Image

Kompleksiniai angliavandeniai: produktų sąrašas (lentelė)

Kompleksiniai angliavandeniai, esantys augalinės kilmės maisto produktuose, yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis dėl didesnio vitaminų ir mikroelementų kiekio, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis.

Angliavandenių vaidmuo organizme

Pagrindinis angliavandenių vaidmuo - suteikti organizmui energiją normaliam visų gyvybės procesų veikimui. Tarp nepilnamečių, bet ne mažiau svarbių funkcijų yra:

  • apsauginė - tam tikrų tipų imuninių ląstelių, taip pat mukopolisacharidų, kurie apsaugo kvėpavimo takų gleivinę nuo bakterijų prasiskverbimo, formavimas yra neįmanomas be pakankamo sudėtingų angliavandenių tiekimo;
  • plastikai - angliavandeniai yra ląstelių membranų dalis, daugybė fermentų yra susiję su nukleotidų ir nukleino rūgščių, reikalingų energijai išsiskirti ląstelėse, ir kremzlių audinio konstrukcijoje;
  • prebiotikai - kai kurie sudėtingų angliavandenių tipai (pvz., pluoštas) nesiskiria, bet vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant mažų ir storųjų žarnų funkcionavimą, chyme susidarymą ir yra maistinė terpė žarnyne naudingoms bakterijoms;
  • Osmotiniai angliavandeniai dalyvauja reguliuojant osmosinį spaudimą, užtikrinant normalų kraujo plazmos srautą induose;
  • strateginis - kai tiekiami angliavandeniai, dalis energijos yra saugoma organizme glikogeno ir riebalų nuosėdų pavidalu tolesniam naudojimui.

Angliavandenių veislės


Visi angliavandeniai yra pagaminti iš gliukozės - minimalaus struktūrinio vieneto, kuris paverčiamas energija. Priklausomai nuo struktūrinių gliukozės savybių, yra dvi pagrindinės angliavandenių grupės:

  • Paprastus (greitas) angliavandeniai susideda iš molekulių, kurioms nereikia papildomo skaidymo, todėl jie greitai absorbuojami ir labai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Kadangi organizmas negali iš karto panaudoti visos gautos energijos, pernelyg daug paprastų angliavandenių sukelia neigiamą poveikį sveikatai.
  • Kompleksiniai angliavandeniai (lėtai) yra didelio molekulinio kiekio junginiai (krakmolas, pluoštas, pektinės medžiagos), iš kurių gliukozės absorbcija palaipsniui atsiranda, o tai užtikrina vienodą energijos srautą ilgą laiką, nesukeliant cukraus kiekio kraujyje.

Yra keletas būdų, kaip paskleisti ir naudoti gliukozę organizme:

  • pirma, gliukozė iš maisto yra naudojama papildyti dabartinius energijos poreikius (fizinis aktyvumas, smegenų darbas, virškinimas, ląstelių atsinaujinimo procesai);
  • gliukozės perteklius paverčiamas glikogenu (kūno energijos rezervu), kuris yra palaikomas kepenyse ir raumenyse 200-300 gramų;
  • Po papildomų glikogeno atsargų cukraus perteklius iš kraujo plazmos paverčiamas riebalų rūgštimis ir sukelia riebalų kaupimąsi.

Naudingos sudėtingų angliavandenių savybės


Kompleksiniai angliavandeniai ne tik papildo kūno energijos sąnaudas, bet ir normalizuoja virškinimo trakto darbą, nes jie turi šias naudingas savybes:

  • krakmolas sudėtinguose angliavandeniuose suteikia tolygų energijos tiekimą ir ilgą sotumo jausmą, nes jie absorbuojami plonojoje žarnoje, prisideda prie lėto cukraus kiekio kraujyje padidėjimo 2-3 valandas ir nesukelia insulino šuolių bei sustiprina kasos darbą;
  • Pluoštas nėra suskaidomas organizme, bet užtikrina normalų žarnyno veikimą, stiprina žarnyno fermentų sekreciją ir tulžies sekreciją, skatina cholesterolio išsiskyrimą;
  • pektino rūgštys apsaugo virškinamojo trakto gleivinę nuo mechaninio ir cheminio dirginimo su maistu, taip pat klijuoja ir pašalina patogenines, pūlingas mikrofloras ir toksinus.

Produktai su sudėtingais angliavandeniais (lentelė)


Pagrindiniai sudėtingų angliavandenių šaltiniai kasdieniame racione yra grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai, kurių suvartojimas turėtų sudaryti 55–60% visos dienos raciono.

Sudėtingi angliavandeniai svorio netekimui


Tinkamos mitybos principai, kurie yra subalansuotas baltymų, riebalų ir sudėtingų angliavandenių suvartojimas, išskyrus produktus su paprastais angliavandeniais, taip pat užtikrinant 10–15% kalorijų deficito normą, yra pagrįsti greitu ir veiksmingu svorio kritimu.

Sudarydami svorio netekimo dietą, kuri gali būti naudojama ilgą laiką, turite atsižvelgti į šias taisykles:

  • apskaičiuoti ir griežtai laikytis angliavandenių normos (4 g / kg norimo svorio);
  • į meniu įeina lėtas angliavandenių kiekis daržovių ir grūdų pavidalu, o tai leis organizmui suteikti pluošto ir pektino rūgščių;
  • valgyti daugiau šviežių daržovių;
  • apriboti krakmolingų daržovių (bulvių, cukinijų) ir vaisių kiekį dietoje;
  • valgyti maistą 4 kartus per dieną;
  • gerti pakankamai vandens.

Yra dietos, pagrįstos vienu ar daugiau maisto produktų su sudėtingais angliavandeniais naudojimu be kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui:

  • Grikiai - septynių dienų mityba, naudojant grikių košė, paruoštą druskos neturinčiame vandenyje. Meniu galite įtraukti 2-3 obuolių rūgštines veisles.
  • Dieta "6 košė" - dieta, trunkanti vieną savaitę. Šešias dienas turite valgyti vieną iš košių (kviečių, kviečių, avižinių, ryžių, miežių, miežių) rūšių ir septintą dieną pasirinkti vieną iš siūlomų grūdų arba visų veislių mišinį (2 šaukštai). Paskutinis maistas turi būti ne vėliau kaip 18.00 val.
  • Lieknėjimas ant perlų miežių - dieta apsiribojama virtomis perlų miežiais be druskos 5 ar 7 dienas.
  • Dieta bulvėse - 3 dienas turėtumėte valgyti 1 kg kepintų bulvių (4-5 valgiai) su krapais arba petražolėmis, bet be druskos ir aliejaus. Leidžiama gerti juodą ar žalią arbatą be cukraus.
  • Runkeliai ir morkos, - šios dietos dietos pagrindas yra neapdoroti, kepti ir virti šakniavaisiai. Galite virti daržoves su druska ir alyvuogių aliejumi. Dėl didesnio pilnumo jausmo po pusryčių leidžiama valgyti 3 graikinius riešutus.
  • Pektino dieta, pagrįsta obuolių, petražolių ir žaliųjų svogūnų naudojimu, pridėjus įvairių grūdų (ryžių, grikių) ir daržovių (kopūstų, agurkų, pipirų) 5 dienas.

Jei pastebima kuri nors iš šių angliavandenių dietų, kalorijų kiekis turėtų būti kontroliuojamas, nes su kalorijų pertekliumi svoris didėja dėl energijos pavertimo poodiniais riebalais.

Su 2 tipo diabetu


Svarbi 2 tipo cukrinio diabeto gydymo dalis yra mitybos maisto naudojimas, visiškai pašalinus maisto produktus su greitu angliavandenių kiekiu ir apribojant sudėtingų angliavandenių kiekį, atsižvelgiant į glikemijos indeksą.

Glikemijos indeksas (GI) yra cukraus kiekio kraujyje padidėjimo po valgymo su angliavandeniais maisto produkte rodiklis. Skiriami aukšti, vidutiniai ir žemi GN. Kompleksiniai angliavandeniai turi mažą glikemijos indeksą (žemiau 50 vienetų), tarp kurių yra daržovės, vaisiai, kurių sudėtyje yra mažas natūralaus cukraus kiekis, ir javų grūdai.

Glikemijos indeksas gali keistis gaminant produktus. Pavyzdžiui, žaliavinių morkų GI yra 35, o po virimo jis padidėja iki 85. Be to, po terminio apdorojimo padidėja bulvių, cukinijų, žiedinių kopūstų ir burokėlių GN.

Lėtų angliavandenių kiekį cukriniu diabetu reguliuoja atskiri cukraus kiekio kraujyje rodikliai (matuojami 2 val. Po valgio). Vidutinis angliavandenių vartojimas užtikrina normalų kasos funkcionavimą, svorio mažėjimą ir komplikacijų nebuvimą 2 tipo cukriniu diabetu.

Dėl raumenų masės

Subalansuota mityba raumenų statybai turėtų būti sudaryta naudojant didelius baltymų maisto produktus, sveikus riebalus ir sudėtingus angliavandenius, kad būtų sukurta ir palaikoma raumenų masė.

  • aprūpinti kūną jėga treniruotėms;
  • po pratybų papildyti glikogeno atsargas;
  • skatina augimo hormono gamybą po treniruotės, kuri papildomai skatina raumenų augimą;
  • užtikrinti raumenų saugumą (esant pakankamam lėtų angliavandenių kiekiui mityboje raumenų baltymai nėra naudojami kaip energijos šaltinis).

Maistinėms medžiagoms nelaikomi riebalai, jie prisidėjo prie raumenų padidėjimo, todėl reikia naudoti sudėtingus angliavandenius, kurių kiekis svyruoja 7-9 gramus 1 kg svorio per dieną.

  • ryto pusryčiais, dėl kurių naktiniu metu organizmo vartojamos glikogeno atsargos papildomos;
  • po treniruotės papildyti energiją.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai - kokie maisto produktai yra?

Pagrindinis energijos šaltinis žmonėms yra angliavandeniai. Jų trūkumas sukelia greitą nuovargį, sveikatos pablogėjimą, jėgos praradimą. Tačiau norint greitai įsotinti, daugelis žmonių naudoja paprastus angliavandenius, kurie tampa pagrindine antsvorio priežastimi. Svarbi sveikos mitybos dalis yra lėtas angliavandeniai. Jie ilgą laiką absorbuojami, ilgai generuoja kūno energiją. Kokie maisto produktai turi sudėtingų angliavandenių, pažiūrėkime.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

Žmogaus kūno statybiniai blokai yra angliavandeniai. Jie maitina nervų sistemą, smegenis ir gyvybiškai svarbius organus, palaikydami normalų glikogeno kiekį. Be jų dalyvavimo fermentų, amino ir nukleino rūgščių nėra. Savo ruožtu angliavandeniai yra suskirstyti į monosacharidus (paprastus) ir polisacharidus (kompleksus). Norint, kad kūnas ilgą laiką mielai tarnautų, svarbu tinkamai panaudoti jų dozę.

Kada turėčiau naudoti sudėtingus virškinamuosius maisto produktus? Greitų angliavandenių priėmimas yra naudingas, kai yra didelės energijos sąnaudos, pvz., Po energijos treniruotės. Svorio padidėjimui taip pat rekomenduojama naudoti maisto produktus, kurių indeksas yra didelis. Visais kitais atvejais mitybos specialistai rekomenduoja į mitybą įtraukti sudėtingus junginius, kurie geriau absorbuojami organizme, ir ilgą laiką suteikia sotumo jausmą.

Sudėtingų angliavandenių tipai

Lėtas angliavandeniai nesikaupia riebaliniame sluoksnyje, nesukelia insulino šuolių ir yra blogai tirpūs vandenyje, todėl kūnas ilgą laiką išlaiko juos. Jie suskaidomi (hidrolizuojami) į paprastus angliavandenius, todėl jų įsisavinimo laikas organizme yra ilgas. Lėtas angliavandeniai turi skirtingą glikemijos indeksą ir skirtingą maistinę vertę. Kas susiję su sudėtingais angliavandeniais? Apsvarstykite atskirai visas rūšis.

  1. Krakmolas Mažo kaloringumo medžiaga, turinti didelę energijos vertę. Net su gausiu krakmolo naudojimu, jūs neturėsite papildomų svarų problemos. Jis greitai užpildo skrandį, ilgą laiką sukurdamas pilnatvės jausmą. Krakmolas yra puikus profilaktinis agentas onkologijai, kuris normalizuoja medžiagų apykaitą, reguliuoja cukraus kiekį, gerina imunitetą. Krakmolas yra stipriausias šiuose produktuose: rudi (rudi) ryžiai, grikiai, avižiniai, makaronai, ruginė duona, bulvės, lęšiai, sojos pupelės, žirniai.
  2. Glikogenas. Šis lėtas angliavandenių tipas yra gliukozės molekulių grandinė. Kai dėl kokios nors priežasties jo lygis pradeda kristi, glikogenas padeda išlaikyti normalų lygį. Be to, angliavandenių glikogenas atkuria raumenų masę, kuri yra svarbi sportininkams, kurie nuolat patiria dideles raumenų apkrovas. Maisto produktuose glikogeno kiekis yra mažas. Galima papildyti savo atsargas valgant: žuvis, kepenys, jautienos širdis, raudona mėsa.
  3. Celiuliozė. Tai rupios kilmės augalinis pluoštas, kuris yra labai svarbus normaliam žarnyno veikimui. Dauguma pluošto randama grūdų, neapdorotų arba mechaninių akmenų. Naudojant alkio jausmą labai lengva kontroliuoti, nes šiurkštūs pluoštai ilgą laiką suteikia pilnumo jausmą. Didelis pluoštas sugeria balastą ir toksines medžiagas, esančias apatinėje žarnoje, susidariusias virškinimo procese. Maži pluoštai optimizuoja skrandžio, blužnies, kasos aktyvumą, gerina maisto virškinimo kokybę. Produktai, kurių sudėtyje yra pluošto: riešutai (migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai), javų grūdai (neperdirbti), žalumynai ir šviežios daržovės, vaisiai su sėklomis (granatai, kivi, obuoliai, vynuogės), ankštiniai augalai.
  4. Pektinai. Žaisti adsorbentų vaidmenį. Po ištirpinimo vandenyje pektino skaidulos tampa kolektyvine klampia konsistencija. Jie apima kancerogenus, toksinus, sunkiuosius metalus. Pektinai normalizuoja virškinimo trakto darbą, išlaisvina žarnyną iš šlakų. Tai yra rišamosios medžiagos, susidarančios iš galakturono rūgšties liekanų. Kaip struktūrinis elementas, pektinai yra šakniavaisiuose, dumbliai, kai kurios daržovės ir vaisiai: juodieji serbentai, morkos, spanguolės, burokėliai, kopūstai, agrastai, vyšnios, agurkai, bulvės, baklažanai, arbūzai, melionai ir kt.

Kur yra sudėtingi angliavandeniai - produktų sąrašas

Tinkamos mitybos pagrindai numato kompleksinių angliavandenių vartojimą pusryčiams ir pietums, nes jie geriau įsisavinami pirmąją dienos pusę. Jei jums reikia numesti svorio, valgykite daugiau pluošto, kuris nėra absorbuojamas, atitinkamai nesukelia riebalų, bet greitai prisotina. Dėl svorio padidėjimo valgio metu reikia daugiau dėmesio skirti krakmolo ir glikogeno kiekiui maisto produktuose. Pateikiame išsamesnę informaciją, kurioje sintetinami sudėtiniai angliavandeniai.

Daržovės ir vaisiai

Tai yra svarbiausias sveikos mitybos elementas. Beveik visose daržovėse ir vaisiuose yra sudėtingų junginių, tačiau norint išsaugoti didžiausią naudingų savybių kiekį, svarbu juos valgyti žaliavomis arba prastai virintomis. Termiškai apdoroti daržovės ir vaisiai praranda daug vitaminų, vaisių rūgščių ir pektino medžiagų. Vaisių ir daržovių, turinčių daug sudėtingų angliavandenių, sąrašą sudaro: pomidorai, žaliosios pupelės, cukinijos, paprikos, kopūstai, avietės, granatai, vyšnios.

Virti su grūdų grūdais, grūdai turi būti dienos dietos dalis. Geriausia mityba bus avižos, bulgurai, kviečiai, grikiai. Geriau atsisakyti baltųjų ryžių ir manų kruopų dėl didelio kaloringumo ir minimalaus pluošto kiekio. Netinka sveikai mitybai ir sveikų javų klasikinių grūdų dariniams: avižiniai dribsniai arba grikių dribsniai, mielės.

Želdynai

Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien įtraukti daržovių salotas su šviežiomis žolelėmis. Jis praturtina kūną su eteriniais eteriniais aliejais, mineralais, rūgštimis, vitaminais. Žalieji normalizuoja šalinimo sistemos veikimą, aktyvina virškinimo liaukų sekreciją. Labiausiai naudingi žalumynai, kurių sudėtyje yra sudėtingas sudėtingas angliavandenių kiekis: lapų salotos, špinatai, svogūnai.

Pieno produktai

Visi pieno produktai yra beveik visiškai sudaryti iš paprastų angliavandenių, nes juose yra laktozės. Bet ne visiškai atsisakykite pieno maisto, nes kai kurių rūšių sudėtyje yra lėtų angliavandenių. Tai yra: natūralus jogurtas, mažai riebalų turintis kefyras, mažai riebalų turintis varškė. Be to, pieno produktuose yra daug vitaminų, daug fosforo ir kalcio, be kurio neįmanoma normalus kūno funkcionavimas.

Gėrimai

Kompleksiniai angliavandeniai yra ne tik kietajame maiste. Jų šaltiniai yra šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Didžiausias lėtas angliavandenių kaupimasis randamas pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių, ananasų sulčių. Be to, šviežiai spaustos šviežios sultys suteikia stiprią paramą imuninei sistemai, ypač šaltuoju metų laiku.

Ankštiniai augalai ir grūdai

Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktuose ir ankštiniuose augaluose. Ilgalaikės energijos šaltinis yra miežiai ir avižiniai dribsniai, makaronai, pagaminti iš neskaldytų grūdų, visa grūdų duona. Jei norite gauti didelį kiekį pluošto, kviečių duona pakeiskite visavertėmis duonomis. Kaip ir ankštiniai augalai, norėdami išlaikyti norimą angliavandenių pusiausvyrą dietos ar nevalgius, valgykite daugiau žirnių, lęšių, avinžirnių, pupelių.

Kompleksinių angliavandenių kiekio maisto produktuose lentelė

Norint išlaikyti normalų žmonių gerovę, kasdien suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 4-5 gramai kilogramo svorio. Žmonės, užsiimantys profesionaliu sportu ar sunkiu fiziniu darbu, pageidautina kasdien naudoti iki 8 gramų angliavandenių kilogramui kūno svorio. Mes siūlome išsiaiškinti sudėtingų angliavandenių lentelėje jų turinį skirtinguose maisto produktuose, kad būtų galima apskaičiuoti, kiek reikia juos vartoti per dieną.

Sudėtingi angliavandeniai

Angliavandeniai - organinė medžiaga - svarbi dietos dalis. Tai yra mažų ir didelių molekulių, kurios suteikia organizmui energiją, derinys. Be to, kai kurie angliavandenių tipai (pavyzdžiui, pluoštas ir krakmolas) palaiko virškinimo trakto ir virškinimo trakto sveikatą ir padeda pašalinti organizmo toksinus.

Angliavandeniai skirstomi į dvi grupes:

  • paprastas (monosacharidai ir disacharidai);
  • kompleksas (polisacharidai ir oligosacharidai).

Kai kurie iš šių organinių junginių laikomi naudingais arba „gerais“, o kiti yra „blogi“.

Skirtumas tarp paprastų ir sudėtingų angliavandenių yra jų suskirstymo ir transformavimo į cukrų greitis. Kūnas greitai apdoroja paprastus cukrus, todėl smarkiai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Šių angliavandenių perteklius yra nusodinamas riebalų pavidalu, todėl mityba, turinti daug šių organinių junginių, lemia nepageidaujamą svorio padidėjimą.

Geri arba sudėtingi angliavandeniai, sudaryti iš monosacharidų, metabolizuojami lėčiau, todėl gliukozės kiekis kraujyje didėja palaipsniui ir tolygiai. Jie geriau prisotina kūną energija, dalyvauja imuninėje sistemoje.

Kas yra naudingi produktai su sudėtingais angliavandeniais?

Polisacharidai turi daug naudos sveikatai. Jų pagrindinė funkcija yra energija. Jei dietoje trūksta angliavandenių, žmogus gali jaustis:

  • silpnumas;
  • galvos svaigimas;
  • sumažėja jo cukraus kiekis kraujyje;
  • blogiau.

Žmonėms reikia polisacharidų, nes jų dėka jie gali gyventi, o jų kūnas gali veikti normaliai.

Krakmolas

Kūnas lėtai suskaido šį angliavandenį į atskirus cukraus vienetus, kurie suteikia žmogui stabilų energijos šaltinį. Valgymo krakmolas nesukelia greito gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo.

Maistas turi dvi pagrindines krakmolo rūšis: amilozę ir amilopektiną. Amilozė virškinama lėčiau nei amilopektinas, todėl produktus, kurių sudėtyje yra jo, dažnai rekomenduojama žmonėms, turintiems problemų dėl gliukozės kiekio kraujyje, pvz., Diabeto.

Krakmolo virškinimas taip pat priklauso nuo jo būklės. Kai valgome sveikus, neperdirbtus maisto produktus, angliavandeniai apdorojami lėtai, suteikiant organizmui ilgalaikę energiją. Tuo pačiu metu mes šiek tiek padidėjome cukraus kiekį kraujyje. Jei maisto šaltinis yra perdirbti maisto produktai, jų sudėtyje esantis krakmolas yra labiau panašus į disacharidą nei polisacharidas. Todėl žmonės, turintys gliukozės kiekio kraujyje kontrolės problemų (hipoglikemija, atsparumas insulinui arba diabetas), turėtų vengti tokių maisto produktų ir pasirinkti daugiau natūralių maisto produktų.

Celiuliozė

Mitybos pluoštas laikomas sudėtingu angliavandeniu. Jie turi labai naudingas savybes - pluoštas lengvai eina per plonąją žarną ir pasiekia storąją žarną. Dėl to kūnas sėkmingiau ir greičiau išvalomas, o virškinimo trakto sveikata pagerėja.

Mitybos pluoštas, kuris skatina sveiką virškinimą ir atliekų šalinimą, randamas daržovėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Tačiau gamintojai dažnai valo maisto produktus iš pluošto, pavyzdžiui, pašalina sėlenus, kuriuose yra daug skaidulų, perdirbant grūdus. Vaisių žievelėje taip pat yra mitybos pluošto, tačiau perdirbimo metu jis nutraukiamas, dėl to blogėja vaisių naudingos savybės.

Daugelis tyrimų patvirtina ryšį tarp didelio pluošto dietos ir tam tikrų vėžio tipų sumažėjimo (įskaitant piktybinį krūties ir storosios žarnos naviką). Mokslininkai nustatė, kad maisto pluoštas palaiko sveiką žarnyno mikroflorą.

Kaip žinoma, žmogaus žarnyne yra daug bakterijų, reikalingų organizmui. Jie vadinami „draugiškomis floromis“ arba naudingais simbiotiniais mikroorganizmais. Jie palaiko žmogaus kūno sveikatą, gerina imuninę funkciją ir aprūpina žarnyno ląsteles būtinomis molekulėmis, išlaikydami virškinimo trakto vientisumą. Šios bakterijos naudoja kai kurių rūšių pluoštus, kuriuos naudojame savo augimui ir gaminame trumpos grandinės riebalų rūgštis. Rūgščių gamyba susijusi su:

  • sumažėjo gaubtinės žarnos vėžio ląstelių skaičius;
  • sumažėjęs cholesterolio kiekis serume;
  • palaikyti normalų cukraus kiekį organizme.

Ne visi pluoštai fermentuojami žarnyno žarnyne. Kai kurie per visą virškinimo sistemą nepakeičia, kartu su jais pašalina toksinus ir atliekas. Tam tikrų rūšių pluoštas gali būti fermentuojamas visų tipų mikrobais, o kitų rūšių mitybos pluoštas dažniausiai naudojamas bifidobakterijų ir laktobakterijų. Kai šie draugiški mikroorganizmai gauna pluoštą, jie pradeda dirbti visu pajėgumu, gerindami viso virškinimo trakto sveikatą. Puikus tokių prebiotinių pluoštų šaltinių:

Atsparus krakmolas

Atsparus krakmolas (nors ir yra krakmolas) yra atsparus virškinimui plonojoje žarnoje. Jis lengvai patenka per žarnyno traktą, kol jis pasiekia dvitaškį, kur, kaip ir maistinis pluoštas, jis fermentuojamas bakterijų. Tyrimai parodė, kad atsparus krakmolas prisideda prie trumpos grandinės riebalų rūgščių susidarymo ir todėl turi naudingų pluošto savybių. Jis yra sveikus grūdus:

  • rudieji ryžiai;
  • miežiai;
  • Neišdirbti kviečiai;
  • grikių kruopos.

Mokslininkai taip pat mano, kad lėtieji angliavandeniai pagerina nuotaiką didindami naudingų cheminių medžiagų kiekį smegenyse. Jie padeda asmeniui jaustis laimingu. Viename tyrime žmonės, kurie buvo mažai angliavandenių dietos per metus, labiau linkę patirti depresiją, nerimą ir pyktį, lyginant su dalyviais, kurie suvartojo įprastą šių medžiagų kiekį, esant mažai riebalų turintiems pieno produktams, sveikiems grūdams ir vaisiams. ir ankštiniai augalai.

Angliavandeniai palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje ir padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Tyrimai parodė, kad tirpaus pluošto suvartojimo padidinimas avižinių dribsnių ir ankštinių augalų kiekis 5–10 gramų per dieną gali sumažinti 5% blogo cholesterolio kiekio. Be to, žmonės, vartojantys daugiau sveikų grūdų produktų (pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir bulgurai), mažina mažo tankio lipoproteinus ir padidina didelio tankio lipoproteinų koncentraciją.

Kompleksiniai angliavandeniai gali:

  • Užkirsti kelią degeneracinių ligų vystymuisi.
  • Pagerinti smegenų funkciją.
  • Sumažinkite svorį.
  • Pagerinti medžiagų apykaitą.
  • Sumažinti nervingumą, nerimą ir stresą.

Kas taikoma sudėtingiems angliavandeniams - produktų sąrašas

Didelis kiekis grūdų, vaisių ir daržovių yra puikus būdas gauti pakankamai sudėtingų angliavandenių iš maisto. Pagrindiniai šių naudingų medžiagų šaltiniai yra šie.

Vaisiai ir daržovės

Nors vaisiuose yra keletas paprastų angliavandenių, juose taip pat yra daug lėto angliavandenių. Stenkitės valgyti apie 4-5 porcijas vaisių ir daržovių kasdien. Tai gali būti:

Sėklos, riešutai ir ankštiniai augalai

Valgyti maisto produktus, pvz., Žirnius ir pupeles, gausite ne tik pakankamai energijos, bet ir svarbiausius organizmo baltymus ir omega-3 riebalų rūgštis, kurios yra geros širdies ir smegenų sveikatai. Ankštiniai augalai sumažina riziką susirgti:

  • širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
  • 2 tipo diabetas;
  • prostatos vėžys.

Ekspertai rekomenduoja valgyti apie 3 puodelius pupelių per savaitę su 2000 kalorijų.

Visas grūdai

Visi grūdai laikomi gerais angliavandeniais:

  • rudieji ryžiai;
  • neperdirbta kviečių duona;
  • avižos;
  • grikiai;
  • soros;
  • rugiai;
  • kukurūzai.
  • pluoštas;
  • vitaminai;
  • mineralai;
  • phytonutrients.

Be to, šie produktai turi mažą glikemijos indeksą, nes:

  • lėtai keisti cukraus kiekį kraujyje;
  • skatinti svorio netekimą;
  • padeda kontroliuoti 2 tipo diabeto simptomus.

Maisto produktai, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas, sukelia greitą gliukozės koncentracijos padidėjimą ir padidina diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Pieno produktai

Sudarius sudėtingų angliavandenių lentelę, pastebime sojos pieno, mažai riebalų turinčio jogurto ir mažai riebalų turinčio pieno naudą. Šie produktai yra ne tik pirmiau minėti organiniai junginiai, bet ir daug baltymų, vitaminų ir mineralų.

Taigi, mes pateikiame jums vieną iš populiariausių sudėtinių angliavandenių produktų sąrašo.

Angliavandenių šaltiniai (100 g)

Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktų sąrašas, lėtas angliavandenių stalas

Rengiant meniu, reikia atsižvelgti į tai, kad angliavandeniai yra paprasti (greitai) ir sudėtingi (lėtai), lentelė su produktų sąrašu bus mažesnė. Koks skirtumas, jie žino šiandien, ne visi. Pirmasis greitai prisotino kūną, nes jie turi lengvą struktūrą ir greitai suskaidomi į vandenį ir gliukozę, tačiau jiems trūksta energijos. Pernelyg didelis suvartojimas sukelia svorio padidėjimą.

Pagrindinis tinkamo mitybos principas yra harmoningas baltymų, riebalų ir angliavandenių, kurie kasdien suvartojami, derinys. Daugelis, žinodami pastarųjų savybes, kurios kenkia figūrai, yra linkusios jas visiškai atsisakyti. Tačiau maistas turėtų būti subalansuotas, net jei neteksite svorio ir dietos. Pašalinus sacharidus, prarandate pagrindinį energijos šaltinį. Bet kokios maistinės medžiagos nebuvimas sukels organizmo ir įvairių ligų pažeidimus.

Kompleksinis angliavandenis ilgą laiką suskaido ir lėtai absorbuojamas į kraujotaką, taip išvengiant insulino padidėjimo. Tai labai svarbu diabetikams ir žmonėms, kurie žiūri į jų svorį. Insulinas yra hormonas, kuris suskaido sudėtingus angliavandenius į paprastus elementus. Būtina išlaikyti šios medžiagos gamybą kontroliuojamame organizme, todėl užtenka tik valgyti teisę ir suprasti, kurie produktai turi sudėtingesnius angliavandenius arba polisacharidus.

Nauda

Kompleksiniai cukrūs palaiko kūno tonusą ir pusiausvyrą. Dėl mažo skilimo greičio jie ilgą laiką suteikia pilnatvės jausmą. Maisto produktai, kuriuose yra daug polisacharidų, turi labai teigiamą poveikį organizmui. Tarp pagrindinių savybių yra:

  • pagerinta smegenų funkcija;
  • raumenų aktyvumo valdymas ir stabilizavimas;
  • sumažėjusi kepenų atrofijos rizika;
  • dalyvavimas kraujotakoje;
  • šlakų ir toksinų pašalinimas;
  • gerinti virškinimo trakto veikimą;
  • išlaikyti energijos lygį visą dieną.

Ilgai tirpaus gliukozės šaltiniai yra naudingi ne tik prarasti svorį, bet ir būtini 1 ir 2 tipo diabetui, nutukimui, aterosklerozei ir įvairioms širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms. Lėtai virškinami angliavandeniai sklinda sklandžiai ir palaipsniui. Pirmosios gliukozės molekulės sugeria į kraują 40 minučių po valgio. Tada produktas virškinamas dar 3 valandas, suteikiant organizmui jėgos ir stiprumo.

Produktai, kurių sudėtyje yra polisacharidų, yra ypač svarbūs žmonėms, dirbantiems su sunkiu fiziniu krūviu ar stiprumo mokymu. Slimmers dietologai pataria nenaudoti angliavandenių, net sudėtingų, naktį. Tai sukelia didelę kasos ir kepenų apkrovą, sukelia sunkumą, pykinimą, nemiga.

Suprasdami, kas yra lėtas angliavandeniai ir kaip jie veikia kūną, būtina ištirti, kas yra susijusi su šia maistinių medžiagų grupe. Pagrindiniai tipai yra:

  • Celiuliozė. Tai yra šiurkštūs augalų pluoštai. Jie pagerina žarnyną, pašalina balasto nuosėdas, suteikia sotumo jausmą. Produktai, kurių sudėtyje yra pluošto, yra sveiki grūdai, vaisiai, žalumynai, ankštiniai augalai ir runkeliai. Pluoštas praktiškai nėra absorbuojamas, todėl jis nėra perdirbamas į riebalus, 90% natūraliai išsiskiria iš organizmo.
  • Krakmolas Ši medžiaga pasižymi mažu kalorijų kiekiu. Jis padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus ir didina imunitetą. Duona, grikiai, avižiniai dribsniai, bulvės, makaronai yra daug krakmolo.
  • Glikogenas. Šis kompleksinis angliavandenis yra būtinas raumenų masės kūrimui ir atkūrimui. Maisto produktuose jis yra labai mažas, didžiausia koncentracija pastebima žuvyse, jautienos, kepenų.
  • Pektinai. Šios medžiagos veikia kaip absorbentai. Jie pritraukia save ir pašalina toksinus, nuodus, sunkiuosius metalus. Pektinai randami šakniavaisiuose, dumbliuose ir vaisiuose.

Kompleksiniai angliavandeniai turi skirtingą kalorijų, maistinę vertę ir glikemijos indeksą (GI). Pastarasis yra rodiklis, rodantis, kokiu greičiu produktas suskaidomas ir gliukozė patenka į kraują. Maisto produktai, kuriuose yra mažas glikemijos indeksas (iki 40-50 vienetų), yra naudingiausi.

Maistas, kurio vidurkis yra iki 60-70 vienetų, turėtų būti atsargus, saikingai. Jei produktas priskiriamas GI kategorijai, viršijančiai 70 vienetų, pavyzdžiui, kviečių duona, geriau jį išbraukti iš dietos. Kokie produktai nerekomenduojami, tai galima rasti žemiau esančioje lentelėje.

Kokie yra polisacharidai

Svarbu suprasti ne tik skirtumą tarp paprastų angliavandenių ir sudėtingų angliavandenių, bet ir tada, kai geriau tai valgyti. Geriausiai organizmas ryte suvokia polisacharidus, todėl jie turėtų būti įtraukti į pusryčius ir pietus. Produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, galima suskirstyti į grupes:

  • Ankštiniai Jie gerai maitinami, bet nėra laikomi riebaluose. Lęšiai, pupelės, žirniai - šie maisto produktai gali būti suvalgyti be jokių apribojimų bet kokio terminio apdorojimo metu.
  • Pieno produktai. Jie yra pagrįsti proteinais, tačiau yra ir laktozės angliavandenių. Naudingiausi pieno produktai gali būti vadinami mažo riebumo varškės ir jogurto.
  • Žalieji Jis gausu pluošto ir pektinų, taip pat vitaminų, mikroelementų ir rūgščių. Kasdien gaminkite salotas su šviežiais žalumynais, jis palankiai paveiks formą ir bendrą gerovę.
  • Kashi. Geriausias sprendimas yra visavertis. Dažnai moterys domisi ryžiais - paprastais ar sudėtingais angliavandeniais? Viskas priklauso nuo grūdų rūšies. Baltas ryžiai yra greitas sacharidas, kuriame taip pat yra daug glitimo. Jos rudos spalvos kolektorius daug ilgiau suskirsto į kūną, todėl suteikia daugiau naudos.
  • Daržovės ir vaisiai. Pomidorai, cukinijos, paprikos, avietės, bananai - daržovės ar vaisiai turėtų būti kasdien meniu, pagrindinis dalykas yra sujungti juos su kitais ingredientais, ty baltymų maistu.

Taip pat žiūrėkite vaizdo įrašą:

Jei stengiatės atrodyti gerai, jaustis puikiai ir spinduliuoti energiją ir energiją, valgykite sudėtingus angliavandenius, produktų sąrašas ir lentelė padės rengti kasdienį meniu tiems, kurie praranda svorį.

Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktų sąrašas, lentelė

Angliavandeniai yra organiniai junginiai audiniuose arba maisto produktuose, kurie yra vienas pagrindinių žmonių ar gyvūnų energijos šaltinių. Klasifikuoti kaip paprasti ar sudėtingi, angliavandeniai dažniausiai yra krakmolas ir cukrus. Paprastus angliavandenius sudaro tik vienas ar du cukrūs ir apima tokius produktus kaip balti miltai ir fruktozė. Kompleksiniai angliavandeniai susideda iš trijų ar daugiau cukrų ir yra daug ląstelienos. Žemiau apžvelgsime, kokie sudėtingi angliavandeniai yra (produktų sąrašas, lentelė) ir kokią naudą sveikatai jie gali suteikti.

Sudėtingas angliavandenių maisto produktų lentelė

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, kurie suteikia organizmui energiją. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

Yra trys pagrindinės angliavandenių klasės:

  1. Cukrus: vienos cukraus molekulės arba trumpos cukraus molekulių grandinės. Tai gliukozė, fruktozė, galaktozė ir sacharozė.
  2. Krakmolas: ilgesnės angliavandenių molekulių grandinės, kurios turi būti suskirstytos į virškinimo sistemą.
  3. Pluoštas (maistinis pluoštas): angliavandeniai, kurių organizmas negali virškinti (netirpus pluoštas).

Dauguma angliavandenių patenka į virškinimo sistemą yra suskirstyti į gliukozę ir suteikia organizmui energijos pagrindinėms funkcijoms atlikti. Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia kūnui keturias kalorijas. Išimtis yra pluoštas, kuriame paprastai nėra daug kalorijų (1).

Santrauka:

Angliavandeniai yra makroelementai, kurie suteikia organizmui energijos. Angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir pluoštas.

Produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių - lentelė

Čia yra produktų, susijusių su sudėtingais angliavandeniais, sąrašas.

Produktų grupė

Produktų sąrašas

Pieno produktai

Ankštiniai

Riešutai

Sėklos

Visa grūdų duona ir makaronai

Sveiki grūdai

Vaisiai ir uogos

Daržovės

Sudėtingų angliavandenių nauda

Angliavandeniai nėra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, tačiau yra tinkamos rūšies, kuri gali būti naudinga jūsų sveikatai.

Kompleksiniai angliavandeniai yra mažiau linkę sukelti cukraus šuolius kraujyje.

Paprasti angliavandeniai virškinami labai greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja.

Kraujo cukraus šuolis stimuliuoja jūsų kasą gaminti daugiau insulino, kuris dažnai sukelia alkio jausmą ir norą valgyti daugiau cukraus (2, 3).

Sudėtingų angliavandenių, turinčių daug skaidulų, šaltiniai yra daug ilgiau virškinami, palyginti su paprastais angliavandeniais, kurie taip pat vadinami rafinuotais angliavandeniais. Tai padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilų, nes iš šių maisto produktų išsiskirianti gliukozė palaipsniui patenka į kraujotaką (4, 5).

Kadangi sudėtingi angliavandeniai yra suardomi lėčiau, jie užtikrina tvarią energiją ir padeda jaustis pilnai ilgiau (6).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką.

Sudėtingų angliavandenių vartojimas gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Paprastai jie pasižymi dideliu kiekiu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir augalų junginių. Visi šie komponentai atlieka svarbų vaidmenį ligų prevencijoje (13, 14).

Be to, tyrimai parodė, kad maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, valgymas gali sumažinti MTL „blogą“ cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat padėti padidinti „gerą“ cholesterolio kiekį kraujyje (15, 16, 17).

Kompleksiniai angliavandeniai prisideda prie sveikos virškinimo sistemos

Yra milijardų „gerų“ bakterijų, kurios padengia jūsų žarnyną. Jie yra žinomi kaip žarnyno mikrobiota.

Jie atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant keletą virškinimo sutrikimų ir yra susiję su įvairiais kitais sveikatos aspektais, pvz., Mineralų absorbcijos gerinimu, uždegimo uždegimo žarnyno ligoje šalinimu ir gali būti naudingi gydant lėtinį idiopatinį vidurių užkietėjimą (18, 19, 20).

Tirpus pluoštas, randamas sudėtiniuose angliavandeniuose, maitina naudingas bakterijas ir padidina jų buvimą žarnyne. Jis taip pat padeda bakterijoms gaminti maistines medžiagas, pavyzdžiui, trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios yra naudingos virškinimo trakto sveikatai (21).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti uždegimą

Uždegimas yra natūralus organizmo atsakas į infekciją ar traumą. Tačiau ilgas uždegimas gali padidinti keleto lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas, hipertenzija, diabetas, hiperlipidemija ir vėžys, riziką (22).

Nors saldūs maisto produktai ir rafinuoti miltai prisideda prie uždegimo, sudėtingi angliavandeniai padeda sumažinti uždegimą (23).

Visuose grūduose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose yra pluoštų ir augalų junginių, turinčių priešuždegiminių savybių (24, 25).

Santrauka:

Kompleksiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, duoda daug naudos sveikatai.

Kaip pradėti valgyti sudėtingesnius angliavandenius

Norint gauti daugiau naudos iš sudėtingų angliavandenių valymo, gali tekti atlikti tam tikrus dietos pakeitimus. Štai keletas paprastų pakeitimų pavyzdžių:

  • Vietoj baltos duonos ir makaronų pereikite prie viso grūdų duonos ir makaronų.
  • Vietoj kramtymo bulvių traškučiuose, pabandykite valgyti žalias daržoves.
  • Vietoj baltų ryžių, pabandykite valgyti daugiau ankštinių augalų kaip patiekalų pagrindą.

Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktų sąrašas

Kompleksiniai angliavandeniai yra medžiagos, iš kurių organizmas sunaudoja energiją. Yra daug dietų, pagrįstų angliavandenių suvartojimo reguliavimu. Pasakykite apie produktus, kuriuose yra jų.

Produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių: sąrašas

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, susidedančios iš deguonies, vandenilio ir anglies. Jiems reikalingas žmogaus kūnas, kad gautų energiją visam egzistavimui, padidintų imunitetą ir kad smegenys dirbtų.

Paskirti paprastus angliavandenius ir tuos, kurie vadinami sudėtingais. Pirmasis greitai prisotina kūną, padidindamas cukraus kiekį kraujyje. Jie yra vertingi kūno sveikatai, tačiau šie angliavandeniai rekomenduojami naudoti dienos pradžioje. Tada kūnas yra lengviau reguliuoti cukraus kiekį ir nesukurs kūno riebalų.

Kompleksinius angliavandenius ilgą laiką apdoroja žmogaus kūnas ir ilgą laiką tiekia svarbias maistines medžiagas ir energiją.

Yra keletas angliavandenių tipų:

Medžiaga, kurią gamina visi augalai. Kartą į žmogaus kūną ji tampa gliukoze, kuri tiekia organizmui energiją.

Krakmolo šaltiniai yra bulvės, rudieji ryžiai, avižiniai ir grikiai, ruginė duona ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, žirniai, lęšiai ir sojos pupelės.

  • Celiuliozė.

Tai yra maistiniai pluoštai, kurie virškinimo proceso metu nėra tirpūs. Tuo pačiu metu jie turi galimybę reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, pagerinti žarnyno mikroflorą ir pašalinti organizmo toksinus.

Celiuliozė randama plaušienos, lukšto ir odos pavidalu. Ji gausu ankštinių augalų, kopūstų, grybų ir sėklų.

  • Glikogenas arba vadinamasis gyvūnų krakmolas.

Jo kūnas gauna iš likusio gliukozės ir naudoja jį kaip energijos rezervą.

Glikogenas randamas arbūzuose, razinose, džiovintuose abrikosuose, figose ir raudonuose.

Tirpus maistinis pluoštas, kuris gali sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Jie gausu jūros dumblių, uogų (serbentų, vyšnių, aviečių), vaisių, pavyzdžiui, persikų, obuolių, kriaušių, slyvų ir abrikosų, taip pat daržovių, pavyzdžiui, burokėlių ir baklažanų.

Kompleksiniuose angliavandeniuose yra:

  • Daugelis daržovių ir vaisių.

Kūno, žaliųjų pupelių, paprikos, pomelo, cukinijų, granatų, aviečių, vyšnių ir citrinų pakanka, kad maitintų kūną.

  • Kashi.

Daugelis grūdų, išskyrus maną, yra šių angliavandenių šaltiniai. Grikių grūdai, kviečiai, bulvės ir avižos suteiks organizmui sudėtingus angliavandenius.

Nepakankamas kompleksinių angliavandenių saugojimas - tai špinatai, salotos, įvairių rūšių salotos.

Avinžirniai, lęšiai ir žirniai su pupelėmis taip pat turi reikiamų medžiagų.

  • Vaisių sultys.

Tinkamai paruoštas, be konservantų, dažiklių ir saldiklių, iš pomidorų, ananasų, apelsinų, morkų ir obuolių sultys suteiks reikiamą sudėtingų angliavandenių tiekimą.

Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktai, kurie nėra kenksmingi skaičiui

Angliavandeniai maisto produktuose yra skirtingų tipų ir tipų. Todėl svarbu turėti informaciją apie tai, kokio tipo maisto produktuose yra naudingų angliavandenių.

Produktų sąrašas, kuriame, pirma, yra sudėtingų angliavandenių, ir, antra, naudingas skaičiui, atrodo taip:

Avižiniai pluoštai suteikia ilgalaikį gyvybingumą ir gyvybingumą. Todėl rekomenduojama vartoti rytą tiems, kurie išsaugo savo figūrą.

Be to, dribsniai puikiai derinami su vaisiais ir uogomis, kurios taip pat turi panašius angliavandenius.

Sezoninėse daržovėse yra sudėtingų angliavandenių, o organizme reikalingas visas vitaminų ir mineralų kompleksas.

Mitybos specialistų rekomenduojami daržovių lyderiai yra cukinijos ir salierai. Pirmuose daugelyje vitaminų ir maistinių skaidulų. Jie gali sumažinti cholesterolio kiekį. Salierai yra gausūs tiek pluošto, tiek mineralų, taip pagerinant virškinimo procesą.

  • Vaisiai ir uogos, kuriose yra mažai cukraus.

Vaisiai pagerina organizmo metabolinius procesus dėl pluošto, pektinų ir kitų naudingų medžiagų.

Obuoliai, greipfrutai, arbūzas, braškės ir spanguolės yra nepastovus svorio didinimo asmuo.

  • Riešutai ir sėklos.

Produktai, kuriuose rekomenduojama naudoti maistą. Dėl jų pluošto kiekio jie gali iš organizmo pašalinti toksinus ir toksinus.

Maisto angliavandeniai, tinkamai pritaikyti, ilgą laiką suteiks energijos, stiprins imuninę sistemą ir išlaikys kūną.

Gaminių lentelė ir sudėtingų angliavandenių sąrašas

Sudėtingi angliavandeniai - labai svarbios medžiagos svorio mažinimui. Jie suteikia žmogui energiją ir ilgą laiką jam suteikia sotumo jausmą. Sudėtingų angliavandenių sąrašas susideda iš įprastų maisto produktų, kuriuos galima rasti virtuvėje beveik visose šeimose: grūdų, miltų, duonos, kietųjų makaronų ir kt. Be energijos, sudėtingi angliavandeniai padeda asmeniui atkurti virškinimą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Sunkieji angliavandeniai yra daugelyje gerai žinomų dietų, nes jie leidžia išlaikyti normalų svorį.

Angliavandeniai

Angliavandenių iš chemijos ir biologijos požiūriu yra beprasmiška, nes sudėtingi apibrėžimai ir ilgos formulės nesuteiks jokio supratimo paprastam žmogui. Angliavandeniai yra įprastas pavadinimas medžiagoms, vadinamoms cukrumi. O angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos (kalorijų) šaltinis. Pagrindinė angliavandenių dalijimosi kokybė yra jų suskirstymo greitis kūno viduje, pagal šį parametrą jie skirstomi į:

  • paprasta (monosacharidai, angliavandeniai su dideliu glikemijos indeksu);
  • kompleksas (polisacharidai, angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu).

Paprasti angliavandeniai greitai suskirstomi į organizmą ir tokiu būdu suteikia stiprią insulino šuolį, kuris apdoroja juos į riebalus, o sudėtingi angliavandeniai dėl jų struktūros ilgiau suskaido organizmą, nesukelia insulino šuolio ir suteikia tolygų energijos kiekį ilgesniam laikotarpiui (3 -5 val.). Pageidautina, kad greiti angliavandeniai neviršytų 20-40% dienos vertės. Maitindamas tokią sistemą, organizmas paprasčiausiai negalės taupyti riebalų ir taip trikdyti jūsų tikslą.

Kodėl jie dažnai bauginami

Angliavandeniai yra pagrindinis smegenų, nervų sistemos ir raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis. Jūsų raumenys fizinio krūvio metu taip pat naudoja angliavandenius kaip kurą. Ar žaidi tenisą, važinėti dviračiu, šokti, išbandyti egzaminus, rašyti scenarijų, atsisiųsti duomenis į kompiuterį - jūs negalite daryti be angliavandenių.

Pasak mitybos specialistų, angliavandeniai turėtų suteikti apie pusę (45–65 proc.) Mūsų kasdieninių energijos poreikių (arba kalorijų).

Taip atsitiko, kad pradėjome supainioti kompleksinius angliavandenius, kurie yra sveiki grūdai, daržovės, vaisiai, ankštiniai - su paprastais, kurie yra gausūs grūdų produktuose ir saldumynuose. Kompleksiniai angliavandeniai mums suteikia energijos ir paprastų kalorijų. Be to, paprasti angliavandeniai yra klastingi - rafinuoti maisto produktai, neturintys pluošto, galite valgyti be sustojimo, nesijaučia sunkūs skrandyje, o tai reiškia: jūs priartėjate prie svorio net nesuvokdami... kuris yra dvigubas.

Žinau, kad jei valgau didelę dalį makaronų, pagamintų iš minkštųjų kviečių veislių, turinčius tik pomidorų padažą, iškart po valgio pajusiu pavargęs ir labai greitai alkanas. Bet jei aš valgau ruduosius ryžių miltus su garintomis brokoliais, cukinijomis ir keptais viščiukais, aš turiu keletą valandų veiklos ir pilno sotumo. Jei ilgai noriu gauti daugiau energijos ir užmiršti badą, aš gaminsiu visą rudą ryžių ar quinoa. Kadangi neišdirbti grūdai nebuvo apdoroti, skirtingai nei rafinuoti angliavandeniai, jie yra ilgalaikis energijos šaltinis.

Kas yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Pavyzdžiui, smegenys suvartoja energiją tik iš angliavandenių. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje yra problema: mūsų mityboje yra per daug angliavandenių. Tiek daug, kad kūnas negali juos paversti energija. Pernelyg dideli angliavandeniai nerodomi išorėje, kaip norėtume, bet yra laikomi riebalų pavidalu. Šiandien antsvorį turinčių žmonių skaičius nuolat didėja, ir tai taikoma visoms socialinėms grupėms ir visų amžiaus grupių žmonėms. Atkreipkite dėmesį į šiuolaikinius moksleivius. Beveik ketvirtadalis jų jau turi problemų dėl antsvorio. Ir pagrindinė šio reiškinio priežastis yra angliavandenių perteklius dietoje. Be abejo, paprastas angliavandeniai.

Paprasti angliavandeniai yra monosacharidai, paprasti ir lengvai absorbuojami. Valgydami valgį, kuriame yra daug paprastų angliavandenių, į kraują patenka daug cukraus (gliukozės). Vieną kartą daug... Insulinas, kasos hormonas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Jis greitai pašalina gliukozės perteklių, kad neturėtų laiko pakenkti jo sveikatai. Ir visi kepenų perteklius yra perdirbami į kūno riebalus, kurie gali būti neriboti. Tik 2000 kcal kūnas gali laikyti glikogeno pavidalu kepenyse. Glikogenas pirmiausia išleidžiamas bado atvejais.

Paprasti angliavandeniai yra geri tik tada, kai jie valgomi prieš stiprumo mokymą. Tada perteklinė energija bus išleista.

Kompleksiniai angliavandeniai - polisacharidai. Sudėtingesni anglies ir vandens junginiai. Ilgiau virškinamas, cukraus kiekis kraujyje nesumažėja vienu metu, bet palaipsniui, mažomis porcijomis.
Jis padeda išlaikyti pilnatvės pojūtį, kad būtų išvengta cukraus ir insulino išsiskyrimo svyravimų. Kūnas ilgą laiką gaus reikiamą energiją, ne visi vienu metu, kaip valgant paprastus angliavandenius.

Naudingi angliavandeniai visai kūno funkcijai

Ką mes žinome apie angliavandenius? Angliavandeniai suvartojami daug greičiau nei visi kiti junginiai. Jie dalyvauja beveik visuose kūno procesuose, remdami pagrindines jo funkcijas:

  • Išlaikyti imunitetą tam tikru lygiu.
  • Įtraukta į kamerą.
  • Dalyvaukite nukleino rūgšties sintezėje.
  • Reguliuokite medžiagų apykaitos procesus.

Tai angliavandeniai, kurie sudaro beveik pusę kalorijų, kurios patenka į kūną kartu su maistu. Todėl pirmas uždavinys tiems, kurie nori numesti svorio, yra kontroliuoti per dieną pagamintus ir sunaudotus angliavandenius. Jei nėra galimybės įsitraukti į fizinę kultūrą, tai yra vienintelis būdas įveikti šią problemą.

Sudėtingų angliavandenių vaidmuo svorio netekimui

Dietetikai paprastai rekomenduoja savo pacientams numesti svorio, sumažindami produktų kiekį su paprastais angliavandeniais iš dietos. Tačiau, kad būtų tiksliai, būtina toliau didinti polisacharidus. Jie prisideda prie aktyvaus riebalų skaidymo, nes jiems reikia daug energijos perdirbimui. Didžiausias efektyvumas naudojant tinkamą mitybą bus pasiektas tuo pat metu sportuojant.

Svarbus sudėtingų angliavandenių vaidmuo svorio netekime yra greitas organizmo prisotinimas. Ir alkio jausmas išnyksta ilgą laiką, todėl išvengiama užkandžių. Kalbant apie paprastus angliavandenius (gliukozę, fruktozę ir kt.), Jie tik laikinai prisotina. Tai prisideda prie to, kad žmogus netrukus po valgio jaučiasi alkio jausmą.

Esant svorio kritimui, polisacharidų nauda bus tik tada, kai bus atsižvelgta į produktų glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia angliavandenių suskirstymo organizme greitį ir įtaką insulino gamybai. Kuo mažesnis, tuo sveikiau maistas. Taigi didžiausią naudą teikia produktai, turintys mažą GI ir didelį polisacharidų kiekį. Tai apima kopūstai, lęšiai, vyšnios, žalieji pipirai, brokoliai, baklažanai ir kt.

Produktai, turintys didelį GI (virš 65 metų), yra nesaugūs. Tai yra manų kruopos, cukrus, ananasai, kvietiniai miltai, marmeladas ir kt. Todėl nerekomenduojama juos vartoti dietos metu.

Kur gauti paprastus ir sudėtingus angliavandenius

Paprasti angliavandeniai yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pieno produktai, cukrus (grynas angliavandeniai) ir medus. Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktuose (grūduose, kietuosiuose makaronuose, duonoje, miltuose), bulvėse, kukurūzuose ir pupelėse. Nepaisant to, kad miltai priklauso sudėtingiems angliavandeniams, iš jo pagaminti perdirbti (rafinuoti) produktai, pavyzdžiui, pyragaičiai, pyragaičiai ir tt, priklauso paprastiems angliavandeniams.

Be paprastų ir sudėtingų angliavandenių, taip pat yra mitybos pluoštų (pluošto), kurių struktūra yra tokia sudėtinga, kad mūsų kūnas jų nėra virškinamas. Mitybos pluoštas turėtų būti neatskiriama dietos dalis, nes jos suteikia virškinimo sistemą.

Vadovaudamiesi šiomis taisyklėmis, galite padaryti tinkamą mitybą ir, remiantis tuo, pasiekti tikslą, jei toks yra. Net jei jūsų tikslas yra išlaikyti tinkamą ar tiesiog sveiką mitybą, šios taisyklės padės jums išlaikyti formą ir sukelti sveiką gyvenimo būdą.

Žala, kurią sukelia pernelyg paprasti angliavandeniai

Pvz., Su pusryčiais, su paprastais angliavandeniais (arbata su bandelėmis, greito košė), cukraus kiekis kraujyje labai greitai didėja. Nedelsiant kasa pradeda gaminti insuliną, kad galėtų apdoroti gliukozę. Perteklinė gliukozė kenkia kraujagyslių sveikatai. Žmonės, turintys didelį cukrų, yra linkę į diabetą, širdies priepuolį, aterosklerozę, inkstų ligą, aklumą, antsvorį.

Insulinas greitai sumažina cukraus perteklių, todėl pradeda jausti alkį, trūksta energijos. Ir vėl pasiekiame šokoladą (saldainiai, sausainiai, pyragaičiai). Taigi mes patenka į užburtą ratą. Paprasti angliavandeniai yra priklausomi, nes tai greičiausias būdas gauti daug energijos, nors ir ne ilgai.

Norėdami nutraukti šį užburtą ratą, turite teisingai pradėti savo dieną, turėti tinkamus pusryčius. Šiuo klausimu yra atskiras straipsnis, jį perskaitykite čia. Be to, užkandžiams jums reikia pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, kad per valandą netrūktumėte kenksmingo maisto.

Be to, vaikai turi būti mokomi nuo vaikystės iki valgyti teisę, papasakoti jiems apie produktų savybes. Dabar pasaulyje kiekvieną dieną 200 vaikų gauna 2 tipo diabetą! Ir tai, pažymėtina, yra seniška forma. Anksčiau žmonės, sergantys šiuo cukriniu diabetu, dažniausiai nukrito po 50 metų amžiaus, nes niekada nebuvo tokių kenksmingų maisto produktų, kurie buvo prisotinti cukrumi. Dabar mes valgome per daug šių greitų angliavandenių ir per mažai judame, nenaudojame suvartotos energijos, todėl problema.

Suaugusiam žmogui reikia valgyti nuo 150 iki 400 gramų per dieną. angliavandenių. Ši suma priklauso nuo energijos suvartojimo. Iš šios sumos 80% turi būti sudėtingi angliavandeniai.

Glikeminis indeksas arba kaip atskirti paprastus angliavandenius nuo komplekso

Įvairūs maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje įvairiais laipsniais. Pluoštas - sudėtingas angliavandenis - padeda kontroliuoti cukraus kiekį. Pavyzdžiui, vaisiai turi fruktozę - paprastą angliavandenį, tačiau juose taip pat yra pluošto - sudėtingo angliavandenio, kuris neleidžia greitai virškinti fruktozės.

Taigi, kad žmonės galėtų išsiaiškinti, kurie maisto produktai sukelia cukraus kiekį kraujyje ir kurie nėra, sugalvojo glikemijos indekso (GI) koncepciją. Gliukozė buvo paimta kaip pagrindinė - ji turi GI 100. Žemas GI - iki 40, nuo 41 iki 69 - vidutinės, 70 ir aukštesnės. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, turintiems mažą GI, vidutiniškai valgyti su terpe ir, jei įmanoma, atsisakyti produktų su dideliu GI.

Produktai, turintys mažą GI, nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, jie gali būti valgomi tiek, kiek norite. Produktai, turintys aukštą GI, labai padidina cukrų.

Sudėtingų angliavandenių nauda

Lėtas angliavandeniai yra naudingi žmogaus organizmui:

  1. Veikti kaip energijos šaltinis. Sumažėjus angliavandeniams dietoje su svorio kritimu, smegenų ląstelės yra bado. Todėl žmogus tampa nepastovus, išsibarsčiusios, jo smegenų veikla yra sutrikdyta. Todėl ekspertai rekomenduoja, kad svorio netekimas būtinai apimtų mitybą su dideliu kiekiu polisacharidų. Jei į meniu pridedate lėtus angliavandenius, lengviau sportuoti, nes organizmui bus lengviau atlaikyti fizinį krūvį.
  2. Paspartinti organizmo medžiagų apykaitos procesus. Aštrių kompleksinių angliavandenių kiekio sumažėjimas padidina prolaktino ir kortizolio susidarymą. Kalbant apie skydliaukę, tai žymiai sumažina jos veiklą.