Image

Dieta pagal kalorijas: meniu taisyklės ir 2 skaičiavimo formulės

Dietos visada susijusios su mitybos apribojimais ir draudimais. Kasdienis kalorijų skaičiavimas - būdas numesti svorį, kuriame draudžiama valgyti mėgstamus patiekalus, tačiau privalote laikytis griežtos dozės. Dėl nustatytos kalorijų normos galite prarasti nepageidaujamus kilogramus arba tiesiog išlaikyti svorį optimaliame lygyje.

Dietos esmė

Kalorijų dietos svorio mažinimo principas yra tas, kad per dieną organizmas turi gauti mažiau kalorijų nei išleisti. Taigi energija bus pradėta iš riebalinių indėlių.

Šis metodas laikomas saugiausiu, nes svarai išnyks lėtai.

"Nėra nieko skanesnio nei jausmas."
Kate samanos

Principai

Norint pasiekti maksimalų efektyvumą, turite laikytis šių principų:

  • Dietos įvairovė
  • Baltymų maisto dominavimas
  • Dienos riebalų (80 g) ir angliavandenių (100 g) suvartojimas
  • Paprastų angliavandenių apribojimas
  • Saldžių gėrimų ir stipraus alkoholio išimtis
  • Druskos sumažinimas
  • Vandens naudojimas dideliais kiekiais (ne mažiau kaip 1500 ml per dieną)
  • Dalinė mityba 5-6 kartus per dieną

Kalorijų skaičiavimas

Nuomonės apie mitybos specialistus šiuo klausimu yra suskirstytos: kai kurios yra įsitikinusios, kad kiekvienam asmeniui skaičiavimas yra kitoks, kiti - vidutiniškai.

Pagal formulę

Dažniausiai pasitaiko svorio mažinimo kalorijų per dieną skaičius, kuris priklauso nuo aukščio, svorio ir amžiaus, kuris nori numesti svorio. Optimalaus kalorijų kiekio apskaičiavimo formulė yra keletas:

(1,8 • aukštis, cm) + 655 + (9,6 • svoris, kg) - (4,7 • amžiaus, metų)

Rezultatas - tai energijos kiekis, reikalingas kūno sistemoms išlaikyti.

Antrasis skaičiavimo etapas bus fizinio aktyvumo koeficiento nustatymas. Galite jį apibrėžti vertindami savo gyvenimo būdą:

  • Pasyvus gyvenimo būdas (sėdimas) - 1.2
  • Mažas intensyvumas (fizinis aktyvumas 1-2 kartus per savaitę, vaikščiojimas) - 1.4
  • Vidutinio lygio aktyvumas (apkrova daugiau nei 3 kartus per savaitę) - 1.5
  • Aukšto lygio veikla (darbas ant kojų, sistemingas pratimas) - 1.7
  • Pernelyg didelis aktyvumas (sunkios dienos apkrovos) - 1.9

Numeris po pirmojo etapo padauginamas iš pasirinkto koeficiento.

Rezultatas - svorio stabilumas. Kad svoris pradėtų mažėti - reikia atimti dar 400-500 kcal.

30 • (aukštis, cm - 105)

Gautas skaičius yra taupyti svorį. Norėdami jį sumažinti - atsižvelgiame į dar 300-600 kcal, priklausomai nuo gyvenimo būdo.

Pagal vidurkį

Šios grupės svorio netekimo metodai nereiškia individualių skaičiavimų, bet sudaro tam tikrą kalorijų kiekį.

Tai apima 800, 1000, 1200 kalorijų per dieną ir kitas galimybes.

Kas yra įmanoma ir kas ne

Mažo kaloringumo dieta netaikoma griežtai dėl produktų pavadinimų. Tačiau vis dar yra daugiau ar mažiau tinkamo maisto.

Rekomenduojami produktai

Idealiu atveju dieta turėtų apimti:

  • Grikių ir miežių košė
  • Liesos mėsos, paukštienos ir žuvies
  • Skintos, virtos mėsos
  • Kiaušinio baltymas
  • Grybai
  • Daržovių sriubos ant lengvo sultinio
  • Ruginė duona, su sėlenomis arba miltų miltais
  • Daržovės, neapdorotos arba virtos
  • Vaisiai yra mažai kalorijų (obuoliai, apelsinai ir tt)
  • Nesaldintos arbatos, kavos, šviežios
  • Pieno produktai (kefyras, jogurtas, sūriai)

Nepageidaujami produktai

Jei pageidaujate, galite sukurti savo mitybą ir apskaičiuoti kalorijas. Tačiau svarbu nepamiršti, kad yra draudžiamų maisto produktų. Jei taip yra, bus prarastas svorio procesas. Tarp jų:

  • Išsaugojimas ir druskingumas
  • Rūkyta mėsa
  • Dešros
  • Riebalinė mėsa, paukštiena ir žuvis
  • Bulvės bet kokia forma
  • Kiaušinių trynys
  • Riešutai
  • Makaronai
  • Muffin
  • Baltos duonos
  • Margarinas, sviestas
  • Kakava
  • Aukšto kaloringumo vaisiai ir džiovinti vaisiai
  • Saldainiai (išskyrus pelkės ir marmeladą)
  • Padažai

Meniu galite sukurti derinant produktus pagal jų energijos vertę ir porcijos dydį.

Kalorijų atskiri maisto produktai

Kad būtų galima apskaičiuoti leistinus maisto derinius, galite naudoti leistinų maisto produktų kalorijų lentelę.

Kalorijų vertė nurodyta žaliaviniam produktui.

Kalorijų patiekalai

Kiekvienai dienai neįmanoma sukurti aukštos kokybės meniu, nežinant jau paruoštų patiekalų kalorijų kiekio.

Kalorijų paruošimas:

Pastaba. Siekiant patogumo, geriau spausdinti lenteles ir saugoti jas greitai.

Meniu taisyklės

Vienas iš dietos efektyvumo principų - maistas mažomis porcijomis, bet dažnai. Optimalus dienos dietos suskirstymas bus penkis kartus. Svarbus dalykas yra tinkamas kalorijų procentas tarp valgymų.

Nepaisant to, ar skaičiavimas atliekamas 1000 kalorijų per dieną, ar kitais būdais, teisingas santykis yra:

  1. 25% - pusryčiai
  2. 10% - antrasis pusryčiai
  3. 35% - pietūs
  4. 10% - popietės užkandžiai
  5. 20% - vakarienė

Kiekviename valgio metu patartina įtraukti skirtingus derinius:

  1. Pusryčiai: javų, vaisių, kiaušinių, varškės, arbatos ar kavos
  2. Antraisiais pusryčiais: pieno produktai, vaisiai
  3. Pietums: sultinys, sriubos, mėsa, duona, daržovės, žuvis, salotos
  4. Pietūs: fermentuoti pieno produktai, vaisiai
  5. Vakarienei: mėsa, daržovės, žuvis, salotos, arbata

Jei yra noras kažką valgyti iš ne rekomenduojamų produktų sąrašo, tuomet negalite to paneigti sau. Pagrindinė taisyklė - neviršykite dienos energijos vertės.

Rekomendacijos

Asmuo, nusprendęs prarasti svorį kalorijose, pirmiausia turi nustatyti dietos vertę. Saugiausias variantas laikomas individualiu dienos tarifo skaičiavimu. Taip yra dėl to, kad atsižvelgiama į asmens asmenines savybes.

Jei jums patinka dieta su nustatytu kalorijų kiekiu, svarbu apsvarstyti tokius dalykus:

  • Norint prarasti svorį be streso, geriau per savaitę pakaitomis naudoti svarbias kalorijas, o savaitės svorio stabilizavimas.
  • Nerekomenduojama iš karto nustatyti mažos juostos (800 kalorijų dietos), o tai gali sukelti išsekimą.
  • Nesukeliant pavojaus sveikatai, geriau nuleisti juostą žemiau 1200 kcal.
  • Išimties tvarka galite keisti kasdienį kalorijų kiekį pagal fizinį aktyvumą. Jei diena yra pasyvi, galite pasninkuoti ir sumažinti dietos vertę. Jei fiziškai praleidote dieną sunku, tai tikslinga padidinti kalorijų kiekį iki 1400 arba net 2000 kcal.
  • Nerekomenduojama ilgai (daugiau nei mėnesį) sėdėti ant mažo kaloringumo dietos.
  • Produkcija turi būti lygi, palaipsniui didinant dienos kalorijų kiekį 300-500 kcal.
  • Idealiu atveju, savaitės meniu turėtų būti įvairių maisto produktų, kad gautumėte visus vitaminus ir mineralus.

Teisingiausias sprendimas dėl pačios dietos pasirinkimo ir optimalaus dienos kalorijų kiekio apskaičiavimo yra konsultacijos su ekspertais. Gastroenterologas nurodys, ar nėra kontraindikacijų, ir mitybos specialistas teisingai užrašys mitybos scenarijų.

Kontraindikacijos

Tokia elektros sistema vaikams draudžiama. Suaugusiesiems absoliuti kontraindikacijos nėra. Tačiau esant lėtinėms ligoms, ypač susijusioms su virškinimu, meniu turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į gydytojo patarimus.

Dietos kalorijos - veiksmingas būdas kovoti su antsvoriu. Didelis jo privalumas yra gebėjimas surinkti produktus ir patys padaryti meniu. Dėl kalorijų stalų ir virtuvės svarstyklių noras prarasti svorį yra tikrai sėkmingas.

Nemokamas kalorijų skaičiuotuvas internete

nedelsiant apskaičiuoti visus būtinus parametrus

Svorio praradimo skaičiuoklė

Svorio netekimo scenarijai

Naudingos paslaugos

Rekomenduojama svorio mažėjimo norma

  • Į nurodytą 83 kg svorį
  • Iki rekomenduojamo svorio 82 kg

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Jūsų pasirinkta svorio mažėjimo norma

  • Į nurodytą 83 kg svorį
  • Iki rekomenduojamo svorio 82 kg

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Ekstremalus svorio mažėjimo greitis

  • Į nurodytą 83 kg svorį
  • Iki rekomenduojamo svorio 82 kg

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Minkštas lieknėjimo intensyvumas

  • Į nurodytą 83 kg svorį
  • Iki rekomenduojamo svorio 82 kg

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Kasdienis svorio netekimo grafikas

Pagrindinis metabolizmas

Tai minimalus energijos kiekis, reikalingas gyvybiniams procesams įgyvendinti.
Tai reiškia, kad energijos sąnaudos kūno veikimui esant komforto temperatūrai (20 laipsnių Celsijaus oro temperatūra), pilnos fizinės ir psichinės poilsio, tuščiame skrandyje

Mūsų skaičiuoklė skirta tiems, kurie laikosi lanksčios dietos arba tiesiog nori pereiti prie šios elektros energijos sistemos.

  • reikia laikytis savo individualaus kalorijų kiekio;
  • stebimas tinkamas angliavandenių riebalų baltymų santykis.

Tai reiškia, kad turite suteikti savo kūnui nuolatinį reikiamą kiekį kalorijų ir reikiamą baltymų, riebalų, angliavandenių (BJU) santykį, tačiau šių elementų ir energijos šaltinius gali rodyti begalinis produktų ir patiekalų skaičius.

Naudodami lanksčią mitybą, ne tik atsižvelgiate į suvartotą kalorijų kiekį, bet ir turite valdyti BJU santykį.

Pavyzdžiui, galite praleisti visą kalorijų biudžetą pusryčiams su blynais, tačiau nepamirškite, kad reikia pateikti tinkamą riebalų ir baltymų kiekį. Ir nenuostabu, kad pietų metu galite jaustis pavargęs - jūs suvartojote visus angliavandenius ir dabar jūs neturite energijos.

Norėdami apskaičiuoti reikiamą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną ir optimalų makroelementų santykį, priklausomai nuo amžiaus, aukščio, svorio, lyties ir fizinio aktyvumo lygio, naudokite šį skaičiuoklį. Naudokite šiuos rezultatus, kad išlaikytumėte lanksčią mitybą, prarastą svorį, išlaikytumėte ją ar sukurtumėte raumenis.

Fizinio aktyvumo lygis

Aukštas fizinio aktyvumo lygis yra susijęs su didesniu kalorijų kiekiu. Norint tiksliai kontroliuoti suvartotas kalorijas (taigi ir suvartojamų kalorijų skaičiavimą), būtina nustatyti, kiek kalorijų sudeginsite sporto veikloje: šiam tikslui naudokite kalorijų vartojimo skaičiuoklę pagal veiklos rūšis.

Pernelyg intensyvus fizinis aktyvumas kartu su mažu kalorijų kiekiu gali sukelti raumenų katabolizmą (raumenų audinio naikinimą), o tai savo ruožtu lėtina medžiagų apykaitą ir svorio netekimą. Paprastai metabolizmas pradeda sulėtėti po 3 dienų sumažinus kalorijų kiekį.

Svorio netekimas ir riebalų masės praradimas ne visada reiškia tą patį: svoris gali išnykti dėl to, kad prarandama raumenų masė, o riebalinio audinio kiekis išlieka toks pats. Siekiant to išvengti, svarbu apskaičiuoti optimalų makroelementų santykį - BJU.

Reguliariai treniruojantis į savo naują gyvenimo būdą, galima išlaikyti raumenų masę net ir esant kalorijų trūkumui.

Bet atminkite:

  • 5-25% viso kūno energijos suvartoja fiziniam aktyvumui, o tai ne tik specialios treniruočių klasės, tai apima vaikščiojimą, kasdienę veiklą ir pan.;
  • apie 10% energijos sunaudojama maisto virškinimui;
  • apie 60–80% energijos sunaudojama pagrindinei kūno veiklai.

Todėl fizinis aktyvumas neabejotinai padės prarasti svorį, tačiau svarbiausia yra apriboti kalorijų suvartojimą.

Be to, reikėtų nepamiršti, kad organizmas gali praleisti ribotą kalorijų skaičių per dieną, jis negali dirbti be galo, net jei mes nuolat ją papildome. Todėl, jei šiandien sportui praleidote daug kalorijų, organizmas optimizuoja kasdienes kalorijų išlaidas ir naudoja mažiau kalorijų kitiems procesams. Todėl bendras šios dienos kalorijų kasdienių atliekų kiekis nebus daug didesnis nei vakar.

Kas atsitiks, jei kalorijos yra per mažos? Ir ar galima numesti svorį tik per mitybą?

Su labai mažu kalorijų kiekiu prasideda raumenų katabolizmas, raumenys ištirpsta, todėl organizmas pradeda mažiau energijos skirti pagrindiniams pragyvenimo šaltiniams. Tai reiškia, kad jūsų pradinis metabolizmas mažėja. Tai reiškia, kad tuoj pat, kai grįšite į įprastą mitybą, jūs ne tik susigrąžinsite savo svorį, bet ir gausite daugiau. Todėl labai svarbu:

praradus svorį, būtina įvesti fizinį aktyvumą, tai padės netekti raumenų masės, tuo pačiu sumažindama kalorijų kiekį arba net padidindama jo kiekį, todėl padidina pagrindinį metabolizmą. Tai padės jums prarasti svorį daug efektyviau ir neleis jums priaugti svorio, kai grįšite į įprastą mitybą.

Makroelementai: baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Voverės

Baltymai yra svarbūs naujų audinių augimui, taip pat sugadintųjų atkurimui - tai vyksta, kai treniruojate.

Baltymai turėtų būti jūsų geriausi draugai, jei norite gauti ar išlaikyti raumenų masę.

Tačiau baltymai yra ne tik raumenys, bet ir pilnatvės jausmas, kuris padės išlaikyti dietą.

Baltymų šaltiniai: kiaušiniai, pienas, sūris, jogurtas, varškė, mėsa, žuvis, riešutai, pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės ir kiti ankštiniai augalai.

Riebalai dažnai klaidingai demonizuojami.

Riebalai gali būti labai naudingi norint pasiekti jūsų kūno formavimo tikslą, jie taip pat veikia hormonus - per mažai riebalų gali pakenkti organizmui.

25% visų lanksčios mitybos teikiamų kalorijų skiriama riebalams. Tai galima koreguoti vėliau, tačiau tai atrodo kaip pradinė proporcija.

Riebalų šaltiniai: alyvuogių aliejus, kokoso aliejus, natūralus žemės riešutų aliejus ir kiti riešutų aliejai, avokadai, migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, raudona žuvis, skumbrė, kiaušinių tryniai.

Angliavandeniai

Jūsų kūnas naudoja angliavandenius gliukozės gamybai, o tai yra pageidaujamas kuras ar energija mūsų kūnui. Jie suteikia mums galimybę likti aktyvūs.

Pluoštas, kurio vartojimas yra svarbus, jei norite likti sveikas, taip pat yra angliavandenių šaltinis, tačiau jame nėra kalorijų.

Angliavandenių šaltiniai: grūdai ir grūdai, duona, grūdai, makaronai, bulvės, vaisiai, daržovės, miltų produktai.

Angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi.

Sudėtingi angliavandeniai

Kompleksiniai angliavandeniai absorbuojami lėčiau, o tai reiškia, kad jų perdirbimo metu išleista energija organizme tolygiai paskirstoma pragyvenimui, netapant riebalų atsargų. Ir dar svarbiau, kad sudėtingų angliavandenių energija yra tolygiai išlaisvinta per 3-4 valandas, o tai reiškia, kad visą laiką kūnas turės pakankamai energijos ir nereikės papildomo maisto.

Paprastai produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, yra tamsesni nei paprastieji.

Pavyzdžiui, avižos, rudieji ryžiai, krakmolingos daržovės, grūdų duona.

Paprasti angliavandeniai

Paprasti angliavandeniai absorbuojami per greitai, organizmas neturi laiko juos praleisti ir jie patenka į riebalų atsargas. Be to, organizmas gauna energiją trumpo sprogimo pavidalu, o tada yra suskirstymas.

Pavyzdžiui, balti ryžiai, balta duona, pyragaičiai ir saldainiai.

Dažnio ir porcijos dydis

Didelė dalis vienai valgiai, net jei pastebima kasdienio kalorijų, gali sukelti riebalų nusėdimą.

Tai vyksta pagal principą, panašų į paprastų angliavandenių asimiliaciją: daugelis kalorijų iš karto patenka į kūną, daug energijos, kūnas gali neturėti laiko jį naudoti, o tada kai kuri energija gali būti kaupiama riebalų pavidalu.

Jei paros racionas yra suskirstytas į didesnį mažų porcijų skaičių, tada kiekvienas valgis gaus mažiau kalorijų, kurias organizmas sužino su didesne tikimybe. Taip pat sumažėja virškinimo organų apkrova - skrandžio, kasos ir kt.

Be to, rekomenduojama maistą vartoti prieš bet kokią veiklą (fiziškai: pavyzdžiui, prieš vaikščiojant, ar prieš pat pradėdamas dirbti ar net psichiškai - su padidėjusia psichine veikla, kūnas taip pat praleidžia daugiau energijos). Bet jūs neturėtumėte sėdėti ant sofos ar miegoti po valgio.

Kalorijos riebalų masės sumažinimui

Manoma, kad riebalų svaras yra lygus 3500 kalorijų, todėl kasdieninis 500 kalorijų deficitas turėtų padėti atsikratyti riebalų svaro per savaitę.

Tiesą sakant, tai nėra visiškai teisinga.

Apskritai, organizmo energijos suvartojimas palaipsniui mažėja, kai tik asmuo pradeda numesti svorio. Tai reiškia, kad neišvengiamai atsidursite plynaukštės stadijoje - sustojus svorio. Maisto kiekis, kuris anksčiau lėmė svorio netekimą, vieną dieną sukels jos išlaikymą. Koks įspėjimas iš:

Visada stenkitės siekti „Normalus svorio netekimas“ dienos kalorijų išlaidų.

Lygis „Ekstremalus greitis lieknantis“ yra ekstremaliausias ir pavojingas sveikatai. Nebandykite į jį nedelsiant persijungti tikėdamiesi greito poveikio. Galiausiai rezultatas gali būti priešingas norimam rezultatui. Ši galimybė suteikia mažiausią kalorijų kiekį, kuris paprastai gali būti svarstomas. Tai turėtų būti vertinama kaip išimtis nei taisyklė. Sveikiau deginti riebalus nei atsikratyti bado.

Svorio netekimas plynaukštė - kodėl svoris mažina kalorijų kiekį

Laikui bėgant organizmas prisitaiko prie sumažinto kalorijų kiekio.

Kūnas pradeda naudoti energiją efektyviau - jis sulėtina medžiagų apykaitą, todėl degina mažiau riebalų. Štai kodėl daugelis pasiekia svorio netekimą.

Šiame etape vienintelė galimybė yra paspartinti medžiagų apykaitą:

  • padidinti širdies apkrovas, stiprumo mokymą,
  • valgyti „apgaulingą“ maistą (t.y. periodiškai pridedant didelio kaloringumo maisto produktus);
  • periodiniai kalorijų skaičiaus pokyčiai (vadinamoji „zigzag“ dieta, naudojama mūsų skaičiuokle, išsamiai apskaičiuojant kalorijų kiekį per dieną); Nuoroda
  • makroelementų proporcijų pokyčiai.

Svarbu:

Sužinokite, kaip valgyti lėtai - tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo greitai, paprastai yra antsvorio.

Zigzago dieta

Siekiant efektyvesnio svorio, rekomenduojama laikytis zigzago dietos, t. Y. Reikia pakaitomis vartoti kalorijų kiekį - kartais mažiau nei norma, tada daugiau nei norma, paliekant vidutines kalorijas. Tai neleidžia organizmui prisitaikyti prie sumažinto kalorijų kiekio ir sulėtina medžiagų apykaitą.

Komentarai (19)

Kate, Engels | 2019 m. Sausio 19 d. 20:05

Pasakyk man, mano dienpinigiai yra kcal. 1764 per dieną, bet mano darbo grafikas yra perkeliamas ir aš turiu dirbti dieną, naktį, dempingą, laisvalaikį. pavyzdžiui, kai dirbau tą dieną, galiu ramiai padaryti norą, bet kai dirbau naktinio pamainos metu, aš pabudau vidutiniškai 7 val. valandą, o tada einu į naktinį pamainą, pavyzdžiui, 14:00 val. darbas, grįžkite namo 8:00 val. ir eikite miegoti, pabusti maždaug 14:00, problema ta, kad dirbu naktį, galiu valgyti 1764 kcal. bet kitą dieną bijo, kad, pavyzdžiui, nuo 15 val. iki 20:00 valgyti ne visi. pasakykite man, kaip būti. Aš tikrai noriu prarasti svorio ir teisingai, nepadarant klaidų
Atsakyti

vladimir22666, Sankt Peterburgas | 2018 m. Lapkričio 17 d. 21:31

Pridėkite svorio padidinimo diagramą. Kadangi jūsų skaičiuoklė išdidžiai pareiškia, kad per 2 metus galėsiu pasiekti 40 kg su 3000Kcal per dieną, nors reikalingas svoris buvo 80 kg.
Atsakyti

Natalija | 2018 m. Liepos 26 d. 17:52

Sveiki! Man labai patinka skaičiuoklė, tačiau problema yra ta, kad kalorijų tam tikram laikotarpiui negali apskaičiuoti, jis tiesiog užšąla! Bandžiau su skirtingais įrenginiais (
Atsakyti

Svet-Lana | 2018 m. Spalio 12 d. 11:35

67, turėčiau idealiai pasverti 58,81 kg? Ar rimtai Ji net nesumažino net savo jaunystės, nors ji niekada nebuvo riebaluota ir neteko nuo antsvorio.
Atsakyti

Lissa, Orenburgas 2018 m. Rugpjūčio 24 d. 12:45

gera popietė Bet kokiu būdu negaliu suprasti, ar galima kažkaip sutaupyti, apskaičiuoti kalorijas, per dienas ar kiekvieną kartą, kad galėtumėte pristatyti viską nauju būdu?
Atsakyti

Natalija, Doneckas | 2016 m. Gruodžio 13 d. 2:04 val

Gera diena, jūs negalėjote pasiūlyti naudoti 1205 Kcal grame: baltymai, riebalai, angliavandeniai. Ačiū.
Atsakyti

Maxim | 2016 m. Gruodžio 23 d. 11:13

Natalija, dabar mūsų skaičiuoklė gali suskaičiuoti reikiamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį
Atsakyti

tata, zheleznovodsk | 2018 m. Gegužės 22 d. 18:35

Geras popietis, pasakyk man, kad naudojate 1500kkap už gramą baltymų baltymų, riebalų, angliavandenių
Atsakyti

Nicole, Maskva (Maskvos žiedinio kelio viduje) | 2019 m. Vasario 12 d. 15:06

Laba diena, pasakykite kalendorių, kurį galite atsisiųsti? Nepavyko rasti tokios funkcijos
Atsakyti

Pavlovna | 2018 m. Kovo 31 d. 08:45

Išsamiuose svorio kritimo grafikuose gegužės mėn. Paskelbta du kartus, tačiau balandžio mėn.
Atsakyti

Tabletka | 2016 m. Gruodžio 30 d. 07:08

Išsamiuose svorio netekimo grafikuose kovo mėn. Skelbiama du kartus, bet vasario mėn
Atsakyti

Maxim | 2017 m. Sausio 5 d. 21:30

Viskas turėtų būti gerai. Jei klaida išlieka, įrašykite įvestus parametrus
Atsakyti

Baku | 2018 m. Birželio 29 d. 12:30

Sveiki Ar planuojate sukurti mobiliąją programą?
Atsakyti

Mari, Podolskas | 2018 m. Balandžio 20 d. 00:10

Negaliu rasti produktų sąrašo jokiu būdu, kaip jį rodyti skaičiuokle?
Atsakyti

Anna Popova, Voronežas | 2018 m. Balandžio 20 d. 14:04

Ši paslauga skirta apskaičiuoti individualų reikiamą dienos kalorijų kiekį ir BJU santykį. Norėdami apskaičiuoti savo dietos kalorijų kiekį, naudokite mūsų paslaugą „Kalorijų kalorijų produktai ir paruošti valgiai“

Inna, Kamyshin | 2017 m. Balandžio 19 d. 11:32

Labai ačiū, viskas paprasta ir prieinama!
Atsakyti

Serge | 2018 m. Lapkričio 24 d. 08:58

Sveiki Aš tikrai noriu pašalinti savo pilvą
Atsakyti

Alina | 2018 m. Gruodžio 1 d. 14:14

Noriu atkurti formą po gimdymo
Atsakyti

Kalorijų skaičiavimas: kur pradėti? Išsamiausias kalorijų skaičiavimo vadovas!

Vienas iš efektyviausių ir saugiausių būdų, kaip numesti svorį, yra kalorijų skaičiavimas. Daugelis atmeta šį metodą dėl savo sudėtingumo, bet būtent dėl ​​pagrįstų apribojimų jūsų dietos kalorijų kiekiui jūs subalansuosite savo mitybą ir pagerinsite kūno formą.

Tiesą sakant, jei vieną kartą sužinosite, kaip skaičiuoti kalorijas ir stebėti savo mitybą, jūs ne tik paversite savo kūną, bet ir palaipsniui pakeisite savo mitybos įpročius. Tiesą sakant, kalorijų skaičiavimas neriboja jokių konkrečių produktų apribojimų, bet jei pradėsite skaičiuoti suvalgytų maisto produktų kalorijas, vieną dieną jūs suprasite, kad geriau valgyti salotos su mėsa nei maža pyragas. Taip, kalorijose jis bus toks pat, tačiau šių patiekalų maistinė vertė yra visiškai kitokia.

Šiame straipsnyje atsakysime į šiuos klausimus. Kodėl kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas numesti svorio? Kaip apskaičiuoti kasdienio kalorijų svorį? Ir išsamiai apsvarstykite klausimą, kaip iš tikrųjų apsvarstyti kalorijų dienos meniu.

Kodėl kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas numesti svorio?

Svorio praradimo principas yra labai paprastas: jums reikia valgyti mažiau nei kūnas turi laiko apdoroti, kad jis pradėjo naudoti riebalų atsargas energijai. Atrodo, kad tai yra lengviau - jūs sėdi ant kietos dietos per savaitę, prarandate svorį ir vėl išgirsite laisves dėl maisto. Tačiau šis principas suteikia trumpalaikį poveikį, visi prarasti kilogramai grįžta labai greitai. Geresnis būdas numesti svorį yra kalorijų skaičiavimas. Kodėl

  1. Kalorijų skaičiavimo metodas rodo pagrįstą požiūrį į mitybą be streso ir rimtų apribojimų. Jūs nepažeidžiate savo kūno, išleidžiate jį į standžią dietą.
  2. Apskaičiuojant kalorijas turėsite pilną maistingą mitybą, todėl šis svorio mažinimo būdas kenkia organizmui, priešingai nei įvairioms mityboms ir bado streikams.
  3. Jūs negalite išskirti iš meniu savo mėgstamų maisto produktų, svarbiausia tinka kalorijų koridoriuje. Ir vertiname, kaip puikiai tai veikia! Viena vertus, norint prisitaikyti prie tam tikro kalorijų kiekio, jūs valysite nenaudingų, kenksmingų ir riebių maisto produktų (kurie yra geri savaime). Tačiau, kita vertus, jūs visada galėsite valgyti savo mėgstamą gydymą, tiesiog peržiūrėdami dienos meniu.
  4. Kalorijų skaičiavimas yra pirmasis žingsnis sveikos, subalansuotos mitybos link. Jūs išmoksite sekti maistą ir sąmoningai rinktis produktus.
  5. Su kalorijų skaičiavimu, jūs suvartosite pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, o tai reiškia, kad jūsų svorio netekimas bus sveikas ir nekenksmingas. Kodėl tai svarbu? Pavyzdžiui, problemos, susijusios su hormonine sistema, gali prasidėti nuo riebalų trūkumo, angliavandenių trūkumo, energijos praradimo ir nuovargio. Baltymų, kurie taip dažnai skatinami įvairiose dietose, perteklius labai dažnai sukelia problemų su virškinimo traktu ir inkstais.
  6. Kalorijų skaičiavimas iš tikrųjų yra vienintelė tinkamos mitybos galimybė, jei naudojate ir norite išlaikyti savo raumenų masę, apsaugoti ją nuo sunaikinimo (raumenų palaikymas = aukštos kokybės, tonuotas kūnas). Sunkios mažai kalorijų turinčios dietos ir monoterapijos pirmiausia nukentėjo nuo raumenų audinio, o ne riebalinio audinio: rimtų apribojimų režimu organizmas lengviau atsisveikina su raumenimis, nes jiems reikia daugiau energijos.
  7. Toks svorio kritimo procesas, skaičiuojant kalorijas, yra stabilesnis ir stabilesnis - be staigių šuolių ir vienkartinio prarastų kilogramų grąžinimo.
  8. Paprastai po 2–3 mėnesių nuo reguliaraus kalorijų skaičiavimo jūs sukursite kelis meniu variantus sau ir žinosite, ką ir kiek galite valgyti per dieną, kad liktumėte kalorijų koridoriuje. Jei manote, kad dabar skaičiuoklė bus jūsų draugas likusiam savo gyvenimui, tai ne taip.
  9. Kalorijų skaičiavimas yra labai įvairus ir patogus svorio mažinimo būdas. Jei po dietos suskirstymo turite atsisakyti visko arba pradėti nuo pat pradžių, tada skaičiuojant kalorijas nėra sunku reguliuoti staigias „netikras dienas“. Tiesiog šiek tiek sumažinti kasdienį kalorijų kiekį per ateinančias 2-3 dienas, arba praleisti energiją vartojančius mokymus.
  10. Su kalorijų skaičiavimu labai lengva pereiti prie svorio palaikymo netekus svorio. Jums tereikia pridėti + 10-20% dabartinės kalorijų vertės (priklausomai nuo pasirinkto deficito).

Jei norite pradėti kontroliuoti savo mitybą, turite atlikti šiuos veiksmus:

  • Nustatykite kalorijų skaičių savo kasdienėje dietoje.
  • Pradėkite saugoti kasdienį maistą.
  • Stebėkite, kaip veidrodis reguliariai pagerina jūsų figūrą.

Kalorijų skaičiavimo algoritmas svorio netekimui

1 žingsnis: Apskaičiuokite bazinį metabolizmą

Kiekvienas iš mūsų, priklausomai nuo svorio, veiklos ir amžiaus, reikalauja skirtingo maisto kiekio. Norėdami sužinoti, kokio skaičiaus jums reikia naudoti „Harris-Benedict“ formulę:

  • Moterys: BMR = 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * aukštis (cm) - 4,92 * amžius (metų skaičius) - 161
  • Vyrai: BMR = 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * aukštis (cm) - 4,92 * amžius (metų skaičius) + 5

BMR yra pradinis metabolinis greitis (bazinis metabolinis greitis)

2 žingsnis: nustatykite dienos aktyvumą

Gautas pradinio skaičiaus metabolizmas (BMR) turi būti dauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento:

  • 1.2 - minimalus aktyvumas (fizinio aktyvumo trūkumas, sėdimas darbas, minimalus judėjimas)
  • 1 375 - mažas aktyvumas (lengvos treniruotės ar pasivaikščiojimai, nedidelis dienos aktyvumas per dieną)
  • 1,46 - vidutinė veikla (treniruotės 4-5 kartus per savaitę, geras aktyvumas per dieną)
  • 1,55 - aktyvumas viršija vidurkį (intensyvus mokymas 5-6 kartus per savaitę, geras aktyvumas per dieną)
  • 1,64 - padidėjęs aktyvumas (dienos treniruotės, didelė kasdienė veikla)
  • 1,72 - didelis aktyvumas (dienos intensyvios treniruotės ir didelė kasdienė veikla)
  • 1.9 - labai didelis aktyvumas (paprastai kalbame apie sportininkus konkurencinės veiklos laikotarpiu)

Atkreipkite dėmesį! Renkantis koeficientą, geriau sutelkti dėmesį į bendrą veiklą per dieną. Pavyzdžiui, jei kiekvieną dieną treniruojate 30-45 minučių, bet tuo pačiu metu turite sėdimą gyvenimo būdą, tuomet nereikia daugiau nei 1,375 koeficiento. Viena treniruotė, net ir intensyviausia, nepadeda kompensuoti aktyvumo per dieną.

3 žingsnis: apskaičiuokite galutinį rezultatą

Taigi, dauginant bazinio lygio metabolizmą (BMR) pagal fizinio aktyvumo koeficientą, mes gavome jūsų kalorijų kiekį. Valgykite pagal šią normą nei numesti svorio, nei svorio. Tai yra vadinamasis kalorijų kiekis, palaikantis svorį.

BMR * fizinio aktyvumo koeficientas = kalorijų norma svoriui palaikyti.

Jei norite numesti svorio, tuomet iš gauto produkto reikia atimti 15-20% (tai bus maistas su kalorijų deficitu). Jei dirbate su raumenų augimu, tada reikia pridėti 15-20% (tai bus maistas su kalorijų pertekliumi). Jei esate „svorio palaikymo“ etape, tada palikite gautą skaičių nepakeistą.

Su nedideliu svoriu rekomenduojame apskaičiuoti kasdienes kalorijas, kurių deficitas yra 15%. Jei reikia atsikratyti> 10 kg, rekomenduojame skaičiuoti 20% deficitą. Su dideliu antsvoriu, jei reikia atsikratyti> 40 kg, galite imtis 25-30% deficito.

Pavyzdys:

Moteris, 30 metų, svoris 65 kg, aukštis 165 cm, treniruotės 3 kartus per savaitę:

  • BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
  • Kalorijų norma išlaikyti svorį = 1372 * 1 375 = 1886,5 kcal
  • Kalorijų norma su deficitu = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Iš viso mes gauname 1450-1550 kcal - tai kasdieninė norma numesti svorio. Dėmesį skiriant šiam skaičiui, reikia išlaikyti kasdienį kalorijų skaičių jūsų meniu.

Kodėl neįmanoma nukristi žemiau nustatyto koridoriaus: organizmas priprasti prie nedidelio maisto kiekio, sulėtins medžiagų apykaitą ir, jei pradėsite valgyti šiek tiek daugiau, jūs smarkiai padidinsite svorį. Rekomenduojame perskaityti visą tiesą apie 1200 kalorijų mitybą.

Kodėl neįmanoma viršyti nustatyto koridoriaus: jūs neprarasite svorio, nes kūnas neturi laiko švaistyti gautą energiją.

12 patarimų, kaip skaičiuoti kalorijas, kad prarastumėte svorį

1. Laikykite maisto dienoraštį, numeriai turi būti užrašyti raštu. Negalima pasikliauti savo atmintimi ir nesuskaičiuokite apytikslio skaičiavimo, nes kitaip kyla pavojus, kad per daug ar blogiau valgyti, nesėkmės.

2. Technologijos pažanga mums palengvino mitybos valdymą. Atsisiųskite mobilias programas, skirtas kalorijų suvartojimui, ir jūs labai supaprastinate savo gyvenimą. Verta skaityti: geriausios nemokamos kalorijų skaičiavimo programos.

3. Netikėkite produktų „akių“ svorio matavimais, būtinai įsigykite virtuvės svarstykles. Be virtuvės svarstyklių jūsų kalorijų kiekis bus netikslus, o tai reiškia, kad bus sunkiau pasiekti norimą rezultatą. Beje, labai dažnai kalorijų skaičiavimo programose energijos vertė jau apskaičiuojama visam produktui, pavyzdžiui, vienam oranžiniam. Kiek šio sąlyginio apelsino sveriama, kuriai buvo apskaičiuotas kalorijų kiekis, nežinoma. Galbūt jūsų oranžinė spalva yra žymiai didesnė arba mažesnė. Žinoma, klaida yra nedidelė, bet jei per dieną visi produktai pateks į „akis“, tada objektyvus vaizdas neveiks.

4. Pasverkite tik paruoštus produktus! Jei staiga pamiršote tai padaryti virimo procese, būtinai patikrinkite gatavo patiekalo kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, 100 g nevirtų ryžių ir 100 g virtų ryžių energinė vertė nėra tokia pati. Geriau visada pasverti produktus sausu arba neapdorotu pavidalu, o ne virti. Taigi duomenys bus tikslesni.

5. Pasverkite jau paruoštą vartoti ar virti gaminį: mėsą be kaulų, vaisių ir daržovių be žievelės ir pinti, varškę be pakuotės, vištieną be odos ir pan.

6. Planuokite savo mėginių meniu iš anksto rytoj. Sudarykite numatomą patiekalų sąrašą, kad nebūtų jokių netikėtumų dėl tam tikrų produktų nebuvimo.

7. Planuojant dabartinio ar rytojo meniu, visada palikite nedidelį koridorių (150-200 kcal), kad galėtumėte laisvai judėti. Staiga turėsite neplanuotą užkandį arba nuspręsite pakeisti vieną produktą su kitu.

8. Jei gaminate sudėtingą patiekalą, kurį sudaro kelios sudedamosios dalys (sriuba, pyragas, troškinys, picos), geriau nei ieškoti savo kalorijų turinio internete. Prieš ruošiant, pasverkite kiekvieną ingredientą, suskaičiuokite jų energinę vertę ir pridėkite numerius. Taigi rezultatas bus daug tikslesnis.

9. Venkite restoranų ir viešojo maitinimo. Šiuolaikiniame pasaulyje tai atrodo neįtikėtinai sunku, tačiau jei įpratę įdėti maistą su jumis dirbti, mokytis ar net eiti pasivaikščioti, jūs pasieksite savo tikslus praradus svorį daug greičiau. Net jei restorano meniu rodo kalorijų skaičių inde, atminkite, kad šie skaičiai yra tik apytiksliai.

10. Niekada vadovaukitės kalorijų skaičiumi, nurodytu receptams įvairiose vietose arba grupėse pagal socialinių tinklų receptus. Pirma, nėra žinoma, kaip sąžiningai skaičiuojami visi duomenų rinkėjai. Antra, galite skirtis atskirų ingredientų svoriu, kuris pakeis bendrą indo kalorijų kiekį.

11. Jei vieną dieną jūs rimtai pranoksite nustatytą kalorijų kiekį, tuomet jūs neturėtumėte susitarti dėl pasninkavimo dienų ar bado streikų. Taigi jūs tik sulaužote medžiagų apykaitą. Toliau sekite kalorijų koridorių, ir jei jūsų sąžinė yra kankinama dėl vakarinio „zazoro“, geriau praleisti 1 valandą treniruočių, pasivaikščiojimo ar kitokio fizinio aktyvumo. Taip pat galima pora dienų sumažinti maistą 15-20%, kad būtų kompensuotas perteklius, o tada grįžta į seną mitybą.

12. Mokyti save skaičiuoti kalorijas, iš pradžių jums reikia rimtos savaiminės disciplinos. Bet po kelių savaičių jūs pripratinate save prieš kiekvieną valgį, kad savo dienoraštyje naudotumėte produktus. Paprastai užtrunka 2-3 mėnesius, kad sudarytumėte kasdieninį meniu ir sužinokite, kaip nustatyti savo maisto kainą be skaičiuotuvų.

Kaip skaityti KBSTU produktus: išsamią peržiūrą

Norint pagaliau suprasti kalorijų skaičiavimo klausimą, turite suprasti, kaip suskaičiuoti KBRU produktus (kalorijas, baltymus, riebalus ir angliavandenius) ir kur gauti visą informaciją apie šių produktų numerius. Leiskite žingsnis po žingsnio, kaip teisingai apskaičiuoti kalorijas, taip pat baltymus, angliavandenius ir riebalus maisto produktuose. Skaitykite daugiau apie tai, kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekvienas žmogus turi, skaitykite čia: Kaip apskaičiuoti BJU (baltymai, riebalai, angliavandeniai) ir kas tai yra?

Kur rasti kalorijų ir BZHU produktus?

  • Visa informacija apie kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus pateikiama produktų pakuotėje. Ji suteikia tikslią informaciją.
  • Jei produktas parduodamas be pakuotės arba ant pakuotės nenurodyta pakuotės vertė, žr. Maisto produktų kalorijų kiekį ir turinį internete. Pavyzdžiui, paieškos sistemoje įveskite KBANU ir raskite visus reikalingus duomenis. Siekiant užtikrinti duomenų tikslumą, patartina pažvelgti į kelis šaltinius.
  • Jei naudojate svetainę ar mobiliąją programą kalorijų skaičiavimui, jie paprastai turi paruoštą produktų bazę su KBLM duomenimis. Todėl be informacijos ieškojimo nereikia.
  • Jei turite sudėtingą patiekalą, kurį sudaro keletas ingredientų, tada pasverkite kiekvieną atskirą ingredientą, skaičiuokite KBMU kiekvienam ingredientui atskirai ir pridėkite numerius. Daugiau apie tai žr.

Kaip teisingai skaičiuoti KBSTU: pavyzdžiai

Pažvelkime į konkrečius pavyzdžius, kaip teisingai apskaičiuoti kalorijas, baltymus, riebalus ir angliavandenius atskiruose produktuose ir paruoštuose valgiuose.

1. Sūris 5%. Mes žiūrime į produkto kalorijų kiekį pakuotėje. Jei nenurodyta, mes ieškome internete.

KBMU varškės 5% - 100 g:

  • Kalorijos: 121 kcal
  • Baltymai: 17 g
  • Riebalai: 5 g
  • Angliavandeniai: 1,8 g

a) Pavyzdžiui, nuspręsite valgyti 80 g varškės. Kad būtų galima apskaičiuoti 80 g varškės sūrio KBSTU, tiesiog padauginkite kiekvieną rodiklį 0,8:

KBMU varškės 5% - 80 g:

  • Kalorijos: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
  • Baltymai: 17 * 0,8 = 13,6 g
  • Riebalai: 5 * 0,8 = 4 g
  • Angliavandeniai: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Jei nuspręsite valgyti 225 g varškės, tada kiekvieną rodiklį padauginkite iš 2,25:

KBMU varškės 5% - 225 g:

  • Kalorijos: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
  • Baltymai: 17 * 2,25 = 38,25 g
  • Riebalai: 5 * 2,25 = 11,25 g
  • Angliavandeniai: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Taigi, atsižvelgiant į jo svorį, gauname konkrečią KBSTU varškę.

2. Avižiniai dribsniai. Tai populiariausias pusryčiai svečiams, norintiems sekti sveiką mitybą. Kalorijų skaičiavimas avižiniams milteliams taip pat yra labai paprasta. Pagal analogiją su toliau pateiktu planu tikimės, kad KBRL bus taikomas visiems kitiems grūdams ir makaronams.

a) Pasverkite avižinį dribsnį sausu pavidalu (jis yra sausas, svarbu!). Pavyzdžiui, jūs pavyko 70 g. Žiūrime į KBRU duomenis pakuotėje arba internete per 100 g:

KBMU iš avižinių dribsnių - 100 g:

  • Kalorijos: 342 kcal
  • Baltymai: 12 g
  • Riebalai: 6 g
  • Angliavandeniai: 60 g

Kadangi neketiname valgyti 100 g, skaičiuojame 70 g dalį, visus rodiklius padauginus iš 0,7:

KBMU iš avižinių dribsnių - 70 g:

  • Kalorijos: 342 * 0,7 = 240 kcal
  • Baltymai: 12 * 0,7 = 8,4 g
  • Riebalai: 6 * 0,7 = 4,2 g
  • Angliavandeniai: 60 * 0,7 = 42 g

Tai galutinis tuščios avižų 70 g KBRU: K-240; B-8.4; G-4,2; Y-42. Nepriklausomai nuo to, kiek vandens pridedate, kiek kepto virimo žemyn ir kiek ji sveria po virimo, įvedate duomenis į savo maisto dienoraštį sausai medžiagai. Panašiai veikia ir kiti grūdai, makaronai, bulvės.

Internete galite rasti kalorijų avižiniai jau paruoštoje formoje. Tačiau geriau ne sutelkti dėmesį į šiuos numerius. Kryžius sugeria vandenį ir išsipučia, o galutinis svoris gali skirtis priklausomai nuo to, kiek vandens pridėjote ir kiek laiko virti košė. Todėl pasverkite tik sausą.

b) Tarkime, kad gaminate avižinius dribsnius ant pieno, į kurį pridėta sviesto, medaus ir pieno. Tokiu atveju kiekvieną maistą sudedame prieš valgymą (grūdų, sviesto, medaus, pieno), laikome kiekvieno atskiro ingrediento CBMD, apibendrinkite ir gaukite gatavo patiekalo KBMU. Visa tai apskaičiuojama prieš gaminant maistą! Daugiau informacijos apie konkretų paruoštų patiekalų skaičiavimą yra šiek tiek mažesnė.

3. Vištienos krūtinėlė. Kitas populiarus produktas numesti svorį, todėl pažvelkime į jį.

Sveriame vištienos krūtinėlės žaliavinę formą, pageidautina po to, kai jį atšildėte ir išdžiovinote, kad drėgmės perteklius nepatektų į skaičiavimus (gerai, jei išliksite tikslūs iki galo). Pavyzdžiui, apskaičiuokite vištienos krūties KBRU per 120 g:

KBL vištienos krūtinėlė - 100 g:

  • Kalorijos: 113 kcal
  • Baltymai: 24 g
  • Riebalai: 2 g
  • Angliavandeniai: 0,4 g

KBL vištienos krūtinėlė - 120 g:

  • Kalorijos: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
  • Baltymai: 24 x 1,2 = 28,8 g
  • Riebalai: 2 * 1,2 = 2,4 g
  • Angliavandeniai: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Po to, kai mes verdome vištienos krūtinėlę, nesveriame ir mes neskaito kalorijų. Mes atsižvelgiame tik į neapdorotus duomenis. Prieskoniai ir druska nekenkia kalorijų kiekiui, tačiau, jei gaminate sviestą, nepamirškite jį pridėti.

Kaip skaityti paruoštus receptus

Kaip minėjome anksčiau, gamindami sudėtingus patiekalus, kalorijas skaičiuojame taip:

  • Pasverkite kiekvieną ingredientą žaliaviniu / sausu
  • Apsvarstykite kiekvienos sudedamosios dalies KBRL schemą
  • Apibendriname duomenis ir gauname bendrą patiekalo kalorijų kiekį.

Leiskite mums pateikti pavyzdį su sudėtingu patiekalu, kurį minėjome anksčiau: avižiniai dribsniai su pienu, medumi ir sviestu.

Ingredientai košė:

  • 130 g avižinių
  • 50 ml pieno 3,2%
  • 30 g medaus
  • 10 g sviesto

Analogiškai apskaičiuojame aukščiau pateiktus pavyzdžius, dauginant duomenis pagal produkto svorį. Tada pridedame kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų.

Kalorijų dieta: 1200 per dieną

Dažnai susitiksite su asmeniu, bandančiu numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką, kuris apskaičiuoja visų dieną suvalgytų patiekalų kalorijas. Siekiant supaprastinti pirmiau minėtų asmenų gyvenimą, šiame straipsnyje apžvelgsime veiksmingą universalią svorio mažinimo mitybą su tinkamai parinktu vidutiniu kalorijų kiekiu.

Kadangi daugelis moterų, kurios stengiasi numesti svorio su visomis mitybos rūšimis, turi sėdimą gyvenimo būdą ir nėra linkusios „patirti“ fizinės jėgos, mitybos specialistai atsižvelgė į visuotinį kalorijų skaičių, dėl kurio asmuo gali prarasti keletą papildomų svarų, nesukeldamas žalos sveikatai Remiantis gautais rezultatais, buvo gautas skaičius 1200. Išsamesnė informacija apie tokios dietos principus su apytiksliu meniu, aptarkime toliau nurodytą medžiagą.

Dietos kalorijų principas

Pažvelkime į tai, kokia yra svorio praradimo dietos esmė, apskaičiuota 1200 kalorijų per dieną, ir kokie yra jo pagrindiniai principai:

Visų pirma, labai svarbu išlaikyti maistinių medžiagų pusiausvyrą dietoje. Pvz., Dienos riebalų kiekis jūsų organizme turėtų būti apie 30%, baltymų - 15 ir angliavandenių - 55%.

Prisiminkite, kad dėl dietos geriausiai tinka sudėtingi angliavandeniai. Ir dėl riebalų dauguma jų turėtų būti augalinės kilmės ir tik 2-3 proc. Gyvūno.

Antra, nepamirškite, kokie kontraindikacijos yra dėl kalorijų praradimo svorio. Jei esate ar dar nesate pasiekęs pilnametystės, šis kalorijų apribojimas yra griežtai draudžiamas jums.

Kiek kalorijų jums reikia numesti svorio?

Dėl savo fizinių savybių stipresnės lyties atstovai per dieną sunaudoja daugiau kalorijų, pumpuoja raumenis treniruoklių salėje arba atlieka sunkų fizinį darbą, kalorijų norma moterims ir vyrams skiriasi. Tuo remiantis, kiekvienas grindų atstovas turi apskaičiuoti individualų maistui skirtų kalorijų kiekį.

Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia per dieną, kad moterys galėtų numesti svorio ant minėtos dietos, atlikite šiuos veiksmus:

  • padauginkite savo svorį kilogramais 10;
  • tada pridėkite aukštį centimetrais padauginus iš 6,25;
  • atimti iš gauto skaičiaus metų, padaugintų iš 5, skaičių;
  • tada atimkite 161.

Gautas skaičius turėtų būti padaugintas iš jūsų fizinio aktyvumo lygio atitinkančio skaičiaus:

  • 1.2 - sėdimas gyvenimo būdas;
  • 1 375 - klasės tris kartus per savaitę;
  • 1.4625 - treniruotė penkis kartus per savaitę;
  • 1,550 - padidėjęs fizinis aktyvumas 5 kartus per savaitę;
  • 1.6375 - kasdieninis pratimas;
  • 1725 - intensyvus pratimas du kartus per dieną;
  • 1.9 - padidėjusi dienos apkrova kartu su fizine veikla.

Vyrai, norintys numesti svorį naudojant pirmiau minėtą mitybą, turėtų apskaičiuoti kalorijų skaičių tokiu būdu:

  • skaičius 10, padaugintas iš svorio kilogramais;
  • tada pridėkite gautą skaičių, o padauginkite aukštį centimetrais - 6,25;
  • atsižvelgti į metų skaičių, padaugintą iš 5;
  • pridėti 5.

Ir, kaip jau minėjome, norint gauti bendrą svorio netekimo kalorijų skaičių, reikia padauginti fizinio aktyvumo koeficientą. Apkrovos lygio skaičiavimo duomenys yra tokie patys kaip ir moterims.

Nepamirškite, kad minimalus kalorijų skaičius per dieną vienam asmeniui yra 1200.

Savaitės meniu: 1200 kalorijų per dieną

Siekiant išgelbėti jus nuo šio sudėtingiausio meniu pasirinkimo ir netgi skaičiuojant kalorijas, mes pateikiame jums efektyviausią dietos meniu variantą 1200 kalorijų per dieną:

Pirmadienis

  • Pusryčiai: omletas - 150 g omleto (60 kcal), puodelis kavos su pienu (25 kcal);
  • Antras pusryčiai: obuolys (50 kcal), 200 ml natūralaus jogurto (150 kcal);
  • Pietūs: žuvų sriuba (100 kcal), kopūstų salotos, pagardintos augaliniu aliejumi (70 kcal), 150 ml pomidorų sulčių (30 kcal), 50 g virtos dešros (300 kcal);
  • Pietūs: 150 g mažai riebalų varškės (100 kcal), oranžinė (40 kcal);
  • Vakarienė: ramunėlių arbata (15 kcal), 250 g virtos kalakutienos (300 kcal).

Antradienis

  • virti kiaušiniai, juodos duonos skrudinta duona ir lydytas sūris, 200 ml pomidorų sulčių - 300 kalorijų;
  • 150 ml natūralaus jogurto - 100 kalorijų;
  • daržovių sriuba, virtos vištienos sultiniu - 400 kalorijų;
  • žalia arbata su šaukšteliu medaus - 100 kalorijų;
  • 150 g virtos vištienos mėsos - 300 kcal.

Trečiadienis

  • stiklinė apelsinų sulčių ir bandelės - 350 kcal;
  • žaliosios arbatos ir obuolių - 150 kcal;
  • 200 g keptos menkės - 300 kcal;
  • sultinio klubai, obuolys - 150 kcal;
  • 150 g grikių ir 200 g virtos jautienos mėsos - 250 kcal.

Ketvirtadienis

  • avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ir karštu gėrimu - 300 kcal;
  • greipfrutai, stiklinė riebalų kefyro - 200 kcal;
  • 100 g virtų ryžių ir agurkų ir pomidorų salotos - 300 kcal;
  • sūrio skrudinta duona - 100 kcal;
  • 200 g grikių ir virtos dešros - 300 kcal.

Penktadienis

  • kiaušinėliai su daržovėmis ir žolelėmis, apelsinų šviežios sultys - 300 kcal;
  • žalias obuolys - 100 kcal;
  • 200 g kepta žuvis su daržovėmis - 300 kcal;
  • džiovintų vaisių salotos, 100 ml riebalų kefyro - 200 kcal;
  • daržovių salotos iš pomidorų ir agurkų su citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi - 300 kcal.

Šeštadienis

  • sūrio ir kumpio skrudinta duona - 300 Kcalories;
  • 200 ml riebalų jogurto su vaisiais - 150 kcal;
  • grikių sriuba su mažai riebalų turinčiais viščiukų mėsos - 350 kcal;
  • apelsinų ir žaliosios arbatos - 100 kcal;
  • morkų, kopūstų ir agurkų salotos - 300 kcal.

Sekmadienis

  • kiaušiniai su sūriu ir paprika - 300 kcal;
  • citrusinių vaisių kokteilis - 250 kcal;
  • kopūstų ir brokolių tyrės sriuba - 200 kcal;
  • kriaušių ir dogrozės sultinys - 150 kcal;
  • salotų lapai ir 100 g mažai riebalų varškės - 300 kcal.

Stebint aukščiau pateiktą meniu dietos kalorijas, jūs, be abejonės, neteksite svorio be jokios žalos sveikatai.

Mažo kaloringumo lieknėjimo patiekalų receptai

Šioje dalyje mes supažindinsime Jus su naudingiausiais ir širdingiausiais patiekalais, kuriuose yra mažiausias kalorijų skaičius. Pirma, pažvelkime pirmųjų patiekalų receptus. Taigi, mes jums pateikiame tris labiausiai skanius receptus, skirtus mažai kalorijų sriubai už pirmiau minėtą mitybą:

Pradėkime nuo lengvos dietos kalorijų, kuriuos galima įtraukti į meniu tris kartus per savaitę.

Lieknėjimo sriuba

Lieknėjimo sriuba

Sudėtis: penki maži pomidorai, 2-3 svogūnai, paprikos, du morkos, svaras balto kopūsto, salierų stiebo, krapų žievelės, lauro lapai, 3-4 skiltelės česnako.

  • supjaustykite svogūnus ir česnakus į mažus kubelius;
  • morkos;
  • pjaustyti kopūstai;
  • nulupkite ir smulkiai supjaustykite;
  • supjaustykite pomidorus kubeliais;
  • supjaustyti salierai ir krapai;
  • sudėkite visas sudedamąsias dalis į puodą, užpildykite vandeniu ir įdėkite lauro lapą;
  • virkite 40-45 minučių.

Šampinjono sriuba

Šampinjono sriuba

Sudėtis: pusė kilogramo grybų, 100 g sviesto, du svogūnai, česnako skiltelė, du šaukštai miltų, litras mažai riebalų turinčių vištienos sultinių, lauro lapai, 5 šaukštai grietinėlės, druskos žiupsnelis.

  • nulupkite ir supjaustykite grybus ir svogūnus;
  • Ištirpinkite sviestą keptuvėje;
  • įdėkite česnakus ir svogūnus bei troškinkite, kol jie bus auksiniai rudi;
  • nuolat įmaišykite grybus ir virkite penkias minutes;
  • uždengti šampinjonus miltais ir gerai išmaišyti;
  • supilkite vištienos sultinį ir užvirkite;
  • pridėti lauro lapų ir virkite 10-15 minučių per mažą ugnį;
  • homogeninės skysčio konsistencijos, naudojant maišytuvą;
  • sumaišykite su kremu.

Šią kalorijų dietą rekomenduojama įtraukti į meniu du kartus per savaitę.

Žuvų sriuba

Sudėtis: svaras žuvų jūrų lydekos, penkios bulvės, morkos, svogūnai, žolelių ir druskos žiupsnelis.

  • užvirinkite vandenį ir supilkite trintą morką;
  • bulves supjaustykite plonomis juostelėmis ir kartu su prieskoniais išmeskite į keptuvę;
  • pridėti visą svogūną;
  • supjaustykite žuvis į gabalus ir įdėkite į keptuvę;
  • supjaustykite žalumynus ir įdėkite į sriubą.

Be to, jums bus pristatyti lengviausi ir skaniausi receptai vakarienei iš pirmiau minėtos dietos:

Lašišos kepsnys

Lašišos kepsnys

Sudėtis: svaras lašišos, 100 g ananasų ir mango masės, 150 g šparagų, 50 g imbiero.

  • plakti ananasų ir mango maišytuvuose;
  • patrinkite imbiero šaknį ir pridėkite prie gautų bulvių koše;
  • iškirpti kepsnį į kelis mažus gabalus;
  • supilkite kiekvieną į gautą vaisių masę ir kepkite abiejose pusėse;
  • virkite šparagus ir tarnaukite kaip žuvies šoninį patiekalą.

Pirmiau minėtas dietos receptas geriausiai tinka sekmadienio vakare.

Vegetariški kopūstai

Vegetariški kopūstai

Sudėtis: kilogramas balto kopūsto, stiklinė nugriebto pieno, 50 g sviesto, 150 g manų kruopos, 2-3 šaukštai rupinių, šaukštas augalinio aliejaus, 150 g riebalų grietinės, žiupsnelis druskos.

  • supilkite pieną į puodą ir užvirinkite;
  • pridėti sviesto;
  • smulkiai supjaustykite kopūstus ir pridėkite į keptuvę;
  • troškinkite 7-10 minučių;
  • į keptuvę įpilkite manų kruopų;
  • kruopščiai sumaišykite, kad išvengtumėte gabalėlių;
  • uždenkite keptuvę dangčiu ir virkite dar 10 minučių;
  • druskos paruoštą masę ir leiskite atvėsti;
  • formuoti mėsainius;
  • sukti juos į duoną;
  • kepkite ant abiejų pusių keptuvėje iki auksinės rudos spalvos;
  • naudoti kartu su grietine.

Po to seka patiekalo receptas, kurį galite ruošti kiekvieną dieną, laikydamiesi minėtos dietos svorio netekimui.

Grikių sriuba

Sudėtis: 300 g grikių, 150 g vištienos, vienas svogūnas, du morkos, dvi bulvės, druska ir prieskoniai pagal skonį.

  • kruopščiai nuplaukite vištieną, įpilkite vandens ir užvirinkite;
  • žievelės ir kauliukų bulvės;
  • pridėti jį prie vištienos keptuvėje;
  • pjaustyti svogūnus;
  • išvalykite morką ir groteles ant šiurkščio ryžių;
  • įdėkite visas daržoves į keptuvę;
  • kruopščiai nuplaukite grikius;
  • pridėti jį prie kitų sudedamųjų dalių;
  • virkite 40 minučių.

Na, kur mes neturime mažo kaloringumo desertų kalorijų dietos meniu:

Marshmallow Cake

Sudedamosios dalys: pusė kilogramo balto vaivorykštės, pusė kilogramo grietinės, 150 g cukraus, šaukštas maltų graikinių riešutų, 50 g tamsaus šokolado, 150 g mėgstamų uogų ir 200 g vaisių.

  • supjaustyti plonais pelkėmis;
  • plakti grietine su cukrumi;
  • į puodą uždėkite susmulkinto pelkės sluoksnį;
  • tepkite jį grietine;
  • padėkite likusį marshmallow ir iš naujo patepkite kremu;
  • papuošti puodelio viršuje vaisius ir uogas.

Morkų pyragas

Sudėtis: du morkos, didelis žalias obuolys, penki šaukštai dribsnių, šaukštas sėlenų, 30 g datų, vištienos kiaušinis, 350 ml natūralaus riebalų jogurto, vanilino ir pusiau citrinos sultys, 200 g mažai riebalų varškės, 150 g aviečių ir šaukštelis medaus.

  • sumaišykite miltus su sėlenomis;
  • atskirti baltą nuo trynio;
  • įveikti baltymą kartu su 150 ml jogurto;
  • sujungti gautą mišinį su miltais;
  • kirtimo datos;
  • morkų ir obuolių grotelės ant grubaus taršos;
  • sumaišykite su tešla ir užpilkite citrinos sultimis;
  • minkyti tešlą ir įdėti į kepimo indą;
  • pasiruošęs padalinti pyragą į 4 dalis;
  • Sumaišykite varškę su avietėmis ir medumi;
  • patepkite pyragai su gautu uogų ir varškės kremu;
  • leiskite jam virti 2-3 valandas.

Šis receptas yra tinkamas naudoti meniu 2-3 kartus per savaitę.

Sūrio pyragas desertas su vaisiais

Sūrio pyragas desertas su vaisiais

Sudėtis: 300 g mažai riebalų varškės, šaukštas želatinos, 100 ml vandens, obuolių ir apelsinų.

  • užpilkite želatiną vandeniu ir palikite 15 minučių;
  • tada supilkite į varškę ir kruopščiai sumaišykite, kol homogeniška konsistencija;
  • supjaustykite obuolius į griežinėliais;
  • nulupkite oranžinę, atsikratykite baltos odos;
  • susmulkinkite kūną;
  • dėkite vaisius ant kepimo skardos dugno;
  • viršus su varškės mišiniu;
  • į naktį įdėti į šaldytuvą.

Iš mažo kaloringumo dietos

Kaip ir bet kuris kitas mitybos apribojimas, kalorijų turinti mityba reikalauja tinkamos produkcijos, kad būtų išsaugotas rezultatas ir nekenkiama sveikatai, staiga grįžta į įprastą mitybą.

Atsižvelgiant į kalorijų skaičių, išėję iš dietos, reikia įtraukti nuo 150 iki 200 kalorijų per dieną iki minėtos sumos. Tai reiškia, kad palaipsniui įveskite meniu mėgstamus produktus.

Pirmą kartą užpildant dietą, kuri leistina maistui leisti kalorijas:

  • duonos gabalas;
  • virtos bulvės;
  • grikių košė;
  • avižiniai dribsniai.

Kas savaitę į savo mitybą įpilkite apie 10 gramų vadinamųjų grynų angliavandenių (vaisių, daržovių, makaronų). Be to, pirmas kartas, kai baigsite minėtą mitybą, pageidautina naudoti meniu skystus arba grynuosius briketus (grūdus, sriubas, sultinius).

Apribokite save druskos ir karštų padažų. Be to, jei norite gauti dietos prarasti ilgą laiką išsaugotas kalorijas rezultatas, meniu atsisakykite patiekalų, greito maisto, keptų, riebalų ir rūkytų patiekalų.

Norėdami pasirinkti tinkamus patiekalus išeinant iš dietos svorio netekimui, perskaitykite šias medžiagas dėl sriubų, salotų ir gėrimų kalorijų skaičiavimo.