Image

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų (lentelė)

Celiuliozė (mitybos pluoštas) - sudėtingi augalinės kilmės angliavandeniai, kurie beveik nesiskiria nuo virškinimo fermentų. Naudojant daug ląstelienos turinčių maisto produktų, normalus virškinimo trakto veikimas ir žarnyno mikrofloros atkūrimas.

  • tirpus - randamas vaisių ir daržovių minkštime;
  • netirpsta - yra augalų vaisių ir stiebų žievelės dalis, patvarios grūdų lukštai ir kiti neintegruojami produktų elementai.

Pluošto nauda


Celiuliozė iš organizmo išsiskiria nepakitusi, nes ji beveik nesuardoma skrandyje ir žarnyne, tačiau organizme atliekama daug naudingų funkcijų:

  • formuoja išmatų masę, padidindama valgomo maisto kiekį;
  • reguliariai išmatose pagerina žarnyno judrumą;
  • sumažina toksinų ir toksinų kiekį organizme dėl kenksmingų junginių absorbcijos ir pašalinimo kartu su išmatomis;
  • sumažina inkstų ir tulžies pūslės akmenų susidarymo tikimybę, nes pašalina tulžies stagnaciją ir prisideda prie aktyvesnio ekskrecijos sistemos darbo;
  • pašalina kancerogenines medžiagas, sukeliančias vėžį nuo žarnyno;
  • sumažina blogo cholesterolio kiekį kraujyje keliais būdais: pirma, dietinis pluoštas sulėtina lipidų absorbciją iš žarnyno, antra, skatina aktyvią tulžies gamybą, kuri gaminama naudojant mažo tankio lipoproteinus;
  • pagerina organizmo jautrumą insulinui, pašalina atsparumą insulinui ir padidina cukraus kiekį kraujyje, lėtindamas paprastų angliavandenių absorbciją žarnyne;
  • slopina vėžio procesų vystymąsi mažose ir storosiose žarnose, mažinant uždegimą ir žalos virškinimo trakto gleivinei, taip pat gaminant riebalų rūgščių žarnyno mikroflorą su vėžiu;
  • sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sumažindamas lipidų ir gliukozės kiekį organizme;
  • stiprina imuninę sistemą dėl sudėtingo mitybos pluošto fermentacijos žarnyne ir medžiagų, kurios prisideda prie visų rūšių limfocitų veikimo, išsiskyrimo.

Dienos pluošto suvartojimas

Suaugusiųjų paros racione turėtų būti 20-25 g ląstelienos, o vaikams šis rodiklis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, nuo 10 g per metus iki 18 g paauglystėje.

Pluošto trūkumas mityboje sukelia virškinimą, vidurių užkietėjimą, nutukimą, patogeninį vystymąsi ir sumažina naudingų žarnyno mikrofloros skaičių, todėl būtina išplėsti dietą su maisto produktais, kuriuose yra daug skaidulų.

Siekiant išvengti trūkumo ir skatinti virškinimo trakto normalizavimą, reikia naudoti skaidulą tokiu santykiu:

  • trijų ketvirtadalių dienos poreikio - tirpsta, daržovių ir vaisių pavidalu;
  • ketvirtadalis netirpių, košė, duona ar riešutai.

Kuriuose produktuose yra daug skaidulų (lentelė)


Tarp visų augalinės kilmės produktų labiausiai pluoštas randamas riešutuose, nuluptuose vaisiuose, žaliavinėse daržovėse, ankštiniuose augaluose ir sėlenos. Naudodami daug ląstelienos turinčių maisto produktų sąrašą, galite apytiksliai apskaičiuoti maistinių skaidulų kiekį ir prireikus išplėsti dietą.

Kokie maisto produktai turi pluošto

Virškinimo trakto fermentai nepaveikia pluošto, gaunamo su produktais arba tirpiais ir vandenyje netirpiais pluoštais. Jie susieja atliekas, padeda jiems iš kūno. Maisto produktai, turintys daug skaidulų, valo žarnyno sienas, būtinas virškinimo sistemai, medžiagų apykaitos procesams, hemorojaus prevencijai, gaubtinės žarnos navikams, miokardo infarktui, diabetui.

Kas yra pluoštas

Celiuliozę sudaro augalų ląstelių membranos, išskyrus dumblius. Tai yra gana stipri ir kieta medžiaga.

Stiprus padidinimas atrodo kaip sujungtų ilgų pluoštų paketas. Jie yra lankstūs ir patvarūs, atsparūs virškinimo fermentų veikimui.

Pluoštas suteikia mažai energijos, prastai sugeria. Tačiau mitybos pluoštas yra būtinas kūno gyvenimui, įvairių ligų prevencijai.

Yra šeši maisto pluošto tipai: celiuliozė, hemiceliuliozė, pektinai, ligninas, gleivės, dantenos.

Celiuliozę sudaro augalų ląstelių sienos. Hemiceliuliozė, pektinai ir ligninas yra tarpląsteliniai angliavandeniai. Gleivės yra išskiriamos iš jūros dumblių ir tam tikrų augalų sėklos. Guma - iš atogrąžų floros šaknų ir sėklų.

Mitybos pluoštas gerai sugeria drėgmę, padvigubina tūrį. Grūdų apvalkalas (sėlenos) gali sugerti vandenį penkis kartus didesnę masę.

Miltų produktai neturi beveik jokių pluoštų. Gyvūninės kilmės produktuose jis visiškai nėra.

Netirpus pluoštas

Vandenyje netirpūs pluoštai - celiuliozė, ligninas - yra kopūstų, žirnių, obuolių, morkų, agurkų žievelės dalis.

Celiuliozė priklauso angliavandeniams, gerai sugeria vandenį, suteikia atliekų kiekį ir reikalingą drėgmę, pagreitina jų pravažiavimą ir evakuaciją iš žarnyno.

Ligninas nėra angliavandenis, gerai jungiasi su tulžies rūgštimis, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Sumažina tulžies akmenų riziką. Sandėliavimo metu didėja jo kiekis daržovėse.

Netirpus pluoštas normalizuoja medžiagų apykaitą. Jis reikalingas siekiant užkirsti kelią lėtiniam vidurių užkietėjimui, kuris paveikia iki pusę suaugusiųjų.

Kiekvieną dieną kūnas atsikrato nuo masės, susidariusio po maisto. Dėl netirpių skaidulų padidėjusių atliekų kiekis skatina peristaltiką - bangomis panašus žarnyno sienų susitraukimas reikalauja reguliaraus žarnyno judėjimo, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.

Naudojant produktus, kurių sudėtyje yra netirpių pluoštų, valoma žarnyno siena. „Pluoštas“ pluoštuose fiksuoja ir pašalina atliekas.

Išliekant natūralių ląstelienos fiziologinių procesų naudojimas žarnyne padidina organizmo apsaugą, stiprina imuninę sistemą.

Laikui bėgant, neišvalytos atliekos pūsta, klajoja, žarnyne atsiranda patogeninė mikroflora.

Savo ruožtu, jis gamina daug atliekų, kurios sunaikina gleivinę, yra absorbuojamas į kraujotaką, skatina virškinimo sistemos ligų vystymąsi, auglio susidarymą.

Vandenyje tirpus pluoštas

Vandenyje tirpūs pluoštai - pektinai, dervos (ankštiniai augalai), alginazė (dumbliai), hemiceliuliozė (avižos, miežiai). Jie sulėtina angliavandenių ir riebalų absorbciją, suteikia greitą pilnatvės jausmą, turi mažai kalorijų.

Kai jie suvartojami, cukraus kiekis kraujyje pakyla lėčiau. Sumažėja insulino kiekis, kuris prisideda prie riebalų nusodinimo, o antsvoris nesikaupia.

Augalų pektino medžiagos yra būtinos audinių elastingumui ir elastingumui, atsparumui sausrai. Pektinai ir dervos prisideda prie ilgalaikio produkto saugojimo.

Storojoje žarnoje pektinai skaido mikroflorą, išlaikydami rūgščių pusiausvyrą. Savo ruožtu rūgštinė aplinka prisideda prie patogenų naikinimo.

Maisto produktai, turintys daug vandenyje tirpių skaidulų, normalizuoja vidinės mikrofloros aktyvumą, padeda susidoroti su vidurių pūtimu, mažina žarnyne veikiančių bakterijų kiekį.

Produktų su pluoštu naudojimo normos

Manoma, kad per dieną reikia vartoti produktus, kurių sudėtyje yra iki 30 g pluošto.

Kai kurie mokslininkai mano, kad mitybos pluošto vartojimo lygis priklauso nuo amžiaus ir rekomenduoja vartoti pluoštą:

  • iki 50 metų: moterims - 25 g, vyrams - 38 g;
  • po 50 metų: moterims - 21 g, vyrams - 30 g

Teigiamas poveikis mitybos pluoštui padidėja, jei šie produktai yra vitaminai C ir E, beta karotinas.

Kaip vartoti pluoštą

Maistas turėtų likti įvairus, susidedantis iš įvairių rūšių žalumynų, vaisių, daržovių, grūdų. Pageidautina naudoti šviežią daržovę arba vaisius, o ne gaminti bulvių košė arba sulčių.

Mitybos specialistai siūlo laikytis šių pluošto suvartojimo taisyklių (kasdienės dietos dalyse):

  • daržovių salotos, žalumynai - 1/4;
  • švieži vaisiai - 1/4;
  • virti šakniavaisiai - 1/4;

Likusi 1/4 dienos dietos formos:

  • angliavandeniai: grūdai, duona, cukrus - 1/10;
  • baltymai: riešutai, pienas ir pieno produktai - 1/10;
  • Riebalai: gyvuliniai ir augaliniai riebalai - 1/20.

Pluoštas turėtų būti įtrauktas į mitybą palaipsniui ir pasiekti rekomenduojamą lygį per mėnesį ar du. Priešingu atveju, jis gali išsipūsti, kėdė sulūžta.

Pluošto nauda

Mitybos pluošto produktų įtraukimas į mitybą yra ypač būtinas moterims. Pluoštas užkerta kelią perteklių lytinių hormonų estrogenams - įprastai moterų lytinių organų navikams.

Estrogenai yra žarnyne su tulžimi. Restoranai, turintys daug maisto skaidulų, pašalina hormonus iš žarnyno, jų kiekis kraujyje mažėja.

Kai estrogenas žarnyne vėluoja per dieną ar ilgiau, jie vėl įsiskverbia į kraują.

Taigi, kuo daugiau augalų pluošto maiste, tuo mažesnė rizika susirgti navikais, taip pat širdies liga.

Žaliaviniai maisto produktai, kurie nebuvo apdoroti karščiu ir mechaniniu būdu (tyrės), turi daugiau sveiko pluošto. Ji turi daug košės.

  • Avižiniai dribsniai turi daug pluošto, kuris apgaubia ir mažina skrandžio gleivinės uždegimą.
  • Kviečių grūdai prisideda prie smegenų, širdies, kraujagyslių, virškinimo sistemos organų aktyvumo.
  • Pjūties košė pagerina žarnyno peristaltiką, normalizuoja riebalų apykaitą, gliukozės kiekį kraujyje.
  • Miežių košės yra ypač naudingos medžiagų apykaitos sutrikimams, ilgą laiką sukuria sotumo jausmą, turi silpną vidurius.

Grūdams galite pridėti uogų, riešutų, vaisių, razinų.

Būtina atsisakyti pyragų ir bandelių. Valgykite sėlenų duoną arba miltų miltus.

Maisto produktai su pluoštu yra tinkami valgyti visą dieną, o ne tik pusryčiams.

Mažai riebalų turinti, daug skaidulų turinti dieta yra naudinga gydant diabetą.

Celiuliozė ir vidurių užkietėjimas

Užkietėjimo priežastis - išmatų sulaikymas ilgiau nei dvi dienas, sunku ištuštinti žarnyną - gali būti pluošto produktų trūkumas, vartojant tam tikrus vaistus.

Kai lėtai išsiskiria išmatos, storosios žarnos gleivinė ilgą laiką liečiasi su išmatomis ir palaipsniui sunaikina kancerogenų poveikį.

Jei esate linkę užkietėti, turite išskirti arba apriboti lengvai virškinamus maisto produktus - žuvis ir mėsos sriubas, baltą duoną, bulvių koše ir pan.

Tuo pačiu metu yra daug ląstelienos turinčių maisto produktų. Pavyzdžiui, riešutai. Jie yra daug kalorijų, bet turi daug ląstelienos. Lentelė, kurioje nurodoma, kokie maisto produktai turi pluošto, pateikiamas vėliau šiame straipsnyje.

Kita vertus, dietinio pluošto įtraukimas į bendrąją sveikatą meniu gali sukelti vidurių užkietėjimą, jei nevartojate pakankamai skysčių - iki 2 litrų per dieną.

Rekomenduojama suma apima vandenį, arbatą, kavą, pieną, sriubą ir kt. Be tinkamo skysčio suvartojimo, pluoštas neveikia savo funkcijos, jis iš vandens gauna vandenį.

Konkretus pakankamo skysčio suvartojimo rodiklis yra šlapimo spalva. Jei tai lengva, pakanka vandens. Turtingas geltonas atspalvis rodo drėgmės trūkumą.

Negalima vartoti skysčio iškart po valgymo (pvz., Obuolių), kad nesukeltumėte didesnio dujų susidarymo.

Populiarūs receptai su pluoštu užkietėjimui

Užkietėjimas yra verta išbandyti šiuos receptus su produktais, kuriuose yra pluošto.

  1. Supilkite 100 g morkų ir 100 g agurkų, įpilkite 5 g linų sėklų, 5 g krapų sėklų. Valgykite naktį.
  2. 200 g šviežių moliūgų su oda, supilkite 100 g tarkuotų virtų burokėlių. Naudokite tris kartus.
  3. Šiurkščiai supilkite 300 g virtų burokėlių, įpilkite 50 g graikinių riešutų be lukšto, 150 g slyvų. Gerkite 100 g mišinio tris kartus per dieną. Išgydyti dvi dienas.
į turinį ↑

Maisto produktų, kuriuose yra pluošto, sąrašas ir lentelė

Dažnai daržovių sudėtyje vaisiai tuo pačiu metu yra tirpūs ir netirpūs pluoštai. Pavyzdžiui, obuolių žievelėje yra netirpių, o plaušienos sudėtyje yra tirpių pluoštų.

Kita vertus, perkamų daržovių ir vaisių žievelėje gali būti kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, agurkai valo visą kūną, turi diuretinį poveikį. Tačiau jų oda susikaupia nitratai, todėl prieš naudojant įsigytą agurką geriau valyti.

Toliau pateikiamas įvairių produktų, kurių sudėtyje yra maisto pluošto, sąrašas:

Tinkamas sėlenų naudojimas

Sėlenos - produktas, turintis daug ląstelienos. Jų priėmimas palengvina tuštinimąsi, normalizuoja medžiagų apykaitą.

Grindų sėlenos. Prieš naudojimą rekomenduojama paros dozė virinama verdančiu vandeniu. Po pusės valandos nuleisti vandenį truputį išspauskite sėlenus. Šioje formoje pridėkite kefyrą, grūdus, salotas.

Įsigytas parduotuvės sėlenėse, kepkite ant kepimo skardos 20 ° C temperatūroje 10 minučių. Laikyti audinio maišelyje ant apatinės šaldytuvo lentynos.

Granuliuotos sėlenos. Prieš pat naudojimą įpilkite kefyro, pieno, sriubos. Dažnai jie apima spanguoles, jūrinius kopūstus, vitaminus, kurie daro produktą sveikesnį.

Sėlenos parduodamos vaistinėse ar prekybos centruose.

Pradedant imtis sėlenų palaipsniui, tris kartus per dieną gaminamas 1 kv. Per dvi savaites padidinkite paros dozę iki 3.l. Po dviejų mėnesių nutraukite vartojimą, valgykite kitų maisto produktų, turinčių daug ląstelienos.

Švelniausias augalinis pluoštas kviečių sėlenėse. Ruginių sėlenos yra lengvai virškinamos. Šiurkšiausia struktūra avižų sėlenose.

Atkūrimui ir svorio netekimui geriau pradėti nuo kviečių arba rugių veislės.

Žala ir kontraindikacijos

Kai kurie skrandžio trakto ligų gydymui yra maisto produktuose, kuriuose yra daug skaidulų. Nepaisant didėjančių skundų, jie ir toliau naudoja augalinius pluoštus, kurie yra tokie naudingi organizmui.

Šiuo atveju verta naudoti mažiau naudingus produktus, kurie buvo apdoroti mechaniniu ir terminiu būdu, nei apdoroti šiurkščiu netirpiu pluoštu, ir sužeisti jį su susilpnėjusia virškinimo sistemos gleivine.

Ilgalaikis pluošto naudojimas dideliais kiekiais ir dėl to ilgalaikis mitybos principų pažeidimas gali sukelti mitybos ligas, susijusias su netinkama ar netinkama mityba.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra pluošto, priėmimas turėtų apsiriboti uždegimine žarnyno liga, pagreitinta peristaltika.

Daržovių pluoštai neturėtų būti įtraukti į vaikų iki 5–6 mėnesių mitybą, nes gali sukelti viduriavimą, žarnyno koliką (paroksizminį skausmą). Mažiems žmonėms geriau išvalyti sultis be minkštimo.

Restoranai, kuriuose yra daug ląstelienos, gali sukelti pilvo pūtimą.

Pagyvenusiems žmonėms, vartojant didelius augalų pluošto kiekius užkietėjimui, gali atsirasti išmatų nelaikymas.

Negalima vartoti produktų su augaliniais pluoštais, kai pasunkėja skrandžio opa ir dvylikapirštės žarnos opa. Remisijos (simptomų susilpnėjimo ar visiško išnykimo) metu galima priimti.

Kai viduriavimas, augalų pluoštai yra kontraindikuotini, kol išmatos nuoseklumas bus visiškai atkurtas.

Pluošto turintys produktai netrukdo vitaminų ar mikroelementų absorbcijai. Tačiau vaistai negali turėti laiko turėti gydomąjį poveikį dėl didelio maisto skaidulų evakuacijos pajėgumo.

Netirpi pluoštas virškinimo traktui yra grubus, dirgina žarnyno sieną. Įstaiga gauna paskatą kuo greičiau visiškai atsikratyti jo turinio.

Ilgas priėmimas, organizmas sutirština gleivinę, sumažėja jo jautrumas. Tuo pačiu metu jo gebėjimas įsisavinti maistines medžiagas blogėja.

Tam tikru momentu, jūs turite padidinti dozę, kitaip įrodytas būdas atsikratyti vidurių užkietėjimo nustoja veikti.

Sumažėjęs maisto virškinamumas, spazmai, opinis kolitas, žarnyno sienelių prilipimas, kitos virškinimo sistemos ligos gali būti dėl pernelyg rupios netirpios skaidulos naudojimo. Arba, atvirkščiai, nepakankamas mitybos pluošto suvartojimas.

Aukšto pluošto lentelė

Vartojimo ekologija. Maistas ir gėrimai: Kiekvienas, kuris rūpinasi savo sveikata, turėtų įtraukti maistą į savo kasdienį maistą.

Kokie maisto produktai turi daug skaidulų

Celiuliozė yra viena iš geriausių priemonių numesti svorio ir palaikyti normalų žarnyno funkciją. Todėl kiekvienas žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata, į kasdienį maistą turinčius maisto produktus, kuriuose yra pluošto, turėtų įtraukti organizmo toksinus, kad būtų išvengta širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.

Celiuliozė skirstoma į du tipus:

Maisto produktai, turintys daug pirmenybės skaidulų - obuoliai, kopūstai, citrusiniai vaisiai, brokoliai, miltai, įvairios uogos, sėklos, avižos. Šis pluoštas gali būti paverstas želė panašia masė, jis gydo skrandį atidžiau.

Netirpūs augalų pluoštai randami maisto produktuose, pavyzdžiui, ankštiniuose augaluose, grūduose (daugiausia jų lukštuose), daržovių ir vaisių odoje.

Kokie maisto produktai turi pluošto

Suaugusiam žmogui reikia 20-30 gramų pluošto, kad būtų išvengta problemų, susijusių su virškinimu, žarnyno mikroflora, toksinų ir sunkiųjų metalų šalinimu. Todėl svarbu žinoti, kokie maisto produktai turi pluoštą.

Daug pluošto yra:

Produktų, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, sąrašas prasideda nuo daržovių. Morkos, agurkai, pomidorai, burokėliai, žirniai, pupelės, brokoliai, ridikai - daržovės, turinčios daug ląstelienos.

Pluoštinius maisto produktus taip pat sudaro vaisiai, uogos ir riešutai. Ypač kriaušės, obuoliai, vynuogės, persikai, pistacijos ir figos.

Tačiau turi didžiausią pluošto kiekį:

kitų rūšių grūdai.

Ypač naudinga duona su sėlenomis.

Atkreipiame jūsų dėmesį į tai, kad produktai, kuriuose yra daug skaidulų, turėtų būti vartojami švieži, jie neturėtų būti termiškai apdorojami.

Venkite šių produktų priedų: inulino, polidekstrozės, maltodekstrino.

Daugelis žmonių vartoja pieną, žuvį, mėsą, sūrį, manydami, kad jie praturtina savo kūnus naudingais pluoštais, tačiau pastebime, kad tai yra produktai, kuriuose nėra pluošto.

Pluošto kiekis maiste

Maisto produktų, turinčių daug skaidulų, sąrašas. Pluošto kiekis nurodytuose produktuose 100 gramų:

Pupelės ir žirniai - 15%;

Baltieji ryžiai ir kviečiai - 8%;

Avižos ir miežiai - 8–10%;

Riešutai, migdolai, alyvuogės -10-15%;

Šviežios daržovės - 2–5%. Daržovės su daugiausia skaidulų: žalieji žirniai, riešutai, brokoliai, šparagai, morkos;

Uogos - 3–7%. Avietėse ir gervuogėse yra daug skaidulų;

Vaisiai ir citrusiniai vaisiai - 5–10%. Dauguma šių vaisių pluošto yra bananai, persikai, kriaušės ir obuoliai.

Pluošto produktų lentelė

Jūs galite greitai padaryti save mityba, įskaitant produktus, kurių sudėtyje yra pluošto. paskelbė econet.ru

Vardas

Kokie maisto produktai turi pluošto

Daugelis nepalankių veiksnių įtakoja šiuolaikinio žmogaus sveikatą, tai yra emocinis ir fizinis perkrovimas, dažnai įtemptos situacijos, sėdimas gyvenimo būdas ir nepalanki ekologinė situacija. Neigiamą mitybą, vitaminų ir mineralų trūkumą ir būtino mitybos pluošto kiekio trūkumą organizmui, tarp kurių pluoštas vaidina svarbų vaidmenį, galima pridėti prie visų šių neigiamų pasekmių.

Maisto pluoštas yra esminis žmogaus mitybos komponentas, jo trūkumas sukelia sunkias, kartais net gyvybei pavojingas ligas. Ir jei mes negalime reikšmingai paveikti aplinkinės aplinkos, mes galime pakeisti savo maistą savo pačių labui. Ir šiandien, brangūs skaitytojai, pamatysime, kas yra pluoštas, kokie produktai yra ir kokiu kiekiu.

Kas yra pluoštas

Celiuliozė yra maistinis pluoštas, kuris nėra skaidomas ir nėra virškinamas žmogaus virškinimo trakte. Pluoštas yra tik augalinės kilmės produktuose. Nenukrypstant į sudėtingą augalų ląstelių struktūros mechanizmą, galima teigti, kad celiuliozė yra koncentruota neapdorotose augalų dalyse, dažniausiai jos yra odos, sėklos ir stiebai.

Skirtingų daržovių pluoštas koncentruojamas skirtingose ​​jo dalyse, pvz., Morkose, jis yra šerdyje, o runkeliuose jis kaupiasi žieduose, kurie įsiskverbia į vaisius. Vaisiuose celiuliozė vidutiniškai siekia 1–2% vaisių, uogų - 3-5%, grybų - 2%. Tarp mitybos pluošto, celiuliozės, lignino ir pektinų vaidina svarbiausią vaidmenį.

Daugeliu atvejų maisto pluoštas yra netirpus ir nėra absorbuojamas organizme, nes mūsų virškinimo traktas negamina fermentų, kurie gali virškinti šiurkščius maisto pluoštus. Tačiau tarp sveikų žarnyno mikroflorų yra bakterijų, galinčių sunaikinti celiuliozę, dėl to storojoje žarnoje susidaro junginiai, kurie gali ištirpti vandenyje, imti želė panašią būseną ir iš dalies absorbuojami.

Todėl įprasta suskirstyti skaidulą į tirpią ir netirpią. Kuo plonesnė vaisiaus žievelė, tuo minkštesnė jos masė, tuo daugiau skaidulų suskaidoma. Netirpus pluoštas apima celiuliozę ir ligniną, tirpus pluoštas yra pektinai.

Tarp maisto, kuriame gausu daug skaidulų, šiurkščiausi netirpūs maistiniai pluoštai yra grūdai, augaliniai produktai, daržovės, grybai. Pagrindiniai tirpių skaidulų šaltiniai yra vaisiai ir uogos, lapinės daržovės, avižų sėlenos. Kūnui reikia abiejų rūšių pluošto, todėl maistas turėtų būti kuo įvairesnis. Idealus netirpių ir tirpių pluoštų santykis maisto produktuose yra nuo vieno iki trijų.

Kodėl jums reikia skaidulų

Jei maisto produktuose esantis pluoštas beveik nepriima organo, kyla protingas klausimas: kodėl tai reikalinga, kas yra jo nauda? Pluošto vaidmuo nėra toks paprastas, kaip kartais atrodo, o ne tik sustiprina žarnyno judrumą ir tarnauja kaip užkietėjimo prevencijos priemonė. Vartodami daug skaidulinių maisto produktų, išgelbame save nuo daugelio sunkių ligų. Šiuolaikinio pluošto privalumai šiuose taškuose:

Baktericidinis poveikis

Naudingas pluošto vaidmuo prasideda burnoje, kai kramtome rupius maisto produktus. Ilgalaikis kramtymas prisideda prie didelių kiekių seilių, turinčių daug fermentų, mikroelementų, kurie savo ruožtu turi teigiamą poveikį dantų emaliui, į burnos ertmės mikroflorą. Seilės neutralizuoja rūgštį, turi baktericidinį poveikį, slopina burnos ertmėje esančius pūlingus procesus.

Kūno valymas, pilnatvės jausmas

Kai skrandis, pluoštas sugeria vandenį, didėja, greitai sukelia prisotinimo jausmą. Žarnyne pluoštas pagerina maisto boliuso patekimą per žarnyną, taip užtikrinant reguliarų išmatą, taip pat padeda išvalyti tulžies rūgščių ir cholesterolio organizmą. Tai paaiškinama tuo, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra pluošto, patenka per virškinamąjį traktą, absorbuoja cholesterolį ir neleidžia patekti į mūsų kraują. Žmonėms, vartojantiems daug žaliavinių daržovių ir vaisių, cholesterolis iki senatvės neviršija normaliosios vertės.

Pektinų vaidmuo

Tarp tirpių maistinių skaidulų pektinai atlieka neįkainojamą vaidmenį išlaikant mūsų sveikatą. Pektinės medžiagos blokuoja žarnyno įsisavinimą kenksmingų medžiagų į kraują, suriša jas, paverčiant jas netirpiais ir nekenksmingais junginiais ir atsikratys jų kūnų. Daug pektino yra obuoliuose, moliūgų, juodųjų ir raudonųjų serbentų, agurkų, pomidorų, persikų, abrikosų. Taip pat labai svarbu, kad termiškai apdorojant pektinų kiekis produkte padidėtų.

Žarnyno mikrofloros balansas

Taip pat svarbu yra pluošto vaidmuo išlaikant žarnyno mikrofloros pusiausvyrą. Jis slopina patogeninių bakterijų aktyvumą, taip sumažindamas žarnyno veikimo procesus ir padeda pašalinti organizmo atliekas. Sveikas žarnynas yra sveikas imunitetas.

Ligų prevencija

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, naudojami kolorektaliniam vėžiui išvengti. Ši liga atėjo į vieną iš pirmųjų onkologijos vietų būtent dėl ​​rafinuotų maisto produktų, kurie yra paruošti valgyti daugumai žmonių, populiarumo.

Siūlau pamatyti labai išsamų vaizdo įrašą apie pluošto naudą.

Kasdien reikia pluošto

Atsižvelgiant į maistinių skaidulų svarbą virškinimui ir viso kūno sveikatai, 25 gramų netirpių pluoštų ir pektino yra kasdieninė suaugusiųjų pluošto norma. Žinant, kurie maisto produktai turi daug pluošto, nėra sunku sau leisti tinkamą mitybą, kad maistas ne tik prisotintų ir pasitenkintų, bet ir maksimalią naudą.

Kas kelia grėsmę pluošto trūkumui gaminiuose

Siekiant išlaikyti sveikatą daugelį metų, reikia reguliuoti savo mitybą taip, kad organizmas gautų visas reikalingas medžiagas, o maisto produktuose turi būti kasdien.

Daugelį metų šiurkštus mitybos pluošto vaidmuo buvo nepakankamai įvertintas, ir tik palyginti neseniai mokslininkai visame pasaulyje priėjo prie išvados, kad maisto produktuose turi būti pluošto, kitaip žmogus negali išvengti rimtų ligų. Apsvarstykite, kokių ligų rizika yra pluošto trūkumui.

  • Žarnyno liga, kartu su vidurių užkietėjimu, žarnyno atonija, spaziniu kolitu, disbioze, hemorojus;
  • Aterosklerozė, širdies liga, širdies priepuolio ir insulto grėsmė;
  • Tulžies akmenų susidarymas;
  • Cukrinis diabetas;
  • Nutukimas;
  • Iš tiesiosios žarnos vėžio.

Pluošto turintys maisto produktai

Maisto produktai, turintys daug skaidulų, yra sėlenos, džiovinti vaisiai, ankštiniai augalai, grybai, grūdai, grūdų duona, riešutai, daržovės, uogos, vaisiai. Visus šiuos produktus vartodami reguliariai, galite gauti pluošto kiekį, kurio reikia organizmui, nenaudojant specialių priedų, kurių sudėtyje yra jo. Dabar šie vaistai yra labai svarbūs ir parduodami vaistinėse, tačiau geriau geriau teikti pirmenybę natūraliems produktams, o jų nauda yra daug didesnė sveikatai. Tačiau sėlenėlės nusipelno kalbėti apie jas išsamiau.

Nupjaukite

Sėlenos yra unikalus produktas, kuris apsaugo ir gydo daugelį ligų, tačiau dėl daugelio mūsų priežasčių jis nėra populiarus. Sėlenos nauda yra įrodyta, ir dabar galite juos įsigyti bet kurioje vaistinėje arba sveiko maisto skyriuose didelėse parduotuvėse. Sėlenos yra kviečiai, rugiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, kukurūzai, miežiai. Visi jie turi maistinę vertę, nes juose yra daug skaidulų, valo mūsų kūną.

Be to, kad sėlenos turi absorbcinį poveikį žarnyne, kuri savaime turi neįkainojamą naudą, sėlenos turi daug naudingų medžiagų, įskaitant B vitaminus, vitaminą E, karotiną, nikotino rūgštį. Sėlenos sudėtyje yra mineralų, pvz., Kalio, magnio, cinko, chromo, seleno, vario ir kt.

Sėlenos prieš naudojimą rekomenduojama garuoti karštu vandeniu. Atvėsinus, vanduo turi būti nusausintas, o likusios minkštos sėlenos valgyti prieš valgant vandeniu.

Sėlenos pristatymas į mitybą turėtų būti palaipsniui pradedamas nuo pusės šaukštelio, kad nesukeltų pilvo pūtimo ir kitų nemalonių žarnyno sutrikimų. Palaipsniui, per kelias savaites, galite įdėti šaukštą, švirkščiantį į šaukštą tris kartus per dieną.

Vaistinės parduoda sėlenus traškių rutulių pavidalu, tai yra paruoštas valgyti produktas, jiems nereikia garuoti, bet tiesiog valgyti pagal pridedamas instrukcijas. Tokios sėlenos dažnai praturtinamos įvairiais augaliniais priedais, siekiant padidinti jų vertę, sutikau sėlenų su morkomis, jūrų kopūstais, su topinambais su mėlynėmis.

Kadangi sėlenos turi galimybę valyti visų svetimų kūną, tuo pačiu metu negalite vartoti narkotikų su sėlenomis. Tarp vaistų vartojimo ir sėlenų vartojimo reikės ne mažiau kaip 6 valandos.

Jei norite sužinoti daugiau apie sėlenos privalumus, galite skaityti mano straipsnius.

Kruopos

Vienas svarbiausių pluošto tiekėjų yra grūdai, tai grikiai, rudieji ryžiai, soros ir avižiniai dribsniai. Svarbu naudoti nesmulkintus grūdus, o tokie populiarūs ir lengvai naudojami greito maisto produktai yra apdorojami taip, kad juose nėra šiurkščių mitybos skaidulų, todėl iš jų pagaminti patiekalai neatitinka tokios vertės kaip iš grūdų.

Daržovės ir vaisiai

Geras šiurkščių augalinių pluoštų tiekėjas yra daržovės ir vaisiai, kurie turėtų būti mūsų stalo kasdien. Labai svarbu valgyti žalias daržoves, taip gaunant iš jų maksimalų pluoštą. Akivaizdu, kad ne visada įmanoma, o ne visos daržovės gali būti valgomos, bet kopūstai, morkos, paprikos, šakniniai salierai, ridikai, ropės, ropės, daikonas, porai, visos lapinės daržovės turi būti dedamos į salotų salotas. forma.

Daug pluošto vaisių žievelėje. Kalbant apie obuolius, čia reikia apsvarstyti, kur auga šie vaisiai, o sezono metu, kai vietiniai obuoliai pasirodo rinkoje, jie turi būti valgomi be odos nulupimo, kad organizmas galėtų gauti kuo daugiau pektino. Tai netaikoma importuotiems importuotiems obuoliams, jų oda turi būti supjaustyta, nes visi obuoliai, kurie turi būti vežami ir ilgai laikomi, yra apdorojami specialiomis medžiagomis, kurios mums nekenksmingos.

Jei jums patinka vaisių ir uogų sultys, tada pabandykite jas suspausti plaušiena, kurioje yra daug pluošto, tačiau vis dar sveikiau valgyti sveikų vaisių, gauti daug daugiau naudingų medžiagų savo kūnui. Teisingai valgyti saldžius vaisius prieš valgį arba vieną valandą po valgio, kad jie suteiktų maksimalią naudą.

14 aukštos pluošto lieknėjimo produktų

Yra daug būdų, kaip numesti svorį - galite suskaičiuoti kalorijų, angliavandenių ar svorio maistą.

Visi šie ir daugelis kitų būdų dirba kai kuriems žmonėms ir yra visiškai nenaudingi kitiems.

Nesvarbu, kokiu būdu pasirinksite sumažinti bendrą kalorijų kiekį, nes beveik visi, kurie nori numesti svorio, pamiršs vieną labai svarbų augalų maisto komponentą: pluoštą.

Kas yra pluoštas ir ką ji daro?

Pluoštas yra augalinių angliavandenių tipas, kuris negali virškinti žmogaus kūno dėl to, kad trūksta fermentų, kurie ilgą laiką gali patenkinti alkį su mažiausiu kalorijų kiekiu.

Šiurkštus pluoštas yra žarnyne gyvenančių bakterijų maistas, jis padeda skatinti maistą per virškinamąjį traktą, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą ir stabilų cukraus kiekį, lėtina cukraus absorbciją po valgio.

Jei ieškote paprasto būdo prarasti svorį ir pagerinti savo sveikatą, pluoštas gali padėti. Yra daug tyrimų, kurie tai įrodo moksliniu požiūriu:

Viename tyrime buvo paprašyta dviejų dalykų grupių išbandyti du dietos variantus. Pirmoji grupė pasiūlė paprastą mitybą su dideliu pluošto kiekiu, tiriamųjų tikslas buvo 30 gramų pluošto per dieną.

Antroji grupė turėjo sudėtingesnę mitybą, įskaitant daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, žuvų ir liesų baltymų, išskyrus druską, cukrų, alkoholį ir riebalus.

Nepaisant mitybos skirtumų, kiekviena tiriamųjų grupė sumažėjo beveik tiek pat kilogramų (tiksliai, antrosios grupės subjektai sumažėjo 2 kg daugiau), kasdien vartodami tą patį pluošto kiekį (apie 19 g). Abiejų grupių asmenys sugebėjo išlaikyti svorį apie 12 mėnesių.

Taigi darytina išvada, kad įvairios dietos neturi ypatingos įtakos bendram kūno svoriui, todėl kodėl jūsų gyvenimas apsunkina įvairias mitybos galimybes, jei galite paprastai įtraukti maisto produktus, turinčius daug ląstelienos, įprasto valgymo plano.

Kiek pluošto turėčiau valgyti kiekvieną dieną?

Vaisiai, pluoštinės daržovės, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai yra daug skaidulų. Bet jei kyla problemų dėl dienos pluošto normos, galite pasinaudoti įvairiais miltelių pavidalu. Pluošto milteliai gali būti lengvai pridedami prie rytinio kokteilio ar baltymų kokteilių.

Tokie papildai yra puikus mitybos pluošto šaltinis, kuris yra skirtas specialiai reguliariai palaikyti tinkamą virškinimo sistemos veikimą.

Tuo tarpu artėjame prie tų produktų, kuriuose yra didžiausias pluošto kiekis. Čia yra mūsų sąraše esančių 14 didžiausių mažėjančių pluoštų.

14 pluoštų turinčių maisto produktų, kurie padeda numesti svorio

1. Grūdų dribsniai

3/4 puodelio, 81 kalorijų, 14,3 gramų pluošto

Tik pusė stiklinės grūdų dribsnių turi daug pluošto ir gali būti puiki galimybė pusryčiams.

Pridėkite keletą šaukštų graikų ar paprasto jogurto, garnyrą su šviežiomis uogomis ir pradėkite dieną sveikata.

Nepamirškite, kad grūdų dribsniai yra perdirbti maisto produktai, todėl pakaitomis juos su daugiau ekologiškų maisto produktų, pavyzdžiui, sudygusių grūdų.

2. Chia sėklos

28 gramai, 138 kalorijos, 9,8 g skaidulų

Per pastaruosius kelerius metus šis super-maistas tapo labai populiarus ir dėl geros priežasties. „Chia Seed“ sudėtyje yra kalcio, kalio ir fosforo ir visos 9 nepakeičiamos amino rūgštys, įskaitant tas, kurios nėra žmogaus organizme. Visos šios maistinės medžiagos yra būtinos raumenų vystymuisi.

Juos galima lengvai pridėti prie kokteilių, jogurto, avižų, salotų ir daugelio kitų patiekalų. Jūs netgi galite padaryti chia sėklų pudingą.

3. Tamsiai mėlynos, mažos baltos ir geltonos pupelės

1/2 puodelio, 127 kalorijos, 9,2-9,6 g skaidulų

Žinoma, yra daug kalorijų, tačiau jose yra dar daugiau skaidulų ir net baltymų.

Visi šie pupelių tipai gali būti pridedami prie kepto kalakutienos arba vištienos kaip šalutinis patiekalas arba naudojami kaip pagrindinis patiekalas su čili ir česnakų padažu.

4. Žaliosios pupelės

Ši pupelė yra subtilesnė, ji yra plonesnė ir turi mažus žirnius.

Patiekite, kad ji būtų verdanti, pagardinta citrinų žievelėmis ir sultimis bei žiupsnelis jūros druskos arba kepti su imbieru, medumi ir česnaku.

5. Avietė

1 puodelis, 64 kalorijos, 8 gramai pluošto

Tai saldus, sultingas ir skanus būdas gauti daugiau ląstelienos iš maisto produktų į jūsų mitybą. Pluoštas randamas aviečių sėklose, kurios dažnai įstrigo į dantis ir sukelia daug nepatogumų, tačiau verta.

Skanus gaivus, taip pat ir uogienės, jis gali būti pridedamas prie įvairių patiekalų ir desertų, įskaitant grūdus, ledus, pudingą, pyragus, kokteilius ir kt.

6. Lęšiai virti

1/2 puodelio, 115 kalorijų, 8 gramai pluošto

Lęšiuose yra daug skaidulų, lengva paruošti ir gali būti dedama į sriubas ir salotas. Pusę puodelio lęšių vis dar rasite 9 gramus baltymų kaip gražią premiją.

7. Nute

1/2 puodelio, 176 kalorijų, 8 gramai pluošto

Šie smėlio žirniai yra labai populiarūs kaip užkandžiai. Jie gali būti kepti arba kepti orkaitėje, kol įtrūksta su jūros druska ir valgyti vietoj prancūziškų bulvių, sūdytų skrebučių ar krekerių.

8. BlackBerry

1 puodelis, 127 kalorijos, 8 gramai pluošto

Gervuogės yra gausios kalio, vitamino A, kalcio ir vitamino K sudėtyje yra mažai cukraus (tik 7 gramai puodelio). Jūs galite pridėti jį į kokteilius, papuošti skanius desertus, sumaišyti su paprastu jogurtu arba tiesiog valgyti švieži.

9. Hiacintų pupelės

1/2 puodelio, 114 kalorijų, 8 g pluošto

Šios mažo kaloringumo juodosios pupelės yra universalios ir daug baltymų. Jie gali būti patiekiami su vištiena ir pridedami prie įvairių salotų.

10. Burgul, virti

1 puodelis, 142 kalorijų, 8 gramai pluošto

Jei niekada nenaudojote burgulio gaminant, atėjo laikas išbandyti. Jis gali būti vienas iš jūsų mėgstamiausių ingredientų. Šiek tiek panašus į kuskusą, bet virkite greičiau. 1 puodelis, galintis ilgai patenkinti alkį, turi mažiau nei 200 kalorijų.

Įdėkite į keptą orkaitę, keptas arba žalias daržoves ir alyvuogių šaukštelį alyvuogių aliejaus ir citrinų arba kalkių sulčių, ir gausite paruoštą užkandį, kurį galite su savimi dirbti.

Šie maistingi sveiki grūdai gali būti valgomi kaip grūdai, pridedami prie salotų arba naudojami kaip šalutinis patiekalas.

11. Artišokai virti

1/2 puodelio, 45 kalorijų, 7 gramai pluošto

Vidutinio dydžio artišokai yra puikus šoninis patiekalas, o bet kuris šoninis patiekalas su 7 gramų pluošto visada turi būti jūsų mityboje. Vietoj lydyto sviesto, kuris dažnai patiekiamas su artišokais, tarnaujate naudokite balzaminio acto ar graikų jogurto, sumaišyto su citrinos sultimis ir česnaku.

Valgant su artišokais ištisus metus, naudokite šį augalą sušaldyta arba konservuota forma.

12. Linų sėklos

2 šaukštai, 110 kalorijų, 5,6 g skaidulų

Žemės flaxseed yra puikus būdas pridėti daugiau pluošto beveik bet kokiam valgymui. Šiose sėklose randama daug omega-3 riebalų rūgščių. Įdėta 2 šaukštai. kokteilyje, granola arba miltai kepimui inde bus daugiau nei 6 gramai pluošto.

Malti linų sėklos suteikia patiekalui sudėtingą, riešutinį skonį. Taip pat galite virti traškius vištienos patiekalus.

13. Kriaušės

1 vidurkis, 101 kalorijos, 5,5 g skaidulų

Kitą kartą, kai nuspręsite valgyti sultingą kriaušę, nepjaukite žievelės! Dauguma vaisių pluošto randama jų odoje.

Kriaušės gali būti valgomos šviežios, pridedamos prie vaisių salotų, pyragų, desertų ir grūdų.

14. Avokadai

1/2 puodelio, 120 kalorijų, 5 gramai pluošto

Šis magiškas vaisius yra labai geras sveikatai, jame taip pat yra pluošto. Jis gali būti naudojamas vietoj majonezo daugelyje salotų, gamina įvairius sumuštinius, kokteilius, padažus, kepkite, kepkite ir net valgykite žalias.

Avokadai nėra tiksliai pigūs vaisiai, bet parduodami gausiai parduotuvių lentynose. Jūs turite žinoti, kur ir kaip pasirinkti tinkamus vaisius perkant, kaip pjaustyti, kai ruošiate ir sandėliuojate likučius. (Negalima suvynioti su plėvele).

Kaip pradėti valgyti daugiau pluošto

Prieš ištuštindami parduotuves, ieškodamas magiškų produktų svorio netekimui, turėtumėte žinoti, kad nereikia tuoj pat įvesti daug dietos į savo mitybą, nes tai gali sukelti tam tikrų sunkumų ne tik jums, bet ir aplinkiniams.

Siekiant palengvinti perėjimą prie didelio pluošto kiekio dietos, pirmiausia nustatykite, kiek pluošto jūsų žarnyne naudojama kasdien kelis dienas, įrašant rezultatus gramais. Lentelė gali būti labai naudingas būdas tai padaryti.

Po to kas 2-3 dienas įpilkite 3-5 g pluošto ir žiūrėkite į savo kūno reakciją. Padarykite tai, kol pasieksite rekomenduojamą paros dozę.

Štai ką šie 3-5 gramai pluošto atrodo panašūs į maisto produktus:

  • 1 mažas obuolys su žievelėmis: 3 gramai;
  • 1 stiklas braškių: 3 g;
  • 1 vidutinio dydžio bananas: 3 gramai;
  • ½ puodelio makaronų, pagamintų iš viso kviečių grūdų: 3 gramai;
  • 1 pilnavaisių miltų smulkintuvas: 3 gramai;
  • Puodelis grūdų dribsnių: 5 g;
  • 1 puodelis virti avižiniai dribsniai: 4 g;
  • 1 gabalas grūdų duonos: 3 g;
  • ¼ puodelio virti lęšiai: 4 g;
  • ¼ puodelio virtų hiacintų pupelių: 3,75 g;
  • 28 g migdolų: 3,5 g;
  • ½ puodelio virti žirniai: 4 g;
  • 1 maža bulvė su oda: 4 g;
  • 1 stiklas keptų Briuselio kopūstų: 4 g;
  • 1 puodelio brokoliai: 5 g;
  • 2 šaukštai. traškūs avinžirniai: 4 g.

Jei norite numesti svorį valgydami daugiau pluošto, tuomet jūs turite valgyti šiame straipsnyje išvardytus produktus, o ne tuos, kuriuos valgote kiekvieną dieną. Kadangi svorio mažinimo procesas sumažėja iki mažiau kalorijų vartojimo.

Dar keletas patarimų, kaip sumažinti nepageidaujamą poveikį, kartu didinant suvartojamo pluošto kiekį:

  1. Sugerti sausas pupeles ir gerai virkite. Jis padeda suskaidyti kai kuriuos cukrus, kurie sukelia pernelyg didelį dujų susidarymą ir vadinami oligosacharidais, taip pat apsaugo jus nuo vidurių užkietėjimo.
  2. Negalima valgyti kitų dujinių maisto produktų: gazuotų gėrimų, baltymų barų, saldžių alkoholinių gėrimų, saldumynų.
  3. Gerkite daugiau vandens. Tai būtina skaidulų ištirpimui ir judėjimui palei žarnyną, kuris taip pat padeda atsikratyti perteklinių dujų ir pilvo pūtimo.

Pakoregavę mitybą ir pradėdami gauti rekomenduojamą pluošto kiekį su maistu, pabandykite išbandyti visus aukščiau minėtus maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug skaidulų.

Jie padės patenkinti alkį, nepaisant to, kad norint prisotinti, reikia tik nedidelės dalies, turinčios mažiausiai kalorijų. Todėl mėgaukitės svoriu ir gaukite maksimalią naudą savo sveikatai.

Aukšto pluošto maisto produktai

Kad nepatirtų problemų su virškinimu, žmogui reikia kasdien suvartoti pakankamą kiekį pluošto. Užtikrinkite, kad paros norma leistų į dietą įtraukti daug ląstelienos turinčių maisto produktų.

Kas yra pluoštas?

Tai specialus angliavandenių tipas, vadinamas mitybos pluoštu, kuris nėra virškinamas žmogaus organizme. Jie, patekę į skrandį, virsta cukraus molekulėmis, nesiskirsto, pašalinami iš kūno.

Pluoštas normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, kuris turi tiesioginį poveikį sotumo ir alkio jausmams. Dėl šių specialių angliavandenių maistas juda išilgai virškinimo trakto (virškinimo trakto). Trūksta mitybos pluošto organizme sukelia vidurių užkietėjimą, metabolizmo pažeidimą.

Kasdien reikia pluošto

Pasak mitybos specialistų, suaugusiems ir vaikams kasdien reikia apie 20-30 g mitybos pluošto. Vidutinio žmogaus mityba paprastai neapima produktų, galinčių padengti šį rodiklį. Paprastai bet kokio amžiaus žmonės per dieną suvartoja ne daugiau kaip 15 gramų pluošto.

Pratimai padidina mitybos pluošto poreikį. Sportininkams, dalyvaujantiems stiprumo treniruotėse, dienos norma padidėja iki 38-40 g. Tai yra dėl padidėjusio kiekio ir suvartojamų kalorijų.

Sintetinis pluoštas arba daržovė?

Pluoštas gali būti vartojamas tablečių ir sporto papildų pavidalu. Sintetiniai analogai yra prastesni nei augaliniai maisto skaidulų šaltiniai. 150-200 g stiklo pluošto sudaro 5–10%, ty du dienpinigiai.

100 g priedų, kurie yra pagaminti iš linų ir usnio sėklos, kviečių grūdų kriauklių, tortų, yra 5-15 g maistinių skaidulų. Produkto sudėtyje jie yra kaip angliavandeniai, todėl arbatinis šaukštelis turi 1-2 g pluošto.

Kodėl šiuolaikinis žmogus trūksta pluošto?

Priežastis yra mityba, kurią sudaro saldainiai, užkandžiai, rafinuotų miltų produktai, balti ryžiai, skirti garnyrai, supakuotos sultys ir kiti produktai, beveik be vitaminų ir pluošto. Šį trūkumą neįmanoma užpildyti sudėtingais vitaminais ir sintetiniu pluoštu.

Jei meniu nėra daržovių, o vaisiai yra suvartoti cukrumi ar kitaip su greitu angliavandeniu, tai neigiamai veikia sveikatą, padidina diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir nutukimo riziką. Siekiant to išvengti, galima naudoti natūralų maistą, kuris sudaro sveiką ir subalansuotą mitybą.

Kokie maisto produktai turi daugiausia skaidulų?

Ankštiniai, turkiški ir paprastieji žirniai, visaverčiai kvietiniai miltai, sėlenos ir avokadai sudaro apie 10–15 proc. Nedidelė dalis šių produktų leidžia gauti apie 5-10 g šio angliavandenio.

Pluoštas patenka į kūną iš salotų, baltųjų kopūstų ir žiedinių kopūstų, nuluptų bulvių, saldžiųjų bulvių, kukurūzų, brokolių, moliūgų, morkų, žaliųjų pupelių, šparagų, sveiki kviečių, kriaušių, bananų, obuolių, braškių, mėlynės, apelsinų, razinų, mango, riešutai.

Tinkamas pluošto naudojimas

Perviršinis pluoštas taip pat turi neigiamų pasekmių. Vartojant daug mitybos pluošto, gali atsirasti pilvo pūtimas. Šis specialus angliavandenis sumažina maistinių medžiagų, reikalingų sportininkams, kurie maitina raumenis, absorbciją.

Dienos kursas geriausiai suvartojamas keliais etapais:

  • 5 g pusryčiams - košė arba miežiai;
  • 10-15 g pietums - pupelės arba rudieji ryžiai, vaisiai;
  • nuo 10 iki 15 gramų vakarienės metu - avokadą, žalias daržoves.

Meniu gali skirtis. Svarbiausia yra laikytis rekomenduojamos normos.

Pluoštų lentelės

Lenteliniai duomenys yra pagrįsti „idealiais rodikliais“, negali būti suvokiami kaip šimto procentų teisingos informacijos šaltinis. Maisto pluošto kiekis priklauso nuo naudojamo auginimo metodo ir tolesnio paruošimo. Kepimas minkština pluoštą, kuris leidžia organizmui lengviau virškinti ir absorbuoti šį angliavandenį.

Ne visos lentelės galioja. Daugelyje greipfrutų, esančių pluošto šaltinių sąrašo gale. Šimtą gramų vaisių yra ne daugiau kaip 1,5 g. Geriau sutelkti dėmesį į tai, kokie produktai turi daugiau skaidulų nei tik skaičiai.

Pluoštas maisto produktuose

Ši medžiaga turi daug pavadinimų - balasto, celiuliozės, maisto pluošto. Tačiau žmonės dažnai vartoja terminą „pluoštas“. Koks yra maisto balastinės medžiagos privalumas? Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, turi teigiamą poveikį virškinimo traktui, organizmo medžiagų apykaitos procesams.

Kokie maisto produktai turi pluošto

Produktų pluoštas yra svarbus medžiagų apykaitos procesui. Kokia yra mitybos pluošto svarba:

  • jie nėra virškinami, todėl, nekeičiant jų būklės, jie pašalinami iš kūno kartu su kenksmingais šlakais, toksinais;
  • sumažėja insulino gamyba;
  • žalingas cholesterolio kiekis nebelaikomas;
  • svoris yra reguliuojamas, kuris yra ypač naudingas svorio netekimui;
  • Produktų pluoštas (ypač šiurkštus) yra naudingas diabetikams: dėka skaidulų atsiranda apsauginė didėjančio cukraus kiekio funkcija.

Kokie produktai turi daug pluošto:

  1. Žalieji vaisiai. Labiausiai prisotintos naudingos celiuliozės yra produktai: obuoliai, slyvos, abrikosai, kriaušės, braškės, greipfrutai, vynuogės, bananai, citrinos, persikai, gervuogės, arbūzas.
  2. Džiovinti vaisiai: razinos, džiovinti abrikosai, slyvos, figos, datos.
  3. Žalios daržovės, žalumynai. Pluoštinės daržovės: petražolės, krapai, kalendra, kopūstai, salotos, agurkai, pomidorai, moliūgai, runkeliai, bulvės, cukinijos, baklažanai, brokoliai.
  4. Sėklos, riešutai.
  5. Košė, grūdai, duonos gaminiai, makaronai.

Pluošto nauda ir žala

Mitybos pluoštas yra naudingas žmogaus organizmui, tačiau jie turi būti naudojami atsargiai, laikantis tam tikrų rekomendacijų. Kokia nauda maisto produktui:

  1. Jis greitai maitina, todėl alkio jausmas yra nuobodu, sumažėja per didelis apetitas.
  2. Jis valo toksinus, toksines medžiagas.
  3. Pluošto kiekis maisto produktuose yra profilaktinė priemonė nuo gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio.
  4. Kraujagyslių ir širdies ligų prevencija.
  5. Jis maitina mikroelementais, kuriuos reikia organizmui.
  6. Rekomenduojama vartoti svorio: sumažina cukraus kiekį kraujyje, skatina svorio mažėjimą.
  7. Aktyvina tinkamą skrandžio darbą.
  8. Dėl pluoštų gaminami vitaminai, fermentai.

Ar yra žala pluoštui? Atsargiai, jei:

  • didėja dujų emisija;
  • pilvo pūtimas, pykinimas ir net vėmimas, nevirškinimas;
  • yra dažnas reiškinys - vidurių užkietėjimas, kuris yra sunkesnis, jei tuo pačiu metu su pluoštu nenaudojama daug skysčių;
  • yra žarnyno uždegiminis procesas, kasa.

Didelis kiekis maistinių skaidulų neigiamai veikia:

  • riebalų tirpių vitaminų pašalinimas, mikroelementai, reikalingi visam kūno veikimui;
  • tam tikrų vaistų vartojimas;
  • vitaminų pusiausvyra maiste, todėl reikės papildomų kompleksų, kalcio.

Jei pluoštas yra

Sužinokite, kur maisto produktuose yra daug skaidulų, kad tinkamai subalansuotumėte dietą:

  1. Daržovės. Tai yra prieinama ir sveika maisto dalis, kurią galima derinti su skirtingais maisto produktais, kad būtų skanūs patiekalai (cukinijos, morkos, burokėliai, pomidorai, kopūstai, špinatai, agurkai, brokoliai, špinatai, salotos ir žalieji žirniai).
  2. Vaisiai. Augalinis maistinis pluoštas yra toks šaltinis kaip pektinas. Daugiau vaisių yra prisotinta celiulioze, o tai pagerina virškinimą. Naudingi švieži vaisiai ir džiovinti vaisiai.
  3. Uogos. Beveik visose uogų sudėtyje yra pluošto, ypač braškių ir aviečių.
  4. Riešutai Nedidelė riešutų dozė gali patenkinti kūno poreikį sveikam pluoštui.
  5. Neišdirbti grūdai ir produktai. Dėl daigintų grūdų daugelio rūšių grūdai sumažina blogo cholesterolio kiekį.
  6. Ankštiniai Lęšiai, žirniai, pupelės yra pilnos tirpių ir netirpių medžiagų, kurių dalis yra naudingos sudedamosios dalies paros dozė.

Natūralūs produktai su pluoštu

Maisto produktų, kuriuose yra didžiausias pluošto kiekis, sąrašas: