Image

Pratimai su hanteliais pradedantiesiems. Kompleksas 1

Kompleksiniai pratimai su svarmenimis1

Kompleksą sudaro pratimai su hanteliais pradedantiesiems ir yra skirti tiems, kurie nori sportuoti treniruoklių salėje arba mokyti namuose. Svorio svoris 1-3 kg, priklausomai nuo amžiaus ir stiprumo.

Kompleksą sudaro 12 pratimų.

Kiekviena iš jų veikia konkrečią raumenų grupę.

Pratimai 1. Tiesios rankos pakeliamos į šonus - į viršų, tuo pačiu metu kėlus kūną į kojų pirštus (1 pav.).

Šoniniams deltinio raumenų ryšuliams.

1 - pakelkite rankas į šoną;

2 - nuleiskite rankas per šonus.

Pakelkite rankas - įkvėpkite, nuleiskite rankas - iškvėpkite.

Tempas yra vidutinis ir greitas. Pakartokite 6 - 12 kartų.

Pratimai 2. Rankų pakėlimas į šoną į viršų, nuleidžiant į priekį žemyn (2 pav.). Deltoidinių raumenų priekinės ir šoninės sijos.

1 - pakelkite rankas į šoną;

2 - žemesnis į priekį žemyn.

Keldami rankas į šoną - įkvėpkite, o nuleiskite - iškvėpkite.

Tempas yra vidutinis. Pakartokite 8-16 kartus.

Pratimai 3. Liemens priekis be lenkimo kojų (3 pav.). Pratimai su svarmenimis nugaros raumenims.

I. p. - kojos pločio, rankos pakeltos.

1 - pakreipti liemens, nesulenkiant kojų, į priekį (iškvėpti);

2 - ištiesinti (kvėpuoti).

Tempas yra vidutinis. Pakartokite 10-12 kartų.

4 pratimas. Alternatyvus rankų lankstymas alkūnių sąnariuose (4 pav.). Pratimai dviračiams su svarmenimis.

1 - sulenkite kairiąją ranką;

2 - nuleidę kairę ranką, tuo pačiu metu sulenkite dešinę ranką.

Tempas yra vidutinis. Pakartokite 20-30 kartų dešinėn ir kairėje rankose.

5 pratimas. Tiesių rankų atplėšimas į šonus, tuo pačiu metu keldamas kūną į pirštus (5 pav.).

Deltoidiniams ir krūtinės raumenims.

I. p. - apie kojas. su., rankos pakeltos į pečių aukštį, delnai į vidų.

1 - skleiskite rankas į šonus ir pakilkite ant pirštų;

2 - atneškite rankas.

Pakeliant rankas, įkvėpkite, maišydami, iškvėpkite.

Tempas yra vidutinis. Pakartokite 8-12 kartų.

6. Pratimai ant pirštų, rankų ant pečių (B pav.). Kojų raumenims.

I. p. - apie kojas. rankomis į pečius.

1 - sėdėti ant kojinių;

2 - paimkite pradinę padėtį.

Kinkant - įkvėpkite, ištiesinant - iškvėpkite.

Tempas yra vidutinis ir greitas. Pakartokite 16-30 kartų.

Atlikę 30–45 sekundžių treniruotę, vaikščiokite tyliai ir atlikite keletą kvėpavimo pratimų.

7 pratimas. Koją sujungti su hantele, sujungtu su juo (7 pav.). Juosmens raumenims.

I. p. - tvirtai pritvirtinkite hantelį prie dešinės kojos. Stovėkite ant kairiosios kojos, kairiąja ranka pasvirusi kėdės, sienos ar kito objekto gale.

1 - stipri energetinė maksimali kojos į priekį, kiek įmanoma aukštesnė;

2 - grįžti į gedimą.

Tas pats su kairia koja.

Tempas yra vidutinis. Pakartokite 10–20 kartų dešinėje ir kairėje kojose.

Pratimai 8. Tiesioginiai „boksininkų streikai“ (8 pav.). Ištemptiems ir deltoidiniams raumenims.

I. p. - kojų pečių plotis, rankos sulenktos į pečius.

1 - energingai ištiesinkite kairę ranką į priekį, tuo pačiu pasukant liemens į dešinę;

2 - energingai ištiesinkite dešinę ranką į priekį, tuo pačiu metu pasukdami liemens į kairę, ir sulenkite kairę ranką į pradinę padėtį.

Tempas yra vidutinis ir greitas. Pakartokite 15-20 kartų dešinėje ir kairėje rankose.

9 pratimas. Liemens kryptis į šonus, priveržiant ranką prie pažasties - „siurblys“ (9 pav.). Dėl įstrižų pilvo raumenų.

1 - pakreipkite liemens į kairę ir tuo pačiu metu ištraukite dešinę ranką į pažastį.

2 - tas pats į dešinę, patraukite kairę ranką ir tuo pat metu nuleiskite dešinę ranką žemyn.

Kai kūnas yra pakreiptas į dešinę - įkvėpkite į kairę - iškvėpkite.

Tempas yra vidutinis. Pakartokite 8-10 kartų kiekviena kryptimi.

Pratimai 10. Kėbulo nuleidimas iš sėdimosios vietos, svarmenys ant pečių (10 pav.). Pratimai su hanteliais spaudai.

I. p. - atsisėsti, rankos prie pečių, kojų pirštai užkabinti ant apatinio stalo krašto ar kito objekto.

Pakreipiant atgal - įkvėpkite, ištiesinant - iškvėpkite.

Tempas yra vidutinis. Pakartokite 6-10 kartų.

Pratimai 11. „Medžio drožėjas“ (11 pav.). Pratimai su svarmenimis nugaros raumenims.

I. p. - kojos plačiai viena nuo kitos, pakreipia liemens priekį ir žemyn, rankas su hanteliais, besiliečiančiais vienas su kitu.

1 - ištiesinkite liemens ir pakelkite rankas (įkvėpkite);

2 - energingai pakreipti liemens priekį žemyn (iškvėpimas), pasukite rankas kuo toliau nuo kojų.

Tempas yra vidutinis. Pakartokite 10-12 kartų.

Pratimai 12. Šokinėja ant pirštų, pakeliant rankas į šoną (12 pav.). Viso kūno ir kvėpavimo sistemos raumenims.

1 - peršokti, padėkite kojas ir rankas į šoną;

2 - grįžti į pradinę padėtį.

Tempas yra vidutinis ir greitas. Pakartokite 15-20 kartų.

Pratimai kvėpavimui ir atsipalaidavimui. Iš šių parinkčių pasirinkite tinkamiausią. Pratimai gali būti atliekami pastovioje vietoje vietoje arba kelyje, visada gerai vėdinamoje patalpoje, pageidautina su atviru langu arba ventiliu, be hantelių.

Kvėpavimo pratimai 1.

I. p. - pagrindinis stovas.

1 - giliai įkvėpkite rankas per šonus;

2 - grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti.

Pakartokite 10-12 kartų.

Kvėpavimo pratimai 2.

I. p. - kojos atskirai, rankos už galvos, alkūnės į priekį.

1 - traukite alkūnės atgal (išplėsti krūtinę) ir pakilkite ant pirštų - įkvėpkite;

2 - ištraukti alkūnės į priekį, nuleisti visą koja ir šiek tiek pakreipti liemens priekį - iškvėpkite.

Pakartokite 10-12 kartų.

Atsipalaidavimo pratimas 1.

I. p. - kojos atskiriamos, rankos atsipalaidavo.

1 - kelis kartus kratykite rankas;

2 - pakreipkite liemens priekį ir atsisėsti, sulenkite, visiškai atsipalaidavus;

3 - grįžti į pradinę padėtį.

Pakartokite 6-8 kartus.

Atsipalaidavimo pratimas 2.

Lengvas lėtas važiavimas mažais žingsniais atsipalaidavusioje būsenoje, rankos ir liemens rankos.

Tik 15-30 sekundžių.

Baigę kompleksą, pereikite prie vandens procedūrų su reikiamu kūno šveitimu.

Pratimai su svarmenimis pradedantiesiems, kaip pastebėjote, dalyvauja įvairios raumenų grupės, naudojami paprasti pratimai: pratimai su svarmenimis nugaros raumenims, bicepso pratimai su svarmenimis, pratimai su svarmenimis spaudai ir kt.

Pradinis pratimų su hanteliais rinkinys pradedantiesiems

Galite treniruotis ne tik treniruoklių salėje, bet ir atlikti įvairius pratimus namuose su visų svorio grupių hanteliais. Kasdien sportas ir sveikas gyvenimo būdas turi vis daugiau gerbėjų. Kai naujokas prisitaiko, jam reikės naštos, geriau nei klasikiniai svarmenys nerandami. Jie leidžia maksimaliai padidinti kiekvieną raumenį, atlikti kiekvieną raumenų audinį.

Šiandien rinka siūlo platų tokių įrenginių asortimentą. Modelių diapazonas skiriasi funkcionalumu ir sąnaudomis. Produktai, kurie leis jums savarankiškai pakoreguoti svorį ir apkrovos laipsnį, yra naudingas pasirinkimas.

Prieš pradedant aktyvų mokymą, jums reikia pasirinkti tinkamiausią pratimų su hanteliais rinkinį, atsižvelgiant į individualias kūno savybes ir fizinį tinkamumą, parengti patogų tvarkaraštį, pagalvokite apie kitas detales. Būtina parengti programą, pagrįstą pagrindiniais krūtinės, pečių, bicepso, nugaros, spaudos, šlaunų ir apatinės kojos metodais.

Siurbiame viršutinį peties juostą

Pratimai ginklams (bicepsas, tricepsas ir pečiai) ir krūtinė yra būtina sportininko sudėtinė dalis, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus. Gražios reljefinės rankos - vyrų pasididžiavimo priežastis. Tvirtas krūtinės ir laikysenos yra svarbi moterų dalis. Todėl, norint apmokyti viršutinį peties diržą, ne mažiau svarbu nei kojų, sėdmenų ar abs.

Dėl peties raumenų

Pirmasis pagrindinis pratimas, kurį naujokai turėtų žinoti, yra hantelio stendas su abiem rankomis. Iš pradžių, vertikalios padėties, kojos atskiriamos po pečiais, alkūnės sulenktos taip, kad svarmenys būtų šiek tiek prisilietę pečių. Iškvėpkite, spauskite abu rankas. Tada grąžinkite rankas į ankstesnę padėtį. Tai galima padaryti sėdint ant suolelio.

Kitas esminis variantas - treniruotės su „svogūnais“. Sportininko padėtis: mes stovime tiksliai, nugara yra tiesi, kojos nėra platesnės už pečių, rankose laikome svarmenis. Mes atskiriame galūnes su šonais ir pasukame rankas taip, lyg mes norėtume išpilti vandens iš „ąsočių“. Alkūnės turi būti aukštesnės už riešus. Būtina pakelti krovinį dėl pečių, o ne šepečių.

Bicepsui ir tricepsui

Norint sustiprinti šią raumenų grupę, būtina tuo pačiu metu pakelti hantelius ant bicepso. Pradinė padėtis: stovi tiesiai, kojos atskirai, rankos su svarmenimis išilgai kūno, palmės. Kartu su iškvėpimu sulenkite alkūnes, laikydami inventorių. Alkūnė turėtų būti pritvirtinta. Įkvėpkite nuleidę rankas.

Tricepso kėlimas atliekamas kairėje ir dešinėje rankose su vienu hanteliu. Pradinė padėtis: stovi, pakreipta 90 laipsnių, viena ranka yra ant stendo. Rankas su inventoriaus lenkimu prie alkūnės ir pakelkite į krūtinę. Iškvepkite prieš traukdami ranką atgal. Po dviejų rinkinių rankas pakeiskite dešimt kartų.

Dėl krūtinės

Pagrindiniai krūtinės pratimai, kuriuose turėtų būti bet koks namų kompleksas, tai hantelio praskiedimas. Sistema yra tokia: mes pradedame pratimą, esantį ant sporto stendo arba ant grindų, rankomis su svarmenimis, iškeltomis vertikaliai, ir dedantys virš krūtinkaulio. Įkvėpę, mes skleidžiame rankas skirtingomis kryptimis, iškvėpimas - dedame pastangas ir grįžtame prie pradinio stendo. Alkūnių galūnės šiek tiek šiek tiek sulenkiamos. Vykdant judėjimą būtina, kad kojos būtų tvirtai ant žemės, neprarandant pusiausvyros.

Deltų priekinių sijų atveju tobulas kito tipo mokymas. Pozicija: stovėdami ant grindų, abi rankos laikomos hanteliu, riešai ant pečių. Rankos su hanteliu turi būti priveržtos prie krūtinės, lenkiamos alkūnės.

Kojų mokymas

Sporto ir fitneso sporto salėje sunku įsivaizduoti be kojų rinkinio. Jei norite skverti šlaunų raumenis, naudokite pritūpimą. Pradinė padėtis: kojos šiek tiek viena nuo kitos, hanteliai pritvirtinami ant pečių. Įkvėpkite ir tuo pačiu atlikite pritūpimus, tačiau svarbu, kad apkrova būtų tolygiai taikoma visai pėdai. Laikykite nugarą tiesiai, galva šiek tiek aukštyn.

Atleistieji veršeliai gali atlikti šuolius su apkrova. Laikydami rankas hantelius, jums reikia šokinėti nuo pritūpimo. Kita galimybė - kojinių kėlimas su svarmenimis. Pratimai taip pat reikalauja medinės lentos. Pradinė padėtis: stovėjimas, kojinės ant lentos, kulnas ant grindų, rankos su svarmenimis nuleistos. Kojos raumenų stiprumas pakelia kūną ant pirštų, penkias iš atramos. Laikykite šį kelis sekundes, grįžkite į pradinę padėtį.

Už sėdmenų

Elastingos ir įtemptos sėdmenys - kiekvienos merginos svajonė. Norint pasiekti šį tikslą per treniruotes namuose, rekomenduojama atlikti pratimus su svarmenimis. Kur pradėti: stovėjimas, kojos kartu, svarmenys ištiestose rankose. Su viena pėda mes darome ilgą žingsnį į priekį, antroji pėda ant grindų tvirtai ant kojos galo, prieš ištiesinant atraminę galą. Nepamirškite kvėpuoti.

Geras sprendimas tiems, kurie nori išpumpuoti sėdmenis ir vidinį šlaunų paviršių, bus plešas su hanteliu. Mes dirbame iš pozicijos: kojos, kuo platesnės, kojos pasuktos į išorę, laikykite hantelį abiem rankomis ir pritūpęs. Svarbu išlaikyti nugarą tiesiai, dubenis neturėtų būti įtrauktas, svarbu jaustis, kaip veikia šlaunų raumenys.

Mes stipriname nugarą

Visose raumenų grupėse yra nugaros raumenų mokymas. Pagrindų pagrindai gali būti vadinami šlaituose su svarmenimis. Pradinė treniruotės padėtis: stovėjimas, kojos nuo peties lygio, rankose laikomos hantelės, nuleistos žemyn. Mes iškvepiame, įkvepiame lenkimą. Kojos turėtų būti šiek tiek sulenktos ties keliais, hanteliai turėtų būti šiek tiek liečiantys grindis. Tuo pačiu metu su išnykimu ištiesinta.

Kitas variantas yra traukti svarmenį pakreipiant viena ranka. Ši technika susilpnina: inventorizacija vienoje rankoje, kita vertus, keliu, pasvirusi ant stendo. Svarbu išlaikyti nugarą tiesiai. Iššaudant, hantelis turi būti sugriežtintas iki krūtinės, stengiantis neužsikimšti bicepso, būtina dirbti su nugaros raumenimis.

Atsisiųsti spaudą

Veiksminga mokymo programa būtinai apima spaudos pratimus. Kur pradėti: sėdėjimas, kojų tvirtinimas ir lenkimas keliuose, laikome ranką už galvos. Po kvėpavimo grįžta prie to momento, kai visa nugara liečia grindis. Išnykę mes pradėjome pradinę padėtį.

Yra dar viena galimybė mokytis spaudoje. Būtina gulėti ant kieto paviršiaus, rankos su hanteliais prispaustos prie krūtinės, kojos šiek tiek sulenktos. Pečiai turi būti nuplėšti nuo grindų, o juosmuo turi būti pritvirtintas nejudamai.

Veiksmingas variantas yra pakelti kojas nuo linkusios padėties. Pradinė padėtis: mes gulime ant grindų ar suolelio, hantelis yra užspaudžiamas kojomis abiejose pusėse, geriau nustatyti padėtį rankomis. Iškvėpkite, pakelkite kojas, kelius šiek tiek sulenkite. Įkvėpus grįšime į pradinę padėtį.

Bendros rekomendacijos ir saugumas

Bandant išlaikyti tinkamumą namuose, svarbu laikytis svarbių saugos taisyklių ir rekomendacijų, būtent:

  • Prieš treniruotę gerai sušilkite raumenis, ištempkite, ištempkite sąnarius, tai leis jums apsisaugoti nuo sužeidimų.
  • Visi pratimai su svarmenimis turėtų būti atliekami griežtai laikantis technikos. Kaip padaryti skirtingus judesius be traumos rizikos, treneris pasakys. Tada klasės gali būti perkeltos namo. Mažiausias nukrypimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
  • Šiek tiek padidinkite apkrovą. Pradedantiesiems sportininkams tinkamas 4-5 kg ​​svoris, kai tik kūnas prisitaiko, galite padidinti svorį.
  • Kontroliuokite mokymo intensyvumą. Iš pradžių treniruočių intervalas turėtų būti 1-2 dienos. Apmokytas sportininkas gali daryti apie penkis kartus per savaitę.
  • Geriausia atlikti 3-5 pratimus kiekvienam pratimui 6-10 pakartojimų.
  • Nepamirškite apie kvėpavimo ritmą, tai padidins ištvermę. Iškvėpimas visada turi būti pastangų metu.
  • Pagalvokite apie mitybą. Tinkama mityba yra svarbi mokymo metu. Kūnas turi gauti gausius baltymus, angliavandenius ir net riebalus.
  • Suraskite skysčio suvartojimo pusiausvyrą. Norint vartoti drėgmę klasės metu, reikia pasirinkti optimalų vandens kiekį.

Beveik bet kokio tipo mokymas ir pratimas gali būti sudėtingi pridedant svarmenų apkrovą. Tačiau turime pradėti nuo paprasčiausių ir suprantamų. Kai kūnas bus naudojamas, galite eksperimentuoti su sudėtingesnėmis konfigūracijomis ir elementais.

9 geriausi integruoti pratimai su svarmenimis, skirti greitai numesti svorio namuose

Ar vis dar stengiatės atsikratyti perteklinių riebalų su svaiginančia širdimi sporto salėje ir viskas yra veltui! Tada atėjo laikas atkreipti dėmesį į man namuose sukurtus pratimus su svarmenimis, kurie padės pašalinti per didelį svorį ir ilgai išsaugoti rezultatus.

Tikriausiai šiuo metu pradėsite ginčytis su manimi.

„Palaukite, kaip galite prarasti svorį be širdies?“ Norint pašalinti riebalus, reikia deginti kalorijas! “

Nors kardio treniruotės greitai sudegina kalorijas, tačiau šis procesas trunka ilgai, pavyzdžiui, kai važiuojate važiavimo kelyje treniruoklių salėje.

Ar esate tikri, kad efektyvus mokymas turėtų atrodyti taip: sudegintos kalorijos ir daug laiko praleista?

Čia pasireiškia daugiabučių jėgų pratimų grožis.

Stiprinti kalorijų deginimo poveikį su sudėtingais pratimais su hanteliais.

Daugelis bendrų pratimų yra klasifikuojami kaip pratimai, skirti pagrindinėms raumenų grupėms išsiskirti, o tai lemia metabolinio poveikio padidėjimą (ty riebalų degimo padidėjimą) keletą valandų po treniruotės.

Europos žurnale „Applied Physiology“ paskelbtas tyrimas parodė, kad 30 minučių treniruotė, susidedanti iš sudėtingų pratimų, padidino dalyvių medžiagų apykaitą 48 valandas po treniruotės. Šis skaičius buvo gerokai didesnis nei po ilgos kardio treniruotės.

Tai labai svarbu kalorijų deginimo požiūriu, atsižvelgiant į tai, kad 70% kalorijų yra skiriama metabolizmo palaikymui kasdien.

Jei pridedate šiuos pagrindinius pratimus su svarmenimis, padidinkite medžiagų apykaitos greitį, pradės vystytis raumenų audinys ir išnyks daug kalorijų.

Klasės su svarmenimis namuose yra geresnės nei kas savaitę praleidžiant ant Kierat, ar ne?

Ir ne tik tai, kad šie bendrieji pratimai su hanteliais kiekvienai dienai yra laikomi funkciniais, o tai reiškia, kad jie greitai stiprina kūną.

Nesijaudinkite dėl sporto įrangos trūkumo, nes atlikti šiuos pratimus reikia tik dviejų sunkių hantelių. Be to, jie gali būti atliekami bet kur, tai yra, nebūtina eiti į sporto salę. Klasės namuose - kas gali būti geriau!

Šis pratimų rinkinys bus tinkamas vyrams, moterims, pradedančioms stiprinti mokymą, ir žmonėms, turintiems patirties.

Laikykitės toliau nurodytos riebalų deginimo formulės arba stenkitės tinkamai elgtis:

  1. 8-12 pakartojimų;
  2. 2-3 metodai;
  3. Trumpas pertraukos ar jos trūkumas tarp požiūrių;
  4. Pratimai 2-3 kartus per savaitę kas antrą dieną.

Pasakydami, pradėkime!

9 geriausi pratimai su svarmenimis namuose

1. Apkabinimas su svarmenimis ant krūtinės + stovinčio hantelio preso

Šis pratimas laikomas vienu iš geriausių sudėtingų pratimų riebalų deginimui ir raumenų masės padidinimui, nes jis skirtas visoms raumenų grupėms.

Beveik visi kūno raumenys, įskaitant keturgalvius, šlaunies nugaros dalies raumenis, sėdmenis ir nugarą, yra įtraukti į pritūpimo procesą.

Suvirškimo viršūnėje stovi ant hantelio stendo, kuris jį apsunkina ir suaktyvina žievės ir viršutinės kūno stabilizatoriaus raumenis, akcentuodamas tricepsą ir pečius.

Dažniausios klaidos

Prieš pereinant prie šio bendro pratimo, svarbu žinoti, kad teisinga forma yra svarbi bet kokio pobūdžio pratybose. Veikimo klaidos gali neigiamai paveikti kelio sąnarius, nugaros ir apatinę nugaros dalį.

Nesinaudokite šiomis bendrosiomis klaidomis, kad galėtumėte išnaudoti šią užduotį:

Apvalinimas atgal

Labai dažnai naujai atvykę žmonės grįžta atgal, slysta ar linksta į priekį, o pritūpimai, ypač tuo metu, kai svarmenys yra pečių lygyje. Tai sukelia didžiules apkrovas stuburui.

Vietoj to, pilvą reikia ištraukti, aktyvinti pagrindinius raumenis, o nugarą reikia laikyti tiesiai, nuleidžiant klubus.

Keliai priešais pirštus

Kita paplitusi klaida, kai girgžiaujama, yra sulenkti kelius taip, kad jie būtų toli priešais pirštus (pavyzdžiui, kalti), o tai yra nepriimtina, kai girgžiaujama, nes yra didelė tikimybė sugadinti kelius.

Teisingai reikia pritūpti taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Laikykite atvirą krūtinę ir nugaros lygį.

Kaip išpumpuoti svarmenis, priversti pritūpimus ir stumti spaudą:

  • Norėdami atlikti pratimus, rankose paimkite svarmenis (pradedant nuo ne itin didelio svorio) ir laikykite juos sulenkta forma peties aukštyje.
  • Padėkite kojas šiek tiek platesnės nei jūsų dubens, pradėkite sukti, nuleiskite klubus nugarą tiesiai.
  • Kai klubai beveik lygiagreti grindims, atsistokite ir pakelkite svarmenis virš galvos.
  • Nuleiskite svarmenis prie pečių ir pakartokite.

3. Pasukite į priekį su hantelio stende

Juosmens spaudos pratimai - tai pagrindinės lūpos pratybos, kurios laikomos puikiomis kojų pratybomis, ty keturkampėmis ir sėdmenimis.

Papildomas svoris ir hantelis paspaudžia įprastus išpuolius į sudėtingą pratimą, kuris suaktyvina žievės, pečių, viršutinės nugaros ir tricepso stabilizatoriaus raumenis.

Dažnas klaidas

Kai lūžta pirmyn (ypač su nuovargiu), daugelis žmonių pakyla ant pirštų, kai jie nuleidžiami ir (arba) stumdami atgal, o tai sukelia kelio sąnarį ir apsunkina išlaikymą.

Svoris turėtų būti paskirstytas per visą pėdą, naudojant keturkampius ir sėdmenis, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.

Keliai priešais pirštus

Kaip ir pritūpimai, keliai turi būti už kojų pirštų.

Kaip padaryti lunges į priekį su hantelio stende

  • Paimkite svarmenis ir laikykite juos arti pečių.
  • Kojos yra peties pločio ir šiek tiek sulenktos keliuose, žengiant į priekį (atsiminkite, kad keliai yra už pirštų).
  • Šioje padėtyje pakelkite svarmenis aukštyn, laikydami nugarą tiesiai.
  • Nuleiskite svarmenis žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakartokite koją.

3. Krūtinės ir hantelio stendo spaudos perėmimas

Kitas sudėtingų pratimų pasaulio lyderis perima krūtinės ir stendo svarmenis virš galvos.

Jis suaktyvina ne tik šlaunų ir viršutinės kūno dalies raumenis, bet ir padidina sprogstamąją galią ir sparčiai besivystančius raumenų pluoštus, nes jums reikia greitai pakelti svarmenis nuo grindų ir virš virš galvos.

Kaip svyruoti namuose, atlikdami šią užduotį:

Negalima apvalinti nugaros

Atsižvelgiant į hantelę į krūtinę prasideda kėlimo padėtis, o tada eina į pritūpimą, todėl įprasta klaida pradedantiesiems yra apvalinimas atgal per šiuos du pratimo komponentus.

Maitinimo pratimai su svarmenimis greitai išnaudojami, todėl pradėkite mažesnį svorį arba sumažinkite pakartojimų skaičių. Stenkitės, kad stuburas būtų tiesus, atidarytas krūtinė ir šiek tiek pakreiptas į priekį, kad būtų išvengta pernelyg didelės fizinės jėgos apatinėje nugaros dalyje.

Pratybos metodas

  • Išskleiskite kojas nuo peties pločio, sulenkite grindis su rankomis esančiais svarmenimis, šiek tiek lenkdami kelius ir klubus. Tai yra pradinė padėtis.
  • Pakelkite svarmenis prie pritūpimo pečių ir atsistokite, stumdami stumdomas aukštyn virš galvos stende.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

4. Renegatas

Renegatas gali suteikti raumenų plutos malonių formų, įskaitant gilius vidinius skersinius pilvo, nugaros ir bicepso raumenis.

Šis pratimas sukuria sprogstamąją galią, reikalingą hanteliams pakelti, o kūnas turi likti stabilioje padėtyje.

Dažnas klaidas

Peršokimas iš šono į šoną arba besisukantis klubas

Kadangi treniruotė atliekama lentos padėtyje, labai lengvai prarandate stabilią padėtį, kai pakeliate svarmenis. Dažniausiai dėl nuovargio naujokai patys padeda atlikti potraukį, purtydami savo klubus ar šonus. Geriau nesiimti to, kad apsaugotumėte nugarą ir įdėkite į raumenų stabilizatorių darbą.

Atliekant pakartotinį traukimą

  • Pradėkite nuo lengvų svarmenų, kad sužinotumėte, kaip treniruotės metu išlaikyti teisingą formą, paimkite aukštyn poziciją, rankas ant hantelių.
  • Priveržkite žievės raumenis ir lėtai traukite vieną ranką šiek tiek aukštesnę nei kūnas, laikydami krūtinę lygiagrečiai grindims.
  • Nuleiskite svarmenį žemyn ir pakartokite, keiskite rankas.

5. T formos stūmokliai su svarmenimis.

T formos stūmokliai yra gana sudėtingas judėjimas ne visiems pradedantiesiems, kurie vysto pagrindinius stabilizuojančius raumenis ir veikia per visą viršutinę kūno dalį. Čia jūs turite sužinoti, kaip tinkamai pakelti hantelį virš galvos.

Atlikti „T“ formos stūmimo įtaisai

  • Pradėkite nuo standartinės pozicijos stumti, rankas ant hantelių pagal pečius.
  • Nuleiskite krūtinę į grindis, tada, kai pakeliate atgal, ištraukite dešinę ranką nuo grindų, pakreipdami svorį į kairę ranką.
  • Pakelkite ranką taip, kad jūsų kūnas būtų panašus į raidę „T“.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą pačią su kita ranka, visą laiką palaikydami savo klubus.

Variacija pradedantiesiems:

Jei jums tai sunku, pabandykite tai padaryti pabrėždami savo kelius. Padėkite pagalvėles po jais patogumui.

6. Žingsnis ant stepių, turintis hantelio presą virš galvos

Šis pratimas puikiai veikia šlaunų, sėdmenų ir pečių raumenų raumenis. Jis didina širdies ritmą, paspartindamas riebalų deginimo procesą.

Stendą galima atlikti su dviem svarmenimis ir vienu. Mes apsvarstysime paskutinį variantą, nes jame yra daugiau žievės stabilizatorių, jei laikote svorį vienoje kūno pusėje.

Kaip atlikti pratimą:

  1. Laikydami hantelę dešinėje rankoje, padėkite kairiąją koja ant 30 cm žingsnio ar stendo.
  2. Pakelkite svarmenis į peties lygį.
  3. Pakilkite į žingsnį, pasvirdami į kairiąją koją ir atlikite hantelio stalą.
  4. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

7. Pėsčiųjų atakos

Jūsų sėdmenų ir keturgalvių šaudymo metu sunaikinsite. Pėsčiųjų priepuoliai yra puikus pratimas šerdies raumenims, nes darbui su svarmenimis reikalinga didelė jėga ir pusiausvyra, reikalinga statiniam svoriui išlaikyti virš galvos.

Dažnas klaidas

Keliai priešais pirštus

Pėsčiųjų priepuoliai yra tik įprastų atakų variacijos, taigi, kai ji vykdoma, ta pati taisyklė taikoma: keliai neturėtų būti priešais kojų pirštus, kai jie nuleidžiami dėl sunkios kelio sąnario apkrovos.

Kaip padaryti, kad pėsčiųjų atakos:

Turite suprasti, kad hantelio laikymas virš galvos ar vieno hantelio, turinčio dvi rankas, reikalauja išsivysčiusios pusiausvyros jausmo. Jei greitai pavargsite ir negalite išlaikyti tinkamos formos, kai naudojate pratimą, lengviau važiuokite svarmenimis.

  • Atsistokite tiesiai, laikydami hantelį abiem rankomis virš galvos.
  • Žingsnis su savo dešine koja į priekį ir kritimas į nusilenkimą, laikydami savo kelius už savo pirštų ir išlaikydami savo pusiausvyrą. Paspauskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir pasisukite su kairia koja.
  • Pakartokite, keiskite kojas.

8. Šoniniai atakos su svarmenimis.

Šoniniai atakos su svarmenimis yra puikus pratimas veršelių raumenų, sėdmenų ir šlaunų nugaros raumenų, pilvo raumenų ir šlaunų vidinio paviršiaus kūrimui.

Dažnas klaidas

Keliai priešais pirštus

Nors šis niuansas jau buvo paminėtas kelis kartus, tačiau nepamirškite, kad keliai yra palikti už pirštų, kad būtų išvengta kelio traumų.

Kaip daryti šoninius atakus su svarmenimis:

  1. Kojų klubo plotis, rankų rankos ant kūno pusės.
  2. Keliai žiūri į vieną pusę su kojomis, paima didelį žingsnį į dešinę, laikydami svarmenis ant kūno šonų.
  3. Sulenkite savo dešinę koją, laikydami nugarą tiesiai ir kelius už pirštų, lėtai nuleiskite klubus. Dešinė šlaunys turi būti lygiagrečios grindims.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį, naudodami sėdmenų raumenis ir šlaunies nugarą.
  5. Pakartokite, keiskite kojas.

9. Bulgarijos išpuoliai su svarmenimis

Bulgarijos išpuoliai su svarmenimis, taip pat vadinami skaldomis, skiriasi nuo įprastų atakų, nes vykdant tokio tipo pratimus, viena kojelė yra pakrauta, ty kojos nėra pakaitinės.

Bulgarijos išpuoliai yra puikus pratimas visam apatiniam kūnui. Jis taip pat gali išspręsti trūkumus (jei, pavyzdžiui, viena kojelė yra labiau pumpuojama nei kita), nes kiekviena kojelė yra parengta atskirai.

Norint atlikti šią užduotį, turite turėti gerai išvystytą pusiausvyros jausmą, nes viena kojos yra ant suolelio gale. Jis stiprina žievės ir kojų mažus raumenų stabilizatorius.

Dažnas klaidas

Pasilenkite į priekį arba pakelkite

Labai dažnai naujokai arba nuovargio linkę nusileidę. Stenkitės ne tai padaryti ir išlaikyti stuburą tiesiai taip, kad nugriebtumėte nugaros.

Kelio atstumas toliau nuo kojų

Jūs žinote, kaip tai padaryti teisingai, todėl stenkitės ne stumti savo kelio toliau, nei jūsų pirštai, kad išvengtumėte kelio sąnario.

Kaip padaryti bulgarų lunges su svarmenimis

  1. Laikydami hanteles abiejose rankose, padėkite vieną koją ant stendo ir užpakalinėje dėžutėje.
  2. Nuleiskite, sulenkite kelį ir laikykite nugarą tiesiai, kol šlaunys yra lygiagrečiai grindims.
  3. Sutelkdami dėmesį į kulną, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Greiti, efektyvūs sudėtingi pratimai su svarmenimis

Visi šie pratimai gali būti lengvai sujungti į vieną greitą ir veiksmingą treniruotę, taip pat galite ištrinti ar pridėti pratimus pagal savo skonį ir pagal savo sugebėjimus. Mokymo programa turėtų būti teisinga, atsižvelgiant į tempą ir gyvenimo būdą. Tai yra puikūs pratimai, kuriuos galite padaryti namuose su viso kūno hanteliais.

Esu įsitikinęs, kad pajusite kalorijų deginimo poveikį ne tik jo metu, bet ir kitą dieną, nes surinko jums efektyviausius pratimus su svarmenimis.

Efektyviausi pratimai su svarmenimis namuose

Šiuolaikinis pasaulis siūlo daugybę galimybių žmonėms, kurie nori tobulinti savo kūną, taip pat tampa sveikesni.

Reklamos skatinimas skatina žmones daryti savo kūną, parodydamas masyvius sportininkus ir kultūristus sporto salėse, bet ar visi nori būti panašūs? Žinoma, daugelis žmonių po to, kai nusprendė kažką pradėti, jaučia nesėkmės baimę, o kai kurie bijo „perpumpuoti“, o tai veda prie šio straipsnio temos. Geriausias pasirinkimas - pratimai su svarmenimis namuose.

Hantelio nauda

Svarmenims tenka svarbus vaidmuo sportuojant, kuriant ir stiprinant raumenis profesionalams ir paprastiems žmonėms. Beveik neįmanoma prisiminti visų pratimų, atliktų su jų pagalba.

Sporto įrangos rinka atveria įvairių rūšių svarmenis, suskirstydama į dvi pagrindines grupes: su svorio kontrole arba be jos. Sulankstomi svarmenys kainuos daugiau. Laikui bėgant galėsite padidinti blynų skaičių ant kaklo ir toliau stiprinti raumenis.

Šiame straipsnyje kiekvienas suinteresuotas susipažinti su svarmenų pasauliu ir pažengusiems vartotojams atverti naują informaciją.

Kaip pasirinkti svarmenį

Kiekvienas asmuo yra asmenis, turintis individualų skonį ir savo savybes, todėl reikia pasirinkti svorį pagal savo poreikius. Šie patarimai padės pasirinkti:

  1. Funkcionalumas Svarbu žinoti, kad optimaliam fiziniam vystymuisi reikia pradėti mažas ir imtis veiksmų. Tai naudinga, kad galėtumėte padidinti ir sumažinti svorį treniruočių metu su svarmenimis namuose, tai įmanoma dėl kaklo ant blynų skaičiaus. Svarbus hantelio komponentas yra blynai. Jie yra beveik bet kokio svorio, svyruoja nuo 0,1 kg. Rekomenduojami 0,5–2 kg svorio blynai.
  2. Patogumas - raktas į sėkmingą treniruotę. Pasirinkus gražius, bet nepatogius batus, labai sunku jaustis laisvai ir pasiruošę atlikti. Padarykime analogiją su sportu. Įranga bus gera, jei jums tinka. Svarmenys turėtų būti pagaminti aukštos kokybės, o tai pasireiškia padengiant kaklą su guma arba raiščiais, padedančiais išlaikyti kriaukles treniruočių metu.
  3. Mažiau svarbus dalykas yra šio įrenginio išvaizda. Įkrovimas su svarmenimis moterims yra tas, ko jums reikia gražių šviesių šūvių. Jie turėtų įkvėpti norą dirbti sau, o tam tikra maloniai atrodanti spalva taip pat bus svarbi.

Pagrindinės mokymo taisyklės

Daugelis žmonių pataria jums pradėti pamokas su patyrusiu treneriu, nes tai padeda nustatyti, kuri apkrova bus optimali konkrečiam asmeniui ruošti. Kiti nenori nusiminusi, nes nėra galimybės lankytis treniruoklių salėje, nes visa reikalinga informacija yra internete. Šis straipsnis taip pat padės susidoroti su svarbiu mokymo elementu - svarmenimis.

Kas du mėnesiai turėtų padidinti apkrovą, organizmas pradeda priprasti prie svorio ir nedaro reikiamų pastangų, kad padidintų raumenis. Toliau pateikiamas efektyvios treniruočių programos su hanteliais namuose pavyzdys. Viskas yra paprasta - periodiškai pakeliant svorį, kūnas tampa stipresnis ir stipresnis.

Įšilimas iki klasių pradžios atlieka tą pačią svarbią funkciją kaip ir pats mokymas. Pasiruošimas pamokai suteikia galimybę pagerinti kūno procesus, be kurių kyla rimtos traumos rizika.

Mokymo efektyvumas pirmiausia priklauso nuo technikos ir tik tada nuo svarmenų svorio. Verta pažymėti, kad perteklius labai neigiamai veikia tolesnius treniruotes.

Tempimas atliekamas pasibaigus treniruotei ant raumenų grupės, kuri buvo įtempta. Gero tempimo tikslas - sumažinti nuovargį ir atjauninti.

Tinkama mityba yra dar viena svarbi veiksmingos mokymo sąlyga.

Pratimai pradedantiesiems

Pratimai, pavyzdžiui, girgždėjimas, gali būti atliekami su hanteliais arba be jų. Efektyvesnis būdas yra naudoti hantelius. Vyrų namuose naudojamų pratimų su hanteliais sąrašas nuolat plečiasi, specialistai kasdien kuria naujus raumenų treniravimo būdus.

Toliau pateikiamas pradinių pratimų su hanteliais sąrašas pradedantiesiems, padedantis patekti į mokymo ritmą ir suprasti mokymo sistemą. Sąraše pateikiami pratimai, atlikti visų raumenų grupių mokymui:

  • pritūpimai;
  • stendinis presas su svarmenimis, atliekamas su kėlimo rankomis priešais jus ir iš šonų;
  • pakaitinis rankų lenkimas prieš save, taip pat nuo klubo;
  • stūmimas (stovint ar sėdint, turite sulenkti ranką, atnešti į dilbį ir nugarą);
  • tinkamai kėlus kevalus virš kūno, bus suteikta apkrova tricepsui;
  • stiprinti nugaros raumenis būtina padaryti rankų skiedimą;
  • pečių raumenys sustiprėjo, praskiedžiant rankas į priekį;
  • krūtinė yra apmokyta pakaitomis traukiant kriaukles į krūtinę;
  • hanteliai žymiai padidina atakų efektyvumą.

Mokymų programa vyrams

Splitas

Šia programa siekiama stiprinti ir didinti raumenų masę. Visi pratimai pasirenkami treniruotėms su hanteliais namuose vyrams. Ką tik keturios savaitės trunka šią programą, kurią sudaro 4 treniruotės kiekvieną savaitę.

Treniruotės suskirstytos į keturias dalis. Kiekvienas iš jų yra sukurtas tobulam konkrečios raumenų grupės pumpavimui:

  1. Krūtinės ir nugaros raumenys.
  2. Tricepsas ir bicepsas.
  3. Pilvo ir kojų raumenys.
  4. Pečiai.

Struktūra

Pagrindinė struktūra apima super rinkinius, susidedančius iš trijų pratimų, vienas po kito, ir po paskutiniojo. Jei norite pereiti prie kito pratimo, turite užbaigti visus plane numatytus metodus. Šie pratimai puikiai tinka visoms žmonių kategorijoms.

Pažanga

Privalomas reikalavimas gauti norimą rezultatą - tikslus plano įgyvendinimas.

  • 4 metodai;
  • 10 pakartojimų;
  • 60 arba 0 sekundžių poilsio;
  • 2010 m. - temp.

Spauda ant grindų

Laikydami ant grindų, laikykite kriaukles krūtinės lygyje. Fiksuotoje padėtyje nelenkite alkūnių. Įdėkite rankas žemyn ir tada pakelkite, užrakinkite pirmoje padėtyje.

Šis pratimas leidžia gerai jaustis krūtinės raumenis dėl to, kad ši padėtis yra gana stabili, ir tai padeda didinti svorį.

Platus rankų judesius

Atsižvelgdami į svarmenis ir atsimindami atsidūrę (su rankomis turėtų būti plačiai atskirtos kojos ir sulenktos kojos), lenkite alkūnės, lėtai ir techniškai nuleiskite kūną, pasiekę minimalų aukštį, energingai ir greitai atlaisvinkite rankas, grįždami į pirmąją padėtį.

Traukos šlaito rankena „plaktukas“

Sulenkite į priekį, laikydami kriaukles (delnai turėtų būti nukreipti viena į kitą), traukite lukštus į krūtinę ir tada techniškai sumažinkite į praeitį.

Šis pratimas pumpuoja viršutinės nugaros raumenis. Dugnas taip pat turi būti įtemptas.

Veisimo svarmenys į šlaitą

Atsižvelgdami į norimą svorį, būtinai pasukite į priekį. Laikydami nugarą kiek įmanoma tiesiau, pakelkite korpusus į pečių aukštį (alkūnės šiek tiek sulenktos) ir nuleiskite atgal į pirmąją padėtį.

Tinkamai atlikdami pratimus, galite pasiekti didelę sėkmę apmokant galines deltas ir viršutinę nugaros dalį.

Dumbbell push ups

Šiam užsiėmimui reikia vartoti hantelius, pabrėždami, kad dėmesys gulimas (rankos turi būti išdėstytos viena nuo kitos) ir tiesios linijos tiesiai nuo galvos iki kojų. Lenkdami alkūnes, palaipsniui nuleiskite kūną ir tada energingai pakilkite į fiksuotą padėtį.

Apkarpyti rankas

Sėdėkite šlaite, palenkdami alkūnės ant klubų. Pakelkite svarmenis taip, kad bicepsas įtemptų viršutinėje fazėje, ir tada švelniai nuleiskite į pirmąją padėtį.

Rankos prailginimas nuo galvos

Nuolat sklandžiai laikykite šovinį virš galvos anksčiau pasirinktoje rankoje. Sulenkite ranką, nuleiskite hantelę už nugaros, tada pakelkite į fiksuotą padėtį. Pratimai atliekami su kiekviena ranka.

Prikabinkite galą atgal į šlaito

Laikydami rankas (rankas sulenktas) lukštus, laikykite nugarą tiesiai. Ištiesinkite ranką ir traukite ją atgal, tada nuleiskite į pirmąją padėtį. Pratimai atliekami su kiekviena ranka.

Kėlimo svarmenys rankena „plaktukas“

Stovi tiesiai, laikykite svarmenis ant šonų. Alkūnės turi būti nuspaustos prie kūno taip, kad kėlimo metu į pečius kiti raumenys nejudėtų. Turėtų veikti tik viršutinėje fazėje esantis bicepsas.

Push-up su siauromis rankomis

Padėję pabrėžti, padėkite rankas tokioje padėtyje, kad kriauklės palietė viena kitą. Sulenkite rankas, lėtai nuleiskite kūną, tada energingai pakilkite į fiksuotą padėtį.

Bicepso kėlimas

Stovėkite taip, kad nugara būtų lygi, o rankos ir sviediniai pasukti į priekį. Paspauskite alkūnes į kūną, pakelkite lukštus į pečius (dviratį reikia dirbti viršutinėje fazėje), o po to nuleiskite rankas žemyn į fiksuotą padėtį.

Kojos ir paspauskite

Gobletų pritūpimai

Jei atsistojate tiesiai, šiek tiek užlenkite nugarą ir laikykite priešais save. Pratybų metu griežtai draudžiama lenkti nugarą. Squat sumaniai, be kritimo, iki momento, kai hantelis ateina kuo arčiau grindų, ir tada grįžkite į pirmąją padėtį.

Hantelio sukimas virš galvos

Šis pratimas atliekamas stovint, laikant jį virš jo. Perkelkite svarmenį pagal laikrodžio rodyklę į pageidaujamą skaičių kartų ir tada pakeiskite.

„Medžio drožėjas“

Stovi tiesiai, laikykite apvalkalą dviem rankomis virš peties. Sėdėkite truputį, nuleiskite šliuzą ant linkusios linijos per kūną, tada atlikite atgalinį judėjimą ir grįžkite į pirmąją padėtį.

Lunge

Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas su svarmenimis palei kūną. Be to, jums reikia žengti žingsnį į priekį, kad kojos būtų išlenktos stačiu kampu, tada stumkite priekinę pėdą, kad vėl stovėtumėte ir grįžtumėte į pirmąją padėtį. Pakeiskite kojas po pakartojimų.

Squats

Keliaudami tiesiai, su hanteliais, kurie jau buvo paimti į kiekvieną ranką, pradeda gniužti kuo mažesniu ir, pasiekę minimalų aukštį, pradėkite padaryti brūkšnelį su svarmenimis, kad pasiektumėte pirmąją poziciją.

Sukimas

Šiam pratimui reikia gulėti ant grindų. Hantelis turi būti krūtinės lygyje. Pradėkite nuo preso įtempimo, tada pakelkite liemens ir grįžkite į fiksuotą padėtį.

Pečių

Spauda

Šis pratimas atliekamas stovint arba sėdint su svarmenimis, išlaikant juos peties aukštyje. Pradėkite kelti šūvį virš galvos, kol visiškai ištiesinsite rankas. Po to nuleiskite į pirmąją poziciją.

Pritraukite prie smakro

Šis pratimas taip pat atliekamas stovint su šoviniais. Laikykite juos priešais savo kūną, nelenkdami alkūnių. Pakelkite svarmenis, kol jie pasiekia smakro lygį, o tada nuleiskite į pirmąją padėtį.

Veisdami svarmenis į šoną stovėdami

Atlikite šią užduotį, laikydamiesi hantelių ir nuleiskite juos kūnu. Palmės traukia vieni kitus. Skirtingomis kryptimis kelkite šiek tiek į priekį. Pakilus, grįžkite į fiksuotą padėtį vidutiniškai.

Pečių pakėlimas

Šis pratimas atliekamas stovint su rankomis. Jie paima rankas, tada jie pradeda pakelti pečius, pauzę. Grįžus į fiksuotą padėtį.

Paspauskite arnold

Pratimai atliekami stovint arba sėdint su anksčiau užimtais šoviniais, kurie patys atsiduria iki pečių palmių lygio. Jūs turite pakelti kriaukles per save, pasukdami riešus ir ištiesinkite rankas kiek įmanoma, o tada nuleiskite jį į fiksuotą padėtį.

Pakelkite svarmenis priešais jus

Stovėkite tiesiai, laikydami lukštus priešais kūną ir nelenkdami alkūnių. Pakelkite korpusus į peties lygį ir atgal į pirmąją padėtį.

Efektyviausi pratimai mergaitėms

Pratimai su hanteliais namuose moterims yra ne mažiau svarbūs nei vyrams. Kiekviena moteris nori atrodyti puikiai, o hanteliai puikiai tinka šiam tikslui. Svarbų vaidmenį ugdant raumenis ir numesti svorį vaidina moterys, naudojančios svorius.

Prancūzų spauda

Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant grindų ir sulenkti kelius. Paimkite rankas hantelius ir ištieskite juos priešais, tada sulenkite alkūnės 90 laipsnių ir ištiesinkite juos. Padarykite viską lėtai ir techniškai.

Nugarą ir svarmenį spauskite aukštyn

Atsižvelgiant į svarmenis, pradėkite nusilenkti viena pėdos atgal, o antrasis - į priekį. Hanteliai turėtų būti laikomi galvos aukštyje, alkūnėmis. Lūpos metu rankos turėtų išspausti svarmenis. Tada visas kūnas grįžta į pradinę padėtį.

„Kaliausė“ ant vienos kojos

Pakelkite vieną koją į viršų, sulenkite ją ant kelio. Palaukite ant savęs antrą kartą, pakelkite ir nuleiskite dilbį virš galvos ir žemyn iki peties lygio. Rankos turi būti sulenktos stačiu kampu.

„Boxer“

Pakreipkite šiek tiek į priekį, sulenkite kelius ir sulygiuokite nugarą. Būtina ištiesti ranką į priekį, antrą atgal ir tada pakeisti rankų padėtį taip, kad nugarėlė atitiktų priekinę ranką.

Išdėstymas su hanteliais

Norint atlikti šią užduotį, būtina atsigulti ir šiek tiek sulenkti kojas arba pakelti juos sulenktoje padėtyje, kad padidėtų pilvo raumenų apkrova. Pradėkite skleisti savo rankas su svarmenimis skirtingomis kryptimis, šiek tiek sulenkdami ir tada grįžkite į fiksuotą padėtį.

Pritraukite prie smakro

Šiam pratimui jūs norite paimti kūnus, delnus į savo kūną. Toliau pradėkite pakelti svarmenį prie smakro, jausdami pečių raumenis, tada nuleiskite jį į fiksuotą padėtį.

Tinkama mityba treniruočių metu

Mokymo programa, skirta pratyboms su hanteliais namuose, apima tinkamą mitybą, tinkamą sportininką. Kiekvienas žmogus, norintis sportuoti, turėtų žinoti, kad mityba atlieka tą patį svarbų vaidmenį kaip ir pats mokymas.

Yra keletas taisyklių, kurias profesionalai seka:

  • valgyti daug daržovių ir vaisių, kurie puikiai virškinami ir nesuteikia papildomų kalorijų;
  • Būtinai apskaičiuokite savo mitybą BZHU;
  • valgyti šiek tiek, bet dažnai;
  • gerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną.

Atkūrimas

Kaip žinote, pagrindinis raumenų padidėjimas įvyksta pasibaigus treniruotei, būtent poilsio metu. Svarbu pažymėti, kad miegas yra būtina kokybės treniruočių dalis. Ciklinis mokymas atlieka vieną iš svarbiausių funkcijų, todėl dviračių laikymasis įtakoja raumenų masės augimą.

Vaizdo įrašas

Šiame vaizdo įraše 15 minučių treniruotės mergaitėms su svarmenimis.

Pratimų su svarmenimis rinkinys

Yra keletas programų, skirtų stiprinti raumenis ir koreguoti figūrą su svarmenimis. Pasirinkus konkretų pratimų rinkinį, svarbu iš pradžių apibrėžti būsimų klasių tikslą. Pratimai su svarmenimis turi būti pasirenkami remiantis įvairiais veiksniais ir individualiomis savybėmis. Jei reikia atsikratyti antsvorio, apkrova grindžiama tais pačiais principais. Koreguojant laikyseną ar stiprinant raumenis - veiksmų seka bus kitokia.

Pratimai su svarmenimis namuose

Pagrindinė klaida, kai namuose naudojamas pratimų su svarmenimis rinkinys, yra netinkamas sporto įrangos svorio pasirinkimas. Jei tuoj pat pirmenybę teiksite sunkioms šaudyklėms, tada, be greito nuovargio, tikitės ilgai ir praktiškai beprasmių pastangų. Pernelyg lengvi svarmenys taip pat nesukuria norimo efekto ir rezultatas turės laukti ilgai. Jie turėtų būti vidutinio svorio.

Geriausias būdas pradėti mokymą yra 1 kg sveriančių korpusų naudojimas, o klasių trukmė - ne daugiau kaip 30 minučių tris kartus per savaitę. Patyrę tokias apkrovas, kūnas palaipsniui priprato prie jų, o kriauklių svoris turės būti padidintas. Pradedantiesiems nereikėtų nedelsiant atlikti sudėtingų pratimų su svarmenimis. Svarbiausia yra priprasti prie paprastų, bet reguliarių pratimų.

Namų pratimų su svarmenimis privalumai:

  • Taupyti pinigus (įrangos pirkimas yra daug pigesnis nei prenumeratos, kurias siūlo treniruoklių centrai ir sporto salės).
  • Galimybė užsiimti užsiėmimais bet kuriuo metu (šiuo atveju nėra aiškios ribos, klasės rengiamos ryte, vakare ir, jei pageidaujama, po pietų).
  • Nepriklausomas užduočių pasirinkimas, skirtas konkrečioms problemoms ištaisyti (treniruotės sudaromos pagal specialų raumenų masės kūrimo planą, prarandama per didelė masė arba koreguojamos tam tikros kūno vietos).

Kaip pasirinkti hantelę namų treniruotėms:

  • Pirmųjų klasių pradedantiesiems rekomenduojama naudoti svarmenis, sveriančius 1-2 kg.
  • Pratimai atliekami išmatuotu ir šiek tiek lėčiau.
  • Prieš kiekvieną sesiją būtinai praleiskite minimalų apšilimą, kad galėtumėte mokytis ir sušilti raumenis.

Pradedantiesiems visose raumenų grupėse

Hanteliai laikomi universaliu šoviniu, kurio dėka galima sustiprinti daugumą raumenų grupių. Net ir paprastos pritūpimai su jais bus kelis kartus efektyvesni nei be jų. Pagrindinė taisyklė šiuo atveju yra ne bandyti greitai atlikti kompleksą, visi judesiai turėtų būti lygūs ir išmatuoti. Priešingu atveju, klasės nesuteiks jums malonumo, bet sukels nuolatinį nuovargio jausmą.

Pavyzdinis pratimų su hanteliais rinkinys visoms raumenų grupėms:

  • Alternatyviai pakreipdami rankas iš skirtingų pozicijų (priešais jus, nuo klubo).
  • Juostos preso imitacija iš linkusios padėties (korpusai pakyla ant trajektorijos prieš save arba iš šoninių šonų).
  • Lizdas (sėdint ar stovint, kelis kartus iš eilės reikia sulenkti ranką su svarmenimis, nuleidžiant jį į dilbį).
  • Korpusų pakėlimas virš tricepso apkrovos.
  • Veislinės rankos su svarmenimis iš kūno pusės traukia nugaros raumenis.
  • Veisimo rankos su svarmenimis į šonus nuo „sulenkimo į priekį“ pozicijos sustiprina peties juostos raumenis.
  • Pakaitinis kriauklių pritraukimas į krūtinę sustiprina krūtinės raumenis.
  • Įprastinės atakos naudojant hantelius labai treniruoja sėdmenų ir šlaunų raumenis.

Berniukams

Paauglių pratimų kompleksas nėra skirtas raumenų ar kūno formavimui, bet tik raumenų ir kaulų sistemos stiprinimui. Vaikai raginami kasdien pratęsti šias pratybas nuo 7 metų. Svorio svarmenys turėtų būti minimalūs. Prieš treniruotę, privalote sušvelninti savo raumenis paprastais pratimais - pritūpimais, bėgiojimu vietoje ir keliais stumiamaisiais.

Pratimai su svarmenimis berniukams:

  • Lizdų viršūnės (2-3 kartus).
  • Pasukite kūną pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, kai rankos ištiesamos (2-3 kartus).
  • Kintamas lankstymas (5-6 kartus).
  • Įprastas pratimas ant spaudos raumenų, bet su kriauklėmis (7-8 kartus)
  • Squatting (5-6 kartus).

Lukštų svoris turėtų būti patogus vaikui. Per sunkūs simuliatoriai ir beprasmiškas krūvio padidėjimas sukels neigiamus rezultatus. Šis veiksnys susijęs ne tik su vaikų fizine būkle, bet ir į psichologinį požiūrį į sportą. Patyręs nuolatinį skausmą ir nuovargį, paauglys nežino savo kūno mokymo naudos.

Stiprumo pratimai vyrams

Sunkiausi yra jėgos pratimai su hanteliais vyrams. Tokiu atveju kriauklių svoris pasiekia didžiausią įmanomą apkrovą. Norint atlikti kai kuriuos kompleksus, reikės papildomų elementų - suolelio ir kėdės. Metodų skaičius taip pat padidėjo. Šiuo atveju svarbus dalykas yra aktyvus kiekvieno raumenų grupės dalyvavimas. Laikykite kriaukles savo delnu.

Stiprumo pratimų kompleksas geriausiai tinka dviem būdais. Klasės turėtų būti rengiamos bent kas antrą dieną. Kiekviena mokymo sesija turėtų būti pakeista. Iš anksto reikia pasirengti tam, kad norint pasiekti norimą rezultatą, turite daug pastangų ir praleisti įspūdingą energijos kiekį. Pirmieji pakeitimai, kai jie bus tinkamai įgyvendinti, bus pastebimi po beveik kelių sesijų.

  • Alternatyvūs atakos ant vienos kojos.
  • Apipjaustymas su kriauklėmis.
  • Spauda.
  • Atsistokite.
  • Hantelis į petį.
  • Traukite svarmenį prie diržo.
  • Ištraukite svarmenis į diržą.
  • Pakelkite svarmenis priešais jus.
  • Apipjaustymas su kriauklėmis.
  • Šovinis su viena ranka šlaitu.
  • Kintamas lankstymas su svarmenimis.
  • Stūmimas iš polinkio į stendą.
  • Hantelis iš sėdimos padėties ant stendo.
  • Lemputė su viena ranka.

Kiekviena treniruotė turėtų trukti mažiausiai 40-50 minučių. Pratimai turėtų būti atliekami bent 10–12 kartų, kai įkvepiate. Geriausias variantas yra kuo daugiau įmanomų metodų. Būtina sąlyga norimam rezultatui pasiekti šiuo atveju yra reguliarių fizinės veiklos pokyčių dietoje papildymas. Jei bandysite valgyti daugiau šviežių daržovių ir vaisių, pirmenybė teikiama maisto produktams, turintiems daug baltymų ir angliavandenių.

Namų kompleksas moterims ir mergaitėms su nuotrauka

Moterims ir mergaitėms, naudojant pratimus su svarmenimis, siekiama apriboti krūtinės raumenis, pakeisti kūno reljefą ir atsikratyti papildomų svarų. Šiuo atveju klasės yra lengvai atliekamos. Norint pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką, jums reikia reguliariai mokyti, neturint nė vieno pratimo.

  • Atsipalaiduokite kūną ir nuleiskite rankas su svarmenimis.
  • Lėtai sulenkite alkūnes ir paspauskite svarmenis prieš krūtinę.
  • Ištiesinkite rankas, pakelkite svarmenis virš jūsų, nekeičiant stovo.
  • Perkelkite rankas priešais save.
  • Skleiskite rankas į šoną.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.

Būtina atlikti šį profesijų kompleksą bent 10-15 kartų. Svarmenų svoris turi būti ne mažesnis kaip 1 kg ir ne didesnis kaip 2 kg. Po keleto kartų atliekant paprastą pratimą, apkrova rekomenduojama padidinti. Šiuo atveju dalyvauja daugiausia rankų ir krūtinės raumenys, todėl po reguliarių treniruočių rezultatas bus pastebimas tik šiose kūno vietose.

Pratimų su svarmenimis rinkinys spaudai:

  • Pradėkite gulėti pradinėje padėtyje.
  • Priešais jus traukia rankos su kriauklėmis.
  • Sulenkite alkūnes ir padėkite rankas į šonus.
  • Nuleiskite kriaukles ant grindų, rankas išlenkite alkūnėmis.
  • Pakartokite pratimą 15-20 kartų.

Pratimai:

  • Atsistokite tiesiai ir užfiksuokite kūną patogioje padėtyje.
  • Lenkdami į priekį, ištieskite rankas priešais save ir šiek tiek sulenkite.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atlikite 15-20 metodų.

Pratimai sėdmenims:

  • Įdėkite savo dešinę koją ant kelio, padėkite savo kairę priešais jus.
  • Rankos turi būti tiesios ir „išilgai kūno“ padėtyje, sklandžiai juos supjaustyti priešais jus.
  • Pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite priėmimą su svarmenimis.

Sužinokite, kurie laikysenos pratimai yra efektyviausi.

Vaizdo įrašas

Kaip pasirinkti reikiamus pratimus, norint sureguliuoti figūrą, naudodamiesi namų darbų su svarmenimis metodu, parodytu vaizdo samouczku. Šios rekomendacijos geriausiai vertinamos kaip vizualinė pagalba.