Image

Kokie maisto produktai turi džiaugsmo hormoną

Laimės hormonas, džiaugsmo hormonas, malonumo hormonas - visa tai yra serotoninas. Tai yra būtina normaliam žmogaus kūno funkcionavimui. Šis pagrindinis neurotransmiteris yra atsakingas už teigiamą emocinę būseną, ilgą laimės jausmą, gerą nuotaiką. Daugelis fiziologinių procesų yra susiję su jo veikla.

Apskritai, maisto produktai iš dalies prisideda prie serotonino kiekio padidėjimo, tačiau jie neturi rimto poveikio organizmui, jie neišnyksta depresijos, kaip tai daro SSRI antidepresantai.

Kaip maisto produktai veikia serotoniną

Labai svarbu, kad asmuo liktų linksmas ir gera nuotaika. Daugelis žmonių klausia, kur yra serotonino. Toks klausimo formulavimas fiziologiniu požiūriu nėra visiškai tikslus, nors jame yra tam tikra tiesa.

Iš tiesų yra daug serotonino turinčių produktų. Pavyzdžiui, tai daug bananų, mėsos ir žuvies patiekalų. Tačiau „paruoštas“ serotoninas, kuris yra juose, nėra absorbuojamas organizme. Patekimas į virškinimo organus yra veikiamas fermentų ir sunaikinamas. Serotoninas maiste nekeičia neurotransmiterio koncentracijos kraujyje.

Žmogaus kūnas savarankiškai sintezuoja šią biologiškai aktyvią medžiagą iš esminės aminorūgšties, vadinamos triptofanu. Ji yra neurotransmiterio pirmtakas. Kartą su ląstelėmis sudėtingų biocheminių reakcijų metu triptofanas paverčiamas serotoninu.

Produktai, kurie prisideda prie hormono susidarymo, ty su dideliu triptofano kiekiu, yra pakankami. Serotonino koncentracija iš tiesų gali būti padidinta su maistu. Dienos organizmo triptofano poreikis yra apie 2 g.

Maistas, skirtas serotonino kiekiui padidinti

Produktai, didinantys serotoniną, yra suskirstyti į grupes.

  1. Čempionatas priklauso greitai angliavandeniams (šokoladui, marshmallows, saldumynams, saldiesiems pyragams ir kitiems konditerijos gaminiams), jie gali kelis minutes pagerinti nuotaiką dėl serotonino ir dopamino išsiskyrimo;
  2. Kūnas negali gaminti hormono be triptofano, todėl antroji grupė jungia produktus, kuriuose yra daug šio amino rūgšties. Pavyzdžiui, kietasis sūris, pupelės, austriški grybai, grikiai.
  3. Padidinkite hormonų džiaugsmo avižinių, lapinių daržovių, subproduktų koncentraciją, nes juose yra daug vitamino B6.
  4. Džiaugsmo hormono koncentraciją didina džiovinti vaisiai, jūros kopūstai, nes jie yra daug magnio.
  5. Padidinkite serotonino produktus, kurių sudėtyje yra omega-3 (naudingų riebalų rūgščių). Tai jūros žuvis, linų sėmenys, avokadai, kiaušiniai.

Jei maisto produktuose iš karto yra keletas šių medžiagų, jis tampa galingu džiaugsmo hormono sintezės šaltiniu.

Šokoladas, saldainiai, sudėtingi angliavandeniai

Būtina pasirinkti produktus, kuriuose yra serotonino, arba pagrįstai padidinti jo koncentraciją. Visi žino apie saldainių (paprastų angliavandenių) naudą gerinant nuotaiką. Tačiau noras „saldinti“ savo gyvenimą tampa reikšmingu svorio padidėjimu, jei dažnai naudojate šią galimybę, kad padidintumėte serotonino koncentraciją.

Iš daugelio saldainių sąrašo turėtumėte atkreipti dėmesį tik į šokoladą. Tai stipriausias džiaugsmo hormono sintezės stimuliatorius. Jame yra triptofano, vitamino B6, magnio, paprastų angliavandenių. Tačiau netgi dėl šio saldumynų principas „kuo daugiau, tuo geriau“ netaikomas. Šokoladas yra didelis kalorijų kiekis, nes jame yra riebalų. Kokybiško produkto širdyje yra kakavos sviestas.

Geriau yra suteikti sudėtingus angliavandenius ir turėti stabilią teigiamą emocinę būseną. Grikiai, avižiniai dribsniai, soros prisideda prie džiaugsmo hormono sintezės, nes jie turi daug triptofano ir mikroelementų.

Vaisiai, daržovės, riešutai, grybai

Serotonino gamybai reikia vaisių ir daržovių vartojimo. Paprasta (arba greita) angliavandeniai, kuriuose yra vaisių, greitai padeda teigiamai įkrauti. Tik keli avietės, braškės, serbentai veiksmingai susidoroja su šia užduotimi.

Palm yra melionas, persikai, arbūzas, obuoliai, slyvos, apelsinai. Produktų, kurie padidina neurotransmiterių, datų, figų, slyvų, džiovintų abrikosų kiekį, sąrašas.

Daržovės yra daug vitaminų ir mikroelementų. Svarbus serotonino sintezės stiprinimo produktas yra pomidorai, brokoliai, paprikos. Pupelių augalai (sojos pupelės, žirniai, lęšiai) - magnio, vitamino B6, triptofano sandėlis.

Riešutai (graikiniai riešutai, lazdynų riešutai, pušys) turi lengvų riebalų, daug vitamino B6, be kurių neįmanoma transformuoti triptofano į neurotransmiterių serotoniną. Tai taip pat palengvina sezamo sėklos, linai, nes jie yra vitaminų, baltymų, mikroelementų šaltinis. Džiovintų vaisių, riešutų ir medaus derinys yra gausus hormonų sintezės šaltinis.

Reikia atkreipti dėmesį į grybų naudą palaikant neurotransmiterių lygį. Šiuo tikslu geriau naudoti austrių grybus.

Neįmanoma pateikti reikiamos sumos tik naudojant vaisių ir daržovių mitybą, nes daržovėse ir vaisiuose triptofanas yra labai mažas.

Mėsa, žuvis, sūris, pieno produktai

Tryptofanas yra esminė aminorūgštis, jo trūkumas organizme gali būti papildytas gyvūninės kilmės maisto produktais. Bet kokio tipo mėsos ir žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių yra daug triptofano.

Neurotransmiterio pirmtako turinio čempionai yra kieti ir perdirbti sūriai, varškės sūris. Renkantis pieno maistą verta paminėti, kad kuo didesnis jo riebalų kiekis, tuo daugiau triptofano.

Koks maistas neigiamai veikia serotonino sintezę

Mitybos specialistai nerekomenduoja piktnaudžiauti patiekalais, kurie gali blokuoti hormono sintezę. Šiame sąraše buvo:

  • rafinuoti (balti) ryžiai;
  • duona iš kviečių miltų;
  • gėrimai, kuriuose yra daug kofeino;
  • bet kokie alkoholiniai gėrimai;
  • kavos, nors ir turi stiprų poveikį, bet prisideda prie insulino ir serotonino slopinimo.

Bendra produktų lentelė

Kadangi pagrindinė serotonino gamybos medžiaga yra triptofanas, lentelėje pateikiami kai kurie produktai, kuriuose yra daug triptofano. Jų vertė priklauso nuo to, kad jie yra biocheminių reakcijų, susijusių su svarbiausio neurotransmiterio formavimu, pagrindas:

Kokie maisto produktai turi serotonino

Serotoninas yra vadinamasis „laimės hormonas“ - junginys, kuris yra vienas svarbiausių žmogaus organizmo neurotransmiterių. Šios medžiagos buvimas pirmą kartą buvo aptartas XIX a. Viduryje, kai vokiečių fiziologas Karl Ludwig paskelbė, kad yra tam tikros kraujo medžiagos, kuri gali turėti ryškų vazokonstriktorių poveikį. Pirmąjį XX a. Pusmetį Italijos mokslininkas Vittorio Erspameras išskyrė šį junginį iš virškinimo trakto gleivinės ir pavadino jį enteraminu. Šiuolaikinis serotonino pavadinimas buvo gautas daug vėliau, 1948 m., Kai mokslininkų, vadovaujamų Maurice Rapport, grupė sugebėjo išgauti iš kraujo serumo. Daugelio mokslinių tyrimų metu buvo įrodyta, kad šis junginys turi tiesioginį poveikį viso žmogaus kūno organų ir sistemų darbui.

Biologinės serotonino funkcijos

Fiziologinės serotonino funkcijos žmonėms yra labai įvairios. Visų pirma šis junginys:

  • suteikia elektrinių impulsų perdavimą nuo neuronų iki raumenų audinio, tarp neuronų ir kt.;
  • apsaugo organizmą nuo neigiamo streso poveikio;
  • normalizuoja endokrininę sistemą;
  • padeda užkirsti kelią somnologinių sutrikimų vystymuisi;
  • reguliuoja kraujagyslių tonusą;
  • sukuria palankias sąlygas motorinei veiklai;
  • normalizuoja hipofizės hormoninę funkciją, prisideda prie daugelio hormonų vystymosi;
  • sumažina skausmo jautrumo slenkstį;
  • silpnina neigiamą toksinų ir kitų nuodų poveikį žmogaus organizmo audiniams;
  • normalizuoja pieno gamybos procesą žindyvėms;
  • dalyvauja normalaus kraujo krešėjimo procesuose;
  • padidina virškinimo trakto peristaltiką ir sekrecinį aktyvumą;
  • dalyvauja skausmo impulsų procese traumų atveju arba kuriant uždegiminius procesus;
  • yra kai kurių mikroorganizmų, kurie yra žmogaus kūno natūralios mikrofloros dalis, augimo faktorius;
  • palengvina bendrąją veiklą;
  • normalizuoja moterų menstruacinį ciklą, užkerta kelią moterų ir vyrų reprodukcinių sistemų pažeidimams.

Kartu su tuo serotoninas yra galingas natūralus antidepresantas. Ši medžiaga pagerina nuotaiką ir padeda išvengti jo lašų, ​​padeda išvengti ilgalaikės depresijos vystymosi, mažina apatiją.

Kokie maisto produktai turi serotonino?

Serotoninas negali patekti į žmogaus kūną iš išorės. Ši medžiaga sintetinama žmogaus organizmo organuose ir audiniuose iš amino rūgšties triptofano. Štai kodėl norint patenkinti organizmo serotonino poreikį, būtina reguliariai įtraukti maisto produktus, kuriuose yra daug triptofano.

Šio vaisto paros dozė suaugusiems yra 1500-2000 mg. Tačiau ši vertė gali keistis priklausomai nuo įvairių vidinių ir išorinių veiksnių.

Pagrindiniai triptofano šaltiniai yra:

  • paprastosios pupelės;
  • šparagai;
  • sojos pupelės;
  • lęšiai;
  • kieti ir perdirbti sūriai;
  • austrės grybai;
  • grikiai;
  • riebalų varškės;
  • soros;
  • B vitaminais praturtintas maistas (avižiniai, kepenys, mielės, bananai, datos, obuoliai, skvošas, lapinės daržovės, melionai, persikai);
  • produktai, kuriuose yra didelis magnio kiekis (džiovinti vaisiai, jūrų kopūstai, miežiai);
  • maisto produktai, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių (jūros žuvis, kiaušiniai, linų sėmenys, avokadas).

Išsamesnė informacija apie šios medžiagos turinį produkte pateikiama lentelėje.

Kaip padidinti serotonino kiekį, kaip šis hormonas yra svarbus ir koks yra triptofanas

Serotoninas yra unikalus hormonas, veikiantis kaip nuotaikos stabilizatorius. Kartais tai laikoma depresijos sutrikimo šalinimo priemone, nes depresija sergantiems žmonėms serotonino koncentracija dažnai yra maža. Tyrimai rodo, kad šio hormono lygis veikia moralę ir elgesį, taip pat gerovę ir ilgaamžiškumą.

Faktai apie serotoniną

  • jis yra svarbus cheminis neurotransmiteris žmogaus organizme;
  • jis laikomas hormonu, atsakingu už nuotaikos pusiausvyros atkūrimą;
  • Serotoninas susidaro (tiksliau, sintezuojamas) smegenyse ir virškinimo trakte, o pagrindinė hormono dalis (nuo 80 iki 90%) yra žarnyne;
  • Mokslininkai teigia, kad „džiaugsmo hormono“ lygis organizme gali rimtai paveikti ne tik asmens emocinę nuotaiką (paprasčiausiai tai, nuotaiką), bet ir jo elgesį visuomenėje, taip pat jo apetitą, virškinimą, atmintį, miego ir seksualinio noro galimybes;
  • mokslininkai pastebėjo santykį tarp depresijos ir serotonino (sumažėjęs hormono kiekis sukelia depresiją arba depresija veikia hormono lygio sumažėjimą);
  • vaistai, keičiantys serotonino kiekį, naudojami depresijai, pykinimui ir migrenai gydyti;
  • medicininiai tyrimai vis dar tiria serotonino vaidmenį nutukime ir Parkinsono liga;
  • ne narkotikų būdų, kaip padidinti hormono serotonino lygį, yra nuotaikos valdymas, ryškios šviesos, mankšta ir specialūs maisto produktai.

Serotonino atradimas įvyko 1935–1952 m., Kai, atlikus tyrimą, buvo nustatyta cheminė medžiaga enteramin, o šiek tiek vėliau atvira medžiaga, vadinama serotoninu, buvo nustatyta kaip ta pati medžiaga su enteraminu.

Po šio hormono atradimo prasidėjo aktyvus jo receptorių tyrimas. Šių tyrimų metu paaiškėjo, kad LSD poveikis serotonino savybėms sumažinti sklandžius raumenis buvo sumažintas. Taip pat nustatyta, kad kiti psichotropiniai vaistai taip pat veikia serotonino receptorius. Vėliau, XX a. Devintajame dešimtmetyje paaiškėjo, kad yra bent 14 serotonino receptorių tipų.

Serotoninas ir triptofanas

Serotoninas žmogaus organizme yra sintezuojamas iš aminorūgšties, vadinamos triptofanu. Daugelis produktų yra triptofanas, todėl visi yra įsitikinę, kad valgant maisto produktus, kuriuose yra didelis triptofano kiekis, serotonino kiekį galima padidinti. Bet ar tai tiesa?

Serotoninas maisto produktuose pats savaime nerastas. Įvairaus laipsnio produktai yra tik triptofanas.

Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, geležies, riboflavino ir vitamino B6, turi daug šios aminorūgšties. Deja, serotonino kiekį ne taip lengva padidinti tik naudojant „aukštos triptofano“ dietą. Maistą turintis triptofanas, suvartotas, turi konkuruoti su kitomis aminorūgštimis, todėl mityba ne visada turės didelį poveikį. Yra specialių preparatų, kurių sudėtyje yra triptofano, kurių sudėtyje yra išgrynintos aminorūgšties, ir turi daug didesnį poveikį serotonino kiekiui nei tik produktai su triptofanu.

Serotoninas ir angliavandeniai

Manoma, kad saldainiai pagerina nuotaiką. Nors maisto produktai, kuriuose yra didelis triptofano kiekis, savaime nepadidins serotonino kiekio padidėjimo, yra vienas problemos sprendimas - angliavandeniai.

Valgyti maisto produktus su dideliu triptofano kiekiu kartu su angliavandeniais pagerina jo virškinamumą ir atitinkamai padidina serotonino hormono kiekį.

Kai valgote angliavandenius, organizme išsiskiria daugiau insulino. Insulinas skatina aminorūgščių absorbciją, o triptofanas turi didesnę galimybę prasiskverbti į kraujo ir smegenų barjerą (tarp kraujo ir nervų).

Ir nors maistas negali konkuruoti su narkotikais, kad padidintų serotonino kiekį, kuris, beje, neturėtumėte vartoti be gydytojo leidimo, tačiau galite padidinti tikimybę įsisavinti triptofaną ir didinti serotonino koncentraciją, dažnai vartojant maistą, kuriame yra sveiki angliavandeniai: ryžiai, avižiniai arba visiškai grūdų duona.

Produktai, kurių sudėtyje yra triptofano

1. Kiaušinio baltymas.

Pagal naujausius tyrimus kiaušinių baltymai gali žymiai padidinti triptofano kiekį kraujo plazmoje. Vakarienei paruošite paprastą virtą arba keptą kiaušinį, kurį galite lengvai sujungti su kitais produktais. Ir nors tai yra apie kiaušinių baltymus, neišmeskite trynių! Jie yra labai turtingi tirozinu, kuris yra antioksidantas. Valgykite viską kartu.

2. Sūris.

Sūris yra dar vienas turtingas triptofano šaltinis, kurio sudėtyje yra daug kietų veislių. Tačiau triptofanas yra daug lydyto sūrio. Kuo daugiau sūrio, tuo daugiau jo amino rūgšties.

3. Ananasai.

Ananasai yra ne tik turtingi triptofanu, bet ir yra pagrindinis bromelaino šaltinis, fermentas, normalizuojantis virškinimo ir medžiagų apykaitos procesus.

4. Tofu.

Sojos produktai turi daug triptofano. Tofu galite naudoti kaip baltymų pakaitalą mityboje ir virti įvairiais patiekalais, todėl jis yra puikus triptofano šaltinis vegetarams ir veganams.

5. Lašiša ir kitos riebalinės žuvys.

Visos riebalinės žuvys yra gausios triptofano, nepriklausomai nuo to, kaip ji virinama. Vienintelis patarimas: pabandykite pasirinkti „laukines“ žuvis, o ne auginti ūkiuose, nes jis turi mažiau maistinių medžiagų ir daugiau kancerogenų.

6. Riešutai ir sėklos.

Tyrimai rodo, kad riešutų sauja per dieną sumažina vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų ir kvėpavimo sistemos sutrikimų prevencijos riziką. Jie taip pat yra geri pluošto, vitaminų ir antioksidantų šaltiniai.

7. Triušis ir kalakutiena.

Triušių ir kalakutų mėsoje, išskyrus triptofaną, yra padidėjęs geležies kiekis, panašus į jautieną, ir tai yra puiki geležies trūkumo anemijos prevencija.

8. Šokoladas.

Šokolado sudėtyje taip pat yra triptofano. Beje, triptofanas dalyvauja ne tik serotonino, bet ir melatonino - miego hormono - sintezėje. Didelį troškimą valgyti šokoladą gali sukelti triptofano trūkumas. Dietitai rekomenduoja ne daugiau kaip 30 gramų per dieną, kad šokoladas nekenktų sveikatai.

Natūralus serotonino koncentracijos padidėjimas

Kaip minėta pirmiau, produktai, kurių sudėtyje yra tik triptofanas, negali greitai ir kruopščiai padidinti serotonino atsargų. Tačiau vaistai, nors ir gali tai padaryti, turi nepageidaujamų šalutinių poveikių, pavyzdžiui, libido sumažėjimą, antinksčių išeikvojimą ir energijos sumažėjimą. Kaip būti? Čia yra 10 taisyklių, kurių įgyvendinimas prisideda prie pastebimo ir natūralaus „džiaugsmo hormono“ lygio padidėjimo:

  1. Gauti pakankamai vitamino B6 su tokiais produktais kaip: špinatai, ropės, česnakai, žiediniai kopūstai, garstyčios, salierai, žuvys (ypač tunas, paltusas, lašiša, menkė), naminių paukščių mėsa (vištiena ir kalakutiena) ir liesos jautienos file, pieno produktai.
  2. Kartu su baltymais valgykite mažomis dozėmis grūdų angliavandenius - amarantą, grikius, sorą ir kt. Faktas yra tai, kad maži kiekiai tinkamų angliavandenių, kurie papildo baltymų maisto produktus, yra labai svarbūs serotonino kiekiui didinti.
  3. Nenaudokite angliavandenių kaip šalutinius valgius baltyminiams maisto produktams, laikykitės atskirų patiekalų, pavyzdžiui, pietų baltymų, o taip pat dalį angliavandenių - vakarienei.
  4. Naudokite pieno produktus.
  5. Eikite į fizinius pratimus! Tai gali būti bet koks dalykas - tinkamumas namuose ar sporto salėje, bėgimas, plaukimas, dviračių sportas ir kt.
  6. Apsilankykite masažo salone.
  7. Gaukite saulės šviesą. Dvidešimt minučių pėsčiomis po rytine saule didina nuotaiką ir pagerina miegą.
  8. Neleisti ilgalaikio emocinio ir fizinio streso.
  9. Pašalinkite arba sumažinkite cukraus suvartojimą.
  10. Aktyviai pailsėkite! Gaukite daugiau teigiamų emocijų. Ir apskritai stengtis užtikrinti, kad laimė būtų gyvenimo būdas :)

Kokie maisto produktai turi didelį serotonino kiekį ir kaip atsikratyti „laimės hormono“ trūkumo, naudojant mitybos korekciją

Tinkamam fiziologinių procesų srautui reikia gaminti pakankamus kiekius su aminorūgščių triptofanu. Svarbios medžiagos trūkumas trukdo „laimės hormono“ vystymuisi, kuris sukelia psicho-emocinius sutrikimus, virškinimo problemas, širdį, centrinę nervų sistemą.

Naudinga žinoti, kaip veikia serotonino, kuriame yra produktų, kurie yra bioaktyviosios medžiagos trūkumas ir perteklius. Gydytojai teikia rekomendacijas dėl meniu sudarymo ir mitybos taisyklių.

Kas yra serotoninas

Konkreti medžiaga yra biogeninis aminas, reguliatorius, veikiantis kaip hormonas ir neurotransmiteris. „Pergalės hormonas“ patenka į kraują po transformacijos: reguliatorius susidaro dėl triptofano (svarbios aminorūgšties) konversijos fono. Bioaktyvaus komponento trūkumas neigiamai veikia nuotaiką, veikimą ir psichologinę būklę. "Laimės hormonas" gamina virškinimo trakto enterochromafino ląsteles (iki 80%) ir centrinę nervų sistemą (nugaros smegenis ir smegenis). Centrinės nervų sistemos veiklioji medžiaga neturi sąveikos su periferine medžiaga.

Kuo mažesnė serotonino koncentracija, tuo mažiau susidomėjimas gyvenimu žmogui pasireiškia, vystosi depresija, atsiranda apatija, bloga nuotaika, pablogėja atmintis ir sutrikdomas socialinis prisitaikymas. Serotoninas yra neurotransmiteris, kurio trūkumas mažina nervų impulsų perdavimo iš smegenų į kūno struktūras greitį.

Su depresijos raida, psicho-emocinės pusiausvyros pažeidimu, serotonino sindromo požymių atsiradimu, turite apsilankyti endokrinologe, paaukoti kraują, kad išsiaiškintumėte „laimės hormono“ lygį. Su svarbaus reguliatoriaus trūkumu neįmanoma grąžinti pep ir noro bendrauti su kitais, kol hormonų pusiausvyra vėl nepasikeis.

Funkcijos organizme

Serotoninas ne tik pagerina nuotaiką, išlaiko susidomėjimą gyvenimu, bet ir turi teigiamą poveikį emocinei nuotaikai, bet taip pat veikia daugelį organų ir sistemų. „Laimės hormono“ nebuvimas sutrikdo daugelio natūralių procesų eigą.

Sužinokite apie paratiroidinius hormonus, taip pat apie svarbių endokrininių organų funkcijas.

Kaip sumažinti estrogeną vyrams su padidėjusiu hormono kiekiu? Šiame straipsnyje renkamos veiksmingos gydymo galimybės.

Serotoninas veikia daugelį sąlygų:

  • miegas;
  • nuotaika;
  • atmintis;
  • dėmesio koncentracija;
  • kraujagyslių ir širdies darbas;
  • psicho-emocinė pusiausvyra;
  • kvėpavimas;
  • apetitas;
  • skausmo slenkstis;
  • imuninis atsakas į alergenų poveikį;
  • akispūdis;
  • virškinimo trakto veikimas.

Specifinis serotonino poveikis:

  • psicho-emocinės būsenos stabilizavimas;
  • padidėjęs kraujo patekimas į virškinimo traktą;
  • geresnis skrandžio ir žarnyno judrumas.

Hormono trūkumo priežastys ir simptomai

Serotonino trūkumas dažnai atsiranda nuo rudens iki pavasario. Trumpas dienos šviesos laikas, niūrus, niūrus oras, pilki medžiai be lapų, šleikštulys, retas pasivaikščiojimas gryname ore neigiamai veikia „laimės hormono“ sekreciją.

Serotonino sindromo atsiradimas yra kelių veiksnių rezultatas:

  • miego stoka;
  • saulės šviesos trūkumas;
  • žarnyno disbiozė;
  • virškinimo sistemos ligos;
  • dažnas stresas;
  • mažas variklio aktyvumas;
  • nepakankamas triptofano vartojimas su maistu.

Serotonino sindromas - simptomai:

  • dirglumas;
  • apatija;
  • nemiga ilgą laiką;
  • panikos priepuoliai;
  • psichinė ir fizinė įtampa dažnai sukelia suskirstymą;
  • nepaaiškinamas džiaugsmas, euforijos jausmas;
  • žmogus „skuba“ aplink kambarį, negali sėdėti;
  • judėjimo koordinavimo stoka;
  • depresija;
  • drebantys galūnės;
  • nuovargis;
  • traukuliai;
  • priverstinis akių traukimas;
  • kalbėjimo neryškumas;
  • per didelis prakaitavimas;
  • apatija;
  • staigus alkoholio, cigarečių, psichotropinių pavadinimų troškimas;
  • nenoras bendrauti su kitais;
  • atminties sutrikimas.

Daugelis endokrinologo pacientų nesupranta, kodėl būtina išlaikyti testus, kad būtų paaiškinti „laimės hormono“ rodikliai. Prasta nuotaika, depresija, miego ir atminties sutrikimas, dėmesio sutrikusioji dauguma, daugelis nusišyla dėl nervų perkrovos darbe, lėtinio nuovargio, problemų šeimoje. Gydytojai rekomenduoja paaukoti kraują specifiniams tyrimams: daugeliu atvejų, jei yra serotonino sindromo požymių, tyrimai rodo, kad „laimės hormono“ lygis nepakankamas.

Kuriuose produktuose yra

Aktyviam serotonino amino rūgšties tyrimui reikia triptofano. Serotonino sindromas išsivysto dėl prastos mitybos fono, o triptofano trūkumas, be kurio neįmanoma pakeisti optimalaus „laimės hormono“ kiekio.

Serotoninas maisto produktuose nėra neurotransmiterio šaltinis, bet maisto, kuriame yra svarbus komponentas ir amino rūgšties triptofanas, poveikis teigiamai veikia hormonus. Serotonino metabolizmas yra neįmanomas, kai meniu yra tam tikras komponentas.

Svarbu žinoti: organizmas nesureaguoja triptofano, trūksta maisto, turinčio daug amino rūgščių, o tai pažeidžia optimalų serotonino transformaciją. Prasta mityba, maisto produktų, kurie neigiamai veikia kūną, naudojimas, neigiamai veikia virškinimo trakto organus, neleidžia vystytis neurotransmiteriui.

Šie produktai padidina triptofano ir serotonino kiekį:

  • avokadas;
  • bananai;
  • žuvys;
  • riešutai;
  • jūros gėrybės;
  • abrikosai;
  • datos;
  • mėsa;
  • šokolado (kartaus) kakavos;
  • varškės;
  • kietasis sūris;
  • sojos pupelės;
  • austrės grybai;
  • figos;
  • pomidorai;
  • slyvos;
  • grikiai;
  • soros.

Kokie maisto produktai turi estrogenų moterims ir kokie jų vartojimo rodikliai? Mes turime atsakymą!

Apie būdingus kiaušidžių fibromos simptomus, apie šiame puslapyje parašytus gydymo būdus ir švietimo pašalinimą.

Eikite į http://vse-o-gormonah.com/hormones/follitropin/fsg-y-myzhchin.html ir sužinokite apie FSH greitį vyrams, taip pat apie hormonų lygio korekciją nukrypimuose.

Norint aktyviai tirti triptofano produktus su vitaminu B6 (piridoksinu) ir magniu, reikia:

  • riešutai;
  • garstyčios;
  • ankštiniai augalai;
  • jūros kopūstai;
  • grūdai;
  • šaltalankiai;
  • skumbrės;
  • sardinė;
  • paprikos;
  • vištienos mėsa

Kartusis šokoladas (kakava - ne mažiau kaip 70%) yra unikalus produktas, kuriame yra visi būtini komponentai serotonino gamybai. Siekiant išvengti papildomų svarų kaupimosi, svarbu saikingai vartoti sveiką saldumą.

Griežtumas, gera nuotaika, atmintis, sveikas miegas, aktyvumas, protinė pusiausvyra neįmanoma be produktų, kurių sudėtyje yra serotonino ir triptofano. Serotonino sindromo mitybos charakteristikos yra susijusios su produktų, turinčių minimalų terminį apdorojimą (jei įmanoma), gamybą, tinkamu lipidų, angliavandenių ir baltymų santykiu, privalomu maisto produktų buvimu su piridoksinu, magniu, selenu. Jūs negalite piktnaudžiauti „greitu“ angliavandeniu ir riebalais, kad pašalintumėte pernelyg didelį svorio padidėjimą.

Kaip padidinti serotonino kiekį

Gydytojai pataria ne tik peržiūrėti mitybą, bet ir keisti kai kuriuos įpročius, keisti gyvenimo būdą. Jūs negalite naudoti alkoholio ir psichotropinių medžiagų įsivaizduojamam malonumui gauti.

Naudinga:

  • judėti daugiau;
  • didinti kambario apšvietimo lygį rudenį-žiemą;
  • vaikščioti dažniau;
  • sumažinti streso lygį;
  • rasti hobį visiems;
  • įtraukti daugiau produktų, kurie padidina serotonino kiekį;
  • atsisakyti pernelyg didelio „greito“ angliavandenių susidarymo: ritiniai, pyragai ir halva pakeičiami tamsiu šokoladu, bananais, avokadais, riešutais;
  • gydyti virškinimo sistemos ligas: disbakteriozė yra viena iš serotonino sindromo priežasčių.

Vaizdo įrašas - peržiūrėti maisto produktus, kurie aktyvina serotonino gamybą organizme:

Kokie maisto produktai yra serotonino „džiaugsmo hormonas“?

Laimės jausmas sukelia organizmo gaminamą džiaugsmo hormoną - serotoniną. Jei dėl kokių nors priežasčių šio hormono sintezė yra sulūžusi arba nepakankama, žmogus dažnai pradeda jaustis nusiminusi, atsiranda depresija. Retai tokios problemos yra susijusios su mityba, tačiau serotonino gamyba tiesiogiai priklauso nuo triptofano - aminorūgšties, kurią organizmas gauna tik iš suvartoto maisto.

Serotonino gamybą užtikrina daugiapakopis triptofano metabolizmas, aktyviai naudojant tokias papildomas medžiagas:

Jei trūksta bet kurios iš šių pagalbinių medžiagų, serotonino sintezė bus sutrikusi net ir perteklių turinčio triptofano. Triptofano dozė, kuri užtikrina žmogaus organizmo džiaugsmo hormono sintezę, yra du gramai per dieną.

Tryptofano kiekis maisto produktų sudėtyje pateiktas lentelėje:

Tarp produktų su dideliu triptofano kiekiu lyderis yra sūris. Reguliariai valgant, tai padės normalizuoti miegą, atsikratyti dirglumo ir pykčio. Sūris yra natūralių antidepresantų šaltinis: riebalų rūgštys ir A, E vitaminai. Svarbus šio produkto trūkumas yra didelis kaloringumas, todėl būtina valgyti mažomis porcijomis.

Kiaušiniuose yra medžiagų kompleksas, kuris padidina džiaugsmo hormono gamybą.

Didelis kiekis triptofano kartu su riebalų rūgštimis ir A, E, D, B grupių vitaminais yra būtinas pakankamai serotonino sintezei.

Riešutai yra naudojami dietoje dėl raminamojo poveikio, mažinantis streso būseną, suteikiant teigiamą požiūrį. Naudinga ir sudedamosios dalys. Migdolai gausu vitamino E, pistacijų - mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Pupelės - turtingiausias magnio šaltinis. Šis elementas ramina, atpalaiduoja raumenis, kuris turi teigiamą poveikį nervų sistemai.

Pakankamas magnio kiekis organizme padeda reguliuoti kortizolį, sumažinti stresą ir palaikyti gerą nuotaiką.

Dėl greito streso mažinimo, nuotaikos skatinimo ar stresinės situacijos mažas šokoladas arba puodelis kakavos, kuriame yra fenilfilamino, yra natūralus antidepresantas.

Be to, šokoladas yra gausus cinko, kuris reguliuoja smegenų kraujotaką.

Bananų sudėtyje yra alkaloidinio harmano - medžiaga, sukelianti euforijos jausmą. Šio vaisiaus naudojimas praturtina organizmą su vitaminu B6, prisidedantis prie serotonino gamybos.

Dietoje turėtų būti ryškios spalvos daržovės ir vaisiai:

Šie produktai gali pagerinti nuotaiką dėl to, kad juose yra daugiausia vitaminų.

Citrusuose yra vitamino C, reikalingo serotonino sintezei iš amino rūgščių. Ryškios daržovės ir vaisiai, turintys daug bioflavonoidų, padeda geriau aprūpinti kraują į smegenis: mityba ir deguonies praturtėjimas. Jų naudojimo asmeniui rezultatas - energingumo ir gyvybingumo padidėjimas.

B grupės vitaminai, prisidedantys prie serotonino gamybos, gaminiuose yra dideli:

  • alaus mielės;
  • rudieji ryžiai;
  • sojos pupelės;
  • kviečių gemalas.

Magnis turi teigiamą poveikį periferinei nervų sistemai, dalyvauja džiaugsmo hormono sintezėje. Jie gausu produktų:

Riešutų derinys su medumi ir džiovintais vaisiais bus veiksmingas triptofano metabolizmo šaltinis. Bananai, moliūgai, cantalupa, citrusiniai vaisiai padės padidinti serotonino kiekį. Jis pagerina nuotaiką skatindamas serotonino, kavos ir arbatos gamybą.

Produktai, kuriuose yra monosacharidų ir paprastų angliavandenių, yra trumpiausias būdas padidinti organizmo laimės lygį. Tačiau dažnas saldumynų vartojimas sukelia priklausomybę, todėl piktnaudžiavimas tokiais produktais nerekomenduojamas.

Tvaraus poveikio pasiekimas naudojant serotonino turinčius produktus užtikrins žolelių naudojimą. Žolelių arbata su raminamuoju veiksmu padės sumažinti stresą ir emocinį stresą. Kolekcijose naudojamos šios žolės:

  • valerijonas;
  • citrinų balzamas;
  • raudonėlis;
  • apyniai;
  • Hypericum

Iš surinkimo paruošite infuziją, palikite termosą 2 valandas. Alaus gamybos dalis: 1 valgomasis šaukštas. 1. surinkimas 1 litru verdančio vandens. Reikia naudoti per dieną. Kursas yra apie 7 dienas.

7 maisto produktai, kurie didina serotonino kiekį

Pagrindinė mintis:

  • Serotoninas yra neurotransmiteris, kurį gamina smegenų liaukos.
  • Jis gerai žinomas dėl savo teigiamo poveikio nuotaikai ir padeda pagerinti virškinimą ir kūno temperatūrą.
  • Produktai, kurie padidina laimės hormoną: kivi, tamsus šokoladas, sėklos, riešutai ir maistas, kuriame gausu vitamino D.
  • Kai kurie produktai yra triptofanas, serotonino pirmtakas. Tačiau jie yra veiksmingi tik tuo atveju, jei jie yra su riebiu, mažai riebalų turinčiu dietu.

Kas yra serotoninas ir kaip tai veikia?

Serotoninas (laimės hormonas), taip pat žinomas kaip 5-HT, yra neurotransmiteris, kurį gamina smegenų kankorėžinė liauka. Tačiau tai veikia ne tik pramogų centrą, bet ir visą kūną. Serotonino poveikį išsamiai tiria specialistai.

Serotoninas ir nuotaika

Geriausia, serotoninas yra žinomas dėl savo stebuklingų nuotaikos stiprinančių savybių.

Manoma, kad serotonino trūkumas yra susijęs su depresija. Remiant šią teoriją, populiariausi antidepresantai yra tie, kurie padidina minėto hormono lygį. Jie yra žinomi kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai. Deja, šis vaistas yra veiksmingas tik pusei pacientų.

Kai kurie tyrimai parodė, kad triptofano stoka gali sukelti nuotaikos pablogėjimą ir dirglumą. Kadangi triptofanas yra serotonino pirmtakas, manoma, kad serotonino trūkumas susijęs su nuotaikos ir net agresyvumo pablogėjimu.

Akivaizdu, kad šioje srityje reikia daugiau mokslinių tyrimų, tačiau galima teigti, kad serotonino trūkumas yra tik dalis depresijos paaiškinimo.

Laimės hormonas ir pažinimo gebėjimai

Serotoninas daro poveikį kitoms sritims be nuotaikos. Serotonino receptoriai taip pat yra tam tikrose smegenų dalyse, kurios yra susijusios su mokymusi ir atmintimi. Remiantis tyrimais, jis padeda išvengti atminties sutrikimų. Serotonino sintezė mūsų organizme padeda ne tik pagerinti nuotaiką, bet ir pagerinti pažinimo gebėjimus.

Serotoninas ir virškinimo trakto reguliavimas

Dauguma laimės hormono patenka į žarnyną ir skrandį. Valgydami serotoniną gamina ir kontroliuoja sumažinimą, leidžiant maistui judėti per virškinamąjį traktą. Serotonino disbalansas gali sukelti vidurių užkietėjimą, dirgliosios žarnos sindromą ir viduriavimą.

Serotoninas ir miegas

Džiaugsmą sukeliantis hormonas atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant kasdienius bioritmus - vidinį mūsų kūno laikrodį. Miego metu serotonino lygis yra mažiausias, o pabudęs jis pakyla. Manoma, kad serotoninas slopina greitą miego sutrikimą ir atgaivina noadrenaliną.

Serotonino trūkumas gali sukelti miego sutrikimą.

Kiti procesai

Serotoninas taip pat veikia:

  • Kvėpavimas;
  • Širdies ritmo reguliavimas;
  • Kraujo krešėjimas;
  • Libido

Produktai, didinantys serotonino kiekį

Daugelis žmonių linkę vengti vartoti miego tabletes ir selektyvius inhibitorius. Tai yra suprantama, nes abu narkotikų tipai sukelia nepageidaujamą šalutinį poveikį.

Daugelis įdomu, kur gauti serotonino. Kaip padidinti hormono lygį organizme yra gerai žinoma žmonėms, kurie dažnai kreipiasi į mitybą ir iš naujo išnagrinėja savo maistą, kad organizmui suteiktų serotonino ir triptofano.

Maisto produktai, turintys daug serotonino

Laimės hormono vaidmenį sunku pervertinti. Geras būdas padidinti serotonino kiekį organizme yra papildyti dietą su tinkamais maisto produktais.

Kalifornijos riešutas

Kalifornijos riešutą, identišką riešutmedžio, sudaro 398 mikrogramai serotonino viename grame. Kitos riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, taip pat turi minėtą medžiagą. Naudojant riešutus, serotonino gamyba organizme labai pagerėjo.

Ananasai

Ananasai yra ne tik skanūs, bet ir labai sveiki. Juose yra 17 mikrogramų serotonino viename grame. Be to, jie apima bromelainą - priešuždegiminį fermentą.

Bananai ir planta (augaliniai bananai)

Jūs tikriausiai esate labiau susipažinę su paprastais bananais nei su sodinimais, kurie taip pat priklauso šiai šeimai. Plantanai paprastai turi beveik dvigubai daugiau serotonino kiekio, palyginti su bananais. Nors bananuose yra apie 15 mikrogramų medžiagos viename grame, bananai turi apie 30 mikrogramų. Įdėjus bananų ir bulvių į dietą, pagerės serotonino gamyba ir mainai. Šiose medžiagose esanti medžiaga padidina džiaugsmo hormono lygį.

Tačiau plantanai nėra pageidautini valgyti žalias. Jiems reikia virti. Dažniausiai kepti arba virti.

Kiwi yra daug antioksidantų, taip pat šeši mikrogramai serotonino viename grame. Vienas tyrimas parodė, kad naudojant kivi žmogus užmigsta greičiau, o miegas tampa ilgesnis ir kokybiškesnis. Tai dar vienas puikus produktas, kuris padidina serotonino kiekį organizme.

Slyvos

Slyvose yra penki mikrogramai laimės hormono viename grame. Be to, jie yra geras vitamino C šaltinis, kuris pagerina imuninę sistemą.

Pomidorai

Daržovėse paprastai yra mažiau serotonino nei vaisiai, tačiau pomidorai turi didesnę šios medžiagos koncentraciją, palyginti su kitomis daržovėmis (techniškai jie laikomi vaisiais). Vienas gramas sudaro apie 220 miligramų džiaugsmo hormono.

Tamsus šokoladas

Žinoma, daugelis stebėjosi, kaip padidinti serotonino kiekį. Ir, tikriausiai, yra priežastis, kodėl liūdna nuotaika pasiekiame šokoladą. Tokie saldumynai - dar vienas puikus būdas padidinti serotonino kiekį organizme. Siekiant didesnio poveikio, geriau teikti pirmenybę šokoladui su dideliu kakavos kiekiu.

Kitas puikus būdas pagerinti serotonino metabolizmą yra šokolado saldainiai. Tamsus šokoladas paprastai turi didelę kakavos koncentraciją (nuo 30 iki 85%). Viena iš 85% (2,9 mikrogramų grame) ir 70–85% kakavos sudėtyje yra daugiausia triptofano (13,3 mikrogramai viename grame).

Šokoladas taip pat padeda padidinti serotonino kiekį, nes jame yra angliavandenių.

Tiems, kurie ieško sveikesnės alternatyvos tamsiam šokoladui, išbandykite kakavos kaklelius, kad padėtų padidinti organizmo serotonino kiekį.

Maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano

Kiaušiniai yra vienas iš pagrindinių pusryčių patiekalų, nes jie yra labai maistingi. Tiesą sakant, kiaušinių tryniai yra labai daug triptofano. 100 g produkto yra 210 mg triptofano. Be to, kiaušiniai yra daug baltymų. Tačiau didėjantis serotonino kiekis gali būti problemiškas.

Turkija ir vištiena

Šimtą gramų kalakutienos arba vištienos krūtinėlės yra 350–390 mg triptofano. Ši medžiaga yra bet kurioje mėsoje, tačiau kalakutiena ir vištienos krūtinėlė yra laikomi sveikiausiu produktu, nes juose yra gana daug riebalų ir cholesterolio.

Sūris yra labai daug triptofano - apie 575 mg triptofano 100 g sūrio. Be to, sūris yra kalcio (naudingas kaulams), vitaminas B12 (nervų sistemai) ir baltymai.

Pupelių, juodųjų pupelių ir žirnių sudėtis yra 180 mg triptofano. Be to, jie gausu pluošto (labai gerai išvalo kraują, kuris yra naudingas tokioms ligoms kaip širdies nepakankamumas), taip pat baltymai.

Jūros gėrybės

Riebioje žuvyje yra apie 250–400 mg triptofano porcijai, o 100 g krevetės papildys šios medžiagos kiekį 330 mg. Jūros gėrybės taip pat turi kitų naudingų savybių dėl didelių omega-3 riebalų rūgščių ir vitaminų.

Avižiniai dribsniai

Kitas produktas, kuris leis jums padidinti serotonino kiekį organizme su liaudies gynimo priemonėmis, yra avižiniai dribsniai. Iš kiekvieno 100 g avižinių galite gauti 182 mg triptofano. Be to, avižiniai dribsniai turi daug maistinių medžiagų, pvz., Vitamino B6 (padeda pagerinti nuotaiką, metabolizmą ir sveiką miegą), taip pat pluoštą.

100 g sojos pupelių yra 590 mg triptofano. Sojų galima rasti maisto produktuose, tokiuose kaip tofu ir kiti mėsos pakaitalai. Tačiau tyrimai rodo, kad sojos poveikis žmonių sveikatai yra gana prieštaringas. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad šis produktas sumažina širdies ligų riziką, o kiti nurodo krūties vėžio atsiradimo tikimybę. Todėl turėtumėte būti atsargūs ir stenkitės nenaudoti sojos dideliais kiekiais.

Riešutai

Riešutai yra vienas sveikiausių maisto produktų. Migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai sudaro 50 mg triptofano per ketvirtį puodelio.

Moliūgų sėklos

Moliūgas gali būti perkamas ne tik Helovinas, todėl yra gera priežastis - gausu triptofano. Ketvirtadalis puodelio moliūgų sėklų suteikia 110 mg šios medžiagos. Kiti grūdai, pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklos, taip pat yra daug triptofano.

Burokėliai

Runkelių sudėtyje yra triptofanas ir folio rūgštis, kuri taip pat padeda depresijai.

Jūros daržovės

Ruda ir jūros dumbliai yra triptofano. Jei turite klausimų, kaip juos naudoti, pabandykite juos sujungti su kokteiliais, salotomis ir sriuba.

Kiti maisto produktai (ir gėrimai), kurie netiesiogiai didina serotonino kiekį

Žalioji arbata

Nors žalioji arbata nėra serotonino produktas, ji pagerina šią medžiagą ir padeda metabolizuotis. Taip yra dėl l-tyanino, aminorūgšties, kurios padeda kirsti barjerą smegenyse, ir padidinti neurotransmiterių, įskaitant serotonino ir dopamino, kiekį. Žalioji arbata taip pat turi daug naudingų savybių, nes ji turi daug antioksidantų, tokių kaip flavonoidai. Dėl šios priežasties jis gali padidinti serotorino kiekį ir dopamino kiekį.

Probiotikai

Probiotikai taip pat turi netiesioginį poveikį serotonino kiekiui ir metabolizmui. Jie padeda subalansuoti žarnyne randamas naudingas ir kenksmingas bakterijas, kurios kelia serotonino kiekį, nes blogos bakterijos sukuria bioproduktus (vadinamus lipopolisacharidais), kurie mažina laimės hormono lygį.

Probiotikai gali būti gauti tokiuose produktuose kaip jogurtas, pienas ir sūris.

Riebios žuvys

Kaip minėta, žuvyje yra triptofano. Apskritai, žuvis taip pat netiesiogiai didina džiaugsmo hormono lygį. Riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, paltusas ir upėtakis, turi omega-3 riebalų rūgščių - sveikų riebalų tipą. Ir šios riebalų rūgštys (ypač dokozaheksaeno ir eikozapentano) didina serotonino kiekį, darantį poveikį receptoriams.

Jei nesate žuvies mylėtojas, galite gauti omega-3 riebalų rūgščių iš graikinių riešutų ir linų sėmenų aliejaus.

Maisto produktai, turintys daug vitamino D

Maisto produktai, turintys daug vitamino D: kiaušiniai, pienas, grybai ir riebalinės žuvys. Šie maisto produktai padeda gaminti serotoniną, nes vitaminas D aktyvina triptofaną.

Kurkuma

Ciberžolė yra prieskonis, pridedamas prie kario. Jame yra kurkumino, antioksidanto ir priešuždegiminių medžiagų. Kurkuminas padeda padidinti serotonino ir dopamino kiekį.

Maisto produktai, turintys daug vitamino B6

B6 padeda konvertuoti triptofaną į serotoniną, todėl maisto produktų, kuriuose yra daug vitaminų, valymas yra puiki idėja. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra šis vitaminas, yra avinžirniai, ryžiai, kepenys, špinatai, jūros gėrybės, mango ir arbūzas.

Maisto produktai, turintys daug folio rūgšties

Folatas (taip pat žinomas kaip folio rūgštis arba vitaminas B9) taip pat padeda padidinti pirmiau aptariamos medžiagos kiekį. Kai kurie folio šaltiniai yra lapiniai žalumynai (pavyzdžiui, špinatai), spirituoti grūdų produktai, lašiša ir apelsinų sultys.

Problemos dėl maisto, kuriame yra daug triptofano

Kai valgome, triptofanas iš baltymų turinčio maisto patenka į kūną ir patenka į žarnyno traktą. Po to didžioji dalis triptofano paverčiama serotoninu ir ten deponuojama. Tik nedidelė triptofano dalis pasiekia smegenis. Tačiau ši maža suma yra pakankama.

Problema ta, kad triptofanas reikalauja transportavimo, kad pasiektų smegenis. Amino rūgštims (baltymų blokams) taip pat reikalingos medžiagos, galinčios jas perduoti. Jei organizme yra per daug amino rūgščių, kurias reikia transportuoti, smegenys gaus mažiau triptofano.

Sprendimas

Norėdami naudoti visas naudingas triptofano savybes, reikia laikytis dietos, turinčios daug angliavandenių, turinčių mažą baltymų kiekį. Dėl didelio angliavandenių kiekio padidės triptofanas, nes tai leidžia išleisti insuliną į raumenis, išskyrus triptofaną. Todėl padidėja triptofano kiekis kraujyje. Aiškus ženklas, kad organizmas tinkamai veikia, gerina nuotaiką.

Tačiau tai nereiškia, kad dabar jūs galite laisvai valgyti šokoladą ir saldumynus. Yra naudingų angliavandenių (pavyzdžiui, pilnagrūdžių makaronai, avižiniai dribsniai, daržovės ir vaisiai). Vietoj padidėjusios ligos rizikos, šie naudingi angliavandeniai gerokai sumažina vėžio tikimybę.

Pašalinkite hormonus mažinančius maisto produktus ir gėrimus.

Serotonino trūkumas nėra vienintelė problema. Be valgymo maisto, kuris gali pakelti jūsų dvasias, pabandykite pašalinti maistą, kuris sumažina serotonino kiekį, nes jis gali sukelti labai nepageidaujamus simptomus. Kai kurie maisto produktai gali pabloginti serotonino metabolizmą.

  • Alkoholis
  • Maistas ir gėrimai su dirbtiniais saldikliais, aspartamas (pvz., Dietinė soda).

Serotonino kiekis maisto produktuose

Biologinės hormono funkcijos

Serotoninas yra vienas svarbiausių žmogaus organizmo hormonų, todėl jis turi nemažai biologinių funkcijų:

  • stabilizuoja endokrininę sistemą;
  • turi teigiamą poveikį hormonų gamybai;
  • aktyvuoja variklio aktyvumą;
  • sumažina skausmo slenkstį;
  • apsaugo nuo imunologinių sutrikimų;
  • apsaugo organizmą nuo streso;
  • atsakingas už impulsų perdavimą raumenų audiniui;
  • skatina kraujo krešėjimą;
  • teigiamas poveikis pieno gamybai krūtimi maitinančioms moterims;
  • apsaugo nuo pažeidimų atsiradimo reprodukcinėje sistemoje, normalizuoja menstruacinį ciklą.

Ką reiškia serotonino kiekis?

Siekiant padidinti serotonino kiekį, būtina išsiaiškinti, kokie produktai yra. Medžiaga sintetinama žmogaus organuose ir jų audiniuose. Jis naudoja triptofaną.

Gydytojai rekomenduoja valgyti daugiau produktų, kuriuose yra šios medžiagos. Suaugusiam per dieną turėtų būti apie 2 000 mg medžiagos. Tačiau ši vertė nėra pastovi, ji kinta priklausomai nuo įvairių veiksnių.

Tiesą sakant, serotoninas randamas maisto produktuose, kuriuos pažįsta vidutinis žmogus. Tokiuose produktuose yra didžiausias serotonino kiekis:

  • tamsus šokoladas - jame yra daug triptofano ir flavonoidų. Jie reikalingi serotonino sintezei;
  • natūralus jogurtas - neklaidinkite jo su jogurtu, kuriame yra dirbtinis dažiklis. Toks produktas sukels skrandį ir sunkumą į skrandį;
  • citrusiniai vaisiai - aktyvina nervų procesus, atsakingus už medžiagų gamybą žmogaus smegenyse. Juose yra daug vitaminų C ir B. Jie teigiamai veikia bendrą kūno ir nervų sistemos būklę;
  • sėklos ir riešutai - yra triptofanas ir riebalai;
  • svogūnai ir česnakai - sudėtyje yra tokių medžiagų kaip laki gamyba. Jie taip pat turi teigiamą poveikį žmogaus imuninei sistemai ir užtikrina didesnį atsparumą ligoms. Visa tai turi teigiamą poveikį serotonino gamybai kraujyje;
  • jūros žuvys - yra amino rūgščių, kurios prisideda prie žmogaus žarnyne esančių medžiagų sintezės.

Kiekvieno asmens mitybą turėtų sudaryti produktai, kurių sudėtyje yra serotonino, taip pat reikiami mineralai ir vitaminai. Tai padės išvengti pagrindinių medžiagų trūkumo ir reguliuoti organizmo hormonų pusiausvyrą.

Išsami informacija apie serotonino turinčius produktus pateikta lentelėje.

Kokie maisto produktai turi serotonino

Serotoninas yra laimės hormonas. Šis neurotransmiteris yra atsakingas už gerą nuotaiką ir gerovę. Nepakankamas medžiagos kiekis smegenyse prisideda prie depresijos ir nerimo.

Kaip padidinti serotonino kiekį

Padidėjus neurotransmiterio koncentracijai, pagerėja emocinis fonas. Asmuo jaučiasi pakilęs ir lengvas. Serotonino, apatijos, baimės ir net fizinio diskomforto įtakoje. Yra žinoma, kad didelis neurotransmiterio lygis sumažina jautrumą lėtiniam ir ūminiam skausmui.

Padėkite sureguliuoti laimės hormono koncentraciją:

  • saulės šviesa;
  • subalansuota mityba;
  • fizinis aktyvumas.

Serotonino trūkumas ypač pastebimas rudenį-žiemą. Be to, žarnyno disbiozė, miego sutrikimai, angliavandenių apykaitos patologija, psichologinis stresas prisideda prie laimės hormono stokos.

Maistas ir laimės hormonas

Kokie maisto produktai turi serotonino? Serotoninas maisto produktuose randamas daugelyje patiekalų. Įskaitant jos koncentraciją mėsoje, žuvyje, subproduktuose yra gana didelis.

Tačiau laimės hormono turinys dietoje neturi įtakos neurotransmiterio lygiui žmogaus kraujyje.

Serotoninas turi sudėtingą cheminę struktūrą. Šį biologinį aminą greitai naikina virškinimo trakto fermentai. Jis negali prasiskverbti iš maisto į kraują per žarnyno sieną.

Visi džiaugsmo hormonai organizme sintetinami savo audiniuose.

Serotoninas maisto produktuose nėra neurotransmiterio šaltinis žmonėms. Tačiau maistas vaidina didžiulį vaidmenį serotonino metabolizme.

Maistas, kuriame yra neurotransmiterio pirmtakas, netiesiogiai didina jo koncentraciją kraujo ir smegenų neuronuose. Be to, skatinkite serotonino ir angliavandenių sintezę.

Serotonino pirmtakas maiste

Serotonino gamybai reikia ypatingos amino rūgšties. Jo pavadinimas yra triptofanas. Šis elementas nėra žmogaus organizme. Kasdien reikia triptofano iki 2000 mg. Subalansuota mityba padeda užpildyti amino rūgščių trūkumą.

Tryptofano turintys maisto produktai yra mėsos, pieno patiekalai (sūris, varškė), bananai, sojos pupelės, pomidorai, datos, slyvos, figos, kakava ir šokoladas.

Kietuose sūriuose yra daugiausia triptofano. 100 g šio produkto yra apie 800 mg aminorūgšties. Sulietos veislės taip pat turi daug šio būtino cheminio elemento (500 mg 100 g).

Sūrio sudėtyje yra 180–210 mg triptofano. Kuo didesnis pieno produktas, tuo didesnis neurotransmiterio pirmtakas.

Viename vištienos kiaušinyje (70 g) yra apie 140 mg amino rūgšties. 100 g mėsos - daugiau nei 200 mg.

Iš ankštinių turtingiausių triptofano sojų. 100 g yra iki 720 mg amino rūgšties. Pupelės yra gerokai prastesnės už šį rodiklį (260 mg 100 g). Kakava ir šokoladas turi maždaug tą patį triptofano kiekį (250 mg 100 g).

Iš grybų išsiskiria austrių grybai. Juose yra iki 250 mg nepakeičiamo serotonino pirmtako 100 g.

Iš kruopų triptofanas yra sorų ir grikių. 100 g yra iki 180 mg aminorūgšties.

Bananai, figos, datos, slyvos sudaro daugiau kaip 200 mg 100 g triptofano. Cheminių elementų koncentracija augaliniuose produktuose labai skiriasi priklausomai nuo veislių įvairovės, laiko ir vietos, kitų veiksnių.

Produktai, turintys įtakos serotonino sintezei

Be triptofano, serotonino sintezei būtini magnio ir vitamino B6.

  • riešutai (anakardžiai, pušys, migdolai, pistacijos, žemės riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai);
  • grūdai (grikiai, miežiai, avižiniai dribsniai, soros);
  • ankštiniai augalai (pupelės, žirniai);
  • jūros kopūstai;
  • garstyčių

Vitaminas B6 (piridoksinas) reikalingas dideliais kiekiais, kad triptofanas paverstų neurotransmiteriu.

Piridoksinas randamas:

  • žuvys (tunas, skumbrė, sardinė);
  • vištienos;
  • kepenys;
  • pupelės;
  • pušies riešutai, graikiniai riešutai ir lazdyno riešutai;
  • soros;
  • šaltalankiai;
  • paprikos.

Kiekvieną dieną žmogui reikia 350-500 mg magnio ir 1-3 mg piridoksino.

Virškinamieji angliavandeniai ir serotoninas

Serotonino sintezė smegenyse smarkiai paspartinta didelėmis insulino dozėmis. Šis kasos hormonas padidina triptofano metabolizmą.

Insulinas išsiskiria po valgio, kuriame gausu lengvai virškinamų angliavandenių. Šios medžiagos žymiai padidina cukraus kiekį kraujyje. Jų cheminė struktūra yra gana paprasta. Absorbuojantiems angliavandeniams reikia labai mažai laiko absorbcijai virškinimo trakte (nuo 1 iki 15 minučių).

Paprasti angliavandeniai yra fruktozė, gliukozė, sacharozė. Jie turi daug konditerijos gaminių, šokolado, medaus, vaisių, natūralių sulčių, pyragaičių.

Prarijus saldus, žmogus beveik iš karto jaučia didelį nuotaiką. To priežastis - laimės hormono koncentracijos padidėjimas smegenyse.

Stiprūs laimės hormono sintezės stimuliatoriai

Galingiausi serotonino sintezės stimuliatoriai yra produktai, kurie tuo pat metu yra daug triptofano, magnio, piridoksino ir paprastų angliavandenių. Geras pavyzdys yra šokoladas. Ši konditerija pagerina emocinę nuotaiką, ramina ir mažina nerimą.

Tačiau ne verta, ypač norėdami įsitraukti į šokoladą. Be naudingų cheminių elementų, jis yra labai didelis. Šokoladas - tai kalorijų turintys maisto produktai. Jo kasdienis naudojimas gali neigiamai paveikti formą.