Image

Kas yra sudėtingi angliavandeniai - kokie maisto produktai yra?

Pagrindinis energijos šaltinis žmonėms yra angliavandeniai. Jų trūkumas sukelia greitą nuovargį, sveikatos pablogėjimą, jėgos praradimą. Tačiau norint greitai įsotinti, daugelis žmonių naudoja paprastus angliavandenius, kurie tampa pagrindine antsvorio priežastimi. Svarbi sveikos mitybos dalis yra lėtas angliavandeniai. Jie ilgą laiką absorbuojami, ilgai generuoja kūno energiją. Kokie maisto produktai turi sudėtingų angliavandenių, pažiūrėkime.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

Žmogaus kūno statybiniai blokai yra angliavandeniai. Jie maitina nervų sistemą, smegenis ir gyvybiškai svarbius organus, palaikydami normalų glikogeno kiekį. Be jų dalyvavimo fermentų, amino ir nukleino rūgščių nėra. Savo ruožtu angliavandeniai yra suskirstyti į monosacharidus (paprastus) ir polisacharidus (kompleksus). Norint, kad kūnas ilgą laiką mielai tarnautų, svarbu tinkamai panaudoti jų dozę.

Kada turėčiau naudoti sudėtingus virškinamuosius maisto produktus? Greitų angliavandenių priėmimas yra naudingas, kai yra didelės energijos sąnaudos, pvz., Po energijos treniruotės. Svorio padidėjimui taip pat rekomenduojama naudoti maisto produktus, kurių indeksas yra didelis. Visais kitais atvejais mitybos specialistai rekomenduoja į mitybą įtraukti sudėtingus junginius, kurie geriau absorbuojami organizme, ir ilgą laiką suteikia sotumo jausmą.

Sudėtingų angliavandenių tipai

Lėtas angliavandeniai nesikaupia riebaliniame sluoksnyje, nesukelia insulino šuolių ir yra blogai tirpūs vandenyje, todėl kūnas ilgą laiką išlaiko juos. Jie suskaidomi (hidrolizuojami) į paprastus angliavandenius, todėl jų įsisavinimo laikas organizme yra ilgas. Lėtas angliavandeniai turi skirtingą glikemijos indeksą ir skirtingą maistinę vertę. Kas susiję su sudėtingais angliavandeniais? Apsvarstykite atskirai visas rūšis.

  1. Krakmolas Mažo kaloringumo medžiaga, turinti didelę energijos vertę. Net su gausiu krakmolo naudojimu, jūs neturėsite papildomų svarų problemos. Jis greitai užpildo skrandį, ilgą laiką sukurdamas pilnatvės jausmą. Krakmolas yra puikus profilaktinis agentas onkologijai, kuris normalizuoja medžiagų apykaitą, reguliuoja cukraus kiekį, gerina imunitetą. Krakmolas yra stipriausias šiuose produktuose: rudi (rudi) ryžiai, grikiai, avižiniai, makaronai, ruginė duona, bulvės, lęšiai, sojos pupelės, žirniai.
  2. Glikogenas. Šis lėtas angliavandenių tipas yra gliukozės molekulių grandinė. Kai dėl kokios nors priežasties jo lygis pradeda kristi, glikogenas padeda išlaikyti normalų lygį. Be to, angliavandenių glikogenas atkuria raumenų masę, kuri yra svarbi sportininkams, kurie nuolat patiria dideles raumenų apkrovas. Maisto produktuose glikogeno kiekis yra mažas. Galima papildyti savo atsargas valgant: žuvis, kepenys, jautienos širdis, raudona mėsa.
  3. Celiuliozė. Tai rupios kilmės augalinis pluoštas, kuris yra labai svarbus normaliam žarnyno veikimui. Dauguma pluošto randama grūdų, neapdorotų arba mechaninių akmenų. Naudojant alkio jausmą labai lengva kontroliuoti, nes šiurkštūs pluoštai ilgą laiką suteikia pilnumo jausmą. Didelis pluoštas sugeria balastą ir toksines medžiagas, esančias apatinėje žarnoje, susidariusias virškinimo procese. Maži pluoštai optimizuoja skrandžio, blužnies, kasos aktyvumą, gerina maisto virškinimo kokybę. Produktai, kurių sudėtyje yra pluošto: riešutai (migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai), javų grūdai (neperdirbti), žalumynai ir šviežios daržovės, vaisiai su sėklomis (granatai, kivi, obuoliai, vynuogės), ankštiniai augalai.
  4. Pektinai. Žaisti adsorbentų vaidmenį. Po ištirpinimo vandenyje pektino skaidulos tampa kolektyvine klampia konsistencija. Jie apima kancerogenus, toksinus, sunkiuosius metalus. Pektinai normalizuoja virškinimo trakto darbą, išlaisvina žarnyną iš šlakų. Tai yra rišamosios medžiagos, susidarančios iš galakturono rūgšties liekanų. Kaip struktūrinis elementas, pektinai yra šakniavaisiuose, dumbliai, kai kurios daržovės ir vaisiai: juodieji serbentai, morkos, spanguolės, burokėliai, kopūstai, agrastai, vyšnios, agurkai, bulvės, baklažanai, arbūzai, melionai ir kt.

Kur yra sudėtingi angliavandeniai - produktų sąrašas

Tinkamos mitybos pagrindai numato kompleksinių angliavandenių vartojimą pusryčiams ir pietums, nes jie geriau įsisavinami pirmąją dienos pusę. Jei jums reikia numesti svorio, valgykite daugiau pluošto, kuris nėra absorbuojamas, atitinkamai nesukelia riebalų, bet greitai prisotina. Dėl svorio padidėjimo valgio metu reikia daugiau dėmesio skirti krakmolo ir glikogeno kiekiui maisto produktuose. Pateikiame išsamesnę informaciją, kurioje sintetinami sudėtiniai angliavandeniai.

Daržovės ir vaisiai

Tai yra svarbiausias sveikos mitybos elementas. Beveik visose daržovėse ir vaisiuose yra sudėtingų junginių, tačiau norint išsaugoti didžiausią naudingų savybių kiekį, svarbu juos valgyti žaliavomis arba prastai virintomis. Termiškai apdoroti daržovės ir vaisiai praranda daug vitaminų, vaisių rūgščių ir pektino medžiagų. Vaisių ir daržovių, turinčių daug sudėtingų angliavandenių, sąrašą sudaro: pomidorai, žaliosios pupelės, cukinijos, paprikos, kopūstai, avietės, granatai, vyšnios.

Virti su grūdų grūdais, grūdai turi būti dienos dietos dalis. Geriausia mityba bus avižos, bulgurai, kviečiai, grikiai. Geriau atsisakyti baltųjų ryžių ir manų kruopų dėl didelio kaloringumo ir minimalaus pluošto kiekio. Netinka sveikai mitybai ir sveikų javų klasikinių grūdų dariniams: avižiniai dribsniai arba grikių dribsniai, mielės.

Želdynai

Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien įtraukti daržovių salotas su šviežiomis žolelėmis. Jis praturtina kūną su eteriniais eteriniais aliejais, mineralais, rūgštimis, vitaminais. Žalieji normalizuoja šalinimo sistemos veikimą, aktyvina virškinimo liaukų sekreciją. Labiausiai naudingi žalumynai, kurių sudėtyje yra sudėtingas sudėtingas angliavandenių kiekis: lapų salotos, špinatai, svogūnai.

Pieno produktai

Visi pieno produktai yra beveik visiškai sudaryti iš paprastų angliavandenių, nes juose yra laktozės. Bet ne visiškai atsisakykite pieno maisto, nes kai kurių rūšių sudėtyje yra lėtų angliavandenių. Tai yra: natūralus jogurtas, mažai riebalų turintis kefyras, mažai riebalų turintis varškė. Be to, pieno produktuose yra daug vitaminų, daug fosforo ir kalcio, be kurio neįmanoma normalus kūno funkcionavimas.

Gėrimai

Kompleksiniai angliavandeniai yra ne tik kietajame maiste. Jų šaltiniai yra šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Didžiausias lėtas angliavandenių kaupimasis randamas pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių, ananasų sulčių. Be to, šviežiai spaustos šviežios sultys suteikia stiprią paramą imuninei sistemai, ypač šaltuoju metų laiku.

Ankštiniai augalai ir grūdai

Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktuose ir ankštiniuose augaluose. Ilgalaikės energijos šaltinis yra miežiai ir avižiniai dribsniai, makaronai, pagaminti iš neskaldytų grūdų, visa grūdų duona. Jei norite gauti didelį kiekį pluošto, kviečių duona pakeiskite visavertėmis duonomis. Kaip ir ankštiniai augalai, norėdami išlaikyti norimą angliavandenių pusiausvyrą dietos ar nevalgius, valgykite daugiau žirnių, lęšių, avinžirnių, pupelių.

Kompleksinių angliavandenių kiekio maisto produktuose lentelė

Norint išlaikyti normalų žmonių gerovę, kasdien suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 4-5 gramai kilogramo svorio. Žmonės, užsiimantys profesionaliu sportu ar sunkiu fiziniu darbu, pageidautina kasdien naudoti iki 8 gramų angliavandenių kilogramui kūno svorio. Mes siūlome išsiaiškinti sudėtingų angliavandenių lentelėje jų turinį skirtinguose maisto produktuose, kad būtų galima apskaičiuoti, kiek reikia juos vartoti per dieną.

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Blogų ir gerų produktų sąrašas

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Blogų ir gerų produktų sąrašas

Kai kalbama apie tinkamą mitybą, visi pradeda pakartoti vieną balsą apie tam tikrų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio naudojimą, bet ne visi gali iš karto nustatyti, kurie maisto produktai turi tuos pačius baltymus, riebalus ir angliavandenius, ir kiek jų reikia suvartoti. ? Norint susisteminti visas savo žinias, kurias jau turite tam tikru mastu, pabrėžsiu keletą svarbiausių aspektų ir paminėsiu produktus, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių dideliais kiekiais 100 gramų. Kalbant apie sudėtį, kiekvienas tam tikros kategorijos produktas (baltymai, riebalai ar angliavandeniai) bus turtingiausia naudingoje medžiagoje, kurioje yra šis produktas. Taip pat norėčiau pabrėžti gerus maisto produktus, kuriuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, ir blogus maisto produktus, kai kalbame apie tinkamą ir subalansuotą mitybą. Taigi pradėkime.

Angliavandeniai

Angliavandeniai turėtų būti 40-50% viso dietos kalorijų kiekio, jei neprarandate svorio ir išlaikysite savo svorį normalaus ir 30-40%, jei jūs prarandate svorį. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Kuo aktyvesnis jūsų gyvenimas, tuo daugiau angliavandenių maisto turi būti jūsų mityboje. Bet yra vienas, bet...

Nors angliavandeniai daro gerą darbą ir tiekia jums reikalingą energiją darbui, sportui ir netgi atsipalaidavimui, jie taip pat yra gana klastingi. Maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, turėtų būti tinkamai suvartoti, būtent: tam tikru dienos laiku, tam tikrais kiekiais ir tam tikrais maisto produktais. Jūs sakote, per daug apribojimų. Bet kitu būdu su angliavandeniais ir neveikia, nes šių taisyklių nepaisymas sukels:

1) jų perteklius, ir tai lems pernelyg didelį riebalų saugojimą ir papildomų kilogramų atsiradimą ant svarstyklių;

2) jų trūkumas, kuris pasireiškia bloga sveikata, jėgos netekimas, vangus ir depresija, mieguistumas ir nuovargis netgi dienos pradžioje.

Konkretus dienos laikas reiškia, kad maistą, kuriame yra angliavandenių, geriausia vartoti ryte (iki 2 valandų per dieną).

Tam tikrais kiekiais tai reiškia: ne mažiau kaip 30% ir ne daugiau kaip 50% angliavandenių suvartoti viso dietos kalorijų kiekio.

Kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį ir BJU, galite pamatyti šiame straipsnyje, kaip apskaičiuoti BJU svorio netekimui. Kasdienis baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis pagal jūsų svorį

Ir kai kurių toliau pateikiamų produktų sąrašas. Jame išvardyti kai kurie maisto produktai, kuriuose yra didesnis angliavandenių kiekis 100 g produkto.

Angliavandenių produktai

Reikia nepamiršti, kad pirmenybę reikėtų teikti produktams, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių. Jie lėtai įsisavina organizmą ir nesukelia ryškaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir hormono insulino išsiskyrimo, kuris yra pagrindinis organizmo „riebalų taupytojas“.

Toliau pateiksiu „gerų“ kompleksinių angliavandenių pavyzdžius, kurie turėtų vyrauti jūsų kasdieniame meniu, ir „blogi“ greiti angliavandeniai, kuriuos turėtumėte visiškai atsisakyti arba bent dažnai nenaudoti.

Su angliavandeniais, mes rūšiuoti. Svarbiausia, jums reikia prisiminti:

  1. Angliavandeniai turėtų būti 40-45% (išlaikyti svorį) arba 20-30% (svorio netekimas) viso jūsų dietos kalorijų kiekio.
  2. Jūsų meniu turėtų būti dominuoja produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių (grūdai, visa duona, makaronai iš kietųjų kviečių ir kt.)
  3. Sumažinkite „blogų“ angliavandenių ir maisto produktų, kuriuose yra greito angliavandenių, vartojimą (kai kurie vaisiai, cukrūs gėrimai ir sultys, skonio grūdai, cukrus ir kt.)
  4. Valgykite angliavandenius ryte.
  • Glikeminis produktų indeksas. Paslaptys, padedančios sumažinti GI

Voverės

Baltymai yra pagrindinė jūsų raumenų statybinė medžiaga ir būtinų aminorūgščių šaltinis, todėl baltymai turėtų sudaryti 40-45% viso jūsų dietos kalorijų, jei neprarandate svorio, bet išlaikote savo svorį normalioje būsenoje, o 45-50%, jei jūs prarandate svorį džiovinimas.

Šioje lentelėje galite susipažinti su produktais, turinčiais didelį baltymų kiekį, tikintis 100 g.

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų

Baltymai yra suskirstyti į dvi rūšis: gyvūnų ir augalinės kilmės. Jūsų dietoje turi būti maisto produktų, kuriuose yra abiejų rūšių baltymai. Bet jūs turėtumėte žinoti, kad gyvūniniai baltymai yra užbaigti, jie turi didelį asimiliacijos laipsnį ir turtingą aminorūgščių sudėtį. Nors augalinės kilmės baltymai, priešingai, nėra visiškai įsisavinami mūsų kūno ir jie turi prastą aminorūgščių sudėtį.

Žemiau yra produktai, kurių sudėtyje yra gyvūnų ir augalų baltymų.

Atminkite, kad žmogui reikia naudoti 1,5-3,5 g baltymų 1 kg svorio (mažesnis kiekis sukels jo trūkumą, o organizmas turės jį kompensuoti iš raumenų ir organų). Šis rodiklis gali pasiekti didesnę vertę (5-6 g), tačiau tuo atveju, jei turite sunkų treniruotę su geležimi ir jūsų tikslas yra priaugti svorio. Priešingu atveju, toks didelis baltymų kiekis jūsų organizme nieko, nes baltymų perteklius blogai veikia kepenis, inkstus, perkrauna juos su jų skilimo produktais, taip pat sukelia ketoninių kūnų kaupimąsi, kuris gali sukelti viso kūno apsinuodijimą. Todėl, valgant maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, reikia prisiminti, kad viskas yra gerai saikingai. Baltymai - tai jūsų pagalba kuriant gražią kūną su reljefiniais raumenimis, bet tik tuomet, jei laikotės šių taisyklių:

  1. Valgykite gyvulinius ir augalinius baltymus, bet labiau pageidaujate produktų, kurių sudėtyje yra gyvūnų baltymų (kiaušiniai, žuvis, varškė, vištiena, jautiena ir kt.)
  2. Apskaičiuodami savo treniruotes, svorį ir kalorijų kiekį, naudokite tinkamą baltymų kiekį. Vidutinis baltymų kiekis yra 2 g 1 kg svorio.
  3. Vakaro maistas turėtų būti daugiau baltymų. Stenkitės valgyti maisto produktų, kurių sudėtyje yra baltymų ir garų, virti arba kepti krosnyje.

Riebalai

Riebalai yra dar vienas energijos šaltinis, bet tik galingesnis už angliavandenius. Vidiniai riebalai su poodiniais riebalais, kuriuos mes visi taip nekenčiame ir norime atsikratyti, iš tikrųjų turi daugybę labai svarbių funkcijų mūsų organizme:

- Riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis ligos ir alkio metu, kai maistinių medžiagų pasiūla organizme yra mažesnė arba iš viso nepatenka;

- Riebalai prisideda prie to, kad mūsų kraujagyslės išlieka elastingos, ir jos lengvai gauna maistines medžiagas visiems mūsų kūno ląstelėms ir audiniams;

- riebalai yra atsakingi už plaukų, nagų ir odos būklę (tai ypač svarbu mums, mergaitėms);

- Riebalai dalyvauja hormonų sintezėje ir yra atsakingi už normalų menstruacinį ciklą mergaitėse;

- riebalai pagerina maisto skonį ir pan.

Maisto produktai, kuriuose yra riebalų, turi būti jūsų kasdienėje mityboje.

Vidutinis žmogui reikalingas riebalų kiekis yra 1 g 1 kg svorio. Tai yra apie 25–30% viso dietos kalorijų kiekio, tiek svorio praradimui, tiek svorio mažinimui.

Produktai, kurių sudėtyje yra riebalų

Kalbant apie riebalus, turėtumėte žinoti, kad yra sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų. Pirmoji kategorija yra sveiki (geri) riebalai, jų vartojimas saikingai padeda organizmui sudeginti riebalus! Ir antroji kategorija - kenksmingi (blogi) riebalai, tokių riebalų vartojimas lemia cholesterolio ir aterosklerozės kaupimąsi.

Žemiau yra produktų, kuriuose yra gerų ir blogų riebalų, sąrašas.

Taigi apibendrinkime riebalus:

  1. Maisto produktai, kuriuose yra riebalų, gali ir netgi turėtų būti! Kaip mūsų kūno riebalų procentas turėtų būti 20-30%, gramais - apie 1 g / 1 kg (su svorio sumažėjimu galima sumažinti iki 0,8 g).
  2. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra sveikų nesočiųjų riebalų (augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, riebalinės jūros žuvys).
  3. Stenkitės vengti riebaus maisto valgyti vakare.

Na, mes supratome, kokie maisto produktai turi baltymų, riebalų ir angliavandenių, ir kokiais kiekiais. Dabar žinote, kad maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, geriau naudoti ryte; maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, yra svarbūs raumenų augimui ir atsigavimui; ir riebalų turintys produktai yra atsakingi už normalų nagų, plaukų ir odos būklę. Visa tai neturi būti pamiršta ir į ją atsižvelgiama rengiant dienos meniu.

Su jumis buvo jūsų treneris, Janelia Skrypnyk!

Linkiu jums, brangios merginos, valgykite teisę ir visada būkite sveiki ir ploni!

Sudėtingi angliavandeniai ir baltymai - bet kokios dietos pagrindas

Kompleksiniai angliavandeniai ir baltymai yra bet kokios dietos pagrindas. Ir sudėtingi angliavandeniai, baltymai, mūsų kūno poreikis energijai ir naujų ląstelių statyba. Kompleksiniai angliavandeniai yra laikomi naudingais ir reikalingais, nes jie padeda organizuoti virškinimo sistemos darbą, valo kūną ir praranda svorį.

Sudėtingų angliavandenių vaidmuo

Kompleksiniai angliavandeniai yra mitybos pagrindas. Mitybos specialistai mano, kad maisto produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, turėtų būti ne mažiau kaip 60% dietos. Tačiau, be abejo, daugelis iš mūsų bijo tik vieno žodžio - angliavandenių, nes mes iškart pateikiame kažką labai kenksmingo, galiausiai virsta riebalais.

Iš tiesų toks teiginys apie paprastų angliavandenių žalą taip pat yra santykinai santykinis. Faktas yra tai, kad jie greitai įsisavina kraują ir suteikia mums energijos. Kompleksiniai angliavandeniai elgiasi skirtingai organizme. Jie absorbuojami daug ilgiau, todėl ilgą laiką gali suteikti sotumo jausmą ir išlaikyti tonas.

Tokiuose maisto produktuose randama sudėtingų angliavandenių:

  • ankštiniai augalai;
  • grūdai;
  • makaronų iš kietųjų kviečių uogos;
  • vaisiai;
  • žalumynai;
  • daržovės:
  • grybai

Valgyti daug sudėtingų angliavandenių ne tik normalizuos virškinimą ir išvalys žarnyną, bet ir padės numesti svorio. Pluoštas ypač vertinamas iš sudėtingų angliavandenių, kurie pasižymi geromis valymo savybėmis ir yra esminė mitybos sudedamoji dalis.

Kodėl mums reikia baltymų

Baltymai yra mūsų kūno pagrindas. Baltymai reikalingi ląstelių augimui, fermentų ir hormonų gamybai, kaulų audinių ir raumenų susidarymui. Labai sunku kviesti procesą organizme, kuriame baltymai nedalyvauja. Taip pat verta paminėti, kad baltymų pasiskirstymas organizme vyksta mažai energijos.

Baltymų reikalavimai priklauso ne tik nuo kūno amžiaus, svorio ir būklės, bet ir nuo veiklos rūšies. Baltymų trūkumas gali sukelti lėtinį nuovargį, triukšmingą augimą, psichikos trūkumą ir silpną imunitetą.

Pagrindinis gyvūnų baltymų šaltinis yra mėsos produktai, pieno produktai, kiaušiniai, varškės, jūros gėrybės. Šiuo požiūriu įvairūs riešutai yra ne mažiau naudingi: anakardžiai, žemės riešutai, migdolai, pušies riešutai, saulėgrąžų sėklos. Gana įdomu yra tai, kad grūduose taip pat yra baltymų - grikių, ryžių, avižinių. Nepamirškite, kad makaronai pagaminti iš kietųjų kviečių ir duonos, pagamintos iš miltų miltų.

Sudėtingi angliavandeniai ir baltymai - tai mūsų mitybos pagrindas ir apriboti jų suvartojimą organizme jokiu būdu. Todėl, net jei nuspręsite eiti į dietą, įsitikinkite, kad joje būtinai yra baltymų ir sudėtingų angliavandenių.

Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktų sąrašas, lentelė

Angliavandeniai yra organiniai junginiai audiniuose arba maisto produktuose, kurie yra vienas pagrindinių žmonių ar gyvūnų energijos šaltinių. Klasifikuoti kaip paprasti ar sudėtingi, angliavandeniai dažniausiai yra krakmolas ir cukrus. Paprastus angliavandenius sudaro tik vienas ar du cukrūs ir apima tokius produktus kaip balti miltai ir fruktozė. Kompleksiniai angliavandeniai susideda iš trijų ar daugiau cukrų ir yra daug ląstelienos. Žemiau apžvelgsime, kokie sudėtingi angliavandeniai yra (produktų sąrašas, lentelė) ir kokią naudą sveikatai jie gali suteikti.

Sudėtingas angliavandenių maisto produktų lentelė

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, kurie suteikia organizmui energiją. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

Yra trys pagrindinės angliavandenių klasės:

  1. Cukrus: vienos cukraus molekulės arba trumpos cukraus molekulių grandinės. Tai gliukozė, fruktozė, galaktozė ir sacharozė.
  2. Krakmolas: ilgesnės angliavandenių molekulių grandinės, kurios turi būti suskirstytos į virškinimo sistemą.
  3. Pluoštas (maistinis pluoštas): angliavandeniai, kurių organizmas negali virškinti (netirpus pluoštas).

Dauguma angliavandenių patenka į virškinimo sistemą yra suskirstyti į gliukozę ir suteikia organizmui energijos pagrindinėms funkcijoms atlikti. Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia kūnui keturias kalorijas. Išimtis yra pluoštas, kuriame paprastai nėra daug kalorijų (1).

Santrauka:

Angliavandeniai yra makroelementai, kurie suteikia organizmui energijos. Angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir pluoštas.

Produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių - lentelė

Čia yra produktų, susijusių su sudėtingais angliavandeniais, sąrašas.

Produktų grupė

Produktų sąrašas

Pieno produktai

Ankštiniai

Riešutai

Sėklos

Visa grūdų duona ir makaronai

Sveiki grūdai

Vaisiai ir uogos

Daržovės

Sudėtingų angliavandenių nauda

Angliavandeniai nėra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, tačiau yra tinkamos rūšies, kuri gali būti naudinga jūsų sveikatai.

Kompleksiniai angliavandeniai yra mažiau linkę sukelti cukraus šuolius kraujyje.

Paprasti angliavandeniai virškinami labai greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja.

Kraujo cukraus šuolis stimuliuoja jūsų kasą gaminti daugiau insulino, kuris dažnai sukelia alkio jausmą ir norą valgyti daugiau cukraus (2, 3).

Sudėtingų angliavandenių, turinčių daug skaidulų, šaltiniai yra daug ilgiau virškinami, palyginti su paprastais angliavandeniais, kurie taip pat vadinami rafinuotais angliavandeniais. Tai padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilų, nes iš šių maisto produktų išsiskirianti gliukozė palaipsniui patenka į kraujotaką (4, 5).

Kadangi sudėtingi angliavandeniai yra suardomi lėčiau, jie užtikrina tvarią energiją ir padeda jaustis pilnai ilgiau (6).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką.

Sudėtingų angliavandenių vartojimas gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Paprastai jie pasižymi dideliu kiekiu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir augalų junginių. Visi šie komponentai atlieka svarbų vaidmenį ligų prevencijoje (13, 14).

Be to, tyrimai parodė, kad maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, valgymas gali sumažinti MTL „blogą“ cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat padėti padidinti „gerą“ cholesterolio kiekį kraujyje (15, 16, 17).

Kompleksiniai angliavandeniai prisideda prie sveikos virškinimo sistemos

Yra milijardų „gerų“ bakterijų, kurios padengia jūsų žarnyną. Jie yra žinomi kaip žarnyno mikrobiota.

Jie atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant keletą virškinimo sutrikimų ir yra susiję su įvairiais kitais sveikatos aspektais, pvz., Mineralų absorbcijos gerinimu, uždegimo uždegimo žarnyno ligoje šalinimu ir gali būti naudingi gydant lėtinį idiopatinį vidurių užkietėjimą (18, 19, 20).

Tirpus pluoštas, randamas sudėtiniuose angliavandeniuose, maitina naudingas bakterijas ir padidina jų buvimą žarnyne. Jis taip pat padeda bakterijoms gaminti maistines medžiagas, pavyzdžiui, trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios yra naudingos virškinimo trakto sveikatai (21).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti uždegimą

Uždegimas yra natūralus organizmo atsakas į infekciją ar traumą. Tačiau ilgas uždegimas gali padidinti keleto lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas, hipertenzija, diabetas, hiperlipidemija ir vėžys, riziką (22).

Nors saldūs maisto produktai ir rafinuoti miltai prisideda prie uždegimo, sudėtingi angliavandeniai padeda sumažinti uždegimą (23).

Visuose grūduose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose yra pluoštų ir augalų junginių, turinčių priešuždegiminių savybių (24, 25).

Santrauka:

Kompleksiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, duoda daug naudos sveikatai.

Kaip pradėti valgyti sudėtingesnius angliavandenius

Norint gauti daugiau naudos iš sudėtingų angliavandenių valymo, gali tekti atlikti tam tikrus dietos pakeitimus. Štai keletas paprastų pakeitimų pavyzdžių:

  • Vietoj baltos duonos ir makaronų pereikite prie viso grūdų duonos ir makaronų.
  • Vietoj kramtymo bulvių traškučiuose, pabandykite valgyti žalias daržoves.
  • Vietoj baltų ryžių, pabandykite valgyti daugiau ankštinių augalų kaip patiekalų pagrindą.

Gaminių lentelė ir sudėtingų angliavandenių sąrašas

Sudėtingi angliavandeniai - labai svarbios medžiagos svorio mažinimui. Jie suteikia žmogui energiją ir ilgą laiką jam suteikia sotumo jausmą. Sudėtingų angliavandenių sąrašas susideda iš įprastų maisto produktų, kuriuos galima rasti virtuvėje beveik visose šeimose: grūdų, miltų, duonos, kietųjų makaronų ir kt. Be energijos, sudėtingi angliavandeniai padeda asmeniui atkurti virškinimą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Sunkieji angliavandeniai yra daugelyje gerai žinomų dietų, nes jie leidžia išlaikyti normalų svorį.

Angliavandeniai

Angliavandenių iš chemijos ir biologijos požiūriu yra beprasmiška, nes sudėtingi apibrėžimai ir ilgos formulės nesuteiks jokio supratimo paprastam žmogui. Angliavandeniai yra įprastas pavadinimas medžiagoms, vadinamoms cukrumi. O angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos (kalorijų) šaltinis. Pagrindinė angliavandenių dalijimosi kokybė yra jų suskirstymo greitis kūno viduje, pagal šį parametrą jie skirstomi į:

  • paprasta (monosacharidai, angliavandeniai su dideliu glikemijos indeksu);
  • kompleksas (polisacharidai, angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu).

Paprasti angliavandeniai greitai suskirstomi į organizmą ir tokiu būdu suteikia stiprią insulino šuolį, kuris apdoroja juos į riebalus, o sudėtingi angliavandeniai dėl jų struktūros ilgiau suskaido organizmą, nesukelia insulino šuolio ir suteikia tolygų energijos kiekį ilgesniam laikotarpiui (3 -5 val.). Pageidautina, kad greiti angliavandeniai neviršytų 20-40% dienos vertės. Maitindamas tokią sistemą, organizmas paprasčiausiai negalės taupyti riebalų ir taip trikdyti jūsų tikslą.

Kodėl jie dažnai bauginami

Angliavandeniai yra pagrindinis smegenų, nervų sistemos ir raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis. Jūsų raumenys fizinio krūvio metu taip pat naudoja angliavandenius kaip kurą. Ar žaidi tenisą, važinėti dviračiu, šokti, išbandyti egzaminus, rašyti scenarijų, atsisiųsti duomenis į kompiuterį - jūs negalite daryti be angliavandenių.

Pasak mitybos specialistų, angliavandeniai turėtų suteikti apie pusę (45–65 proc.) Mūsų kasdieninių energijos poreikių (arba kalorijų).

Taip atsitiko, kad pradėjome supainioti kompleksinius angliavandenius, kurie yra sveiki grūdai, daržovės, vaisiai, ankštiniai - su paprastais, kurie yra gausūs grūdų produktuose ir saldumynuose. Kompleksiniai angliavandeniai mums suteikia energijos ir paprastų kalorijų. Be to, paprasti angliavandeniai yra klastingi - rafinuoti maisto produktai, neturintys pluošto, galite valgyti be sustojimo, nesijaučia sunkūs skrandyje, o tai reiškia: jūs priartėjate prie svorio net nesuvokdami... kuris yra dvigubas.

Žinau, kad jei valgau didelę dalį makaronų, pagamintų iš minkštųjų kviečių veislių, turinčius tik pomidorų padažą, iškart po valgio pajusiu pavargęs ir labai greitai alkanas. Bet jei aš valgau ruduosius ryžių miltus su garintomis brokoliais, cukinijomis ir keptais viščiukais, aš turiu keletą valandų veiklos ir pilno sotumo. Jei ilgai noriu gauti daugiau energijos ir užmiršti badą, aš gaminsiu visą rudą ryžių ar quinoa. Kadangi neišdirbti grūdai nebuvo apdoroti, skirtingai nei rafinuoti angliavandeniai, jie yra ilgalaikis energijos šaltinis.

Kas yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Pavyzdžiui, smegenys suvartoja energiją tik iš angliavandenių. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje yra problema: mūsų mityboje yra per daug angliavandenių. Tiek daug, kad kūnas negali juos paversti energija. Pernelyg dideli angliavandeniai nerodomi išorėje, kaip norėtume, bet yra laikomi riebalų pavidalu. Šiandien antsvorį turinčių žmonių skaičius nuolat didėja, ir tai taikoma visoms socialinėms grupėms ir visų amžiaus grupių žmonėms. Atkreipkite dėmesį į šiuolaikinius moksleivius. Beveik ketvirtadalis jų jau turi problemų dėl antsvorio. Ir pagrindinė šio reiškinio priežastis yra angliavandenių perteklius dietoje. Be abejo, paprastas angliavandeniai.

Paprasti angliavandeniai yra monosacharidai, paprasti ir lengvai absorbuojami. Valgydami valgį, kuriame yra daug paprastų angliavandenių, į kraują patenka daug cukraus (gliukozės). Vieną kartą daug... Insulinas, kasos hormonas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Jis greitai pašalina gliukozės perteklių, kad neturėtų laiko pakenkti jo sveikatai. Ir visi kepenų perteklius yra perdirbami į kūno riebalus, kurie gali būti neriboti. Tik 2000 kcal kūnas gali laikyti glikogeno pavidalu kepenyse. Glikogenas pirmiausia išleidžiamas bado atvejais.

Paprasti angliavandeniai yra geri tik tada, kai jie valgomi prieš stiprumo mokymą. Tada perteklinė energija bus išleista.

Kompleksiniai angliavandeniai - polisacharidai. Sudėtingesni anglies ir vandens junginiai. Ilgiau virškinamas, cukraus kiekis kraujyje nesumažėja vienu metu, bet palaipsniui, mažomis porcijomis.
Jis padeda išlaikyti pilnatvės pojūtį, kad būtų išvengta cukraus ir insulino išsiskyrimo svyravimų. Kūnas ilgą laiką gaus reikiamą energiją, ne visi vienu metu, kaip valgant paprastus angliavandenius.

Naudingi angliavandeniai visai kūno funkcijai

Ką mes žinome apie angliavandenius? Angliavandeniai suvartojami daug greičiau nei visi kiti junginiai. Jie dalyvauja beveik visuose kūno procesuose, remdami pagrindines jo funkcijas:

  • Išlaikyti imunitetą tam tikru lygiu.
  • Įtraukta į kamerą.
  • Dalyvaukite nukleino rūgšties sintezėje.
  • Reguliuokite medžiagų apykaitos procesus.

Tai angliavandeniai, kurie sudaro beveik pusę kalorijų, kurios patenka į kūną kartu su maistu. Todėl pirmas uždavinys tiems, kurie nori numesti svorio, yra kontroliuoti per dieną pagamintus ir sunaudotus angliavandenius. Jei nėra galimybės įsitraukti į fizinę kultūrą, tai yra vienintelis būdas įveikti šią problemą.

Sudėtingų angliavandenių vaidmuo svorio netekimui

Dietetikai paprastai rekomenduoja savo pacientams numesti svorio, sumažindami produktų kiekį su paprastais angliavandeniais iš dietos. Tačiau, kad būtų tiksliai, būtina toliau didinti polisacharidus. Jie prisideda prie aktyvaus riebalų skaidymo, nes jiems reikia daug energijos perdirbimui. Didžiausias efektyvumas naudojant tinkamą mitybą bus pasiektas tuo pat metu sportuojant.

Svarbus sudėtingų angliavandenių vaidmuo svorio netekime yra greitas organizmo prisotinimas. Ir alkio jausmas išnyksta ilgą laiką, todėl išvengiama užkandžių. Kalbant apie paprastus angliavandenius (gliukozę, fruktozę ir kt.), Jie tik laikinai prisotina. Tai prisideda prie to, kad žmogus netrukus po valgio jaučiasi alkio jausmą.

Esant svorio kritimui, polisacharidų nauda bus tik tada, kai bus atsižvelgta į produktų glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia angliavandenių suskirstymo organizme greitį ir įtaką insulino gamybai. Kuo mažesnis, tuo sveikiau maistas. Taigi didžiausią naudą teikia produktai, turintys mažą GI ir didelį polisacharidų kiekį. Tai apima kopūstai, lęšiai, vyšnios, žalieji pipirai, brokoliai, baklažanai ir kt.

Produktai, turintys didelį GI (virš 65 metų), yra nesaugūs. Tai yra manų kruopos, cukrus, ananasai, kvietiniai miltai, marmeladas ir kt. Todėl nerekomenduojama juos vartoti dietos metu.

Kur gauti paprastus ir sudėtingus angliavandenius

Paprasti angliavandeniai yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pieno produktai, cukrus (grynas angliavandeniai) ir medus. Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktuose (grūduose, kietuosiuose makaronuose, duonoje, miltuose), bulvėse, kukurūzuose ir pupelėse. Nepaisant to, kad miltai priklauso sudėtingiems angliavandeniams, iš jo pagaminti perdirbti (rafinuoti) produktai, pavyzdžiui, pyragaičiai, pyragaičiai ir tt, priklauso paprastiems angliavandeniams.

Be paprastų ir sudėtingų angliavandenių, taip pat yra mitybos pluoštų (pluošto), kurių struktūra yra tokia sudėtinga, kad mūsų kūnas jų nėra virškinamas. Mitybos pluoštas turėtų būti neatskiriama dietos dalis, nes jos suteikia virškinimo sistemą.

Vadovaudamiesi šiomis taisyklėmis, galite padaryti tinkamą mitybą ir, remiantis tuo, pasiekti tikslą, jei toks yra. Net jei jūsų tikslas yra išlaikyti tinkamą ar tiesiog sveiką mitybą, šios taisyklės padės jums išlaikyti formą ir sukelti sveiką gyvenimo būdą.

Žala, kurią sukelia pernelyg paprasti angliavandeniai

Pvz., Su pusryčiais, su paprastais angliavandeniais (arbata su bandelėmis, greito košė), cukraus kiekis kraujyje labai greitai didėja. Nedelsiant kasa pradeda gaminti insuliną, kad galėtų apdoroti gliukozę. Perteklinė gliukozė kenkia kraujagyslių sveikatai. Žmonės, turintys didelį cukrų, yra linkę į diabetą, širdies priepuolį, aterosklerozę, inkstų ligą, aklumą, antsvorį.

Insulinas greitai sumažina cukraus perteklių, todėl pradeda jausti alkį, trūksta energijos. Ir vėl pasiekiame šokoladą (saldainiai, sausainiai, pyragaičiai). Taigi mes patenka į užburtą ratą. Paprasti angliavandeniai yra priklausomi, nes tai greičiausias būdas gauti daug energijos, nors ir ne ilgai.

Norėdami nutraukti šį užburtą ratą, turite teisingai pradėti savo dieną, turėti tinkamus pusryčius. Šiuo klausimu yra atskiras straipsnis, jį perskaitykite čia. Be to, užkandžiams jums reikia pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, kad per valandą netrūktumėte kenksmingo maisto.

Be to, vaikai turi būti mokomi nuo vaikystės iki valgyti teisę, papasakoti jiems apie produktų savybes. Dabar pasaulyje kiekvieną dieną 200 vaikų gauna 2 tipo diabetą! Ir tai, pažymėtina, yra seniška forma. Anksčiau žmonės, sergantys šiuo cukriniu diabetu, dažniausiai nukrito po 50 metų amžiaus, nes niekada nebuvo tokių kenksmingų maisto produktų, kurie buvo prisotinti cukrumi. Dabar mes valgome per daug šių greitų angliavandenių ir per mažai judame, nenaudojame suvartotos energijos, todėl problema.

Suaugusiam žmogui reikia valgyti nuo 150 iki 400 gramų per dieną. angliavandenių. Ši suma priklauso nuo energijos suvartojimo. Iš šios sumos 80% turi būti sudėtingi angliavandeniai.

Glikeminis indeksas arba kaip atskirti paprastus angliavandenius nuo komplekso

Įvairūs maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje įvairiais laipsniais. Pluoštas - sudėtingas angliavandenis - padeda kontroliuoti cukraus kiekį. Pavyzdžiui, vaisiai turi fruktozę - paprastą angliavandenį, tačiau juose taip pat yra pluošto - sudėtingo angliavandenio, kuris neleidžia greitai virškinti fruktozės.

Taigi, kad žmonės galėtų išsiaiškinti, kurie maisto produktai sukelia cukraus kiekį kraujyje ir kurie nėra, sugalvojo glikemijos indekso (GI) koncepciją. Gliukozė buvo paimta kaip pagrindinė - ji turi GI 100. Žemas GI - iki 40, nuo 41 iki 69 - vidutinės, 70 ir aukštesnės. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, turintiems mažą GI, vidutiniškai valgyti su terpe ir, jei įmanoma, atsisakyti produktų su dideliu GI.

Produktai, turintys mažą GI, nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, jie gali būti valgomi tiek, kiek norite. Produktai, turintys aukštą GI, labai padidina cukrų.

Sudėtingų angliavandenių nauda

Lėtas angliavandeniai yra naudingi žmogaus organizmui:

  1. Veikti kaip energijos šaltinis. Sumažėjus angliavandeniams dietoje su svorio kritimu, smegenų ląstelės yra bado. Todėl žmogus tampa nepastovus, išsibarsčiusios, jo smegenų veikla yra sutrikdyta. Todėl ekspertai rekomenduoja, kad svorio netekimas būtinai apimtų mitybą su dideliu kiekiu polisacharidų. Jei į meniu pridedate lėtus angliavandenius, lengviau sportuoti, nes organizmui bus lengviau atlaikyti fizinį krūvį.
  2. Paspartinti organizmo medžiagų apykaitos procesus. Aštrių kompleksinių angliavandenių kiekio sumažėjimas padidina prolaktino ir kortizolio susidarymą. Kalbant apie skydliaukę, tai žymiai sumažina jos veiklą.

Kokie maisto produktai turi angliavandenių

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurie aprūpina organizmą energija, reikalinga tinkamam funkcionavimui. Jie yra kiekvieno audinio ir ląstelių struktūros dalis. Angliavandeniai sudaro apie 2,7 proc. Viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali tinkamai veikti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme tampa įmanoma subalansuota mityba, kuri apima produktus, kuriuose yra duomenų ir kitų naudingų medžiagų.

Koks yra angliavandenių vaidmuo organizme?

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskirtos. Angliavandeniai, patekę į organizmą su maistu, turi tokius veiksmus:

  1. Jie tiekia energijos išteklius žmogaus organizmui. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijų. Kartu su oksidacija vartojamas glikogenas (angliavandenių rezervas) arba gliukozė.
  2. Dalyvaukite formuojant įvairius struktūrinius padalinius. Angliavandenių dėka organizmas kaupia ląstelių membranas, gamina nukleino rūgštis, fermentus, nukleotidus ir pan.
  3. Formos energijos rezervai. Angliavandeniai, glikogeno pavidalu, yra deponuojami raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
  4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos plonas krauju ir taip pat neleidžia susidaryti kraujo krešuliams.
  5. Jie yra dalis gleivių, gleivinių virškinimo trakto, kvėpavimo takų ir šlapimo takų paviršiaus. Dengiant šiuos vidinius organus, gleivės atsparios virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, apsaugo nuo mechaninių pažeidimų.
  6. Ar teigiamas poveikis yra ne virškinimas. Angliavandeniai stimuliuoja virškinimo fermentų funkciją, todėl gerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų asimiliacijos kokybę, skatina skrandžio judrumo darbą.

Be to, šie organiniai junginiai didina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę ir taip pat sumažina vėžio patologijų atsiradimo tikimybę.

Angliavandenių tipai

Anglies grupės organinės medžiagos skirstomos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmasis taip pat vadinamas greitu arba lengvai virškinamu, o antrasis - lėtas.

Paprasti angliavandeniai

Jie skiriasi paprastomis kompozicijomis ir greitai absorbuojami organizme. Ši angliavandenių funkcija sukelia staigų gliukozės kiekį kraujyje. Kūno atsakas į paprastų angliavandenių vartojimą tampa dideliu insulino išsiskyrimu - hormonu, atsakingu už kasos gamybą.

Cukraus kiekis insulino įtakoje mažėja žemiau standartinės normos. Taigi, asmuo, neseniai valgęs daug paprastų angliavandenių, jau gana greitai pradeda patirti alkio jausmą. Be to, cukraus molekulių perskaičiavimas į poodinį riebalą pasireiškia nuo vieno iki dviejų santykių.

Jei piktnaudžiaujate maisto produktais, kuriuose yra daug angliavandenių, tai sukels tokį neigiamą poveikį:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras įkandimas;
  • insulino pažeidimas kraujagyslėms;
  • greitas kasos nusidėvėjimas;
  • padidinti diabeto riziką.

Šie neigiami padariniai tapo pagrindine priežastimi, dėl kurios šie angliavandeniai vadinami kenksmingais arba nepageidaujamais.

Sudėtingi angliavandeniai

Lėtai organiniai junginiai, kurie yra pluoštas, glikogenas, krakmolas, veikia kūną visiškai kitaip. Medžiagos, priklausančios šiai grupei, turi sudėtingą sudėtį, todėl jų asimiliacijos greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nepadidėja, todėl žmogus jau seniai jaučia sotumą.

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko jį apdoroti. Tai reiškia, kad ji beveik visiškai paverčiama energijos ištekliais ir nėra deponuojama kūno riebaluose. Taigi kompleksiniai angliavandeniai nekelia jokios žalos organizmui, ty yra naudingi.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Ekologinio energijos šaltinio kasdienis vartojimo lygis dėl amžiaus, lyties, svorio, gyvenimo būdo ir kito veiksnio. Norint apskaičiuoti angliavandenių paros dozę, galite naudoti šiuos skaičiavimus:

  1. nustatyti savo svorio standartą, ty atimti 100 cm nuo aukščio;
  2. gautą skaičių padauginkite iš 3.5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei augimas yra 170 cm, suvartojamų angliavandenių kiekis per dieną turėtų būti 245 g.

Kokie maisto produktai turi paprastų angliavandenių?

Greitų angliavandenių šaltiniai:

  • natūralus medus, cukrus, uogienė;
  • Trumpos konditerijos gaminiai, konditerijos gaminiai, kepalai;
  • manų kruopos ir ryžių balti miltai;
  • baltųjų kviečių makaronai;
  • sultys ir soda, taip pat sirupai;
  • džiovinti vaisiai ir saldūs vaisių tipai;
  • kai kurios daržovių veislės.

Šie produktai nėra naudingiausi.

Mitybos abėcėlė: baltymai, sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, paprastų ir sudėtingų angliavandenių

Siekiant užtikrinti tinkamą mitybą, labai svarbu stebėti baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimo pusiausvyrą. Nė viena iš šių medžiagų negali būti pašalinta iš dienos dietos, nesukeliant žalos visam kūnui.

Angliavandeniai

Angliavandeniai papildo organizmo energijos tiekimą ir normalizuoja baltymų ir riebalų metabolizmą. Kartu su proteinais jie paverčiami tam tikro tipo fermentais, hormonais, seilių liaukų sekrecija ir keletu kitų svarbių junginių.

Priklausomai nuo struktūros išskiria paprastus ir sudėtingus angliavandenius. Paprasta yra lengvai virškinama ir maža maistinė vertė. Jų pernelyg didelis naudojimas sukelia papildomų svarų rinkinį. Be to, paprastų angliavandenių perteklius skatina bakterijų plitimą, sukelia žarnyno ligas, pablogina dantų ir dantenų būklę, skatina diabeto vystymąsi.

Kaip matome, maisto produktuose, kuriuose yra paprastų angliavandenių, praktiškai nėra jokios naudos. Jų pagrindiniai šaltiniai yra šie:

  • cukraus;
  • balta duona ir pyragaičiai;
  • bet koks uogienė ir uogienė;
  • makaronai iš baltųjų miltų.

Geriau atsisakyti tokių produktų naudojimo, nes jie kuo greičiau prisideda prie nutukimo.

Geriau teikti pirmenybę paprastiems angliavandeniams, esantiems daržovėse ir vaisiuose. Labai naudinga valgyti arbūzą, bananus, moliūgus, roplius ryte.

Kompleksiniuose angliavandeniuose (arba polisachariduose) yra daug skaidulų, reikalingų cholesterolio kiekiui kraujyje sumažinti, cholelitizės prevencijai ir apetito kontrolei. Polisacharidai ilgą laiką gali prisotinti kūną. Taip pat galima nustatyti teigiamas polisacharidų savybes:

  • aprūpinti kūną (be kalorijų) vertingas maistines medžiagas, vitaminus ir mineralus;
  • lėtas apdorojimas organizme, dėl kurio cukraus kiekis kraujyje išsiskiria mažai;
  • nurijimas skystu maistu, kuris pagerina virškinimo sistemos funkcionavimą.

Kokie maisto produktai turi sudėtingų angliavandenių? Tarp produktų, kurių sudėtyje yra naudingų angliavandenių, galima išskirti:

  • avižos ir grikių kruopos;
  • rudieji ryžiai;
  • žirniai, pupelės ir lęšiai;
  • kai kurios daržovės ir vaisiai;
  • žalumynai;
  • riešutai.

Polisacharidų trūkumas organizme gali sukelti silpnumą, mieguistumą ir blogą nuotaiką. Tačiau, norint įsitraukti į maisto produktų, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, valgyti, taip pat nėra verta: neribotais kiekiais jie taip pat gali sukelti perteklių.

Išbraukti iš dietos angliavandenių maisto nereikia net žmonių, kurie yra linkę į korpuliaciją. Rekomenduojame tiesiog laikytis kelių taisyklių, kurios neleidžia angliavandeniams paversti riebalais:

  • Valgykite nedidelius valgius, bet dažnai.
  • Stebėkite suvartojamų angliavandenių kiekį: ne daugiau kaip 50–70 g porcijai.
  • Neįtraukti saldainių, supakuotų sulčių, sodos, kepimo ir pirmenybę teikti ankštiniams augalams ir sveikiems grūdams.
  • Aktyviai užsiimti fizine veikla ir sportu, išleidžia kalorijas iš angliavandenių maisto.

Voverės

Baltymai yra gyvybiškai svarbi medžiaga. Baltymai skatina raumenų ir raumenų augimą, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose. Baltymai, virškinami, suskaidomi į aminorūgštis, kurias organizmas naudoja savo baltymams kurti. Augaliniai baltymų šaltiniai turi keletą privalumų:

  • be baltymų, juose yra angliavandenių, naudingų vitaminų ir mineralų, kurie gerai absorbuojami;
  • jose nėra sočiųjų riebalų, cholesterolio, hormonų ir antibiotikų, kurie neigiamai veikia visų kūno sistemų darbą.

Augalinis baltymas savo sudėtyje turi šiuos produktus:

  • žirniai;
  • pupelės;
  • sojos pupelės;
  • rugių duona;
  • ryžiai, perlai-miežiai ir grikių kruopos.

Pernelyg didelis baltymų maisto vartojimas kelia perteklių kepenyse ir inkstuose, o tai yra dėl baltymų skaidymo produktų. Be to, pernelyg didelis baltymų kiekis organizme yra kupinas žarnyno veikimo procesų.

Riebalai yra energijos šaltinis. Be to, jie yra būtini sėkmingam įvairių vitaminų įsisavinimui organizme ir būtinų riebalų rūgščių tiekėjui.

Yra dviejų rūšių riebalai: prisotinti ir nesotieji. Sotieji riebalai prisideda prie cholesterolio kaupimosi ir aterosklerozinių plokštelių susidarymo. Nesotieji riebalai su vidutiniu vartojimu gali sudeginti riebalus ir užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui.

Neprisotintos riebalų rūgštys randamos augalinės kilmės riebaluose, jose nėra cholesterolio, bet padeda išvalyti jo kūną, užkirsti kelią trombozei ir aterosklerozei, skatinti tulžies atskyrimą ir normalizuoti žarnyną. Šis riebalų tipas yra lengvai absorbuojamas ir greitai virškinamas.

Šiuose augaliniuose maisto produktuose yra nesočiųjų riebalų:

  • saulėgrąžų, alyvuogių, sėmenų ir kukurūzų aliejus;
  • riešutai ir sėklos;
  • alyvuogės ir alyvuogės.

Riebalai reikalingi organizmui. Jei jie yra visiškai pašalinami iš dietos, tai yra daug neigiamų pasekmių:

  • sausa oda;
  • bloga nuotaika ir depresija;
  • lėtinis nuovargis ir mieguistumas;
  • nuolatinis šalčio pojūtis;
  • nesugebėjimas susikaupti.

Reikia paminėti, kad riebalų trūkumas mityboje nesukels svorio, o priešingai, gali atsirasti papildomų svarų. Faktas yra tai, kad organizmas kompensuos riebalų trūkumą naudodamas baltymus ir angliavandenius. Ir daug riebalų ir paprastų angliavandenių valgote, ir jūs esate vienodai rizikingas užsikrėsti pertekliumi.

Dėl pernelyg didelio riebalų suvartojimo, pablogėja baltymų, magnio ir kalcio absorbcija, kyla problemų dėl virškinimo sistemos. Tinkamas riebalų metabolizmas užtikrins vitaminų, esančių daržovėse ir vaisiuose, vartojimą.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas

Proteinai, riebalai, angliavandeniai, esantys maisto produktuose, turi būti skaičiuojami, kad būtų suvartojama pakankamai ir reikalingų kiekių.

Norint kontroliuoti svorį, reikia žinoti, koks yra optimalus BJU dienos tarifas. Sėkmingiausias baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis (BZHU) - 4: 2: 4. Būtina pažymėti kiekvieno komponento dienos normą:

  • baltymai - 100–120 gramų, su intensyviu fiziniu darbu, norma padidėja iki 150–160 gramų;
  • riebalai - 100–150 gramų (priklausomai nuo fizinio aktyvumo intensyvumo per dieną);
  • angliavandeniai - 400–500 gramų.

Atkreipkite dėmesį, kad 1 g baltymų ir angliavandenių yra 4 kcal, o 1 g riebalų - 9 kcal.

Tinkamos mitybos pagrindai

Riebalai, angliavandeniai ir baltymai yra būtini visoms gyvybiškai svarbioms kūno sistemoms funkcionuoti. Apibendrinant aukščiau pateiktą informaciją ir pridedant naują informaciją, rekomenduojame susipažinti su rekomendacijomis, užtikrinančiomis tinkamą požiūrį į mitybą:

  • Išnagrinėkite kasdienį BJU suvartojimo rodiklį ir stenkitės neviršyti jo, medžiagų perteklius (ir trūkumas) neigiamai paveiks jūsų sveikatą.
  • Apskaičiuokite normą savo svorį, gyvenimo būdą ir fizinį aktyvumą.
  • Ne visi baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra naudingi: pirmenybė teikiama produktams, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių ir nesočiųjų riebalų.
  • Valgykite riebalus ir sudėtingus angliavandenius ryte, o baltymus - vakare.
  • Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir sudėtingų angliavandenių, termiškai apdorojami tik kepant juos porai, troškinant arba kepant, bet jokiu būdu nevalgykite aliejaus.
  • Gerkite daugiau vandens ir valgykite dalinai, nes tokia mityba gali geriau įsisavinti medžiagas.

Žinios apie baltymus, riebalus ir angliavandenius padės jums sukurti tinkamą ir subalansuotą meniu kiekvieną dieną. Tinkamai parinkta mityba yra sveikatos ir puikios gerovės, produktyvaus darbo laiko ir gero poilsio garantija.