Image

Glikogenas: žmogaus energijos atsargos - kodėl svarbu žinoti apie juos, kad prarastumėte svorį?

Kokio tipo gyvūnas yra „glikogenas“? Paprastai jis paminėtas pereinant prie angliavandenių, tačiau nedaugelis nusprendžia įeiti į šios medžiagos esmę.

„Bone Broad“ nusprendė jums pranešti apie visus svarbiausius ir būtiniausius dalykus apie glikogeną, kad jie nebetikėtų mitu, kad „riebalų deginimas prasideda tik po 20 minučių. Įdomu?

Taigi, iš šio straipsnio jūs sužinosite: kas yra glikogenas, struktūra ir biologinis vaidmuo, jo savybės, struktūros struktūra ir struktūra, kur ir kodėl yra glikogeno, kaip cheminė medžiaga sintezuojama ir skaidoma, kaip keičiamasi ir kokie produktai yra glikogeno šaltinis.

Kas tai yra biologijoje: biologinis vaidmuo

Mūsų organizmui pirmiausia reikia maisto energijos šaltinio, ir tik tada, kaip malonumo šaltinis, anti-streso skydas arba galimybė „palepinti“ save. Kaip žinote, mes gauname energiją iš makroelementų: riebalų, baltymų ir angliavandenių.

Riebalai suteikia 9 kcal, o baltymai ir angliavandeniai - 4 kcal. Tačiau, nepaisant didelės riebalų vertės ir svarbių amino rūgščių vaidmens iš baltymų, angliavandeniai yra svarbiausi mūsų kūno „tiekėjai“.

Kodėl Atsakymas paprastas: riebalai ir baltymai yra „lėta“ energijos forma, nes Jų fermentacija trunka šiek tiek laiko, o angliavandeniai - gana greitai. Visi angliavandeniai (saldainiai ar duona su sėlenomis) galiausiai suskirstomi į gliukozę, kuri yra būtina visų kūno ląstelių mitybai.

Angliavandenių skilimo schema

Struktūra

Glikogenas yra angliavandenių „konservantas“, kitaip tariant, organizmo energijos rezervai yra saugomi rezerve vėlesniems gliukozės poreikiams. Jis laikomas su vandeniu susijusiomis sąlygomis. Ty glikogenas yra „sirupas“, kurio kaloringumas yra 1–1,3 kcal / g (turintis 4 kcal / g angliavandenių kaloringumą).

Tiesą sakant, glikogeno molekulę sudaro gliukozės likučiai, tai yra atsarginė medžiaga, jei organizme trūksta energijos!

Struktūrinė glikogeno makromolekulių fragmento (C6H10O5) struktūros formulė schematiškai tokia:

Kokie yra angliavandeniai

Apskritai, glikogenas yra polisacharidas, todėl priklauso „kompleksinių“ angliavandenių klasei:

Kuriuose produktuose yra

Į glikogeną gali eiti tik glikogenas. Todėl labai svarbu išlaikyti angliavandenių barą savo mityboje ne mažiau kaip 50% viso kalorijų kiekio. Valgydami normalų angliavandenių kiekį (apie 60% dienos raciono), galite išlaikyti savo glikogeną iki galo ir priversti organizmą gerai oksiduoti angliavandenius.

Svarbu, kad mityboje būtų keptos prekės, grūdai, grūdai, įvairūs vaisiai ir daržovės.

Geriausias glikogeno šaltinis yra: cukrus, medus, šokoladas, marmeladas, uogienė, datos, razinos, figos, bananai, arbūzas, persimonai, saldūs pyragaičiai.

Tokius maisto produktus reikia skirti atsargiai asmenims, kuriems yra kepenų funkcijos sutrikimas ir fermentų trūkumas.

Metabolizmas

Kaip atsiranda glikogeno suskirstymas ir procesas?

Sintezė

Kaip organizmas saugo glikogeną? Glikogeno susidarymo procesas (glikogenezė) vyksta pagal 2 scenarijus. Pirmasis yra glikogeno saugojimo procesas. Po angliavandenių turinčio valgio gliukozės kiekis kraujyje pakyla. Atsakydama į insuliną patenka į kraujotaką, vėliau palengvina gliukozės tiekimą į ląsteles ir padeda glikogeno sintezei.

Dėl fermento (amilazės) angliavandenių (krakmolo, fruktozės, maltozės, sacharozės) suskirstymas į mažesnes molekules.

Tuomet gliukozė susilpnina į monosacharidus, esant plonosios žarnos fermentams. Didelė dalis monosacharidų (paprasčiausia cukraus forma) patenka į kepenis ir raumenis, kur glikogenas yra deponuojamas „rezerve“. Iš viso sintezuota 300-400 g glikogeno.

Ty gliukozės konversija į glikogeną (angliavandenių rezervas) atsiranda kepenyse, nes kepenų ląstelių membranos, priešingai nei riebalinio audinio ir raumenų skaidulų ląstelių membranos, yra laisvai pralaidžios gliukozei ir be insulino.

Sumažėjimas

Antrasis mechanizmas, vadinamas mobilizavimu (arba susilpnėjimu), pradedamas bado ar energingo fizinio aktyvumo laikotarpiais. Prireikus iš depo kaupiamasis glikogenas ir virsta gliukoze, kuri tiekiama į audinius ir naudojama jų gyvybinės veiklos procese.

Kai organizmas sumažina glikogeno pasiūlą ląstelėse, smegenys signalizuoja apie „degalų papildymo“ poreikį. Glikogeno sintezės ir mobilizavimo schema:

Beje, kai glikogenas skaidosi, jo sintezė yra slopinama, ir atvirkščiai: su aktyviu glikogeno susidarymu, jo mobilizacija yra slopinama. Hormonai, atsakingi už šios medžiagos mobilizavimą, ty hormonai, skatinantys glikogeno skaidymą, yra adrenalinas ir gliukagonas.

Kur yra ir kokios funkcijos

Kai glikogenas kaupiasi vėliau:

Kepenyse

Pagrindiniai glikogeno rezervai yra kepenyse ir raumenyse. Suaugusiųjų glikogeno kiekis kepenyse gali siekti 150-200 gramų. Kepenų ląstelės yra lyderės kaupiant glikogeną: jos gali sudaryti šią medžiagą 8%.

Pagrindinė kepenų glikogeno funkcija yra palaikyti cukraus kiekį kraujyje pastoviame, sveikame lygyje.

Pati kepenys yra vienas iš svarbiausių organo organų (jei visais atvejais verta turėti „hit parade“ tarp visų reikiamų organų), o glikogeno saugojimas ir naudojimas dar labiau padidina jo funkciją: aukštos kokybės smegenų veikimas galimas tik dėl įprastinio cukraus kiekio organizme.

Jei cukraus kiekis kraujyje sumažėja, atsiranda energijos trūkumas, dėl kurio organizmas pradeda veikti netinkamai. Mitybos trūkumas smegenims veikia centrinę nervų sistemą, kuri yra išeikvota. Čia yra glikogeno skaidymas. Tada gliukozė patenka į kraujotaką, kad organizmas gautų reikiamą energijos kiekį.

Atminkite, kad kepenyse yra ne tik glikogeno sintezė iš gliukozės, bet ir atvirkštinis procesas - glikogeno hidrolizė į gliukozę. Šį procesą sukelia cukraus koncentracijos kraujyje sumažėjimas dėl gliukozės absorbcijos įvairiuose audiniuose ir organuose.

Raumenyse

Glikogenas taip pat patenka į raumenis. Bendras glikogeno kiekis organizme yra 300 - 400 gramų. Kaip žinome, kepenų ląstelėse kaupiasi apie 100–120 gramų medžiagos, tačiau likusi dalis (200–280 g) laikoma raumenyse ir sudaro ne daugiau kaip 1–2% visų šių audinių masės.

Nors, kad būtų kuo tikslesnis, reikėtų pažymėti, kad glikogenas yra laikomas ne raumenų pluoštuose, bet sarkoplazmoje - maistinių medžiagų skystyje, kuris supa raumenis.

Glikogeno kiekis raumenyse didėja gausaus mitybos atveju ir sumažėja nevalgius ir sumažėja tik pratybų metu - ilgai ir (arba) intensyviai.

Kai raumenys veikia po ypatingo fermento fosforilazės, kuris aktyvuojamas raumenų susitraukimo pradžioje, yra padidėjęs glikogeno skaidymas raumenyse, kuris naudojamas siekiant užtikrinti, kad patys raumenys (raumenų susitraukimai) dirbtų su gliukoze. Taigi, raumenys naudoja glikogeną tik savo reikmėms.

Intensyvi raumenų veikla lėtina angliavandenių absorbciją, o lengvas ir trumpas darbas padidina gliukozės absorbciją.

Kepenų ir raumenų glikogenas naudojamas skirtingiems poreikiams, tačiau norint pasakyti, kad vienas iš jų yra svarbesnis, yra absoliutus nesąmonė ir tik parodo jūsų laukinį nežinojimą.

Viskas, kas parašyta šiame ekrane, yra visiškas erezija. Jei bijo vaisių ir manote, kad jie yra laikomi riebaluose, tada niekam nesakykite šios nesąmonės ir skaitykite straipsnį „Fruktozė“ skubiai: ar galite valgyti vaisių ir prarasti svorio?

Paraiška dėl svorio

Svarbu žinoti, kodėl mažai angliavandenilių, daug baltymų turinčių dietų veikia. Apie 400 gramų glikogeno gali būti suaugusio žmogaus organizme ir, kaip prisimename, kiekvienam gramui rezervinio gliukozės yra apie 4 gramai vandens.

Ty apie 2 kg jūsų svorio yra glikogeninio vandens tirpalo masė. Beje, todėl aktyviai prakaituojame treniruočių procese - kūnas suskaido glikogeną ir tuo pačiu praranda 4 kartus daugiau skysčių.

Ši glikogeno savybė paaiškina greitą greitos dietos svorio sumažėjimą. Angliavandenių dietos sukelia intensyvų glikogeno vartojimą ir su juo - skysčius iš organizmo. Bet kai tik asmuo sugrįš į įprastą angliavandenių kiekį turinčią mitybą, gyvulių krakmolo atsargos atkuriamos, o kartu ir su tuo prarastas skystis dietos laikotarpiu. Tai yra priežastis, dėl kurios trumpalaikiai atsiranda greitas svorio netekimas.

Poveikis sportui

Bet kokiam aktyviam fiziniam krūviui (jėgos pratimai treniruoklių salėje, bokso, bėgimo, aerobikos, plaukimo ir viskas, kas priverčia jus prakaituoti ir įtempti) organizmui reikia 100-150 g glikogeno per valandą aktyvumo. Išleisdamas glikogeno atsargas, organizmas pradeda sunaikinti pirmuosius raumenis, tada riebalus.

Atkreipkite dėmesį: jei tai nėra ilgas pilnas badas, glikogeno parduotuvės nėra visiškai išeikvotos, nes jos yra gyvybiškai svarbios. Be atsargų kepenyse, smegenys gali likti be gliukozės tiekimo, ir tai yra mirtina, nes smegenys yra svarbiausias organas (o ne užpakalis, kaip galvoja kai kurie žmonės).

Be raumenų rezervo sunku atlikti intensyvų fizinį darbą, kuris prigimtimi suvokiamas kaip padidėjusi galimybė valgyti / be palikuonių / užšaldytų ir tt

Mokymas mažina glikogeno saugyklas, bet ne pagal schemą „pirmąsias 20 minučių dirbame su glikogenu, tada pereisime prie riebalų ir prarandame svorį“.

Pavyzdžiui, paimkime tyrimą, kuriame apmokyti sportininkai atliko 20 kojų pratimų, skirtų kojoms (4 pratimai, 5 kiekvienos grupės; kiekvienas rinkinys buvo įvykdytas į nesėkmę ir buvo 6-12 pakartojimų; poilsis buvo trumpas, bendras treniruočių laikas buvo 30 minučių).

Kas yra susipažinęs su stiprumo mokymu, supranta, kad tai nebuvo lengva. Prieš ir po pratybų jie paėmė biopsiją ir pažvelgė į glikogeno kiekį. Paaiškėjo, kad glikogeno kiekis sumažėjo nuo 160 iki 118 mmol / kg, t. Y. Mažiau nei 30%.

Tokiu būdu mes išsklaidėme kitą mitą - mažai tikėtina, kad turėsite laiko išnaudoti visas glikogeno atsargas treniruotei, taigi neturėtumėte pataikyti į maistą dešinėje tarp prakaituotų sportinių batelių ir pašalinių kūnų, nesulauksite „neišvengiamo“ katabolizmo.

Beje, verta per 30 minučių po treniruotės papildyti glikogeno saugyklas (deja, baltymų ir angliavandenių langas yra mitas), bet per 24 valandas.

Žmonės labai pervertina glikogeno kiekio sumažėjimą (kaip ir daugelis kitų dalykų)! Iškart po treniruotės jie mėgsta išmesti „anglis“ po pirmojo įšilimo metodo, kai kaklas yra tuščias, arba „raumenų glikogeno išsekimas ir CATABOLISM“. Jis paros metu užėmė valandą ir ūsus, nebuvo kepenų glikogeno.

Mes jau nekalbame apie katastrofiškas energijos sąnaudas, kurių trukmė yra 20 minučių. Ir apskritai, raumenys valgo beveik 40 kcal už 1 kg, baltymų lašai, formuojasi gleivių skrandyje ir provokuoja vėžį, pienas supilamas taip, kad net 5 papildomi kilogramai (ne riebalai, yeah), riebalai sukelia nutukimą, angliavandeniai yra mirtini (Bijau, aš bijau) ir jūs tikrai mirsite nuo glitimo.

Keista, kad mums pavyko išgyventi priešistoriniais laikais ir neišnyko, nors akivaizdu, kad valgėme ambrosiją ir sporto duobes.

Atminkite, prašau, kad gamta yra protingesnė už mus ir ilgą laiką viską pritaikėme evoliucijos pagalba. Žmogus yra vienas iš labiausiai pritaikytų ir prisitaikančių organizmų, galinčių egzistuoti, daugintis, išgyventi. Taigi be psichozės, ponai ir ponios.

Tačiau mokymas tuščiu skrandžiu yra daugiau nei beprasmis. „Ką aš galiu padaryti?“ Jūs manote. Atsakymą rasite straipsnyje „Cardio: kada ir kodėl?“, Kuris jums pasakys apie badaujančių treniruočių pasekmes.

Kiek laiko praleidžiama?

Kepenų glikogenas suskaidomas mažinant gliukozės koncentraciją kraujyje, visų pirma tarp valgio. Po 48-60 valandų visiško nevalgymo, glikogeno atsargos kepenyse yra visiškai išeikvotos.

Raumenų glikogenas sunaudoja fizinio aktyvumo metu. Ir čia mes vėl grįžtame prie mito: „Norint deginti riebalus, turite paleisti mažiausiai 30 minučių, nes tik 20 minučių glikogeno atsargos išnyksta organizme, o poodiniai riebalai pradeda būti naudojami kaip kuras“, tik iš matematinės pusės. Iš kur jis kilo? Ir šuo žino jį!

Iš tiesų organizmui lengviau naudoti glikogeną, o ne oksiduoti riebalus energijai, todėl ji pirmiausia suvartojama. Taigi mitas: pirmiausia turite išleisti visą glikogeną, o tada riebalai pradeda degti, o tai įvyksta maždaug 20 minučių po aerobinio pratimo pradžios. Kodėl 20? Mes neturime idėjos.

BET: niekas neatsižvelgia į tai, kad naudojant visus glikogenus nėra taip paprasta ir ji nebus apribota iki 20 minučių.

Kaip žinome, bendras glikogeno kiekis organizme yra 300 - 400 gramų, o kai kurie šaltiniai sako apie 500 gramų, o tai suteikia mums nuo 1200 iki 2000 kcal! Ar turite kokių nors idėjų, kiek reikia paleisti, kad išeikvotumėte tokią pertrauką per kalorijas? Asmuo, sveriantis 60 kg, turės važiuoti vidutiniškai nuo 22 iki 3 kilometrų. Na, ar esate pasiruošę?

Glikogenas: kodėl tai reikalinga?

Kodėl žmonės riebalus gauna iš angliavandenių perteklių, bet kodėl raumenys negali augti be angliavandenių? Kas yra glikogenas, kur jis saugomas ir kokiuose maisto produktuose?

Kas yra glikogenas?

Glikogenas yra viena iš pagrindinių žmogaus energijos saugojimo formų. Pagal jo struktūrą glikogenas yra šimtai gliukozės molekulių, kurios yra tarpusavyje susijusios, todėl formaliai tai yra kompleksinis angliavandenis. Taip pat įdomu, kad glikogenas kartais vadinamas „gyvūnų krakmolu“, nes jis randamas tik gyvų būtybių organizme.

Jei gliukozės kiekis kraujyje sumažėja (pvz., Praėjus kelioms valandoms po valgymo ar aktyvios fizinės jėgos), organizmas pradeda gaminti specialius fermentus, dėl to raumenų audinyje susikaupęs glikogenas pradeda suskaidyti į gliukozės molekules, tapdamas greito energijos šaltiniu.

Angliavandenių svarba organizmui

Maisto produktuose suvartoti angliavandeniai (nuo įvairių grūdinių kultūrų krakmolo iki greito įvairių vaisių ir saldainių angliavandenių) virškinami į paprastus cukrus ir gliukozę. Po to kūną į kūną siunčia angliavandeniai, konvertuojami į gliukozę. Tuo pačiu metu riebalai ir baltymai negali būti konvertuojami į gliukozę.

Šią gliukozę organizmas naudoja tiek dabartiniams energijos poreikiams (pvz., Važiuojant ar kitaip fiziškai), tiek kuriant rezervines energijos atsargas. Šiuo atveju organizmas pirmiausia gliukozę jungia į glikogeno molekules, o kai glikogeno depotai yra pripildyti pajėgumais, organizmas paverčia gliukozę į riebalus. Štai kodėl žmonės išauga iš perteklinių angliavandenių.

Kur glikogenas kaupiasi?

Į organizmą glikogenas kaupiasi daugiausia kepenyse (apie 100–120 g glikogeno suaugusiam) ir raumenų audinyje (apie 1% viso raumenų svorio). Iš viso organizme saugoma apie 200-300 g glikogeno, tačiau daug daugiau gali kauptis raumenų sportininko kūne - iki 400-500 g.

Atkreipkite dėmesį, kad kepenyse esančios glikogeno atsargos naudojamos siekiant patenkinti gliukozės energijos poreikius organizme, o glikogeno parduotuvės raumenyse yra skirtos tik vietiniam vartojimui. Kitaip tariant, jei jūs darote pritūpimus, tada kūnas gali naudoti glikogeną tik iš kojų raumenų, o ne iš bicepso ar tricepso raumenų.

Glikogeno funkcijos raumenyse

Biologijos požiūriu, glikogenas nesikaupia patys raumenų pluoštuose, bet sarkoplazmoje - aplinkinių maistinių medžiagų skystyje. „FitSeven“ jau rašė, kad raumenų augimas daugiausia susijęs su šio konkretaus maistinių medžiagų skysčio padidėjimu - jų struktūros raumenys primena kempinę, kuri sugeria sarkoplazmą ir didėja.

Reguliarus stiprumo mokymas turi teigiamą poveikį glikogenų sandėlių dydžiui ir sarkoplazmos kiekiui, todėl raumenys vizualiai didesni ir didesni. Tačiau svarbu suprasti, kad raumenų skaidulų skaičių pirmiausia lemia genetinis kūno tipas, kuris žmogaus gyvenime beveik nepriklauso, nepriklausomai nuo mokymo.

Glikogeno įtaka raumenims: biochemija

Sėkmingam raumenų rinkinio mokymui reikalingos dvi sąlygos: pirma, pakankamas glikogeno saugojimas raumenyse prieš mokymą, ir, antra, sėkmingas glikogeno sandėlių atsigavimas. Atliekant stiprumo pratimus be glikogeno, tikimės „išdžiūti“, pirmiausia priversti kūną sudeginti raumenis.

Štai kodėl raumenų augimas yra svarbus ne tik išrūgų baltymų ir amino rūgščių BCAA naudojimas, kaip didelė dalis tinkamų angliavandenių dietoje - ir, ypač, pakankamai greitai suvartojamų greitų angliavandenių. Iš tiesų, jūs negalite statyti raumenų, o ne angliavandenių dietoje.

Kaip padidinti glikogeno atsargas?

Raumenų glikogeno atsargos papildomos arba angliavandeniais, gautais iš maisto, arba naudojant sporto svorio augintoją (baltymų ir angliavandenių mišinį). Kaip jau minėjome, virškinimo procese kompleksiniai angliavandeniai yra suskirstyti į paprastus; Pirma, jie patenka į kraują kaip gliukozė, o tada organizmas juos apdoroja glikogenu.

Kuo mažesnis konkretaus angliavandenio glikemijos indeksas, tuo lėtesnis jis duoda savo kraują kraujui ir kuo didesnis jo konversijos procentas yra glikogenų saugyklose, o ne poodiniame riebaliniame audinyje. Ši taisyklė ypač svarbi vakare. Deja, paprasti angliavandeniai, valgomi vakarienės metu, pirmiausia pateks į riebalus ant skrandžio.

Glikogeno poveikis riebalų deginimui

Jei norite sudeginti riebalus per fizinį krūvį, nepamirškite, kad organizmas pirmą kartą suvartoja glikogeno atsargas ir tik tada eina į riebalų parduotuves. Būtent dėl ​​šios priežasties rekomenduojama, kad veiksmingas riebalų deginimo pratimas turėtų būti atliekamas mažiausiai 40-45 min. Su vidutiniu pulsu - pirmiausia kūnas praleidžia glikogeną, tada pereina prie riebalų.

Praktika rodo, kad riebalai degina greičiausiai širdies ir kraujagyslių pratimų metu ryte tuščią skrandį arba treniruočių metu po 3-4 valandų po paskutinio valgio - kadangi šiuo atveju gliukozės kiekis kraujyje jau yra mažiausias, raumenų glikogeno atsargos išleidžiamos nuo pirmųjų treniruočių minučių (ir tada riebalai), o ne iš gliukozės energijos iš kraujo.

Glikogenas yra pagrindinė gliukozės energijos kaupimo gyvūnų ląstelėse forma (augaluose nėra glikogeno). Suaugusio žmogaus organizme kaupiasi apie 200-300 g glikogeno, kuris daugiausia saugomas kepenyse ir raumenyse. Glikogenas yra sunaudojamas stiprioms ir kardio treniruotėms, o raumenų augimui labai svarbu tinkamai papildyti savo atsargas.

Glikogeno ir riebalų priežastys

Ir glikogenas suvartojamas aerobiškai ir anaerobiškai. Aerobika per gana intensyvų aerobinį pratimą, kai riebalai nebegali jums sukurti tam tikro pajėgumo. Anaerobinis, kai didžiausios pastangos vystosi: tai yra sprinto ir svorio kėlimas. Naudojant glikogeną, tik 7% joje saugomos cheminės energijos išsiskiria anaerobiškai, likusi energija lieka skilimo produktų molekulėse ir tam tikrą laiką nepasiekiama. Aerobika su konkurencinėmis pastangomis, jei kelyje nevalgysite angliavandenių, glikogenas paprastai trunka apie dvi ar tris valandas (važiavimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas ir tt). Sprintų pagalba vos per 10 minučių galite išlikti visiškai rūgštintas ir be glikogeno.

Kitas įdomus faktas apie klicogeną yra tas, kad jis yra laikomas tokioje būsenoje, kuri yra griežtai susijusi su vandeniu. "Sirupas", kurio kaloringumas yra 1-1,3 kcal / g (turintis 4 kcal / g angliavandenių kaloringumą). Taigi, degalų, turinčių visiškai įkrautų glikogenų depozitų, masė gali siekti 1,6-2 kg mažiems ir nekvalifikuotiems žmonėms, o iki 3-4 kg - dideliems žmonėms ar žmonėms, turintiems gerai apmokytų.

Apskritai, glikogenas yra trumpalaikis energijos kaupimas, kuris leidžia jums sukurti didžiausias pastangas tam tikroje veiklos srityje - strateginiame rezerve. Tačiau mažo energijos suvartojimo (galios) atveju: poilsis, miegas, sėdimas darbas, vaikščiojimas, labai lėtas važiavimas, energija išgaunama daugiausia iš riebalų. Iš riebalų depo, taip. Ir riebalinio kuro kalorijų kiekis yra gerokai didesnis: 7,7 kcal / g ir yra laikomas paprastuose žmonėse tiek daug kuro, kuris truks daugelį dienų, savaičių (ir net MĖNESIŲ) gyvybės palaikymui. Riebalai - pagrindinis kuro šaltinis.

Taigi, dėl kokios nors priežasties, kai jums reikia apie 1 kcal 1 kg kūno svorio per valandą, bus vartojamas glikogenas, kuris gali išleisti energiją 15-20 kartų daugiau? Priešingai, jei turėjote gerą vakarienę, valgėte pakankamą kiekį [daugiausia lėtai] angliavandenių, svajonėje glikogeno sandėliai bus papildyti, jei jie dėl tam tikrų priežasčių bus tuščiai (pvz., Po intensyvaus važiavimo ar stiprumo treniruotės). Ir tai yra tiesa, aš trenirau 2-3 kartus per dieną ir gana giliai pasirenku glikogeno saugyklas, todėl gerai suprantu, apie ką kalbu :)

Vienintelė priežastis, dėl kurios svajonėje galima vartoti glikogeną, yra poreikis aprūpinti gliukozę į smegenis (gerai, jei po šešerių nevalgėte ir nuėjote miegoti, ypač alkanas, arba tam tikram kvailumui išvengti, angliavandenių valgyti iš esmės). Na, smegenys sunaudoja

20% pagrindinio metabolizmo. Tai yra 0,2 kcal 1 kg kūno svorio per valandą, arba 14 kcal per valandą 70 kg žmogaus. Arba 28 gramai angliavandenių 8 valandas mieguistas nevalgius. Palyginimui, net su 400 gramų didžiausiu pajėgumu - lašas vandenyje.

Kitas pratimas: kiek angliavandenių gali patenkinti žmogaus kraujas? Gliukozės molinė masė yra 180,2 g / mol. Paprastai po valgio jis yra 7,7 mmol / l maksimalus (tuščiam skrandžiui, esant normai 3,5-5,5). Paimkite vidutinį 5 litrų kraujo tūrį. Tada pasirodo 5 l * 180,2 g / mol * 0,0077 mol / l = 6,9 g cukraus. Apatinė normos riba tuščiame skrandyje yra pusė to.

Iš čia, beje, seka priežastis, kodėl „greiti“ angliavandeniai lengvai papildo energijos kaupimą, daugiausia riebalus. Jei per kelias minutes valgėte 50 gramų rafinuoto cukraus (tai lengva), jis greitai absorbuojamas, taip pat ir pagal dydį, tai yra 10 minučių. Ir poilsio metu jums reikia 13-18 gramų ekvivalento per valandą. Daugiau nei septynių gramų kraujyje jūs neužmirškite. Kur įdėti likusią turto dalį? Kažkur, jei jums pasisekė, gliukeno depas bus papildytas, tačiau jie pernelyg nekraunami. Taip, ne visada jame yra vieta. Tačiau riebalai visada džiaugiasi galėdami pertekliumi, yra daug erdvės, kasos insulino išmestas sąžiningai (kol kas). Ir iš ten šių kalorijų nėra lengva gauti, nes aukštos kokybės anglis virsta mažos kokybės riebalais - likusiu kuru.

Ir dar vienas aspektas, susijęs su tuo, kad žmonės iš didelio intensyvumo treniruotės ir (arba) mažai angliavandenių dietos turi greito svorio netekimo iliuziją, ypač pradžioje. Daugelis sako, kad intensyvus pratimas yra „sausas“. Ir vėl yra ta, kad jie tikrai išdžiūsta, nes su juo vartojama glikogeno, yra didelis vandens kiekis. Tačiau tai nėra ilgalaikis svorio netekimas, nesutrūkusiam žmogui, glikogenas turėtų būti kažkur didžiausias ir bet kuriuo atveju jie neturėtų prarasti daugiau kaip 2-3-4 kg. Taip pat yra ilgo svorio padidėjimo iliuzija, kai atšaukiama mažai angliavandenilių / mažai kalorijų turinti mityba, kai, atsižvelgiant į ilgą angliavandenių trūkumą, atsiranda hiperkompensacijos reiškinys ir organizmas gali laikyti iki dviejų kartų daugiau nei įprastas glikogeno kiekis. Kada jis gali išpilti kilogramą, žr. Aukščiau.

Ir, praradus svorį, žinoma, būtina išeikvoti riebalų sandėlius, kuriuose saugomos pagrindinės dešimtys ir net šimtai tūkstančių kalorijų. Ir dėl didelio energijos kiekio tankio (7700 kcal kilogramui) šis procesas tikrai nėra greitas. Ir taip, stebuklai neįvyksta. Norint palengvinti riebalų sandėlį 2 kg per mėnesį, per šį mėnesį turite prarasti 15 400 kcal, arba sukurti 513 kcal trūkumą per dieną. Ir nieko daugiau. Bendras kūno svoris gali būti iš esmės keistas, bet, kaip ir riebalai, viskas veikia matematiniu tikslumu, ypač, žinoma, gana ilgą laiko tarpą. Nėra stebuklų. Išsaugota masė ir energija. Ir taškas :)

Ir čia yra kita fitneso psichozė apie „riebalų deginimo zonos“ atskleidimą. Tai iš tikrųjų egzistuoja. Esant mažam intensyvumui, liūto dalį energijos reikia atlikti pratybų metu (vaikščiojimas, bėgimas, vaikščiojimo tempas dviračiu) teikia riebalai. Natūralu, kad kalorijos bus išleistos šiek tiek, bet tai daugiausia bus kalorijų. Didelio intensyvumo mokymai apima angliavandenius ir kuo didesnė jų dalis, tuo intensyvesnis darbas. Natūralu, kad kalorijas galima išleisti per du ar net tris kartus tuo pačiu metu. BET. Neįrengtuose ar prastai apmokytuose žmonėse yra tendencija visiškai slopinti riebalų oksidaciją jau labai vidutinio intensyvumo metu. Ty išeinant iš pulso už žinomo riebalų deginimo zonos koridoriaus.

Taigi, apskritai, nieko blogo, bet dalykas yra tas, kad tuščios glikogeno depotai ir mažas cukraus kiekis kraujyje (dažnai) žmogus yra maniakas, ieškantis angliavandenių. Prisiminkite, kad didžiulė masė šiuolaikinių žmonių sėdi ant saldus, ypač lieknėjimo, jūs galite būti tikri, kad su angliavandenių bada yra labai, labai sunku nukirpti kalorijų trūkumą, o ne išprotėti. Bet energijos praradimas iš riebalų depo, smegenyse praeina gana „nepastebėtas“, jis nėra per daug suinteresuotas riebalais, todėl praleiskite valandą 300 kcal pėsčiomis arba 700-750 kcal greitai važiuoti, vis dar nežinoma, kas geriausia prarasti svorį. Nesvarbu, ar naudojate riebalų deginimo zoną, ar ne, tai jau dešimtas dalykas, tačiau kaip koncepcija yra visiškai pagrįsta. Na, jei padidinsime intensyvumą, tada į krosnį turime įdėti greitai angliavandenius, kad glikogeno sandėliai būtų maksimalūs, o riebalų deginimas, degs.

Tačiau apskritai, žinoma, pagrindinis riebalų praradimas vyksta atskirai. Sporto atveju gauname pakankamą kiekį angliavandenių, atkuriame pakankamą kiekį baltymų ir esminių riebalų, o visai kitai lėtai „tuščios kalorijos“ gaunamos iš riebalų sandėlių, jei bendras suvartojimas viršija bendrą suvartojimą.

Ir čia yra dar vienas pranešimas: 1 cal = 4.187 J, 1 kcal / h = 1,163 W.

Tačiau jei dviratininkas išvysto visą valandą 250 W pedaluose, tuomet, esant tipiniam dviračių efektyvumui, šis lygis = 23% jis praleis 935 kcal per valandą. Tai yra apytikslis pirmojo dviračių kategorijos lygis.

Glikogenas

Turinys

Glikogenas yra kompleksinis angliavandenis, susidedantis iš grandinėje prijungtų gliukozės molekulių. Po valgio didelė gliukozės koncentracija pradeda patekti į kraują, o žmogaus organizme gliukozės kiekis yra per didelis. Kai gliukozės kiekis kraujyje pradeda mažėti (pvz., Atliekant fizinius pratimus), organizmas glikogeną išskirsto naudojant fermentus, todėl gliukozės lygis išlieka normalus, o organai (įskaitant raumenis treniruočių metu) gauna pakankamai energijos, kad gamintų energiją.

Glikogenas daugiausia kaupiasi kepenyse ir raumenyse. Bendras glikogeno aprūpinimas suaugusiųjų kepenyse ir raumenyse yra 300-400 g (AS Solodkovo „Žmogaus fiziologija“, EB Sologub). Kultūrizmui svarbi yra tik tai, kad raumenų audinyje esantis glikogenas yra svarbus.

Vykdant stiprumo pratimus (kultūrizmą, jėgos kėlimą), atsiranda bendras nuovargis dėl glikogeno atsargų išeikvojimo, todėl 2 valandas prieš treniruotę rekomenduojama valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus, kad papildytų glikogeno atsargas.

Biochemija ir fiziologija

Cheminiu požiūriu, glikogenas (C6H10O5) n yra polisacharidas, susidaręs gliukozės liekanomis, susietomis su α-1 → 4 ryšiais (α-1 → 6 šakų taškuose); žmonių ir gyvūnų pagrindinis angliavandenių rezervatas. Glikogenas (taip pat kartais vadinamas gyvūnų krakmolu, nepaisant šio termino netikslumo) yra pagrindinė gliukozės saugojimo gyvūnų ląstelėse forma. Jis yra kaupiamas granulių pavidalu citoplazmoje daugelio tipų ląstelėse (daugiausia kepenyse ir raumenyse). Glikogenas sudaro energijos rezervą, kuris gali būti greitai mobilizuojamas, jei reikia kompensuoti staigius gliukozės trūkumus. Tačiau glikogeno atsargos yra ne tokios talpos kalorijų vienam gramui, kaip ir trigliceridai (riebalai). Tik glikogenas, saugomas kepenų ląstelėse (hepatocituose), gali būti perdirbtas į gliukozę, kad maitintų visą kūną. Glikogeno kiekis kepenyse, kurių sintezė padidėja, gali būti 5-6% kepenų masės. [1] Bendra glikogeno masė kepenyse suaugusiems gali siekti 100–120 gramų. Raumenyse glikogenas perdirbamas į gliukozę tik vietiniam vartojimui ir kaupiasi daug mažesnėje koncentracijoje (ne daugiau kaip 1% viso raumenų masės), o bendras raumenų kiekis gali viršyti kepenų ląstelėse sukauptą kiekį. Nedidelis glikogeno kiekis randamas inkstuose, o dar mažiau - tam tikrų tipų smegenų ląstelėse (glial) ir baltųjų kraujo kūnelių.

Glikogenas kaip saugojimo angliavandenis taip pat yra grybelių ląstelėse.

Glikogeno metabolizmas Redaguoti

Kadangi organizme trūksta gliukozės, glikogenas, veikiantis fermentų, yra suskirstytas į gliukozę, kuri patenka į kraują. Glikogeno sintezės ir skaidymo reguliavimą atlieka nervų sistema ir hormonai. Paveldimas glikogeno sintezės ar suskirstymo fermentų defektas lemia retų patologinių sindromų - glikogenozės - vystymąsi.

Glikogeno skaidymo reguliavimas Redaguoti

Glikogeno skilimas raumenyse inicijuoja adrenaliną, kuris jungiasi prie receptoriaus ir aktyvuoja adenilato ciklazę. Adenilato ciklazė pradeda sintezuoti ciklinį AMP. Ciklinis AMP sukelia reakcijų kaskadą, kuris galiausiai sukelia fosforilazės aktyvaciją. Glikogeno fosforilazė katalizuoja glikogeno skaidymą. Kepenyse glikagonas skatina glikogeno skaidymą. Šio hormono išsiskiria kasos a-ląstelės nevalgius.

Glikogeno sintezės reguliavimas Redagavimas

Glikogeno sintezė pradedama, kai insulinas yra prijungtas prie receptoriaus. Tokiu atveju tirozino likučių autofosforilinimas insulino receptoriuje. Įsijungia reakcijų kaskada, kurioje sekančiai aktyvuojami šie signaliniai baltymai: insulino receptorių substratas-1, fosfoinozitol-3-kinazė, fosfosozitolio priklausomas kinazė-1, AKT baltymų kinazė. Galiausiai slopinama kinazės-3 glikogeno sintezė. Kai nevalgius, kinazės-3 glikogeno sintezė yra aktyvi ir inaktyvuojama tik trumpą laiką po valgio, reaguojant į insulino signalą. Jis slopina glikogeno sintazę fosforilinimo būdu, neleiddamas jam sintezuoti glikogeno. Maisto suvartojimo metu insulinas aktyvuoja reakcijų kaskadą, dėl kurio slopinama kinazės-3 glikogeno sintezė ir aktyvuojama baltymų fosfatazė-1. Baltymų fosfatazės-1 defosforiliuoja glikogeno sintezę, o pastaroji pradeda gliukogeno sintezę iš gliukozės.

Baltymų tirozino fosfatazė ir jos inhibitoriai

Kai valgis baigiasi, baltymų tirozino fosfatazė blokuoja insulino poveikį. Jis defosforiluoja tirozino likučius insulino receptoriuje, o receptorius tampa neaktyvus. Pacientams, sergantiems II tipo cukriniu diabetu, baltymų tirozino fosfatazės aktyvumas yra pernelyg padidėjęs, o tai sukelia insulino signalo blokavimą, o ląstelės yra atsparios insulinui. Šiuo metu atliekami tyrimai, kuriais siekiama sukurti baltymų fosfatazės inhibitorius, kurių pagalba bus galima sukurti naujus II tipo diabeto gydymo metodus.

Papildomos glikogeno parduotuvės Redaguoti

Dauguma užsienio ekspertų [2] [3] [4] [5] [6] pabrėžia būtinybę pakeisti glikogeną kaip pagrindinį energijos šaltinį raumenų veiklai. Pakartotinės apkrovos, pažymėtos šiuose darbuose, gali sukelti gilų glikogeno atsargų sumažėjimą raumenyse ir kepenyse ir neigiamai paveikti sportininkų darbą. Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, padidina glikogeno saugojimą, raumenų energijos potencialą ir pagerina bendrą našumą. Dauguma kalorijų per dieną (60–70%), remiantis V. Šadgano pastabomis, turėtų būti apskaitomos kaip angliavandeniai, kuriuose yra duona, grūdai, grūdai, daržovės ir vaisiai.

Glikogenas - jo funkcija ir vaidmuo žmogaus raumenyse ir kepenyse

Glikogenas yra gliukozės pagrindu esantis polisacharidas, kuris veikia kaip energijos rezervas organizme. Formaliai junginys priklauso kompleksiniams angliavandeniams, randamas tik gyvuose organizmuose ir yra skirtas kompensuoti energijos sąnaudas fizinio krūvio metu.

Iš straipsnio sužinosite apie glikogeno funkcijas, jo sintezės savybes, šios medžiagos vaidmenį sporto ir mitybos mityboje.

Kas tai?

Paprastai glikogenas (ypač sportininkui) yra riebalų rūgščių, naudojamų kaip laikymo agentas, alternatyva. Kas yra taškas? Tai paprasta: raumenų ląstelėse yra specialios energijos struktūros - „glikogeno depotai“. Jie saugo glikogeną, kuris, jei reikia, greitai įsiskverbia į paprasčiausią gliukozę ir maitina organizmą papildoma energija.

Iš tiesų, glikogenas yra pagrindinės baterijos, kurios naudojamos tik judesiams stresinėmis sąlygomis.

Sintezė ir transformacija

Prieš apsvarstydami glikogeno, kaip kompleksinio angliavandenio, naudojimą, pažiūrėkime, kodėl tokia alternatyva organizme išlieka - raumenų glikogenas arba riebalinis audinys. Norėdami tai padaryti, apsvarstykite medžiagos struktūrą. Glikogenas yra šimtų gliukozės molekulių junginys. Tiesą sakant, tai yra grynas cukrus, kuris yra neutralizuotas ir nepatenka į kraują, kol pats organas to neprašo.

Glikogenas sintezuojamas kepenyse, kuris savo nuožiūra apdoroja gaunamą cukrų ir riebalų rūgštis.

Riebalų rūgštis

Kas yra riebalų rūgštis, gaunama iš angliavandenių? Iš tiesų tai yra sudėtingesnė struktūra, kurioje dalyvauja ne tik angliavandeniai, bet ir baltymai. Pastarasis sukelia ir kondensuoja gliukozę, kad ją būtų sunkiau padalinti. Tai savo ruožtu leidžia padidinti riebalų energinę vertę (nuo 300 iki 700 kcal) ir sumažinti atsitiktinio skilimo tikimybę.

Visa tai daroma tik kuriant energijos rezervą rimto kalorijų deficito atveju. Glikogenas taip pat kaupiasi ląstelėse, o mažiausiu stresu suskaido į gliukozę. Tačiau jos sintezė yra daug paprastesnė.

Glikogeno kiekis žmogaus organizme

Kiek glikogeno gali būti organizme? Viskas priklauso nuo to, kaip mokyti savo energijos sistemas. Iš pradžių nekvalifikuoto asmens glikogeno depo dydis yra minimalus, kuris priklauso nuo jo motorinių poreikių.

Vėliau, po 3-4 mėnesių intensyvių didelės apimties treniruočių, glikogeno depas, kuriam įtakos turėjo pumpavimas, kraujo įsotinimas ir super regeneracijos principas, palaipsniui didėja.

Intensyviai ir ilgai trunkantį mokymą, glikogeno parduotuvėse kūnas kelis kartus padidėja.

Tai savo ruožtu lemia šiuos rezultatus:

  • ištvermė didėja;
  • padidėja raumenų audinio kiekis;
  • mokymo procese svoris labai skiriasi

Glikogenas tiesiogiai neturi įtakos sportininko galingumui. Be to, norint padidinti glikogeno depo dydį, mums reikia specialaus mokymo. Pavyzdžiui, „powerlifters“ atima rimtus glikogeno rezervus ir mokymo proceso ypatybes.

Glikogeno funkcijos žmonėms

Glikogeno mainai vyksta kepenyse. Jos pagrindinė funkcija yra ne paversti cukrų į naudingas maistines medžiagas, bet filtruoti ir apsaugoti kūną. Tiesą sakant, kepenys neigiamai reaguoja į cukraus kiekį kraujyje padidėjimą, sočiųjų riebalų rūgščių atsiradimą ir fizinį krūvį.

Visa tai fiziškai sunaikina kepenų ląsteles, kurios, laimei, regeneruojasi. Pernelyg didelis saldus (ir riebalų) vartojimas kartu su intensyvia fizine įtaka yra kupinas ne tik kasos sutrikimų ir kepenų sutrikimų, bet ir sunkių kepenų metabolinių sutrikimų.

Kūnas visada stengiasi prisitaikyti prie besikeičiančių sąlygų su minimaliais energijos nuostoliais. Jei sukursite situaciją, kai kepenys (sugebantys vienu metu apdoroti ne daugiau kaip 100 g gliukozės), lėtai patirs cukraus perteklių, tada naujos regeneruotos ląstelės tiesiogiai pakeis cukrų į riebalų rūgštis, apeisdamos glikogeno stadiją.

Šis procesas vadinamas „riebalinėmis kepenimis“. Su visiškai riebalų degeneracija ateina hepatitas. Tačiau dalinis atgimimas laikomas norma daugeliui svorio kėlėjų: toks kepenų vaidmens pasikeitimas glikogeno sintezėje lemia medžiagų apykaitos sulėtėjimą ir perteklinio kūno riebalų atsiradimą.

Glikogeno atsargos ir sportas

Glikogenas organizme atlieka pagrindinio energijos šaltinio užduotį. Jis kaupiasi kepenyse ir raumenyse, iš kur jis patenka į kraujotakos sistemą ir suteikia mums reikiamą energiją.

Apsvarstykite, kaip glikogenas tiesiogiai veikia sportininko darbą:

  1. Dėl streso glikogenas greitai išsekęs. Tiesą sakant, už vieną intensyvų treniruotę galite išleisti iki 80% viso glikogeno.
  2. Tai savo ruožtu sukelia „angliavandenių langą“, kai organizmui reikia greitų angliavandenių.
  3. Poveikis raumenims užpildant kraują, glikogeno depas yra ištemptas, ląstelių, kurios gali ją kaupti, dydis didėja.
  4. Glikogenas patenka į kraują tik tol, kol pulsas neperžengia 80% maksimalaus širdies ritmo. Jei ši riba viršijama, deguonies trūkumas sukelia greitą riebalų rūgščių oksidaciją. Šiuo principu remiamasi „kūno džiovinimu“.
  5. Glikogenas neturi įtakos galios veikimui - tik ištvermei.

Įdomus faktas: angliavandenių lange galite saugiai naudoti bet kokį saldaus ir kenksmingo kiekio kiekį, nes organizmas pirmiausia atkuria glikogeno sandėlį.

Glikogeno ir sporto rezultatų santykis yra labai paprastas. Kuo daugiau pasikartojimų - daugiau išsekimo, daugiau glikogeno ateityje, o tai reiškia daugiau pasikartojimų.

Glikogenas ir svorio netekimas

Deja, glikogeno kaupimasis nepadeda svorio. Tačiau nepamirškite mokytis ir nekeiskite dietos. Apsvarstykite išsamesnę situaciją. Reguliariai mankštinant, padidėja glikogeno depas. Iš viso per metus jis gali išaugti 300-600%, o tai reiškia, kad bendras svoris padidėja 7-12%. Taip, tai yra kilogramai, iš kurių daugelis moterų bando paleisti. Tačiau, kita vertus, šie kilogramai nenusileidžia į šonus, bet lieka raumenų audiniuose, o tai lemia pačių raumenų padidėjimą. Pavyzdžiui, sėdmenų.

Savo ruožtu, glikogeno depo buvimas ir ištuštinimas leidžia sportininkui per trumpą laiką koreguoti savo svorį. Pvz., Jei po kelių dienų reikia prarasti dar 5–7 kilogramus, glikogeno depo išsekimas su rimtu aerobiniu pratimu padės greitai įvesti svorio kategoriją.

Kitas svarbus glikogeno suskaidymo ir kaupimosi požymis yra kepenų funkcijų perskirstymas. Visų pirma, padidėjus depo kiekiui, kalorijų perteklius susiejasi su angliavandenių grandinėmis, nekeičiant jų riebalų rūgštimis. Ką tai reiškia? Tai paprasta - apmokytas sportininkas yra mažiau linkęs riebalinio audinio rinkiniui. Taigi, net tarp garbingų kultūristų, kurių svoris ne sezono metu susijęs su 140–150 kg ženklais, kūno riebalų procentas retai pasiekia 25–27%.

Veiksniai, turintys įtakos glikogeno kiekiui

Svarbu suprasti, kad ne tik fizinis krūvis daro įtaką glikogeno kiekiui kepenyse. Tai palengvina pagrindinis hormonų insulino ir gliukagono reguliavimas, kuris atsiranda dėl tam tikro maisto vartojimo. Taigi, greiti angliavandeniai su bendru organizmo prisotinimu greičiausiai virsta riebaliniu audiniu, o lėtas angliavandeniai visiškai virsta energija, apeinant glikogeno grandines. Taigi, kaip nustatyti, kaip paskirstyti valgomą maistą?

Norėdami tai padaryti, apsvarstykite šiuos veiksnius:

  1. Glikeminis indeksas. Didelis kiekis prisideda prie cukraus kiekio kraujyje augimo, kuris turi būti nedelsiant išsaugotas riebaluose. Mažos normos skatina laipsnišką gliukozės kiekio kraujyje didėjimą, kuris prisideda prie visiško jo suskirstymo. Ir tik vidutinis (nuo 30 iki 60) prisideda prie cukraus konversijos į glikogeną.
  2. Glikeminė apkrova. Priklausomybė yra atvirkščiai proporcinga. Kuo mažesnė apkrova, tuo didesnė tikimybė paversti angliavandenius į glikogeną.
  3. Angliavandenių rūšis. Viskas priklauso nuo to, kaip paprastas angliavandenių junginys yra padalintas į paprastus monosacharidus. Pavyzdžiui, maltodekstrinas greičiausiai virsta glikogenu, nors jis turi aukštą glikemijos indeksą. Šis polisacharidas patenka tiesiai į kepenis, apeinant virškinimo procesą, tokiu atveju lengviau suskaidyti į glikogeną, nei paversti jį gliukoze ir vėl sumontuoti molekulę.
  4. Angliavandenių kiekis. Jei teisingai dozuojate angliavandenių kiekį viename valgio metu, netgi valgydami šokoladą ir bandeles galėsite išvengti kūno riebalų.

Lentelė apie angliavandenių konversijos į glikogeną tikimybę

Taigi, angliavandeniai yra nevienodi, kai jie sugeba virsti glikogenu arba į polisąčiųjų riebalų rūgštis. Ką gaunamas gliukozė pavirs, priklauso nuo to, kiek jis bus išleistas per produkto suskaidymą. Taigi, pavyzdžiui, labai lėtas angliavandeniai greičiausiai netaps riebalų rūgštimis ar glikogenais. Tuo pačiu metu grynasis cukrus beveik visiškai pateks į riebalų sluoksnį.

Redaktorių pastaba: Šis produktų sąrašas negali būti laikomas galutine tiesa. Metaboliniai procesai priklauso nuo konkretaus asmens savybių. Mes nurodome tik procentinę tikimybę, kad šis produktas jums bus naudingesnis ar žalingesnis.

Ką reikia žinoti apie glikogeną ir jo funkcijas

Sporto pasiekimai priklauso nuo daugelio veiksnių: mokymo proceso kūrimo ciklų, atkūrimo ir poilsio, mitybos ir pan. Jei išsamiai svarstysime paskutinį punktą, glikogenas nusipelno ypatingo dėmesio. Kiekvienas sportininkas turi žinoti savo poveikį organizmui ir mokymo produktyvumui. Ar tema atrodo sudėtinga? Supraskime jį kartu!

Žmogaus kūno energijos šaltiniai yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kalbant apie angliavandenius, tai kelia susirūpinimą, ypač tarp lieknėjimo ir sportininkų. Taip yra dėl to, kad pernelyg didelis makro elemento naudojimas sukelia perteklių. Bet ar tikrai taip blogai?

Straipsnyje svarstysime:

  • Kas yra glikogenas ir jo poveikis kūnui ir fiziniam krūviui;
  • kaupimo vietos ir atsargų papildymo metodai;
  • glikogeno poveikis raumenų prieaugiui ir riebalų nuostoliams.

Kas yra glikogenas

Glikogenas yra sudėtingų angliavandenių, polisacharidų, tipas, kuriame yra keletas gliukozės molekulių. Apibendrinant, jis yra neutralizuotas cukrus savo grynąja forma, nepatekęs į kraują prieš atsiradus poreikiui. Procesas veikia abiem kryptimis:

  • nurijus, gliukozė patenka į kraujotaką, o perteklius laikomas glikogeno pavidalu;
  • fizinio krūvio metu gliukozės kiekis sumažėja, organizmas pradeda gliukogeną suskaidyti fermentų pagalba, gliukozės kiekį grąžindamas normaliai.

Polisacharidas yra painiojamas su hormonu gliukogenu, kuris gaminamas kasoje, ir kartu su insulinu palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje.

Kur saugomos atsargos

Mažiausių glikogeno granulių atsargos sutelktos raumenyse ir kepenyse. Priklausomai nuo fizinio asmens tinkamumo, tūris svyruoja nuo 300 iki 400 gramų. 100-120 g kaupiasi kepenų ląstelėse, tenkinantys žmogaus energijos poreikį kasdieninei veiklai ir yra iš dalies naudojamas mokymo proceso metu.

Likusi atsarga patenka į raumenų audinį, ne daugiau kaip 1% visos masės.

Biocheminės savybės

Medžiaga buvo atrasta Prancūzijos fiziologas Bernardas prieš 160 metų, studijuodamas kepenų ląsteles, kuriose buvo rasti „atsarginiai“ angliavandeniai.

"Atsarginiai" angliavandeniai yra koncentruojami ląstelių citoplazmoje, o gliukozės trūkumo metu glikogenas išsiskiria tolesniu patekimu į kraują. Transformacija į gliukozę, siekiant patenkinti kūno poreikius, atsiranda tik su polisacharidu, kuris yra kepenyse (hipocidu). Suaugusiems yra 100-120 g - 5% visos masės. Viršutinės cukraus koncentracijos viršūnė yra pusantros valandos po valgio, kuriame gausu angliavandenių (miltų produktai, desertai, daug krakmolo turintys maisto produktai).

Polisacharidas raumenyse užima ne daugiau kaip 1-2% audinio masės. Raumenys užima didelį žmogaus kūno plotą, todėl glikogeno parduotuvės yra didesnės nei kepenyse. Nedidelis kiekis angliavandenių yra inkstuose, smegenų gliuzinėse ląstelėse, baltųjų kraujo kūnelių (leukocitų). Suaugusiųjų glikogeno koncentracija yra 500 gramų.

Įdomus faktas: „atsarginis“ sacharidas randamas mielių grybuose, kai kuriuose augaluose ir bakterijose.

Glikogeno funkcijos

Du energijos šaltinių šaltiniai vaidina svarbų vaidmenį kūno funkcionavime.

Kepenų rezervai

Kepenyse esanti medžiaga organizmui tiekia reikiamą gliukozės kiekį, atsakingą už cukraus kiekį kraujyje. Padidėjęs aktyvumas tarp valgymų mažina gliukozės koncentraciją plazmoje, o kepenų ląstelių glikogenas skyla, patenka į kraujotaką ir išlygina gliukozės kiekį.

Tačiau pagrindinė kepenų funkcija nėra gliukozės konversija į energijos atsargas, bet kūno apsauga ir filtravimas. Tiesą sakant, kepenys neigiamai reaguoja į cukraus, fizinio krūvio ir sočiųjų riebalų rūgščių šuolius. Šie veiksniai lemia ląstelių sunaikinimą, tačiau atsiranda tolesnis regeneravimas. Piktnaudžiavimas saldžiais ir riebiais maisto produktais kartu su sisteminiu intensyviu mokymu padidina metabolinių kepenų ir kasos riziką.

Kūnas gali prisitaikyti prie naujų sąlygų, bandydamas sumažinti energijos sąnaudas. Kepenys vienu metu apdoroja ne daugiau kaip 100 g gliukozės, o sisteminis cukraus perteklius sukelia regeneruotoms ląstelėms nedelsiant paversti jį riebalų rūgštimis, ignoruodamas glikogeno stadiją - tai yra vadinamoji „riebalinė kepenų degeneracija“, kuri sukelia hepatitą visiškai regeneravus.

Dalinis regeneravimas laikomas normaliu svoriams: kepenų reikšmė glikogeno pokyčių sintezėje, lėtėja metabolizmas, padidėja riebalinio audinio kiekis.

Raumenų audinyje

Raumenų audiniai palaiko raumenų ir kaulų sistemos darbą. Nepamirškite, kad širdis taip pat yra glikogeno pasiūla. Tai paaiškina širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimą žmonėms, sergantiems anoreksija ir po ilgo pasninko.

Tai sukelia klausimą: "Kodėl angliavandenių, kuriuose yra papildomų svarų, vartojimas, kai gliukozės pavidalu yra kaupiamas gliukozės kiekis?" Atsakymas yra paprastas: glikogenas taip pat turi rezervuarų ribas. Jei fizinio aktyvumo lygis yra žemas, energija neturi laiko vartoti, o gliukozė kaupiasi po oda.

Kita glikogeno funkcija yra kompleksinių angliavandenių katabolizmas ir dalyvavimas medžiagų apykaitos procesuose.

Kūno poreikis glikogenui

Išeikvotos glikogeno atsargos atsigauna. Aukštas fizinio aktyvumo lygis gali lemti visišką raumenų ir kepenų rezervų ištuštinimą, o tai mažina gyvenimo kokybę ir efektyvumą. Ilgalaikis angliavandenių dietos palaikymas sumažina glikogeno kiekį dviejuose šaltiniuose iki nulio. Intensyvios treniruotės metu raumenų rezervai yra išeikvoti.

Minimali glikogeno paros dozė yra 100 g, tačiau skaičiai didėja, jei:

  • intensyvus psichikos darbas;
  • išeiti iš „alkani“ dietos;
  • didelio intensyvumo pratimai;

Kepenų funkcijos sutrikimo ir fermentų trūkumų atveju reikia atidžiai pasirinkti maistą, turintį daug glikogeno. Didelis gliukozės kiekis dietoje reiškia, kad sumažėja polisacharido naudojimas.

Glikogeno ir pratybų atsargos

Glikogenas - pagrindinis energijos šaltinis, tiesiogiai veikia sportininkų mokymą:

  • intensyvios apkrovos gali nusausinti inventorių 80%;
  • po treniruotės kūnas turi būti atkurtas, dažniausiai pirmenybė teikiama greitiems angliavandeniams;
  • apkrovos metu raumenys pripildomi krauju, o tai padidina glikogeno depozitą, nes padidėja ląstelių, kurios gali ją laikyti, dydžio;
  • Glikogeno patekimas į kraują vyksta tol, kol impulsas viršija 80% maksimalaus širdies ritmo. Deguonies trūkumas sukelia riebalų rūgščių oksidaciją - veiksmingo džiovinimo principą pasirengimo konkursui metu;
  • polisacharidas neturi įtakos stiprumui, tik ištvermei.

Ryšys yra akivaizdus: daugkartinis pratimas mažina daugiau atsargų, todėl padidėja glikogeno kiekis ir galutinis pasikartojimų skaičius.

Glikogeno poveikis kūno svoriui

Kaip jau minėta, bendras polisacharidų atsargų kiekis yra 400 g. Kiekvienas gliukozės gramas suriša 4 gramus vandens, o tai reiškia, kad 400 g kompleksinio angliavandenio yra 2 kilogramai glikogeno vandeninio tirpalo. Mokymo metu kūnas praleidžia energijos atsargas, praranda skystį 4 kartus daugiau - tai yra dėl prakaitavimo.

Tai pasakytina ir apie greito mitybos veiksmingumą svorio netekimui: dieta be angliavandenių sukelia intensyvų glikogeno vartojimą ir skystį tuo pačiu metu. 1 l vandens = 1 kg svorio. Tačiau grįžus prie dietos su įprastu kalorijų ir angliavandenių kiekiu, atsargos atkuriamos kartu su skystu, prarastu ant dietos. Tai paaiškina trumpą greito svorio kritimo poveikį.

Svorio praradimas be neigiamų pasekmių sveikatai ir prarastų kilogramų grąžinimas bus naudingas teisingai apskaičiuojant kasdienius kalorijų poreikius ir fizinę veiklą, kuri prisideda prie glikogeno vartojimo.

Trūkumas ir perteklius - kaip nustatyti?

Pernelyg glikogeną lydi kraujo sutirštėjimas, kepenų ir žarnyno sutrikimas, svorio padidėjimas.

Polisacharido trūkumas sukelia psicho-emocinių būsenų sutrikimus - atsiranda depresija ir apatija. Sumažėjusi koncentracija, imunitetas, prarandama raumenų masė.

Energijos trūkumas organizme mažina gyvybingumą, įtakoja odos ir plaukų kokybę ir grožį. Išnyksta motyvacija mokyti ir išeiti iš namų. Kai tik pastebėsite šiuos simptomus, turite pasirūpinti, kad organizme papildytų glikogeną chitmilu arba pritaikytumėte dietos planą.

Kiek glikogeno yra raumenyse

Nuo 400 g glikogeno, 280-300 g yra laikomi raumenyse ir suvartojami mokymo metu. Fizinio krūvio įtakoje atsiranda nuovargis dėl atsargų išeikvojimo. Atsižvelgiant į tai, pusantro iki dviejų valandų iki mokymo pradžios rekomenduojama vartoti maisto produktus, kuriuose yra didelis angliavandenių kiekis, kad būtų galima papildyti atsargas.

Žmogaus glikogeno depas iš pradžių yra minimalus ir priklauso tik nuo motorinių poreikių. Atsargos didėja jau po 3-4 mėnesių sistemingo intensyvaus mokymo su dideliu krūvio kiekiu dėl raumenų prisotinimo krauju ir superkompensavimo principo. Dėl to:

  • padidinti ištvermę;
  • raumenų augimas;
  • svorio pokyčiai mokymo metu.

Glikogeno specifiškumas susideda iš to, kad neįmanoma paveikti galios indeksų, ir norint padidinti glikogeno depozitą, būtinas daugkartinis mokymas. Jei žiūrima iš jėgos kėlimo, šio sporto atstovai neturi rimtų polisacharido atsargų dėl mokymų specifikos.

Kai jaučiatės energingi treniruočių, geros nuotaikos, raumenų išvaizda ir didelės apimties - tai tikri, kad yra pakankamas energijos tiekimas iš angliavandenių raumenų audiniuose.

Riebalų nuostolių priklausomybė nuo glikogeno

Valgymo valandai arba širdies apkrovai reikia 100-150 g glikogeno. Kai tik pasibaigs rezervai, prasideda raumenų pluošto sunaikinimas, o tada riebalinis audinys, kad organizmas gauna energiją.

Norint atsikratyti papildomų svarų ir riebalų kiekio probleminėse srityse džiovinimo metu, optimalus treniruočių laikas bus ilgas intervalas tarp paskutinio valgio - ryte, kai glikogeno atsargos yra išeikvotos. Norint išlaikyti raumenų masę „alkanas“ treniruotės metu, rekomenduojama vartoti dalį BCAA.

Kaip glikogenas veikia raumenų formavimąsi

Teigiamas rezultatas didinant raumenų masę yra glaudžiai susijęs su pakankamu glikogeno kiekiu fiziniam krūviui ir po atsigavimo po. Tai yra būtina sąlyga ir nepaisymo atveju galite pamiršti apie savo tikslą.

Tačiau netrukus prieš eidami į treniruoklių salę, nedėkite angliavandenių. Turėtų būti palaipsniui didinami intervalai tarp maisto ir stiprumo treniruočių - tai moko organizmą protingai valdyti energijos atsargas. Šiuo principu pastatyta intervalo bado sistema, kuri leidžia jums įgyti kokybės masę be riebalų perteklių.

Kaip papildyti glikogeną

Kepenų ir raumenų gliukozė yra galutinis kompleksinių angliavandenių, kurie suskaidomi į paprastas medžiagas, skilimo produktas. Gliukozė, patekusi į kraują, paverčiama glikogenu. Polisacharido kiekį įtakoja keli rodikliai.

Kas veikia glikogeno lygį

Glikogeno depas gali būti padidintas mokymu, tačiau glikogeno kiekį taip pat veikia insulino ir gliukagono reguliavimas, kuris atsiranda, kai suvartojama tam tikro tipo maisto:

  • greitai angliavandeniai greitai prisotina kūną, o perteklius paverčiamas riebalais;
  • lėtieji angliavandeniai paverčiami energija perduodant glikogeno grandines.

Siekiant nustatyti suvartojamo maisto skirstymo laipsnį, rekomenduojama vadovautis daugeliu veiksnių:

  • Glikeminis produktų indeksas - aukštas greitis sukelia cukraus šuolį, kurį organizmas bando iš karto laikyti riebalų pavidalu. Mažos normos sklandžiai padidina gliukozę, visiškai suskaidydamos. Tik vidutinis intervalas (30 - 60) sukelia cukraus konversiją į glikogeną.
  • Glikeminė apkrova - mažas indeksas suteikia daugiau galimybių konvertuoti angliavandenius į glikogeną.
  • Angliavandenių tipas - svarbus yra angliavandenių junginių paplitimas paprastais monosacharidais. Maltodekstrinas turi aukštą glikemijos indeksą, tačiau perdirbimo į glikogeną tikimybė yra didelė. Sudėtingas angliavandenis apeina virškinimą ir eina tiesiai į kepenis, užtikrindamas sėkmės konversiją į glikogeną.
  • Dalis angliavandenių - kai dieta ir vienkartinis maistas yra subalansuotas dėl CBDI, rizika užsikrėsti pertekliumi yra sumažinta.

Sintezė

Siekiant sintezuoti energijos atsargas, kūnas iš pradžių sunaudoja angliavandenius strateginiams tikslams ir taupo liekanas kritiniais atvejais. Dėl polisacharido trūkumo suskaidoma į gliukozės kiekį.

Glikogeno sintezę reguliuoja hormonai ir nervų sistema. Hormono adrenalino hormonas iš raumenų pradeda atsargų mechanizmą, iš kepenų sukurtą gliukagoną (badaujanti kasoje). „Rezervinis“ angliavandenis vartojamas insulinu. Visas procesas vyksta keliais etapais tik valgio metu.

Medžiagos sintezę reguliuoja hormonai ir nervų sistema. Šis procesas, ypač raumenyse, prasideda adrenalinu. O gyvūnų krakmolo skaidymas kepenyse aktyvina gliukagono hormoną (kurį gamina kasa per nevalgius). Insulino hormonas yra atsakingas už „atsarginių“ angliavandenių sintezę. Procesą sudaro keli etapai ir vyksta tik valgio metu.

Glikogeno papildymas po treniruotės

Po treniruotės gliukozė yra lengviau virškinama ir prasiskverbia į ląsteles, didėja glikogeno sintezės aktyvumas, kuris yra pagrindinis fermentas, skatinantis ir saugantis glikogeną. Išvada: 15-30 minučių po treniruotės valgomi angliavandeniai pagreitins glikogeno atgavimą. Jei atidėsite priėmimą dvi valandas, sintezės greitis sumažės iki 50%. Pridedant prie baltymų suvartojimo, taip pat prisidedama prie atsigavimo procesų pagreitinimo.

Šis reiškinys vadinamas „baltymų-angliavandenių langu“. Svarbu: po treniruotės galima paspartinti baltymų sintezę, su sąlyga, kad fizinis pratimas buvo atliktas po ilgai vartojamo maisto baltymų nebuvimo (5 val. Treniruotės metu) arba tuščiame skrandyje. Kiti atvejai neturės įtakos procesui.

Glikogenas maiste

Mokslininkai teigia, kad norint visiškai kaupti glikogeną, turite gauti 60% kalorijų iš angliavandenių.

Makroelementas turi nevienodą gebėjimą konvertuoti į glikogeną ir polinesočiųjų riebalų rūgštis. Galutinis rezultatas priklauso nuo gliukozės kiekio, išsiskyrusio maisto produktų suskaidymo metu. Lentelėje parodyta, kokių procentų produktai turi didesnę galimybę konvertuoti gaunamą energiją į glikogeną.

Glikogenozė ir kiti sutrikimai

Kai kuriais atvejais glikogeno nesiskyrimas, medžiaga kaupiasi visų organų audiniuose ir ląstelėse. Šis reiškinys pasireiškia genetiniuose sutrikimuose - medžiagų sutrikusių fermentų disfunkcija. Patologija vadinama glikogeneze, vadinama autosominiais recesyviniais sutrikimais. Klinikiniame paveiksle aprašytos 12 ligos rūšių, tačiau pusė jų lieka silpnai ištirtos.

Glikogeno ligos apima aglikogenezę - tai nėra fermento, atsakingo už glikogeno sintezę, nebuvimas. Simptomai: traukuliai, hipoglikemija. Diagnozuota kepenų biopsija.

Glikogeno parduotuvės iš raumenų ir kepenų yra labai svarbios sportininkams, glikogeno depo padidėjimas yra būtinybė ir prevencija nutukimui. Mokymo energetikos sistemos padeda siekti sporto rezultatų ir tikslų, didinant kasdieninės energijos atsargas. Pamirškite apie nuovargį ir ilgą laiką būkite geros formos. Protingai išmatuokite mokymą ir mitybą!