Image

Pagalvokite angliavandenių riebalus? Pažiūrėkite, kiek angliavandenių reikia valgyti, kad prarastumėte svorį

Nežinau, koks mitybos mitas mane labiau nustebina: tai, kad angliavandeniai jums suteikia riebalų, arba kad kiaušiniuose yra didelis cholesterolio kiekis, todėl reikėtų vengti.

Bet kokiu atveju šiuos bendruosius mitus, kuriuose riebalai gaunami iš angliavandenių, reikia nedelsiant paneigti. Tiesiog reikia angliavandenių per dieną, kai prarandate svorį, o ne visišką jų atmetimą.

Aš visada siaubau, kai girdžiu, kad žmonės sako: „Aš negaliu valgyti, yra per daug angliavandenių ir aš maitinu.“

Angliavandeniai svorio netekimui yra labai svarbūs makroelementai, net ir dietoje. Mes suprasime, kiek angliavandenių, kurių reikia per dieną, prarandant svorį, kokie angliavandenių šaltiniai jums reikia vartoti svorio netekimui.

Overeating, valgyti neteisingus angliavandenius, trūksta reguliaraus mankštos - tai, ką turėtų nerimauti jums, kai kalbama apie svorio.

Mums reikia angliavandenių normaliam gyvenimui.

Ką reikia žinoti apie angliavandenius

Maisto produktai daugiausia skirstomi į dvi kategorijas: makroelementai ir mikroelementai.

Negalima bauginti šių mokslo terminų: viskas, ką reikia žinoti, yra tai, kad „makro“ reiškia „didelis“ ir „mikro“ reiškia „mažas“.

Normaliam funkcionavimui mūsų organizmui reikia daug makroelementų.

Pagrindinė taisyklė, kad svoris būtų kontroliuojamas, yra suteikti kūnui tiek, kiek reikia, o ne daugiau kaip uncija.

Bet kas yra angliavandeniai? Ar tai makro ar mikroelementai?

Angliavandeniai yra makroelementai, kaip baltymai ir riebalai.

Mūsų organizmui reikia angliavandenių, taip pat baltymų ir riebalų, nepaisant mažai angliavandenių dietos skatinimo.

Pagal McKinley sveikatos centrą, mums reikia angliavandenių dėl šių priežasčių:

  • Jie yra pagrindinis mūsų kūno kuro šaltinis, nes jie skirstomi į energijos gamybą.
  • Jie atlieka pagrindinį vaidmenį, kaip veikia centrinė nervų sistema, inkstai, smegenys ir raumenys.
  • Jie gali kauptis raumenyse ar kepenyse ir gali būti naudojami vėliau.
  • Jie atlieka svarbų vaidmenį normaliai virškinimo trakto veikimui.

Todėl, kaip matote, visiškas angliavandenių nebuvimas gali sutrikdyti keletą kūno sistemų.

Tačiau daugelis žmonių juos vengia.

Ar jie riebalus gauna iš angliavandenių?

Nėra paprasto atsakymo į šį klausimą, viskas priklauso nuo kelių veiksnių.

Pernelyg didelis angliavandenių valgymas ir netinkamo tipo angliavandenių vartojimas gali padaryti mus riebalais, tačiau tai nereiškia, kad kiekvienas angliavandenių tipas taps riebalais.

Svarbiausia žinoti, kad ne visi angliavandeniai yra suardomi tuo pačiu būdu.

Yra trys angliavandenių pogrupiai: krakmolas, cukrus, pluoštas.

Krakmolas - ką žmonės įsivaizduoja, kai galvoja apie angliavandenius. Tai maisto produktai, pavyzdžiui, makaronai, duona ir ryžiai.

Cukraus grupė taip pat yra gana paprasta. Tai slapukai, spurgos, pyragai, pyragaičiai ir kt.

Pavyzdžiui, paprastiausi cukrūs sugeria greičiausiai. Įsivaizduokite „aukštą cukrų“ - jausmą, kai pirmą kartą jaučiate energijos bangą, ir jūs jaučiatės labai pavargę.

Pluoštas randamas augalinės kilmės maisto produktuose. Tai kietas pluoštas, kuris nėra suskaidomas organizme. Jis tiesiog eina per visą virškinimo traktą ir verčia į priekį visus nereikalingus. Geriausias pluošto pavyzdys yra kukurūzai.

Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip rudieji ryžiai, grūdų duona, viso kviečių makaronai arba kvinos, daug lėtesnis.

Skirtingai nuo cukraus, šie angliavandeniai suteikia jums energiją palaipsniui, ilgą laiką.

Kodėl reikia valgyti angliavandenių net dietoje

Kai angliavandeniai patenka į kūną, jie suskirstomi į mažas cukraus dalis - gliukozę, fruktozę ir galaktozę. Šis procesas vyksta skrandyje ir plonojoje žarnoje.

Po to jie ištirpsta kraujyje ir patenka į kepenis. Kepenys užima mažas fruktozės ir galaktozės dalis ir paverčia jas į gliukozę, kuri taip pat yra angliavandeniai.

Angliavandeniai gliukozės pavidalu organizme naudoja energijai gaminti tokiose vietose kaip raumenys, smegenys ir kiti organai.

Kai organizmui reikia energijos, jis tęsis šiuos šaltinius ir toliau funkcionuos. Jei ne, tada kūnas pradės dirbti prastai ir vis dar naudos mūsų raumenis kaip energijos šaltinį. Kaip rezultatas, su įprastu nevalgius arba tiesiog visiškai pašalinti angliavandenių iš dietos. Taigi jūs galite pakeisti riebalų ir kūno raumenų santykį, o svarstyklės parodys, kad praradote svorį, bet išvaizda bus daug blogesnė.

Tokiu atveju, jei kūnas yra pripildytas energijos, gliukozė bus laikoma kaip glikogenas raumenyse ir kepenyse, tačiau problema ta, kad ji yra laikoma kaip riebalai.

Tačiau daugeliui iš mūsų nereikia saugoti perteklinės energijos, o jei nenaudosime šių kaupinių, tai tiesiog bus mūsų kūno nepageidaujamų riebalų pavidalu.

Taigi svarbiausia yra suvartoti reikiamą „teisingų“ angliavandenių kiekį ir nesukelti jų perteklių kūno vėlesniam saugojimui, tai užkraus jums pakankamai energijos visą dieną ir suteiks organizmui visas reikalingas maistines medžiagas.

Tinkamas angliavandenių kiekis svorio mažinimui

Kaip minėta anksčiau, ne visi angliavandeniai yra vienodi. Yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių skirtumas.

Paprasti angliavandeniai suskaidomi ir virškinami greičiau. Sudėtingi angliavandeniai virškinami lėčiau, o tai suteikia jums ilgalaikę energiją.

Paprasti angliavandeniai yra cukrus, sirupas, saldainiai, medus ir per daug perdirbti maisto produktai (balta duona, makaronai ir pyragaičiai).

Kai girdite apie „neteisingus“ angliavandenius, tai reiškia tik paprastus angliavandenius. Jie negali būti vartojami pernelyg dažnai.

Kompleksiniai angliavandeniai turėtų būti jūsų mitybos kabės, ypač jei jūsų tikslas yra numesti svorio.

Skirtingai nuo paprastų angliavandenių, sudėtingi angliavandeniai nėra apdorojami pernelyg intensyviai ir paprastai yra pluošto. Pluoštas yra svarbus palaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje (užkertant kelią sutrikimams) ir po valgio suteikiamas pilnatvės jausmas.

Šiuos angliavandenius galima rasti grūdų produktuose ir augaliniuose produktuose, pavyzdžiui:

  • Visa grūdų duona
  • Visas kviečių makaronai
  • Quinoa
  • Rudi ryžiai
  • Avižiniai dribsniai
  • Bulvės
  • Lęšiai
  • Pupelės
  • Žaliosios lapinės daržovės (špinatai, brokoliai, kopūstai ir tt).

Kiekvieną dieną bandau suvartoti šių sudėtingų angliavandenių derinį. Jei tai nepavyksta, aš jaučiuosi erzina ir pavargau, o mano treniruotės nėra tokios produktyvios.

Be gerovės, sudėtingi angliavandeniai gali padėti jums prarasti svorį.

Kaip vartoti angliavandenius svorio netekimui

Kaip minėta anksčiau, jei vartojate per daug angliavandenių, jūsų kūnas persijungs į „riebalų laikymo režimą“. Siekiant to išvengti, nereikėtų viršyti kasdienio angliavandenių kiekio svorio mažinimui.

Bet kaip jūs žinote, kiek angliavandenių reikia valgyti per dieną, kad prarastumėte svorį?

Tai priklausys nuo to, kaip jūsų kūnas reaguoja į angliavandenius. Tai taip pat priklauso nuo genetinės struktūros. Angliavandenių kiekis per dieną svorio netekimui yra skirtingas kiekvienam, jo ​​negalima tiksliai nustatyti naudojant skaičiavimus, tačiau galite sužinoti pagrindinę vertę, kurią galima sumažinti arba padidinti, atsižvelgiant į kūno reakcijas.

Kaip nustatyti reakciją į angliavandenius:

  • Po sunkių angliavandenių miltų, jūs jaučiatės ištinęs, pavargęs, neatgautas ar nepastebėtas?
  • Ar jaučiatės energingas, pilnas ir pasiruošęs dirbti?

Jei į pirmąjį klausimą atsakėte „taip“, tuomet turite prastos atsparumo insulinui požymių. Žinoma, norėdami tai patvirtinti, reikia kreiptis į gydytoją.

Kolorado universiteto atliktas tyrimas palygina jautrumą insulino jautrumui ir svorio sumažėjimą nutukusioms moterims.

23–53 metų moterys, kurios buvo atsparios insulinui ir jautrios, buvo suskirstytos į dvi grupes. Pirmoje grupėje buvo didelis angliavandenių kiekis (60% paros suvartojimo) kartu su mažai riebalų turinčiu dietu (20% paros suvartojimo). Antroji grupė buvo mažai angliavandenių (40%) ir kartu su dideliu riebalų kiekiu (40%). Rezultatai buvo gana įdomūs.

Moterys, kurioms jautrumas insulinui prarado didelį svorį, prilipo prie daug angliavandenių ir mažai riebalų. Tie, kurie parodė atsparumą insulinui, prarado daugiau svorio po mažai angliavandenių, daug riebalų turinčios dietos.

Tai yra, jei į pirmąjį klausimą atsakėte teigiamai, jums labiau tinka mityba, kurioje yra mažai angliavandenių ir daug riebalų.

Jei į antrąjį klausimą atsakėte „taip“, turėtumėte laikytis dietos, kurioje yra daug angliavandenių ir mažai riebalų.

Tačiau dietos pasirinkimas priklauso nuo kitų veiksnių.

Nustatant tikslų angliavandenių kiekį kasdieniam vartojimui, taip pat reikia atsižvelgti į amžių, lytį, aktyvumo lygį ir paveldimumą.

Pavyzdžiui, jei treniruojate kelis kartus per savaitę, jums reikia daugiau angliavandenių nei kasdien sėdi ir rodo mažą aktyvumą.

Svarbu apsvarstyti ne vieną, bet visus šiuos veiksnius.

Lengviausias būdas nustatyti, kiek gramų angliavandenių jums reikia kasdien, yra nustatyti kasdienius kalorijų poreikius.

Tol, kol turite kalorijų deficitą, jūs neteksite svorio, nepriklausomai nuo pasirinktos dietos.

Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte apsiriboti labai daug ir valgyti morkas ir salierus visą dieną.

Jums tereikia vartoti mažiau kalorijų nei vartojate.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia vartoti per dieną, galite naudoti paprastą ir tikslią skaičiuoklę.

Tada jums reikia nustatyti, kiek iš jų turėtų būti gaunami iš angliavandenių.

Kaip nustatyti reikiamą angliavandenių kiekį svorio mažinimui

Kiek angliavandenių turėčiau valgyti per dieną numesti svorio? Šiai daliai reikia skaičiuoti, bet viskas yra labai paprasta.

Reikia per dieną suvartoti visą kalorijų skaičių ir padauginti iš planuojamo angliavandenių kiekio procentais.

Pavyzdžiui, 3000 kalorijų padauginta iš 0,6 (t. Y. 60%).

Pasirodo, 1800. Bet tai dar ne viskas.

1800 yra kalorijų, suvartotų iš angliavandenių, kiekis, tačiau tai nėra gramų angliavandenių per dieną.

Norėdami sužinoti, kiek reikia valgyti angliavandenius per dieną, kad prarastumėte svorį, reikia suskirstyti šį skaičių 4 arba kalorijų, esančių kiekviename grame angliavandenių, skaičių.

Dalijantis 1800 4, pasirodo, kad 450 gramų, kasdien suvartoja angliavandenių.

Mes galvojame apie baltymus, riebalus ir angliavandenius svorio netekimui?

Pabandykime apskaičiuoti, kiek gramų angliavandenių jums reikia per dieną, kad prarastumėte svorį. Pabandykime šį skaičiavimą taikyti moteriai, kuri turi atsparumą insulinui ir daug riebalų ir mažai angliavandenių. Kad būtų lengviau apskaičiuoti, mes manome, kad ši moteris veda sėdimą gyvenimo būdą ir neveikia.

Naudodamiesi kalorijų skaičiuokle, mes nustatome, kad šiai moteriai reikia apie 1600 kalorijų per dieną, kad prarastų svorį, ir 1900 kalorijų, kad būtų galima išlaikyti savo dabartinį svorį.

Nes ji turi atsparumą insulinui, ji turėtų suvartoti apie 40% angliavandenių kalorijų, jei ji nori numesti svorio.

Mes imame 1600 ir dauginame jį 0,4 (40%), pasirodo 640. Mes suskirstome į 4 ir mes gauname apie 160 g angliavandenių per dieną.

Nors, žinoma, šis metodas gali atrodyti painus iš pirmo žvilgsnio, jis puikiai lemia, kiek angliavandenių žmogus turi išlikti sveikam. Bet prieš keisdami dietą, pirmiausia turite pasitarti su gydytoju.

Atminkite, kad „geri“ angliavandeniai turėtų būti vartojami kasdien, kad jie būtų sveiki. Perkaitimas ir „blogi“ angliavandeniai lemia svorio padidėjimą, bet ne angliavandenių vartojimą apskritai.

Kiek angliavandenių, kuriuos reikia vartoti per dieną, numesti svorio + paprastų patarimų

Mažinti angliavandenių, kuriuos valgote per dieną, kiekį, yra vienas iš geriausių būdų prarasti svorį.

Šis metodas padeda sumažinti apetitą ir sukelti „automatinį“ svorio kritimą, ir jūs neturite visai skaičiuoti kalorijų.

Tai reiškia, kad galite valgyti, kol pajusite, kad esate pilnas. Tačiau vėl galėsite lengvai numesti svorio.

Tačiau kyla klausimas... kiek angliavandenių reikia per dieną, o prarasti svorį? Arba kokie geresni maisto produktai (ar angliavandeniai) jums reikia valgyti, kad numesti svorio?...

Ir aš bandysiu atsakyti į šiuos klausimus visiškai...

Nemokama premija: "Kaip prarasti papildomus 2-3 kilogramus per ateinančias 7 dienas." Spauskite čia ir pradėkite sveiką mitybą...

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną, o prarasti svorio

Mitybos rekomendacijose teigiama, kad angliavandeniai turi būti nuo 45 iki 65 proc.

Todėl, jei jūsų mityba yra lygi 2000 kcal per dieną, reikia vartoti nuo 225 iki 325 g angliavandenių per dieną. Tai, savo ruožtu, suteiks jums nuo 900 iki 1300 kcal.

Tačiau, jei reikia numesti svorio, turėtumėte pradėti mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Ir norint gauti greitesnį rezultatą, turėtumėte valgyti nuo 50 iki 150 gramų angliavandenių.

Galima sakyti, kad jums reikia eiti į žemesnę angliavandenių dietą. Ir iš tikrųjų tai yra puikus būdas ne tik prarasti svorį, bet ir pagerinti sveikatą. Nenuostabu, kad pastaraisiais metais rekomenduojama.

Ši dieta riboja angliavandenių, pvz., Cukraus (saldžių maisto produktų, cukraus gėrimų) ir krakmolo (duonos, makaronų ir kt.) Kiekį. Ji taip pat siūlo juos pakeisti sveikesniais angliavandeniais ir baltymais, taip pat sveikais riebaus maisto produktais, kurie skatina svorį ir daržoves.

Jei norite sužinoti apie visas šios dietos privalumus, atkreipkite dėmesį į šį vadovą...

Taip pat yra keletas tyrimų, įrodančių mažo angliavandenių dietos veiksmingumą.

Vienas iš jų rodo, kad mažai angliavandenių dietos sumažina apetitą ir padeda vartoti mažiau kalorijų. Kas padeda prarasti svorį beveik be pastangų.

Kitame tyrime buvo lyginamas mažai angliavandenių dietos ir mažo kaloringumo dietos. Mokslininkai ir ekspertai aktyviai bandė apriboti kalorijų kiekį vienoje iš eksperimentinių grupių. Vis dėlto tiems, kurie vartojo mažai angliavandenių dietą, prarado daugiau svorio ir mažiau pastangų.

  • sumažinti cukraus kiekį kraujyje
  • kraujo spaudimas
  • trigliceridų kiekį
  • sumažinti blogą cholesterolio kiekį

Kaip nustatyti angliavandenių svorį

Aiškus mažo angliavandenių dietos apibrėžimas ir kiek angliavandenių jums reikia valgyti, kad prarastumėte svorį. Galų gale, jūs ir, pavyzdžiui, jūsų geriausias draugas, gali būti visiškai skirtingi.

O angliavandenių kiekis, kuris jums bus mažas per dieną, nes jis gali būti dar mažesnis.

Todėl optimalus angliavandenių kiekis asmeniui priklauso nuo:

  • amžiaus
  • seksas
  • kūnas (raumenys ar riebalai)
  • veiklos lygis
  • asmeniniai pageidavimai
  • maisto kultūra
  • ir dabartinę medžiagų apykaitos sveikatą.

Pavyzdžiui, žmonės, kurie yra fiziškai aktyvūs ir turi daugiau raumenų masės, gali suvartoti daug daugiau angliavandenių nei tie, kurie nėra judantys.

Ypač daug angliavandenių turėtų vartoti tie, kurie naudojasi daug intensyvaus intensyvumo. Pavyzdžiui, tai gali būti svoris arba sprintas (greitas važiavimas trumpais atstumais).

Metabolinė sveikata taip pat yra labai svarbus veiksnys. Kai žmonėms diagnozuojamas metabolinis sindromas, jie gauna per daug riebalų arba gali gauti net 2 tipo diabetą.

Tokie asmenys negali vartoti tokio paties kiekio angliavandenių kaip sveiki žmonės.

Apytikris angliavandenių per dieną svoris

Jei paprasčiausiai pašalinsite netinkamus angliavandenių šaltinius iš dietos, rafinuoto kviečių (glitimo) ir rafinuoto cukraus ir saldainių, galite greitai numesti svorį ir pagerinti savo sveikatą.

Tačiau norint kuo efektyviau ir greičiau padidinti medžiagų apykaitą ir sumažinti svorį, turite apriboti kitus angliavandenių šaltinius.

Bet kokiu lygiu?...

Ir nors visur nėra mokslinių įrodymų, kai kurie šaltiniai siūlo kelias angliavandenių vartojimo galimybes.

100-150 gramų per dieną

Tai gana vidutinis angliavandenių kiekis. Daugelis iš jūsų jau galėjo sekti tokį maitinimo planą. Iš esmės šis rodiklis tinka tiems, kurie nori būti sveikesni ir tiesiog išlaikyti savo svorį, pavyzdžiui, po dietos.

Tačiau, jei norite numesti svorio, tada su tokiu angliavandenių vartojimu, jūs negalite pasiekti norimo rezultato. Arba vis tiek turite pradėti skaičiuoti kiekvieną kaloriją, kad netektumėte svorio. Ką aš niekada nerekomenduoju.

Čia pateikiamas produktų pavyzdžių sąrašas:

  • visos daržovės
  • keletą vaisių per dieną
  • vidutiniškai sveiki krakmolai: bulvės, saldžiosios bulvės (saldžiosios bulvės) ir sveikesni grūdai (ryžiai ir avižos)

50-100 gramų per dieną

Šis diapazonas jums tinka, jei norite numesti svorio be pastangų. Tuo pačiu metu gausite įprastą angliavandenių dozę. Ši taisyklė taip pat gali būti tinkama jūsų svorio išlaikymui, jei jautriai reaguojate į angliavandenius ir greitai vartojate juos.

Kokius angliavandenius galite valgyti?

  • daug daržovių
  • 2-3 vaisių vienetų per dieną
  • Minimalūs krakmolingų angliavandenių kiekiai

20-50 gramų per dieną

Tai norma, kuri tinka žmonėms, kenčiantiems nuo metabolinio sindromo ar diabeto. Taip pat galite pasikliauti tokiu kiekiu angliavandenių per dieną, jei jums reikia greitai sudeginti riebalus ir prarasti svorį.

Šiuo angliavandenių kiekiu galite tiesiog „nužudyti“ apetitą ir prarasti svorį automatiškai. Tiesa, jums reikės padidinti sveikų riebalų suvartojimą.

Angliavandeniai, kuriuos galima valgyti:

  • daug mažų angliavandenių daržovių
  • kai kurios uogos
  • gauti angliavandenių iš kitų maisto produktų, tokių kaip avokadai, riešutai ir sėklos

Svarbu eksperimentuoti

Mes visi esame unikalūs, o tai, kas veikia vienam asmeniui, negali dirbti kitam. Labai svarbu atlikti nepriklausomus tyrimus ir sužinoti, kas jums tinka.

Aš jau daug kartų kalbėjau apie savo straipsnius. Tai labai svarbu ir tai susiję ne tik su svorio netekimu, bet ir su sveikata.

Pavyzdžiui, jei jūsų sveikatos būklė neleidžia valgyti angliavandenių kiekio, kurį matėte aukščiau, būtinai kreipkitės į gydytoją. Jei naudojate, pavyzdžiui, kai kuriuos rimtus vaistus, neatlikite dietos.

Geri angliavandeniai -VS-blogi angliavandeniai

Jei daugiau sužinosite apie mažai angliavandenių dietą ir atidžiai sekite, tada jūs tikrai ne tik prarasite svorį. Ir aš tai pakartoju ne pirmą kartą. Jūs galite labai pagerinti savo sveikatą.

Tačiau tuo pačiu metu jūs turite būti aiškūs apie tai, kurie angliavandeniai yra geri ir kurie yra blogi.

Ir norint, kad jūs kuo geriau išnaudotumėte savo maistą, turite susitelkti ties realiais, neperdirbtais maisto produktais.

Jei norite pagerinti savo sveikatą, pasirinkite neperdirbtus maisto produktus: mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves, riešutus, avokadus, sveikus riebalus ir pilnaverčius pieno produktus.

Pasirinkite taip pat sudėtingus angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų. Galų gale, pluoštas yra vienas iš geriausių būdų prarasti svorį.

Paprasčiausiai, pradedantiesiems, pradėkite pakeisti blogus angliavandenius gerais. Čia yra įdomi infografija...

Kodėl greičiau deginate riebalus, mažinant angliavandenius

Mažai angliavandenių dietos gerokai sumažina insulino kiekį kraujyje - hormoną, kuris pašalina gliukozę (iš angliavandenių) į ląsteles.

Vienas iš insulino funkcijų yra riebalų laikymas. Ir daugelis ekspertų mano, kad priežastis, kodėl mažai angliavandenių dietos veikia taip gerai, yra būtent todėl, kad sumažina šio hormono kiekį.

Ir čia yra dar vienas įdomus dalykas, kad didelis insulino lygis yra blogas. Jis prisideda prie natrio saugojimo inkstuose. Ir tai yra priežastis, dėl kurios, kai vartojate daug angliavandenių, kūno likučiai bus perteklius.

Sumažinus angliavandenių kiekį, sumažinsite insuliną, todėl inkstai pradeda „valyti“ perteklinį vandenį.

Paprastai žmonės per kelias pirmąsias dienas praranda daug svorio dėl mažo angliavandenių dietos, iki 4 - 5 kilogramų.

Ir tada svorio sumažėjimas sulėtėja. Ir sumažės riebalų atsargos.

Beje, vienas iš tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra ypač veiksmingos mažinant pilvo riebalus ir šonus. Bet būtent riebalai, kurie kaupiasi pilvo srityje, yra pavojingiausi. Tai veda prie daugelio ligų.

Išvada

Jei norite numesti svorio greičiau ir sveikiau, rekomenduojame išbandyti mažą angliavandenių dietos planą. Jis turi daug naudos, o ne numesti svorio: jis mažina insulino kiekį, uždegimą ir kai kurias ligas.

Ir jei manote, kad „Kiek angliavandenių jums reikia vartoti per dieną, o prarasti svorį“... Tada manau, kad šis klausimas vis dar yra atviras ir jūs galite gauti tik tikslią atsakymą.

Galų gale, daug kas priklausys nuo jūsų lyties, amžiaus ir kitų veiksnių, kuriuos jau minėjome šiame straipsnyje.

Tačiau pirmas dalykas, kurį rekomenduojate, yra tiesiog pradėti pakeisti blogus angliavandenius gerais.

Tai juokingai paprasta, bet labai veiksminga. Pašalinkite iš dietos saldus, sodos ir miltų produktus. Ir pradėkite didinti sveikų ir natūralesnių produktų kiekį.

Jei straipsnis jums naudingas, pasidalinkite ja su kitais!

Kartu su šiuo skaitymu:

Ką valgyti pusryčiams svorio netekimui: 12 sveikų variantų

4 efektyviausios svorio netekimo dietos, kurias patvirtino mokslas

Mažai angliavandenių lieknėjimo dieta: viskas, ką jums reikia žinoti ir maitinimo planas

Imbieras svorio netekimui: mitas ar tikrovė? +12 jo super savybių

Kiek angliavandenių reikia valgyti kiekvieną dieną

Galbūt jūs per mažai valgote. Naudokite šią formulę, kad sužinotumėte, koks yra jūsų angliavandenių kiekis per dieną.

Mitybos rekomendacijos įvairiose šalyse dėl makro ir mikroelementų dažnai skiriasi, pavyzdžiui, nėra vieno požiūrio į omega-3, tačiau manoma, kad maždaug pusė suvartojamų kalorijų per dieną turėtų būti angliavandeniai. Tai gana daug. Tačiau rekomendacijos sako ne tik tai. Kai kurie angliavandenių šaltiniai yra geresni nei kiti, ir jų bendras kiekis, kiek gramų angliavandenių, kuriuos reikia vartoti per dieną, labai priklauso nuo amžiaus, svorio, aukščio, lyties ir fizinio aktyvumo lygio.

Anksčiau parašėme, kiek angliavandenių jums reikia norint įgyti raumenų masę ir analizuoti, kiek angliavandenių jums reikia per dieną, o vyrų ir moterų svorio netekimas.

Šiame straipsnyje mes nusprendėme išsiaiškinti, kokią dienos normą reikia išlaikyti ir kaip nustatyti minimalią dieną svorio netekimą, nekenkiant sveikatai.

Suprasti angliavandenilius

Angliavandeniai, kurie kartais sumažinami kaip „anglies“ - vienas iš trijų maistinių medžiagų, gaunamų iš maisto, kuris suteikia jūsų organizmui energiją. Angliavandeniai, baltymai ir riebalai sudaro bendrą suvartotų kalorijų kiekį.

Angliavandeniai yra daugiausia augaluose, kuriuose jie yra atsakingi už energiją ir struktūrą. Cukrus, krakmolas ir pluoštas patenka į šią kategoriją, nerasite angliavandenių mėsoje, žuvyje ar naminių paukščių. Tačiau jie yra piene ir pieno produktuose, nes juose yra laktozės, kuri yra cukraus rūšis.

Tikslų apibrėžimas

Reikiamą angliavandenių kiekį galima rasti pagal suvartotas kalorijas. Jei žinote, kiek kalorijų reikia vartoti per dieną, galite sužinoti, kiek angliavandenių reikia:

  1. Pradėkite nuo dienos kalorijų skaičiaus nustatymo, padalinkite tą skaičių per pusę. Kiek kalorijų turėtų nukristi angliavandeniai.
  2. Kiekviename grame angliavandenių yra keturios kalorijos. Padalinkite numerį pirmuoju žingsniu keturiais.
  3. Galutinis skaičius - tai angliavandenių kiekis gramais, kurį reikia vartoti kasdien.

Atminkite, kad ruošiant svorio padidėjimo dietą, angliavandenių procentas turėtų būti didesnis ir svyruoja nuo 50 iki 70%, priklausomai nuo organizmo gebėjimo kauptis riebalams. Čia galite sužinoti, kaip padaryti tinkamą mitybą, kad gautumėte raumenų masę ir pagerintumėte formą.

Nustatykite suvartojimą

Atminkite, kad jei nuspręsite eiti į angliavandenių neturinčią dietą, iš tiesų, jūs daugiau valgysite daugiau nei kitų makroelementų; jūs būsite nustebinti, bet iš to, kad gausite kalorijų iš šių šaltinių, jūs vis tiek priaugsite svorio. Arba, jei suvartojate per mažai angliavandenių savo fizinio aktyvumo lygiui, jūs galite greitai pritrūkti energijos ir galiausiai negalėsite pasiekti savo fitneso tikslų.

Jei norite stebėti angliavandenių suvartojimą, atlikite šiuos paprastus veiksmus:

Perskaitykite etiketes etiketėse

Supakuotuose maisto produktuose „Sudėtis“ skyriuje ant etikečių įrašomas angliavandenių kiekis gramais. Čia taip pat rasite informaciją apie kalorijas, tačiau įsitikinkite, kad išsiaiškinsite porcijos dydį ir kiekį.

Apskaičiuokite angliavandenių gramų kiekį

Naudokite etaloninę duomenų bazę, kad sužinotumėte angliavandenių kiekį šviežiuose maisto produktuose.

Laikykite maisto dienoraštį

Laikykite dienoraštį, kad galėtumėte sekti, ką valgote. Jei norite sekti maisto ir kalorijų skaičiavimą, galite naudoti nešiojamąjį kompiuterį ar internetinį stebėjimą. Tai taip pat bus naudinga kartu su stebėjimais apie nuotaiką, miego kokybę ir fizinio aktyvumo lygį. Ilgainiui tai padės nustatyti ryšius tarp jūsų pasirinktų produktų ir jų poveikio jūsų gerovei ir energijos lygiui.

Geriausi angliavandeniai

Angliavandeniai apima sudėtingas struktūras, pvz., Krakmolą, paprastus cukrus, pavyzdžiui, baltąjį cukrų, kukurūzų sirupą, kuriame yra daug fruktozės, ir medų. Pageidautina pasirinkti sunkias galimybes.

Standartinis patarimas - leiskite pusę grūdų suvartoti. Kalbant apie augalų maisto galimybes, leiskite, kad dauguma jūsų dietos angliavandenių būtų 100% sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės. Nors valgote ne mažiau kaip penkis vaisius ir daržoves, mes galime manyti, kad gausite pakankamai pluošto.

Žinoma, jums taip pat reikia baltymų ir riebalų, tiesiog ne tiek daug. Subalansuokite angliavandenių ir baltymų, pvz., Liesos mėsos, paukštienos, kiaušinių ar žuvų, ir sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos, suvartojimą. Be subalansuoto valgio maistinės vertės, baltymai, kartu su didelio pluošto angliavandeniais, leis jaustis pilnai tarp valgio.

Venkite cukrų

Blogiausi angliavandenių šaltiniai yra didelio cukraus maisto produktai, įskaitant pagamintus su medumi, taip pat kukurūzų ar klevų sirupą. Paprastai jie turi per daug kalorijų esant mažai maistinei vertei.

Venkite saldžių užkandžių, pyragų, sodos gėrimų su cukrumi, saldumynais ir sausainiais. Saugokitės labai perdirbtų maisto produktų, jie dažnai turi pridėtojo cukraus, net ir nesaldinto skonio.

Kiek angliavandenių reikia organizmui?

Populiarioje mityboje angliavandeniai turi dviprasmišką požiūrį. Mažai angliavandenių dietos rėmėjai mato juos kaip pagrindinę nutukimo priežastį, o maisto produktų pasiskirstymo glikemijos indekse rėmėjai yra įsitikinę, kad angliavandeniai yra „blogi“ ir „geri“. Tai nekeičia fakto, kad angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jie suteikia jėgų ir jėgų treniruotėms, užtikrina smegenų, širdies, kepenų funkcionavimą, dalyvauja reguliuojant riebalų ir baltymų apykaitą, yra būtini normaliam nervų ir raumenų sistemos funkcionavimui.

Kokie yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra trijų tipų: paprasti (mono- ir disacharidai), kompleksai (krakmolas), pluoštas (maisto pluoštas).

  • Paprastas angliavandenių pavadinimas yra dėl paprastos struktūros, kurioje yra tik 1-2 elementai (gliukozė, fruktozė, laktozė). Jie skonis saldus ir gali ištirpti vandenyje. Paprasti angliavandeniai greitai absorbuojami žarnyne ir žymiai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai sąlygoja tą patį staigų hormono insulino išsiskyrimą kasoje. Pagrindiniai šaltiniai: cukrus, medus, uogienė, balti miltai, pyragaičiai, konditerijos gaminiai. Paprasti angliavandeniai yra ir džiovintų vaisių, vaisių, uogų, pieno produktų sudėtyje.
  • Kompleksiniai angliavandeniai yra vadinami dėl ilgos cukraus grandinės, kuri leidžia jiems virškinti ir virškinti lėtai, sukelti vidutinį cukraus kiekio padidėjimą, suteikti sotumo jausmą ir būti naudojamas energijos poreikiams, o ne laikyti riebaluose. Pagrindiniai šaltiniai: visi grūdai, išskyrus poliruotus ryžius ir manų kruopą, duoną ir grūdų miltus, ankštinius augalus, keptas bulves, duoną ir makaronus, pagamintus iš kietųjų miltų.
  • Celiuliozė yra neapdorota augalinių produktų dalis - celiuliozė ir hemiceliuliozė, pektinas, linginas, dantenos. Pluoštas sulėtina cukraus ir riebalų įsisavinimą, sumažina insulino išsiskyrimą, reaguojant į angliavandenių maisto produktus, pagerina žarnyno judrumą ir padeda išlaikyti sotumo jausmą. Pagrindiniai šaltiniai yra ne krakmolingos daržovės, nerauginti grūdai ir ankštiniai augalai, sėlenos, švieži vaisiai ir uogos.

Kiek angliavandenių reikia organizmui?

Sveikas, ne lieknantis žmogus, turintis normalų svorį ir vidutinio aktyvumo gyvenimo būdą, turi suvartoti 3,5-4,5 g angliavandenių kilogramui svorio. Žmonėms, vedantiems aktyvų gyvenimo būdą arba užsiimantiems sunkia fizine darbo jėga, reikia daugiau angliavandenių, o žmonės, kurie mažiau gyvena sėdėdami.

Praradus svorį, apskaičiuojamas kasdienis angliavandenių kiekis, atimant baltymų normą ir riebalų normą nuo bendro kaloringumo. Pavyzdžiui, vidutinio aktyvumo mergina, sverianti 80 kg, turėtų mitybą 1500 kalorijų. Ji žino, kad viename grame angliavandenių ir baltymų, po 4 kalorijas ir 1 g riebalų, 9 kalorijos.

Nėra „angliavandenių normos“ sąvokos. Angliavandenių kiekis parenkamas individualiai po to, kai apskaičiuojamas riebalų ir baltymų kiekis, o tada koreguojamas pagal aktyvumą, svorį ir jautrumą insulinui. Padidėjus insulino sekrecijai, jums reikia mažiau angliavandenių ir normaliai - daugiau.

Bendras subalansuotos mitybos angliavandenių kiekis neturi būti mažesnis kaip 100 g per dieną. Sudėtingi šaltiniai turėtų sudaryti 70–80%, o paprasti 20–30% (įskaitant vaisius, džiovintus vaisius, pieno produktus). Kasdieninis pluošto kiekis yra 25 g. Lengva jį gauti, jei naudojate didelį kiekį ne krakmolingų daržovių ir žalumynų, vietoj baltos duonos pasirinkite sveikus grūdus, grūdų ar sėlenų duoną.

Kas kelia grėsmę angliavandenių trūkumui ir pertekliui

Perteklinių angliavandenių kiekis mityboje padidina jo kalorijų kiekį ir svorio padidėjimą, o tai lemia nutukimą ir kitas ligas. Padidėjusi insulino sekrecija ir daug angliavandenių, sveikatos būklė pablogėja, dažnai jaučiamas mieguistumas, nuovargis, apatija.

Trūkstant angliavandenių, psichinė veikla blogėja, sutrikdomas darbingumas, sutrikdomas hormoninės sistemos darbas - mažėja leptino kiekis, didėja kortizolio kiekis, sutrikdoma neurotransmiterių gamyba, o tai gali sukelti nemiga arba depresija. Jei angliavandenių kiekio sumažėjimą lydi stiprus ir ilgas kalorijų apribojimas, skydliaukės hormonų ir lytinių hormonų gamyba yra sutrikdyta. Angliavandenių trūkumas visada lydi pluošto trūkumą, ir tai pažeidžia kėdę ir sukelia virškinimo trakto problemų.

Reikalavimai angliavandeniams yra individualūs. Aktyvūs ir reguliariai praktikuojantys žmonės, turintys normalų svorį ir normalią insulino sekreciją, yra aukštesni nei biuro darbuotojai, turintys viršsvorio ir padidėjusį insuliną. Pasirinkę savo normą, išjunkite kalorijų kiekį, kasdien reikia baltymų ir riebalų. Laikykitės pusiausvyros tarp sudėtingų ir paprastų angliavandenių, o ne mažesnis nei 100 g per dieną.

Kiek BZHU (baltymų, riebalų, angliavandenių) reikia suvartoti per dieną?

Keletas paprastų taisyklių ir rekomendacijų, leidžiančių pasirinkti dietą su optimaliu baltymų, angliavandenių ir riebalų santykiu.

Koks turėtų būti tinkamas dietos pasirinkimas su tinkamu kalorijų kiekiu ir optimaliu baltymų, angliavandenių ir riebalų santykiu? Šis klausimas aktualus ne tik tiems, kurie sudaro mitybą, kad įgytų raumenų masę. Tai svarbu tiems, kurie nori numesti svorio, ir tik sveikos gyvensenos rėmėjams. Šiame straipsnyje kalbėsime apie pagrindinius subalansuotos mitybos principus.

PROTEINAI

Sportinė mityba turėtų apimti tinkamą baltymų kiekį. Tai priklauso nuo raumenų masės, kaulinio audinio būklės ir maistinės terpės kaupimosi žarnyne. Pagrindinis baltymų šaltinis, žinoma, yra natūralus maistas, kuriame yra daug vitaminų ir mineralų. Dienos baltymų suvartojimas sportininkui yra nuo 15 iki 35% bendro suvartojamo kalorijų kiekio.

Apsvarstykite bėgiko, kuris turi santykinai mažą svorį, pavyzdį. Paimkime kaip minimalų 15% tarifą. 60 kg sveriančiam vyrui, kuris eina 160 km per savaitę, reikia ne mažiau kaip 3500 kcal per dieną. Todėl baltymų dalis yra maždaug 130 g.

Kitas skaičiavimo būdas tiesiogiai priklauso nuo kūno svorio. Idealiu atveju 1 kg svorio turėtų būti 0,8–2,2 g baltymų per dieną. Tačiau ši vertė gali būti tik pradinis taškas ir priklauso nuo fizinio krūvio laipsnio. Pavyzdžiui, kulturistai dėl greito raumenų masės padidėjimo sudaro 3,3 - 4,4 g 1 kg savo svorio.

Ne mažiau svarbus kriterijus yra biologinė baltymų vertė, kurią vartojame, ty jos naudingumas.

Aukštos biologinės vertės baltymų šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai: mėsa, pieno produktai, kiaušiniai ir kt. Augalinis maistas (pupelės, tofu, grūdai) turi mažai biologinio aktyvumo baltymus. Praktiškai tai reiškia, kad vegetaras turėtų valgyti daug didesnį kiekį maisto turinčių baltymų.

KARBOHIDRATAI

Jūs galite daug kalbėti apie angliavandenių vaidmenį, naudojant tokias sąvokas kaip ketozė, patvarūs krakmolai, riebalų adaptacija, paprasti ir sudėtingi angliavandeniai. Tačiau mes pereisime iš to, kad mūsų patarimai turėtų būti kuo paprastesni ir efektyvesni. Pagrindinė koncepcija yra tokia. Naudokite tokį kiekį angliavandenių, kad pasiektumėte maksimalų našumą ir intensyvumą.

Ką tai reiškia praktikoje? Angliavandeniai paverčiami gliukoze ir naudojami daug efektyviau gaminti energiją nei riebalai. Gliukozės suskaidymo procesas vadinamas glikolizė. Normaliomis sąlygomis mūsų kūnas gauna tiek angliavandenių, tiek riebalų. Bet didėjant fiziniam krūviui, iškyla angliavandenių. Ir čia yra tinkamas balansas tarp suvartojamų angliavandenių ir riebalų.

Apskaičiuojant reikiamą angliavandenių kiekį dietoje, reikia sutelkti dėmesį į du tarpusavyje susijusius veiksnius: mokymo trukmę ir jų intensyvumą.

Ši priklausomybė grafiškai pateikiama žemiau esančiame grafike.

Kūno angliavandenių poreikis tiesiogiai priklauso nuo sporto, kuriame dirbate. Akivaizdu, kad neteisinga palyginti 5 km per 30 minučių sportininko ir maratono lenktynių dalyvių energijos sąnaudas.

Vidutiniškai vertės gali svyruoti nuo 0,5 iki 1 g angliavandenių 1 kg savo svorio su mažai angliavandenių dietomis „džiovinimo“ metu iki 6 g su intensyviu treniravimu, kad įgytų raumenų.

Mes sąmoningai palikome klausimą apie reikiamą riebalų kiekį. Čia būtina laikytis likutinio principo. Apskaičiuojant optimalų baltymų ir angliavandenių kiekį, riebalų dalis tinkamai subalansuotoje mityboje išlieka. Šis požiūris yra tinkamiausias, kai kalbama apie treniruotes sporto salėje.

Vartokite pakankamai angliavandenių, kad išlaikytumėte tinkamą fizinį aktyvumą ir baltymus, reikalingus raumenims įgyti ir sveikatai pagerinti. Ir likusi dienos kalorijų suvartojimo dalis užpildo riebalais.

Angliavandenių kiekis per dieną

Galbūt daugelis mano brangių skaitytojų girdėjo apie mažai angliavandenių dietą. Angliavandenių kiekis per dieną, o praradus svorį nerimauja, kad praranda svorį daugiau nei riebalų ar baltymų vartojimas. Angliavandenių paros norma apskaičiuojama kiekvienam asmeniui individualiai, atsižvelgiant į jo aukštį ir svorį. Vidutiniškai tai yra 2–3 g / kg žmogaus svorio. Jei norite numesti svorio, reikia sumažinti per parą suvartojamų angliavandenių suvartojimą: vidutiniškai jis bus 50-120 gramų. Angliavandenių kiekis moterims ir vyrams per dieną ieškomas kitame straipsnyje.

Svarbu žinoti apie angliavandenius, kad prarastumėte svorį

Straipsnyje apie maisto produktų glikemijos indeksą aprašoma, kaip maisto produktai, kuriuos vartojame, turi įtakos cukraus kiekio kraujyje padidėjimui. Kodėl svarbu žinoti, nes cukraus kiekio padidėjimas kraujyje sukelia insulino išsiskyrimą, ir šis hormonas yra tiesiogiai susijęs su svorio praradimo proceso slopinimu.

Kitaip tariant, norint nuolat numesti svorį, reikia sukurti neigiamą energijos balansą ir išlaikyti žemą insulino kiekį. Norėdami tai padaryti, turite žinoti angliavandenių glikemijos indeksą, ir dėl to juos suskirstyti į dvi grupes.

Pirmoji grupė - greiti angliavandeniai priklauso tai, jie labai greitai suskirstomi į organizmą ir padidina insulino kiekį dėl didelio cukraus kiekio.

Pabandykite pašalinti šiuos maisto produktus iš dietos:

  • - Kepinių kepimas. Keptos ir virtos bulvės.
  • - traškučiai, kukurūzų dribsniai, krekeriai, kondensuotas pienas.
  • - Konditerijos gaminiai, pavyzdžiui, vafliai, saldainiai, pyragaičiai.
  • - Saldūs gazuoti gėrimai, arbatos su cukrumi, kava su kondensuotu pienu, sultys su cukrumi.
  • - Vaisiai, kuriuose yra daug fruktozės, pavyzdžiui, vynuogės, bananai, abrikosai, arbūzas.

Noriu sutelkti dėmesį į vaisius. Mitybos specialistai nerekomenduoja visiškai atsisakyti vaisių ir sulčių, tai sukels nuovargį, ir iš tikrųjų mums reikia energijos mokymui.

Vaisių sąskaita jų vartojimas taip pat turėtų būti apribotas iki 200–250 gramų per dieną, todėl pageidautina juos naudoti iki 16 valandų. Atminkite, kad saldūs ir rūgštūs vaisiai turi mažiau cukraus ir geriau tinka numesti svorį.

Antroji grupė - tai angliavandeniai, turintys mažą glikemijos indeksą, nes juose yra pluošto, krakmolo ir kitų sudėtingų junginių.

Tokie angliavandeniai taip pat vadinami lėtai:

  • - Grūdai, ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, pupelės, žirniai).
  • - Įvairūs grūdai: kviečiai, miežiai, grikiai.
  • - Makaronai iš viso grūdų kviečių.
  • - pilnagrūdės duona.
  • - Daržovės: visų rūšių kopūstai ir svogūnai. Pipirai, cukinijos, pomidorai, agurkai.
  • - Grybai.
  • - Saldūs vaisiai su dideliu pluošto kiekiu, tai yra obuoliai, slyvos ir citrusiniai vaisiai.

Tačiau svarbu atsižvelgti į vieną niuansą, jei iš šių vaisių naudojama tik sultys, tada jie priklausys pirmajai grupei, nes tai yra pluoštas, kuris lėtina šių produktų absorbcijos procesą.

Mitybos maistinė vertė

Yra daug informacijos apie tai, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių turėtų būti kasdienėje mityboje, tačiau jie yra gana prieštaringi. Skaičiuoklė, skaičiuojanti daugelio svetainių siūlomas kalorijas, be jokio skaičiavimo paaiškinimo nepadeda.

Tai susiję su daugeliu klaidų sveikatingumo mityboje, iš kurių dažniausiai yra didelis kiekis baltymų ir mėsos įtraukimas į mitybą. Asmuo pradeda vartoti apie 4–5 gramus baltymų kilogramui savo svorio. Tokia mityba, kaip rodo neseniai atlikti tyrimai, ne tik neturi prasmės, bet ir neigiamai veikia sveikatą.

Naudojimo suma per dieną

Manau, kad mes su šiomis grupėmis elgėmės, dabar turime suprasti, kiek šių „kareivių“ naudojasi per dieną. Jei visiškai atsisakote angliavandenių arba vartojate juos per mažai, tai gali lemti raumenų masės sumažėjimą, bet ne visą svorio kritimą. Todėl angliavandeniai būtinai turi būti dietoje, tačiau jų skaičius kiekvienam asmeniui yra individualus. Vienas kilogramas kūno svorio turėtų būti 2-3 gramai angliavandenių. Nepamirškite, kad oksidacijos metu išsiskiria 1 g 4 kcal angliavandenių.

Jei norite numesti svorio, jums reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą iki 2-3 g / 1 kg idealaus kūno svorio (jūs galite sužinoti savo idealų svorį naudodami šią formulę arba lentelę). Svarbu prarasti svorį vartoti angliavandenius ne daugiau kaip 100-120 g per dieną. Tuo pačiu metu neįtraukite greito angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos rodiklį, tačiau nepamirškite lėtų su skaidulų kiekiu, nes, esant labai mažam cukraus kiekiui kraujyje, pajusite pavargę ir priblokšti, bet tai ne vienintelė priežastis.

Mažas cukraus kiekis kraujyje sukelia alkio jausmą, nepaisant to, kad jūs nuolat valgote. Jūs pakeisite savo nuotaiką, nurodantį kortizolio hormono, kuris vadinamas streso hormonu, gamybą, kuri savo ruožtu verčia pasilikti ir neprarasti kūno svorio.

Valgykite lėtus angliavandenius, pvz., Grūdus, ryte ir ne vėliau kaip po 16 valandų, o vakare jums bus naudingi baltymai ir nedidelė dalis angliavandenių, kurių sudėtyje yra pluošto.
Tikiuosi, kad jums patiko šis straipsnis, parašykite komentarus.

Angliavandeniai: paros norma

Šiuo metu mes nustatėme dažniausiai pasitaikančius mitus ir klaidingus suvokimus apie tai, kaip angliavandenių vartojimas veikia jūsų kūną, sveikatą ir bendrą mitybos tikslą.

Be to, sužinojote apie įvairius „angliavandenių tipus“ (paprasta ir sudėtinga, gausaus ir mažo glikemijos indekso, „gero“ ir „blogo“), kaip jie tiesiogiai ar netiesiogiai veikia jūsų gebėjimą prarasti riebalus arba sukurti raumenis.

Mums reikia išsiaiškinti, kiek angliavandenių jums reikia per dieną ir kokius maisto produktus vartoti? Dieta be angliavandenių leidžia greitai ir efektyviai numesti svorį, bet tik tam tikrą laiką. Tokio mitybos neigiamas poveikis bus jaučiamas ateityje. Grąžinami kilogramai yra mažiausios problemos.

Dar svarbiau - padalinti „blogus“ ir „gerus“ angliavandenius. Naudojant maisto produktus, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas, balti miltai ir cukrus, padidėja svoris. Priešingai, grūdai ir daržovės nekenkia skaičiui, jie gali sudaryti iki pusės kalorijų skaičiaus.

Kiek valgote angliavandenius

Dėl idealaus angliavandenių kiekio nėra magijos skaičiaus. Kiek angliavandenių, vartojamų kiekvienam asmeniui, lemia jo kūno dydis, aktyvumo lygis ir badas.

Taigi, jei jums reikia suvartoti 2000 kalorijų per dieną, tada nuo 800 iki 1300 kalorijų turėtų būti iš angliavandenių. Tai svyruoja nuo 200 iki 325 gramų angliavandenių per dieną.

Faktinį angliavandenių kiekį galite rasti maisto produktų pakuotėse arba maisto produktų etiketėse. Mitybos etiketėje nurodomas bendras angliavandenių kiekis, įskaitant krakmolą, pluoštą, cukrų ir alkoholius.

Angliavandenių skaičiavimo formulė

Bendras kalorijų kiekis - kalorijų iš baltymų ir riebalų = kalorijų iš angliavandenių

Mes supratome, kiek gramų baltymų ir riebalų, kuriuos vartosite kiekvieną dieną. Tada mes radome idealią dienos kalorijų kiekį baltymams ir riebalams.

Kadangi 1 g angliavandenių kalorijų kiekis yra 4 kalorijos, likusias kalorijas reikia suskirstyti iki 4, kad sužinotumėte, kiek gramų angliavandenių reikia valgyti kiekvieną dieną.

Apskaičiuojant angliavandenių kiekį per dieną

Čia pateikiamas žingsnis po žingsnio:

  1. Tarkime, žmogus apskaičiavo, kad jis turi valgyti 2500 kalorijų per dieną, kad pasiektų savo tikslą.
  2. Jis taip pat apskaičiavo, kad jis turėtų valgyti 180 gramų baltymų per dieną. Kadangi 1 g baltymų yra 4 kalorijos, mes apskaičiuojame 180 x 4 ir gauname, kad 720 kalorijų baltymų turi būti suvartojama kiekvieną dieną iš 2500 kalorijų.
  3. Kitas žingsnis yra išsiaiškinti idealų riebalų kiekį. Vidutinis žmogus turi suvartoti 25% visų riebalų. Taigi, 25% visų 2500 kalorijų bus 625 kalorijų, kasdien iš riebalų.
  4. Šiuo metu mūsų žmogus žino, kad 720 jo kasdienių kalorijų bus iš baltymų ir 625 iš riebalų. Kartu tai bus 1345 kalorijų = 720 + 625 iš viso 2500 kalorijų.
  5. Dar liko 1155 kalorijų, kurių šio asmens pavyzdyje dar nebuvo atsižvelgta į dietą (2500 - 1345 = 1155). Na, ką jūs manote? Taip Visos šios 1155 kalorijos turėtų būti gaunamos iš angliavandenių.
  6. Ir todėl 1 grame angliavandenių yra 4 kalorijos, ir viskas, ką dabar reikia padaryti, yra 1155, padalinta iš 4, ir mes gauname 288.
  7. Tai reiškia, kad šiame pavyzdyje asmuo turi valgyti apie 288 g angliavandenių per dieną.

Dabar tiesiog pakartokite šiuos veiksmus, naudodami savo kalorijų vertes, taikomas anksčiau apskaičiuotiems baltymams ir riebalams.

Kokie angliavandeniai gali valgyti, o prarasti svorio?

Nesvarbu, ar norite skaičiuoti kiekvieną angliavandenių gramą ar naudoti kitus mitybos planavimo metodus, vis tiek galėsite pasirinkti maistinių medžiagų turinčius maisto produktus.

Angliavandenių kokybė yra svarbus veiksnys ruošiant dietą. Geriau rinktis maisto produktus, kurie yra neapdoroti natūralios būklės, pvz., Sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai. Jie neturėtų būti konservuoti sirupu, minimaliai apdoroti, be priedų ir dirbtinių medžiagų.

Valgyti daugiau natūralių ir mažiau perdirbtų maisto produktų, kūnas bus sunkiau virškinti, gauti daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus ir pluoštą. Visa tai prisideda prie kūno ir svorio mažinimo.

Kaip premiją, galite kartais pasitepti su desertu ir nemanau apie angliavandenių kiekį joje, nesulauksite daug blogų angliavandenių.

Taip, gali būti sunku pakeisti savo mitybos įpročius, todėl reikia pradėti mažus pakeitimus ir laikytis jų. Tiesiog žinoti, kurie produktai yra geriausi, bus žingsnis teisinga kryptimi.

Geras angliavandenių sąrašas

Toliau pateikiamas paprastas ir paprastas labiausiai paplitusių maisto produktų, kuriuose yra daug aukštos kokybės angliavandenių, sąrašas:

  • Daržovės
  • Vaisiai
  • Avižos / Avižiniai dribsniai
  • Rudi ryžiai
  • Bulvės
  • Įvairūs jų grūdų produktai
  • Mėsa
  • Pieno produktai

Tai jokiu būdu nėra galutinis sveikų ir aukštos kokybės angliavandenių maisto produktų sąrašas, tačiau šis sąrašas yra vienas iš tų maisto produktų, kurie galiausiai turėtų suteikti didžiausią angliavandenių suvartojimą kiekvieną dieną.

Iš sąrašo pasirinkite mėgstamus produktus. Dabar jūs tiksliai žinote, kiek gramų angliavandenių reikia valgyti per dieną, ir kokie maisto produktai turėtų juos išleisti.

Kodėl turėtumėte laikytis mažo angliavandenių dietos

Per pastaruosius kelis dešimtmečius gydytojai rekomendavo mažai riebalų turinčią maistą.

Problema ta, kad tokia mityba tikrai neveikia. Net jei žmonės vis dar sugeba laikytis tokios dietos, jis nesukelia norimų rezultatų.

Vienintelė alternatyva yra mažai angliavandenių dieta. Ši dieta riboja angliavandenių, pvz., Cukraus ir krakmolo (duona, makaronai) vartojimą ir juos pakeičia baltymų ir riebalų. Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių dietos sumažina apetitą ir sumažina kalorijų suvartojimą. Taigi, jūs prarandate per didelį svorį, kad galėtumėte išlaikyti žemą angliavandenių kiekį.

Paprastai, lyginant mažai angliavandenių dietą ir mažai riebalų turinčius dietos, mokslininkai turi griežtai apriboti kalorijų skaičių žmonių grupėje, turinčioje mažai riebalų turinčią dietą, kad jie galėtų palyginti rezultatus. Ir vis dėlto tie žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių, paprastai laimėjo.

Be to, mažai angliavandenių dietos turi daug kitų privalumų be svorio. Jie mažina cukraus kiekį kraujyje, sumažina kraujo spaudimą ir trigliceridų kiekį. Jie didina HDL lygį (didelio tankio lipoproteinus - gerą cholesterolį) ir pagerina MTL (mažo tankio lipoproteinų - blogo cholesterolio) struktūrą.

Paprastai mažai angliavandenių dietos yra palankesnės svorio netekimui ir geresnei sveikatai nei tik kalorijų skaičiaus apribojimas. Tai beveik mokslinis faktas.

Išvada: Yra daugybė tyrimų, rodančių, kad mažai angliavandenių dietos yra veiksmingesnės už mažai riebalų turinčias dietas, kurios yra tokios populiarios visame pasaulyje.

Kaip suprasti, kiek reikia vartoti angliavandenius per dieną svorio netekimui

Nėra aiškios sąvokos „mažas angliavandenių kiekis“ apibrėžimas. Tai, kas gali būti „mažas“ vienam asmeniui, gali būti pernelyg „aukštas“ kitam. Ir atvirkščiai.

Optimalus angliavandenių kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno struktūros, aktyvumo lygio, asmeninių pageidavimų, maisto kultūros ir dabartinės žmonių sveikatos būklės.

Žmonėms, turintiems daugiau fizinio aktyvumo ir daugiau raumenų masės, gali prireikti daugiau angliavandenių nei tie, kurie pripratę prie sėdimo gyvenimo būdo. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie atlieka daug intensyvaus, anaerobinio darbo, pvz., Svorio kėlimo ar važiavimo.

Metabolizmas organizme taip pat yra labai svarbus. Kai žmonės turi pažeistą metabolizmą, taisyklės pasikeičia.

Žmonės, kurie kenčia nuo medžiagų apykaitos problemų, negali suvartoti tokio paties kiekio angliavandenių kaip visiškai sveiki žmonės. Kai kurie mokslininkai tokias problemas vadina „angliavandenių netolerancija“.

Išvada: optimalus angliavandenių kiekis priklauso nuo asmens ir jo veiklos lygio, bendros sveikatos ir daugelio kitų veiksnių.

Taisyklė, kuri veikia 90% atvejų

Jei paprasčiausiai pašalinsite žalingus angliavandenių šaltinius iš savo mitybos, jūs būsite iki pusės sėkmės.

Net jei iki šiol nėra mokslinių straipsnių, rodančių tikslų angliavandenių kiekį kasdieniam vartojimui, šie patarimai gali būti gana veiksmingi.

100 - 150 gramų per dieną

Tai gana „vidutinio sunkumo“ angliavandenių kiekis. Tinka žmonėms, turintiems ploną kūno sudėjimą, yra pakankamai aktyvūs ir tiesiog nori likti sveiki ir išlaikyti savo svorį.

turite skaičiuoti kalorijas ir sekti maisto dalis.

Angliavandeniai, kuriuos galima valgyti:

Visos daržovės

  • Keletas vaisių per dieną
  • Kai kurie krakmolai, pavyzdžiui, bulvės ir ryžiai su avižomis
  • 50 - 100 gramų per dieną

    Tinka tiems, kurie nori numesti svorio be papildomų pastangų, o ne visiškai atsisakyti angliavandenių. Šis angliavandenių kiekis taip pat tinka tiems, kurie jautrūs angliavandeniams.

    Angliavandeniai, kuriuos galima valgyti:

    • Visos daržovės
    • 2-3 vaisiai per dieną
    • Mažiausias krakmolingų angliavandenių kiekis

    20 - 50 gramų per dieną

    Tinka tiems, kurie nori greitai numesti svorio arba tiems, kurie turi problemų su nutukimu ar diabetu.

    Kai valgote mažiau nei 50 gramų per dieną, jūsų organizme susidaro pernelyg didelis kiekis ketoninių kūnų, tai yra, kūnas suteikia energiją smegenims per ketonų kūnus. Tai veda prie apetito ir automatinio svorio netekimo.

    Angliavandeniai, kuriuos galima valgyti:

    • Visos daržovės
    • Kai kurios uogos (gali būti plakta grietinėle)
    • Avokadai, riešutai ir sėklos

    Atminkite, kad mažai angliavandenių dieta nėra be angliavandenių. Leidžiama valgyti didžiulį kiekį daržovių.

    Išvada: fiziškai aktyviems žmonėms arba tiems, kurie nori išlaikyti savo svorį, optimalus angliavandenių kiekis per dieną yra 100-150 gramų. Bet tiems, kurie turi pažeistą metabolizmą arba kenčia nuo bet kokios ligos, geriau sustabdyti 50 gramų per dieną.

    Kas toliau

    Na, leiskite trumpai apibendrinti tai, ką darėme iki šiol: pirmiausia išsiaiškinome, kiek kalorijų reikia valgyti per dieną tam tikram tikslui (prarasti riebalus ar išlaikyti dabartinį svorį).

    Mes sužinojome, kur šios kalorijos turėtų būti gaunamos kiekvieną dieną, apskaičiuojant idealią baltymų, riebalų ir tik dabar angliavandenių kiekį.

    Išsiaiškinome svarbiausias jūsų mitybos plano dalis, kiek kalorijų, baltymų, riebalų, angliavandenių. Puikus!

    Toliau turime išsiaiškinti, kaip turėtume valgyti, kad galėtume laikytis mūsų tikslo ir, svarbiausia, kad jums tai patinka! Pradėkime nužudant visą kvailų mitų krūva