Image

Sudėtingi (lėtai) angliavandeniai - kas tai yra ir kas yra?

Daugelis žmonių žino, ar yra angliavandenių ir ką jie yra, bet ne visi žino, kokie sudėtingi (lėtai) angliavandeniai yra ir kaip naudingi jie yra, todėl šiame straipsnyje bus išsamiai išnagrinėta, kokie yra sudėtingų angliavandenių privalumai ir kokie maisto produktai yra. dideliais kiekiais.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai ir kaip jie naudingi?

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurie formaliai susideda iš vandens ir anglies, kurie yra svarbūs žmogaus organizmui kaip svarbiam energijos šaltiniui. Angliavandeniai yra sudėtingi (lėtai) ir paprasti (greitai).

Kompleksiniai angliavandeniai (lėtieji angliavandeniai) yra organiniai junginiai, kurių sudėtyje yra krakmolo, celiuliozės ir glikogeno. Pagrindiniai sudėtingi angliavandenių šaltiniai žmogaus organizmui yra bulvės, įvairūs grūdai ir grūdai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai augalai (daugiau vėlesniame straipsnyje).

Lėtas (sudėtingas) angliavandenių naudojimas yra jų mažas glikemijos indeksas (skilimo greitis žmogaus organizme), todėl prisideda prie ilgalaikio organizmo prisotinimo ir staigaus insulino kiekio kraujyje padidėjimo, kuris yra atsakingas už perteklinių angliavandenių perdirbimą į riebalų ląsteles.

Taigi, naudingiausi lėtieji angliavandeniai svorio netekimui (skirtingos mitybos), taip pat sportininkams ir žmonėms, vedantiems aktyvų gyvenimo būdą (sportininkai labiausiai pageidautina naudoti 1 valandą prieš pratimą).

Geriausias laikas valgyti maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, yra pirmoji dienos dalis (pusryčiams ir pietums), nes būtent per šį dienos laikotarpį jie geriau absorbuojami ir turi daugiau naudos žmogaus organizmui. Vakare ir prieš miegą bet kokie angliavandeniai, kuriuos reikia valgyti, nerekomenduojami.

Produktų, kuriuose yra sudėtingų (lėtų) angliavandenių, sąrašas ir lentelė

Pirmiausia siūlome susipažinti su lentele, kurioje nurodyti produktai, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių ir jų glikemijos indeksas:

Angliavandeniai: išsami analizė. Ar jis pilnas vaisių?

Normaliam, aktyviam gyvenimui, meilei, sportui mums reikia energijos, kurią teikiame angliavandenių.

Angliavandeniai yra natūralūs organiniai junginiai, sudaryti iš anglies ir vandens. Būdamas pagrindinis energijos tiekėjas, jų kiekis sudaro tik 2% viso organizmo energijos atsargų, riebalai sudaro 80%, o baltymai sudaro 18% energijos atsargų.

Straipsnio turinys:

Pagal jų struktūrą angliavandeniai skirstomi į:

 monosacharidai ir disacharidai - paprasti (arba greitai) angliavandeniai.

 polisacharidai - kompleksiniai (arba kompleksiniai) krakmoliniai angliavandeniai;

 sudėtiniai angliavandeniai, kurių pagrindą sudaro pluoštas;

SUPAPRASTINIAI KARBOHIDRATAI

Paprastieji angliavandeniai, kurie mono- ir disacharidai lengvai ištirpsta vandenyje ir greitai absorbuojami. Jie taip pat vadinami cukrumi.

Monosacharidai gerai žinomi gliukozės ir fruktozės.

Gliukozė yra labiausiai paplitęs monosacharidas. Jis yra daugelyje gatavo pavidalo produktų ir taip pat susidaro organizme, suskaidant disacharidus ir krakmolą.

Gliukozė greitai patenka į kraujotaką ir iš karto yra pasirengusi naudoti energijai, kurios reikia dabar. Jei energijos dar nereikia, gliukozė bus saugoma kaip raumenų glikogenas.

Dar kartą kartojame: visi sudėtingi angliavandeniai (ar saldainiai ar duona su sėlenomis) pirmiausia suskirstomi į gliukozę ir tik po to įsisavina organizmas. Gliukozė greitai ir lengvai naudojama organizme, kad susidarytų glikogenas, maitintų smegenų audinius, raumenis, išlaikytų reikiamą cukraus kiekį kraujyje ir sukurtų kepenų glikogeno atsargas.

Kartą į virškinimo traktą angliavandeniai virškinami gliukozės būsena, tada jie patenka į kepenis, kuris laikomas pagrindine medžiagų platinimo laboratorija. Čia prasideda platinimo procesas, priklausomai nuo poreikių. Yra trys pagrindinės sritys: momentinis kraujo prisotinimas, siekiant užtikrinti, kad būtų vykdomi energiniai procesai; glikogeno sintezė; riebalų sintezė. Viskas priklauso nuo kūno poreikių. Tuo atveju, kai gliukozė nenaudojama iš karto pagal paskirtį, tačiau vis tiek patenka į ląsteles, ji saugoma riebalinių nuosėdų ar glikogeno pavidalu (jei glikogeno depai yra tuščia). Jei kepenų ir raumenų grupės ląstelės yra pernelyg prisotintos, gliukozė, kuri toliau tiekiama, paverčiama riebalais ir siunčiama į jų audinius.

Glikogenas yra greitai virškinantis angliavandenis, kuris „šliaužia“ šiuo metu. Ši formuluotė suprantama taip: tol, kol organizme yra pakankamai kitų energijos šaltinių, glikogeno granulės bus nepažeistos. Bet kai tik smegenys signalizuoja apie energijos tiekimo trūkumą, glikogenas, veikiantis fermentų, pradeda virsti gliukoze, o glikogenas yra mūsų gryna energija. Jei nenorite judėti, nemanau daug (tai atsitinka), tai reiškia, kad energija nėra švaistoma.

Ar glikogeno konversija vyksta glikogene, priklauso nuo daugelio veiksnių: fizinio aktyvumo, mitybos, kalorijų trūkumo. Kuo daugiau aktyvumo, tuo daugiau gliukozės gali įsisavinti.

Fruktozė yra kaip gliukozė, vertingas cukrus, kurį galima lengvai virškinti.

Tačiau jis absorbuojamas lėčiau ir dideliu kiekiu (iki 70-80%) išlieka kepenyse, nesukeliant cukraus kiekio kraujyje. Kepenyse fruktozė yra lengviau konvertuojama į glikogeną (tai reiškia, kad ji nėra nusėdusi į riebalus), palyginti su gliukoze. Fruktozė geriau absorbuojama nei sacharozė ir yra labiau saldus. Pagrindiniai fruktozės šaltiniai yra vaisiai, uogos, saldus daržovės.

BET: Jei suvartojate daug kalorijų ir gliukozės kiekis jau yra gautas, tada glikogeno depas kepenyse jau yra pilnas, todėl fruktozė neturi likti riebalais.

Jei esate kalorijų deficitas, gaukite mažiau nei jūs išleidžiate, tada fruktozė nėra paverčiama riebalais, o į gliukozę arba glikogeną, kurie naudojami kūno maitinimui.

Ty TIK IŠ JŪSŲ (jūsų kararazo ir veiklos) priklauso nuo to, ką kepenys gamins: FAT arba GLYCOGEN, kuris maitina visą kūną (ir net smegenis) energija.

Kai su maistu tiekiamas didelis cukraus kiekis (gliukozė arba fruktozė), jie negali būti visiškai nusodinami kaip glikogenas, o insulino kiekis kraujyje padidėja. Beje, insulinas turi galingą stimuliuojančią įtaką riebalų nusėdimui.

Pagrindiniai gliukozės ir fruktozės maisto šaltiniai yra medus: gliukozės kiekis siekia 36,2%, fruktozė - 37,1%. Arbūzuose visus cukrus atstovauja fruktozė, kurios kiekis yra 8%. Fruktozė vyrauja vaisiuose, o akmens vaisiuose (abrikosai, persikai, slyvos) vyrauja gliukozė.

Iš tiesų angliavandenių tipas nėra svarbus. Netikėkite? Tada straipsnis „Lanksti dieta ar guma?“.

Ar jis pilnas vaisių?

Pamirškite šį nusistovėjusį mitą apie neįtikėtiną kalorijų kiekį vaisiuose ir „16“ taisyklę.
Įprasto diapazono metu laikoma, kad kasdien suvartojama apie 60 g PURE fruktozės (ne angliavandenių, esančių vaisiuose, būtent fruktozėje).

BET: norint valgyti 60 g gryno fruktozės iš šviežių vaisių, turite juos valgyti kilogramais.
Vaisiuose yra daug vandens ir pluošto, be to, labai greitai atsiranda sotumo jausmas.

Valgykite, valgykite vaisių! Jis yra puikus vitaminų, pluošto ir mineralų šaltinis, kuriame daugiausiai yra mažai kalorijų.

Žmonės dažnai klausia: ar vaisiai yra angliavandeniai ar pluoštai? Atsakymas yra paprastas: tai ir taip. Beje, pluoštas taip pat yra angliavandeniai, tiesiog nesuvaldomi ir blogai virškinami.

Galimas būdas valgyti perteklinę fruktozę yra gerti cukraus gėrimus, reguliarų cukrų (juose yra 50% fruktozės), fruktozės sirupus, saldainius ir saldiklius.

Beje, po treniruotės labiausiai naudinga ir maistinga jūsų raumenims bus išrūgų baltymų ir bananų ar vynuogių sulčių kokteilis. Jūs maitinate kūną su fruktoze, kuri užpildys glikogeno depotą, išeikvotą per treniruotę, ir maitinkite raumenis su baltykais.

Svarbiausia, kad žmonės, palaikantys kalorijų deficitą ir reguliariai sportuojantys, neturėtų bijoti fruktozės.

Jūs netgi gaunate riebalus ant grikių, jei valgote kilogramais. Iš viso kalorijų riebalų, o ne iš vaisių. Todėl vaisiai ir kiti maisto produktai, kuriuos galite valgyti bet kuriuo paros metu, jei neviršijate kalorijų ribos.

Bet kokie angliavandenių vartojimo laiko apribojimai yra tik bandymas priversti asmenį valgyti mažiau per dieną, jei jis neskaito kalorijų.

Nė vienas iš produktų ar maistinių medžiagų nėra vienintelė svorio priežastis. Žmonės sveria, kai jie reguliariai valgo daugiau kalorijų nei reikia.

REZULTATAS: Dideli PURE gliukozės kiekiai, kurių negalima gauti iš vaisių, yra kenksmingi.

SUPAPRASTINIAI KARBOHIDRATAI.DISAHARIDAI

Iš disacharidų, esančių žmonių mityboje, sacharozė yra svarbiausia, kuri hidrolizuojant suskaido į gliukozę ir fruktozę.

Sacharozė yra įprastas cukrus: rudas (cukranendrių) arba mūsų baltasis cukrus, gautas iš runkelių. Cukraus kiekis cukraus smėlyje yra 99,75%.

Sacharozės perteklius yra patikimiausias būdas nutukimui. Nustatyta, kad padidinus cukraus kiekį, padidėja visų maistinių medžiagų (krakmolo, riebalų, maisto, iš dalies ir baltymų) riebalai. Taigi, gaunamo cukraus kiekis gali būti faktorius, reguliuojantis riebalų apykaitą. Pernelyg didelis cukraus suvartojimas sukelia metabolinį cholesterolį ir padidina jo kiekį kraujyje. Cukraus perteklius neigiamai veikia žarnyno mikrofloros funkciją.

Tuo pačiu metu didėja pūlingų mikroorganizmų dalis, didėja žarnyno veikimo procesų intensyvumas žarnyne, vystosi meteorizmas. Tačiau tai nenuostabu, kad pernelyg daug cukraus suvartojate, klasikinis „fermentacijos“ procesas vyksta lygiai taip pat, kaip ir baliono butelyje. Mažiau, šie trūkumai atsiranda vartojant fruktozę.

Laktozė (pieno cukrus) - pagrindinis pieno ir pieno produktų angliavandenis. Jo vaidmuo labai svarbus ankstyvoje vaikystėje, kai pienas yra pagrindinis maisto produktas.

Tačiau, atsižvelgiant į amžių, laktozės fermentas, kuris suskaido laktozę į gliukozę ir galaktozę, visiškai išnyksta arba palaipsniui dingsta ir atsiranda pieno netoleravimas.

Aš asmeniškai pradėjau patirti ankstyvą gagingavimą pieno pavidalu, t.ch. jei jūsų vaikas nustojo gerti pieną - NEGALIMA JŪSŲ SUDĖTI, tikėtina, kad laktozės fermentas jį palieka visiems laikams

Polisacharidai - kompleksiniai (arba kompleksiniai) krakmoliniai angliavandeniai

Kompleksiniai krakmoliniai angliavandeniai dažniausiai yra produktai, kuriuose yra krakmolo (labai netikėtai) :).

Stiprus krakmolingas maistas neturėtų būti aktyviai vartojamas, nes Krakmolo molekulės turi sudėtingą struktūrą ir neištirpsta, bet tik didina jų dydį - išsipučia, tuo pačiu metu išnešdamos skystį. Vartojant krakmolingų produktų mūsų virškinimo trakte, gaunama „pasta“. Jis trukdo virškinimui ir dehidratuoja kūną, prisiliečia prie sienų, formuoja išmatų akmenis.

Krakmolas virškinamas labai lėtai (todėl iš tokių produktų yra ilgas sotumo jausmas) ir skyla į gliukozę. Tačiau skirtinguose maisto produktuose ir krakmolo virškinimo greitis skiriasi. Iš manų kruopų ir ryžių jis virškinamas greičiau ir lengviau nei iš miežių, grikių, miežių grūdų ir soros. Natūrali forma, pavyzdžiui, želė, krakmolas labai greitai absorbuojamas.

Krakmolingų maisto produktų pavyzdžiai:

  • 55 - 70% - tešlos ir grūdų;
  • 40 - 45% - ankštiniuose augaluose;
  • 30 - 40% - duona;
  • 16% - bulvėse.

    Svarbu atkreipti dėmesį į:

    Ches krakmolai su kitais produktais yra prastai sujungti, bet gerai sujungti tarpusavyje;

    Geriausia valgyti krakmolus su žaliavinėmis daržovėmis ar daržovių salotomis, nes Pluoštas prisideda prie geresnio maisto patekimo į virškinamąjį traktą ir palankų virškinimą;

     Geresnis B vitaminų kiekis organizme yra geresnis krakmolo įsisavinimas;

    Produktai su mažu krakmolo kiekiu:

    UkTukva, česnakai, karalienė, žirniai, artišokas, kopūstai, šparagai, cikorijos, raudonieji ir žalieji pipirai, grybai, ridikai, petražolės, špinatai, petražolės.

    Krakmolių neturintys augaliniai maisto produktai:

     Baltieji kopūstai, agurkai, pomidorai, raudonieji kopūstai, svogūnai, agurkai, rabarbarai, kiaušiniai, Briuselio kopūstai, salotos, žiediniai kopūstai, krapai, baklažanai, dilgėlės, kiaulpienės, morkos, brokoliai, askaloniniai česnakai, raudonėliai, svogūnai, svogūnai porai

    Maistas, kurio sudėtyje yra krakmolo, gerai prisotina kūną, neleidžia persivalgyti. Be duonos, grūdų, bulvių mityba vargu ar gali būti vadinama subalansuota.

    Žinoma, pernelyg daug valgymo makaronų ir net grikių be sviesto tikrai sukels riebalų perteklius ant klubų ir kitų kūno dalių. Tačiau tokių produktų negalima visiškai atmesti. Viskas reikalinga saikingai, ypač mityboje.

    Sudėtingi angliavandeniai, kurių pagrindinė sudėtis yra pluoštas

    Kas yra pluoštas apskritai ir kodėl tai svarbu?

    Celiuliozė reiškia maistines medžiagas, kurios, kaip vanduo ir mineralinės druskos, nesuteikia kūnui energijos, bet atlieka didžiulį vaidmenį gyvybiškai svarbioje veikloje. Ty angliavandeniai (ir kalorijos) iš pluošto nėra virškinami, valgykite ramiai!

    Grūdų produktams, vaisiams, daržovėms būdingas didelis pluošto kiekis.

    Tačiau, be bendro pluošto kiekio, jo kokybės klausimai. Ne šiurkštus pluoštas yra gerai suskaidytas žarnyne ir geriau absorbuojamas, tarnauja kaip virškinimo trakto „šepetys“, pavyzdžiui, bulvių ir daržovių pluoštas. Pluoštas padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo.

    KAIP DAUGIAU KARBOHIDRATŲ:

    Kiek angliavandenių suvartojimas per dieną priklauso nuo jūsų veiklos.

    Vidutinis angliavandenių poreikis tiems, kurie nedirba sunkiu fiziniu darbu, 400–500 g per dieną. Sportininkų intensyvumas ir sunkumas didėja, todėl angliavandenių poreikis didėja ir gali padidėti iki 800 g per dieną.

    Pagal mitybos specialistų rekomendacijas, asmuo turėtų gauti iš angliavandenių nuo 50% iki 60% visų kalorijų.

    SVARBU: Mano brangus, sunaikink savo galvos stereotipą, kurį nustato visų rūšių „džiovintuvai“ ir „ikspertami“ - labiausiai jūsų mityboje turėtų būti CARBOHEETS, antroje vietoje - baltymai, ant trečiųjų - riebalų. Apie baltymų glitimo pavojus skaitykite „Nepakeičiamas baltymas arba džiovinimas: nėra. Baltymų turinčių maisto produktų sąrašas. “

    Norint apskaičiuoti kasdienį angliavandenių kiekį, asmens svorį taip pat galite padauginti iš 4,62 g. Pagal šią formulę, pavyzdžiui, 60 kg sveriantis asmuo per dieną turi šiek tiek daugiau nei 277 g angliavandenių.

    Angliavandenių poreikis gali didėti intensyvios fizinės jėgos metu - į tai reikia atsižvelgti planuojant dietą.

    Kodėl angliavandeniai yra toks svarbus energijos šaltinis?

    Angliavandeniai išsaugo mūsų baltymus ir jo sudėtyje esančias amino rūgštis. Kai su maistu tiekiamas pakankamas angliavandenių kiekis, aminorūgštys kūno viduje yra naudojamos tik kaip energinė medžiaga.

    Jei nevalgysite angliavandenių, kūnas nebus supainiotas ir pradės formuotis iš amino rūgščių ir glicerino. Atrodo, kad tai nėra baisu, bet šis procesas lengvai sukelia ketozę, rūgštinę kraujo būseną, jei energijos susidarymas daugiausia naudojamas riebalų atsargose. Tolesnis angliavandenių kiekio sumažėjimas sukelia staigius medžiagų apykaitos procesų sutrikimus.

    Jei valgote per daug angliavandenių, daugiau nei kūnas gali konvertuoti į gliukozę arba glikogeną, jums bus pralaužta ir nesvarbu, ar valgote greitai ar lėtai angliavandenius.

    Kai organizmui reikia daugiau energijos, riebalai virsta atgal į gliukozę ir sumažėja kūno svoris. Taip, tai yra sunku, bet suprasti: prarasti svorio, jūs negalite eiti alkani, jūs tiesiog turite valgyti šiek tiek mažiau nei jums reikia!

    Ty Jūsų mityba turi atitikti reikiamo angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekio poreikius, tačiau tuo pat metu šiek tiek nepakanka jūsų veiklai.

    Pageidautina, kad krakmolo turtingi angliavandeniai ir angliavandeniai yra daug jie lėtai suskaido žarnyne. Cukraus kiekis kraujyje didėja palaipsniui. Jos turėtų sudaryti 60% bendro angliavandenių kiekio. Nepamirškite apie vaisius ir daržoves. Beje, negalima atsižvelgti į daržovių angliavandenius.

    Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktų sąrašas, lentelė

    Angliavandeniai yra organiniai junginiai audiniuose arba maisto produktuose, kurie yra vienas pagrindinių žmonių ar gyvūnų energijos šaltinių. Klasifikuoti kaip paprasti ar sudėtingi, angliavandeniai dažniausiai yra krakmolas ir cukrus. Paprastus angliavandenius sudaro tik vienas ar du cukrūs ir apima tokius produktus kaip balti miltai ir fruktozė. Kompleksiniai angliavandeniai susideda iš trijų ar daugiau cukrų ir yra daug ląstelienos. Žemiau apžvelgsime, kokie sudėtingi angliavandeniai yra (produktų sąrašas, lentelė) ir kokią naudą sveikatai jie gali suteikti.

    Sudėtingas angliavandenių maisto produktų lentelė

    Kas yra angliavandeniai?

    Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, kurie suteikia organizmui energiją. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

    Yra trys pagrindinės angliavandenių klasės:

    1. Cukrus: vienos cukraus molekulės arba trumpos cukraus molekulių grandinės. Tai gliukozė, fruktozė, galaktozė ir sacharozė.
    2. Krakmolas: ilgesnės angliavandenių molekulių grandinės, kurios turi būti suskirstytos į virškinimo sistemą.
    3. Pluoštas (maistinis pluoštas): angliavandeniai, kurių organizmas negali virškinti (netirpus pluoštas).

    Dauguma angliavandenių patenka į virškinimo sistemą yra suskirstyti į gliukozę ir suteikia organizmui energijos pagrindinėms funkcijoms atlikti. Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia kūnui keturias kalorijas. Išimtis yra pluoštas, kuriame paprastai nėra daug kalorijų (1).

    Santrauka:

    Angliavandeniai yra makroelementai, kurie suteikia organizmui energijos. Angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir pluoštas.

    Produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių - lentelė

    Čia yra produktų, susijusių su sudėtingais angliavandeniais, sąrašas.

    Produktų grupė

    Produktų sąrašas

    Pieno produktai

    Ankštiniai

    Riešutai

    Sėklos

    Visa grūdų duona ir makaronai

    Sveiki grūdai

    Vaisiai ir uogos

    Daržovės

    Sudėtingų angliavandenių nauda

    Angliavandeniai nėra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, tačiau yra tinkamos rūšies, kuri gali būti naudinga jūsų sveikatai.

    Kompleksiniai angliavandeniai yra mažiau linkę sukelti cukraus šuolius kraujyje.

    Paprasti angliavandeniai virškinami labai greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja.

    Kraujo cukraus šuolis stimuliuoja jūsų kasą gaminti daugiau insulino, kuris dažnai sukelia alkio jausmą ir norą valgyti daugiau cukraus (2, 3).

    Sudėtingų angliavandenių, turinčių daug skaidulų, šaltiniai yra daug ilgiau virškinami, palyginti su paprastais angliavandeniais, kurie taip pat vadinami rafinuotais angliavandeniais. Tai padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilų, nes iš šių maisto produktų išsiskirianti gliukozė palaipsniui patenka į kraujotaką (4, 5).

    Kadangi sudėtingi angliavandeniai yra suardomi lėčiau, jie užtikrina tvarią energiją ir padeda jaustis pilnai ilgiau (6).

    Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką.

    Sudėtingų angliavandenių vartojimas gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką (7, 8, 9, 10, 11, 12).

    Paprastai jie pasižymi dideliu kiekiu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir augalų junginių. Visi šie komponentai atlieka svarbų vaidmenį ligų prevencijoje (13, 14).

    Be to, tyrimai parodė, kad maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, valgymas gali sumažinti MTL „blogą“ cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat padėti padidinti „gerą“ cholesterolio kiekį kraujyje (15, 16, 17).

    Kompleksiniai angliavandeniai prisideda prie sveikos virškinimo sistemos

    Yra milijardų „gerų“ bakterijų, kurios padengia jūsų žarnyną. Jie yra žinomi kaip žarnyno mikrobiota.

    Jie atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant keletą virškinimo sutrikimų ir yra susiję su įvairiais kitais sveikatos aspektais, pvz., Mineralų absorbcijos gerinimu, uždegimo uždegimo žarnyno ligoje šalinimu ir gali būti naudingi gydant lėtinį idiopatinį vidurių užkietėjimą (18, 19, 20).

    Tirpus pluoštas, randamas sudėtiniuose angliavandeniuose, maitina naudingas bakterijas ir padidina jų buvimą žarnyne. Jis taip pat padeda bakterijoms gaminti maistines medžiagas, pavyzdžiui, trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios yra naudingos virškinimo trakto sveikatai (21).

    Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti uždegimą

    Uždegimas yra natūralus organizmo atsakas į infekciją ar traumą. Tačiau ilgas uždegimas gali padidinti keleto lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas, hipertenzija, diabetas, hiperlipidemija ir vėžys, riziką (22).

    Nors saldūs maisto produktai ir rafinuoti miltai prisideda prie uždegimo, sudėtingi angliavandeniai padeda sumažinti uždegimą (23).

    Visuose grūduose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose yra pluoštų ir augalų junginių, turinčių priešuždegiminių savybių (24, 25).

    Santrauka:

    Kompleksiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, duoda daug naudos sveikatai.

    Kaip pradėti valgyti sudėtingesnius angliavandenius

    Norint gauti daugiau naudos iš sudėtingų angliavandenių valymo, gali tekti atlikti tam tikrus dietos pakeitimus. Štai keletas paprastų pakeitimų pavyzdžių:

    • Vietoj baltos duonos ir makaronų pereikite prie viso grūdų duonos ir makaronų.
    • Vietoj kramtymo bulvių traškučiuose, pabandykite valgyti žalias daržoves.
    • Vietoj baltų ryžių, pabandykite valgyti daugiau ankštinių augalų kaip patiekalų pagrindą.

    Kas yra sudėtingi angliavandeniai - kokie maisto produktai yra?

    Pagrindinis energijos šaltinis žmonėms yra angliavandeniai. Jų trūkumas sukelia greitą nuovargį, sveikatos pablogėjimą, jėgos praradimą. Tačiau norint greitai įsotinti, daugelis žmonių naudoja paprastus angliavandenius, kurie tampa pagrindine antsvorio priežastimi. Svarbi sveikos mitybos dalis yra lėtas angliavandeniai. Jie ilgą laiką absorbuojami, ilgai generuoja kūno energiją. Kokie maisto produktai turi sudėtingų angliavandenių, pažiūrėkime.

    Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

    Žmogaus kūno statybiniai blokai yra angliavandeniai. Jie maitina nervų sistemą, smegenis ir gyvybiškai svarbius organus, palaikydami normalų glikogeno kiekį. Be jų dalyvavimo fermentų, amino ir nukleino rūgščių nėra. Savo ruožtu angliavandeniai yra suskirstyti į monosacharidus (paprastus) ir polisacharidus (kompleksus). Norint, kad kūnas ilgą laiką mielai tarnautų, svarbu tinkamai panaudoti jų dozę.

    Kada turėčiau naudoti sudėtingus virškinamuosius maisto produktus? Greitų angliavandenių priėmimas yra naudingas, kai yra didelės energijos sąnaudos, pvz., Po energijos treniruotės. Svorio padidėjimui taip pat rekomenduojama naudoti maisto produktus, kurių indeksas yra didelis. Visais kitais atvejais mitybos specialistai rekomenduoja į mitybą įtraukti sudėtingus junginius, kurie geriau absorbuojami organizme, ir ilgą laiką suteikia sotumo jausmą.

    Sudėtingų angliavandenių tipai

    Lėtas angliavandeniai nesikaupia riebaliniame sluoksnyje, nesukelia insulino šuolių ir yra blogai tirpūs vandenyje, todėl kūnas ilgą laiką išlaiko juos. Jie suskaidomi (hidrolizuojami) į paprastus angliavandenius, todėl jų įsisavinimo laikas organizme yra ilgas. Lėtas angliavandeniai turi skirtingą glikemijos indeksą ir skirtingą maistinę vertę. Kas susiję su sudėtingais angliavandeniais? Apsvarstykite atskirai visas rūšis.

    1. Krakmolas Mažo kaloringumo medžiaga, turinti didelę energijos vertę. Net su gausiu krakmolo naudojimu, jūs neturėsite papildomų svarų problemos. Jis greitai užpildo skrandį, ilgą laiką sukurdamas pilnatvės jausmą. Krakmolas yra puikus profilaktinis agentas onkologijai, kuris normalizuoja medžiagų apykaitą, reguliuoja cukraus kiekį, gerina imunitetą. Krakmolas yra stipriausias šiuose produktuose: rudi (rudi) ryžiai, grikiai, avižiniai, makaronai, ruginė duona, bulvės, lęšiai, sojos pupelės, žirniai.
    2. Glikogenas. Šis lėtas angliavandenių tipas yra gliukozės molekulių grandinė. Kai dėl kokios nors priežasties jo lygis pradeda kristi, glikogenas padeda išlaikyti normalų lygį. Be to, angliavandenių glikogenas atkuria raumenų masę, kuri yra svarbi sportininkams, kurie nuolat patiria dideles raumenų apkrovas. Maisto produktuose glikogeno kiekis yra mažas. Galima papildyti savo atsargas valgant: žuvis, kepenys, jautienos širdis, raudona mėsa.
    3. Celiuliozė. Tai rupios kilmės augalinis pluoštas, kuris yra labai svarbus normaliam žarnyno veikimui. Dauguma pluošto randama grūdų, neapdorotų arba mechaninių akmenų. Naudojant alkio jausmą labai lengva kontroliuoti, nes šiurkštūs pluoštai ilgą laiką suteikia pilnumo jausmą. Didelis pluoštas sugeria balastą ir toksines medžiagas, esančias apatinėje žarnoje, susidariusias virškinimo procese. Maži pluoštai optimizuoja skrandžio, blužnies, kasos aktyvumą, gerina maisto virškinimo kokybę. Produktai, kurių sudėtyje yra pluošto: riešutai (migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai), javų grūdai (neperdirbti), žalumynai ir šviežios daržovės, vaisiai su sėklomis (granatai, kivi, obuoliai, vynuogės), ankštiniai augalai.
    4. Pektinai. Žaisti adsorbentų vaidmenį. Po ištirpinimo vandenyje pektino skaidulos tampa kolektyvine klampia konsistencija. Jie apima kancerogenus, toksinus, sunkiuosius metalus. Pektinai normalizuoja virškinimo trakto darbą, išlaisvina žarnyną iš šlakų. Tai yra rišamosios medžiagos, susidarančios iš galakturono rūgšties liekanų. Kaip struktūrinis elementas, pektinai yra šakniavaisiuose, dumbliai, kai kurios daržovės ir vaisiai: juodieji serbentai, morkos, spanguolės, burokėliai, kopūstai, agrastai, vyšnios, agurkai, bulvės, baklažanai, arbūzai, melionai ir kt.

    Kur yra sudėtingi angliavandeniai - produktų sąrašas

    Tinkamos mitybos pagrindai numato kompleksinių angliavandenių vartojimą pusryčiams ir pietums, nes jie geriau įsisavinami pirmąją dienos pusę. Jei jums reikia numesti svorio, valgykite daugiau pluošto, kuris nėra absorbuojamas, atitinkamai nesukelia riebalų, bet greitai prisotina. Dėl svorio padidėjimo valgio metu reikia daugiau dėmesio skirti krakmolo ir glikogeno kiekiui maisto produktuose. Pateikiame išsamesnę informaciją, kurioje sintetinami sudėtiniai angliavandeniai.

    Daržovės ir vaisiai

    Tai yra svarbiausias sveikos mitybos elementas. Beveik visose daržovėse ir vaisiuose yra sudėtingų junginių, tačiau norint išsaugoti didžiausią naudingų savybių kiekį, svarbu juos valgyti žaliavomis arba prastai virintomis. Termiškai apdoroti daržovės ir vaisiai praranda daug vitaminų, vaisių rūgščių ir pektino medžiagų. Vaisių ir daržovių, turinčių daug sudėtingų angliavandenių, sąrašą sudaro: pomidorai, žaliosios pupelės, cukinijos, paprikos, kopūstai, avietės, granatai, vyšnios.

    Virti su grūdų grūdais, grūdai turi būti dienos dietos dalis. Geriausia mityba bus avižos, bulgurai, kviečiai, grikiai. Geriau atsisakyti baltųjų ryžių ir manų kruopų dėl didelio kaloringumo ir minimalaus pluošto kiekio. Netinka sveikai mitybai ir sveikų javų klasikinių grūdų dariniams: avižiniai dribsniai arba grikių dribsniai, mielės.

    Želdynai

    Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien įtraukti daržovių salotas su šviežiomis žolelėmis. Jis praturtina kūną su eteriniais eteriniais aliejais, mineralais, rūgštimis, vitaminais. Žalieji normalizuoja šalinimo sistemos veikimą, aktyvina virškinimo liaukų sekreciją. Labiausiai naudingi žalumynai, kurių sudėtyje yra sudėtingas sudėtingas angliavandenių kiekis: lapų salotos, špinatai, svogūnai.

    Pieno produktai

    Visi pieno produktai yra beveik visiškai sudaryti iš paprastų angliavandenių, nes juose yra laktozės. Bet ne visiškai atsisakykite pieno maisto, nes kai kurių rūšių sudėtyje yra lėtų angliavandenių. Tai yra: natūralus jogurtas, mažai riebalų turintis kefyras, mažai riebalų turintis varškė. Be to, pieno produktuose yra daug vitaminų, daug fosforo ir kalcio, be kurio neįmanoma normalus kūno funkcionavimas.

    Gėrimai

    Kompleksiniai angliavandeniai yra ne tik kietajame maiste. Jų šaltiniai yra šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Didžiausias lėtas angliavandenių kaupimasis randamas pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių, ananasų sulčių. Be to, šviežiai spaustos šviežios sultys suteikia stiprią paramą imuninei sistemai, ypač šaltuoju metų laiku.

    Ankštiniai augalai ir grūdai

    Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktuose ir ankštiniuose augaluose. Ilgalaikės energijos šaltinis yra miežiai ir avižiniai dribsniai, makaronai, pagaminti iš neskaldytų grūdų, visa grūdų duona. Jei norite gauti didelį kiekį pluošto, kviečių duona pakeiskite visavertėmis duonomis. Kaip ir ankštiniai augalai, norėdami išlaikyti norimą angliavandenių pusiausvyrą dietos ar nevalgius, valgykite daugiau žirnių, lęšių, avinžirnių, pupelių.

    Kompleksinių angliavandenių kiekio maisto produktuose lentelė

    Norint išlaikyti normalų žmonių gerovę, kasdien suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 4-5 gramai kilogramo svorio. Žmonės, užsiimantys profesionaliu sportu ar sunkiu fiziniu darbu, pageidautina kasdien naudoti iki 8 gramų angliavandenių kilogramui kūno svorio. Mes siūlome išsiaiškinti sudėtingų angliavandenių lentelėje jų turinį skirtinguose maisto produktuose, kad būtų galima apskaičiuoti, kiek reikia juos vartoti per dieną.

    Vaisiai: greitai arba lėtai angliavandeniai

    Išreiškus norą susikaupti, svarbu žinoti, kad greiti angliavandeniai, kuriuos organizmas suskaido į gliukozę ir po to į poodinius riebalus, yra laikomi žalingais. Norėdami tai padaryti, turite suprasti, kokie yra angliavandenių produktai ir kiek jų reikia vartoti su maistu. Lėtiems angliavandeniams netgi reikia svorio.

    Angliavandenių vertė žmogaus organizmui

    Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis, kurį žmogus gauna iš maisto. Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje, jie yra būtini normaliam visų organų ir sistemų funkcionavimui. Valgyti virškinimo metu, jie suskirstomi į paprastus cukrus ir gliukozę. Gliukozę organizmas naudoja energijos poreikiams ir rezervinių energijos atsargų kūrimui. Fizinio krūvio metu angliavandeniai suvartojami pirmiausia, o tik pasibaigus jų rezervams energijos suvartojimas papildomas dėl riebalų ir baltymų.

    Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis

    Svarbu! Nepakankamas angliavandenių suvartojimas iš dietos gali sukelti bendrą silpnumą, mieguistumą, atminties sutrikimą ir galvos skausmą. Angliavandenių badas sukelia neišsamius riebalų ir baltymų rezervų oksidacijos, kenksmingų junginių atsiranda kraujyje ir šlapime.

    Yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai. Jų tipas priklauso nuo virškinimo greičio ir absorbcijos į kraują. Paprasti angliavandeniai yra lengvai ištirpinami vandenyje ir greitai absorbuojami. Valgyti paprastus angliavandenius, jūs galite lengvai priaugti svorio, nes jie padidina apetitą, pernelyg daug prisideda prie nutukimo ir įvairių ligų vystymosi.

    Lengvai virškinamų angliavandenių virškinimui kūnas praktiškai nereikalauja laiko ir pastangų, jie greitai virškinami. Jų suskaidymas sparčiai eina, staigus šuolis gliukozėje, o tai duoda insuliną gaminančios kasos apkrovą. Angliavandeniai absorbuojami per valandą, po kurios, greičiausiai, vėl norėsite valgyti.

    Lėtas angliavandeniai ilgą laiką absorbuojami ir nepadidina cukraus kiekio kraujyje, suteikiant organizmui energijos ir sotumo jausmą 3-4 valandas. Produktų grupei su tokiais angliavandeniais yra maisto ląstelienos - celiuliozės (pluošto) ir pektino. Mitybos pluoštai yra tirpūs ir netirpūs. Netirpūs žmogaus kūno skaidulai negali suskaidyti, jie nėra virškinami ir nėra absorbuojami, neturi maistinės vertės.

    Jų svarba virškinimo procese yra tai, kad jie prisideda prie maisto judėjimo per virškinamąjį traktą, valydami jį nuo kenksmingų nuosėdų. Tirpūs pluoštai, patekę į kūną, sugeria vandenį ir padidina tūrį. Patinimas, jie užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą. Šie pluoštai apima pektiną. Peržengus žarnyną, jis sugeria pačias kenksmingas medžiagas, kurios kartu su juo yra pašalinamos iš kūno.

    Vaisiai žmonių mityboje

    Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra augalinės kilmės produktai. Labai svarbi dieta yra vaisių angliavandeniai. Jie gerai absorbuojami organizme ir turi gerą poveikį kepenų aktyvumui. Vaisiai yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Jie paprastai vartojami švieži, atskirti nuo pagrindinių valgių. Pusę valandos prieš valgį gerai valgyti vaisius. Tai prisideda prie svorio sumažėjimo ir maksimalaus visų vaisiuose esančių vitaminų ir mikroelementų įsisavinimo.

    Vaisiai yra puikus vitaminų, mineralų šaltinis.

    Naudinga informacija! Riešutai, daržovės, vaisiai - puikus maistas žmonėms. Pavyzdžiui, lazdyno riešutai skatina organizmo metabolizmą, didina medžiagų apykaitos greitį.

    Vaisiai yra greiti arba lėtai angliavandeniai.

    Dauguma vaisių turi mažą glikemijos kiekį, nes juose yra mažai angliavandenių. Jie neturi ypatingo poveikio cukraus kiekiui kraujyje, po to, kai jie vartojami, jie jaučiasi visiškai. Vaisių sudėtyje yra daug vandens ir celiuliozės, tačiau daug kalorijų. Vis dėlto vartojant daug saldžių vaisių, pavyzdžiui, bananų ir vynuogių, nepanaudota energija gali sukelti antsvorį.

    Žinoma, daugelis žmonių turi klausimų: vaisiai yra angliavandeniai arba pluoštas, yra vaisiai paprasti ar sudėtingi angliavandeniai? Daugelis vaisių turi celiuliozės ir pektino - natūralių riebalų degiklių, kurie pagreitina medžiagų apykaitą. Juos naudoti svorio netekimui yra įmanoma ir netgi būtina. Celiuliozė yra tie patys angliavandeniai, kurie yra nepakeičiami ir neužkandžiami organizme. Beveik visi vaisiai prisideda prie svorio mažėjimo, nes jų kalorijų kiekis yra labai mažas, jie turi teigiamą poveikį organizmui ir sveikatai. Patartina juos valgyti atskirai nuo pagrindinių valgių.

    Angliavandenių kiekis vaisiuose

    Mažai angliavandenių vaisiai:

    Žemas karbo vaisiai

    • persikas yra 80% vandens, todėl rekomenduojama jį įtraukti į svorio netekimo dietą, nes prinokę vaisiai turi tik 43 kcal 100 gramų svorio. Persikų angliavandeniai padeda greitai ir lengvai numesti svorį be badaujančių dietų. Saldaus natūralaus cukraus mėgėjams yra saugus lieknėjimas;
    • oranžinė Oranžiniai angliavandeniai yra geri padėjėjai įsigyjant ir prižiūrint ploną figūrą. Oranžinė maisto skaidulinė medžiaga ilgą laiką žarnyne sukuria sotumo jausmą. Tarp produktų, kurie padeda kovoti su nutukimu, oranžinė yra pagrindinė vieta. Jo pagrindinė masė (daugiau nei 85%) yra vanduo, o pagrindinis kalorijų šaltinis yra angliavandeniai. Angliavandeniai yra lengvai suskaidomi į kūną su dideliu energijos kiekiu, pagyvina ir atgaivina kūną;
    • nektarinas Nektarino angliavandeniai atkuria ir normalizuoja medžiagų apykaitą, gerina virškinimo trakto veikimą, kuris yra svarbus svorio normalizavimui. Be to, nektarinas pašalina perteklių, pašalina edemą. Jis ilgą laiką sugeba išlaikyti pilnatvės jausmą, todėl yra idealus sezoninis vaisius tiems, kurie žiūri į jų svorį. Nepaisant to, kad nektarinas yra labai saldus ir sultingas, jame yra nedaug kalorijų. Tai paaiškinama tuo, kad 90% jos masės yra vanduo;
    • kriaušės. Dietiniai pluošto kriaušės valo virškinimo sistemą, veikdami labai švelniai. Be to, reguliariai naudojant kūną tiekiami kriaušių kriaušių angliavandeniai, vitaminai ir mineralai. Šis skanus vaisius padeda išlaikyti puikią nuotaiką ir visada būti sveikas ir plonas. Tačiau šie vaisiai dėl didelio veikliųjų medžiagų kiekio negali būti valgomi tuščiame skrandyje, todėl geriau juos vartoti per pusvalandį po valgio;
    • mango. Angliavandeniai, naudojant mangus, pagerina riebalų atsargų suskaidymą ir išsiskyrimą. Skanūs vaisiai ne tik pagerina sveikatą ir sveikatą, bet ir daro įtaką plonam skaičiui. Lėtieji angliavandeniai, prieinami šiame vaisiuje, B vitaminai padeda kepenims deginti riebalus. Apetitas mažėja, o tai padeda padaryti be papildomų užkandžių;
    • figos Vynuogių angliavandeniai yra lengvai virškinami, taip pat daug vitaminų B, A, PP ir C, tokie svarbūs elementai kaip kalis, magnis, kalcis ir geležis. Ypatinga figų vertė suteikia didelį kiekį kalio, o tai daro teigiamą poveikį širdies raumenų ir kraujagyslių būklei. Kadangi figos padeda šviesiai viduriuojančiai medžiagai, normalizuoja medžiagų apykaitą;
    • Avokadas skonis labiau kaip daržovė, tačiau jis yra vaisius. Angliavandeniai avokaduose yra nedideliais kiekiais, jame beveik nėra cukraus. Tačiau yra įvairių vitaminų ir mineralinių išteklių. Avokadas padeda svorio netekimui. Dėl nedidelio angliavandenių kiekio, didelių celiuliozės ir riebalų deginimo savybių vaisiai patenka į įvairias dietas.

    Mitybos patarimai

    Pakeiskite saldainius vaisiais

    • Mitybos specialistai pataria valgyti daugiau augalų maisto, pakeisti saldumynus vaisiais. Galų gale, vaisiai yra pakankamai saldus, kad patenkintų „saldų alkį“.
    • Norėdamas numesti svorio, jis turėtų būti atliekamas palaipsniui ir sistemingai, be griežtos dietos, nevalgius ir tabletes.
    • Nedarykite griežtų maisto produktų apribojimų. Su labai stipriais apribojimais padidėja dietos nesėkmės tikimybė. Tokiomis priemonėmis apetitas dar labiau padidėja.
    • Kiekvienas, kuris nori numesti svorio be fizinio krūvio, negali. Patartina vaikščioti gryname ore, judant aktyviu tempu.
    • Nebandykite greitai numesti svorio. Svorio mažinimo atveju pagrindinis dalykas yra ne greitis, bet pasiekto svorio išsaugojimo trukmė. Palaipsniui mažinant svorį, oda bus sugriežtinta, o sveikata bus išsaugota.
    • Tinkama mityba turėtų būti nuolatinė. Jums reikia valgyti 5-6 kartus per dieną, valgyti daug augalų maisto.
    • Renkantis vaisių, verta paminėti, kad didelė, nepriekaištinga išvaizda gali turėti kenksmingų medžiagų.

    Pridėjus mažai angliavandenių vaisių į savo mitybą, vis dar nebus labai lengva numesti svorio. Tik naudodami juos kartu su vidutiniu fiziniu aktyvumu ir tinkamos mitybos laikymusi, galite pasiekti gerų rezultatų. Vaisiai turi būti įtraukti į mitybą ištisus metus. Jei kai kurie negali būti laikomi švieži, juos galima nuimti žiemą džiovinant, užšaldant.

    Gaminių lentelė ir sudėtingų angliavandenių sąrašas

    Sudėtingi angliavandeniai - labai svarbios medžiagos svorio mažinimui. Jie suteikia žmogui energiją ir ilgą laiką jam suteikia sotumo jausmą. Sudėtingų angliavandenių sąrašas susideda iš įprastų maisto produktų, kuriuos galima rasti virtuvėje beveik visose šeimose: grūdų, miltų, duonos, kietųjų makaronų ir kt. Be energijos, sudėtingi angliavandeniai padeda asmeniui atkurti virškinimą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Sunkieji angliavandeniai yra daugelyje gerai žinomų dietų, nes jie leidžia išlaikyti normalų svorį.

    Angliavandeniai

    Angliavandenių iš chemijos ir biologijos požiūriu yra beprasmiška, nes sudėtingi apibrėžimai ir ilgos formulės nesuteiks jokio supratimo paprastam žmogui. Angliavandeniai yra įprastas pavadinimas medžiagoms, vadinamoms cukrumi. O angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos (kalorijų) šaltinis. Pagrindinė angliavandenių dalijimosi kokybė yra jų suskirstymo greitis kūno viduje, pagal šį parametrą jie skirstomi į:

    • paprasta (monosacharidai, angliavandeniai su dideliu glikemijos indeksu);
    • kompleksas (polisacharidai, angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu).

    Paprasti angliavandeniai greitai suskirstomi į organizmą ir tokiu būdu suteikia stiprią insulino šuolį, kuris apdoroja juos į riebalus, o sudėtingi angliavandeniai dėl jų struktūros ilgiau suskaido organizmą, nesukelia insulino šuolio ir suteikia tolygų energijos kiekį ilgesniam laikotarpiui (3 -5 val.). Pageidautina, kad greiti angliavandeniai neviršytų 20-40% dienos vertės. Maitindamas tokią sistemą, organizmas paprasčiausiai negalės taupyti riebalų ir taip trikdyti jūsų tikslą.

    Kodėl jie dažnai bauginami

    Angliavandeniai yra pagrindinis smegenų, nervų sistemos ir raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis. Jūsų raumenys fizinio krūvio metu taip pat naudoja angliavandenius kaip kurą. Ar žaidi tenisą, važinėti dviračiu, šokti, išbandyti egzaminus, rašyti scenarijų, atsisiųsti duomenis į kompiuterį - jūs negalite daryti be angliavandenių.

    Pasak mitybos specialistų, angliavandeniai turėtų suteikti apie pusę (45–65 proc.) Mūsų kasdieninių energijos poreikių (arba kalorijų).

    Taip atsitiko, kad pradėjome supainioti kompleksinius angliavandenius, kurie yra sveiki grūdai, daržovės, vaisiai, ankštiniai - su paprastais, kurie yra gausūs grūdų produktuose ir saldumynuose. Kompleksiniai angliavandeniai mums suteikia energijos ir paprastų kalorijų. Be to, paprasti angliavandeniai yra klastingi - rafinuoti maisto produktai, neturintys pluošto, galite valgyti be sustojimo, nesijaučia sunkūs skrandyje, o tai reiškia: jūs priartėjate prie svorio net nesuvokdami... kuris yra dvigubas.

    Žinau, kad jei valgau didelę dalį makaronų, pagamintų iš minkštųjų kviečių veislių, turinčius tik pomidorų padažą, iškart po valgio pajusiu pavargęs ir labai greitai alkanas. Bet jei aš valgau ruduosius ryžių miltus su garintomis brokoliais, cukinijomis ir keptais viščiukais, aš turiu keletą valandų veiklos ir pilno sotumo. Jei ilgai noriu gauti daugiau energijos ir užmiršti badą, aš gaminsiu visą rudą ryžių ar quinoa. Kadangi neišdirbti grūdai nebuvo apdoroti, skirtingai nei rafinuoti angliavandeniai, jie yra ilgalaikis energijos šaltinis.

    Kas yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

    Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Pavyzdžiui, smegenys suvartoja energiją tik iš angliavandenių. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje yra problema: mūsų mityboje yra per daug angliavandenių. Tiek daug, kad kūnas negali juos paversti energija. Pernelyg dideli angliavandeniai nerodomi išorėje, kaip norėtume, bet yra laikomi riebalų pavidalu. Šiandien antsvorį turinčių žmonių skaičius nuolat didėja, ir tai taikoma visoms socialinėms grupėms ir visų amžiaus grupių žmonėms. Atkreipkite dėmesį į šiuolaikinius moksleivius. Beveik ketvirtadalis jų jau turi problemų dėl antsvorio. Ir pagrindinė šio reiškinio priežastis yra angliavandenių perteklius dietoje. Be abejo, paprastas angliavandeniai.

    Paprasti angliavandeniai yra monosacharidai, paprasti ir lengvai absorbuojami. Valgydami valgį, kuriame yra daug paprastų angliavandenių, į kraują patenka daug cukraus (gliukozės). Vieną kartą daug... Insulinas, kasos hormonas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

    Jis greitai pašalina gliukozės perteklių, kad neturėtų laiko pakenkti jo sveikatai. Ir visi kepenų perteklius yra perdirbami į kūno riebalus, kurie gali būti neriboti. Tik 2000 kcal kūnas gali laikyti glikogeno pavidalu kepenyse. Glikogenas pirmiausia išleidžiamas bado atvejais.

    Paprasti angliavandeniai yra geri tik tada, kai jie valgomi prieš stiprumo mokymą. Tada perteklinė energija bus išleista.

    Kompleksiniai angliavandeniai - polisacharidai. Sudėtingesni anglies ir vandens junginiai. Ilgiau virškinamas, cukraus kiekis kraujyje nesumažėja vienu metu, bet palaipsniui, mažomis porcijomis.
    Jis padeda išlaikyti pilnatvės pojūtį, kad būtų išvengta cukraus ir insulino išsiskyrimo svyravimų. Kūnas ilgą laiką gaus reikiamą energiją, ne visi vienu metu, kaip valgant paprastus angliavandenius.

    Naudingi angliavandeniai visai kūno funkcijai

    Ką mes žinome apie angliavandenius? Angliavandeniai suvartojami daug greičiau nei visi kiti junginiai. Jie dalyvauja beveik visuose kūno procesuose, remdami pagrindines jo funkcijas:

    • Išlaikyti imunitetą tam tikru lygiu.
    • Įtraukta į kamerą.
    • Dalyvaukite nukleino rūgšties sintezėje.
    • Reguliuokite medžiagų apykaitos procesus.

    Tai angliavandeniai, kurie sudaro beveik pusę kalorijų, kurios patenka į kūną kartu su maistu. Todėl pirmas uždavinys tiems, kurie nori numesti svorio, yra kontroliuoti per dieną pagamintus ir sunaudotus angliavandenius. Jei nėra galimybės įsitraukti į fizinę kultūrą, tai yra vienintelis būdas įveikti šią problemą.

    Sudėtingų angliavandenių vaidmuo svorio netekimui

    Dietetikai paprastai rekomenduoja savo pacientams numesti svorio, sumažindami produktų kiekį su paprastais angliavandeniais iš dietos. Tačiau, kad būtų tiksliai, būtina toliau didinti polisacharidus. Jie prisideda prie aktyvaus riebalų skaidymo, nes jiems reikia daug energijos perdirbimui. Didžiausias efektyvumas naudojant tinkamą mitybą bus pasiektas tuo pat metu sportuojant.

    Svarbus sudėtingų angliavandenių vaidmuo svorio netekime yra greitas organizmo prisotinimas. Ir alkio jausmas išnyksta ilgą laiką, todėl išvengiama užkandžių. Kalbant apie paprastus angliavandenius (gliukozę, fruktozę ir kt.), Jie tik laikinai prisotina. Tai prisideda prie to, kad žmogus netrukus po valgio jaučiasi alkio jausmą.

    Esant svorio kritimui, polisacharidų nauda bus tik tada, kai bus atsižvelgta į produktų glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia angliavandenių suskirstymo organizme greitį ir įtaką insulino gamybai. Kuo mažesnis, tuo sveikiau maistas. Taigi didžiausią naudą teikia produktai, turintys mažą GI ir didelį polisacharidų kiekį. Tai apima kopūstai, lęšiai, vyšnios, žalieji pipirai, brokoliai, baklažanai ir kt.

    Produktai, turintys didelį GI (virš 65 metų), yra nesaugūs. Tai yra manų kruopos, cukrus, ananasai, kvietiniai miltai, marmeladas ir kt. Todėl nerekomenduojama juos vartoti dietos metu.

    Kur gauti paprastus ir sudėtingus angliavandenius

    Paprasti angliavandeniai yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pieno produktai, cukrus (grynas angliavandeniai) ir medus. Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktuose (grūduose, kietuosiuose makaronuose, duonoje, miltuose), bulvėse, kukurūzuose ir pupelėse. Nepaisant to, kad miltai priklauso sudėtingiems angliavandeniams, iš jo pagaminti perdirbti (rafinuoti) produktai, pavyzdžiui, pyragaičiai, pyragaičiai ir tt, priklauso paprastiems angliavandeniams.

    Be paprastų ir sudėtingų angliavandenių, taip pat yra mitybos pluoštų (pluošto), kurių struktūra yra tokia sudėtinga, kad mūsų kūnas jų nėra virškinamas. Mitybos pluoštas turėtų būti neatskiriama dietos dalis, nes jos suteikia virškinimo sistemą.

    Vadovaudamiesi šiomis taisyklėmis, galite padaryti tinkamą mitybą ir, remiantis tuo, pasiekti tikslą, jei toks yra. Net jei jūsų tikslas yra išlaikyti tinkamą ar tiesiog sveiką mitybą, šios taisyklės padės jums išlaikyti formą ir sukelti sveiką gyvenimo būdą.

    Žala, kurią sukelia pernelyg paprasti angliavandeniai

    Pvz., Su pusryčiais, su paprastais angliavandeniais (arbata su bandelėmis, greito košė), cukraus kiekis kraujyje labai greitai didėja. Nedelsiant kasa pradeda gaminti insuliną, kad galėtų apdoroti gliukozę. Perteklinė gliukozė kenkia kraujagyslių sveikatai. Žmonės, turintys didelį cukrų, yra linkę į diabetą, širdies priepuolį, aterosklerozę, inkstų ligą, aklumą, antsvorį.

    Insulinas greitai sumažina cukraus perteklių, todėl pradeda jausti alkį, trūksta energijos. Ir vėl pasiekiame šokoladą (saldainiai, sausainiai, pyragaičiai). Taigi mes patenka į užburtą ratą. Paprasti angliavandeniai yra priklausomi, nes tai greičiausias būdas gauti daug energijos, nors ir ne ilgai.

    Norėdami nutraukti šį užburtą ratą, turite teisingai pradėti savo dieną, turėti tinkamus pusryčius. Šiuo klausimu yra atskiras straipsnis, jį perskaitykite čia. Be to, užkandžiams jums reikia pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, kad per valandą netrūktumėte kenksmingo maisto.

    Be to, vaikai turi būti mokomi nuo vaikystės iki valgyti teisę, papasakoti jiems apie produktų savybes. Dabar pasaulyje kiekvieną dieną 200 vaikų gauna 2 tipo diabetą! Ir tai, pažymėtina, yra seniška forma. Anksčiau žmonės, sergantys šiuo cukriniu diabetu, dažniausiai nukrito po 50 metų amžiaus, nes niekada nebuvo tokių kenksmingų maisto produktų, kurie buvo prisotinti cukrumi. Dabar mes valgome per daug šių greitų angliavandenių ir per mažai judame, nenaudojame suvartotos energijos, todėl problema.

    Suaugusiam žmogui reikia valgyti nuo 150 iki 400 gramų per dieną. angliavandenių. Ši suma priklauso nuo energijos suvartojimo. Iš šios sumos 80% turi būti sudėtingi angliavandeniai.

    Glikeminis indeksas arba kaip atskirti paprastus angliavandenius nuo komplekso

    Įvairūs maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje įvairiais laipsniais. Pluoštas - sudėtingas angliavandenis - padeda kontroliuoti cukraus kiekį. Pavyzdžiui, vaisiai turi fruktozę - paprastą angliavandenį, tačiau juose taip pat yra pluošto - sudėtingo angliavandenio, kuris neleidžia greitai virškinti fruktozės.

    Taigi, kad žmonės galėtų išsiaiškinti, kurie maisto produktai sukelia cukraus kiekį kraujyje ir kurie nėra, sugalvojo glikemijos indekso (GI) koncepciją. Gliukozė buvo paimta kaip pagrindinė - ji turi GI 100. Žemas GI - iki 40, nuo 41 iki 69 - vidutinės, 70 ir aukštesnės. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, turintiems mažą GI, vidutiniškai valgyti su terpe ir, jei įmanoma, atsisakyti produktų su dideliu GI.

    Produktai, turintys mažą GI, nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, jie gali būti valgomi tiek, kiek norite. Produktai, turintys aukštą GI, labai padidina cukrų.

    Sudėtingų angliavandenių nauda

    Lėtas angliavandeniai yra naudingi žmogaus organizmui:

    1. Veikti kaip energijos šaltinis. Sumažėjus angliavandeniams dietoje su svorio kritimu, smegenų ląstelės yra bado. Todėl žmogus tampa nepastovus, išsibarsčiusios, jo smegenų veikla yra sutrikdyta. Todėl ekspertai rekomenduoja, kad svorio netekimas būtinai apimtų mitybą su dideliu kiekiu polisacharidų. Jei į meniu pridedate lėtus angliavandenius, lengviau sportuoti, nes organizmui bus lengviau atlaikyti fizinį krūvį.
    2. Paspartinti organizmo medžiagų apykaitos procesus. Aštrių kompleksinių angliavandenių kiekio sumažėjimas padidina prolaktino ir kortizolio susidarymą. Kalbant apie skydliaukę, tai žymiai sumažina jos veiklą.