Image

Kas yra sudėtingi angliavandeniai - kokie maisto produktai yra?

Pagrindinis energijos šaltinis žmonėms yra angliavandeniai. Jų trūkumas sukelia greitą nuovargį, sveikatos pablogėjimą, jėgos praradimą. Tačiau norint greitai įsotinti, daugelis žmonių naudoja paprastus angliavandenius, kurie tampa pagrindine antsvorio priežastimi. Svarbi sveikos mitybos dalis yra lėtas angliavandeniai. Jie ilgą laiką absorbuojami, ilgai generuoja kūno energiją. Kokie maisto produktai turi sudėtingų angliavandenių, pažiūrėkime.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

Žmogaus kūno statybiniai blokai yra angliavandeniai. Jie maitina nervų sistemą, smegenis ir gyvybiškai svarbius organus, palaikydami normalų glikogeno kiekį. Be jų dalyvavimo fermentų, amino ir nukleino rūgščių nėra. Savo ruožtu angliavandeniai yra suskirstyti į monosacharidus (paprastus) ir polisacharidus (kompleksus). Norint, kad kūnas ilgą laiką mielai tarnautų, svarbu tinkamai panaudoti jų dozę.

Kada turėčiau naudoti sudėtingus virškinamuosius maisto produktus? Greitų angliavandenių priėmimas yra naudingas, kai yra didelės energijos sąnaudos, pvz., Po energijos treniruotės. Svorio padidėjimui taip pat rekomenduojama naudoti maisto produktus, kurių indeksas yra didelis. Visais kitais atvejais mitybos specialistai rekomenduoja į mitybą įtraukti sudėtingus junginius, kurie geriau absorbuojami organizme, ir ilgą laiką suteikia sotumo jausmą.

Sudėtingų angliavandenių tipai

Lėtas angliavandeniai nesikaupia riebaliniame sluoksnyje, nesukelia insulino šuolių ir yra blogai tirpūs vandenyje, todėl kūnas ilgą laiką išlaiko juos. Jie suskaidomi (hidrolizuojami) į paprastus angliavandenius, todėl jų įsisavinimo laikas organizme yra ilgas. Lėtas angliavandeniai turi skirtingą glikemijos indeksą ir skirtingą maistinę vertę. Kas susiję su sudėtingais angliavandeniais? Apsvarstykite atskirai visas rūšis.

  1. Krakmolas Mažo kaloringumo medžiaga, turinti didelę energijos vertę. Net su gausiu krakmolo naudojimu, jūs neturėsite papildomų svarų problemos. Jis greitai užpildo skrandį, ilgą laiką sukurdamas pilnatvės jausmą. Krakmolas yra puikus profilaktinis agentas onkologijai, kuris normalizuoja medžiagų apykaitą, reguliuoja cukraus kiekį, gerina imunitetą. Krakmolas yra stipriausias šiuose produktuose: rudi (rudi) ryžiai, grikiai, avižiniai, makaronai, ruginė duona, bulvės, lęšiai, sojos pupelės, žirniai.
  2. Glikogenas. Šis lėtas angliavandenių tipas yra gliukozės molekulių grandinė. Kai dėl kokios nors priežasties jo lygis pradeda kristi, glikogenas padeda išlaikyti normalų lygį. Be to, angliavandenių glikogenas atkuria raumenų masę, kuri yra svarbi sportininkams, kurie nuolat patiria dideles raumenų apkrovas. Maisto produktuose glikogeno kiekis yra mažas. Galima papildyti savo atsargas valgant: žuvis, kepenys, jautienos širdis, raudona mėsa.
  3. Celiuliozė. Tai rupios kilmės augalinis pluoštas, kuris yra labai svarbus normaliam žarnyno veikimui. Dauguma pluošto randama grūdų, neapdorotų arba mechaninių akmenų. Naudojant alkio jausmą labai lengva kontroliuoti, nes šiurkštūs pluoštai ilgą laiką suteikia pilnumo jausmą. Didelis pluoštas sugeria balastą ir toksines medžiagas, esančias apatinėje žarnoje, susidariusias virškinimo procese. Maži pluoštai optimizuoja skrandžio, blužnies, kasos aktyvumą, gerina maisto virškinimo kokybę. Produktai, kurių sudėtyje yra pluošto: riešutai (migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai), javų grūdai (neperdirbti), žalumynai ir šviežios daržovės, vaisiai su sėklomis (granatai, kivi, obuoliai, vynuogės), ankštiniai augalai.
  4. Pektinai. Žaisti adsorbentų vaidmenį. Po ištirpinimo vandenyje pektino skaidulos tampa kolektyvine klampia konsistencija. Jie apima kancerogenus, toksinus, sunkiuosius metalus. Pektinai normalizuoja virškinimo trakto darbą, išlaisvina žarnyną iš šlakų. Tai yra rišamosios medžiagos, susidarančios iš galakturono rūgšties liekanų. Kaip struktūrinis elementas, pektinai yra šakniavaisiuose, dumbliai, kai kurios daržovės ir vaisiai: juodieji serbentai, morkos, spanguolės, burokėliai, kopūstai, agrastai, vyšnios, agurkai, bulvės, baklažanai, arbūzai, melionai ir kt.

Kur yra sudėtingi angliavandeniai - produktų sąrašas

Tinkamos mitybos pagrindai numato kompleksinių angliavandenių vartojimą pusryčiams ir pietums, nes jie geriau įsisavinami pirmąją dienos pusę. Jei jums reikia numesti svorio, valgykite daugiau pluošto, kuris nėra absorbuojamas, atitinkamai nesukelia riebalų, bet greitai prisotina. Dėl svorio padidėjimo valgio metu reikia daugiau dėmesio skirti krakmolo ir glikogeno kiekiui maisto produktuose. Pateikiame išsamesnę informaciją, kurioje sintetinami sudėtiniai angliavandeniai.

Daržovės ir vaisiai

Tai yra svarbiausias sveikos mitybos elementas. Beveik visose daržovėse ir vaisiuose yra sudėtingų junginių, tačiau norint išsaugoti didžiausią naudingų savybių kiekį, svarbu juos valgyti žaliavomis arba prastai virintomis. Termiškai apdoroti daržovės ir vaisiai praranda daug vitaminų, vaisių rūgščių ir pektino medžiagų. Vaisių ir daržovių, turinčių daug sudėtingų angliavandenių, sąrašą sudaro: pomidorai, žaliosios pupelės, cukinijos, paprikos, kopūstai, avietės, granatai, vyšnios.

Virti su grūdų grūdais, grūdai turi būti dienos dietos dalis. Geriausia mityba bus avižos, bulgurai, kviečiai, grikiai. Geriau atsisakyti baltųjų ryžių ir manų kruopų dėl didelio kaloringumo ir minimalaus pluošto kiekio. Netinka sveikai mitybai ir sveikų javų klasikinių grūdų dariniams: avižiniai dribsniai arba grikių dribsniai, mielės.

Želdynai

Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien įtraukti daržovių salotas su šviežiomis žolelėmis. Jis praturtina kūną su eteriniais eteriniais aliejais, mineralais, rūgštimis, vitaminais. Žalieji normalizuoja šalinimo sistemos veikimą, aktyvina virškinimo liaukų sekreciją. Labiausiai naudingi žalumynai, kurių sudėtyje yra sudėtingas sudėtingas angliavandenių kiekis: lapų salotos, špinatai, svogūnai.

Pieno produktai

Visi pieno produktai yra beveik visiškai sudaryti iš paprastų angliavandenių, nes juose yra laktozės. Bet ne visiškai atsisakykite pieno maisto, nes kai kurių rūšių sudėtyje yra lėtų angliavandenių. Tai yra: natūralus jogurtas, mažai riebalų turintis kefyras, mažai riebalų turintis varškė. Be to, pieno produktuose yra daug vitaminų, daug fosforo ir kalcio, be kurio neįmanoma normalus kūno funkcionavimas.

Gėrimai

Kompleksiniai angliavandeniai yra ne tik kietajame maiste. Jų šaltiniai yra šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Didžiausias lėtas angliavandenių kaupimasis randamas pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių, ananasų sulčių. Be to, šviežiai spaustos šviežios sultys suteikia stiprią paramą imuninei sistemai, ypač šaltuoju metų laiku.

Ankštiniai augalai ir grūdai

Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktuose ir ankštiniuose augaluose. Ilgalaikės energijos šaltinis yra miežiai ir avižiniai dribsniai, makaronai, pagaminti iš neskaldytų grūdų, visa grūdų duona. Jei norite gauti didelį kiekį pluošto, kviečių duona pakeiskite visavertėmis duonomis. Kaip ir ankštiniai augalai, norėdami išlaikyti norimą angliavandenių pusiausvyrą dietos ar nevalgius, valgykite daugiau žirnių, lęšių, avinžirnių, pupelių.

Kompleksinių angliavandenių kiekio maisto produktuose lentelė

Norint išlaikyti normalų žmonių gerovę, kasdien suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 4-5 gramai kilogramo svorio. Žmonės, užsiimantys profesionaliu sportu ar sunkiu fiziniu darbu, pageidautina kasdien naudoti iki 8 gramų angliavandenių kilogramui kūno svorio. Mes siūlome išsiaiškinti sudėtingų angliavandenių lentelėje jų turinį skirtinguose maisto produktuose, kad būtų galima apskaičiuoti, kiek reikia juos vartoti per dieną.

Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktų sąrašas, lentelė

Angliavandeniai yra organiniai junginiai audiniuose arba maisto produktuose, kurie yra vienas pagrindinių žmonių ar gyvūnų energijos šaltinių. Klasifikuoti kaip paprasti ar sudėtingi, angliavandeniai dažniausiai yra krakmolas ir cukrus. Paprastus angliavandenius sudaro tik vienas ar du cukrūs ir apima tokius produktus kaip balti miltai ir fruktozė. Kompleksiniai angliavandeniai susideda iš trijų ar daugiau cukrų ir yra daug ląstelienos. Žemiau apžvelgsime, kokie sudėtingi angliavandeniai yra (produktų sąrašas, lentelė) ir kokią naudą sveikatai jie gali suteikti.

Sudėtingas angliavandenių maisto produktų lentelė

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, kurie suteikia organizmui energiją. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

Yra trys pagrindinės angliavandenių klasės:

  1. Cukrus: vienos cukraus molekulės arba trumpos cukraus molekulių grandinės. Tai gliukozė, fruktozė, galaktozė ir sacharozė.
  2. Krakmolas: ilgesnės angliavandenių molekulių grandinės, kurios turi būti suskirstytos į virškinimo sistemą.
  3. Pluoštas (maistinis pluoštas): angliavandeniai, kurių organizmas negali virškinti (netirpus pluoštas).

Dauguma angliavandenių patenka į virškinimo sistemą yra suskirstyti į gliukozę ir suteikia organizmui energijos pagrindinėms funkcijoms atlikti. Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia kūnui keturias kalorijas. Išimtis yra pluoštas, kuriame paprastai nėra daug kalorijų (1).

Santrauka:

Angliavandeniai yra makroelementai, kurie suteikia organizmui energijos. Angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir pluoštas.

Produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių - lentelė

Čia yra produktų, susijusių su sudėtingais angliavandeniais, sąrašas.

Produktų grupė

Produktų sąrašas

Pieno produktai

Ankštiniai

Riešutai

Sėklos

Visa grūdų duona ir makaronai

Sveiki grūdai

Vaisiai ir uogos

Daržovės

Sudėtingų angliavandenių nauda

Angliavandeniai nėra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, tačiau yra tinkamos rūšies, kuri gali būti naudinga jūsų sveikatai.

Kompleksiniai angliavandeniai yra mažiau linkę sukelti cukraus šuolius kraujyje.

Paprasti angliavandeniai virškinami labai greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja.

Kraujo cukraus šuolis stimuliuoja jūsų kasą gaminti daugiau insulino, kuris dažnai sukelia alkio jausmą ir norą valgyti daugiau cukraus (2, 3).

Sudėtingų angliavandenių, turinčių daug skaidulų, šaltiniai yra daug ilgiau virškinami, palyginti su paprastais angliavandeniais, kurie taip pat vadinami rafinuotais angliavandeniais. Tai padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilų, nes iš šių maisto produktų išsiskirianti gliukozė palaipsniui patenka į kraujotaką (4, 5).

Kadangi sudėtingi angliavandeniai yra suardomi lėčiau, jie užtikrina tvarią energiją ir padeda jaustis pilnai ilgiau (6).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką.

Sudėtingų angliavandenių vartojimas gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Paprastai jie pasižymi dideliu kiekiu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir augalų junginių. Visi šie komponentai atlieka svarbų vaidmenį ligų prevencijoje (13, 14).

Be to, tyrimai parodė, kad maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, valgymas gali sumažinti MTL „blogą“ cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat padėti padidinti „gerą“ cholesterolio kiekį kraujyje (15, 16, 17).

Kompleksiniai angliavandeniai prisideda prie sveikos virškinimo sistemos

Yra milijardų „gerų“ bakterijų, kurios padengia jūsų žarnyną. Jie yra žinomi kaip žarnyno mikrobiota.

Jie atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant keletą virškinimo sutrikimų ir yra susiję su įvairiais kitais sveikatos aspektais, pvz., Mineralų absorbcijos gerinimu, uždegimo uždegimo žarnyno ligoje šalinimu ir gali būti naudingi gydant lėtinį idiopatinį vidurių užkietėjimą (18, 19, 20).

Tirpus pluoštas, randamas sudėtiniuose angliavandeniuose, maitina naudingas bakterijas ir padidina jų buvimą žarnyne. Jis taip pat padeda bakterijoms gaminti maistines medžiagas, pavyzdžiui, trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios yra naudingos virškinimo trakto sveikatai (21).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti uždegimą

Uždegimas yra natūralus organizmo atsakas į infekciją ar traumą. Tačiau ilgas uždegimas gali padidinti keleto lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas, hipertenzija, diabetas, hiperlipidemija ir vėžys, riziką (22).

Nors saldūs maisto produktai ir rafinuoti miltai prisideda prie uždegimo, sudėtingi angliavandeniai padeda sumažinti uždegimą (23).

Visuose grūduose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose yra pluoštų ir augalų junginių, turinčių priešuždegiminių savybių (24, 25).

Santrauka:

Kompleksiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, duoda daug naudos sveikatai.

Kaip pradėti valgyti sudėtingesnius angliavandenius

Norint gauti daugiau naudos iš sudėtingų angliavandenių valymo, gali tekti atlikti tam tikrus dietos pakeitimus. Štai keletas paprastų pakeitimų pavyzdžių:

  • Vietoj baltos duonos ir makaronų pereikite prie viso grūdų duonos ir makaronų.
  • Vietoj kramtymo bulvių traškučiuose, pabandykite valgyti žalias daržoves.
  • Vietoj baltų ryžių, pabandykite valgyti daugiau ankštinių augalų kaip patiekalų pagrindą.

Angliavandeniai svorio netekimui: greitas pašalinimas, lėtas sulėtėjimas

Tiems, kurie nori būti ploni, pati frazė „angliavandeniai svorio netekimui“ suvokiama kaip kažkas paradoksalu. Galų gale, dauguma dietų, remiantis jų nebuvimu arba minimalia suma. Iš tiesų šis požiūris iš esmės yra neteisingas. Būtent dėl ​​šios priežasties dieta vadinama nesubalansuota ir nesveika. Tinkamas angliavandenių turinčių produktų apdorojimas yra raktas į saugų ir stabilų svorio netekimą.

Veiksmai kūnui

Praradus svorį, angliavandeniai negali būti pašalinami iš dietos tik dėl to, kad jie atlieka gyvybines funkcijas organizme:

  • yra pagrindinis energijos šaltinis;
  • sudaro ląstelių membranas;
  • išvalykite toksinų kūną (ne pridedant svorio, o ne vidurius);
  • apsaugoti nuo virusų ir bakterijų, stiprina imuninę sistemą;
  • stabilizuoti vidaus organų darbą;
  • stiprinti raumenis;
  • sukurti pilnatvės jausmą;
  • pašalina popietinę depresiją, mieguistumą, mieguistumą ir nuovargį.

Nenuostabu, kad dietos be angliavandenių baigiasi depresija, nervų sutrikimu, sumažėjusiu imunitetu ir vidaus organų veikimu. Kompetentingi mitybos specialistai niekada nerekomenduos tokio tipo bado streiko.

Kad išvengtumėte persivalgymo, jums reikia tik sumažinti porcijų dydį. Ir siekiant sumažinti angliavandenių turinčių maisto produktų kalorijų kiekį, būtina juos atskirti nuo naudingų ir kenksmingų. Mes valgome daugiau nei pirmas, atsisakome antrojo - ir garantuojame svorio netekimą!

Tai įdomu. Angliavandenių maistas padidina išradingumą. Dabar JAV atliekami tyrimai apie tai, kaip jis susijęs su žmogaus IQ. Manoma, kad nuolat vartojant saldžių maisto produktų (saikingai), jis gali būti padidintas.

Yra greiti angliavandeniai ir lėtas. Jei planuojate numesti svorio ir nenorite atsisakyti produktų, kuriuose jie yra, jūs turite suprasti, koks skirtumas tarp jų ir kaip jis veikia svorio padidėjimą ir svorio mažėjimą.

Greitas (paprastas)

Greitas angliavandenių kiekis per pusvalandį įnešamas į kūną virškinamas, padalinamas ir patenka į kraują, padidinant cukraus kiekį. Jo staigus šuolis skatina kasos padidintą insulino gamybą. Ji atlieka cukraus panaudojimo funkciją, siunčia ją tiesiai į riebalines ląsteles, kurios taip nėra suvartojamos, bet papildomos.

Be to, kai tik per 30 minučių baigsis visas kompleksinis biocheminis procesas, organizmui vėl reikės saldaus danties, siunčiant hipotalamui signalą apie alkio jausmą. Tai dažnai sukelia sutrikimus, persivalgymą, dažnai užkandžius.

Greitieji angliavandeniai apima tokias medžiagas:

  • Gliukozė - maitina ląsteles, skatina cukraus kiekį kraujyje, sukelia alkį, sukelia popietės nuovargį, letargiją ir mieguistumą;
  • fruktozė - perdirbama į gliukozę, daugiausia randama saldus vaisiuose;
  • laktozė - yra visų pieno produktų dalis;
  • maltozė - jos pagrindiniai šaltiniai yra alus ir medus.

Tačiau visiškai atsisakyti greito angliavandenių nėra verta net svorio. Tiesa ta, kad jie yra būtini visiškam smegenų ir nervų sistemos veikimui. Jums tereikia sumažinti savo kiekį dietoje.

Lėtas (sudėtingas)

Tačiau sudėtingiems angliavandeniams būtinai turi būti būdingas svorio praradimo meniu. Jie vadinami lėtomis, nes jų suskirstymo į paprastus cukrus procesas gali trukti valandas. Ir todėl kūnas turi praleisti didžiulį energijos kiekį, kuris, tinkamai apsaugant raumenų masę, ekstrahuojamas deginant riebalus. Tokiu atveju cukraus kiekis kraujyje laikomas tame pačiame lygyje, be šuolių. Tai savo ruožtu pašalina alkį ir persivalgymą.

Į šią grupę įeina medžiagos:

  • glikogenas - palaipsniui perdirbamas į gliukozę, gausu kiaulienos, jautienos ir vištienos kepenų, mielių, krabų mėsos;
  • krakmolas - virsta dekstroze, randama bulvėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose;
  • celiuliozė laikoma žarnyno šepečiu, nes ji kruopščiai išvalo beveik visą virškinamąjį traktą: natūraliai palieka kūną, užima toksinus, šlakus, blogą cholesterolio kiekį ir kitas kenksmingas medžiagas;
  • inulinas - yra susidaręs iš fruktozės, siunčia signalą apie prisotinimą prie smegenų, yra kai kurių augalų sudėtyje (pavyzdžiui, cikorijoje ir artišoke), cukriniu diabetu sergančius pacientus;
  • pektinas - randamas vaisiuose ir daržovėse.

Darome išvadą, kad lėtieji angliavandeniai yra labai naudingi prarasti svorį, nes jie neleidžia cukrui šokinėti į kraują ir suteikia pilnatvės jausmą kelias valandas. Ar tai ne kiekvienos mitybos svajonė? Ir kaip puiki premija, jie veikia kaip neišsenkantis energijos šaltinis intensyviai fizinei veiklai, kuri leidžia jums sudeginti kuo daugiau kalorijų.

Kas yra glikemijos indeksas?

Svorio netekimas yra labai svarbi produktų, kurie yra susiję tik su angliavandeniais, glikemijos indekso sąvoka. Kuo greičiau jie absorbuojami, tuo aukštesnis GN ir tuo labiau nepageidautina naudoti tokį maistą pagal dietą. Kuo lėčiau dalijasi - tuo mažesnis GN ir efektyvesnis toks svoris.

Oho! Manoma, kad žmogus ne nužudo nuo bandelių ir greito maisto. Anglų mokslininkai, siekdami įrodyti savo teoriją, praeityje studijavo Azijos gyventojų gyvenimo būdą ir mitybą, kai civilizacija vis dar nebuvo iškelta. Jų mitybos pagrindas buvo ryžiai ir kepiniai. Nepaisant to, jie buvo ploni ir įtempti. Mokslininkai teigia, kad pagrindinė antsvorio priežastis yra ne angliavandeniai, o sėdimas gyvenimo būdas.

Produktų sąrašai

Jei sėkmingai supratote, kurie angliavandeniai yra teisingi ir kurie nėra labai geri, atėjo laikas sudaryti maisto produktų, kuriuos galima saugiai įtraukti į dietą, sąrašą. Ir lygiagrečiai mes mesti antrą - jau nuo žalingų.

Galite valgyti (maisto produktai, kuriuose yra lėtų angliavandenių):

  • ankštiniai augalai, įskaitant sojos pupeles;
  • tamsus šokoladas (kakavos pupelių kiekis - ne mažiau kaip 75%);
  • grybai;
  • žalumynai: krapai, bazilikai, lapinės salotos;
  • javų grūdai: avižiniai dribsniai, soros, miežiai;
  • kietųjų kviečių makaronai;
  • natūralus jogurtas be dažiklių;
  • daržovės: svogūnai, kopūstai, porai, cukinijos, špinatai, pomidorai, paprikos, lauro lapai;
  • riešutai;
  • papajos, saldžiosios bulvės, kukurūzai, mango, persimonai;
  • švieži vaisiai, kurių minimalus kiekis yra fruktozė: kivi, vyšnios, obuolys, mandarinas;
  • saulėgrąžų sėklos;
  • duona;
  • uogos: slyvos, spanguolės, vyšnios.

Jūs negalite valgyti (maisto produktai, kuriuose yra greitai angliavandenių):

  • greitai sriubos;
  • pyragaičiai: saldi duona, balti miltai, sausainiai, spurgos;
  • gazuoti gėrimai;
  • bulvės;
  • saldumynai;
  • medus
  • daržovės: ropės, salierų šaknys, morkos;
  • slapukas;
  • alaus;
  • sirupai;
  • saldūs vaisiai: bananai, arbūzas, vynuogės;
  • vaisių sultys.

Tai ne visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių (iš jų yra per daug), tačiau yra visiškai įmanoma sukurti baltymų, kurie apsaugo raumenų masę nuo skilimo, pusiausvyrą, verčia organizmą energiją išleisti tiesiogiai iš riebalų atsargų.

Džiaukitės! Mokslininkai Tel Avivo universitete teigė, kad angliavandenių maisto valymas pusryčiams pašalina norą valgyti saldainius per dieną. Tačiau tuo pačiu metu jis turi būti derinamas su kažkuo baltymu.

Rekomendacijos

Keletas naudingų patarimų leis jums tinkamai organizuoti maistą ir pasiekti rezultatų.

  • Kasdien suvartojama angliavandenių

Suaugusiems reikia nuo 100 iki 500 g angliavandenių per dieną. Šis skaičius priklauso nuo gyvenimo būdo (sėdimas ar aktyvus), sporto intensyvumo, aukščio ir svorio. Tie, kurie užsiima psichikos darbu, turėtų valgyti apie 400 g angliavandenių turinčio maisto, o jei tai fizinis, apie 500. Tikslesniam skaičiavimui mitybos specialistai siūlo tokias formules: 5 g angliavandenių produktų 1 kg kūno svorio (biuro darbuotojams) arba 8 g 1 kg kūno svorio (sportininkams).

  • Sporto veikla

Angliavandeniai nėra įtraukti į dietą dėl didelio kalorijų kiekio. Atsižvelgiant į tai, jų naudojimas pagal svorio netekimą turi būti papildytas intensyviu pratimu. Jie leidžia išleisti papildomų kalorijų ir pagreitinti riebalų deginimą. Kai kurie mitybos specialistai ir instruktoriai pataria valgyti angliavandenių maistą maždaug valandą prieš treniruotę, kad ji galėtų suteikti jums reikalingą energiją, padidinti ištvermę ir pagerinti fizinį našumą, pašalindamas nuovargį jausmą.

  • Maitinimo režimas

Pirma, galia turi būti dalinė. Antra, maistas visada turėtų būti priimamas tuo pačiu metu. Trečia, angliavandenių maistas turėtų būti valgomas rytais, pusryčiams, kad sotumo jausmas išliktų kuo ilgesnis ir pašalintų užkandžius. Tačiau paskutinė taisyklė neveikia tiems, kurie kenčia nuo priverstinio persivalgymo, ir jie yra naudojami, kad išsiskirtų naktį. Šiuo atveju maistas, turintis daug lėtų angliavandenių, geriau valgyti vakarienei.

Dar keletas rekomendacijų

  1. Nuolat skaičiuokite kasdien suvartojamo maisto kalorijų kiekį. Moterų rodiklis neturėtų viršyti 1200 kcal ir vyrams - 1500.
  2. Gerti pakankamai vandens: vidutinė paros norma yra mažiausiai 2 litrai.
  3. Svorio netekimui pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų.
  4. Angliavandeniai idealiai derinami su baltymais, nes pirmasis pagamintas insulinas perneša aminorūgštis į ląsteles, kurios susidaro apdorojant antrąjį.
  5. Nepasirinkite mono-šunų - pirmenybę teikiate kombinuotiems mitybams, kad maiste būtų grūdų, vaisių ir daržovių bei pieno produktų.
  6. Kepimo būdai gali būti bet kokie kepimo būdai.
  7. Neįtraukti riebaus maisto produktai (kiauliena, majonezas ir kt.).
  8. Vakarienė - ne vėliau kaip 19.00 val.

Laikydamiesi šių paprastų rekomendacijų, galite numesti svorį, neįskaitant angliavandenių produktų.

Atsargiai Greitieji angliavandeniai, pasak mokslininkų, gali sukelti didžiausią priklausomybę, panašią į narkomaniją.

Pavyzdžio meniu

Apsvarstykite mėginių meniu baltymų ir angliavandenių dietai per savaitę. Galite reguliuoti dietą, bet formuodami apsvarstykite šiuos dalykus:

  • pirmosios ir antrosios kursų vakarienės dalys neturi viršyti 200 g;
  • pusryčiai ir vakarienė - 200 g;
  • pietums galite valgyti 1 mažo kaloringumo vidutinio dydžio vaisių;
  • pietums - 1 stiklas bet kokio mažo kaloringumo gėrimo.

Patiekalai gali būti pakeisti kitais skoniais, tačiau svarbiausia yra išlaikyti BJU santykį ir porcijų dydį. Ir visada atminkite, kad greiti angliavandeniai nepadės.

Kur yra mitai ir kur yra tiesa? Kai kurie mokslininkai teigia, kad angliavandenių maistas prisideda prie vėžio ląstelių vystymosi. Kiti - kad jis pailgina gyvenimą.

Receptai

Kad meniu būtų lengviau padaryti, siūlome skanius receptus, kuriuos lengva paruošti namuose. Mažo kaloringumo, iš lėto angliavandenių, labai maistingų, jie pagyvins bet kokią dietą ir padės sumažinti, o ne svorį.

  • Grikių košė su grybais

Ant grikių stiklinės - pusė litro vandens. Kepkite grūdus, lengvai pasūdykite. Atskirai troškinkite 300 g pievagrybių. Sumaišykite abu patiekalus, kol jie yra karšti. Pipirai, sezonas su nedideliu alyvuogių aliejaus kiekiu. Puikus angliavandenių pusryčiai svorio netekimui, kuris suteikia energiją visą dieną.

  • Gruzijos lobio

Sugerti 300 g raudonųjų pupelių 500 ml šalto vandens 3 valandas, virinama, kol virti. Smulkiai supjaustykite vidutinio dydžio svogūnus, išpjaukite. 100 g graikinių riešutų smulkinti, sumaišyti su bet kokiais prieskoniais (apyniais-saulė, pipirais). Sudėkite pupeles, svogūnus ir riešutus, kalcinuotus sausoje keptuvėje 10 minučių.

  • Įdaryti cukinijos

250 g šviežiai sumaltų speltų (grūdų, įvairių kviečių, parduodamų parduotuvėse, lėtai angliavandeniai) supilkite 500 ml vandens, įdėkite 2 lauro lapus, įpilkite truputį druskos ir virkite, nuolat maišant. Palikite mažą ugnį po dangčiu 20 min. Nuvalykite 1 kg cukinijų, nuplaukite, išilgai supjaustykite į pusę. Plaušiena pasirinkti šaukštą. Druska, padėkite ant kepimo skardos. Atvėsinkite polbovuyu masę, pašalinkite lauro lapą. Įpilkite 2 kiaušinių trynius, pipirus, garstyčias, 2 smulkintus česnako skilteles. Užpildykite gautą pusę cukinijos masės. Įdėkite į orkaitę, pašildytą iki 200 ° C, kepkite 30 minučių. Prieš patiekdami, pabarstykite kapotų žalumynų.

Sveikas, stabilus svorio netekimas nėra monolabai ir griežtos dietos, kurios pirmiausia lemia fizinį ir psichinį išsekimą, o tada suskirstymas, bet baigia persivalgymą ir dar didesnį svorio padidėjimą. Tinkamas sveikų angliavandenių vartojimas subalansuos mitybą ir leis jums valgyti skanius ir gerus kūnui. Tiesiog atskirite gerą ir blogą: naudokite pirmą drąsiai (žinoma, per protingas ribas) ir atsisakykite antrojo arba sumažinkite jų skaičių.

Gaminių lentelė ir sudėtingų angliavandenių sąrašas

Sudėtingi angliavandeniai - labai svarbios medžiagos svorio mažinimui. Jie suteikia žmogui energiją ir ilgą laiką jam suteikia sotumo jausmą. Sudėtingų angliavandenių sąrašas susideda iš įprastų maisto produktų, kuriuos galima rasti virtuvėje beveik visose šeimose: grūdų, miltų, duonos, kietųjų makaronų ir kt. Be energijos, sudėtingi angliavandeniai padeda asmeniui atkurti virškinimą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Sunkieji angliavandeniai yra daugelyje gerai žinomų dietų, nes jie leidžia išlaikyti normalų svorį.

Angliavandeniai

Angliavandenių iš chemijos ir biologijos požiūriu yra beprasmiška, nes sudėtingi apibrėžimai ir ilgos formulės nesuteiks jokio supratimo paprastam žmogui. Angliavandeniai yra įprastas pavadinimas medžiagoms, vadinamoms cukrumi. O angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos (kalorijų) šaltinis. Pagrindinė angliavandenių dalijimosi kokybė yra jų suskirstymo greitis kūno viduje, pagal šį parametrą jie skirstomi į:

  • paprasta (monosacharidai, angliavandeniai su dideliu glikemijos indeksu);
  • kompleksas (polisacharidai, angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu).

Paprasti angliavandeniai greitai suskirstomi į organizmą ir tokiu būdu suteikia stiprią insulino šuolį, kuris apdoroja juos į riebalus, o sudėtingi angliavandeniai dėl jų struktūros ilgiau suskaido organizmą, nesukelia insulino šuolio ir suteikia tolygų energijos kiekį ilgesniam laikotarpiui (3 -5 val.). Pageidautina, kad greiti angliavandeniai neviršytų 20-40% dienos vertės. Maitindamas tokią sistemą, organizmas paprasčiausiai negalės taupyti riebalų ir taip trikdyti jūsų tikslą.

Kodėl jie dažnai bauginami

Angliavandeniai yra pagrindinis smegenų, nervų sistemos ir raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis. Jūsų raumenys fizinio krūvio metu taip pat naudoja angliavandenius kaip kurą. Ar žaidi tenisą, važinėti dviračiu, šokti, išbandyti egzaminus, rašyti scenarijų, atsisiųsti duomenis į kompiuterį - jūs negalite daryti be angliavandenių.

Pasak mitybos specialistų, angliavandeniai turėtų suteikti apie pusę (45–65 proc.) Mūsų kasdieninių energijos poreikių (arba kalorijų).

Taip atsitiko, kad pradėjome supainioti kompleksinius angliavandenius, kurie yra sveiki grūdai, daržovės, vaisiai, ankštiniai - su paprastais, kurie yra gausūs grūdų produktuose ir saldumynuose. Kompleksiniai angliavandeniai mums suteikia energijos ir paprastų kalorijų. Be to, paprasti angliavandeniai yra klastingi - rafinuoti maisto produktai, neturintys pluošto, galite valgyti be sustojimo, nesijaučia sunkūs skrandyje, o tai reiškia: jūs priartėjate prie svorio net nesuvokdami... kuris yra dvigubas.

Žinau, kad jei valgau didelę dalį makaronų, pagamintų iš minkštųjų kviečių veislių, turinčius tik pomidorų padažą, iškart po valgio pajusiu pavargęs ir labai greitai alkanas. Bet jei aš valgau ruduosius ryžių miltus su garintomis brokoliais, cukinijomis ir keptais viščiukais, aš turiu keletą valandų veiklos ir pilno sotumo. Jei ilgai noriu gauti daugiau energijos ir užmiršti badą, aš gaminsiu visą rudą ryžių ar quinoa. Kadangi neišdirbti grūdai nebuvo apdoroti, skirtingai nei rafinuoti angliavandeniai, jie yra ilgalaikis energijos šaltinis.

Kas yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Pavyzdžiui, smegenys suvartoja energiją tik iš angliavandenių. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje yra problema: mūsų mityboje yra per daug angliavandenių. Tiek daug, kad kūnas negali juos paversti energija. Pernelyg dideli angliavandeniai nerodomi išorėje, kaip norėtume, bet yra laikomi riebalų pavidalu. Šiandien antsvorį turinčių žmonių skaičius nuolat didėja, ir tai taikoma visoms socialinėms grupėms ir visų amžiaus grupių žmonėms. Atkreipkite dėmesį į šiuolaikinius moksleivius. Beveik ketvirtadalis jų jau turi problemų dėl antsvorio. Ir pagrindinė šio reiškinio priežastis yra angliavandenių perteklius dietoje. Be abejo, paprastas angliavandeniai.

Paprasti angliavandeniai yra monosacharidai, paprasti ir lengvai absorbuojami. Valgydami valgį, kuriame yra daug paprastų angliavandenių, į kraują patenka daug cukraus (gliukozės). Vieną kartą daug... Insulinas, kasos hormonas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Jis greitai pašalina gliukozės perteklių, kad neturėtų laiko pakenkti jo sveikatai. Ir visi kepenų perteklius yra perdirbami į kūno riebalus, kurie gali būti neriboti. Tik 2000 kcal kūnas gali laikyti glikogeno pavidalu kepenyse. Glikogenas pirmiausia išleidžiamas bado atvejais.

Paprasti angliavandeniai yra geri tik tada, kai jie valgomi prieš stiprumo mokymą. Tada perteklinė energija bus išleista.

Kompleksiniai angliavandeniai - polisacharidai. Sudėtingesni anglies ir vandens junginiai. Ilgiau virškinamas, cukraus kiekis kraujyje nesumažėja vienu metu, bet palaipsniui, mažomis porcijomis.
Jis padeda išlaikyti pilnatvės pojūtį, kad būtų išvengta cukraus ir insulino išsiskyrimo svyravimų. Kūnas ilgą laiką gaus reikiamą energiją, ne visi vienu metu, kaip valgant paprastus angliavandenius.

Naudingi angliavandeniai visai kūno funkcijai

Ką mes žinome apie angliavandenius? Angliavandeniai suvartojami daug greičiau nei visi kiti junginiai. Jie dalyvauja beveik visuose kūno procesuose, remdami pagrindines jo funkcijas:

  • Išlaikyti imunitetą tam tikru lygiu.
  • Įtraukta į kamerą.
  • Dalyvaukite nukleino rūgšties sintezėje.
  • Reguliuokite medžiagų apykaitos procesus.

Tai angliavandeniai, kurie sudaro beveik pusę kalorijų, kurios patenka į kūną kartu su maistu. Todėl pirmas uždavinys tiems, kurie nori numesti svorio, yra kontroliuoti per dieną pagamintus ir sunaudotus angliavandenius. Jei nėra galimybės įsitraukti į fizinę kultūrą, tai yra vienintelis būdas įveikti šią problemą.

Sudėtingų angliavandenių vaidmuo svorio netekimui

Dietetikai paprastai rekomenduoja savo pacientams numesti svorio, sumažindami produktų kiekį su paprastais angliavandeniais iš dietos. Tačiau, kad būtų tiksliai, būtina toliau didinti polisacharidus. Jie prisideda prie aktyvaus riebalų skaidymo, nes jiems reikia daug energijos perdirbimui. Didžiausias efektyvumas naudojant tinkamą mitybą bus pasiektas tuo pat metu sportuojant.

Svarbus sudėtingų angliavandenių vaidmuo svorio netekime yra greitas organizmo prisotinimas. Ir alkio jausmas išnyksta ilgą laiką, todėl išvengiama užkandžių. Kalbant apie paprastus angliavandenius (gliukozę, fruktozę ir kt.), Jie tik laikinai prisotina. Tai prisideda prie to, kad žmogus netrukus po valgio jaučiasi alkio jausmą.

Esant svorio kritimui, polisacharidų nauda bus tik tada, kai bus atsižvelgta į produktų glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia angliavandenių suskirstymo organizme greitį ir įtaką insulino gamybai. Kuo mažesnis, tuo sveikiau maistas. Taigi didžiausią naudą teikia produktai, turintys mažą GI ir didelį polisacharidų kiekį. Tai apima kopūstai, lęšiai, vyšnios, žalieji pipirai, brokoliai, baklažanai ir kt.

Produktai, turintys didelį GI (virš 65 metų), yra nesaugūs. Tai yra manų kruopos, cukrus, ananasai, kvietiniai miltai, marmeladas ir kt. Todėl nerekomenduojama juos vartoti dietos metu.

Kur gauti paprastus ir sudėtingus angliavandenius

Paprasti angliavandeniai yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pieno produktai, cukrus (grynas angliavandeniai) ir medus. Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktuose (grūduose, kietuosiuose makaronuose, duonoje, miltuose), bulvėse, kukurūzuose ir pupelėse. Nepaisant to, kad miltai priklauso sudėtingiems angliavandeniams, iš jo pagaminti perdirbti (rafinuoti) produktai, pavyzdžiui, pyragaičiai, pyragaičiai ir tt, priklauso paprastiems angliavandeniams.

Be paprastų ir sudėtingų angliavandenių, taip pat yra mitybos pluoštų (pluošto), kurių struktūra yra tokia sudėtinga, kad mūsų kūnas jų nėra virškinamas. Mitybos pluoštas turėtų būti neatskiriama dietos dalis, nes jos suteikia virškinimo sistemą.

Vadovaudamiesi šiomis taisyklėmis, galite padaryti tinkamą mitybą ir, remiantis tuo, pasiekti tikslą, jei toks yra. Net jei jūsų tikslas yra išlaikyti tinkamą ar tiesiog sveiką mitybą, šios taisyklės padės jums išlaikyti formą ir sukelti sveiką gyvenimo būdą.

Žala, kurią sukelia pernelyg paprasti angliavandeniai

Pvz., Su pusryčiais, su paprastais angliavandeniais (arbata su bandelėmis, greito košė), cukraus kiekis kraujyje labai greitai didėja. Nedelsiant kasa pradeda gaminti insuliną, kad galėtų apdoroti gliukozę. Perteklinė gliukozė kenkia kraujagyslių sveikatai. Žmonės, turintys didelį cukrų, yra linkę į diabetą, širdies priepuolį, aterosklerozę, inkstų ligą, aklumą, antsvorį.

Insulinas greitai sumažina cukraus perteklių, todėl pradeda jausti alkį, trūksta energijos. Ir vėl pasiekiame šokoladą (saldainiai, sausainiai, pyragaičiai). Taigi mes patenka į užburtą ratą. Paprasti angliavandeniai yra priklausomi, nes tai greičiausias būdas gauti daug energijos, nors ir ne ilgai.

Norėdami nutraukti šį užburtą ratą, turite teisingai pradėti savo dieną, turėti tinkamus pusryčius. Šiuo klausimu yra atskiras straipsnis, jį perskaitykite čia. Be to, užkandžiams jums reikia pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, kad per valandą netrūktumėte kenksmingo maisto.

Be to, vaikai turi būti mokomi nuo vaikystės iki valgyti teisę, papasakoti jiems apie produktų savybes. Dabar pasaulyje kiekvieną dieną 200 vaikų gauna 2 tipo diabetą! Ir tai, pažymėtina, yra seniška forma. Anksčiau žmonės, sergantys šiuo cukriniu diabetu, dažniausiai nukrito po 50 metų amžiaus, nes niekada nebuvo tokių kenksmingų maisto produktų, kurie buvo prisotinti cukrumi. Dabar mes valgome per daug šių greitų angliavandenių ir per mažai judame, nenaudojame suvartotos energijos, todėl problema.

Suaugusiam žmogui reikia valgyti nuo 150 iki 400 gramų per dieną. angliavandenių. Ši suma priklauso nuo energijos suvartojimo. Iš šios sumos 80% turi būti sudėtingi angliavandeniai.

Glikeminis indeksas arba kaip atskirti paprastus angliavandenius nuo komplekso

Įvairūs maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje įvairiais laipsniais. Pluoštas - sudėtingas angliavandenis - padeda kontroliuoti cukraus kiekį. Pavyzdžiui, vaisiai turi fruktozę - paprastą angliavandenį, tačiau juose taip pat yra pluošto - sudėtingo angliavandenio, kuris neleidžia greitai virškinti fruktozės.

Taigi, kad žmonės galėtų išsiaiškinti, kurie maisto produktai sukelia cukraus kiekį kraujyje ir kurie nėra, sugalvojo glikemijos indekso (GI) koncepciją. Gliukozė buvo paimta kaip pagrindinė - ji turi GI 100. Žemas GI - iki 40, nuo 41 iki 69 - vidutinės, 70 ir aukštesnės. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, turintiems mažą GI, vidutiniškai valgyti su terpe ir, jei įmanoma, atsisakyti produktų su dideliu GI.

Produktai, turintys mažą GI, nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, jie gali būti valgomi tiek, kiek norite. Produktai, turintys aukštą GI, labai padidina cukrų.

Sudėtingų angliavandenių nauda

Lėtas angliavandeniai yra naudingi žmogaus organizmui:

  1. Veikti kaip energijos šaltinis. Sumažėjus angliavandeniams dietoje su svorio kritimu, smegenų ląstelės yra bado. Todėl žmogus tampa nepastovus, išsibarsčiusios, jo smegenų veikla yra sutrikdyta. Todėl ekspertai rekomenduoja, kad svorio netekimas būtinai apimtų mitybą su dideliu kiekiu polisacharidų. Jei į meniu pridedate lėtus angliavandenius, lengviau sportuoti, nes organizmui bus lengviau atlaikyti fizinį krūvį.
  2. Paspartinti organizmo medžiagų apykaitos procesus. Aštrių kompleksinių angliavandenių kiekio sumažėjimas padidina prolaktino ir kortizolio susidarymą. Kalbant apie skydliaukę, tai žymiai sumažina jos veiklą.

Produktų pavadinimas krakmolo kiekyje. Atskiros mitybos pagrindai

Baltų miltelių nuotykiai

Kas yra krakmolas apskritai? Tai „pirmojo etapo“ maistas, būtinas tiek smegenims, tiek raumenims. Jis priklauso polisacharidų arba kompleksinių angliavandenių grupei ir yra kaupiamas augalų gumbavaisiuose, vaisiuose, lapuose ir stiebuose. Krakmolas sudaro pagrindinę svarbiausių maisto produktų dalį, įskaitant bulves, daugybę daržovių, grūdų ir grūdų, ir yra vertingas dėl lengvai virškinamo ir didelės energijos vertės - virškinimo metu hidrolizuojama, krakmolas paverčiamas gliukoze. Taigi, greitis per virškinimo traktą, krakmolai antroje vietoje po paprastų angliavandenių (monosacharidų), ir tarp krakmolo maistui, paverčiant jį gliukoze ir įsisavinimu organizme užtrunka 3-4 valandas.

Svarbu, kad krakmolas turėtų šarminę aplinką tinkamam virškinimui, o tai reiškia, kad neturėtų derinti jų su baltymų produktais, kuriems reikia rūgšties. Tandeminių krakmolų su gyvūniniais baltymais draudimas yra pagrindinis atskiros maitinimo filosofijos principas. Kas sukelia perteklinį ir netinkamą krakmolo naudojimą? Neapdoroti krakmolai kaupiami ląstelėse riebalų pavidalu, o pernelyg prisotinta mityba vargu ar gali būti vadinama subalansuota ir sveika, net jei iš patiekalo pusės jie atrodo kaip „turtingos daržovės“ ir „šviesa“.

Štai kodėl patarimai „Valgykite daugiau daržovių“ vargu ar gali būti vadinami visavertėmis mitybos rekomendacijomis. Daržovės yra skirtingos, o nustatant daržovių meniu svarbu atsižvelgti į tokias savybes kaip krakmolingumą.

Turtingas ir vidutinis

Mitybos specialistai paruošė atskirą garbės vietą mylimiems iš visų ir tikėtina turtinga krakmolo (15–18%) bulvių - laikoma, kad tai nėra daržovės, bet krakmolingų maisto produktų, pavyzdžiui, grūdų. Vidurinę vietą užima ankštiniai augalai - skirtingose ​​klasifikacijose jiems skiriama kita vieta, tačiau žinoma, kad pupelės, lęšiai, avinžirniai, sausieji žirniai yra labai daug krakmolo (40–44%), todėl jie dažnai vadinami ankštiniais. Tačiau sojos pupelėse yra mažai krakmolo - tik 3%. Atskiras mitybos teoretikas Robertas Šeltonas pažymėjo, kad dvigubas ankštinių augalų pobūdis - tuo pačiu metu turtingas krakmolo ir daržovių baltymas daro jų asimiliaciją į organizmą neabejotiną užduotį.

Įprasta suskirstyti gana ribotą produktų sąrašą, tačiau jame yra ne akivaizdžių produktų, pavyzdžiui, žiedinių kopūstų. Krakmolingų daržovių specifika yra ta, kad jiems reikalingi papildai „lengvų“ riebalų pavidalu: grietinė, grietinėlė, augalinis aliejus. Būtent šioje kompozicijoje patiekalas bus optimaliai absorbuojamas organizmo naudai. Kukurūzai, skvošas, saldžiosios bulvės, topinambai, kiaušiniai, ridikėliai, moliūgai, petražolės šaknys, krienai ir salierai - visos šios daržovės pasižymi dideliu krakmolo kiekiu ir puikiai derinamos tarpusavyje ir su ne krakmolingomis daržovėmis. Dažnai burokėliai, morkos, cukinijos, baklažanai, ropės skirstomos į atskirą „vidutiniškai krakmolingų daržovių“ grupę, pabrėžiant, kad jų krakmolo kiekis yra šiek tiek sumažintas. Žinoma, krakmolingos daržovės yra daugybės kitų privalumų, pavyzdžiui, mikroelementų ir vitaminų, ir yra svarbi sveiko meniu dalis.

Ne krakmolingų daržovių sąrašas yra šiek tiek platesnis, be kita ko, dėl to, kad jas jungia žalios daržovės - pavyzdžiui, visų rūšių lapinės salotos ir „žolės“ - krapai, petražolės, rūgštis ir žali salierai. Šviežios krakmolingos daržovės puikiai derinamos su visų rūšių produktais ir yra būtinos papildomos gyvūnų baltymai ir riebalai, padedantys jiems tinkamai ir visiškai suskaidyti ir įsisavinti. Pomidorai išsiskiria šiame sąraše - jie yra vertinami kaip rūgštinės daržovės, todėl jų bendri sugebėjimai yra arčiau citrusinių vaisių ir granatų.

Tarp ne krakmolingų daržovių yra ne tik daug realių gėrybių, tokių kaip šparagai, artišokų širdys, arugula, bambuko ūgliai, okra, špinatai, bet ir daržovės, kurios kiekvieną dieną yra be pernelyg didelės: agurkai, visų rūšių kopūstai (balti kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai) svogūnai (svogūnai, porai, pelenai, svogūnai, žalieji svogūnai), paprikos, žaliosios pupelės ir žirniai, cukinijos. Be to, šios daržovės gausu pluošto, gebančios išlaikyti vandenį - tai reiškia, kad salotos iš ne krakmolingų augalų medžiagų ne tik patiks akis su savo įvairove, bet ir ilgą laiką suteikia malonią sotumo jausmą, nesijaučia „pilvo skrandyje“ ir reguliuoja virškinimą, skatina peristaltiką žarnyne. Yra bent viena priežastis mėsą valgyti su žaliųjų pupelių, Briuselio kopūstų ar salotų garnyru - žalios daržovės veikia kaip geležies inhibitoriai, o mėsa bus kiek įmanoma daugiau.

Rekomenduojama valgyti tiek krakmolingų, tiek ne krakmolingų daržovių po minimalaus terminio apdorojimo (yra idealus garavimas) ir, kiek įmanoma, valgyti žalias. Iš pradžių runkelių ar žiedinių kopūstų „a la naturel“ valgymas atrodo keistas ir neįprastas, tačiau virimo ar troškinimo metu yra didelis pavojus sunaikinti vertingus pluoštus ir sunaikinti vitaminus bei mineralines druskas, todėl kuo daugiau šviežios ir trapios jūsų meniu - tuo didesnė nauda sveikatai.. rekomenduoja: vis dar verta atsisakyti 100% termiškai apdorotų daržovių - virtos, troškintos ir garintos daržovės turi skirtingą poveikį organizmui, ypač jos neleidžia vystytis „tingiam skrandžio sindromui“.

Olga Chern
Moterų žurnalas „JustLady“

2015 m. Sausio 27 d

Kiekvieno sveiko žmogaus mityba turi apimti daržoves. Auginamų daržovių sąrašas yra labai platus ir apima daugybę daiktų. Tačiau ne visos daržovės gali būti derinamos su kitomis maisto grupėmis.

Atskirų maisto produktų šalininkai sąlyginai padalina daržoves į krakmolą ir ne krakmolą. Tai daroma siekiant nustatyti suderinamus ir nesuderinamus produktus.

Daržovės be krakmolo

Jų sąrašas apima tokias daržoves kaip agurkai, agurkai, kopūstai, (baltieji kopūstai, Briuselio kopūstai, raudoni, brokoliai), paprikos, šparagai, pipirai, ropės, svogūnai ir kt.

Dietoje jie gali būti derinami su žuvimi, mėsa, vaisiais, žolelėmis ir riebalais. Krakmolinės daržovės puikiai derinamos su daržovėmis be krakmolo.

Ne krakmolingų daržovių sąrašas yra platesnis nei krakmolingas. Taip yra todėl, kad čia yra įvairių žalumynų. Tai petražolės, salotos, krevetės, krapai, bazilikai, salierai, salotos, rabarbarai, lapai, porai, kiaulpienės ir dilgėlių lapai, skrudis, šparagai, arugula ir pan. Šviežios krakmolingos daržovės derinamos su daugeliu kitų maisto produktų ir yra neatsiejama sveiko maisto sistemos dalis.

Atskirų šėrimų atveju nepriimtini tik nežolių daržovių ir pieno produktų deriniai.

Krakmolinės daržovės

Krakmolingų daržovių sąrašas yra: baklažanai, cukinijos, morkos, žirneliai, moliūgai, burokėliai, ridikai, ropės, skvošas, kukurūzai, kukurūzai, topinambai, petražolių šaknys, salierai ir krienai. Produktų, su kuriais jie puikiai derinami, sąrašas apima daržoves be krakmolo.

Daržovių, kuriose yra daug krakmolo, sąrašas apima žiedinius kopūstus, kurie nėra labai akivaizdūs. Valgydami krakmolingas daržoves būtina papildyti maistą lengvaisiais riebalais (grietinėlė, grietinė, augalinis aliejus). Su šiuo priedu šie produktai yra geri žmogaus organizmui ir gerai absorbuojami.

Specialūs produktai

Speciali vieta daržovių klasifikavimui yra skirta pomidorams. Šios daržovės yra ypač daug rūgščių. Pagal suderinamumą jie yra panašūs į kai kuriuos vaisius, pavyzdžiui, granatus arba citrusinius vaisius.

Mes svarstėme dvi daržovių klases. O kurios iš jų yra mūsų mėgstamos bulvės? Pasak mitybos specialistų, jis netaikomas daržovėms, bet yra įtrauktas į krakmolingų maisto produktų, pavyzdžiui, javų, sąrašą.

Tarp minėtų daržovių grupių su atskirais valgiais yra ankštiniai. Dauguma ankštinių augalų, pavyzdžiui, javų, turi didelį krakmolo kiekį. Pavyzdžiui, pupelės, džiovinti žirniai ir lęšiai turi iki 45% krakmolo, tačiau juose taip pat yra daug augalinių baltymų. Todėl, norint virškinti ankštinius ir grūdus - sunkų maistą. Tik sojų tarp ankštinių augalų yra tik 3% krakmolo.

Visos daržovės, kurių sąrašas yra abu laikomos daržovių grupėmis, geriau valgyti žalias arba po garavimo. Tik su šiuo preparatu jie turi visus mineralus, vitaminus ir pluoštą, reikalingus tinkamam mitybai.

Atsižvelgiant į sveikos mitybos normas, suaugusiam žmogui kasdien reikia valgyti 600 g daržovių (300 g vaisių ir daržovių).

Dabar įsivaizduokite, kas atsitiks su svoriu, jei reguliariai pridėsite, pavyzdžiui, tik pupeles, bulves ir bananus. Žinoma, bus papildomų svarų ir raukšlės ties juosmeniu. Kitas dalykas, jei kramtote, tarkim, agurkai ir petražolės. Koks turėtų būti dalių dydis, kad gautumėte pakankamai? Skirtumas tarp pirmojo ir antrojo rinkinių yra maistinių medžiagų ir, svarbiausia, krakmolo kiekis. Labai nerekomenduojama visiškai pašalinti šį elementą iš dietos, nes tai yra energijos šaltinis.

Kyla klausimas, kaip būti?

Atsakymą siūlo atskiros energijos tiekimo teorijos kūrėjai. Jie ne tik išskiria krakmolingų ir ne krakmolingų daržovių ir vaisių, bet taip pat pasiūlė jų suderinamumo su kitais ir kitais produktais galimybes.

Tiesa, sistema yra sudėtinga, ne visi gali jį valdyti. Padėtis yra supaprastinta, jei aiškiai žinote, kuri kategorija priklauso konkrečiam vaisiui ar augalui.

Maistiniai krakmolai: nauda ir žala organizmui

Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra bulvės, ar ne? Tiesą sakant, krakmolingų daržovių ir vaisių sąrašas yra daug platesnis, o nurodyta šakniavaisiai yra toli gražu ne pirmoje vietoje. Beje, jie vis tiek turi būti įtraukti į meniu.

Nuoroda
Krakmolas priklauso labiausiai paplitusių ir prieinamų polisacharidų grupės (amilozės ir amilopektino) angliavandenių kategorijai, kurie yra valgomi. Dėl vidinės hidrolizės reakcijos jis virsta energijos šaltiniu - gliukoze, šalutiniu produktu - dekstrinu.

Ar prisimenate bent jau mokyklos chemijos kursą? 70% skaitytojų tikriausiai pamiršo visus niuansus. Todėl, konkrečiau, apie šios medžiagos naudą:

  • sustabdo hiperglikemiją diabetikams;
  • stimuliuoja žarnyno mikrofloros augimą;
  • normalizuoja rūgščių susidarymo procesus;
  • turi teigiamą poveikį imuninei sistemai.

Bet jei netinkamai arba pernelyg dažnai naudojamas, šio tipo angliavandeniai kenkia organizmui:

  • vis dar yra žinomų papildomų svarų;
  • sukelti "fermentacijos" procesus skrandyje ir žarnyne, kurie pasireiškia meteorizmu, pykinimu ir sutrikusiomis išmatomis.

Visas krakmolo turinčių augalų sąrašas, suskirstytas į grupes

Kai kurie žmonės bus nustebinti, kad pirmiausia ne bulvės - visų, kurie seka dieta, bet grūdų priešas. Taip, taip, tuos, kurie gamina skanius ir sveikus grūdus.

Taigi, krakmolingi grūdai yra:

Paradoksas, tačiau avižiniai ir kviečių bei ryžių košė yra 90% dietos sudedamoji dalis; kukurūzai - vertingiausias vitaminų šaltinis. Ypatybė - lengva virškinamumas.

Didžiausias krakmolingų daržovių - gumbavaisių kiekis: bulvės, bulvės, ridikai ir ridikai, topinambai. Tačiau lyderiai, susiję su angliavandenių buvimu atitinkamoje veislėje, yra kukurūzai ir ankštiniai augalai. Papildyti sveikų imbiero, petražolių, petražolių ir salierų šaknų sąrašą. Čia pridedame cukinijų, moliūgų ir moliūgų.

Atskirą pogrupį sudaro vidutiniškai krakmolingos daržovės. Pagal pagrindinės atskiros maisto sistemos teoretiko G. Shelton plėtrą, jis apima tik žiedinius kopūstus. Tačiau yra labiau pažengusi versija, įskaitant: baklažanus, morkas, ropinius, runkelius, sojos pupeles ir cukinijas.

Išvada:
Racionalios mitybos požiūriu akivaizdu, kad krakmolingos daržovės, vaisiai ir kiti produktai neturėtų būti visiškai pašalinami iš dietos.

Tačiau žmonės, žiūri į svorį, mitybos specialistai rekomenduoja sumažinti vartojimą iki 20-30%, palyginti su bendra dieta. Tinkamas produkto derinys taip pat svarbus.

  • geriau sujungti krakmolus;
  • valgyti ankštinius augalus arba bulves su salotomis (kopūstai + žalumynai, agurkai ir pomidorai);
  • lygiagrečiai įtraukti į meniu produktus, turinčius daug grupės B grupės vitaminų;
  • Pageidaujami terminio apdorojimo tipai: skrudinimas ir garavimas.

Blogai daržovės ir vaisiai

Apskritai pagrindiniai šios grupės augalų maisto privalumai yra šie:

  • lengvai virškinamas;
  • suderinamumas su kitais produktais (išimtis - pienas);
  • sudėtis, praturtinta vitaminais ir kitais naudingais ingredientais.

Nors dietologai pažymi, kad naudingumo požiūriu, kiekvienas elementas turi būti vertinamas atskirai. Pavyzdžiui, privaloma daugelio ne krakmolingų daržovių lentelių dalis yra paprastas baltasis kopūstas. Tačiau tai yra uždrausta daugumoje medicininių dietų, nes tai sukelia fermentacijos ir puvimo procesus žarnyne. Panašiai galite pažvelgti pažodžiui ant kiekvieno elemento, išsamiai išnagrinėdami visą maistinių medžiagų ir vitaminų-mineralų sudėtį, jos naudą ir žalą organizmui.

Ne krakmolingų daržovių sąrašas:

  • artišokai;
  • grybai;
  • žalumynai (salotos, špinatai, maltos petražolės ir kt.);
  • visų veislių svogūnai;
  • kopūstai (išskyrus žiedinius kopūstus);
  • agurkai;
  • pipirai;
  • šparagai

Vaisiai yra visi, išskyrus jau minėtus bananus.

Krakmolo kiekis daržovėse 50 g produkto

Apibendrinant, pastebime, kad praktikuojantys asmenys neigiamai vertina atskiros mitybos teoriją. O ne daugelis specialistų kelyje atsako į klausimą, ar šios ne krakmolingos daržovės Ar gydytojai paaiškina savo nuomonę dėl to, kad organizme nėra fermentų, kurie atskirai atskiria mėsą ar žuvį ar pieną.

Normaliam žmogui visos maistinės medžiagos yra būtinos! Biologinis krakmolas iš esmės skiriasi nuo to paties pavadinimo sintetinės medžiagos, ir žmonija nuo seniausių laikų ją naudoja. Įrodymų rinkimas pagal bet kurią teoriją šiandien nėra problema. Tačiau tie, kurie beprasmiškai stengiasi sekti įvairius pokyčius mitybos srityje, dažnai turi būti gydomi praktikuojančių asmenų.

Herbert Shelton sukūrė atskiros mitybos teoriją, jis taip pat padalino daržoves į dvi pagrindines grupes - ne krakmolingas ir krakmolingas. Šis atskyrimo principas yra pagrindas pasirinkti skirtingus produktus, kad jie būtų suderinami.

Žalios ne krakmolo daržovės

Ne krakmolo grupė apima visas sultingas, traškias, žalias lapines daržoves. Tai ropės, šparagai, agurkai, balti kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai ir karalienė, paprikos, rabarbarai ir ridikai. Didelė lapinių žaliųjų daržovių grupė, kurią sudaro špinatai, žalieji lapai, burokėliai, salotos, bambuko ūgliai, svogūnai, trūkažolės, salierai, petražolės, rūgštusis rūgštis, česnakai, porai, kiaulpienės, ropės žali lapai, taip pat klasifikuojami kaip ne krakmolingi. Mitybos specialistai pataria derinti šias daržoves su baltymų maisto produktais (žuvimis, kiaušiniais ir mėsa). Ypač mėsa gerai dera su salierais iš salierų ir kitų žalumynų.

Krakmolinės daržovės, tinkamos mitybai

Šeltono rauginti kopūstai ir pomidorai yra rūgštūs vaisiai. Jis siūlo jiems valgyti su mėsa ir žuvimi.

Krakmolas - privalumai ir trūkumai

Krakmolas - vienas iš sudėtingų angliavandenių. Jame yra vaisių, daržovių, stiebų, lapų ir augalų šaknų. Taip pat rugiai, kviečiai, įvairūs grūdai, pupelės ir bulvės. Krakmolas prisideda prie šių produktų įsisavinimo.

G. Shelton teigia, kad produktai, kuriuose yra krakmolo, nėra suderinami su produktais, kuriuose yra baltymų. nes rūgštinė terpė yra reikalinga baltymų virškinimui ir šarminiam krakmolo virškinimui. Tuo pačiu metu virškinant šiuos produktus skrandyje, prasideda fermentacijos ir skilimo procesai, dėl kurių atsiranda virškinimo trakto sutrikimas (pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir tt).

Žmonės, kurie per daug sunaudoja krakmolingų maisto produktų, sukelia riebalų susidarymą.

Daržovės žalios ir ne krakmolingos - atskiros mitybos pagrindas

Skirtingai nuo krakmolingų maisto produktų, kartu su ribotu sąrašu, ne krakmolingi maisto produktai gali būti derinami su beveik visais maisto produktais. Ekspertai rekomenduoja kiekvienam valgyti šiuos produktus kartu su kitais produktais, išskyrus pieno produktus ir pieną.

„Shelton“ pabrėžia tarpinius produktus. Šį pavadinimą jis suteikė ankštiniams augalams (kitaip tariant, ankštiniai augalai): lęšiai, žirniai, pupelės, sojos pupelės. Juose yra daug augalinių baltymų ir krakmolo. Reikia pripažinti, kad ankštiniai augalai yra kietas maistas skrandžiui. Sojoje yra mažiausiai krakmolo.

Žaliosios daržovės yra daržovės be krakmolo. Tokių daržovių grupė yra labai didelė, galite pasirinkti iš jūsų tinkamo, savo skonio ir valgyti juos su kitais produktais.

  • Valgyti didelį kiekį vaisių ir daržovių - krakmolingų ir ne krakmolingų.
  • Naudokite ne mažiau kaip 4 rūšių daržoves ir vaisius per dieną.
  • Didžiausia tik žaliavinių angliavandenių dalis (norma per dieną - 400 g).

Tačiau dėl didelių žaliavinių daržovių kiekio valgymo kartais kyla žarnyno ir skrandžio problemų. Juos gali lydėti pilvo pūtimas ir net pilvo skausmas. Tokiais atvejais daržovės turėtų būti valgomos troškintos, virtos arba garinamos. Iš ne krakmolingų daržovių yra gera paruošti salotas svorio netekimui.

Reikia prisiminti, kad visi pasirenka save, kurie yra arčiau mitybos principų, tačiau nepamirškite, kad visų pirma, svarbiausia yra ne kenkti jūsų kūnui. Todėl dietologai ir ekspertai rekomenduoja, kad jūsų mityboje būtų ne krakmolingų ir krakmolingų daržovių. Taigi galite subalansuoti maistą ir nekenkti sveikatai.

Kiti įdomūs straipsniai

Atskiras maistas - tai baltymų ir angliavandenių maisto produktų naudojimas įvairiais laikais. Tarp jų naudojimo turėtų užtrukti mažiausiai 2 valandas.

Kiekvienam produktui reikia tam tikro laiko, kai yra virškinimo aplinka, jos fermentai.

Du skirtingi produktai reikalauja skirtingų jų virškinimo trakte sąlygų.

Tuo pačiu metu to padaryti negalima. Todėl sukuriamos vidutinės sąlygos abiems produktams, kurie neleidžia jiems gerai apdoroti.

Produktai, kurie yra naudingi, kai naudojami atskirai, gali sukelti apsinuodijimą kūnu jungties metu.

Kad tai būtų išvengta, vieną valgį reikia tinkamai sujungti produktus tarpusavyje, todėl jums reikia žinoti, kurie maisto produktai priklauso baltymams, krakmolui, angliavandeniams ir pan. Tačiau kai kurie produktai yra baltymai ir krakmolas.

Baltymų maistas. Šiuose produktuose yra gana didelis baltymų kiekis.

Pagrindiniai yra visi mėsos produktai, raki, žuvis, kiaušiniai, sūris, varškė. Kitas ateina: riešutai (dauguma), saulėgrąžų sėklos, pupelės, sausieji žirniai, sojos pupelės, grybai. Visi grūdai, baklažanai, pienas.

Angliavandenių (saldieji) maisto produktai. Angliavandenių maisto produktai apima krakmolus ir cukrus. Krakmolas yra sudėtingos medžiagos, o cukrus yra paprastas. Krakmolas reikalauja geresnių sąlygų jų virškinimui, nei paprastieji angliavandeniai.

Cukrus ir sirupai: geltonas ir baltas cukrus. Pieno cukrus, įvairūs uogienės, uogienė, sirupai ir pan. Medus Saldūs vaisiai, džiovinti vaisiai: datos, figos, razinos, džiovinti abrikosai, džiovinti abrikosai, vynuogės, slyvos, persimonai, džiovinti kriaušės ir obuoliai (saldžios veislės). Saldūs arbūzai.

Krakmolingas maistas. Šiuose produktuose yra gana didelis procentas krakmolo (sudėtingų angliavandenių).

Pagrindiniai yra visi grūdai, džiovintos pupelės (išskyrus sojos pupeles), džiovinti žirniai, visų rūšių bulvės, kaštonai, žemės riešutai, cukinijos, moliūgai. Vidutiniškai krakmolingiems maisto produktams priskiriami žiediniai kopūstai, burokėliai, morkos, kukurūzai.

Prastos ir žalios daržovės. Visos daržovės, neatsižvelgiant į spalvą.

Tarp jų: ​​kopūstai, agurkai, petražolės, paprikos, česnakai, svogūnai, ropės, baklažanai, karalienė, rabarbarai.

Riebaus maisto produktai. Visų rūšių alyvų: alyvuogių, saulėgrąžų, kukurūzų, sviesto ir pan. Gyvūnų riebalai ir vidiniai riebalai. Grietinė, grietinė. Dauguma riešutų. Riebalinė mėsa.

Rūgštus vaisius. Dauguma rūgščių yra rūgštūs vaisiai.

Svarbiausios yra: apelsinai, greipfrutai, granatai, citrinos, rūgštinės vynuogės, rūgštinės slyvos, rūgštūs obuoliai. Rūgštūs pomidorai.

Pusiau rūgštiniai vaisiai. Šviežios figos, saldžiosios vyšnios, saldūs obuoliai, kriaušės, persikai, abrikosai, mėlynės, serbentai, braškės, agrastai, gervuogės, avietės ir pan.

Melionai. Visų veislių melionai.

Netinkamas produktų derinys

  • Baltymų produktų ir baltymų derinys
  • Baltymų produktų ir krakmolo derinys
  • Baltymų maisto ir angliavandenių (saldus) derinys
  • Baltymų produktų derinimas su riebalais ir aliejumi
  • Baltymų produktų derinys su rūgštiniu
  • Krakmolingų maisto produktų su angliavandeniais (saldus) derinys
  • Krakmolingų maisto produktų su riebalais derinys
  • Krakmolingų maisto produktų su rūgštimi derinys

Tinkamas produktų derinys

Melionai turėtų būti valgomi atskirai nuo kitų maisto produktų. Tuo pačiu metu visi maisto produktai turėtų būti tik melionai.

Tai yra pyragai, pyragai, pyragai, ledai, saldūs vaisiai, saldūs gėrimai, kokteiliai ir pan. Jie yra labai prastai sujungti su beveik visų rūšių maisto produktais ir nesuteikia nieko naudingo, išskyrus skonio jausmo stimuliavimą. Nevalgykite valgant desertus ir negerkite saldžių gėrimų.

Paimkite pieną atskirai. Kadangi piene yra baltymų ir riebalų, jis nesuderinamas su kitais maisto produktais be rūgščių vaisių. Pirmas dalykas, kuris atsitinka su pienu, kai jis patenka į skrandį, koaguliuoja ir sudaro varškę. Sumaišytas pienas sluoksniuoja kitų maisto produktų daleles skrandyje ir išskiria jas nuo skrandžio sulčių. Tai apsaugo nuo šių dalelių virškinimo iki koaguliuojamo pieno virškinimo.

Valgykite tik vieno tipo baltymų produktą.

Visų rūšių nearchyviniai maisto produktai ir sultingos daržovės yra gerai derinamos su baltymų produktais: kopūstais, agurkais, špinatais, runkelių viršūnėmis, ropių viršūnėmis, šviežios žaliosios pupelės, visų rūšių žaliosios cukinijos, svogūnai, salierai ir kitos ne krakmolingos daržovės.

Netinkamai sujungtas su baltyminiais maisto produktais: burokėliai, ropės, moliūgai, morkos, kalmarai, kiaušiniai, pupelės, žirniai, bulvės, grūdai.

Pupelės ir žirniai yra baltymų ir krakmolo derinys, geriausia valgyti kaip krakmolą arba baltymą kartu su žaliosiomis daržovėmis be kitų baltymų ir be kitų krakmolų.

Baltymų maistas yra geriausia valgyti pietums be rūgščių maisto produktų ir augalinio aliejaus, taip pat aliejaus padažo.

Baltymų maisto derinio pavyzdys:

  • Daržovių salotos - virtos mėsos
  • Daržovių salotos
  • Daržovių salotos
  • Daržovių salotos - riešutai
  • Daržovių salotos - kepti kiaušiniai arba virti kiaušiniai
  • Daržovių salotos - virti žirniai arba pupelės
  • Daržovių salotos, žalios cukinijos - Skewers
  • Daržovių salotos, ropės ir špinatai - troškinti vištiena arba triušiai

Salotos turėtų būti sudarytos iš paprastų daržovių derinių be jokių padažų ar padažų. Nereikia labai smulkiai supjaustyti salotų ingredientų. Druska nėra reikalinga, nes salotose yra gana skirtingos organinės druskos.

Vartokite vieną krakmolingą produktą (vienos rūšies grūdų, be duonos). Ryte rekomenduojama valgyti krakmolingų maisto produktų. Krakmolingas maistas turėtų būti sausas, košė vėsioje virti.

Vaisiai turi būti valgomi atskirai nuo kitų maisto produktų. Vaisiai negali būti valgomi tarp valgių, nes tai reiškia, kad jie įšvirkščiami į skrandį arba į plonąją žarną, tuo pačiu metu virškinant ankstesnius maisto produktus, todėl sutrikdomas plonųjų žarnų virškinimas. Geriau vartoti juos atskirame valgyje, ryte, vakare (vietoj sulčių, žolelių arbatos). Jūs galite valgyti juos prieš valgį 20-30 minučių: per šį laiką jie turės laiko eiti į ploną žarną ir virškinti. Valgykite saldus ir labai rūgštus vaisius įvairiais laikais. Nepridėkite cukraus prie vaisių. Maistui naudokite tik sezoninius vaisius.

Tinkamo vaisių derinio pavyzdys:

  • Vyšnios, abrikosai
  • Vyšnios, abrikosai, slyvos
  • Persikai, abrikosai
  • Obuoliai, vynuogės