Image

Vitaminas D. Labiausiai „saulėtas“ ir svarbiausias

Vitaminas D. Labiausiai „saulėtas“ ir svarbiausias

Kitas „smuikas“ „Sveikatos kvartete“ yra vitaminas D, kuris buvo atrasta taip seniai, studijavo ir susintetino (jau 1920–30-aisiais), kad atrodė, kad nieko naujo nežinome. Net maži vaikai žino, kad vitaminas D užkerta kelią. Tačiau ne visi suaugusieji žino, kad vitaminas D iš tiesų nėra vitaminas, bet netgi steroidinis hormonas, kuris atlieka visą kūno funkciją ir yra viena iš pagrindinių mūsų sveikatos garantijų. Tiesą sakant, žmogui per visą gyvenimą reikalingas pakankamas vitamino D kiekis: nuo naujagimio iki giliausio senatvės, nes jis reguliuoja labai svarbių genų aktyvumą (daugiau kaip 1000 genų, lokalizuotų skirtingose ​​chromosomose, ty apie 3% viso žmogaus genomo), pažeidimas kurių funkcijomis natūraliai lydi maža gyvenimo trukmė ir gyvenimo kokybė bei pagreitintas asmens senėjimas. Vitaminas D trūkumas yra pagrindinis skaičius daugelyje ligų. Čia yra neišsamus jų sąrašas: širdies priepuolis, insultas, infekcijos, depresija, bronchinė astma, artritas, psoriazė, medžiagų apykaitos sutrikimai, nutukimas, senatinė demencija ir autoimuninės ligos.

Mums visada buvo pasakyta, kad geriate žuvų taukus ir valgyti maisto produktus (sviestą, kiaušinius, pieną ir kt.), Kuriuose yra vitamino D, ir vaikščioti saulėje - ir jūs turėsite pakankamai šio vitamino. Taip, šis hormonas vitaminas sintezuojamas mūsų organizme nepriklausomai nuo 7-dehidrocholesterolio (cholesterolio darinio, 7-DHT), veikiant ultravioletiniams B spinduliams (UV-B) saulės spinduliams arba nurijus su maistu. Tačiau toks vitaminas yra biologiškai inertiškas. Aktyvinti ir konvertuoti aktyvią D-hormono formą (1,25 (OH) 2D) organizme, turi vykti du hidroksilinimo procesai. Taigi terminas "D vitaminas" suprantame visą biologiškai aktyvių medžiagų grupę, kuri apima inertinį vitaminą D, gautą iš maisto ir sintezuojamą odos, tarpinio (transportavimo ar depo) formoje ir aktyviame vitamino D metabolite.

Ir pagal statistiką, vitamino D trūkumas pastebimas nuo 50 iki 75% Žemės gyventojų, o pramoninėse - iki 90%. Net jei yra daugiau drumstų saulėtų dienų per metus ir ten, kur yra gausios šiaurinių jūrų žuvys. Ir su amžiumi, jo kiekis sumažėja dar daugiau.

Ir taip, anksčiau rekomenduotas vitamino D kiekis kraujyje buvo aiškiai nepakankamai įvertintas. Dabar manoma, kad norint išlaikyti sveikatą ir pailginti jaunimą, mums reikia 50-100 ng / ml lygio (optimaliai - 60-80 ir daugiau). O kas mums duos šį vitamino D lygį? Tokios 25 (OH) D3 koncentracijos pasiekimas leidžia kelis kartus sumažinti su amžiumi susijusių ligų, pvz., Osteoporozės, 2 tipo cukrinio diabeto, įvairių rūšių vėžio ir autoimuninių ligų, riziką ir padidinti gyvenimo trukmę, palyginti su 25 (OH) D3 kiekis kraujyje yra 25 ng / ml ir mažesnis. Ir mūsų šalyje dauguma šio vitamino kiekio neviršija 25 ng / ml. Beveik visi, gyvenantys Europoje ir buvusios TSRS teritorijoje į šiaurę nuo 35-osios lygiagretės, yra rizikos grupėje. Į šiaurę nuo 50-osios lygiagretės oda negali sintezuoti vitamino D ultravioletinių spindulių veikimo metu net sezono aukštyje. O jei turite tamsią odą, antsvorį, esate kūdikis ar pagyvenęs žmogus, turite problemų su žarnyne arba esate lauke dienos šviesoje mažiau nei dvi valandas per parą, jūs nuolat naudojate saulės kosmetiką arba gyvenate dideliame pramoniniame mieste, kuriame yra užterštas oras - Jūs tikrai galite kalbėti apie šio hormono vitamino trūkumą.

Kaip atpažinti šio saulės vitamino trūkumą?

Aš jau rašiau apie kai kuriuos vitamino D trūkumo požymius. Bet jie yra daug daugiau! Dažniausi jo trūkumo požymiai yra padidėjęs nervingumas, sezoninė depresija, miego sutrikimai, burnos džiūvimo ir gerklės pojūtis, prakaitavimas, raumenų mėšlungis, sąnarių skausmas, kaulų deformacijos, stiprus praradimas arba, priešingai, svorio padidėjimas. Jei ignoruojate šiuos požymius ir nepašalinate D trūkumo, didelių komplikacijų rizika yra didelė. Pavyzdžiui, kaulinio audinio susitraukimas ir minkštėjimas, o taip pat galūnių ir nugaros stuburo lūžiai, raumenų susitraukimo sutrikimai (traukuliai), įskaitant širdies raumenų sutrikimus, išsėtinė sklerozė, artritas, metabolinis sindromas, astma, lėtinis nuovargio sindromas, depresija, hipertenzija. I tipo ir II tipo diabetas ir galiausiai Krono liga, kuriai būdingi įvairaus laipsnio žarnyno pažeidimai (opos, plyšiai, abscesai).

Ką daryti? Imtis papildomų vaistų cholekalciferolio - veiksmingas ir saugus. Rusijoje sertifikuotų preparatų dozės išvardytos lentelėje. Tai yra Sveikatos kvarteto kūrėjų rekomendacijos.

Vitaminas D ir saulė: koks čia ryšys?

Nepaisant to, kad dabar yra daug sintetinių vitaminų, vis dar gana didelis poreikis gauti pakankamą šių medžiagų kiekį iš aplinkos. Vienas sunkiausių maisto produktų yra vitaminas D, saulė skatina jo gamybą reikiamu kiekiu. Dabar išskiriami 5 jo variantai, iš kurių tik D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis) turi pakankamai aktyvumo.

Vitaminų apžvalga

D2 yra sintezuotas vitaminas, gautas dirbtinai apšvitinant tam tikrų rūšių grybus. Jis pridedamas prie gatavų produktų ir vitaminų preparatų.

  • kepenų jūros žuvys, riebios žuvys;
  • kiaulienos ir jautienos kepenys, riebios mėsos;
  • ikrai ir kiaušiniai;
  • riebūs pieno produktai;
  • voveraitės;
  • dumbliai;
  • mielės.

Vitaminas D turi keletą niuansų:

  • Pirma, tik tada, kai jo minimalus kiekis organizme sugeria kalcio.
  • Antra, kad D3 yra gerai virškinamas, jis turi būti naudojamas su augalinės kilmės riebalais.
  • Trečia, jos koncentracija visuose pirmiau minėtuose produktuose yra daug mažesnė nei būtina sveikatai.
  • Ketvirta, saulė atlieka pagrindinį vaidmenį vitamino D sintezėje žmogaus organizme.

Kalciferolis ir saulė

Žmogaus epidermyje yra dehidrocholesterolis (D4), iš kurio D3 yra sintezuojamas, veikiant ultravioletiniam spektrui B, esant 270-315 nm bangos ilgiui.

Vitaminų gamyba priklauso nuo šių veiksnių:

  • asmens buvimo vieta;
  • laikas;
  • drumstas;
  • ekologinė padėtis;
  • melanino kiekis odoje.

Faktas yra tas, kad skirtingose ​​platumose ir skirtingais dienos laikais saulės spindulių intensyvumas nėra tas pats. Taigi, saulės šviesos dozė, reikalinga visai D3 gamybai, gali būti gaunama tropikuose, vidutinio ir vidutinio klimato zonose pavasarį ir vasarą. Dėl akivaizdžių priežasčių arktinė saulė neskatins vitamino gamybos.

Ultravioletinės spinduliuotės poveikio intensyvumas priklauso nuo melanino kiekio (dažančiųjų pigmentų), nes ši medžiaga yra natūrali barjeras, apsaugantis odą nuo nudegimo nuo saulės ir neleidžiantis UV spinduliams patekti į minkštus audinius. Beje, ultravioletinė spinduliuotė taip pat nevyksta per drabužius.

Norint gauti reikiamą D vitamino dozę sveikatai, pakanka, kad kasdien 10-15 minučių apšviestų tinkamą apšvietimą.

Įdomus faktas: per 30 minučių po saule tinkamu laiku organizmas gamina tiek D3, kiek būtų buvę, jei valgė 227 vištienos kiaušinius arba 0,5 kg menkių kepenų. Pastabos, kaip sakoma, yra nereikalingos. Tačiau visa tai nereiškia, kad rudenį ir žiemą prasideda vitamino D trūkumas, o ši medžiaga turi naudingą gebėjimą kauptis organizme ir praleisti, kai reikia. Šaltuoju metų laiku kūnas išleidžia D3, sukauptą šiltuoju metų laiku.

Alternatyvos

Ne kiekvienas žmogus turi galimybę praleisti pakankamai laiko saulėje, net gyventi atogrąžų klimatuose. Šiuo atžvilgiu kyla klausimas: ar per stiklą galima gauti vitamino D? Deja, atsakymas tikrai neigiamas. Langų stiklas neperduoda ultravioletinio spektro B, reikalingo gaminti D3. Atkreipkite dėmesį, kad vitaminas D ne tik įsiskverbia pro stiklą, bet ir per saulės sluoksnį.

Soliariumas yra puiki alternatyva natūraliam įdegiui. Dirbtinių ultravioletinių lempų šviesa ne tik užkerta kelią norimos bangos formavimuisi, bet ir nesuteikia odai kenksmingų spektro dalių. Važiuojant į soliariumą, organizmas gauna galimybę gaminti vitaminą D nepažeidžiant odos. Verta pažymėti, kad natūrali saulės šviesa yra dar efektyvesnė.

Kūno gebėjimą ilgai praleisti saulėje, nesulaukus saulės nudegimo, galima skatinti valgyti antioksidantus. Efektyviausias iš jų - astaksantinas - randamas dideliais kiekiais lašišų, tam tikrų rūšių dumblių ir mielių. Naudojant šią natūralią ar sintezuotą medžiagą, galima padidinti saugaus saulės poveikio laiką 2 kartus. Panašaus poveikio turintys antioksidantai yra mėlynėse, acai uogose, granatų vaisiuose.

Vaidmuo organizme

Vitaminas D atlieka daug svarbių funkcijų organizme. Visų pirma, be kalcio, jis nėra absorbuojamas, todėl atsiranda osteoporozė ir ricketai, padidėja kaulų ir dantų pažeidžiamumas. Antra, tai užkerta kelią gana dažniems vėžio tipams. Manoma, kad šios medžiagos trūkumas siejamas su dažnais prostatos vėžio atvejais juodaisiais Europoje ir JAV. Galiausiai, saulėtas oras sąmoningai verčia žmones jaustis gerai: vitamino D stoka sukelia depresijos ir šizofrenijos vystymąsi.

Vienas iš D3 bruožų yra tas, kad jei jo lygis bus žymiai sumažintas, bus neįmanoma greitai jį atkurti. Todėl geriau ne bloginti situaciją, nepamirškite, kad vitaminas D nėra gaminamas per stiklą ir nepamirštant galimybės praleisti papildomą pusvalandį saulėje.

„Saulėtas“ vitaminas D arba kaip kovoti su depresija žiemą


Vidutinė žiema! Viena vertus, jūs suprantate, kad dauguma ne maloniausio metų laiko baigėsi, bet, kita vertus, artimiausioje ateityje pastovus šalto oro beriberio draugas. Galų gale, vitaminų pasiūla beveik išnaudojama, ir netrukus nebus galima visiškai ją papildyti. Be to, žiemos depresija - veikia ne tik vitaminų, bet ir saulės spindulių, kurie taip pat sukelia tam tikrų vitaminų trūkumą.

Apie vitaminą D išgirdo tikriausiai visi. Daugelis žmonių žino, kad jis gaminamas ultravioletinių spindulių poveikiu. Suteikia organizmui absorbuoti reikalingus mikroelementus, tokius kaip kalcio ir magnio. Ilgą laiką nekalbėsiu apie tai, ką šios medžiagos reiškia kūnui, manau, kad tai yra plačiai žinoma: jie saugo mūsų kaulus, imunitetą, nervų sistemą darbo sąlygomis. Bet tai dar ne viskas. Mokslininkai, atlikę tyrimus, nustatė, kad žmonės, kuriems trūksta vitamino D, yra labiau linkę į depresiją. Čia jūs turite ilgų žiemos vakarų ilgesio liūdesio priežastį.

Skaityti daugiau

Faktas yra tai, kad serotonino - džiaugsmo hormono - lygis tiesiogiai priklauso nuo vitamino D suvartojimo organizme. Jis skatina jo sintezę. Ir jei vasarą su tuo nesusijusi problema - yra pakankamai saulės, o žiemą jo trūkumas yra logiškas. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia atsisakyti ir perduoti depresijai. Jums tereikia žinoti, kur gauti „saulėtą“ vitaminą.

Taigi, mes turime du būdus. Pirmasis yra užpildyti trūkumą valgydami reikiamus maisto produktus. Juose galima rasti sviestą, kiaušinių trynius, kepenis - vitaminą D. Vaisių, daržovių ir vegetarų mėgėjai - nusiminusi! Augalų maisto produktuose vitamino D kiekis yra nulis.

Tačiau vis dar pripažintas lyderis jo kiekyje yra žuvų taukai. Taip, taip! Tai buvo jis - taip skoningas, bet labai naudingas. Tai buvo tie, kurie mūsų vaikystėje buvo laistomi, ir mes stengėmės vengti šios procedūros. Tai galite gauti įvedę riebias žuvis į savo mitybą - skumbrę, tuną, lašišą, skumbrę. Tačiau neįmanoma nuolat valgyti vienos žuvies, o ne visi ją myli, o žuvų taukų vartojimas turėtų būti teikiamas kasdien. Jei manote, kad esate ekstremalai, tada nusipirkite butelį žuvų taukų ir išgerkite šaukštą. Aš neturiu tokios drąsos, todėl perėjau į kapsules su žuvų taukais. Patogus ir be kančių skonio. Pagrindinė dozė, kurios reikia laikytis.

Antrasis būdas yra dirbtinė saulė. Apskritai, esu oponentas rauginimo lovoms, manau, kad tai yra kenksminga odai, o pernelyg didelis įdegis atrodo keistas. Tačiau žiemą ir pavasarį degintis, kad būtų sveikas, tai tiesiog būtina! Mūsų oda, saulės spindulių įtaka, netgi dirbtinai pradeda gaminti pats vitaminą D, todėl atsargos papildomos, pagerėja nuotaiką. Taip, ir malonu pasigrožėti šviežiomis ir vidutinio sunkumo įdegomis priešais veidrodį - kūnas tampa patrauklesnis, o tai taip pat padeda sumažinti depresiją. Tiesiog nereikia būti tingus dar kartą jums priminti: norint pasinaudoti įdegio įdegio salone metu - jo lempos turi būti naujos, krūtinės turi būti uždarytos, o visa oda turi būti apsaugota specialiais kremais. Žinau, aš žinau, aš esu pagimdė!

Na, kas yra geriausias būdas gauti vitamino D, - nuoširdžiai sakau, aš nežinau! Bet aš atėjau vieną įdomią informaciją, pagal kurią „saulėtas“ vitaminas, kuris pateko į kūną su maistu, lieka kūno viduje blogesnis nei tas, kurį mūsų oda gamina ultravioletinės spinduliuotės įtakoje. Taigi, turbūt, pageidautina, kad visos tos pačios rauginimo lovos būtų tinkamos.

Skaityti: Soliariumas. Nauda arba žala

Suprasti problemą, aš rasiu labai svarbią statistiką apie saulėtų dienų skaičių skirtingose ​​mūsų šalies dalyse. Natūralu, kad laimingiausi yra pietų gyventojai - jie gali mėgautis saule net 7 mėnesius per metus. Maskviečiai šviečia laimingi tik 4 mėnesius, o Sankt Peterburgo gyventojai ir dar mažiau - 3 mėnesius per metus. Ir ne tik saulėtų dienų skaičius ir šviesos dienos ilguma - net jei danguje nėra debesų, bet gegužės mėnesio kalendoriuje saulės spinduliai gali pavogti dulkes ir smogą. Atsižvelgiant į tai, nenuostabu, kad turime problemų su vitaminu D!

Tai išlieka tik vienas dalykas - valgyti teisę, o žiemą pasimėgauti atostogomis pietuose, arba bent jau saunos salone artimiausiame grožio salone. Ir su vitaminu D viskas bus gerai! Ir, žinoma, laukiame pavasario ir natūralios saulės!

Sunshine vitaminas d

Geografinė Kemerovo padėtis šiaurinėje platumoje viršija 35-ą lygiagretę, todėl nuo lapkričio iki kovo mūsų oda iš esmės negamina vitamino D, neatsižvelgiant į laiką, kurį žmogus praleidžia saulėje. Mažai saulėtų dienų ir vidutinė metinė temperatūra prisideda.

Štai kodėl daugeliui žmonių trūksta vitamino D.

Kas yra vitaminas D?

Vitaminas D palaiko reikiamą kalcio ir fosfato kiekį kraujyje. Taip pat būtina kaulų augimui ir kaulų rekonstrukcijai. Pakankamas vitamino D kiekis neleidžia vystytis rachitams vaikams. Kartu su kalciu vitaminas D taip pat naudojamas profilaktikai ir sudėtiniam osteoporozės gydymui.

Taip pat vykdomi tyrimai dėl vitamino D poveikio kitiems organams ir būklei: demencija, nėštumo ir ankstyvos vaikystės, reprodukcinė sveikata, imuninė sistema, širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas, 2 tipo diabetas, odos problemos ir plaukų folikulai.

Pasaulio sveikatos organizacija 2008 m. Paskelbė apžvalgą dėl vitamino D ir vėžio santykių ir inicijavo kelis tyrimus šia tema. Iki šiol buvo gauti duomenys apie krūties, gaubtinės žarnos, prostatos, endometriumo, kiaušidžių, stemplės, skrandžio, kasos, šlapimo pūslės, inkstų, Hodžkino ir ne Hodžkino limfomų rizikos padidėjimą, atsižvelgiant į D vitamino trūkumą. serume vėžio prevencijai pagal tyrimus yra 40-60 ng / ml (100-150 nmol / l).

Vitamino D trūkumo priežastys

Pagrindinė vitamino D trūkumo priežastis organizme yra netinkamas gyvenimo būdas. Prasta mityba, fizinio aktyvumo stoka - visa tai lemia būtinų mikroelementų trūkumą.

Tačiau yra keletas kitų veiksnių, kurie nepriklauso nuo gyvenimo būdo, tačiau daro įtaką šio vitamino turiniui organizme:

  1. Senatvė Faktas yra tai, kad organizme pagyvenusiems žmonėms šio mikroelemento absorbcijos funkcija yra sutrikusi, todėl jis yra nepakankamas ir susidaro vitamino D trūkumas, o pagyvenusių žmonių simptomai paprastai nepastebimi, atsižvelgiant į jų amžių.
  2. „Saulėtas“ draudimas. Taip atsitinka, kad gydytojai tiesiog uždraudžia degintis, pavyzdžiui, odos vėžiu. Kitais atvejais galite degintis. Tiesiog išsirinkite reikiamą laiką ir neuždenkite per stiklą.
  3. Tamsiai oda. Tamsiai odos spalva apsaugo nuo vitamino D sintezės, nes melanino perteklius apsaugo nuo ultravioletinių spindulių.
  4. Nėštumas ir žindymas. Per šį laikotarpį ateities mama trikdo kalcio ir fosforo pusiausvyrą, o visos naudingos medžiagos patenka į kūdikio vystymąsi, o mama sudaro deficitą.
  5. Kepenų ir inkstų ligos. Šie organai atlieka svarbų vaidmenį transformuojant vitaminą į aktyviąją formą, todėl, jei jie nesugeba, yra svarbaus elemento trūkumas.

Vitaminas D trūkumas: simptomai suaugusiems

D vitamino trūkumas tik pradiniame etape gali būti nejaučiamas, tačiau netrukus pamatysite, kaip pablogėjo jūsų būklė ir, kaip manote, be jokios akivaizdžios priežasties.

Suaugusiųjų, sergančių vitamino D trūkumu, simptomai yra tokie:

  • bendras silpnumas;
  • nervingumas, dirglumas ir depresija;
  • problemų su išmatomis (vidurių užkietėjimas);
  • miego sutrikimas;
  • dantų problemos, būtent ėduonies išvaizda, atsipalaidavimas ar visiškas jų praradimas;
  • neryškus matymas;
  • kaulų trapumas ir trapumas;
  • raumenų silpnumas;
  • padidėjęs galvos prakaitavimas;
  • apetito praradimas ir, dėl to, svorio netekimas;
  • sąnarių skausmai;
  • raumenų mėšlungis;
  • sausa ir dribsnių oda.

D vitamino trūkumo diagnostika

Patvirtinkite, kad vitamino D trūkumas yra tik kraujo tyrimas. Be to, šio vitamino trūkumas rodo mažą kalcio kiekį kraujyje, padidėjusį šarminės fosfatazės kiekį. Tačiau suaugusiesiems kalcio, fosforo, šarminės fosfatazės lygis gali būti normalus net ir esant dideliam vitaminų trūkumui.

Kaip gauti saulės vitaminų, jei saulė yra maža? Hipovitaminozės D prevencija

Saulės vitaminas - toks ryškus slapyvardis vitaminas D arba kalciferolis nebuvo atsitiktinai gautas. Galų gale, pagrindinis būdas jį papildyti žmogaus organizme yra odos ląstelių sintezė ultravioletinės spinduliuotės įtakoje. Kadangi dažnai trūksta švelnios saulės šviesos, kaip dažnai mokslininkai pastebi, kad hipovitaminozė D yra tarp vidurinio ir šiaurinio platumos platumos. Ar tai pavojinga? Ir kaip galite gauti vitamino D kitais būdais?

D vitamino vertė žmonių sveikatai

Jei gyvenimas neįmanomas Žemėje be saulės, tada be D vitamino neįmanoma atlikti daugybės gyvybiškai svarbių funkcijų žmogaus organizme. Jis yra plačiausiai žinomas kaip priemonė, kuria siekiama užkirsti kelią lizdams kūdikiams ir stiprinti kaulų lūžius bei osteoporozę. Tai būtina visiškam kaulų mineralų įsisavinimui žarnyne, palaikant kalcio ir fosforo pusiausvyrą kraujyje, mineralizaciją ir kaulų audinių atsinaujinimą. Bet tai tik dalis ledkalnio.

Saulėtas vitaminas nustoja nustebinti tyrėjus, atskleidžiant visus naujus aspektus. Taigi, mokslininkai nustatė, kad beveik visi audiniai ir organai turi receptorių, o tai reiškia, kad jis dalyvauja jų darbe. Taigi didelis jautrumas D vitaminui yra išskirtinės imuninės sistemos ląstelės - monocitai, makrofagai, limfocitai ir dendritinės ląstelės. Bendradarbiaudamas su jais, jis valdo gynybines reakcijas ir padeda kovoti su ligomis. Tas pats pasakytina apie širdies ir kraujagyslių, reprodukcines sistemas, smegenis, žarnyną, krūtinę, odą ir pan.

Daug mokslinių tyrimų rodo, kad vitamino D trūkumas siejamas su kaulų ir sąnarių, širdies ir kraujagyslių ligomis, infekcinėmis ir katarinėmis ligomis, autoimuninėmis ligomis, nutukimu ir diabetu, depresija ir demencija, onkologija ir kitomis sveikatos problemomis.

Kartu su tokiais duomenimis, ypač nerimą kelia hipovitaminozės D paplitimas, todėl, atlikus įspūdingą 2 metų tyrimą, kurį atliko mitybos ir biotechnologijų FITS, rasta rasta rimtų D vitamino trūkumų: 80% Rusijos Federacijos gyventojų praranda. Viena iš pagrindinių priežasčių yra saulės spindulių trūkumas dėl mažo didelio Rusijos teritorijos dalies pasipiktinimo.

Kaip gauti saulės vitaminų, jei saulė yra maža?

Nesvarbu, kiek sunku saulėti vasaros mėnesiais, jei gyvenate aukščiau, ty į šiaurę, 35 lygiagrečiai, jums yra saulės šviesos trūkumas. Todėl verta rūpintis, kad kūnas papildytų vitaminu D iš kitų šaltinių.

Pirma, tai yra maistas. Tiesa, šio metodo galimybės yra labai ribotos. Faktas yra tas, kad, norint užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį, dažnai turėtumėte tokius patiekalus kaip kepenys, paltusai ir menkės, arba bent jau karpiai, lašišos, upėtakiai, šernai, silkės ar šprotai. Tai riebios žuvys, kurios gali iš tikrųjų atsispirti D. hipovitaminozei.

Tik čia rusų stalai nesprogsta su išvardytais jūros gėrybėmis. Kai kurie žmonės neleidžia jiems pasilepinti žuvimis, kurios, kaip žinoma, yra brangesnės už mėsą, kiti neturi silpnos kasos, o trečias tiesiog nepatinka žuvims. Kalbant apie kiaušinius, pieną, grybus ir kitus produktus, deja, saulės vitaminų kiekis juose yra gana mažas.

Taigi paaiškėja, kad daugeliui iš mūsų patikimiausias būdas gauti vitamino D yra vartoti atitinkamus vaistus ar natūralius priedus. Pastarųjų populiarus yra žuvų taukai. Bet tai gali neigiamai paveikti skrandžio būklę. Tačiau ne visi žino apie jo saugią alternatyvą - drono ir šernų veislės homogenatą, nors šis produktas žymiai viršijo vitamino D žuvų taukus.

Šiandien farmacijos rinkoje galite rasti papildų, kuriuose yra sintetinis arba natūralus vitaminas D (kaip drone homogenato dalis), taip pat priedai, kurie derina abi formas. Svarbu atkreipti dėmesį į dozavimą ir vengti didelės dozės vaistų, nes hipervitaminozė D nėra mažiau pavojinga nei hipovitaminozė. Turėtų būti teikiama pirmenybė vaistams, kurių paros dozė neviršija 600-800 TV per dieną. Saulės vitaminas tokiais kiekiais bus naudingas organizmui, o ne pakenkti. Taigi, nesvarbu, kiek saulės jūsų gyvenime, vitamino D trūkumas gali būti užkirstas kelias. Palaimink jus!

Saulėtas vitaminas D

Tai yra vertingiausio vitamino D pavadinimas, kuris sintezuojamas mūsų kūne saulės ir sveikų produktų pagalba. D vitamino trūkumas dažnai jaučiamas daugelio mūsų šalies regionų gyventojams. Saulės trūkumas, su kuriuo sintetinamas mūsų kūnas, dažnai sukelia liūdesnius padarinius. Galų gale, saulės vitaminas D laikomas puikiu įvairių tipų osteoporozės, širdies ir kraujagyslių ligų bei net kai kurių vėžio formų prevencija.

Galbūt manote, kad sprendimas yra ant paviršiaus - eikite į šiltą šalį ir iš ryto iki vakaro pasiimkite saulės vonią. Bet ne viskas yra taip paprasta. Galų gale, intensyvūs saulės spinduliai sukelia odos vėžį. Tai reiškia, kad karštoje pajūryje turistas turi naudoti stiprią apsauginę medžiagą, kuri neleidžia patekti, ir kenksmingą UV spinduliuotę, ir slopina vitamino D sintezę.

Kasdien reikalingas vitamino D poreikis. Pavyzdžiui, suaugusiam sveikam asmeniui, kuris nepasiekė pensinio amžiaus, reikia 100-200 TV. Tačiau vyresnio amžiaus vyrų ir moterų kasdienis poreikis auga iki 400–600 TV. Apie tą patį poreikį ir paauglius, taip pat maitinančias motinas. Beje, vitamino D dalis, kurios trūkumas kūdikystėje sukelia rachitus, kūdikis gauna iš motinos pieno. Žinoma, deficitas gali būti užpildytas specialių preparatų ir maisto, praturtinto šiuo vitaminu, pagalba.

Taigi, kokie produktai mums reikalingi? Pavyzdžiui, tos pačios žuvys, kurias turėtumėte tikrai patirti keliaudami ir kasdieninėje mityboje. Ir nebūtina eiti į kitą žemyną. Tos pačios ekskursijos į Turkiją suteiks jums ryškią saulę, o skanus maistas, pažodžiui mirkytas saulės šviesoje. Nors Turkijos pediatrai nori suteikti vaikams vitamino D ištisus metus. Matyt, tai yra dėl to, kad tamsi oda odai silpnai sintezuoja vitaminą D, todėl reikia daugiau.

Žinoma, vitamino D šaltinis gali būti ne tik riebalinės žuvys. Nors vaisių ir daržovių atveju tai yra gana retas, vis dar galite rasti keletą variantų - pavyzdžiui, avokadą. Visiškai stebuklingi vaisiai pagal naudingo turinio skaičių. Vitaminas D taip pat yra pieno produktuose - taip pat ir riebaluose - sviestui ir sūriui. Tačiau įprasta šio vitamino pieno dalis beveik nėra. Geras šaltinis yra kiaušinių tryniai ir kepenys, naminiai paukščiai, jautiena ir kiauliena.
Dėl kasdienio vitamino D kiekio, reikalingo jūsų kūnui, geriausia pasitarti su gydytoju. Kadangi saulės vitaminų perteklius gali būti pavojingas.

Saulės vitaminas D: kaip išvengti trūkumų

Vasara Saulė Vitaminas D!

Nuo vaikystės žinome, kad vitaminas D yra svarbus sveikiems kaulams. Prisiminkite, kaip vaikystėje buvo suteikta žuvų taukai, o vėliau vaikus iki dvejų metų suteikėme vitamino D3 ir panaudojome visas galimybes, kad nosis būtų paliktas po saule. O kas, jei saulė nėra ilgai? Ne visur vasarą šiais metais buvo nustatyta, deja.

Ką veikia vitamino D trūkumas? Kokios yra jos trūkumo pasekmės? Kokie produktai yra ir kaip galima kitaip gauti. Išsiaiškinkime.

Vitaminas D:

  • Padeda išlaikyti kaulus ir dantis sveikus ir stiprus reguliuojant kalcio kiekį kraujyje.
  • Palaiko imuninę sistemą
  • Palankiai veikia širdį ir nervų sistemą
  • Neseniai atliktas tyrimas atskleidė vitamino D potencialą pagerinti odą po saulės nudegimo! Galų gale jis veikia odos regeneracijos procesus ir pagreitina žaizdų gijimą. (https://www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170706125020.htm)

Kas atsitinka su vitamino D trūkumu?

Įvairūs požymiai gali rodyti vitamino D trūkumą:

  • silpnumas ir (arba) raumenų mėšlungis
  • dantų praradimas ir skilimas
  • dirglumas
  • depresijos būsenos
  • nemiga

Šiuos simptomus ne visada galima susieti kartu, todėl geriausia pasikonsultuoti su gydytoju ir patikrinti vitamino D kiekį. Jis nustatomas atliekant kraujo tyrimą.

"Daktaras, ką turėčiau valgyti..."

Vitaminas D iš tiesų yra vitaminų grupė, iš kurių pagrindinė yra D3 (cholekalciferolis) ir D2 (ergokalciferolis).

D3 mes gauname iš maisto, o taip pat ir užsikimšus - saulės šviesos poveikį odai. Norėdami tai padaryti, jums reikia bent 15-20 minučių per dieną, kad vaikščioti po saule su atvira oda. D3 randamas menkių kepenų aliejuje, kiaušinių tryniuose, Norvegijos lašišose, skumbrėse, tunuose, nenugriebto pieno produktuose ir žuvų taukuose, kuriuos mylėjome nuo vaikystės.

D2 yra sintezuotas vitaminas ir jis yra tik pusė absorbuojamas žmogaus organizme.

Kiek vitamino D reikia?

Rekomenduojama vitamino D paros dozė yra 30 μg: mažiausiai pusė yra pageidautina gauti iš dietos.

D vitamino absorbcijos rizikos veiksniai:

  1. Mažai riebalų turintys dietos. Svarbu suprasti, kad vitaminas D yra tirpus riebaluose, organizmas negali jį gauti iš mažai riebalų turinčių produktų.
  2. Gyvenimas šiauriniame pusrutulyje, kuriame yra keletas saulėtų dienų. Insoliacija yra svarbi vitamino D įsisavinimui: mažiausiai 20 minučių per dieną reikia atlikti minkštuosius saulės spindulius.
  3. Geležies trūkumas: jis padeda įsisavinti vitaminą

Jei įtariate, kad turite vitamino D ar kitų vitaminų ir mikroelementų stygių, nedalyvaukite vaistų savarankiško recepto, nes vitaminas D gali kauptis organizme ir jo kiekio viršijimas taip pat neturi malonių pasekmių. Geriau į savo mitybą įtraukti būtinus produktus, pabandykite, kai tik įmanoma, apsilankyti saulėje ir pasitarkite su gydytoju patarimo dėl vitaminų vartojimo.

"Saulėtas vitaminas" - hormonas D3

Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama vitamino D, kurio trūkumas paveikia visas mūsų gyvenimo sritis. Skirtingais laipsniais trūkumas yra daugelyje žmonių ir yra labiausiai paplitęs hormoninis trūkumas planetoje.

Vitaminas D arba hormonas D yra steroidinis hormonas ir yra pagamintas iš cholesterolio ant mūsų odos paviršiaus, veikiant tiesioginiams B tipo (UV-B) UV spinduliams. Didžiausias hormono kiekis gaminamas vasarą, dienos metu, kai saulės spinduliai yra tiesioginiai. Ekspertai mano, kad jei asmens šešėlis yra ilgesnis už jo aukštį, tada hormono D sintezė praktiškai neįvyksta. Vidutiniškai vasaros dieną žmogus yra po saule (bet ne „sudegęs“) 10 000–25000 vienetų. hormonas D. Būtina žinoti, kad stiklas ir grietinėlė "nuo nudegimo" veiksmingai blokuoja ultravioletinę B spinduliuotę. Todėl, jei ilgą laiką pasiliekate saulėje už stiklo arba naudosite apsaugos nuo saulės, nesukuriate jokių hormonų D.

Trūkumo funkcijos ir simptomai.

D hormonų receptoriai randami visame organizme: virškinimo trakte, kiaušidėse, sėklidėse, kiaušintakiuose, dantyse, seilių liaukose, kasos ląstelėse (gaminame insuliną), skrandžio rūgšties gamybai skrandžio ląstelėse ir pan. Hormonas D yra visiškai integruotas į organizmo hormoninio reguliavimo mechanizmus. Estrogenai ir testosteronas yra pritaikyti prie hormono D lygio. Todėl rugsėjo mėn., Kai hormono D lygis yra didžiausias, tai yra optimalus laikas pastoti. Skydliaukės hormonai yra jautrūs hormono D kiekiui. Kai jis yra didelis, padidėja ląstelių energijos ir bendro metabolizmo lygis.

Bendras hormono D kiekis yra būtinas norint tinkamai organizuoti kalcio metabolizmą organizme. Dabar dažnai pripažįstama osteoporozės, blogų dantų ir tt buvimas. kalcio trūkumas. Iš tiesų, kalcio metabolizmo sutrikimus sukelia hormono D ir K2 trūkumai.

Mokslininkai nustatė, kad vitamino D gausumas yra būtinas norint išlaikyti tinkamą miego būklę.

Hormono D trūkumo simptomai yra labai įvairūs ir dažniausiai apima mažesnį energijos lygį ir silpną imunitetą. Žmonės, turintys ypatingą trūkumą, gali išsivystyti kūno skausmais (fibromialgija). Kai kurie, be žemo energijos lygio, gali turėti ir kitų simptomų. Išplėstas simptomų sąrašas:

1) mažas energijos lygis ir silpnintas imunitetas;

2) miego sutrikimai;

3) trapūs kaulai ir dantys, lengvai pažeidžiami;

4) mažas testosterono kiekis ir mažas lytinis potraukis (nustatyta, kad hormono D trūkumas sukelia testosterono trūkumą);

5) raumenų silpnumas;

6) Atsparumas insulinui. Ypač pažangiais atvejais - 2 tipo diabetas;

8) Nežinomos kilmės raumenų ir kaulų skausmai (dažnai diagnozuojami kaip fibromialgija);

9) prastas žaizdų ir sužalojimų gijimas;

Sąlygos, kurios gali būti susijusios su mažu hormono D kiekiu: aukštas kraujospūdis; didelis cholesterolio kiekis; širdies aritmija; širdies priepuoliai, aterosklerozė; nutukimas; atminties problemos; depresija

Autoimuninės ligos taip pat yra epidemiologiškai susijusios su tyrimais, kuriuose trūksta hormono D. t

Hormono D trūkumo paplitimo priežastys yra labai paprastos:

1) hormonas D gaminamas tik vasarą (+ šiek tiek pavasario pabaigoje ir ankstyvo rudens pabaigoje), esant tiesioginiams UV-B spinduliams, maždaug nuo 10 iki 15 val. Žiemą nesukuriate hormono D, bet praleidžiate tik tai, ką pavyko kaupti vasarą / rudenį.

2) jis gaminamas tik ant odos paviršiaus, į kurį patenka UV-B spinduliai. Atviras veidas ir rankos neturi pakankamai paviršiaus, kad gautų pakankamą hormono D kiekį. Idealiu atveju reikia maudytis saulėje ir liemens ir kojose, ir paprastai jie yra paslėpti po drabužiais.

3) su oro kondicionierių išradimu, net ir vasarą, žmonės pradėjo paslėpti kambariuose nuo karščio, nesulaukę saulės spindulių.

4) net jei jūs esate nuogas po tiesioginiais spinduliais nuo 10 iki 15 val., Bet paslėptas nuo saulės už stiklo automobilyje ar biure, gaminate hormoną D.

5) Naudojant apsauginį saulės bloką, situacija pablogėja, nes jie blokuoja dalį UV-B.

6) Tamsiai odos spalvos žmonės gamina 6-8 kartus mažiau hormono D per laiko vienetą, nei žmonės, turintys sąžiningą odą.

Bandymai ir optimalios vertės.

Vienintelis organizmo hormono D atsargų vertinimo informacinis testas yra „25 (OH) vitaminas D“. Labai svarbu, kad "1,25 (OH)" nevartotų, nes tai yra kitoks testas ir jis nėra naudojamas vertinant hormono D būklę.

Ar galima atlikti be testo? Tai labai nepageidaujama, nes Vitamino (hormono D) „asimiliacijos“ laipsnis yra labai individualus ir priklauso nuo paties asmens savybių ir nuo vaisto kokybės bei sudėties.

Nepaisant visuotinai priimtino 30–100 ng / ml diapazono, optimalios hormono D vertės pagal ekspertus yra 60–80 ng / ml (arba 150-200 nmol / l).

Standartiniame etaloniniame intervale pateikiama 30–100 ng / ml rekomendacija, o 30 paveikslas įvedamas siekiant užkirsti kelią osteoporozei ar ricketams, tačiau neatsižvelgiama į daugelį kitų organizmo sutrikimų, kuriuos sukelia nedidelis hormono D kiekis, pvz., Miego sutrikimai, medžiagų apykaitos greitis, testosterono lygis ir tt.

Dozės, pagalbinės maistinės medžiagos.

Jei skaitysite internetą, dažnai pasikėsinsite į „saugaus ir efektyvaus dienpinigių“ rekomendacijas nuo 400 iki 800 TV. Šios nedidelės dozės išplaukia iš JAV FDA (Maisto ir vaistų administracija), kuri įvedė tokias dozes tik užkirsti kelią ricetams, osteoporozei ir kitoms kalcio trūkumo sukeltoms ligoms. Šiose dozėse neatsižvelgiama į kitų simptomų prevenciją, pvz., Energijos lygį, mažesnį už „įsišaknijusią“ evoliuciją, mažiau gilų ir atkuriantį miego, silpninant imuninę sistemą ir pan.

Pageidautina, kad patyręs gydytojas nustatytų D vitamino dozę, remdamasis gautais laboratoriniais tyrimais, atsižvelgiant į metų laiką ir paciento gyvenimo būdą. Būtina pakartoti tyrimą per 2-3 mėnesius nuo vitamino vartojimo pradžios. Bendra vitamino paros dozė gali būti apie 3000-5000 TV, tačiau tam reikia individualaus pasirinkimo.

Toksiškumas vitamino D3 organizmui nebuvo išsamiai ištirtas. Vienas iš pagrindinių simptomų yra hiperkalcemija, kuri atsiranda tik nuo 30 000 + vienetų per parą, vartojamų 3 mėnesius.

D hormono vartojimas paspartina vitamino K2 vartojimą. Gilus šio vitamino trūkumas gali sukelti keletą problemų, kurias sukelia kalcio nusodinimas nereikalingose ​​vietose. Daugelis ekspertų mano, kad vitamino D3 toksiškumas iš tikrųjų yra K2 trūkumo pasekmė, nes abu simptomai sutampa. Pagrindinis vitamino K2 uždavinys yra paskirstyti kalcį į dantis ir kaulus, o ne leisti jį nusodinti arterijose. Rekomenduojama K2 dozė yra 200 mcg kiekvienam 10 000 vitamino D3.

Hormono D priėmimas taip pat pagreitina B grupės vitaminų vartojimą. B grupės vitaminų darbas yra labai tarpusavyje susijęs, todėl, jei vartojate vieną, turite pailsėti. Vienintelė išimtis yra vitaminas B12.

Tarp vitamino D maistinių kompanijų dažnai minimas magnio, cinko, akėčių ir vitamino A. Patartina per pirmąjį pusmetį vartoti hormoną D su maistu. prarijus D3 slopina melatonino gamybą.

Saulėtas vitaminas: laikas gauti ir kauptis

Laudatorinis ode „saulės vitaminui“
Vitaminas D buvo rastas 1920-aisiais ir 1930-aisiais, o pirmieji tyrimai parodė, kad tokios ligos, kaip rachitas, kaulų kreivumas ir stuburo deformacija, yra susijusios su šio vitamino trūkumu vaikų kūnuose. Šiuo metu žinoma visa D-D1, D2, D3 vitaminų ir pan. Grupė, iš kurių svarbiausia yra D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis), jie yra labai artimi savybėms ir poveikiui organizmui, ir jie dažniausiai derinami vienas bendras pavadinimas - kalciferolis arba vitaminas D.

Gali būti, kad kas nors abejoja, ar mums, suaugusiems, verta pritarti tokiam „kūdikių“ vitaminui, nes skeleto sistemos sukūrimo laikas jau seniai praėjo, riksai mums nekelia grėsmės. Pasirodo, kad vitaminas D nėra toks paprastas, o jo fiziologinis vaidmuo yra ne tik reguliuojant kalcio ir fosforo metabolizmą, kuris yra ypač svarbus augančiam organizmui. Žarnyno pralaidumas ir kiti mineralai (cinkas, geležis, kobalto, magnio) priklauso nuo vitamino D. Tai būtina kovojant su imuninės sistemos pažeidimais ir kovojant su infekcijomis, padeda sklandžiai veikti širdį, reguliuoja nervų sistemos veiklą. Vitaminas D yra būtinas normaliam kraujo krešėjimui, neleidžia aterosklerozės vystymuisi, yra svarbus skydliaukės funkcionavimui ir normaliam kraujo krešėjimui, padeda atsikratyti daugelio akių ligų. Moterys, turinčios pakankamą vitamino D kiekį kraujyje, yra mažiau linkusios gerybinių ir piktybinių krūties navikų ir kiaušidžių vėžio.

Taigi, vitaminas D yra būtinas visiems ir visada, tiek vaikystėje, žydinčiame jaunystėje, tiek elegancijos amžiuje, ir metų šviesoje. Kai tik mes nustosime nerimauti dėl mūsų kūno aprūpinimo šiuo vitaminu, kyla problemų, pradedant kaulų skausmais, nugaros skausmais, lūžiais, depresija, atminties sutrikimu, kraujo spaudimo problemomis, ir yra mažai, kas gali atsitikti, jei nepaisysite saulėtas vitaminas.

Ir jos įvedimo į kūną būdai yra paprasti:
- iš išorės su maistu ir narkotikais,
- ir kūno vystymasis nuo saulės poveikio. Be to, saulė gamina apie 90% vitamino D organizme, o apie 10% - iš maisto.

Ką dar svarbu pažymėti, vitaminas D yra tirpus riebaluose, jis nėra išplaunamas iš organizmo kartu su skysčiu, bet lėtai išskiriamas su tulžimi, todėl yra visiškai įmanoma laikyti atsargoje tam tikrą kiekį inaktyvaus vitamino D kepenyse keletą mėnesių.

Kaip vitamino D forma odoje arba kai kurie deginimosi niuansai...
Ultravioletinė spinduliuotė iš saulės - pagrindinis vitamino D šaltinis organizme. Po saulės spinduliais ant odos paviršiaus, padengtu plonu cholesterolio tipo medžiagų sluoksniu, susidaro ergosterolis ir prakaitas, susidaro vitaminas D, kurį absorbuoja oda, patenka į kraujotaką ir galiausiai metabolizuojant patenka į kepenis į aktyvias formas. Be to, dalis neaktyvaus vitamino D deponuojama rezerve specialiose kepenų retikulocitų ląstelėse, kuri užtikrina, kad organizme išlaikomas reikiamo aktyvaus formų lygis kelis mėnesius. Kepenyse pasyvus kalciferolis paverčiamas aktyviuoju hormonu, kalcitrioliu, prasideda ir baigiasi inkstais, ir būtent šis hormonas yra siunčiamas įvykdyti svarbią misiją, kontroliuojant kalcio ir fosforo absorbciją organizme.

Laimei, mūsų kūnas gali kaupti vitamino D, todėl labai svarbu, kad vasarą oda išsivystytų pakankamai daug metų.

Jei norite deginti D vitamino atsargas (o ne šokolado įdegį), reikia apsvarstyti kai kurias funkcijas:

- „Saulės spindulių“ vitaminą gamina odos paviršiuje esanti riebalų ultravioletinė šviesa, todėl prieš saulės deginimą neturėtumėte nuplauti;

- tiesiog išgerkite vandens iš karto po deginimosi, suteikite vitaminui laiko įsiurbti į odą;

- apsaugos nuo saulės apsaugo nuo ultravioletinės spinduliuotės ir tuo pačiu metu blokuoja odos gebėjimą gaminti vitaminą D. 15–20 minučių ryte ir vėlyvą popietę be saulės spindulių, kelis kartus per savaitę, ekspertų teigimu, gali suteikti reikiamos sumos sintezę vitaminas D;

- sintezės proceso aktyvumas tiesiogiai priklauso nuo apšvitos intensyvumo, o priešinga kryptimi - ant odos pigmentacijos laipsnio, t. y. tuo stipresnis rauginimas, tuo mažesnis odos gebėjimas gaminti vitaminą D.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad oda gali efektyviai gaminti vitamino D, esant ultravioletinių spindulių poveikiui švarioje atmosferoje, todėl mažai tikėtina, kad pėsčiomis per miesto gatves, kurios kabo dulkių ir išmetamųjų dujų miglotumą, sveikata ir vitaminų kaupimasis.

Suteikite saulei galimybę!
Ir kas atsitiks? Jei, laikydamiesi dermatologų-onkologų rekomendacijų, neatsirasime lauke be apsaugos nuo saulės ir tinkamo aprangos, išgelbėsime nuo saulės nudegimo, dermatito, foto senėjimo, piktybinių navikų ir tuo pačiu metu atimame mūsų kūnams reikalingą vitaminą D. mūsų oda jau yra padengta šokoladiniu įdegiu, o nudegimai nėra baisūs, mes nebesinaudojame tokiu griežtu apsauginiu kremu - ir mūsų pačių įdegis atsiranda dėl vitamino D sintezės.

Pabandykime rasti pagrįstą kompromisą. Be to, degtinė pati savaime nėra toks prestižinis veiksnys. Dėl daugelio įspėjamųjų leidinių, pernelyg ilgas įdegis mūsų dienomis nebėra suvokiamas kaip sveiko gyvenimo būdo ir socialinio statuso įrodymas, o kaip įrodymas, kad yra nežinojimo ar nedidelio požiūrio į savo sveikatą.

Taigi, mūsų pasirinkimas yra trumpalaikis deginimas be apsauginės įrangos saugiu paros metu (ryte, vakare), poilsio laikas, kurio apsaugos laipsnis yra pakankamas, odos priežiūros produktai ir gera mityba.

Alternatyvūs būdai
Antrasis vitamino D vartojimas mūsų organizme yra maistas. Pagrindiniai šaltiniai yra žaliavinis kiaušinio trynys, pieno produktai, sūris, sviestas, žuvų kepenys (ypač menkės ir paltusai), riebalų jūros žuvų veislės (silkė, skumbrė, tunas, skumbrė). Taip pat yra augalinių D vitamino šaltinių - petražolių, dilgėlių, grybų, liucernos, nugarinė - nors jo turinys yra labai mažas.

Kasdien reikalingas vitamino patekimas į organizmą su maistu yra apie 200 tarptautinių vienetų / ME /, jei lauke, esant saulės šviesai, 30 minučių yra lauke. Jei saulė nėra jums, tada šis rodiklis padidėja iki 1000 TV.

100 g:
- gyvūnų kepenyse yra iki 50 TV vitamino,
- kiaušinio trynyje - 25 ME,
- jautiena -13 ME,
- kukurūzų aliejuje - 9 ME,
- svieste - iki 35 ME,
- karvės piene - nuo 0,3 iki 4 ME 100 ml.

Kaip matote, net su visaverte mityba, organizmo poreikis vitamino vartojimui yra sunkiai aprūpinamas maisto sąskaita. Saulės šviesos ir tinkamo meniu pasirinkimo derinys - patikimiausias būdas išspręsti šią problemą.

Taip pat galite įvairinti savo mitybą su maisto produktais, kurie papildomai papildyti vitaminu D, pavyzdžiui, pienu, jogurtu, pusryčių grūdais, sausainiais ir duona. Svarbu atsižvelgti tik į tai, kad vitamino D rekomenduojama vartoti kartu su kalciu, nes jo pagrindinė funkcija yra skatinti kalcio absorbciją organizme, reguliuoti fosforo ir kalcio metabolizmą. Jei kalcis nėra tiekiamas su maistu, jis yra paimtas iš kaulų, ir tai yra tiesioginis kelias į osteoporozės vystymąsi. Todėl pienas, praturtintas vitaminu D, gali būti laikomas naudingesniu nei praturtinta duona.

Na, šaltuoju metų laiku arba tuo atveju, kai saulė yra kontraindikuotina jums, turėsite papildyti vitamino D parduotuves naudodami vitaminų preparatus. Spręsdami dėl vitamino preparatų vartojimo, kreipkitės į gydytoją. Jūs neturėtumėte vartoti vitamino D daugiau nei būtina, jo perteklius yra toks pat pavojingas, kaip ir trūkumas.

Tuo tarpu vasarą valdo, saulė šviečia, galvoja apie vaistus anksti, daugiau laiko praleidžia gryname ore, „saulės vitaminų“ gaudydama visas plika kūno dalis, tačiau nepamirškite apie saugos taisykles.

„Saulėtas“ vitaminas D arba kaip kovoti su depresija žiemą


Vidutinė žiema! Viena vertus, jūs suprantate, kad dauguma ne maloniausio metų laiko baigėsi, bet, kita vertus, artimiausioje ateityje pastovus šalto oro beriberio draugas. Galų gale, vitaminų pasiūla beveik išnaudojama, ir netrukus nebus galima visiškai ją papildyti. Be to, žiemos depresija - veikia ne tik vitaminų, bet ir saulės spindulių, kurie taip pat sukelia tam tikrų vitaminų trūkumą.

Apie vitaminą D išgirdo tikriausiai visi. Daugelis žmonių žino, kad jis gaminamas ultravioletinių spindulių poveikiu. Suteikia organizmui absorbuoti reikalingus mikroelementus, tokius kaip kalcio ir magnio. Ilgą laiką nekalbėsiu apie tai, ką šios medžiagos reiškia kūnui, manau, kad tai yra plačiai žinoma: jie saugo mūsų kaulus, imunitetą, nervų sistemą darbo sąlygomis. Bet tai dar ne viskas. Mokslininkai, atlikę tyrimus, nustatė, kad žmonės, kuriems trūksta vitamino D, yra labiau linkę į depresiją. Čia jūs turite ilgų žiemos vakarų ilgesio liūdesio priežastį.

Skaityti daugiau

Faktas yra tai, kad serotonino - džiaugsmo hormono - lygis tiesiogiai priklauso nuo vitamino D suvartojimo organizme. Jis skatina jo sintezę. Ir jei vasarą su tuo nesusijusi problema - yra pakankamai saulės, o žiemą jo trūkumas yra logiškas. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia atsisakyti ir perduoti depresijai. Jums tereikia žinoti, kur gauti „saulėtą“ vitaminą.

Taigi, mes turime du būdus. Pirmasis yra užpildyti trūkumą valgydami reikiamus maisto produktus. Juose galima rasti sviestą, kiaušinių trynius, kepenis - vitaminą D. Vaisių, daržovių ir vegetarų mėgėjai - nusiminusi! Augalų maisto produktuose vitamino D kiekis yra nulis.

Tačiau vis dar pripažintas lyderis jo kiekyje yra žuvų taukai. Taip, taip! Tai buvo jis - taip skoningas, bet labai naudingas. Tai buvo tie, kurie mūsų vaikystėje buvo laistomi, ir mes stengėmės vengti šios procedūros. Tai galite gauti įvedę riebias žuvis į savo mitybą - skumbrę, tuną, lašišą, skumbrę. Tačiau neįmanoma nuolat valgyti vienos žuvies, o ne visi ją myli, o žuvų taukų vartojimas turėtų būti teikiamas kasdien. Jei manote, kad esate ekstremalai, tada nusipirkite butelį žuvų taukų ir išgerkite šaukštą. Aš neturiu tokios drąsos, todėl perėjau į kapsules su žuvų taukais. Patogus ir be kančių skonio. Pagrindinė dozė, kurios reikia laikytis.

Antrasis būdas yra dirbtinė saulė. Apskritai, esu oponentas rauginimo lovoms, manau, kad tai yra kenksminga odai, o pernelyg didelis įdegis atrodo keistas. Tačiau žiemą ir pavasarį degintis, kad būtų sveikas, tai tiesiog būtina! Mūsų oda, saulės spindulių įtaka, netgi dirbtinai pradeda gaminti pats vitaminą D, todėl atsargos papildomos, pagerėja nuotaiką. Taip, ir malonu pasigrožėti šviežiomis ir vidutinio sunkumo įdegomis priešais veidrodį - kūnas tampa patrauklesnis, o tai taip pat padeda sumažinti depresiją. Tiesiog nereikia būti tingus dar kartą jums priminti: norint pasinaudoti įdegio įdegio salone metu - jo lempos turi būti naujos, krūtinės turi būti uždarytos, o visa oda turi būti apsaugota specialiais kremais. Žinau, aš žinau, aš esu pagimdė!

Na, kas yra geriausias būdas gauti vitamino D, - nuoširdžiai sakau, aš nežinau! Bet aš atėjau vieną įdomią informaciją, pagal kurią „saulėtas“ vitaminas, kuris pateko į kūną su maistu, lieka kūno viduje blogesnis nei tas, kurį mūsų oda gamina ultravioletinės spinduliuotės įtakoje. Taigi, turbūt, pageidautina, kad visos tos pačios rauginimo lovos būtų tinkamos.

Skaityti: Soliariumas. Nauda arba žala

Suprasti problemą, aš rasiu labai svarbią statistiką apie saulėtų dienų skaičių skirtingose ​​mūsų šalies dalyse. Natūralu, kad laimingiausi yra pietų gyventojai - jie gali mėgautis saule net 7 mėnesius per metus. Maskviečiai šviečia laimingi tik 4 mėnesius, o Sankt Peterburgo gyventojai ir dar mažiau - 3 mėnesius per metus. Ir ne tik saulėtų dienų skaičius ir šviesos dienos ilguma - net jei danguje nėra debesų, bet gegužės mėnesio kalendoriuje saulės spinduliai gali pavogti dulkes ir smogą. Atsižvelgiant į tai, nenuostabu, kad turime problemų su vitaminu D!

Tai išlieka tik vienas dalykas - valgyti teisę, o žiemą pasimėgauti atostogomis pietuose, arba bent jau saunos salone artimiausiame grožio salone. Ir su vitaminu D viskas bus gerai! Ir, žinoma, laukiame pavasario ir natūralios saulės!