Image

Maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, sąrašas

Maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, yra svarbi dietos dalis. Kai kurios dietos, kurios visiškai netenka angliavandenių, negali būti ilgos - tai kelia rimtų medžiagų apykaitos sutrikimų.

Tačiau ne visi angliavandenių produktai mums yra vienodai vertingi. Jie turi pasirinkti teisę, priklausomai nuo organizmo poreikių ir gebėjimo įsisavinti. Kai kuriems sutrikimams (diabetui, aterosklerozei, nutukimui ir pan.) Reikalingas specialus tokių produktų parinkimo metodas.

Lėtas angliavandeniai

Vienas iš pagrindinių angliavandenių, kurių mums reikia, yra augalų polisacharidai, įskaitant krakmolą. Kai kurie pseudomoksliniai straipsniai stengiasi atskleisti krakmolą kaip pagrindinį kaltininko svorį. Tačiau taip nėra. Tai yra polisacharidai (įskaitant krakmolą), skirtingai nuo mono-, di- ir kitų oligosacharidų, kurie lėtai absorbuojami iš virškinimo trakto ir leidžia mūsų metabolizmui veikti subalansuotai. Krakmolas reiškia lėtus angliavandenius dėl to, kad jis virškinamas pakankamai lėtai ir nesumažina gliukozės kiekio kraujyje taip greitai, kaip jis reguliariai gamina cukrų. Kuo mažiau apdorota, krakmolas buvo prieš suvartojimą (šildymas arba vadinamasis modifikavimas), tuo geriau mūsų metabolizmui. Štai kodėl nerekomenduojama per ilgai pagrindiniu maistinės vertės šaltiniu gaminti krakmolo turinčius augalinius produktus.

Tai yra polisacharidai, naudojami mūsų žarnyno normalios mikrofloros mitybai. Tai yra grūduose, daržovėse ir daugelyje vaisių randamas krakmolas ir suteikia jiems maistinių savybių. Tai buvo krakmolas, kuris sudarė pagrindinį mūsų protėvių maistą šimtams tūkstančių metų! Nebijokite, kad valgant maisto produktus, kuriuose yra krakmolo, jūs gaunate papildomą svorį... Su tinkamai suformuluota dieta angliavandeniai (ir ypač krakmolas) turėtų tapti pagrindiniais energijos tiekėjais. Taigi lėtieji angliavandeniai yra pagrindiniai energijos tiekėjai gyvenimui.

Greiti angliavandeniai

Kaip minėta pirmiau, yra ir kitų rūšių angliavandeniai: mono- ir disacharidai. Tai yra reguliarus cukrus (sacharozė, vynuogių cukrus), gliukozė, fruktozė ir pan. Iš šių angliavandenių, cukraus dubenyje esančioje disacharido sacharozėje reikia ypač atidžiai kontroliuoti. Iš tikrųjų sacharozė susideda iš dviejų molekulių - gliukozės ir fruktozės, o kai virškinama virškinimo trakte ir suskaidoma.

Sacharozė greitai absorbuojama ir geba prisotinti kraują gliukoze, kuri ne visada sutampa su mūsų kūno fiziologinėmis galimybėmis. Kai gliukozė arba fruktozė patenka į mūsų kūną su maistu, o nesant tiesioginio jų poreikio, mes galime paversti savo perteklių į specialų gyvūninės kilmės polisacharidą - glikogeną. Tais atvejais, kai mūsų kūno glikogeno atsargos yra pilnos, įsijungia gliukozės pavertimo riebalais mechanizmas. Tokia situacija gali atsirasti greitai įsisavinant šias monosacharidus žarnyne, kai jų suvartojimas audiniuose ir organuose tampa mažesnis nei jo absorbcijos greitis. Monosacharidai (gliukozė arba fruktozė) greitai virškinami, todėl jie vadinami „greituoju angliavandeniu“.

Nepaisant to, kad fruktozė neužkerta kelio angliavandenių apykaitos insulino mechanizmui, ji, kaip ir gliukozė, gali perkelti į riebalinius audinius. Gliukozės ir fruktozės kalorijų kiekis yra visiškai tas pats. Štai kodėl sacharozės (maisto cukraus) pakeitimas fruktoze neapsaugos nuo nutukimo! JAV perėjimas prie fruktozės naudojimo vietoj sacharozės sukėlė staigų nutukimo dažnumo padidėjimą praėjusio amžiaus pabaigoje. Dabar suprantate, kad tiek fruktozė, tiek gliukozė yra monosacharidai, kurie lengvai ir greitai absorbuojami į kraują - tai greiti angliavandeniai. Taigi greito angliavandenių buvimas mūsų mityboje dideliais kiekiais yra nepageidaujamas. Nagrinėdami įsigytų produktų sudėtį, galite matyti šių komponentų buvimą. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į modifikuoto krakmolo, kuris jau yra iš dalies apdorotas polisacharidu, kurio absorbcijos greitis yra didesnis nei natūralus, kiekis.

Angliavandenių asimiliacijos rodiklis atsispindi vadinamajame maisto produktų glikemijos indekse. Tai rodo, kaip greitai įvairūs maisto produktai gali maitinti mūsų kraują angliavandeniais.

Maisto produktų angliavandenių lentelė

komponentų kiekis nurodomas gramais 100 g produkto ir visų kalorijų

Kokie maisto produktai turi angliavandenių

Dėl kūno gyvenimo reikia energijos iš maisto. Apie pusę energijos poreikio teikia angliavandenių turintys maisto produktai. Norėdami numesti svorio, reikia stebėti subalansuotą suvartojimą ir kalorijų suvartojimą.

Kodėl organizmui reikia angliavandenių

Angliavandeniai degina greičiau baltymus, tuo daugiau riebalų, kurie yra reikalingi imunitetui palaikyti, yra dalis ląstelių, dalyvaujančių reguliuojant medžiagų apykaitą, nukleorūgščių, perduodančių paveldimą informaciją, sintezę.

Jei norite numesti svorio, po pietų nevalgykite angliavandenių turinčių maisto produktų.

Suaugusiojo kraujyje yra maždaug 6 g gliukozės. Šios atsargos yra pakankamos, kad kūnas energijai tiektų 15 minučių. Siekiant išlaikyti cukraus kiekį kraujyje, organizmas gamina insulino ir gliukagono hormonus:

  • Insulinas sumažina gliukozės kiekį kraujyje, konvertuoja jį į glikogeną arba riebalus, o tai ypač svarbu po valgio.
  • Gliukagonas padidina cukraus kiekį kraujyje.

Kūnas sunaudoja glikogeno atsargas iš raumenų ir kepenų. Šie rezervai yra pakankami 10-15 valandų kūnui aprūpinti energija. Žymiai sumažėjus cukraus kiekiui, yra alkio jausmas.

Angliavandeniai skiriasi molekulės sudėtingumo laipsniu. Didėjant sudėtingumui, jie gali būti užsakomi taip: monosacharidai, disacharidai, polisacharidai.

Produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, virškinami skrandyje, yra suskirstyti į monosacharidus (gliukozę), kurie per kraują patenka į ląstelių maitinimą.

Kai kuriuose produktuose yra nepageidaujamų angliavandenių, kurių sudėtyje yra pluošto (mitybos pluošto, pektino), reikalingo žarnyno judrumui, kenksmingų medžiagų pašalinimui iš organizmo, cholesterolio surišimo, stimuliuojantis naudingos mikrofloros aktyvumą.

Gliukozė yra absorbuojama greičiausiai, o fruktozė yra mažesnė už absorbcijos greitį. Veikiant skrandžio rūgščiai, fermentai, laktozė ir maltozė greitai absorbuojami.

Produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, pvz., Krakmolo, yra suskirstyti į paprastus cukrus tik plonojoje žarnoje, po to, kai jie yra skrandyje. Procesas yra gana lėtas, o tai lėtina pluoštą, kuris neleidžia sugerti cukrų.

Su pakankamai angliavandenių turinčiu maistu, kūnas ir raumenys saugo glikogeną (gyvulių krakmolą). Kai yra cukraus perteklius ir pakankamai glikogeno, angliavandeniai pradeda virsti riebalais.

Svorio netekimo produktai, kuriuose yra angliavandenių

Didelė dalis angliavandenių gaunama iš javų ir ankštinių augalų. Šis maistas yra gausus augalinių baltymų, vitaminų ir mineralų.

Didžiausias naudingų medžiagų kiekis yra grūdų embrione ir lukštuose, todėl kuo didesnė produktų perdirbimo laipsnis, tuo mažiau naudinga.

Pupelių masėje baltymų, tačiau jie absorbuojami tik 70%. Be to, ankštiniai augalai gali blokuoti atskirų virškinimo fermentų, kurie kai kuriais atvejais sutrikdo virškinimą, veikimą, gali pažeisti plonosios žarnos sienas.

Didžiausia sveikų grūdų produktų, turinčių sėlenų, ir įvairių javų maistinė vertė.

Ryžiai lengvai virškinami, tačiau vitaminų, mineralų, skaidulų yra mažai. Miltelių ir perlų miežių pluoštuose yra daug daugiau. Grikių daug geležies. Avižiniai dribsniai yra daug kalorijų, turintys daug kalio, magnio ir cinko.

Pasirodo, kad sunku pasiekti, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, įprastomis sąlygomis būtų pernelyg dideli, jie nepadidina riebalų atsargų.

Kūno svorio padidėjimas klaidingai susijęs su didelių angliavandenių kiekio vartojimu. Tiesą sakant, jie absorbuojami greičiau nei baltymai ir riebalai, todėl organizmas žymiai sumažina poreikį oksiduoti riebalus, kurie atvyko su maistu, ir jie sudaro nuosėdas.

Be to, kai kurie maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, daug riebalų. Pavyzdžiui, šokolade yra iki 45%, grietinėlės - iki 55%. Kad organizmas susidorotų su riebalų oksidavimu, pakanka sumažinti riebaus maisto vartojimą. Dėl to galėsite prarasti svorį arba palikti svorį tuo pačiu lygiu.

Produktų, skirtų svorio netekimui, lentelė (sąrašas)

Angliavandeniai yra saldus, miltų produktai, taip pat grūdai, vaisiai, vaisių sultys, uogos, pieno produktai.

Norint numesti svorio, verta valgyti ne daugiau kaip 50-60 g maisto produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių per dieną. Norint išlaikyti svorį stabiliu lygiu, leidžiama padidinti jų skaičių iki 200g per dieną. Kai suvartojama daugiau kaip 300 g angliavandenių, pradės didėti.

Produktai be angliavandenių - didelis stalo stalas su 50 produktų be angliavandenių (0%)

Straipsnio turinys:

Angliavandenių pašalinimas iš dietos yra vienas iš efektyviausių būdų tiems, kurie siekia kuo greičiau numesti svorio.

Kodėl išskirti angliavandenius iš dietos?

Lengvai matyti, kad daugelyje kalorijų turinčių maisto produktų taip pat yra daug lengvai virškinamų angliavandenių, kurie užkerta kelią svorio kritimui ir prisideda prie riebalų perteklių. Taigi apie 30% angliavandenių paverčiami riebalais, o tai yra labai sunku atsikratyti. Štai kodėl žmonės, siekdami sumažinti savo kiekį per keletą dienų, kreipiasi į angliavandenių dietą - tai labai padeda, jei reikia skubiai ir greitai pagerinti savo kūną.

Be to, kad angliavandeniai kenkia mūsų skaičiui, jų perteklius dietoje taip pat sukelia didelę kasos perkrovą, dėl kurios didėja daugelio sunkių ligų atsiradimo rizika. Taigi sistemingas maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, suvartojimas, sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolį, didindamas tikimybę uždirbti cukrinį diabetą, nuskusti trombozę ir susipažinti su alerginėmis reakcijomis.

Angliavandenių dieta naudojama ribotą laiką, kad būtų sumažintas kūno svoris. Trumpalaikis angliavandenių pašalinimas iš dietos prisideda prie greito riebalų perteklių ir dėl to žymiai sumažėja kūno svoris ir pagerėja išvaizda. Štai kodėl tokia galios sistema dažnai naudojama kūno džiovinimo laikotarpiu.

50 maisto produktų be angliavandenių (0% angliavandenių)

Žemiau pateikiamas be angliavandenių turinčių maisto produktų (maisto produktų, kuriuose nėra angliavandenių) sąrašas, kuris padės jums gauti tinkamą mitybą ir įvairinti meniu angliavandenių dietos metu.

* Informacija apie angliavandenių kiekį produktuose (švieži) pateikiama pagal USDA - US Department of Agriculture.

Lentelė: angliavandeniai maiste

Maisto produktų angliavandenių lentelė padeda apsvarstyti jūsų mitybą. Padidinkite jį naudingesniais produktais ir pašalinkite perteklių, o tai nėra naudinga, bet yra užklijuota juosmens.

Angliavandeniai arba angliavandeniliai yra labiausiai paplitusios medžiagos žemėje. Tačiau, priklausomai nuo cheminės sudėties, jos gali būti visiškai kitokios. Todėl jų turinys labai skiriasi priklausomai nuo maisto šaltinio.

Pavyzdžiui, augaluose angliavandeniai sudaro iki 80% masės. Gyvūnuose jie yra daug mažesni, ne daugiau kaip 2 - 3%.

Pieno produktai

Pieno produktai dažnai įtraukti į dietos meniu, nes juose nėra daug kalorijų ir angliavandenių. Jų cukrus daugiausia yra laktozė, kuri šviežio pieno sudėtyje yra ne daugiau kaip 5,2%.

Perdirbtuose maisto produktuose cukrus yra dar mažiau, nes fermentacijos metu pieno rūgšties bakterijos suskaido.

Mažesnis pieno produktas, tuo mažiau angliavandenių. Ir atvirkščiai.

Mėsa ir mėsos produktai

Mėsoje ir mėsos produktuose beveik nėra angliavandenių.

Kartais šie junginiai yra kaip glikogenas raumenų pluoštuose. Didžiausias angliavandenilių kiekis randamas aukšto lygio perdirbimo produktuose, kurių gamybai pridedamas cukrus, prieskoniai ir daržovių žaliavos.

Dažniausiai ant pakuotės su mėsa, angliavandenių kiekis yra arba tiesiog nenurodytas, arba 0 g.

Grūdų, javų ir ankštinių augalų

Grūdų produktai yra svarbiausias angliavandenių šaltinis. Šie junginiai yra pavaizduoti grūduose ir pupose kaip sunku virškinti formą - skaidulą ir lengvai virškinamą krakmolą. Grūdų ir ankštinių angliavandenių kiekis ne tik suteikia energijos, bet ir atlieka svarbų vaidmenį virškinant.

Grūdų ir ankštinių angliavandenių likučiai virškinami ir ilgą laiką suteikia prisotinimo jausmą.

Vaisiuose, daržovėse, džiovintuose vaisiuose

Vaisiai gausu paprastų cukrų, ypač gliukozės, kuri yra būtina maitinant smegenų ląsteles. Be to, juose yra sudėtingų angliavandenilių pektino, kuris jungiasi ir pašalina toksinus iš organizmo, valo žarnyną nuo toksinų ir sukuria palankią aplinką naudingų žarnyno bakterijų reprodukcijai.

Daržovių nauda yra didelis pluošto kiekis, kuris iš esmės yra sudėtingas angliavandenis.

Džiovinti vaisiai turi visas koncentruotas medžiagas. Jų vartojimas turėtų apsiriboti tiems, kurie seka kalorijų, tiekiamų su maistu, kiekį.

Konditerijos gaminiuose

Konditerijos gaminiai ir makaronai, duona ir grūdai yra svarbiausias angliavandenių šaltinis dietoje. Tačiau tie angliavandeniai, kurie yra kepimo, pyragų ir saldainių sudėtyje, ne visada naudingi.

Dauguma konditerijos gaminių angliavandenilių yra cukrus ir krakmolas, kuris greitai absorbuojamas, patenkina alkį. Bet jei jie nėra suvartojami kaip energija, jie paverčiami riebalais ir deponuojami kaip rezervai. Todėl užpildykite angliavandenių kiekį su miltais ir saldžiais - ne geriausia idėja.

Angliavandenių kiekis riešutuose ir sėklose

Sėklos ir riešutų angliavandeniai yra sudėtiniai junginiai. Tokio maisto vartojimas nepadidina gliukozės kiekio kraujyje.

Kitaip tariant, sėklos ir riešutai turi mažą glikemijos indeksą. Jie gali turėti net diabetikus.

Riešutai ir sėklos - daugiausiai kalorijų turintys maisto produktai. Jų naudojimas rekomenduojamas apriboti vieną sauja per dieną.

Pagardai, prieskoniai, padažai

Prieskoniai ir prieskoniai turi didžiulį kiekį angliavandenių dėl krakmolo ir anglies junginių, kurie perkeliami į produktą iš augalinių žaliavų. Šie skoniai neįtraukiami į mitybą beveik bet kokioje svorio mažinimo dietoje.

Angliavandenių kiekis padažuose tiesiogiai priklauso nuo produkto paruošimo metodo. Jei prie jo pridedama cukraus ir miltų, atitinkamai padidėja angliavandenių kiekis.

Tačiau, pavyzdžiui, produktas, pvz., Sojos padažas, paruošiamas fermentuojant pupeles. Jame dalis cukraus yra suskirstyta pagal bakterijas, todėl angliavandenių kiekis gatavame produkte yra mažesnis nei žaliavoje.

Sultys ir kiti gaivieji gėrimai

Kas yra sveikesnė gėrimas sultis arba valgyti šviežių vaisių? Natūrali sultys tikrai yra vertas gėrimas. Tačiau kalbant apie maistinių medžiagų kiekį, jis yra mažesnis už visą vaisių. Kai kurie mineralai ir dauguma pektino pluoštų lieka masėje.

Dauguma paprastų cukrų patenka į sultis. Šis gėrimas greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Su sultimis verta būti atsargiems ne tik numesti svorio, bet ir diabetu sergantiems pacientams.

Nepamirškite, kad, nepaisant maždaug vienodo angliavandenių, sulčių kiekio, tačiau yra natūralus produktas. Nors gėrimai, tokie kaip „limonadas“, turi cheminių skonių ir konservantų.

Mažai angliavandenių dietos gali būti naudojamos ne tik svorio netekimui, bet ir kūno gijimui. Mažai angliavandenių turintys maisto produktai gali kontroliuoti apetitą, ilgą laiką palengvinti alkį ir natūraliai sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Svoris savaime išnyksta.

Tuo pačiu metu sumažėja kraujospūdis ir sunkiojo cholesterolio kiekis. Mažai angliavandenių dietos ne tik atsikratys papildomų svarų greičiau nei kiti, bet taip pat mažina kepenis ir širdį.

Remiantis pastabomis, mažai angliavandenių turinčios dietos svoris 2 kartus greitesnis nei liesos dietos. Jei norite rodyti produktų sąrašą, tai lengva. Pakanka atsižvelgti į tai, kad mažiausias šių junginių kiekis yra gyvūnų maistas, pieno produktai, dauguma daržovių ir kai kurie vaisiai.

Nedelsiant tampa aišku, kad visi pyragaičiai, sultys ir saldūs gėrimai yra uždrausti.

Į sąrašą įtraukiami maisto produktai, kurių angliavandenių kiekis yra mažiausias:

  • arbata, kava be cukraus;
  • kiaušiniai;
  • kietasis sūris;
  • augalinis aliejus;
  • kumpis;
  • liesa mėsa (kiauliena, ėriena, jautiena);
  • vištiena, kalakutiena;
  • riebios žuvys (lašiša, upėtakis, sardinė);
  • varškė, jogurtas;
  • šparagai;
  • pievagrybiai;
  • kopūstai;
  • baklažanai, paprikos, žaliosios pupelės;
  • alyvuogės;
  • morkos;
  • avokadas;
  • braškės;
  • greipfrutai;
  • abrikosų;
  • riešutmedžio, lazdyno riešutų, anakardžių.

Iš šių produktų jūs galite padaryti labai turtingą mitybą. Tačiau verta žinoti, kad daugelis gyvūninės kilmės šaltinių yra mažai angliavandenių, bet yra daug baltymų.

Su baltymų pertekliumi po ataka nukentėjo ekskrecija ir virškinimo sistema. Labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą, o ne pereiti per liniją, kurioje naudinga tampa žalinga.

Studijuodami lenteles, galėsite savarankiškai apskaičiuoti, kiek angliavandenių produkte yra kasdien. Tikimės, kad ši informacija padės jums parodyti tobulą mitybą.

Kokie maisto produktai turi angliavandenių

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurie aprūpina organizmą energija, reikalinga tinkamam funkcionavimui. Jie yra kiekvieno audinio ir ląstelių struktūros dalis. Angliavandeniai sudaro apie 2,7 proc. Viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali tinkamai veikti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme tampa įmanoma subalansuota mityba, kuri apima produktus, kuriuose yra duomenų ir kitų naudingų medžiagų.

Koks yra angliavandenių vaidmuo organizme?

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskirtos. Angliavandeniai, patekę į organizmą su maistu, turi tokius veiksmus:

  1. Jie tiekia energijos išteklius žmogaus organizmui. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijų. Kartu su oksidacija vartojamas glikogenas (angliavandenių rezervas) arba gliukozė.
  2. Dalyvaukite formuojant įvairius struktūrinius padalinius. Angliavandenių dėka organizmas kaupia ląstelių membranas, gamina nukleino rūgštis, fermentus, nukleotidus ir pan.
  3. Formos energijos rezervai. Angliavandeniai, glikogeno pavidalu, yra deponuojami raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
  4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos plonas krauju ir taip pat neleidžia susidaryti kraujo krešuliams.
  5. Jie yra dalis gleivių, gleivinių virškinimo trakto, kvėpavimo takų ir šlapimo takų paviršiaus. Dengiant šiuos vidinius organus, gleivės atsparios virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, apsaugo nuo mechaninių pažeidimų.
  6. Ar teigiamas poveikis yra ne virškinimas. Angliavandeniai stimuliuoja virškinimo fermentų funkciją, todėl gerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų asimiliacijos kokybę, skatina skrandžio judrumo darbą.

Be to, šie organiniai junginiai didina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę ir taip pat sumažina vėžio patologijų atsiradimo tikimybę.

Angliavandenių tipai

Anglies grupės organinės medžiagos skirstomos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmasis taip pat vadinamas greitu arba lengvai virškinamu, o antrasis - lėtas.

Paprasti angliavandeniai

Jie skiriasi paprastomis kompozicijomis ir greitai absorbuojami organizme. Ši angliavandenių funkcija sukelia staigų gliukozės kiekį kraujyje. Kūno atsakas į paprastų angliavandenių vartojimą tampa dideliu insulino išsiskyrimu - hormonu, atsakingu už kasos gamybą.

Cukraus kiekis insulino įtakoje mažėja žemiau standartinės normos. Taigi, asmuo, neseniai valgęs daug paprastų angliavandenių, jau gana greitai pradeda patirti alkio jausmą. Be to, cukraus molekulių perskaičiavimas į poodinį riebalą pasireiškia nuo vieno iki dviejų santykių.

Jei piktnaudžiaujate maisto produktais, kuriuose yra daug angliavandenių, tai sukels tokį neigiamą poveikį:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras įkandimas;
  • insulino pažeidimas kraujagyslėms;
  • greitas kasos nusidėvėjimas;
  • padidinti diabeto riziką.

Šie neigiami padariniai tapo pagrindine priežastimi, dėl kurios šie angliavandeniai vadinami kenksmingais arba nepageidaujamais.

Sudėtingi angliavandeniai

Lėtai organiniai junginiai, kurie yra pluoštas, glikogenas, krakmolas, veikia kūną visiškai kitaip. Medžiagos, priklausančios šiai grupei, turi sudėtingą sudėtį, todėl jų asimiliacijos greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nepadidėja, todėl žmogus jau seniai jaučia sotumą.

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko jį apdoroti. Tai reiškia, kad ji beveik visiškai paverčiama energijos ištekliais ir nėra deponuojama kūno riebaluose. Taigi kompleksiniai angliavandeniai nekelia jokios žalos organizmui, ty yra naudingi.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Ekologinio energijos šaltinio kasdienis vartojimo lygis dėl amžiaus, lyties, svorio, gyvenimo būdo ir kito veiksnio. Norint apskaičiuoti angliavandenių paros dozę, galite naudoti šiuos skaičiavimus:

  1. nustatyti savo svorio standartą, ty atimti 100 cm nuo aukščio;
  2. gautą skaičių padauginkite iš 3.5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei augimas yra 170 cm, suvartojamų angliavandenių kiekis per dieną turėtų būti 245 g.

Kokie maisto produktai turi paprastų angliavandenių?

Greitų angliavandenių šaltiniai:

  • natūralus medus, cukrus, uogienė;
  • Trumpos konditerijos gaminiai, konditerijos gaminiai, kepalai;
  • manų kruopos ir ryžių balti miltai;
  • baltųjų kviečių makaronai;
  • sultys ir soda, taip pat sirupai;
  • džiovinti vaisiai ir saldūs vaisių tipai;
  • kai kurios daržovių veislės.

Šie produktai nėra naudingiausi.

Angliavandenių nauda ir žala: produktų, kuriuose yra didelis ir mažas kiekis, sąrašas

Angliavandeniai - tai neatskiriama viso žmogaus mitybos dalis. Jų turtingas maistas ne tik suteikia kūnui energiją, bet ir atlieka svarbų vaidmenį daugelyje gyvybiškai svarbių procesų. Dažnai žmonės, norintys numesti svorį, priima neteisingą sprendimą, kad angliavandenių maistas būtų pašalintas iš dietos. Jie nežino, kokią žalą jie daro organizmui tokiais veiksmais.

Aistra tokioms dietoms sukėlė daug žmonių, turinčių kepenų ir kasos ligą. Be to, visiškai pašalinant angliavandenių produktus iš meniu galite tiek daug sutrikdyti organizmo metabolizmą, kad prarastą pusiausvyrą reikės grąžinti gydytojo prižiūrint ilgą laiką.

Kaip elgtis su bendrąja nuomone, kad angliavandeniai maisto produktuose yra tiesioginis svorio didinimo būdas? Iš tiesų, viskas nėra taip sunku! Bet kuris kompetentingas mitybos specialistas pasakys apie poreikį atskirti naudingus ir sveikus angliavandenius bei kenksmingus, kurie yra tuščios kalorijos ir neturi nieko teigiamo kūno.

  • Paprasti angliavandeniai (monosacharidai) yra tik paskutinis.
  • Sveiko maisto sudėtyje yra vidutinio sudėtingumo angliavandeniai (disacharidai) ir kompleksas (polisacharidai).

„Greitas“ ir „lėtas“ angliavandeniai

Siekiant patogumo, įprasta nustatyti angliavandenių turinčio produkto "naudingumo" laipsnį pagal glikemijos indekso lygį. Kuo mažesnis jo indeksas, tuo geriau šis maistas skirtas tiems žmonėms, kurie rūpinasi savo sveikata ir rūpinasi jų išvaizda. Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo paprastesni angliavandeniai yra gaminyje. Todėl geriau valgyti tokį maistą kaip įmanoma retiau arba visiškai atsisakyti.

Maistas, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, lėtai suskaido virškinimo metu, išlaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje, vengiant aštrių lašų. Jie ilgą laiką suteikia organizmui reikiamą energijos kiekį.

Paprasta angliavandeniai absorbuojami beveik akimirksniu, nes cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla. Nesugebėdamas praleisti didelės energijos kiekio žaibišku greičiu, organizmas paverčia gliukozę į riebalus, o svorio kaupimasis pradeda sparčiai augti.

Angliavandenių turtingas maistas

Kokie maisto produktai yra susiję su angliavandeniais? Jei pradėsite juos įtraukti, šis sąrašas bus labai ilgas. Apibendrinant galima lengvai prisiminti, kad angliavandeniai dideliais kiekiais yra saldumynuose, kepant miltus, grūduose ir bulvėse, uogose ir vaisiuose. Pieno produktuose jie yra laktozės (pieno cukraus) pavidalu. Tačiau reikia nepamiršti, kad gyvūninės kilmės variantuose taip pat yra cholesterolio, o jų kokybė yra abejotina. Dėl šios priežasties sveikos gyvensenos ir mitybos šalininkai nori, kad jie gamintų savo maisto produktus.

Pažymėtina, kad beveik visi maisto produktai turi angliavandenių. Produktai skiriasi tik jų sudėtyje esančių šių medžiagų ir kitų komponentų kiekiu bei glikemijos indeksu. Net ir salotų lapuose yra angliavandenių!

Kad visada būtų aiški idėja apie tai, kas tiksliai yra ant plokštelės, daugelis pateikia lentelę apie produktus, kuriuos jie anksčiau naudojo. Kartu pastebimas angliavandenių kiekis 100 g, pavyzdžiui, mėgstamiausia grūdų duona arba sveika grikių, natūralaus medaus ar šviežių uogų. Naudodami tokią lentelę galite lengvai kontroliuoti į organizmą patekusių medžiagų kiekį:

  • numesti svorio, turite apriboti 60 g angliavandenių maisto per dieną;
  • kai svoris yra normalus, tada 200 g produktų, kuriuose yra angliavandenių, leis jums išlikti tobuloje formoje, jei nepiktnaudžiaujate riebiais maisto produktais;
  • valgant maisto produktus, kurių angliavandeniai viršija 300 gramų per dieną, galima pastebėti laipsnišką svorio padidėjimą.

Svarbu: daugybė sudėtingų angliavandenių turinčios avižinių plokštelės gali kelis valandus suteikti prisotinimo jausmą, tiekiant kūnui energiją.

Tuo pačiu metu baltojo cukraus miltai sumažins badą ne ilgiau kaip pusvalandį, tačiau dėl didelio glikemijos indekso (paprastų angliavandenių) jis labai greitai ir patogiai nusėda ant juosmens ar klubų riebalų pavidalu.

Produktų sąrašas

Mažiausias angliavandenių kiekis (nuo 2 iki 10 g 100 g) yra maisto produktuose, pavyzdžiui:

  • svogūnai, žalieji svogūnai, porai, raudoni salotų svogūnai;
  • morkos, moliūgai, cukinijos, salierai - šaknys ir stiebai;
  • balti kopūstai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir brokoliai;
  • agurkai, pomidorai, ropės ir ridikai;
  • bet kokie salotų lapai ir kiti žalumynai;
  • citrinos, greipfrutai, apelsinai ir mandarinai;
  • rūgštūs obuoliai, kriaušės, slyvos, persikai, abrikosai ir nektarinai;
  • arbūzai ir melionai;
  • rūgščios uogos;
  • grybai;
  • natūralios daržovių sultys.

Šiuose maisto produktuose yra nedidelis kiekis angliavandenių (nuo 10 iki 20 g 100 g):

  • burokėliai, bulvės;
  • saldūs obuoliai ir vynuogės;
  • saldžiosios uogos;
  • figos;
  • natūralios (o ne iš dėžių ir pakuočių) vaisių ir uogų sultys be cukraus.

Angliavandenių kiekis laikomas aukštu (nuo 40 iki 60 g 100 g) šiuose produktuose:

  • nesmulkinta nerauginta duona;
  • halva, kartaus šokolado;
  • džiovinti žirniai ir švieži žali žirniai, kukurūzai;
  • raudonosios pupelės, rožinės, baltos ir visi ankštiniai.

Didžiausias angliavandenių kiekis (nuo 65 g 100 g produkto) pastebimas tokiuose maisto produktuose kaip:

  • karamelės, pieno šokoladas, saldainiai ir kiti saldumynai;
  • cukrus, vienkartinis cukrus, saldainiai;
  • sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, saldūs pyragai ir kiti pyragaičiai, saldūs džiūvėsiai;
  • džiovinti vaisiai - slyvos, džiovintos abrikosai, razinos, datos;
  • natūralus medus;
  • konservai, uogienės, marmeladai, konfigūracijos;
  • makaronai;
  • grikiai, ryžiai, perlų miežiai, soros, avižos ir kiti grūdai.

Kaip matyti iš šio sąrašo, didelių angliavandenių maisto produktų kategorija apima ne tik nesveikus saldainius, kurie nesukelia nieko, bet svorio, bet taip pat labai sveikus džiovintus vaisius ir medų bei košė, kurie yra būtini sveikai mitybai.

Kiekvienas žmogus nusprendžia, ką maistą ruošti ir valgyti pusryčiams, pietums ar vakarienei, nes ne tik jo išvaizda priklausys nuo to, bet, visų pirma, kūno būklę, teisingą visų organų darbą ir sistemas, taigi ir sveikatos būklę, nuotaiką ir efektyvumą. Jums reikia rūpestingai elgtis, o pirmas žingsnis į tai yra kruopštus patiekalų pasirinkimas.

Subalansuota mityba

Mitybos specialistai visada rekomenduoja laikytis vienos paprastos taisyklės, kad svoris būtų kontroliuojamas. Tradiciškai dienos meniu turėtų būti suskirstytas taip:

  • beveik du trečdaliai valgių turėtų būti mažai glikeminių angliavandenių;
  • šiek tiek mažiau nei trečdalis baltymų maisto;
  • likusi mažiausia dalis yra riebalai, be kurių organizmas negali daryti.

Kitas labai svarbus patarimas, kaip parengti optimalią mitybą: maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, bus naudingiausi, jei ryte būsite ant plokštės. Pavyzdžiui, valgydami soros košė su džiovintais vaisiais pusryčiams, jūs negalite nerimauti dėl figūros ir nesigalvoti apie maistą iki pietų.

Pietų metu puikiai tinka žirnių ar pupelių sriuba su visa grūdų duona ir šviežiomis daržovėmis. Jūs netgi galite palepinti save su žolelių arbata arba erškėtuogių nuoviru, laikydami džiovintus vaisius ar desertinį šaukštą medaus. Tačiau vakarienę gali sudaryti kepinti grybai su augalinio aliejaus lašeliu ir žaliosiomis salotomis, nes vakare valgomi baltymai bus kaip medžiaga kūno audinių struktūrai ir remontui.

Blogi įpročiai

Kalbant apie maistą, neįmanoma paminėti blogų įpročių.

Alkoholis yra skystos kalorijos. Jis ne tik duoda prisotinimo jausmą, bet, priešingai, veda į persivalgymą. Be to, alkoholis sulėtina medžiagų apykaitą, todėl maistas, vartojamas su alkoholiu, yra blogiau absorbuojamas, o iš esmės kaupiasi riebaliniai audiniai.

Rūkymas Dauguma rūkančiųjų turi sunkumų. Viena iš priežasčių yra nikotino alkis, kurį žmogaus smegenys suvokia kaip įprastą alkį.
Kai rūkantis asmuo ilgą laiką negali rūkyti, jis pradeda nikotino alkį su saldumynais, sūriais arba pipirais, viskas, kas gali sukelti ryškius skonio pojūčius. Todėl žmogus sunaudoja nenaudingų angliavandenių, riebalų ir kenksmingų medžiagų masę. Siekiant to išvengti, lengva - tiesiog mesti rūkyti, o mitybos įpročiai savaime pasikeis. Jis nustos „traukti“ saldus, sūrus, rūkytas, norėsite valgyti daugiau sveiko maisto, daržovių ir vaisių. Tai skamba neįtikėtinai, bet tai yra! Jei galvojate apie mesti rūkyti - sužinoti, kaip tai padaryti greitai ir lengvai.

Greitas maistas ir saldumynai. Kalbant apie „pavojingus“ angliavandenius, visų pirma visų rūšių saldainius, kuriuose taip pat yra riebalų (pyragai, saldainiai su grietinėlės įdarais ir tt), geriau atsisakyti naudoti tokius produktus. Jie yra ne tik visiškai nenaudingi, bet ir tikrai žalingi.

Jei kalbame apie tai, kur „nenormalūs“ angliavandeniai yra dideliais kiekiais, tada produktų, kuriems taikoma besąlyginė išimtis, sąrašas gali būti karūnuojamas su saldžiais gazuotais gėrimais ir greito maisto.

Tai visiškai „negyvas“ maistas, kuriame gausu cukrų, riebalų ir konservantų, todėl netgi sveikas kūnas nėra lengva susidoroti su tokio valgio pasekmėmis. Be to, angliavandenių maistas yra priklausomas. Daugelis žmonių, pripratę prie to, labai sunku atsikratyti šių patiekalų troškimo. Pasirinkite geriausią! Pasirinkite naudingą!

Kokie maisto produktai turi labiausiai angliavandenių?

Sveikos mitybos pagrindas yra baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas. Siekiant stabilios gyvybinės kūno veiklos, maiste turi būti visi reikalingi komponentai. Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, tiekia gliukozę, reikalingą palaikyti tinkamą metabolizmą ląstelių lygmeniu.

Straipsnyje kalbama apie angliavandenių naudą ir žalą žmogaus organizmui.

Angliavandenių nauda

Angliavandeniai organizme suskirstomi greičiau nei baltymai ir riebaliniai junginiai. Jie reikalingi tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ląstelių lygmenyje ir nukleotidų, atsakingų už paveldimos informacijos perdavimą, sintezė.

Svarbu! Praradus svorį tik pusryčiams, pietūs turėtų valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus.

Sveiko suaugusiojo kraujyje yra apie 6 g gliukozės. Tai suteikia žmogui energiją ketvirtį valandos. Cukraus kiekis kraujyje yra išlaikomas dviem hormonais - insulinu ir gliukagenu.

  1. Insulinas sumažina gliukozės kiekį kraujyje, paverčiant jį į glikogeną arba riebalus.
  2. Gliukagenas padidina cukraus kiekį kraujyje, jei jo trūksta. Šiuo atveju organizmas sunaudoja anksčiau sukauptą glikogeną, esantį raumenų audinyje ir kepenyse. Šie saugomi ištekliai yra pakankami energijos tiekimui 10-15 valandų. Kai suvartojamas šis kiekis ir sumažėja cukraus lygis, yra noras valgyti.

Yra keletas organinių junginių tipų - paprastas, sudėtingas, tirpus ir netirpus mitybos pluoštas.

Asimiliacijos greičiu pirmiausia yra gliukozė, antroji - fruktozė. Trečią ir ketvirtą vietą užima laktozė ir maltozė, kurios absorbuojamos skrandžio sulčių ir žarnyno fermentų dalijimosi metu.

  • Produktai, kuriuose yra daug paprastų angliavandenių skrandyje, suskirstomi į gliukozę. Patekimas į kraujotaką naudojamas ląstelių mitybai.
  • Sudėtingų angliavandenių skaidymo procesas yra gana ilgas. Jis prasideda skrandyje ir baigiasi tik tada, kai maisto gabalėlis pasiekia plonąją žarną. Tai užtikrina pluošto buvimas šioje grupėje, kuri neleidžia greitai absorbuoti cukrų.
  • Produktai, kurių sudėtyje yra nevirškinamos šių organinių junginių grupės, pvz., Mitybos pluoštas ir pektinai, yra būtini žarnyno judrumui ir toksinų šalinimui. Jie taip pat jungia cholesterolį, skatindami naudingų mikroorganizmų aktyvumą žarnyne.

Jei mityboje vyrauja daug angliavandenių, mūsų kūnas aktyviai kaupia glikogeną. O cukraus perteklius maisto produktuose ir pakankamai glikogeno atsargų, angliavandeniai paverčiami kūno riebalais, taip padidinant kūno svorį.

Produktų su sveikais angliavandeniais sąrašas

Tik tuo atveju, jei maisto produkte yra pakankamai sudėtingų angliavandenių, organizmas nejaus savo trūkumo.

Kokie maisto produktai turi angliavandenių

Kas yra angliavandeniai? Tai nieko, tik cukrūs, pluoštai ir krakmolai, esantys daržovėse, vaisiuose, grūduose ir pieno produktuose. Šiandien apsvarstykite maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių.

Angliavandeniai yra makroelementai, o tai reiškia, kad jie yra vienas iš trijų pagrindinių būdų, kuriais organizmas gamina energiją (kiti du makroelementai yra baltymai ir riebalai).

Angliavandeniai yra svarbūs, nepamirškite. Jie teikia kuro ir energijos centrinei nervų sistemai ir dirbantiems raumenims. Dar svarbiau, kad jie neleidžia naudoti baltymų kaip energijos šaltinio. Jis taip pat skatina riebalų apykaitą.

Šioje temoje yra daug painiavos dėl angliavandenių. Yra gerų ir blogų angliavandenių. Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai. Apie tai pasakysime šiek tiek vėliau. Pirma, pažvelkime į maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, ir kaip kiekvienas gali padėti žmogui.

Kas yra daug angliavandenių turintys maisto produktai?

Tai apima:

► Kvietiniai miltai

Pažvelkime į kiekvieną produktą atskirai.

Rudi ryžiai

Tiekimo dydis - 185 g

Angliavandeniai - 143 g (48%)

Rudi ryžiai yra daug augalų lignanų, kurie gali apsaugoti nuo širdies ligų. Taip pat labai daug magnio. Šis mineralas pagerina širdies funkciją, taip pat selenas, kuris yra labai daug rudųjų ryžių. Rudi ryžiai gali sumažinti cholesterolio kiekį ir pašalinti diabeto atsiradimo riziką.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Kaip jūs naudojate baltus ryžius. Taip pat galite pakeisti baltus ryžius su rudais ryžiais, nes tai yra sveikesnė alternatyva (be poreikio paaukoti angliavandenius).

Grikiai

Tiekimo dydis - 170 gramų

Angliavandeniai - 122 g (41%)

Be angliavandenių, grikiai taip pat gausu baltymų. Jame yra 12 aminorūgščių, palaikančių energiją, tinkamą augimą ir raumenų sintezę. Grikių sudėtyje esantys pluoštai pagerina virškinimą, pašalindami daugelį virškinimo sistemos organų problemų.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Norėdami naudoti blynus, galite naudoti grikių miltus.

Ankštiniai

Tiekimo dydis - 184 g

Angliavandeniai - 113 gramų (38%)

Ankštiniai augalai gali sumažinti širdies ligų riziką. Vienas iš būdų tai pasiekti yra sumažinti blogo cholesterolio kiekį, nedarant įtakos gero cholesterolio kiekiui. Pupelės ir pupelės turi junginių, vadinamų alfa-amilazės inhibitoriais, kurie užkerta kelią krakmolo įsisavinimui ir suskirstymui, todėl svoris sumažėja.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite tiesiog pridėti pupelių į lapines salotas. Arba patiekite pusryčiams su kiaušiniais.

Lęšiai

Tiekimo dydis - 192 g

Angliavandeniai - 115 g (38%)

Lęšiai - puikus baltymų šaltinis, tai tik darželis vegetarui, turinčiam didelį baltymų poreikį. Augalų sudėtyje yra pluošto, folio rūgšties ir kalio maistinių medžiagų, reikalingų širdies sveikatai. Būdamas geras geležies šaltinis, lęšiai padeda kovoti su nuovargiu. Produktas gali būti puikus mėsos pakaitalas.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Vietoj mėsos į sriubas įpilkite lęšių. Arba salotose, kuriose yra tamsių lapinių žalumynų.

Quinoa kruopos

Tiekimo dydis - 170 gramų

Angliavandeniai - 109 gramai (36%)

Apskritai grūdų, produktas yra daug baltymų, geležies ir pluošto. Baltymai padeda suremontuoti ląsteles ir generuoja naujus. Tai gali būti puiki alternatyva diabetikams. Antioksidantai, aptinkami kryžiuje, užkerta kelią ląstelių pažeidimui ir padeda sulėtinti senėjimą.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Kepkite kino kvapą kaip paprastus grūdus, valgykite su salotomis, kiaušiniais.

Tiekimo dydis - 156 g

Angliavandeniai - 103 gramai (34%)

Avižos, be angliavandenių, yra daug antioksidantų - svarbiausi yra avenantramidai. Jie didina azoto oksido gamybą, o tai mažina kraujospūdį. Avižos taip pat turi daug beta-gliukano, galingų tirpių skaidulų. Beta-gliukanas mažina cholesterolio kiekį ir taip pat prisideda prie svorio mažėjimo.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Lengviausias būdas yra valgyti avižinius pusryčius. Jūs taip pat galite pridėti vaisių ir kitų riešutų į savo avižinius dribsnius.

Visas kviečių miltai

Tiekimo dydis - 120 gramų

Angliavandeniai - 87 g (29%)

Kvietinių kviečių miltai yra puikus pluošto šaltinis, kuris apsaugo nuo daugumos virškinimo problemų, iš kurių vienas yra gaubtinės žarnos vėžys. Produktas taip pat gausu vitaminų B ir folio rūgšties, todėl jis yra labai populiarus, palyginti su baltais miltais.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite naudoti visą kviečių miltus (arba sumaišyti su baltais miltais) kepti sausainius ar pyragus namuose. Taip pat galite įsigyti duoną iš prekybos centro, kurį sudaro 100% viso kviečių (reikia perskaityti ant produkto įklijuotą etiketę)

Bulvės

Tiekimo dydis - 369 g

Angliavandeniai - 68 g (23%)

Bulvės yra puikus kalio šaltinis, mineralas, kurio reikia norint reguliuoti kraujo spaudimą ir galiausiai sumažinti širdies priepuolius. Bulvėse taip pat yra kita maistinė medžiaga, vadinama cholinu, kuri padeda išlaikyti ląstelių membranų struktūrą ir net gydo lėtinį uždegimą.

Augalinis produktas taip pat turi daug vitamino C, maistinių medžiagų, kurios yra svarbios palaikant stiprią imunitetą.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Galite virti skanių salotų su virtomis susmulkintomis bulvėmis su kiaušiniais, salierais ir majonezu.

Bananai

Tiekimo dydis - 225 g

Angliavandeniai - 51 g (17%)

Bananai yra itin galingi maisto produktai. Prieš pradėdami vartoti vieną vaisių, galite gerokai pagerinti savo darbą sporto salėje. Bananų pluoštas (pektinas ir atsparus krakmolas) pagerina virškinimą. Šis produktas yra gausus kalio, būtinas normaliai širdies funkcijai.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Padarykite bananų kokteilį ir paimkite jį pusryčiams. Arba į salotus pridėkite bananų. Dar lengviau - į savo pusryčius įtraukti kelis bananus.

Tiekimo dydis - 164 g

Avinžirniai - puikus baltymų šaltinis - 1 puodelis turi apie 15 gramų maistinių medžiagų. Kitos avinžirnių maistinės medžiagos yra daug folio ir mangano. Folatas pagerina smegenų funkciją, o manganas palaiko žaizdų gijimą ir kaulų vystymąsi.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Savo salotose galite pabarstyti saujais avinžirnių arba į savo vakarinę sriubą pridėti visą avinžirnių. Taip pat galite naudoti bulvių košė su sumuštiniais (vietoj majonezo).

Riešutai

Tiekimo dydis - 144 gramai

Angliavandeniai - 32 g (11%)

Tai yra migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, pekanai ir kt. Riešutai yra daug kitų mineralų, pvz., Magnio, mangano ir vitamino E - maistinių medžiagų, kurios yra būtinos bendrai sveikatai.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Ryte galite valgyti puodelį riešutų. Arba pridėkite juos prie kokteilių ar pusryčių.

Saldžiosios bulvės

Tiekimo dydis - 133 g

Angliavandeniai - 27 g (9%)

Saldžiosios bulvės gausu vitamino A - vienoje terpėje yra apie 400 proc. Jis turi daugiau maistinių medžiagų, turinčių mažiau kalorijų nei įprastos bulvės. Vitaminas A daržovėse vaidina svarbų vaidmenį stiprinant imunitetą su odos ir akių patologijomis.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Saldžiųjų bulvių įdėjimas į troškinį gali būti vienas iš geriausių būdų, kaip jį gauti. Taip pat galite naudoti bulvių koše ir paragauti skanių pyragų.

Apelsinai

Tiekimo dydis - 180 gramų

Angliavandeniai - 21 g (7%)

Apelsinai yra puikus vitamino C šaltinis, jie atitinka 130% jūsų kasdienių maistinių medžiagų poreikių. Vienas vaisius turi daugiau kaip 170 fitosanitarinių produktų ir daugiau kaip 60 flavonoidų. Vitaminas C apsaugo nuo vėžio ir skatina širdies sveikatą. Jis taip pat puikiai tinka odos sveikatai gerinti.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Vakarienė su apelsinų sultimis, rytais - pusryčiams - gali dirbti stebuklais. Jūs netgi galite valgyti visą apelsinų ar tiesiog įdėti keletą pjaustytų gabalų į savo salotos ar jogurto.

Uogos

Tiekimo dydis - 150 gramų

Angliavandeniai - 17 g (6%)

Tarp jų yra mėlynės, braškės, avietės ir gervuogės. Uogos yra puikus vitamino C šaltinis, turintis mažai natrio, cholesterolio ir sočiųjų riebalų - tai puiki naujiena visiems. Valgykite uogas reguliariai, kad pagerintumėte imunitetą ir pagerintumėte akių sveikatą.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Padarykite uogų ryte pusryčius. Taip pat galite valgyti juos atskirai arba su jogurtu. Net ryte ar vakare kokteilis gali būti puiki idėja.

Greipfrutai

Tiekimo dydis - 230 gramų

Angliavandeniai - 19 gramų (6%)

Kitas greipfrutų privalumas yra mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų. Vitaminas C pagerina jūsų imunitetą, o jo pluoštas gali padėti numesti svorio. Vaisiai gali užkirsti kelią atsparumui insulinui ir susijusiam diabetui. Greipfrutuose taip pat yra citrinų rūgšties, kuri gali padėti išvengti inkstų akmenų vystymosi.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Galite tiesiog patraukti greipfrutų užkandį arba naudoti jį kaip alternatyvą desertams. Arba sumaišykite jį su savo mėgstamu kokteiliu.

Obuoliai

Tiekimo dydis - 125 g

Angliavandeniai - 17 g (6%)

Obuoliai yra labai daug antioksidantų ir pluošto, jie gali suteikti sveikatą. Vaisiai pagerina sveikatą ir užkerta kelią sunkioms smegenų ligoms, pvz., Demencija ir insultui. Obuoliai taip pat vaidina vaidmenį kovojant su krūties vėžiu.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Visą dieną sveikas obuolys. Arba supjaustykite ir pridėkite griežinėliais savo pusryčius su avižomis ar kukurūzų dribsniais. Net obuolių sultys yra geros.

Arbūzai

Tiekimo dydis - 154 g

Angliavandeniai - 12 g (4%)

Be to, kad arbūzai jums suteiktų deramą kiekį angliavandenių, jie taip pat neleidžia prarasti skysčio. Tai ypač naudinga vasarą.

Arbūzas taip pat turi daug karotinoidų, tokių kaip likopenas ir beta karotinas, kurie pagerina imunitetą ir regėjimą. Arbūzai taip pat mažina oksidacinį stresą ir ūminį uždegimą.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Galite pjauti vaisius ir valgyti juos kaip gražų užkandį. Arba iš jo išimkite sultis ir įtraukite jį į pusryčius.

Burokėliai

Tiekimo dydis - 136 gramai

Angliavandeniai - 13 g (4%)

Runkeliai turi nitratų, kurie gali pagerinti raumenų jėgą, ypač pacientams, sergantiems širdies nepakankamumu. Šie nitratai taip pat padidina pratimų efektyvumą. Jie taip pat padidina kraujo tiekimą į smegenis ir gali užkirsti kelią demencijos atsiradimui.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Burokėlių sultys gali būti puikus maisto papildas. Net pridedant pjaustytų burokėlių jūsų daržovių salotoms gali būti gerai.

Ruginė duona

Tiekimo dydis - 28 g

Angliavandeniai - 12 g (4%)

Juoda duona yra puikus pluošto šaltinis - jis gali padidinti išmatų tūrį ir išvengti virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas. Produktas gali sumažinti širdies ligų ir svorio padidėjimo riziką, nes jame esantis pluoštas padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Jame taip pat yra vitaminų B ir magnio, kurie prisideda prie smegenų sveikatos.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Įtraukite jį kaip rytą valgį su sūrio ar sviesto gabaliuku.

Morkų

Tiekimo dydis - 128 g

Angliavandeniai - 12 g (4%)

Morkos turi daug antioksidantų, ypač beta karotino, kuris padeda išvengti vėžio.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Morkos, neapdorotos arba garintos, suteikia didžiausią maistinę vertę. Taip pat galite skaidyti morkas ir naudoti jas salotose.

Žemiau pateikiami du maisto produktai, kuriuose yra labai daug angliavandenių, tačiau nerekomenduojame vartoti jų taip dažnai, kaip minėta pirmiau, nes juose nėra gerų angliavandenių.

Baltas ryžiai

Tiekimo dydis - 185 g

Angliavandeniai - 148 g (49%)

Tai geras kalorijų šaltinis (1 puodelis turi 165 kalorijas). Nepaisant mažesnio vitaminų ir mineralų kiekio, balti ryžiai gausiai geležies ir yra puikus mangano šaltinis. Geležis baltais ryžiais gali prisidėti prie sveikų kraujo ląstelių funkcijos, o manganas sukuria svarbius fermentus kaulams statyti. Tačiau balti ryžiai nėra labai rekomenduojamas angliavandenių šaltinis.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite sumaišyti baltus ryžius su jogurtu arba pietums pasirinkti savo pasirinkimą.

Baltos duonos

Tiekimo dydis - 45 g

Angliavandeniai - 23 g (8%)

Nepaisant tam tikrų neigiamų savybių, balta duona gali pakelti geras bakterijas žarnyne. Tačiau įsitikinkite, kad nevartojate per daug, nes tyrimai rodo, kad daugiau kaip 3-4 skiltelės baltos duonos valgymas gali palaipsniui didinti svorį (nutukimą). Tačiau balta duona nėra labai rekomenduojamas angliavandenių šaltinis.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Pusryčiai patiekiami skrudinta duona su mažu sūriu arba kiaušiniais.

Ar angliavandeniai yra geri ar blogi?

Norėdami tai suprasti, pirmiausia turime pažvelgti į angliavandenių rūšis - sveikas ir rafinuotas. Yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių, bet šiek tiek apie tai kalbėkime.

Sveiki angliavandeniai yra natūralūs ir neperdirbti. Juose yra natūraliai maisto produktuose esančių pluoštų. Pavyzdžiui, bulvės, sveiki grūdai, sveiki vaisiai ir kt.

Apdoroti rafinuoti angliavandeniai. Jų natūralus pluoštas pašalintas. Pavyzdžiui, saldintas cukrus, balta duona, pyragaičiai, balti ryžiai ir kt.

Rafinuotų angliavandenių vartojimas susijęs su rimtomis sveikatos problemomis, pvz., Diabetu ir nutukimu. Jie sukelia didelį cukraus kiekį, kai vartojama per daug. Tai gali paskatinti jus iš pradžių jaustis taip gerai, bet vėlesnis įvykis gali būti katastrofiškas.

Rafinuoti angliavandeniai taip pat turi mažiau maistinių medžiagų. Tai yra tuščios kalorijos. Tačiau visi angliavandeniai yra pilni maistinių medžiagų ir sveiko pluošto. Todėl paprasčiausiai nėra prasmės demonizuoti angliavandenių apskritai tik todėl, kad apdorota veislė kenkia sveikatai.

Iš tiesų žmogaus organizmui reikalingi angliavandeniai. Bet tai yra žalia ir visa veislė, kurią reikia pažvelgti. Būkite atokiau nuo perdirbtų angliavandenių. Mes suprantame, kad tai gali būti sunku. Bet pabandykite.

Tai patvirtina šimtai tyrimų. Daugybė tyrimų parodė, kad didelio pluošto angliavandeniai, tokie kaip vaisiai, daržovės ir grūdai, pagerina medžiagų apykaitą (be kitų privalumų).

Beje, patys angliavandeniai nesukelia nutukimo. Dėl to rafinuoti angliavandeniai.

Ką mes kalbėjome apie angliavandenius pradžioje? Šie angliavandeniai - tai nieko panašaus į cukrų, pluoštus ir krakmolus, esančius maiste, ar ne?

Cukrus - paprasti angliavandeniai. Ir jie yra blogi. Bent dauguma jų. Paprasti angliavandeniai reiškia supaprastintus patiekalus. Kai kurie iš jų gali atsirasti natūraliai piene, tačiau dauguma paprastų angliavandenių yra įdedami į perdirbtus maisto produktus. Kai kurie iš jų apima žaliavinį cukrų, didelį fruktozės kukurūzų sirupą, rudąjį cukrų, gliukozę ir sacharozę bei vaisių sulčių koncentratą.

Kai kurie paprastieji angliavandeniai, kuriuos reikia vengti, yra soda, kepta, balta duona. Net pusryčių grūduose gali būti paprastų angliavandenių.

Pluoštai ir krakmolai yra sudėtingi angliavandeniai. Ir jie yra labai naudingi. Kuo sunkiau, tuo geriau angliavandeniai. Kai kurie iš jų yra vaisiai, daržovės, pupelės, sveiki grūdai ir riešutai (gausu pluošto), taip pat kukurūzai, grūdai, avižos, ryžiai ir visa kviečių duona (daug krakmolo). Tai sudėtingi angliavandenių maisto produktai, kuriuos turite įtraukti į savo mitybą.

Tai yra geri angliavandeniai. Angliavandeniai, kurie nenusipelno mūsų paniekos ir neapykantos, nes jie yra ilgalaikės sveikatos pagrindas.

Tačiau atminkite, kad sudėtingi angliavandeniai taip pat gali būti patobulinti. Laikykitės toli nuo jų. Tai yra rafinuoti kvietiniai miltai, balti ryžiai ir tt Kad būtų paprasta, siūlome gerų ir blogų angliavandenių sąrašą. Tarkime, dabar jūs sužinosite, ką imtis ir ką vengti.

Geri angliavandeniai

Jei bandote apriboti angliavandenių kiekį savo mityboje, stebėkite sveikus grūdus, gumbus, ankštinius augalus ir vaisius, kuriuose yra daug cukraus. Pasitarkite su gydytoju.

Netinkami angliavandeniai

► Vaisių sultys (pagamintos rinkoje)

► Slapukai ir pyragaičiai

► Bulvių traškučiai ir bulvytės

Nors į karbamido turtingą produktų sąrašą įtraukėme baltus ryžius ir baltą duoną, rekomenduojame juos laikyti saikingai. Nes jie yra blogi angliavandeniai.

Manome, kad jums bus įdomu sužinoti, kokie produktai yra pluošte.

Išvados

Dabar žinote, kokie yra angliavandenių turintys maisto produktai. Pirmiau pateikti sąrašai padės jums pasirinkti teisingą pasirinkimą. Rūpinkitės savo sveikata.