Image

Angliavandeniai yra sudėtingi ir paprasti: produktų sąrašas, lentelė.

Turėkite puikią dieną visiems! Šiandienos straipsnyje rašau apie angliavandenius: paprastą ir sudėtingą, kaip jie skiriasi vienas nuo kito, kuris iš jų turėtų būti teikiamas pirmenybė.

Kas yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai?

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Pavyzdžiui, smegenys suvartoja energiją tik iš angliavandenių. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje yra problema: mūsų mityboje yra per daug angliavandenių. Tiek daug, kad kūnas negali juos paversti energija. Pernelyg dideli angliavandeniai nerodomi išorėje, kaip norėtume, bet yra laikomi riebalų pavidalu. Šiandien antsvorį turinčių žmonių skaičius nuolat didėja, ir tai taikoma visoms socialinėms grupėms ir visų amžiaus grupių žmonėms. Atkreipkite dėmesį į šiuolaikinius moksleivius. Beveik ketvirtadalis jų jau turi problemų dėl antsvorio. Ir pagrindinė šio reiškinio priežastis yra angliavandenių perteklius dietoje. Be abejo, paprastas angliavandeniai...

Paprasti angliavandeniai yra monosacharidai, paprasti ir lengvai absorbuojami. Valgydami valgį, kuriame yra daug paprastų angliavandenių, į kraują patenka daug cukraus (gliukozės). Vieną kartą daug... Insulinas, kasos hormonas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Jis greitai pašalina gliukozės perteklių, kad neturėtų laiko pakenkti jo sveikatai. Ir visi kepenų perteklius yra perdirbami į kūno riebalus, kurie gali būti neriboti. Tik 2000 kcal kūnas gali laikyti glikogeno pavidalu kepenyse. Glikogenas pirmiausia išleidžiamas bado atvejais.

Paprasti angliavandeniai yra geri tik tada, kai jie valgomi prieš stiprumo mokymą. Tada perteklinė energija bus išleista.

Kompleksiniai angliavandeniai - polisacharidai. Sudėtingesni anglies ir vandens junginiai. Ilgiau virškinamas, cukraus kiekis kraujyje nesumažėja vienu metu, bet palaipsniui, mažomis porcijomis.
Jis padeda išlaikyti pilnatvės pojūtį, kad būtų išvengta cukraus ir insulino išsiskyrimo svyravimų. Kūnas ilgą laiką gaus reikiamą energiją, ne visi vienu metu, kaip valgant paprastus angliavandenius.

Sveikatos labui privalote teikti pirmenybę sudėtingiems angliavandeniams!

Žala, kurią sukelia paprastų angliavandenių perteklius.

Pvz., Su pusryčiais, su paprastais angliavandeniais (arbata su bandelėmis, greito košė), cukraus kiekis kraujyje labai greitai didėja. Nedelsiant kasa pradeda gaminti insuliną, kad galėtų apdoroti gliukozę. Perteklinė gliukozė kenkia kraujagyslių sveikatai. Žmonės, turintys didelį cukrų, yra linkę į diabetą, širdies priepuolį, aterosklerozę, inkstų ligą, aklumą, antsvorį. Insulinas greitai sumažina cukraus perteklių, todėl pradeda jausti alkį, trūksta energijos. Ir vėl pasiekiame šokoladą (saldainiai, sausainiai, pyragaičiai). Taigi mes patenka į užburtą ratą. Paprasti angliavandeniai yra priklausomi, nes tai greičiausias būdas gauti daug energijos, nors ir ne ilgai.

Norėdami nutraukti šį užburtą ratą, turite teisingai pradėti savo dieną, turėti tinkamus pusryčius. Šiuo klausimu yra atskiras straipsnis, jį perskaitykite čia. Be to, užkandžiams jums reikia pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, kad per valandą netrūktumėte kenksmingo maisto.

Be to, vaikai turi būti mokomi nuo vaikystės iki valgyti teisę, papasakoti jiems apie produktų savybes. Dabar pasaulyje kiekvieną dieną 200 vaikų gauna 2 tipo diabetą! Ir tai, pažymėtina, yra seniška forma. Anksčiau žmonės, sergantys šiuo cukriniu diabetu, dažniausiai nukrito po 50 metų amžiaus, nes niekada nebuvo tokių kenksmingų maisto produktų, kurie buvo prisotinti cukrumi. Dabar mes valgome per daug šių greitų angliavandenių ir per mažai judame, nenaudojame suvartotos energijos, todėl problema.

Suaugusiam žmogui reikia valgyti nuo 150 iki 400 gramų per dieną. angliavandenių. Ši suma priklauso nuo energijos suvartojimo. Iš šios sumos 80% turi būti sudėtingi angliavandeniai.

Glikeminis indeksas arba kaip atskirti paprastus nuo sudėtingų angliavandenių.

Įvairūs maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje įvairiais laipsniais. Pluoštas - sudėtingas angliavandenis - padeda kontroliuoti cukraus kiekį. Pavyzdžiui, vaisiai turi fruktozę - paprastą angliavandenį, tačiau juose taip pat yra pluošto - sudėtingo angliavandenio, kuris neleidžia greitai virškinti fruktozės.

Taigi, kad žmonės galėtų išsiaiškinti, kurie maisto produktai sukelia cukraus kiekį kraujyje ir kurie nėra, sugalvojo glikemijos indekso (GI) koncepciją. Gliukozė buvo paimta kaip pagrindinė - ji turi GI 100. Žemas GI - iki 40, nuo 41 iki 69 - vidutinės, 70 ir aukštesnės. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, turintiems mažą GI, vidutiniškai valgyti su terpe ir, jei įmanoma, atsisakyti produktų su dideliu GI.

Produktai, turintys mažą GI, nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, jie gali būti valgomi tiek, kiek norite. Produktai, turintys aukštą GI, labai padidina cukrų.

Kompleksiniai angliavandeniai: produktų sąrašas (lentelė)

Kompleksiniai angliavandeniai, esantys augalinės kilmės maisto produktuose, yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis dėl didesnio vitaminų ir mikroelementų kiekio, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis.

Angliavandenių vaidmuo organizme

Pagrindinis angliavandenių vaidmuo - suteikti organizmui energiją normaliam visų gyvybės procesų veikimui. Tarp nepilnamečių, bet ne mažiau svarbių funkcijų yra:

  • apsauginė - tam tikrų tipų imuninių ląstelių, taip pat mukopolisacharidų, kurie apsaugo kvėpavimo takų gleivinę nuo bakterijų prasiskverbimo, formavimas yra neįmanomas be pakankamo sudėtingų angliavandenių tiekimo;
  • plastikai - angliavandeniai yra ląstelių membranų dalis, daugybė fermentų yra susiję su nukleotidų ir nukleino rūgščių, reikalingų energijai išsiskirti ląstelėse, ir kremzlių audinio konstrukcijoje;
  • prebiotikai - kai kurie sudėtingų angliavandenių tipai (pvz., pluoštas) nesiskiria, bet vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant mažų ir storųjų žarnų funkcionavimą, chyme susidarymą ir yra maistinė terpė žarnyne naudingoms bakterijoms;
  • Osmotiniai angliavandeniai dalyvauja reguliuojant osmosinį spaudimą, užtikrinant normalų kraujo plazmos srautą induose;
  • strateginis - kai tiekiami angliavandeniai, dalis energijos yra saugoma organizme glikogeno ir riebalų nuosėdų pavidalu tolesniam naudojimui.

Angliavandenių veislės


Visi angliavandeniai yra pagaminti iš gliukozės - minimalaus struktūrinio vieneto, kuris paverčiamas energija. Priklausomai nuo struktūrinių gliukozės savybių, yra dvi pagrindinės angliavandenių grupės:

  • Paprastus (greitas) angliavandeniai susideda iš molekulių, kurioms nereikia papildomo skaidymo, todėl jie greitai absorbuojami ir labai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Kadangi organizmas negali iš karto panaudoti visos gautos energijos, pernelyg daug paprastų angliavandenių sukelia neigiamą poveikį sveikatai.
  • Kompleksiniai angliavandeniai (lėtai) yra didelio molekulinio kiekio junginiai (krakmolas, pluoštas, pektinės medžiagos), iš kurių gliukozės absorbcija palaipsniui atsiranda, o tai užtikrina vienodą energijos srautą ilgą laiką, nesukeliant cukraus kiekio kraujyje.

Yra keletas būdų, kaip paskleisti ir naudoti gliukozę organizme:

  • pirma, gliukozė iš maisto yra naudojama papildyti dabartinius energijos poreikius (fizinis aktyvumas, smegenų darbas, virškinimas, ląstelių atsinaujinimo procesai);
  • gliukozės perteklius paverčiamas glikogenu (kūno energijos rezervu), kuris yra palaikomas kepenyse ir raumenyse 200-300 gramų;
  • Po papildomų glikogeno atsargų cukraus perteklius iš kraujo plazmos paverčiamas riebalų rūgštimis ir sukelia riebalų kaupimąsi.

Naudingos sudėtingų angliavandenių savybės


Kompleksiniai angliavandeniai ne tik papildo kūno energijos sąnaudas, bet ir normalizuoja virškinimo trakto darbą, nes jie turi šias naudingas savybes:

  • krakmolas sudėtinguose angliavandeniuose suteikia tolygų energijos tiekimą ir ilgą sotumo jausmą, nes jie absorbuojami plonojoje žarnoje, prisideda prie lėto cukraus kiekio kraujyje padidėjimo 2-3 valandas ir nesukelia insulino šuolių bei sustiprina kasos darbą;
  • Pluoštas nėra suskaidomas organizme, bet užtikrina normalų žarnyno veikimą, stiprina žarnyno fermentų sekreciją ir tulžies sekreciją, skatina cholesterolio išsiskyrimą;
  • pektino rūgštys apsaugo virškinamojo trakto gleivinę nuo mechaninio ir cheminio dirginimo su maistu, taip pat klijuoja ir pašalina patogenines, pūlingas mikrofloras ir toksinus.

Produktai su sudėtingais angliavandeniais (lentelė)


Pagrindiniai sudėtingų angliavandenių šaltiniai kasdieniame racione yra grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai, kurių suvartojimas turėtų sudaryti 55–60% visos dienos raciono.

Sudėtingi angliavandeniai svorio netekimui


Tinkamos mitybos principai, kurie yra subalansuotas baltymų, riebalų ir sudėtingų angliavandenių suvartojimas, išskyrus produktus su paprastais angliavandeniais, taip pat užtikrinant 10–15% kalorijų deficito normą, yra pagrįsti greitu ir veiksmingu svorio kritimu.

Sudarydami svorio netekimo dietą, kuri gali būti naudojama ilgą laiką, turite atsižvelgti į šias taisykles:

  • apskaičiuoti ir griežtai laikytis angliavandenių normos (4 g / kg norimo svorio);
  • į meniu įeina lėtas angliavandenių kiekis daržovių ir grūdų pavidalu, o tai leis organizmui suteikti pluošto ir pektino rūgščių;
  • valgyti daugiau šviežių daržovių;
  • apriboti krakmolingų daržovių (bulvių, cukinijų) ir vaisių kiekį dietoje;
  • valgyti maistą 4 kartus per dieną;
  • gerti pakankamai vandens.

Yra dietos, pagrįstos vienu ar daugiau maisto produktų su sudėtingais angliavandeniais naudojimu be kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui:

  • Grikiai - septynių dienų mityba, naudojant grikių košė, paruoštą druskos neturinčiame vandenyje. Meniu galite įtraukti 2-3 obuolių rūgštines veisles.
  • Dieta "6 košė" - dieta, trunkanti vieną savaitę. Šešias dienas turite valgyti vieną iš košių (kviečių, kviečių, avižinių, ryžių, miežių, miežių) rūšių ir septintą dieną pasirinkti vieną iš siūlomų grūdų arba visų veislių mišinį (2 šaukštai). Paskutinis maistas turi būti ne vėliau kaip 18.00 val.
  • Lieknėjimas ant perlų miežių - dieta apsiribojama virtomis perlų miežiais be druskos 5 ar 7 dienas.
  • Dieta bulvėse - 3 dienas turėtumėte valgyti 1 kg kepintų bulvių (4-5 valgiai) su krapais arba petražolėmis, bet be druskos ir aliejaus. Leidžiama gerti juodą ar žalią arbatą be cukraus.
  • Runkeliai ir morkos, - šios dietos dietos pagrindas yra neapdoroti, kepti ir virti šakniavaisiai. Galite virti daržoves su druska ir alyvuogių aliejumi. Dėl didesnio pilnumo jausmo po pusryčių leidžiama valgyti 3 graikinius riešutus.
  • Pektino dieta, pagrįsta obuolių, petražolių ir žaliųjų svogūnų naudojimu, pridėjus įvairių grūdų (ryžių, grikių) ir daržovių (kopūstų, agurkų, pipirų) 5 dienas.

Jei pastebima kuri nors iš šių angliavandenių dietų, kalorijų kiekis turėtų būti kontroliuojamas, nes su kalorijų pertekliumi svoris didėja dėl energijos pavertimo poodiniais riebalais.

Su 2 tipo diabetu


Svarbi 2 tipo cukrinio diabeto gydymo dalis yra mitybos maisto naudojimas, visiškai pašalinus maisto produktus su greitu angliavandenių kiekiu ir apribojant sudėtingų angliavandenių kiekį, atsižvelgiant į glikemijos indeksą.

Glikemijos indeksas (GI) yra cukraus kiekio kraujyje padidėjimo po valgymo su angliavandeniais maisto produkte rodiklis. Skiriami aukšti, vidutiniai ir žemi GN. Kompleksiniai angliavandeniai turi mažą glikemijos indeksą (žemiau 50 vienetų), tarp kurių yra daržovės, vaisiai, kurių sudėtyje yra mažas natūralaus cukraus kiekis, ir javų grūdai.

Glikemijos indeksas gali keistis gaminant produktus. Pavyzdžiui, žaliavinių morkų GI yra 35, o po virimo jis padidėja iki 85. Be to, po terminio apdorojimo padidėja bulvių, cukinijų, žiedinių kopūstų ir burokėlių GN.

Lėtų angliavandenių kiekį cukriniu diabetu reguliuoja atskiri cukraus kiekio kraujyje rodikliai (matuojami 2 val. Po valgio). Vidutinis angliavandenių vartojimas užtikrina normalų kasos funkcionavimą, svorio mažėjimą ir komplikacijų nebuvimą 2 tipo cukriniu diabetu.

Dėl raumenų masės

Subalansuota mityba raumenų statybai turėtų būti sudaryta naudojant didelius baltymų maisto produktus, sveikus riebalus ir sudėtingus angliavandenius, kad būtų sukurta ir palaikoma raumenų masė.

  • aprūpinti kūną jėga treniruotėms;
  • po pratybų papildyti glikogeno atsargas;
  • skatina augimo hormono gamybą po treniruotės, kuri papildomai skatina raumenų augimą;
  • užtikrinti raumenų saugumą (esant pakankamam lėtų angliavandenių kiekiui mityboje raumenų baltymai nėra naudojami kaip energijos šaltinis).

Maistinėms medžiagoms nelaikomi riebalai, jie prisidėjo prie raumenų padidėjimo, todėl reikia naudoti sudėtingus angliavandenius, kurių kiekis svyruoja 7-9 gramus 1 kg svorio per dieną.

  • ryto pusryčiais, dėl kurių naktiniu metu organizmo vartojamos glikogeno atsargos papildomos;
  • po treniruotės papildyti energiją.

Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktų sąrašas, lentelė

Angliavandeniai yra organiniai junginiai audiniuose arba maisto produktuose, kurie yra vienas pagrindinių žmonių ar gyvūnų energijos šaltinių. Klasifikuoti kaip paprasti ar sudėtingi, angliavandeniai dažniausiai yra krakmolas ir cukrus. Paprastus angliavandenius sudaro tik vienas ar du cukrūs ir apima tokius produktus kaip balti miltai ir fruktozė. Kompleksiniai angliavandeniai susideda iš trijų ar daugiau cukrų ir yra daug ląstelienos. Žemiau apžvelgsime, kokie sudėtingi angliavandeniai yra (produktų sąrašas, lentelė) ir kokią naudą sveikatai jie gali suteikti.

Sudėtingas angliavandenių maisto produktų lentelė

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, kurie suteikia organizmui energiją. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

Yra trys pagrindinės angliavandenių klasės:

  1. Cukrus: vienos cukraus molekulės arba trumpos cukraus molekulių grandinės. Tai gliukozė, fruktozė, galaktozė ir sacharozė.
  2. Krakmolas: ilgesnės angliavandenių molekulių grandinės, kurios turi būti suskirstytos į virškinimo sistemą.
  3. Pluoštas (maistinis pluoštas): angliavandeniai, kurių organizmas negali virškinti (netirpus pluoštas).

Dauguma angliavandenių patenka į virškinimo sistemą yra suskirstyti į gliukozę ir suteikia organizmui energijos pagrindinėms funkcijoms atlikti. Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia kūnui keturias kalorijas. Išimtis yra pluoštas, kuriame paprastai nėra daug kalorijų (1).

Santrauka:

Angliavandeniai yra makroelementai, kurie suteikia organizmui energijos. Angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir pluoštas.

Produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių - lentelė

Čia yra produktų, susijusių su sudėtingais angliavandeniais, sąrašas.

Produktų grupė

Produktų sąrašas

Pieno produktai

Ankštiniai

Riešutai

Sėklos

Visa grūdų duona ir makaronai

Sveiki grūdai

Vaisiai ir uogos

Daržovės

Sudėtingų angliavandenių nauda

Angliavandeniai nėra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, tačiau yra tinkamos rūšies, kuri gali būti naudinga jūsų sveikatai.

Kompleksiniai angliavandeniai yra mažiau linkę sukelti cukraus šuolius kraujyje.

Paprasti angliavandeniai virškinami labai greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja.

Kraujo cukraus šuolis stimuliuoja jūsų kasą gaminti daugiau insulino, kuris dažnai sukelia alkio jausmą ir norą valgyti daugiau cukraus (2, 3).

Sudėtingų angliavandenių, turinčių daug skaidulų, šaltiniai yra daug ilgiau virškinami, palyginti su paprastais angliavandeniais, kurie taip pat vadinami rafinuotais angliavandeniais. Tai padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilų, nes iš šių maisto produktų išsiskirianti gliukozė palaipsniui patenka į kraujotaką (4, 5).

Kadangi sudėtingi angliavandeniai yra suardomi lėčiau, jie užtikrina tvarią energiją ir padeda jaustis pilnai ilgiau (6).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką.

Sudėtingų angliavandenių vartojimas gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Paprastai jie pasižymi dideliu kiekiu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir augalų junginių. Visi šie komponentai atlieka svarbų vaidmenį ligų prevencijoje (13, 14).

Be to, tyrimai parodė, kad maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, valgymas gali sumažinti MTL „blogą“ cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat padėti padidinti „gerą“ cholesterolio kiekį kraujyje (15, 16, 17).

Kompleksiniai angliavandeniai prisideda prie sveikos virškinimo sistemos

Yra milijardų „gerų“ bakterijų, kurios padengia jūsų žarnyną. Jie yra žinomi kaip žarnyno mikrobiota.

Jie atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant keletą virškinimo sutrikimų ir yra susiję su įvairiais kitais sveikatos aspektais, pvz., Mineralų absorbcijos gerinimu, uždegimo uždegimo žarnyno ligoje šalinimu ir gali būti naudingi gydant lėtinį idiopatinį vidurių užkietėjimą (18, 19, 20).

Tirpus pluoštas, randamas sudėtiniuose angliavandeniuose, maitina naudingas bakterijas ir padidina jų buvimą žarnyne. Jis taip pat padeda bakterijoms gaminti maistines medžiagas, pavyzdžiui, trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios yra naudingos virškinimo trakto sveikatai (21).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti uždegimą

Uždegimas yra natūralus organizmo atsakas į infekciją ar traumą. Tačiau ilgas uždegimas gali padidinti keleto lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas, hipertenzija, diabetas, hiperlipidemija ir vėžys, riziką (22).

Nors saldūs maisto produktai ir rafinuoti miltai prisideda prie uždegimo, sudėtingi angliavandeniai padeda sumažinti uždegimą (23).

Visuose grūduose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose yra pluoštų ir augalų junginių, turinčių priešuždegiminių savybių (24, 25).

Santrauka:

Kompleksiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, duoda daug naudos sveikatai.

Kaip pradėti valgyti sudėtingesnius angliavandenius

Norint gauti daugiau naudos iš sudėtingų angliavandenių valymo, gali tekti atlikti tam tikrus dietos pakeitimus. Štai keletas paprastų pakeitimų pavyzdžių:

  • Vietoj baltos duonos ir makaronų pereikite prie viso grūdų duonos ir makaronų.
  • Vietoj kramtymo bulvių traškučiuose, pabandykite valgyti žalias daržoves.
  • Vietoj baltų ryžių, pabandykite valgyti daugiau ankštinių augalų kaip patiekalų pagrindą.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai. Gaminių lentelė.

Angliavandeniai yra vienas iš maistinių medžiagų, reikalingų žmogaus organizmui funkcionuoti. Jie reikalingi tam, kad organizmui būtų suteikta energija. Angliavandenių kiekis priklauso nuo fizinio aktyvumo, o dalis šių medžiagų, kurios nėra naudojamos, padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir paverčia jas riebalų rezervais.

Angliavandeniai yra energijos šaltinis.

Kodėl žmonėms reikia angliavandenių?

  • - jie idealiai tinka tiekti energiją visiems žmogaus kūno gyvenimo procesams;
  • - jie yra būtini smegenų veikimui;
  • - tai yra aminorūgščių, fermentų, nukleino rūgščių, imunoglobulinų (kurie yra atsakingi už imuninę sistemą) statybinė medžiaga;
  • - nenaudojami angliavandeniai kaupiasi organizme kaip riebalai.

Paprastų ir sudėtingų angliavandenių aprašymas.

Pagal skaidymo procesą jie gali būti suskirstyti į du tipus:

  • kompleksas;
  • paprasta arba lengvai virškinama.
Sudėtingi polisacharidai yra pagrindas krakmolui ir celiuliozei. Jie randami grūduose, ankštiniuose augaluose ir kai kurių rūšių daržovėse (burokėliai, bulvės, morkos ir kt.), Sėklos, riešutai. Jie skatina virškinimą ir ilgą laiką suteikia sotumo jausmą. Paprastas yra monosacharidai ir disacharidai. Jų pagrindas yra gliukozė ir fruktozė. Jie randami piene, vaisiuose, konditerijose ir kai kuriose daržovėse. Paprasti angliavandeniai - turi paprastesnę struktūrą, todėl jie greitai apdorojami organizme. Treniruotės trūkumas sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, kuris tada smarkiai sumažėja ir sukelia alkio jausmą. Savo ruožtu nepanaudoti angliavandeniai paverčiami riebalais. Tuo pačiu metu, nesant nuovargio ir mieguistumo.

Kodėl paprastieji angliavandeniai priverčia žmogų pasverti?

Bandysiu tiesiog atsakyti į šį klausimą be mokslinės frazės.

Naudinga Sooooo
straipsniai:

Lengvai virškinami angliavandeniai - jie verčia hormoną gaminti insuliną, kuris savo ruožtu skatina kūno struktūros procesus, o skaldymo procesas sustoja.

Kitaip tariant, nors kraujyje yra insulino, mes negalime suskaidyti riebalų, statyti tik kūną. Be to, jei statybinė medžiaga nėra suvartojama kūno energijos pavidalu, ji įterpiama į riebalų atsargas. Insulinas iš esmės yra anabolinis arba, kitaip tariant, hormonas. Kai valgome saldainius, organizmas gamina insuliną. Kas veda prie svorio praradimo proceso ir pradeda struktūrą.

Insulinas mėgsta palaikymą, todėl po poros valandų po saldaus valgio vėl norėsite kažką saldaus. Kūnas reikalauja insulino tęsimo, struktūros procesas tęsiasi, o riebalų suskaidymas yra slopinamas. Šis procesas primena priklausomybę nuo narkotikų.

Todėl, jei jūs nesulaužėte šio apskritimo, jūs tikrai gausite šių papildomų svarų.

Dabar suprantate svarbų angliavandenių vaidmenį prarandant svorį. Jūsų užduotis yra sužinoti, kiek angliavandenių gausite kasdien. Maisto dienoraštis padės jums labai gerai šioje srityje, kur galėsite įrašyti ir sekti maisto produktus, kuriuos jūs valgote ir gėrėte. Apskritai, maisto dienoraštis yra nepakeičiamas įrankis kontroliuojant jūsų mitybos elgesį, ir tai yra svarbus momentas organizuojant tinkamą, sveiką mitybą.
Paruošto maisto dienoraščio pavyzdį galima parsisiųsti nemokamai spustelėję žemiau esantį mygtuką.

Gaminių lentelė ir sudėtingų angliavandenių sąrašas

Sudėtingi angliavandeniai - labai svarbios medžiagos svorio mažinimui. Jie suteikia žmogui energiją ir ilgą laiką jam suteikia sotumo jausmą. Sudėtingų angliavandenių sąrašas susideda iš įprastų maisto produktų, kuriuos galima rasti virtuvėje beveik visose šeimose: grūdų, miltų, duonos, kietųjų makaronų ir kt. Be energijos, sudėtingi angliavandeniai padeda asmeniui atkurti virškinimą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Sunkieji angliavandeniai yra daugelyje gerai žinomų dietų, nes jie leidžia išlaikyti normalų svorį.

Angliavandeniai

Angliavandenių iš chemijos ir biologijos požiūriu yra beprasmiška, nes sudėtingi apibrėžimai ir ilgos formulės nesuteiks jokio supratimo paprastam žmogui. Angliavandeniai yra įprastas pavadinimas medžiagoms, vadinamoms cukrumi. O angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos (kalorijų) šaltinis. Pagrindinė angliavandenių dalijimosi kokybė yra jų suskirstymo greitis kūno viduje, pagal šį parametrą jie skirstomi į:

  • paprasta (monosacharidai, angliavandeniai su dideliu glikemijos indeksu);
  • kompleksas (polisacharidai, angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu).

Paprasti angliavandeniai greitai suskirstomi į organizmą ir tokiu būdu suteikia stiprią insulino šuolį, kuris apdoroja juos į riebalus, o sudėtingi angliavandeniai dėl jų struktūros ilgiau suskaido organizmą, nesukelia insulino šuolio ir suteikia tolygų energijos kiekį ilgesniam laikotarpiui (3 -5 val.). Pageidautina, kad greiti angliavandeniai neviršytų 20-40% dienos vertės. Maitindamas tokią sistemą, organizmas paprasčiausiai negalės taupyti riebalų ir taip trikdyti jūsų tikslą.

Kodėl jie dažnai bauginami

Angliavandeniai yra pagrindinis smegenų, nervų sistemos ir raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis. Jūsų raumenys fizinio krūvio metu taip pat naudoja angliavandenius kaip kurą. Ar žaidi tenisą, važinėti dviračiu, šokti, išbandyti egzaminus, rašyti scenarijų, atsisiųsti duomenis į kompiuterį - jūs negalite daryti be angliavandenių.

Pasak mitybos specialistų, angliavandeniai turėtų suteikti apie pusę (45–65 proc.) Mūsų kasdieninių energijos poreikių (arba kalorijų).

Taip atsitiko, kad pradėjome supainioti kompleksinius angliavandenius, kurie yra sveiki grūdai, daržovės, vaisiai, ankštiniai - su paprastais, kurie yra gausūs grūdų produktuose ir saldumynuose. Kompleksiniai angliavandeniai mums suteikia energijos ir paprastų kalorijų. Be to, paprasti angliavandeniai yra klastingi - rafinuoti maisto produktai, neturintys pluošto, galite valgyti be sustojimo, nesijaučia sunkūs skrandyje, o tai reiškia: jūs priartėjate prie svorio net nesuvokdami... kuris yra dvigubas.

Žinau, kad jei valgau didelę dalį makaronų, pagamintų iš minkštųjų kviečių veislių, turinčius tik pomidorų padažą, iškart po valgio pajusiu pavargęs ir labai greitai alkanas. Bet jei aš valgau ruduosius ryžių miltus su garintomis brokoliais, cukinijomis ir keptais viščiukais, aš turiu keletą valandų veiklos ir pilno sotumo. Jei ilgai noriu gauti daugiau energijos ir užmiršti badą, aš gaminsiu visą rudą ryžių ar quinoa. Kadangi neišdirbti grūdai nebuvo apdoroti, skirtingai nei rafinuoti angliavandeniai, jie yra ilgalaikis energijos šaltinis.

Kas yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Pavyzdžiui, smegenys suvartoja energiją tik iš angliavandenių. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje yra problema: mūsų mityboje yra per daug angliavandenių. Tiek daug, kad kūnas negali juos paversti energija. Pernelyg dideli angliavandeniai nerodomi išorėje, kaip norėtume, bet yra laikomi riebalų pavidalu. Šiandien antsvorį turinčių žmonių skaičius nuolat didėja, ir tai taikoma visoms socialinėms grupėms ir visų amžiaus grupių žmonėms. Atkreipkite dėmesį į šiuolaikinius moksleivius. Beveik ketvirtadalis jų jau turi problemų dėl antsvorio. Ir pagrindinė šio reiškinio priežastis yra angliavandenių perteklius dietoje. Be abejo, paprastas angliavandeniai.

Paprasti angliavandeniai yra monosacharidai, paprasti ir lengvai absorbuojami. Valgydami valgį, kuriame yra daug paprastų angliavandenių, į kraują patenka daug cukraus (gliukozės). Vieną kartą daug... Insulinas, kasos hormonas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Jis greitai pašalina gliukozės perteklių, kad neturėtų laiko pakenkti jo sveikatai. Ir visi kepenų perteklius yra perdirbami į kūno riebalus, kurie gali būti neriboti. Tik 2000 kcal kūnas gali laikyti glikogeno pavidalu kepenyse. Glikogenas pirmiausia išleidžiamas bado atvejais.

Paprasti angliavandeniai yra geri tik tada, kai jie valgomi prieš stiprumo mokymą. Tada perteklinė energija bus išleista.

Kompleksiniai angliavandeniai - polisacharidai. Sudėtingesni anglies ir vandens junginiai. Ilgiau virškinamas, cukraus kiekis kraujyje nesumažėja vienu metu, bet palaipsniui, mažomis porcijomis.
Jis padeda išlaikyti pilnatvės pojūtį, kad būtų išvengta cukraus ir insulino išsiskyrimo svyravimų. Kūnas ilgą laiką gaus reikiamą energiją, ne visi vienu metu, kaip valgant paprastus angliavandenius.

Naudingi angliavandeniai visai kūno funkcijai

Ką mes žinome apie angliavandenius? Angliavandeniai suvartojami daug greičiau nei visi kiti junginiai. Jie dalyvauja beveik visuose kūno procesuose, remdami pagrindines jo funkcijas:

  • Išlaikyti imunitetą tam tikru lygiu.
  • Įtraukta į kamerą.
  • Dalyvaukite nukleino rūgšties sintezėje.
  • Reguliuokite medžiagų apykaitos procesus.

Tai angliavandeniai, kurie sudaro beveik pusę kalorijų, kurios patenka į kūną kartu su maistu. Todėl pirmas uždavinys tiems, kurie nori numesti svorio, yra kontroliuoti per dieną pagamintus ir sunaudotus angliavandenius. Jei nėra galimybės įsitraukti į fizinę kultūrą, tai yra vienintelis būdas įveikti šią problemą.

Sudėtingų angliavandenių vaidmuo svorio netekimui

Dietetikai paprastai rekomenduoja savo pacientams numesti svorio, sumažindami produktų kiekį su paprastais angliavandeniais iš dietos. Tačiau, kad būtų tiksliai, būtina toliau didinti polisacharidus. Jie prisideda prie aktyvaus riebalų skaidymo, nes jiems reikia daug energijos perdirbimui. Didžiausias efektyvumas naudojant tinkamą mitybą bus pasiektas tuo pat metu sportuojant.

Svarbus sudėtingų angliavandenių vaidmuo svorio netekime yra greitas organizmo prisotinimas. Ir alkio jausmas išnyksta ilgą laiką, todėl išvengiama užkandžių. Kalbant apie paprastus angliavandenius (gliukozę, fruktozę ir kt.), Jie tik laikinai prisotina. Tai prisideda prie to, kad žmogus netrukus po valgio jaučiasi alkio jausmą.

Esant svorio kritimui, polisacharidų nauda bus tik tada, kai bus atsižvelgta į produktų glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia angliavandenių suskirstymo organizme greitį ir įtaką insulino gamybai. Kuo mažesnis, tuo sveikiau maistas. Taigi didžiausią naudą teikia produktai, turintys mažą GI ir didelį polisacharidų kiekį. Tai apima kopūstai, lęšiai, vyšnios, žalieji pipirai, brokoliai, baklažanai ir kt.

Produktai, turintys didelį GI (virš 65 metų), yra nesaugūs. Tai yra manų kruopos, cukrus, ananasai, kvietiniai miltai, marmeladas ir kt. Todėl nerekomenduojama juos vartoti dietos metu.

Kur gauti paprastus ir sudėtingus angliavandenius

Paprasti angliavandeniai yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pieno produktai, cukrus (grynas angliavandeniai) ir medus. Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktuose (grūduose, kietuosiuose makaronuose, duonoje, miltuose), bulvėse, kukurūzuose ir pupelėse. Nepaisant to, kad miltai priklauso sudėtingiems angliavandeniams, iš jo pagaminti perdirbti (rafinuoti) produktai, pavyzdžiui, pyragaičiai, pyragaičiai ir tt, priklauso paprastiems angliavandeniams.

Be paprastų ir sudėtingų angliavandenių, taip pat yra mitybos pluoštų (pluošto), kurių struktūra yra tokia sudėtinga, kad mūsų kūnas jų nėra virškinamas. Mitybos pluoštas turėtų būti neatskiriama dietos dalis, nes jos suteikia virškinimo sistemą.

Vadovaudamiesi šiomis taisyklėmis, galite padaryti tinkamą mitybą ir, remiantis tuo, pasiekti tikslą, jei toks yra. Net jei jūsų tikslas yra išlaikyti tinkamą ar tiesiog sveiką mitybą, šios taisyklės padės jums išlaikyti formą ir sukelti sveiką gyvenimo būdą.

Žala, kurią sukelia pernelyg paprasti angliavandeniai

Pvz., Su pusryčiais, su paprastais angliavandeniais (arbata su bandelėmis, greito košė), cukraus kiekis kraujyje labai greitai didėja. Nedelsiant kasa pradeda gaminti insuliną, kad galėtų apdoroti gliukozę. Perteklinė gliukozė kenkia kraujagyslių sveikatai. Žmonės, turintys didelį cukrų, yra linkę į diabetą, širdies priepuolį, aterosklerozę, inkstų ligą, aklumą, antsvorį.

Insulinas greitai sumažina cukraus perteklių, todėl pradeda jausti alkį, trūksta energijos. Ir vėl pasiekiame šokoladą (saldainiai, sausainiai, pyragaičiai). Taigi mes patenka į užburtą ratą. Paprasti angliavandeniai yra priklausomi, nes tai greičiausias būdas gauti daug energijos, nors ir ne ilgai.

Norėdami nutraukti šį užburtą ratą, turite teisingai pradėti savo dieną, turėti tinkamus pusryčius. Šiuo klausimu yra atskiras straipsnis, jį perskaitykite čia. Be to, užkandžiams jums reikia pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, kad per valandą netrūktumėte kenksmingo maisto.

Be to, vaikai turi būti mokomi nuo vaikystės iki valgyti teisę, papasakoti jiems apie produktų savybes. Dabar pasaulyje kiekvieną dieną 200 vaikų gauna 2 tipo diabetą! Ir tai, pažymėtina, yra seniška forma. Anksčiau žmonės, sergantys šiuo cukriniu diabetu, dažniausiai nukrito po 50 metų amžiaus, nes niekada nebuvo tokių kenksmingų maisto produktų, kurie buvo prisotinti cukrumi. Dabar mes valgome per daug šių greitų angliavandenių ir per mažai judame, nenaudojame suvartotos energijos, todėl problema.

Suaugusiam žmogui reikia valgyti nuo 150 iki 400 gramų per dieną. angliavandenių. Ši suma priklauso nuo energijos suvartojimo. Iš šios sumos 80% turi būti sudėtingi angliavandeniai.

Glikeminis indeksas arba kaip atskirti paprastus angliavandenius nuo komplekso

Įvairūs maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje įvairiais laipsniais. Pluoštas - sudėtingas angliavandenis - padeda kontroliuoti cukraus kiekį. Pavyzdžiui, vaisiai turi fruktozę - paprastą angliavandenį, tačiau juose taip pat yra pluošto - sudėtingo angliavandenio, kuris neleidžia greitai virškinti fruktozės.

Taigi, kad žmonės galėtų išsiaiškinti, kurie maisto produktai sukelia cukraus kiekį kraujyje ir kurie nėra, sugalvojo glikemijos indekso (GI) koncepciją. Gliukozė buvo paimta kaip pagrindinė - ji turi GI 100. Žemas GI - iki 40, nuo 41 iki 69 - vidutinės, 70 ir aukštesnės. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, turintiems mažą GI, vidutiniškai valgyti su terpe ir, jei įmanoma, atsisakyti produktų su dideliu GI.

Produktai, turintys mažą GI, nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, jie gali būti valgomi tiek, kiek norite. Produktai, turintys aukštą GI, labai padidina cukrų.

Sudėtingų angliavandenių nauda

Lėtas angliavandeniai yra naudingi žmogaus organizmui:

  1. Veikti kaip energijos šaltinis. Sumažėjus angliavandeniams dietoje su svorio kritimu, smegenų ląstelės yra bado. Todėl žmogus tampa nepastovus, išsibarsčiusios, jo smegenų veikla yra sutrikdyta. Todėl ekspertai rekomenduoja, kad svorio netekimas būtinai apimtų mitybą su dideliu kiekiu polisacharidų. Jei į meniu pridedate lėtus angliavandenius, lengviau sportuoti, nes organizmui bus lengviau atlaikyti fizinį krūvį.
  2. Paspartinti organizmo medžiagų apykaitos procesus. Aštrių kompleksinių angliavandenių kiekio sumažėjimas padidina prolaktino ir kortizolio susidarymą. Kalbant apie skydliaukę, tai žymiai sumažina jos veiklą.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai: ką sulaikyti ir ką gera valgyti

Angliavandeniai - ne lengva tema. Viena vertus, dauguma sveikų mitybos programų yra grindžiamos dideliu angliavandenių kiekiu - daugiau nei 60% suvartojamų kalorijų, tuo pačiu sumažinant riebalų suvartojimą (pvz., Amerikiečių dieta).

Kita vertus, daugelis dietologų mano, kad angliavandenių kiekio maiste sumažinimas ne tik turės teigiamą poveikį svorio kritimui, bet ir bus naudingas visai sveikatai. Mažai angliavandenių dietos rekomenduoja tik 10% visų gautų kalorijų angliavandenių nukreipimui, pirmenybę teikiant riebalams ir baltymams.

Nepaisant visų privalumų ir trūkumų, turite suprasti, kad nėra „gerų“ ar „blogų“ angliavandenių. Iš tiesų yra keli jų tipai, daugiausia skirstomi į dvi rūšis: paprastas ir sudėtingas. 1 gramui angliavandenių yra 4 kilokalorijos, jie yra kūno energijos šaltinis. Nepaisant to, kad kai kurie iš jų greitai absorbuojami, o kiti lėtai, kalorijų skaičius yra tas pats.

Taigi, kas yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai? Šiame straipsnyje paaiškinsiu skirtumą tarp paprastų ir sudėtingų angliavandenių, kurie padės jums padaryti teisingą pasirinkimą, kuris bus naudingas jūsų sveikatai. Bandžiau padaryti šią temą kuo paprastesnę ir aiškesnę.

Paprasti angliavandeniai

Paprastus angliavandenius (ty cukrus) sudaro viena ar dvi cukraus molekulės ir turi paprastą molekulinę struktūrą, kuri paaiškina jų pavadinimą. Ty angliavandeniai, kuriuos sudaro viena cukraus molekulė, vadinami monosacharidais:

  • Gliukozė yra labiausiai paplitęs cukraus tipas;
  • Fruktozė randama vaisiuose;
  • Galaktozė - randama pieno produktuose.

Tie angliavandeniai, kuriuose yra dvi cukraus molekulės, yra vadinami disacharidais:

  • Sacharozė - gliukozė + fruktozė;
  • Laktozė - gliukozė + galaktozė;
  • Maltozė - dvi gliukozės liekanos, sujungtos viena su kita.

Daugelis mano, kad lengvi angliavandeniai yra kenksmingi, nes jie taip pat žinomi kaip cukrus. Tačiau tai nėra visiškai teisinga. Taigi, jei baltasis stalo cukrus (sacharozė) tikrai gali būti laikomas kenksmingu, cukrus, esantis vaisiuose (fruktozė), yra gana naudingas, nes jis patenka į organizmą kartu su vitaminais, mineralais, amino rūgštimis ir pluoštu.

Žinoma, yra skirtumas tarp natūralių ir paprastų angliavandenių ir rafinuotų. Kad suprastumėte, ko jums reikia, turite užduoti sau klausimą: „Ar šis produktas buvo išaugintas ar ne?“. Jei atsakymas yra „taip“, galbūt šis angliavandenių tipas jums tinka, kitaip nei dirbtinėmis priemonėmis.

Maisto produktų angliavandenių lentelė: paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Vartojimo laikais, kai jūs galite ne tik džiaugtis tuo, kad ant stalo yra maisto, bet ir pasirinkti, kurie maisto produktai bus tam tikros šeimos mityboje ir kurie turėtų būti palikti parduotuvių languose, tinkama mityba sparčiai auga.

Dažnai galite išgirsti, kad gražus paveikslas ir sveikas kūnas nesuderinami su angliavandeniais. Kritikuojami produktai, kuriuose yra angliavandenių. Jiems patariama arba visiškai pašalinti iš dietos, ar priartinti prie minimalaus ženklo ir naudoti kaip atlygį. Bet ar ne?

Kodėl organizmui reikia angliavandenių?

Angliavandeniai - už energiją atsakingos organinės medžiagos.

Į kūną juos atstovauja:

  • gliukozė, laisvai cirkuliuojanti per kraują;
  • glikogenas, gautas iš gliukozės likučių ir nusodintas vidinių organų audiniuose.

Glikogenas yra veiklos energijos rezervas, kurio dydis priklauso nuo asmens tinkamumo laipsnio. Kuo didesnis, tuo daugiau papildomų rezervų bus.

Žmogaus kūnas gali savarankiškai gaminti angliavandenius, bet mažais, nepakankamais kiekiais. Atsižvelgiant į tai, dauguma angliavandenių yra iš išorinio pasaulio per maistą, kuriame jie yra.

Kūno angliavandenių poreikis yra neginčytinas, nes jie:

  • remti smegenų veiklą;
  • suteikti energijos, kad būtų galima įkrauti visus svarbius vidaus organuose ir audiniuose vykstančius procesus;
  • veikia kaip statybinė medžiaga ir turi teigiamą poveikį imuninei sistemai.

Angliavandenių funkcijos

Į kūną angliavandeniai atlieka keletą funkcijų, žinomų iš mokyklos mokymo programos.

Tai apima:

  • Apsauga. Gleivinės, apimančios bronchus, šlapimo takus, virškinamąjį traktą ir kraujagysles, ne tik užkerta kelią infekcijų ir parazitų prasiskverbimui, bet ir sumažina mechaninius pažeidimus.
  • Reguliavimas. Vartojant pluoštą, pagerėja žarnyno trakto darbas, užtikrinant laisvą maisto judėjimą, normalizuojamas maistinių medžiagų virškinimo procesas ir asimiliacija.
  • Atsarginė kopija. Kaip minėta anksčiau, glikogeno kaupikliai kaupiasi audiniuose, veikdami kaip rezervinė energija. Kuo didesnis jis yra, tuo didesnis tam tikro organizmo fizinis pajėgumas.
  • Specifinis. Angliavandeniai užkerta kelią kraujo krešulių susidarymui ir auglių vystymuisi, taip pat dalyvauja kraujo grupių formavime.
  • Pastatas ADP, nukreiptos į energijos apykaitą ir atgimusi ATP, nukleotidas yra pagrįstas turimais angliavandeniais. Juos taip pat galima rasti ląstelių membranose ir fermentuose.
  • Energija. Daugiau nei pusė dienos energijos sunaudojama iš angliavandenių. Atsisakius angliavandenių maisto, pirmąsias dienas galite pastebėti staigius svorio netekimus. Tačiau tai nėra riebalai, bet paprastas vanduo, kurį organizmas saugo gaunamų angliavandenių oksidacijos metu.

Angliavandenių nauda ir žala

Tarp naudingų angliavandenių savybių yra:

  • energijos gamyba psichinei ir fizinei veiklai;
  • kūno prisotinimas ir alkio slopinimas;
  • medžiagų apykaitos reguliavimas;
  • sumažėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ir skausmas menstruacijų metu;
  • džiaugsmo hormono gamyba;
  • apsauga nuo širdies ir kraujagyslių sistemos bei virškinimo trakto ligų.

Mano pacientai yra patenkinti gautu poveikiu, nes, be idealaus figūros, jie sustiprino savo imunitetą ir pajuto precedento neturintį gyvybinės energijos kilimą.

Šis gėrimas padeda pacientams, kurie dėl tam tikrų priežasčių negali dietos. Sustiprinti svorio praradimo rezultatą, o ne pasverti svoriui, pasibaigus kursui, laikykitės sveikos mitybos ir tinkamo gyvenimo būdo.

Angliavandenių tipai

Yra keletas rūšių angliavandenių, kurie skiriasi savo sudėtimi ir poveikiu kūnui:

  • Monosacharidai. Šie paprastiausi angliavandeniai, esantys vaisiuose ir patekę į kūną, yra tokie:
    • gliukozė;
    • ribozė;
    • fruktozė;
    • eritrozė.
  • Oligosacharidai. Juose yra keletas monosacharidų (iki 10 rūšių):
    • laktozė;
    • maltozė;
    • sacharozės.
  • Polisacharidai, suskirstyti į rezervą ir struktūrinius. Pirmoji grupė apima glikogeną ir krakmolą bei antrąją - celiuliozę.

Be nurodytos klasifikacijos, visi angliavandeniai skirstomi į dvi dideles grupes:

  • paprasta, įskaitant pirmas 2 rūšis;
  • kompleksas, sudarytas iš polisacharidų.

Susipažinkime su jais arčiau ir išanalizuosime pagrindinius skirtumus.

Paprasti angliavandeniai

Paprastuose angliavandeniuose yra įvairių cukrų ir pyragaičių.

Jų pagrindiniai bruožai pateikiami:

  • paprastą nedidelio molekulių skaičiaus sudėtį;
  • geras tirpumas vandenyje;
  • greitas organizmo įsisavinimas;
  • ryškus saldus skonis;
  • tiesioginis energijos įkrovimas.

Per kelias minutes paprastieji angliavandeniai yra perdirbami į cukrų, pagerina gyvybingumo ir insulino kiekį. Greitis, kuriuo šis procesas vyksta, paaiškina aukštą glikemijos indeksą (GI).

Pavojus, kad paprastas angliavandeniai suvartos beprasmiškai, yra:

  • medžiagų apykaitos sutrikimai;
  • padidėjusi diabeto rizika.

Šiuo atžvilgiu rekomenduojama naudoti ne daugiau kaip 30% paprastų angliavandenių. Likusius 70% angliavandenių dietos turėtų sudaryti sudėtingi atstovai.

Sudėtingi angliavandeniai

Iš sudėtingų angliavandenių sunaudojama daug energijos.

Kompleksinė kompozicija užtikrina ilgalaikį skilimą, užtikrinantis ilgalaikį sotumo jausmą. Su sudėtingų angliavandenių vartojimas yra švarios energijos gamyba.

Cukrai nėra kaupiami riebalų rezervuose, virškinimo trakto darbas normalizuojamas, metabolizmas ir naudingų mikroelementų absorbcija žarnyne didėja. Dėl šių savybių produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, yra dietos dalis.

Greitieji angliavandeniai: maisto produktų sąrašas

Mes jau minėjome GN sąvoką.

Tai leidžia atskirti angliavandenių turinčius maisto produktus į:

  • greitas (didelis GI);
  • lėtas (mažas gi).

Cukraus šuoliai, kuriuos sukelia aukštas GN, yra kupini ligų ir medžiagų apykaitos sutrikimų, todėl pirmenybė turėtų būti teikiama lėtiems angliavandeniams. Tačiau tai nereiškia visiško greito analogų atmetimo.

Greitai angliavandeniai yra pageidautini, kai pusryčių metu pabusite kūną ir pietų metu, kad darbo dieną papildytumėte stiprumą.

Paprastai pavojų kelia produktai, kurių GI viršija 70 vienetų.

Apsvarstykite kai kuriuos iš jų lentelėje:

Kas yra paprasti angliavandeniai: maisto produktų turinys (lentelė)

Prie dietos buvo subalansuota ir visiškai parengta, būtina žinoti apie medžiagas, naudojamas su maistu. Paprastas ir sudėtingas angliavandeniai užima svarbią vietą kiekvieno žmogaus mityboje. Tačiau jūs turite žinoti ne tik apie maisto produktus sudarančias medžiagas, bet ir suprasti jų veikimo principą.

„Greito ar paprasto angliavandenių“ sąvoka šiandien populiarėja. Jų grupė apima cukrų, fruktozę ir gliukozę. Paprastai jų naudojimas prisideda prie papildomų svarų.

Gliukozė

Pagrindinė gliukozės užduotis yra stabilizuoti natūralų angliavandenių metabolizmą organizme. Šios medžiagos dėka smegenys gali dirbti visiškai, gauti reikiamą energiją. Valgykite paprastus ir sudėtingus angliavandenius, ypač gliukozę, mažais kiekiais.

Gamtinius produktus, kurių sudėtyje yra gliukozės, sudaro:

Fruktozė

Fruktozė yra populiarus vaisių cukraus tipas. Šis saldiklis yra dažnas asmuo, sergantis cukriniu diabetu. Tačiau paprastieji angliavandeniai, esantys fruktozėje, gali padidinti cukraus koncentraciją kraujyje, bet nedideliais kiekiais.

Vaisių saldiklis turi turtingą skonį. Taip pat manoma, kad šio saldiklio įvedimas į dienos meniu leidžia sumažinti bendrą nepageidaujamų medžiagų (tuščių angliavandenių) kiekį dietoje.

Šio saldiklio skonis yra daug ryškesnis nei paprasto cukraus. Manoma, kad į dietą įtraukiant fruktozę galima sumažinti kenksmingų angliavandenių kiekį maiste.

Sacharozė

Šio saldiklio sudėtyje nėra maistinių komponentų. Įžengus į žmogaus kūną, sacharozė suskirstoma į skrandį, o gaunami komponentai siunčiami į riebalinius audinius.

Paprastų angliavandenių paminėjimas dažniausiai reiškia cukrų, tačiau iš tikrųjų yra daug produktų, kurių sudėtyje yra tuščių organinių medžiagų. Toks maistas ne visada yra nenaudingas, tačiau jo sudėtyje yra cukraus.

Cukrus turintys produktai yra konditerijos gaminiai, šalti desertai, uogienė, medus, gėrimai ir kt. Vaisių ir daržovių, kurių sudėtyje yra sacharozės, yra melionas, runkeliai, slyvos, mandarinas, morkos ir persikai.

Kas skauda ploną figūrą?

Gražaus paveikslo kenkėjiškas priešas yra patiekalai, kurių ruošimui buvo naudojamas cukrus. Tokiu maistu laikomi įvairūs pyragaičiai, saldainiai ir saldūs pyragaičiai.

Mitybos specialistai neigiamai vertina šį maistą, nes jame esančios medžiagos elgiasi konkrečiai: jie patenka į skrandį, kur jie suskirstomi į atskirus elementus.

Svarbu! Cukrus greitai įsisavina kraują, sukeldamas aštrią insulino pakilimą!

Pagrindinis visų desertų - cukraus - komponentas prisideda prie riebalų kaupimosi. Ir bado jausmas po valgymo saldaus maisto primena kaip įmanoma greičiau.

Lengvai virškinami angliavandeniai: savybės

Paprastus angliavandenius dažnai vaizduoja greitai virškinami monosacharidai ir disacharidai. Šis procesas yra greitas, nes jo pagrindas yra gliukozė ir fruktozė.

Tokie elementai naudojami kartu su kepimu, kai kuriomis daržovėmis ar pieno produktais. Dėl paprastos struktūros jie negali elgtis kitaip.

Atkreipkite dėmesį! Greitai arba paprastai angliavandeniai yra labai kenksmingi žmonėms, kurie gyvena sėdimą gyvenimą.

Greitas maisto apdorojimas sėdimomis sąlygomis padidina cukraus koncentraciją kraujyje. Kai jo lygis krinta, žmogus jaučiasi alkanas. Tuo pačiu metu nepanaudotos medžiagos virsta riebalais.

Tačiau šiame procese yra vienas įdomus bruožas: kai angliavandenių trūkumas žmogus jaučiasi pavargęs ir nuolat mieguistas.

Atkreipkite dėmesį! Organinių medžiagų naudojimas dideliais kiekiais prisideda prie išsamumo.

Greiti angliavandeniai: valgyti ar ne?

Visi mitybos specialistai rekomenduoja iki minimumo sumažinti šių medžiagų naudojimą. Pernelyg didelis saldaus maisto kiekis sukels tuščius angliavandenius į kūną, paverčiantis riebalais. Ir kaip žinote, atsikratyti riebalų atsargų yra labai sunku ir kartais neįmanoma.

Atkreipkite dėmesį! Maistas, kuriame gausu lengvai virškinamų angliavandenių, deja, gali sukelti priklausomybę.

Tačiau visiškai atsisakyti tokių maisto produktų arba valgyti mažiausią kiekį yra gana sudėtinga. Sveikos mitybos meniu, reikia suskaičiuoti paprastus angliavandenius.

Mityba gali būti praturtinta sveikų maisto produktų masė: visų rūšių grūdai, uogos, žolelių nuovirai, šviežių vaisių sultys ir daržovės. Tačiau geras maistas taip pat turėtų būti suvartojamas protingais kiekiais.

Medžiagos, greitai įsisavinamos skrandyje ir virsta riebaliniais audiniais, yra daržovių, uogų, vaisių, turinčių skirtingą kiekį monosacharido, sudėtyje. Jų gliukozės procentinė dalis yra skirtinga, tačiau ji vis dar yra.

Produktų su paprastais angliavandeniais sąrašas

Uogos ir vaisiai, kuriuose yra gliukozės:

Fruktozė yra įvairių produktų, esančių daržovėse, uogose, vaisiuose ir natūraliame meduje, sudėtyje. Kaip procentas, tai atrodo taip:

Laktozę galima rasti piene (4,7%) ir pieno produktuose: grietine, kurios riebumas (nuo 2,6% iki 3,1%), jogurtas (3%), kefyras, kurio riebumas (nuo 3,8% iki 5,1%) ir riebalinis varškė (2,8%) ) ir mažai riebalų (1,8%).

Sacharozė daugelyje daržovių randama nedideliais kiekiais (nuo 0,4% iki 0,7%), o jo rekordinis kiekis, žinoma, susideda iš cukraus - 99,5%. Didelį šio saldiklio procentą galima rasti kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose: morkose (3,5%), slyvose (4,8%), runkeliuose (8,6%), melione (5,9%), persikse (6,0%) ir mandarinuose (4,5%).

Aiškumo sumetimais galima parodyti paprastų ir sudėtingų angliavandenių lentelę arba produktus, kuriuose jie yra.