Image

Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų: turinys daržovėse ir vaisiuose

Bet kokia organinės kilmės masė turi tuščiavidurių pluoštų. Šių pluoštų pluoštai yra tie, be kurių žmogaus kūnas tiesiog negali egzistuoti. Šie pluoštai vadinami celiulioze (celiuliozė, granulozė).

Celiuliozė nėra virškinama organizme, nes ji yra šiurkštiausia augalų dalis, ir tai užtrunka daug laiko. Tačiau virškinimo sistemai šio lėto angliavandenio buvimas yra labai reikalingas.

Atkreipkite dėmesį! Tranzitinis pluošto perėjimas per kūną suteikia jam valymo nuo maisto šiukšlių, nuodų ir toksinų, riebalų perteklių. Taigi, augalų pluoštas atlieka žarnyno medicinos funkciją.

Kas yra granulozė, jos poveikis kūnui?

Tai, kaip asmuo valgo, kokius maisto produktus jis valgo, tiesiogiai veikia jo sveikatą, įskaitant jo išvaizdą ir gerovę.

Kartu su maistu į organizmą patenka daug vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurios patenka į sudėtingą dalijimosi, transformacijos ir absorbcijos į plazmą kelią.

Pluoštas yra skirtingas. Ir net jei elementas nesiskiria į naudingus komponentus, jis nėra virškinamas skrandyje ir išeina į pradinę formą, todėl jo svarba žmonėms negali būti pervertinta.

Kas yra pluošto naudojimas

  • Maisto produktai, turintys daug skaidulų, normalizuoja medžiagų apykaitą ir atkuria žarnyną.
  • Maistas su daugeliu pluoštų padeda prarasti svorį saugiai, bet greitai. Asmuo jaučiasi pilnas po valgymo mažomis porcijomis, dėl kurių dingo nereikalingų svarų.
  • Cukraus koncentracija kraujyje yra normalizuota ir sumažinama.
  • Aktyvuojama peristaltikos stimuliacija.
  • Valant limfinę sistemą.
  • Kūnas pašalinamas iš toksinų, šlakų, žarnyno ir skrandžio gleivių, nepageidaujamų riebalų.
  • Sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje, kuris turi profilaktinį poveikį širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo rizikos prevencijai.
  • Raumenų pluoštai sustiprėja.
  • Pasak kai kurių ekspertų, pluoštas padeda išvengti vėžio.

Celiuliozė yra keliais būdais, kurie skiriasi savo funkcionalumu.

Tirpi grupė apima pektiną, alginatus, dervas ir kitas medžiagas. Želė, jie sugeba įsisavinti didelius vandens kiekius.

Netirpūs augalų pluoštai nėra jautrūs skilimui. Mirkant vandenį, jis tiesiog patenka kaip kempinė. Tai palengvina plonosios žarnos veiklą. Netirpi grupė apima hemiceliuliozę, ligniną, celiuliozę.

Be to, pluoštas dalijamas iš kilmės į sintetinį ir natūralų. Be abejo, cheminė medžiaga, sukurta dirbtinėmis sąlygomis, naudingumas yra mažesnis už natūralų, tai yra, kuris iš pradžių yra bet kuriame gaminyje.

Atkreipkite dėmesį! Maisto produktai, kurių sudėtyje yra pluošto (žemiau pateiktame sąraše), suteikia sotumo būseną, suteikia organizmui energijos už visą dieną, saugo nuo persivalgymo ir įgydami papildomų svarų.

Pluoštiniai maisto produktai

Kiekvienas turi žinoti produktų, kuriuose yra daug augalinių pluoštų, sąrašą. Kadangi ši medžiaga yra natūralios kilmės, ji turėtų būti ieškoma atitinkamuose šaltiniuose, kuriuos galima suskirstyti į kelias grupes.

Gyvūniniai ir augaliniai aliejai

Augaliniai aliejai, be abejo, turi didesnę maistinę vertę nei gyvūnų riebalai (jie visiškai neturi mitybos pluošto), todėl organizmas pasižymi didžiuliu mineralų ir vitaminų kiekiu.

Tačiau situacija su augalų pluoštu, taip nėra. Jis yra ne tik skirtingų tortų ir miltų, tai yra, kas lieka po tam tikrų aliejų išgavimo. Pluoštiniai maisto produktai yra saulėgrąžų sėklos, moliūgai, linai, sezamo sėklos.

Renkantis duoną reikia atkreipti dėmesį į tai, kokių rūšių miltai yra pagaminti. Pirmenybė turėtų būti teikiama grūdų duonai arba miltų milteliams. Tai turėtų būti valgoma duona iš grūdų ir grūdų.

Deja, tik neapdorotos, termiškai neapdorotos daržovės, vaisiai ir uogos yra maisto ląstelienos, taigi pluoštas nėra konservuojamas sulčių gamybos procese.

Riešutai

Daug riebalų randama riešutuose. Turtingiausi migdolų, lazdyno riešutų ir graikinių riešutų branduoliai. Yra celiuliozės pistacijų, žemės riešutų, anakardžių.

Gerai, diabetikams svarbu žinoti, ar galite valgyti cukrinio diabeto riešutus, nepaisant to, kad jie turi didelį pluošto kiekį

Javai ir grūdai

Pluoštas yra daugelyje grūdų:

Tik viena sąlyga - kryžius neturėtų būti apdorojamas, jis turėtų būti sveikas. Pluošto rezervai organizme gali papildyti rafinuotus ir nerafinuotus ryžius, tačiau sėlenos yra laikomos naudingiausiomis.

Daržovės

Svarbu! Šilumos apdorojimo metu daržovės praranda daug pluošto, todėl pirmenybė turėtų būti teikiama neapdorotiems maisto produktams.

Kai kurie iš jų netgi rekomenduojami vartoti tiesiogiai su žievelėmis ir sėklomis, nes būtent šie šių daržovių elementai yra pagrindiniai pluošto šaltiniai (svarbūs cukriniu diabetu).

Šios daržovės yra neįtikėtinai daug ląstelienos:

  1. Špinatai.
  2. Šparagai
  3. Baltasis kopūstas.
  4. Brokoliai
  5. Morkos
  6. Agurkai.
  7. Ridikėlis
  8. Burokėliai
  9. Bulvės

Ankštinių augalų šeimos atstovai taip pat yra geri tirpių ir netirpių pluoštų šaltiniai.

Vaisiai ir uogos

Nedaug žmonių žino, kurios uogos ir vaisiai yra daug mitybos pluošto. Džiovintų vaisių, datų, razinų, džiovintų abrikosų yra daug pluošto. Jei asmens rytą valgį sudaro šis naudingas kokteilis, jam visą dieną bus suteikta energija ir energija.

Būtina reguliariai valgyti:

Šie vaisiai atsikratys pluošto trūkumo.

Pienas ir jo produktai

Pienas, visi iš jo pagaminti produktai ir kiti gyvūninės kilmės produktai (kiaušiniai, mėsa) neturi maisto ląstelienos.

Maisto pluošto kiekio lentelė

Skaičiai yra pagrįsti skaidulos gramais vienai produkto daliai.

Koks pluošto ir kelių angliavandenių kiekis

Antroji angliavandenių grupė: duona ir sėlenos duona, rudi ryžiai, grikiai ir avižiniai dribsniai, pilnagrūdžių makaronai, žalios daržovės, grybai, pomidorai, žirniai, raudonos pupelės, pieno produktai, sojos, švieži vaisiai, kartaus šokolado, šviežių sulčių.

Tai paprasta: reikia pakeisti produktus vietose: pabandykite valgyti „blogus“ angliavandenius ir „gerus“ - kiek įmanoma.

Metabolizmas bus normalus tik tada, kai mūsų dietoje yra abiejų rūšių baltymai: augaliniai ir gyvūniniai. Geriau, jei jie būtų tolygiai pasiskirstę mūsų mityboje, nors, jei pageidaujama, galima padidinti augalinio baltymo dalį - tai nesugadina.

Pagrindiniai gyvūniniai baltymai yra mėsa (jautiena, ėriena, paukštiena, kiauliena), žuvis, kiaušiniai, pienas, prieskoniai ir minkštas sūris.

Daržovių baltymai randami sojos pupelėse, pupelėse, riešutuose, lęšiuose, jūros dumblių ir kviečių gemaluose, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kartūs šokoladai ir sveiki grūdai.

Jokiu būdu negalima sumažinti kalorijų kiekio dietoje dėl baltymų, kitaip kūnas pradės jį ištraukti iš raumenų. Svoris gali būti sumažintas, bet ne riebalai, bet raumenų masė, kuri yra visiškai nenaudinga.

Riebalai

Riebalai taip pat gali būti suskirstyti į „blogus“ ir „gerus“, tačiau šis padalijimas yra labiau sąlyginis nei angliavandenių atveju. Kai kurie mitybos specialistai apima visus gyvūninės kilmės riebalus, įskaitant sviestą ir grietinėlę, kaip „blogus“ riebalus.

Nepaisant to, mums reikia šių riebalų pagrįstais kiekiais, o taip pat kiaulienos, kuri net ir vegetarams suvartoja, žinodama apie jo naudingumą. Tai riebalai, kurie mums tiekia įvairias maistines medžiagas - pavyzdžiui, riebaluose tirpius vitaminus; duok mums energiją; išlaikyti kraujagyslių elastingumą; dalyvauja daugelio sistemų darbe ir būtinų medžiagų sintezėje. Pernelyg daug riebalų gali pakenkti sveikatai, be to, jie naudojami netinkamai.

„Gera“ riebalai apima nerafinuotus augalinius aliejus, pirmiausia alyvuoges; jūros žuvis - lašiša, skumbrė, tunas, sardinės; riešutai, avokadai. Šie riebalai turi daugiau naudos mūsų kūnui, tačiau tai nereiškia, kad jie turi persivalgyti.

Celiuliozė

Tačiau pagrindinis veiksnys kovojant už sveiką svorį yra pluošto kiekis, kurį mes galime įtraukti į mūsų mitybą. Tai maisto produktai, turintys daug skaidulų, kurie padeda mums prarasti svorį ir ilgai išlikti.

Pluoštas taip pat yra angliavandenis, bet ne virškinamas, ir jis randamas daugelyje natūralių produktų: daržovių, vaisių, sėklų, riešutų, neperdirbtų grūdų grūdų ir kt.

Vėliau kūnas pradeda absorbuoti drėgmę, kartu su riebalais ir šlakais apdoroja visa tai ir pašalina jį. Kartu pagreitinamas virškinimo procesas: pagerėja žarnyno judrumas, pašalinamas cukraus ir cholesterolio perteklius, maisto liekanos, fermentacija ir puvimo produktai. Kūnas yra aktyviai valomas, ir, žinoma, sumažėja svoris.

Asmuo turi kiekvieną dieną gauti daugiau kaip 35 g pluošto kartu su maistu, bet mes gausime 12-15 g ir dar mažiau. Kūno, gaunančio mažiau pluošto, yra daug lėtinių ligų, įskaitant nutukimą.

Pluoštas maisto produktuose (maisto produktai, turintys daug skaidulų)

Pluoštas yra daug daržovių, vaisių, uogų, sėlenų ir grūdų. Maisto produktai, turintys daug ląstelienos, taip pat yra daug vitaminų ir mineralų; apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, pagerina medžiagų apykaitos procesus ir leidžia išlaikyti normalų kūno svorį.

Dėl naudingų bakterijų, kurios kartu su pluoštu skrandyje ir žarnyne, organizmas palaiko optimalią mikrofloros pusiausvyrą. Daug pluošto daržovių, pavyzdžiui, cukinijų, visų rūšių kopūstų, salierų, šparagų, žaliųjų pipirų, agurkų, žaliųjų pupelių, česnakų, salotų, pomidorų, grybų, porų. Nors pluoštas turi beveik visas daržoves, jums tereikia pasirinkti savo skonį.

Žinoma, vaisiai taip pat yra puikus būdas gauti pluoštą, tačiau juose yra daugiau cukraus, ir beveik nėra cukraus daržovėse. Todėl tiems, kurie nori numesti svorio, geriau rinktis daržoves, o vaisiai yra šiek tiek: obuoliai, greipfrutai, apelsinai, abrikosai, kivi, vynuogės, vyšnios, kriaušės, persikai, arbūzai, ananasai, braškės ir slyvos.

Kokie maisto produktai turi pluošto

Virškinimo trakto fermentai nepaveikia pluošto, gaunamo su produktais arba tirpiais ir vandenyje netirpiais pluoštais. Jie susieja atliekas, padeda jiems iš kūno. Maisto produktai, turintys daug skaidulų, valo žarnyno sienas, būtinas virškinimo sistemai, medžiagų apykaitos procesams, hemorojaus prevencijai, gaubtinės žarnos navikams, miokardo infarktui, diabetui.

Kas yra pluoštas

Celiuliozę sudaro augalų ląstelių membranos, išskyrus dumblius. Tai yra gana stipri ir kieta medžiaga.

Stiprus padidinimas atrodo kaip sujungtų ilgų pluoštų paketas. Jie yra lankstūs ir patvarūs, atsparūs virškinimo fermentų veikimui.

Pluoštas suteikia mažai energijos, prastai sugeria. Tačiau mitybos pluoštas yra būtinas kūno gyvenimui, įvairių ligų prevencijai.

Yra šeši maisto pluošto tipai: celiuliozė, hemiceliuliozė, pektinai, ligninas, gleivės, dantenos.

Celiuliozę sudaro augalų ląstelių sienos. Hemiceliuliozė, pektinai ir ligninas yra tarpląsteliniai angliavandeniai. Gleivės yra išskiriamos iš jūros dumblių ir tam tikrų augalų sėklos. Guma - iš atogrąžų floros šaknų ir sėklų.

Mitybos pluoštas gerai sugeria drėgmę, padvigubina tūrį. Grūdų apvalkalas (sėlenos) gali sugerti vandenį penkis kartus didesnę masę.

Miltų produktai neturi beveik jokių pluoštų. Gyvūninės kilmės produktuose jis visiškai nėra.

Netirpus pluoštas

Vandenyje netirpūs pluoštai - celiuliozė, ligninas - yra kopūstų, žirnių, obuolių, morkų, agurkų žievelės dalis.

Celiuliozė priklauso angliavandeniams, gerai sugeria vandenį, suteikia atliekų kiekį ir reikalingą drėgmę, pagreitina jų pravažiavimą ir evakuaciją iš žarnyno.

Ligninas nėra angliavandenis, gerai jungiasi su tulžies rūgštimis, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Sumažina tulžies akmenų riziką. Sandėliavimo metu didėja jo kiekis daržovėse.

Netirpus pluoštas normalizuoja medžiagų apykaitą. Jis reikalingas siekiant užkirsti kelią lėtiniam vidurių užkietėjimui, kuris paveikia iki pusę suaugusiųjų.

Kiekvieną dieną kūnas atsikrato nuo masės, susidariusio po maisto. Dėl netirpių skaidulų padidėjusių atliekų kiekis skatina peristaltiką - bangomis panašus žarnyno sienų susitraukimas reikalauja reguliaraus žarnyno judėjimo, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.

Naudojant produktus, kurių sudėtyje yra netirpių pluoštų, valoma žarnyno siena. „Pluoštas“ pluoštuose fiksuoja ir pašalina atliekas.

Išliekant natūralių ląstelienos fiziologinių procesų naudojimas žarnyne padidina organizmo apsaugą, stiprina imuninę sistemą.

Laikui bėgant, neišvalytos atliekos pūsta, klajoja, žarnyne atsiranda patogeninė mikroflora.

Savo ruožtu, jis gamina daug atliekų, kurios sunaikina gleivinę, yra absorbuojamas į kraujotaką, skatina virškinimo sistemos ligų vystymąsi, auglio susidarymą.

Vandenyje tirpus pluoštas

Vandenyje tirpūs pluoštai - pektinai, dervos (ankštiniai augalai), alginazė (dumbliai), hemiceliuliozė (avižos, miežiai). Jie sulėtina angliavandenių ir riebalų absorbciją, suteikia greitą pilnatvės jausmą, turi mažai kalorijų.

Kai jie suvartojami, cukraus kiekis kraujyje pakyla lėčiau. Sumažėja insulino kiekis, kuris prisideda prie riebalų nusodinimo, o antsvoris nesikaupia.

Augalų pektino medžiagos yra būtinos audinių elastingumui ir elastingumui, atsparumui sausrai. Pektinai ir dervos prisideda prie ilgalaikio produkto saugojimo.

Storojoje žarnoje pektinai skaido mikroflorą, išlaikydami rūgščių pusiausvyrą. Savo ruožtu rūgštinė aplinka prisideda prie patogenų naikinimo.

Maisto produktai, turintys daug vandenyje tirpių skaidulų, normalizuoja vidinės mikrofloros aktyvumą, padeda susidoroti su vidurių pūtimu, mažina žarnyne veikiančių bakterijų kiekį.

Produktų su pluoštu naudojimo normos

Manoma, kad per dieną reikia vartoti produktus, kurių sudėtyje yra iki 30 g pluošto.

Kai kurie mokslininkai mano, kad mitybos pluošto vartojimo lygis priklauso nuo amžiaus ir rekomenduoja vartoti pluoštą:

  • iki 50 metų: moterims - 25 g, vyrams - 38 g;
  • po 50 metų: moterims - 21 g, vyrams - 30 g

Teigiamas poveikis mitybos pluoštui padidėja, jei šie produktai yra vitaminai C ir E, beta karotinas.

Kaip vartoti pluoštą

Maistas turėtų likti įvairus, susidedantis iš įvairių rūšių žalumynų, vaisių, daržovių, grūdų. Pageidautina naudoti šviežią daržovę arba vaisius, o ne gaminti bulvių košė arba sulčių.

Mitybos specialistai siūlo laikytis šių pluošto suvartojimo taisyklių (kasdienės dietos dalyse):

  • daržovių salotos, žalumynai - 1/4;
  • švieži vaisiai - 1/4;
  • virti šakniavaisiai - 1/4;

Likusi 1/4 dienos dietos formos:

  • angliavandeniai: grūdai, duona, cukrus - 1/10;
  • baltymai: riešutai, pienas ir pieno produktai - 1/10;
  • Riebalai: gyvuliniai ir augaliniai riebalai - 1/20.

Pluoštas turėtų būti įtrauktas į mitybą palaipsniui ir pasiekti rekomenduojamą lygį per mėnesį ar du. Priešingu atveju, jis gali išsipūsti, kėdė sulūžta.

Pluošto nauda

Mitybos pluošto produktų įtraukimas į mitybą yra ypač būtinas moterims. Pluoštas užkerta kelią perteklių lytinių hormonų estrogenams - įprastai moterų lytinių organų navikams.

Estrogenai yra žarnyne su tulžimi. Restoranai, turintys daug maisto skaidulų, pašalina hormonus iš žarnyno, jų kiekis kraujyje mažėja.

Kai estrogenas žarnyne vėluoja per dieną ar ilgiau, jie vėl įsiskverbia į kraują.

Taigi, kuo daugiau augalų pluošto maiste, tuo mažesnė rizika susirgti navikais, taip pat širdies liga.

Žaliaviniai maisto produktai, kurie nebuvo apdoroti karščiu ir mechaniniu būdu (tyrės), turi daugiau sveiko pluošto. Ji turi daug košės.

  • Avižiniai dribsniai turi daug pluošto, kuris apgaubia ir mažina skrandžio gleivinės uždegimą.
  • Kviečių grūdai prisideda prie smegenų, širdies, kraujagyslių, virškinimo sistemos organų aktyvumo.
  • Pjūties košė pagerina žarnyno peristaltiką, normalizuoja riebalų apykaitą, gliukozės kiekį kraujyje.
  • Miežių košės yra ypač naudingos medžiagų apykaitos sutrikimams, ilgą laiką sukuria sotumo jausmą, turi silpną vidurius.

Grūdams galite pridėti uogų, riešutų, vaisių, razinų.

Būtina atsisakyti pyragų ir bandelių. Valgykite sėlenų duoną arba miltų miltus.

Maisto produktai su pluoštu yra tinkami valgyti visą dieną, o ne tik pusryčiams.

Mažai riebalų turinti, daug skaidulų turinti dieta yra naudinga gydant diabetą.

Celiuliozė ir vidurių užkietėjimas

Užkietėjimo priežastis - išmatų sulaikymas ilgiau nei dvi dienas, sunku ištuštinti žarnyną - gali būti pluošto produktų trūkumas, vartojant tam tikrus vaistus.

Kai lėtai išsiskiria išmatos, storosios žarnos gleivinė ilgą laiką liečiasi su išmatomis ir palaipsniui sunaikina kancerogenų poveikį.

Jei esate linkę užkietėti, turite išskirti arba apriboti lengvai virškinamus maisto produktus - žuvis ir mėsos sriubas, baltą duoną, bulvių koše ir pan.

Tuo pačiu metu yra daug ląstelienos turinčių maisto produktų. Pavyzdžiui, riešutai. Jie yra daug kalorijų, bet turi daug ląstelienos. Lentelė, kurioje nurodoma, kokie maisto produktai turi pluošto, pateikiamas vėliau šiame straipsnyje.

Kita vertus, dietinio pluošto įtraukimas į bendrąją sveikatą meniu gali sukelti vidurių užkietėjimą, jei nevartojate pakankamai skysčių - iki 2 litrų per dieną.

Rekomenduojama suma apima vandenį, arbatą, kavą, pieną, sriubą ir kt. Be tinkamo skysčio suvartojimo, pluoštas neveikia savo funkcijos, jis iš vandens gauna vandenį.

Konkretus pakankamo skysčio suvartojimo rodiklis yra šlapimo spalva. Jei tai lengva, pakanka vandens. Turtingas geltonas atspalvis rodo drėgmės trūkumą.

Negalima vartoti skysčio iškart po valgymo (pvz., Obuolių), kad nesukeltumėte didesnio dujų susidarymo.

Populiarūs receptai su pluoštu užkietėjimui

Užkietėjimas yra verta išbandyti šiuos receptus su produktais, kuriuose yra pluošto.

  1. Supilkite 100 g morkų ir 100 g agurkų, įpilkite 5 g linų sėklų, 5 g krapų sėklų. Valgykite naktį.
  2. 200 g šviežių moliūgų su oda, supilkite 100 g tarkuotų virtų burokėlių. Naudokite tris kartus.
  3. Šiurkščiai supilkite 300 g virtų burokėlių, įpilkite 50 g graikinių riešutų be lukšto, 150 g slyvų. Gerkite 100 g mišinio tris kartus per dieną. Išgydyti dvi dienas.
į turinį ↑

Maisto produktų, kuriuose yra pluošto, sąrašas ir lentelė

Dažnai daržovių sudėtyje vaisiai tuo pačiu metu yra tirpūs ir netirpūs pluoštai. Pavyzdžiui, obuolių žievelėje yra netirpių, o plaušienos sudėtyje yra tirpių pluoštų.

Kita vertus, perkamų daržovių ir vaisių žievelėje gali būti kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, agurkai valo visą kūną, turi diuretinį poveikį. Tačiau jų oda susikaupia nitratai, todėl prieš naudojant įsigytą agurką geriau valyti.

Toliau pateikiamas įvairių produktų, kurių sudėtyje yra maisto pluošto, sąrašas:

Tinkamas sėlenų naudojimas

Sėlenos - produktas, turintis daug ląstelienos. Jų priėmimas palengvina tuštinimąsi, normalizuoja medžiagų apykaitą.

Grindų sėlenos. Prieš naudojimą rekomenduojama paros dozė virinama verdančiu vandeniu. Po pusės valandos nuleisti vandenį truputį išspauskite sėlenus. Šioje formoje pridėkite kefyrą, grūdus, salotas.

Įsigytas parduotuvės sėlenėse, kepkite ant kepimo skardos 20 ° C temperatūroje 10 minučių. Laikyti audinio maišelyje ant apatinės šaldytuvo lentynos.

Granuliuotos sėlenos. Prieš pat naudojimą įpilkite kefyro, pieno, sriubos. Dažnai jie apima spanguoles, jūrinius kopūstus, vitaminus, kurie daro produktą sveikesnį.

Sėlenos parduodamos vaistinėse ar prekybos centruose.

Pradedant imtis sėlenų palaipsniui, tris kartus per dieną gaminamas 1 kv. Per dvi savaites padidinkite paros dozę iki 3.l. Po dviejų mėnesių nutraukite vartojimą, valgykite kitų maisto produktų, turinčių daug ląstelienos.

Švelniausias augalinis pluoštas kviečių sėlenėse. Ruginių sėlenos yra lengvai virškinamos. Šiurkšiausia struktūra avižų sėlenose.

Atkūrimui ir svorio netekimui geriau pradėti nuo kviečių arba rugių veislės.

Žala ir kontraindikacijos

Kai kurie skrandžio trakto ligų gydymui yra maisto produktuose, kuriuose yra daug skaidulų. Nepaisant didėjančių skundų, jie ir toliau naudoja augalinius pluoštus, kurie yra tokie naudingi organizmui.

Šiuo atveju verta naudoti mažiau naudingus produktus, kurie buvo apdoroti mechaniniu ir terminiu būdu, nei apdoroti šiurkščiu netirpiu pluoštu, ir sužeisti jį su susilpnėjusia virškinimo sistemos gleivine.

Ilgalaikis pluošto naudojimas dideliais kiekiais ir dėl to ilgalaikis mitybos principų pažeidimas gali sukelti mitybos ligas, susijusias su netinkama ar netinkama mityba.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra pluošto, priėmimas turėtų apsiriboti uždegimine žarnyno liga, pagreitinta peristaltika.

Daržovių pluoštai neturėtų būti įtraukti į vaikų iki 5–6 mėnesių mitybą, nes gali sukelti viduriavimą, žarnyno koliką (paroksizminį skausmą). Mažiems žmonėms geriau išvalyti sultis be minkštimo.

Restoranai, kuriuose yra daug ląstelienos, gali sukelti pilvo pūtimą.

Pagyvenusiems žmonėms, vartojant didelius augalų pluošto kiekius užkietėjimui, gali atsirasti išmatų nelaikymas.

Negalima vartoti produktų su augaliniais pluoštais, kai pasunkėja skrandžio opa ir dvylikapirštės žarnos opa. Remisijos (simptomų susilpnėjimo ar visiško išnykimo) metu galima priimti.

Kai viduriavimas, augalų pluoštai yra kontraindikuotini, kol išmatos nuoseklumas bus visiškai atkurtas.

Pluošto turintys produktai netrukdo vitaminų ar mikroelementų absorbcijai. Tačiau vaistai negali turėti laiko turėti gydomąjį poveikį dėl didelio maisto skaidulų evakuacijos pajėgumo.

Netirpi pluoštas virškinimo traktui yra grubus, dirgina žarnyno sieną. Įstaiga gauna paskatą kuo greičiau visiškai atsikratyti jo turinio.

Ilgas priėmimas, organizmas sutirština gleivinę, sumažėja jo jautrumas. Tuo pačiu metu jo gebėjimas įsisavinti maistines medžiagas blogėja.

Tam tikru momentu, jūs turite padidinti dozę, kitaip įrodytas būdas atsikratyti vidurių užkietėjimo nustoja veikti.

Sumažėjęs maisto virškinamumas, spazmai, opinis kolitas, žarnyno sienelių prilipimas, kitos virškinimo sistemos ligos gali būti dėl pernelyg rupios netirpios skaidulos naudojimo. Arba, atvirkščiai, nepakankamas mitybos pluošto suvartojimas.

Aukšto pluošto lentelė

Vartojimo ekologija. Maistas ir gėrimai: Kiekvienas, kuris rūpinasi savo sveikata, turėtų įtraukti maistą į savo kasdienį maistą.

Kokie maisto produktai turi daug skaidulų

Celiuliozė yra viena iš geriausių priemonių numesti svorio ir palaikyti normalų žarnyno funkciją. Todėl kiekvienas žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata, į kasdienį maistą turinčius maisto produktus, kuriuose yra pluošto, turėtų įtraukti organizmo toksinus, kad būtų išvengta širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.

Celiuliozė skirstoma į du tipus:

Maisto produktai, turintys daug pirmenybės skaidulų - obuoliai, kopūstai, citrusiniai vaisiai, brokoliai, miltai, įvairios uogos, sėklos, avižos. Šis pluoštas gali būti paverstas želė panašia masė, jis gydo skrandį atidžiau.

Netirpūs augalų pluoštai randami maisto produktuose, pavyzdžiui, ankštiniuose augaluose, grūduose (daugiausia jų lukštuose), daržovių ir vaisių odoje.

Kokie maisto produktai turi pluošto

Suaugusiam žmogui reikia 20-30 gramų pluošto, kad būtų išvengta problemų, susijusių su virškinimu, žarnyno mikroflora, toksinų ir sunkiųjų metalų šalinimu. Todėl svarbu žinoti, kokie maisto produktai turi pluoštą.

Daug pluošto yra:

Produktų, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, sąrašas prasideda nuo daržovių. Morkos, agurkai, pomidorai, burokėliai, žirniai, pupelės, brokoliai, ridikai - daržovės, turinčios daug ląstelienos.

Pluoštinius maisto produktus taip pat sudaro vaisiai, uogos ir riešutai. Ypač kriaušės, obuoliai, vynuogės, persikai, pistacijos ir figos.

Tačiau turi didžiausią pluošto kiekį:

kitų rūšių grūdai.

Ypač naudinga duona su sėlenomis.

Atkreipiame jūsų dėmesį į tai, kad produktai, kuriuose yra daug skaidulų, turėtų būti vartojami švieži, jie neturėtų būti termiškai apdorojami.

Venkite šių produktų priedų: inulino, polidekstrozės, maltodekstrino.

Daugelis žmonių vartoja pieną, žuvį, mėsą, sūrį, manydami, kad jie praturtina savo kūnus naudingais pluoštais, tačiau pastebime, kad tai yra produktai, kuriuose nėra pluošto.

Pluošto kiekis maiste

Maisto produktų, turinčių daug skaidulų, sąrašas. Pluošto kiekis nurodytuose produktuose 100 gramų:

Pupelės ir žirniai - 15%;

Baltieji ryžiai ir kviečiai - 8%;

Avižos ir miežiai - 8–10%;

Riešutai, migdolai, alyvuogės -10-15%;

Šviežios daržovės - 2–5%. Daržovės su daugiausia skaidulų: žalieji žirniai, riešutai, brokoliai, šparagai, morkos;

Uogos - 3–7%. Avietėse ir gervuogėse yra daug skaidulų;

Vaisiai ir citrusiniai vaisiai - 5–10%. Dauguma šių vaisių pluošto yra bananai, persikai, kriaušės ir obuoliai.

Pluošto produktų lentelė

Jūs galite greitai padaryti save mityba, įskaitant produktus, kurių sudėtyje yra pluošto. paskelbė econet.ru

Vardas

Angliavandeniai ir pluoštas

Mes ir toliau kalbame apie mitybą. Ankstesniame straipsnyje kalbėjome apie makro ir mikroelementus bei jų rekomenduojamą santykį, kasdienį kalorijų kiekį. Šiandien aš daugiausia dėmesio skirsiu makrokomandai, kuriai mes turime didžiausią - angliavandenių.

Angliavandeniai yra platus organinių medžiagų klasė, kuri, kaip rodo pavadinimas, iš esmės yra anglies ir vandens junginiai. Pagal struktūrą angliavandeniai skirstomi į:

  • monosacharidai (gliukozė, fruktozė), t
  • disacharidai (sacharozė, laktozė, maltozė), t
  • polisacharidai (krakmolas, glikogenas).

Atskirai paskirstykite cukraus pakaitalus - modifikuotas, lėtai sugeriančias gliukozės ir fruktozės formas.

Pagrindiniai natūralių angliavandenių šaltiniai:

  • vaisius
  • daržovės
  • pienas ir pieno produktai
  • riešutai
  • grūdai
  • sėklas
  • ankštiniai augalai

Yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai:

  • Cukrus (mono- ir disacharidai). Cukrus yra paprasčiausias angliavandenių pavidalas ir natūraliai randamas kai kuriuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, daržoves, pieną ir pieno produktus.
  • Krakmolas (polisacharidai). Krakmolas yra sudėtingas angliavandenis, ty susideda iš daugelio cukraus vienetų. Krakmolas natūraliai kaupiasi daržovėse, grūduose ir pupelėse.
  • Celiuliozė. Pluoštas taip pat yra sudėtingas angliavandenis. Jis randamas vaisiuose, daržovėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose.

Angliavandenių ir pluošto poreikis sveikame suaugusiame asmenyje:

  • Angliavandeniai - ne mažiau kaip 40–50% kalorijų (60% reguliariai mankštinant, 70% sportininkams ir sunkiam fiziniam krūviui). Nėščioms moterims reikalinga mažiausiai 175 g per parą, laktacijos metu - ne mažiau kaip 210 g per parą.
  • Pluoštas - ne mažiau kaip 25 g per dieną (su didesniu kiekiu patikimai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką).

Angliavandenių ir skaidulų poreikis santykinai sveikame vaikyje:

  • Angliavandeniai - ne mažiau kaip 40-50% kalorijų (ne mažiau kaip 130 g per dieną);
  • Celiuliozė - ne mažiau kaip 8,4 g / 1000 kcal.

Kodėl organizmui reikia angliavandenių:

  1. „Kuras“, skirtas kūnui dirbti, įskaitant smegenims.
  2. Jei reikia, amino rūgščių ir riebalų rūgščių susidarymas.

Kai mes valgome angliavandenius, mūsų kūnas suskaido juos į paprastus cukrus - gliukozę, kuri absorbuojama į kraują. Kai gliukozė pakyla, kasa išskiria hormoną, vadinamą insulinu. Insulinas reikalingas gliukozės transportavimui iš kraujo į ląsteles, kur jis gali būti naudojamas kaip energijos šaltinis. Gliukozė saugoma kepenyse ir raumenyse.

Jei gliukozės transportavimo į ląsteles procesas vyksta greitai, kaip ir paprastų angliavandenių atveju, netrukus vėl pajusime alkį. Jei jis yra lėtesnis, kaip ir viso grūdų maisto atveju, pilnatvės jausmas trunka ilgiau. Tokie sudėtingi angliavandeniai suteikia mums energijos ilgesnį laiką.

Angliavandeniai vadinami paprastais arba sudėtingais, priklausomai nuo jų cheminės struktūros. Daugelis sudėtingų angliavandenių yra geri maisto pluošto (pluošto) šaltiniai.

  • Cukraus sirupas arba cukranendrių cukrus;
  • Kukurūzų sirupas;
  • Artišokų sirupas;
  • Vaisių sultys, vaisių koncentratai;
  • Medus;
  • Salyklo sirupas;
  • Melasa.

Rekomenduojama naudoti per dieną:

vyrai ne daugiau kaip 9 šaukšteliai (36 g, 150 kcal)

moterys ne daugiau kaip 6 šaukšteliai (25 g, 100 kcal).

Gamykloje pagaminti džiovinti vaisiai ir vaisiai, laikomi sirupe, paprastai turi pridėtų cukrų, todėl jie negali būti laikomi sveikais maisto produktais.

  • duona ir kepiniai;
  • makaronai;
  • grūdai;
  • sėklos;

Kuo mažiau rafinuotas produktas, tuo daugiau pluošto yra. Todėl visa grūdų duona bus sveikesnis pasirinkimas nei rafinuota kviečių duona.

Glikeminis indeksas ir glikeminė apkrova

Glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, atspindintis, kaip greitai produktas padidina gliukozės kiekį kraujyje, palyginti su tuo, kaip grynas gliukozė padidina gliukozės kiekį kraujyje.

GN vertės skirstomos į tris kategorijas:

  • Žemas GI: nuo 1 iki 55
  • Vidutinis GI: 56-69
  • Didelis GI: 70 ir daugiau

Palyginus šias vertes, galima rinktis sveikesnius maisto produktus. Pavyzdžiui, puodelis, pagamintas iš aukščiausios rūšies baltojo kvietinio miltų, yra GI 77, o pilnagrūdžių cupcake vertė yra GI 45.

Tačiau GI vertė turi tam tikrų apribojimų, nes ji neatspindi tam tikro produkto kiekio, kurį naudosite.

Pavyzdžiui, arbūzas turi KI 80 vertę, o tai rodo, kad geriau būtų išvengti jo naudojimo. Tačiau tuo pačiu metu įprasta arbūzo dalis turi palyginti mažai lengvai virškinamų angliavandenių, kitaip tariant, jums reikia valgyti daug arbūzo, kad padidėtų gliukozės kiekis kraujyje. Šiai problemai išspręsti buvo sukurta glikemijos apkrovos idėja.

Glikeminė apkrova (GN) yra rodiklis, atspindintis gliukozės kiekio kraujyje pokyčius, kai suvartojama tipinė maisto dalis. Pavyzdžiui, 120 g (3/4 puodelio) arbūzo dalis turi GN vertę 5, kuri ją identifikuoja kaip sveiką maistą. Palyginimui, dalis žaliavinių morkų, sveriančių 80 g (2/3 puodelio), yra GN 2 vertė.

GN reikšmės sugrupuotos taip:

  • Žemas GN: nuo 1 iki 10
  • Vidutinė GN: 11–19
  • Aukštas GN: 20 ir didesnis

GI ir GBV vertybės nepateikia mums visos informacijos apie mitybą. Pavyzdžiui, pilno pieno vertė yra KI 31 ir GN 4 vertė už 1 puodelio porciją (250 ml). Tačiau dėl didelio riebalų kiekio visiškas pienas nėra geriausias pasirinkimas svorio ar svorio kontrolei.

Nepaisant to, maisto produktų pasirinkimas, pagrįstas glikemijos indeksu arba glikemijos apkrovos reikšmėmis, gali padėti mums valdyti savo svorį, nes daugelis produktų, kurie turėtų būti įtraukti į gerai subalansuotą, mažai riebalų kiekį turinčią, sveiką mitybą su minimaliai rafinuotais maisto produktais - sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir mažai riebalų turintys pieno produktai turi mažas GI vertes.

Išbandykite šiuos variantus, jei norite pridėti sveikų angliavandenių prie dietos:

  1. Pradėkite dieną valgydami grūdus.

Tai gali būti karšto grūdo arba mielės, kur sveiki grūdai yra pirmieji ingredientų sąraše ir kuriuose yra mažai cukraus. Gera nykščio taisyklė yra pasirinkti košė, kurioje yra ne mažiau kaip 4 gramai pluošto ir mažiau nei 8 g cukraus porcijai.

  1. Naudokite visą grūdų duoną.

Kaip rasti visą grūdų duoną? Pažvelkite į duoną, kurioje yra nurodytas visas kviečių, viso rugio ar kitų sveikų grūdų, kaip pirmoji sudedamoji dalis, ir dar geriau - vieną, paruoštą tik iš neskaldytų grūdų be rafinuotų miltų.

  1. Vietoj vaisių sulčių pasirinkite visą vaisių.

Oranžinėje yra du kartus daugiau skaidulų ir du kartus mažiau cukraus nei apelsinų sulčių.

  1. Mažesnės bulvės, daugiau ankštinių augalų.

Kai yra tokia galimybė, vietoj bulvių pasirinkite pupelę, kaip puikų lėtai virškinamų angliavandenių šaltinį. Pupelės ir kiti ankštiniai augalai taip pat suteikia mūsų organizmui baltymų dozę.

  • Rudas cukrus yra sveikas, galite saugiai valgyti.

Rudasis cukrus, net jei jis yra tikras, o ne tonuotas rafinuotas cukrus, nėra daug geresnis nei jo baltasis brolis. Bet kokiu atveju, papildomi cukrūs yra rekomenduojami vyrams, ne daugiau kaip 9 šaukšteliams (36 g, 150 kcal), moterims ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius (25 g, 100 kcal).

  • Dėl cukraus pakaitalų nesugėsite.

Taip pat nėra visiškai teisingas pareiškimas. Iš visų saldiklių tik stevia neturi didelės įtakos kūno svoriui, visi kiti (įskaitant sorbitolį, ksilitolį, aspartamą ir kitus panašius) prisideda prie svorio padidėjimo.

  • Dietos, pagrįstos sulčių ir kokteilių naudojimu, yra sveikiausias ir valo kūną.

Sultys ir kokteiliai turi mažiau pluošto ir daugiau prieinamos fruktozės nei sveiki vaisiai, todėl jų naudojimas nėra labai pageidautinas. Žinoma, kad „kūno“ valymas yra dažnas klaidingas supratimas, mūsų organizmui nereikia valyti, o subalansuota, racionali, reguliari mityba.

  • Vaisiai yra labai sveiki, geriausias užkandis yra vaisiai ir taip pat desertas.

Vaisiai tikrai yra naudingi, tačiau juose yra disacharidų ir kalorijų. Todėl vaisiai skiriasi nuo vaisių ir vaisių, todėl geriau teikti pirmenybę vaisiams su mažesniais GI ir GN.

  • Tamsi duona yra sveikesnė nei balta. Ir dar geriau, „Borodinsky“!

Duona, kurią tradiciškai vadiname „juoda“, turi rafinuotų miltų - kviečių ir rugių - nedidelį kiekį pluošto ir turi didelį GI ir GN kiekį. Geriausia valgyti visą grūdų duoną.

  • Angliavandeniai yra kenksmingi, tinkami mityba - apribojant angliavandenius. Dukan ar „Kreml“ dieta paprastai yra geriausias būdas numesti svorio!

Mažai angliavandenių dietos gali sukelti greitesnį svorio netekimą per trumpą laiką nei mažai riebalų turintys dietos. Tačiau tyrimai rodo, kad ilgainiui mažai angliavandenių dietos praranda savo pranašumą. Be to, mažai angliavandenių mityba gali sukelti mikroelementų trūkumus, mažinti mineralinio kaulo tankį ir padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Kitą kartą jums pasakysiu apie baltymus - tai mūsų kūnui reikalinga statybinė medžiaga. Išsiaiškinsite, ar mėsa yra būtina mūsų mitybos sudedamoji dalis, ir be jo žmogus „praranda“ visus baltymus, ar galima gauti „baltymų apsinuodijimą“ ir kiek baltymų turėtų naudoti tie, kurie nori padidinti raumenų masę.

Aukšto pluošto maisto produktai

Kad nepatirtų problemų su virškinimu, žmogui reikia kasdien suvartoti pakankamą kiekį pluošto. Užtikrinkite, kad paros norma leistų į dietą įtraukti daug ląstelienos turinčių maisto produktų.

Kas yra pluoštas?

Tai specialus angliavandenių tipas, vadinamas mitybos pluoštu, kuris nėra virškinamas žmogaus organizme. Jie, patekę į skrandį, virsta cukraus molekulėmis, nesiskirsto, pašalinami iš kūno.

Pluoštas normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, kuris turi tiesioginį poveikį sotumo ir alkio jausmams. Dėl šių specialių angliavandenių maistas juda išilgai virškinimo trakto (virškinimo trakto). Trūksta mitybos pluošto organizme sukelia vidurių užkietėjimą, metabolizmo pažeidimą.

Kasdien reikia pluošto

Pasak mitybos specialistų, suaugusiems ir vaikams kasdien reikia apie 20-30 g mitybos pluošto. Vidutinio žmogaus mityba paprastai neapima produktų, galinčių padengti šį rodiklį. Paprastai bet kokio amžiaus žmonės per dieną suvartoja ne daugiau kaip 15 gramų pluošto.

Pratimai padidina mitybos pluošto poreikį. Sportininkams, dalyvaujantiems stiprumo treniruotėse, dienos norma padidėja iki 38-40 g. Tai yra dėl padidėjusio kiekio ir suvartojamų kalorijų.

Sintetinis pluoštas arba daržovė?

Pluoštas gali būti vartojamas tablečių ir sporto papildų pavidalu. Sintetiniai analogai yra prastesni nei augaliniai maisto skaidulų šaltiniai. 150-200 g stiklo pluošto sudaro 5–10%, ty du dienpinigiai.

100 g priedų, kurie yra pagaminti iš linų ir usnio sėklos, kviečių grūdų kriauklių, tortų, yra 5-15 g maistinių skaidulų. Produkto sudėtyje jie yra kaip angliavandeniai, todėl arbatinis šaukštelis turi 1-2 g pluošto.

Kodėl šiuolaikinis žmogus trūksta pluošto?

Priežastis yra mityba, kurią sudaro saldainiai, užkandžiai, rafinuotų miltų produktai, balti ryžiai, skirti garnyrai, supakuotos sultys ir kiti produktai, beveik be vitaminų ir pluošto. Šį trūkumą neįmanoma užpildyti sudėtingais vitaminais ir sintetiniu pluoštu.

Jei meniu nėra daržovių, o vaisiai yra suvartoti cukrumi ar kitaip su greitu angliavandeniu, tai neigiamai veikia sveikatą, padidina diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir nutukimo riziką. Siekiant to išvengti, galima naudoti natūralų maistą, kuris sudaro sveiką ir subalansuotą mitybą.

Kokie maisto produktai turi daugiausia skaidulų?

Ankštiniai, turkiški ir paprastieji žirniai, visaverčiai kvietiniai miltai, sėlenos ir avokadai sudaro apie 10–15 proc. Nedidelė dalis šių produktų leidžia gauti apie 5-10 g šio angliavandenio.

Pluoštas patenka į kūną iš salotų, baltųjų kopūstų ir žiedinių kopūstų, nuluptų bulvių, saldžiųjų bulvių, kukurūzų, brokolių, moliūgų, morkų, žaliųjų pupelių, šparagų, sveiki kviečių, kriaušių, bananų, obuolių, braškių, mėlynės, apelsinų, razinų, mango, riešutai.

Tinkamas pluošto naudojimas

Perviršinis pluoštas taip pat turi neigiamų pasekmių. Vartojant daug mitybos pluošto, gali atsirasti pilvo pūtimas. Šis specialus angliavandenis sumažina maistinių medžiagų, reikalingų sportininkams, kurie maitina raumenis, absorbciją.

Dienos kursas geriausiai suvartojamas keliais etapais:

  • 5 g pusryčiams - košė arba miežiai;
  • 10-15 g pietums - pupelės arba rudieji ryžiai, vaisiai;
  • nuo 10 iki 15 gramų vakarienės metu - avokadą, žalias daržoves.

Meniu gali skirtis. Svarbiausia yra laikytis rekomenduojamos normos.

Pluoštų lentelės

Lenteliniai duomenys yra pagrįsti „idealiais rodikliais“, negali būti suvokiami kaip šimto procentų teisingos informacijos šaltinis. Maisto pluošto kiekis priklauso nuo naudojamo auginimo metodo ir tolesnio paruošimo. Kepimas minkština pluoštą, kuris leidžia organizmui lengviau virškinti ir absorbuoti šį angliavandenį.

Ne visos lentelės galioja. Daugelyje greipfrutų, esančių pluošto šaltinių sąrašo gale. Šimtą gramų vaisių yra ne daugiau kaip 1,5 g. Geriau sutelkti dėmesį į tai, kokie produktai turi daugiau skaidulų nei tik skaičiai.

Kokie maisto produktai turi pluošto

Kodėl mums reikia daug skaidulų, kaip sako gydytojai? Kaip tai naudinga? Ir kur ją gauti? Atsakymai į šiuos ir kitus mūsų straipsnio klausimus!

Žinoma, kiekvienas iš mūsų žino, kad maisto produktai, turintys daug skaidulų, vaidina svarbų vaidmenį mūsų kūno gyvenime. Pažvelkime į šio sudėtingo angliavandenių naudą ir sužinokite, kokie maisto produktai turi pluošto.

Reklamos yra be galo pasakoja apie pluošto naudą. Iš tiesų, pluoštas gali padėti kovoti su širdies ligomis, aukštu cholesterolio kiekiu, diabetu ir storosios žarnos vėžiu.

Pluoštuose yra tik augalinės kilmės produktai: grūdai, vaisiai, daržovės, niekada nerasite mėsoje ar piene. Nors dienos pluošto suvartojimo norma nėra, ekspertai pataria vartoti 20–35 g skaidulų per dieną. Vidutiniškai žmogus gauna ne daugiau kaip pusę rekomenduojamo maisto pluošto kiekio.

Apie maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų

Yra dvi skaidulų formos: tirpios ir netirpios. Kaip rodo pavadinimas, tirpus pluoštas tirpsta vandenyje. Jis jungia tulžies rūgštis ir pašalina jas iš plonosios žarnos.

Pernelyg didelis cholesterolio kiekis patenka į kepenis tulžies rūgščių pavidalu. Tuomet šios rūgštys gabenamos į plonąją žarną, kur jos yra susijusios su lipidų virškinimu. Tulžies rūgštys taip pat yra svarbios šių virškinamų maisto produktų absorbcijai. Tulžies rūgščių, kurios atsiranda dėl pluošto, rišimas padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat žinoma, kad tirpus pluoštas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Netirpūs pluoštai neištirpsta vandenyje, tai yra vadinamieji šiurkščiai pluoštai. Nors jie yra netirpūs, jie sugeba absorbuoti vandenį, dėl kurio pluoštai padidėja. Šis užpildas padės išvalyti virškinimo traktą iš atliekų. Dėl reguliaraus tokių pluoštų suvartojimo sumažėja virškinamojo maisto žarnyne trukmė. Tai neleidžia organizmui įsisavinti cukraus ir krakmolo žarnyne.

Dėka netirpių pluoštų, kurie jaučiasi visiškai, valgydami daug ląstelienos turinčių maisto produktų. Tai milžiniškas pliusas jūsų mitybai, nes noras valgyti jums pasirodo rečiau, ir jūs valgote mažiau. Jūs gaunate mažiau kalorijų ir tuo pačiu metu nejaučia bado.

Netirpius pluoštus sunku virškinti, todėl, kai jie pasiekia virškinimo proceso pabaigą, jie nėra visiškai apdorojami. Dėl šios priežasties netirpūs pluoštai sudaro didelę jūsų išmatų dalį.

Kadangi šiurkštūs pluoštai yra tik dalinai virškinami, kalorijos iš neperdirbtos pluošto dalies nėra virškinamos. Kalorijų mažinimas ir cholesterolio kiekio sumažinimas kraujyje suteikia teisę pasakyti, kad pluoštas gali būti laikomas produktu, kuris skatina svorio / riebalų kiekį.

Kokie maisto produktai turi pluošto

Geriausias pluošto šaltinis yra žaliaviniai augaliniai produktai, nes jie taip pat gauna visus reikalingus mineralus ir maistines medžiagas. Jei vartojate pakankamai maisto, kuriame yra daug skaidulų, nereikia papildų su maistiniu pluoštu.

Norėdami padidinti pluošto suvartojimą, į savo mitybą pridėti maisto, kuriame gausu augalinio pluošto.

  • švieži vaisiai: obuoliai, šviežios slyvos, slyvos, kriaušės, apelsinai, greipfrutai, bananai, citrinos, abrikosai (švieži ir džiovinti), persikai, braškės, visi džiovinti vaisiai.
  • šviežios daržovės: petražolės, žirniai, kalendra, krapai, salotos, cukinijos, kopūstai, moliūgai, morkos, salierai, burokėliai, agurkai, pomidorai.
  • riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, baltos sėklos. Geriau virškinti, valgyti juos su žalios daržovės.
  • duona su grūdais, sudygusiais grūdais, sėlenomis, kukurūzais ir grikiais, avižiniai dribsniai.

Pabandykite kasdien pridėti salotų ir paruoštų patiekalų 1 šaukštelis. sėlenos Toks įprotis leis jums suvartoti pakankamai maisto pluošto. Nepamirškite apie daug ląstelienos turinčių maisto produktų: kiekvieną dieną valgykite ne mažiau kaip 200 g šviežių vaisių ir daržovių.

Tinkamas pluošto naudojimas

Perviršinis pluoštas taip pat turi neigiamų pasekmių. Vartojant daug mitybos pluošto, gali atsirasti pilvo pūtimas. Šis specialus angliavandenis sumažina maistinių medžiagų, reikalingų sportininkams, kurie maitina raumenis, absorbciją.

Dienos kursas geriausiai suvartojamas keliais etapais:

  • 5 g pusryčiams - košė arba miežiai;
  • 10-15 g pietums - pupelės arba rudieji ryžiai, vaisiai;
  • nuo 10 iki 15 gramų vakarienės metu - avokadą, žalias daržoves.

Meniu gali skirtis. Svarbiausia yra laikytis rekomenduojamos mažiausiai 20 gramų per dieną normos.

Aukšto pluošto lentelė

Šiose lentelėse laikoma, kad vidutinis dienos pluošto poreikis yra 30 g. Stulpelis „Kasdienio poreikio procentas“ rodo, kiek procentų 100 g produkto atitinka kasdienį žmogaus poreikį pluoštui.

Kokie produktai turi didžiausią pluošto kiekį - pilną suvokimą?

Sveiki visi!

Visi mes išgirdome daugiau nei vieną kartą, kad yra toks naudingas pluoštas, kuris turėtų būti suvartotas, kiek įmanoma, mūsų kūno sveikatai ir naudai.

Tačiau ne visi iš mūsų visiškai supranta, kas yra pluoštas ir su kuo jis valgomas.

Suprasime, kas yra pluoštas, kas tai yra ir kokie maisto produktai turi daug skaidulų?

Apsvarstykite viską trumpai, bet suprantamai.

Kokie maisto produktai turi daug skaidulų?

Kas yra pluoštas?

Celiuliozė turi naudingų savybių masę. Tai galima pavadinti mūsų kūno prižiūrėtoju, išvalyti ir išplauti visas kenksmingas medžiagas.

Naudingos pluošto savybės

Keturios pagrindinės naudingos pluošto savybės:

  1. Pluoštas pašalina cholesterolį ir sumažina cukraus kiekį kraujyje
  2. Normalizuoja virškinimo traktą (gastritą, kolitą, vidurių užkietėjimą, vidurių pūtimą).
  3. Skatina svorio netekimą (nutukimą)
  4. Pašalina iš organizmo sukauptus metalus ir toksinus

Pagrindinės pluošto rūšys

  • RUN
  • Celiuliozė
  • Hemiceliuliozė
  • Ligninas
  • Pektinas
  • GUM
  • AUGALINIS GYVŪNAS

Kokie maisto produktai turi pluošto?

  1. Avižos ir ryžių sėlenos - tai grūdų grūdų kriauklės, atskirtos nuo miltų arba kruopų, labai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.
  2. Saulėgrąžų sėklų labai švelniai valo žarnyną ir normalizuoja virškinimo trakto veiklą.
  • Celiuliozėje yra:

Obuoliai, burokėliai, brokoliai, morkos, salierai, kriaušės, žirniai, žaliosios pupelės, rudieji ryžiai, laukiniai ryžiai, visiškai susmulkinti grūdai, linai, džiovinti vaisiai

Celiuliozė yra nevirškinamas angliavandenis, esantis viršutinėje vaisių apvalkalo dalyje, todėl, išpjaustant, atimame mūsų kūną labai naudingai.

Celiuliozė turi labai gerą poveikį kraujagyslėms ir yra naudinga hemorojus, varikozes ir žarnyno valymą.

  • Hemiceliuliozėje yra:

Obuoliai, bananai, burokėliai, kopūstai, kukurūzai, salotos, kriaušės, uogos, pipirai ir nesmulkinti grūdai t

Hemiceliuliozė yra nevirškinamas angliavandenis, kuris sugeria vandenį. Jis pašalina kancerogenus, skatina svorio netekimą, veiksmingai pašalina vidurių užkietėjimą.

  • Ligninas turi:

Morkos, Brazilijos riešutai, persikai, žirniai, bulvės, pomidorai, braškės, nesmulkinti grūdai, quinoa grūdai, žalios grikiai

Ligninas mažina cholesterolio kiekį kraujyje, neleidžia akmenims susidaryti tulžies pūslės.

  • Pektinas turi:

Citrusas, Hibiscus, obuoliai, bananai, burokėliai, kopūstai, džiovinti žirniai, agaro agaras,

Pektinas pašalina sunkiuosius metalus ir toksinus, normalizuoja žarnyną.

  • Dantenų ir augalinių klijų sudėtyje yra:

Avižiniai dribsniai, avižų sėlenos, sezamo ir sausos pupelės

Šios medžiagos mažina cholesterolio kiekį, pašalina toksiškas medžiagas iš organizmo ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Pluoštų papildai

Jei nuspręsite naudoti maisto papildus su pluoštu, tuomet sužinokite vieną svarbią taisyklę: pradėkite vartoti pluoštą palaipsniui didinant dozę.

Tai geriausia pakaitomis papildyti skirtingų rūšių pluoštais.

Paimkite papildus tik pagal instrukcijas, tada nebus jokių šalutinių poveikių.

Kaip dažnai vartoti pluoštą?

Šie produktai turi būti nuolat vartojami kelis kartus per dieną.

Ir tada jūs pamiršote, kas yra su skrandžio ir žarnyno problemomis, jūsų svoris bus normalus, sukursite galingą storosios žarnos vėžio, hemorojus, vidurių užkietėjimą, nutukimą, diabetą ir aterosklerozę.

Video apie sveiką maistą su pluoštu

„Apple Pectin“

Kaip pluoštas, aš nusipirkau obuolių pektiną (25% tirpių ir 75% netirpių pluoštų), ištirpinkite jį stikline vandens ar ekologiškų vaisių sulčių arba įdėkite į kokteilį.

Šioje formoje pektinas veikia greičiau, paspartina detoksikacijos procesą. Pakankamai 1 šaukštas iki 1 puodelio vandens per dieną.

Tiesiog noriu iš karto pasakyti, kad tai nėra pektinas su priedais, kurie parduodami maisto prekių parduotuvėse kepimui. Tai organinis pektinas, kurį galima rasti maisto produktų parduotuvėse.

Valgykite pluoštą dažniau, būtinai įdėkite jį į savo mitybą.

Tačiau nepamirškite, kad visa tai veiks tik tada, jei nustosite į kūną išmesti naujas modifikuotų ir užterštų maisto produktų dalis.

Jei siekiate grožio ir sveikatos, užsisakykite mano informacinį biuletenį apie naudingas ir įdomias medžiagas.

Pasidalinkite šiomis žiniomis su draugais spustelėdami socialinių tinklų mygtukus!

Su jumis buvo Alyona Yasneva, būkite sveika, netrukus pamatysite jus!

PRISIJUNKITE SOCIALINIŲ TINKLŲ GRUPĖMS