Image

JŪSŲ IR JŪSŲ VAIKAMS GERAUS IR SVEIKATAS GYVENIMO STYLE

Vitaminas C arba askorbo rūgštis yra vandenyje tirpus organinis junginys, būtinas normaliai daugelio žmogaus organizmo biocheminių reakcijų eigai. Evoliucijos metu žmogus prarado galimybę gaminti vitamino C savarankiškai - jam pagrindinis šio nepakeičiamos medžiagos šaltinis buvo vartojamas maistas. Dėl šios priežasties praėjusio šimtmečio viduryje mitybos specialistai pradėjo rekomenduoti daugiau dėmesio skirti maisto produktams, kuriuose yra daug askorbo rūgšties, įtraukimui į maistą ir mažinti medžiagų, kurios trukdo jos absorbcijai, suvartojimą.

Biologinės vitamino C funkcijos

Askorbo rūgštis žmogaus organizme atlieka keletą svarbių funkcijų:

  • yra galingas antioksidantas;
  • sukuria visas būtinas sąlygas redox procesų eigai;
  • apsaugo gerybinių ir vėžinių navikų susidarymą;
  • yra vienas iš pagrindinių kolageno, kortikosteroidų, katecholaminų, serotonino sintezės ryšių;
  • saugo kraujo krešėjimą tinkamu lygiu;
  • stiprina kraujagysles;
  • reguliuoja medžiagų apykaitos procesus;
  • dalyvauja kraujo formavimo procesuose;
  • apsaugo nuo alerginių reakcijų atsiradimo;
  • apsaugo nuo uždegiminių procesų plitimo;
  • apsaugo organizmą nuo streso poveikio;
  • didina regeneracinių procesų srautą;
  • stiprina imuninę sistemą, padidina organizmo atsparumą;
  • sukuria palankias sąlygas geležies ir kalcio absorbcijai;
  • padeda pašalinti toksinus;
  • sumažina aterosklerozinės plokštelės susidarymo riziką;
  • užkerta kelią skurdo vystymuisi;
  • užtikrina normalų jungiamojo ir kaulinio audinio vystymąsi;
  • Jis turi teigiamą poveikį odai.

Dienos askorbo rūgšties poreikis

Kasdieninis žmogaus poreikis priimti askorbo rūgštį priklauso nuo tam tikrų veiksnių:

  • lytis;
  • amžius;
  • profesinės veiklos pobūdį;
  • bendroji sveikata;
  • kenksmingų priklausomybių buvimas ar nebuvimas;
  • gyvenamojoje vietoje.

Rekomenduojamos vitamino C dozės yra:

  • kūdikiams, 40–50 mg;
  • 1–3 metų vaikams - 15-20 mg;
  • 4–9 metų vaikams - 25–30 mg;
  • 10–14 metų vaikams - 40–45 mg;
  • jauniems vyrams nuo 15 iki 19 metų - 70 mg;
  • 15–19 metų mergaičių - 65 mg;
  • suaugusiems vyrams - 85–90 mg;
  • moterims - 70–75 mg.

Askorbo rūgšties poreikis labai padidėja stresinėse situacijose, ilgą laiką vartojant geriamuosius kontraceptikus, ilgai trunkančias ligas, gyvenančius Tolimuosiuose Šiaurės regionuose ir šalyse, kuriose yra karštas klimatas, taip pat nuolat veikiant toksinus (pavyzdžiui, pasyvus rūkymas).

Askorbo rūgšties maisto šaltiniai

Svarbiausi vitamino C maisto šaltiniai yra augaliniai produktai (žalumynai, daržovės, uogos ir vaisiai). Gyvūninės kilmės maisto produktuose yra nedidelių kiekių askorbo rūgšties.

C vitamino absorbcijos savybės

Askorbo rūgšties absorbcija vyksta plonojoje žarnoje. Jei yra citrusinių bioflavonoidų (vitaminų tipo junginiai, esantys apelsinų, greipfrutų, citrinų ir kitų vaisių žievelėje), vitamino C absorbcija padidėja 35%.

Kai kurie vaistai neigiamai veikia askorbo rūgšties absorbciją. Visų pirma, vartojant geriamuosius kontraceptikus, barbitūratus, tetraciklinus ir acetilsalicilo rūgštį, sumažėja vitaminų absorbcija. Be to, askorbo rūgšties įsisavinimo virškinimo trakte procesą sutrikdo virškinimo trakto ligos (viduriavimas, vidurių užkietėjimas, parazitinės invazijos, skrandžio opa ir kt.) Ir gausus šarminio gėrimo naudojimas.

Askorbo rūgšties trūkumas ir perteklius

Askorbo rūgšties trūkumo organizme veiksniai yra suskirstyti į dvi grupes:

  • endogeninis (vidaus organų ir kūno sistemų, kurios užkerta kelią normaliam vitamino C absorbcijai, sutrikimas);
  • egzogeninis (atsirandantis dėl nepakankamo maistinių medžiagų tiekimo į organizmą su maistu).

Pirmieji hipovitaminozės požymiai yra:

  • kraujavimas, padidėjęs bet koks mechaninis poveikis dantenų audiniui;
  • ankstyvas dantų praradimas;
  • tarpdentinės papilės patinimas ir paraudimas;
  • padidėjęs kraujavimas iš nosies;
  • hemoraginių granuliuotų elementų atsiradimas ant odos paviršiaus;
  • didelis jautrumas peršalimui;
  • mėlynos arba šviesios lūpos;
  • burnos džiūvimas;
  • nepagrįstas temperatūros padidėjimas;
  • hipochrominės anemijos vystymąsi;
  • sumažėjęs našumas, nuovargis;
  • depresija, depresija;
  • somnologicheskie pažeidimai;
  • bendras silpnumas;
  • apatinių galūnių ilgų vamzdinių kaulų deformacija arba krūtinės formos pasikeitimas (vaikystėje).

Askorbo rūgštis gerai toleruojama net didelėmis dozėmis. Vienintelis šios medžiagos suvartojimo organizme požymis yra viduriavimas. Pažymėtina, kad vitamino C, kuriame stebimas hipervitaminozės išsivystymas, paros dozė yra griežtai individuali kiekvienam asmeniui. Tačiau PSO ekspertai padarė išvadą, kad vidutinė didžiausia leistina askorbo rūgšties dozė per dieną turėtų būti 7,5 mg kilogramui svorio.

Jei nustatomi perteklių ar C vitamino trūkumo simptomai, reikia tinkamai sureguliuoti mitybą. Nesant dietos terapijos poveikio, kuo greičiau reikia kreiptis į gydytoją ir atlikti visą gydymo kursą pagal jo sudarytą programą.

Vitamino C kiekis maiste

Nėra daug elementų, apie kurių naudą būtų žinoma tiek daug faktų. Žmonės stebisi, kokie maisto produktai turi vitamino C, nes tai yra gyvybingumo ir imuniteto šaltinis. Medžiaga yra būtina žmogaus organizmui, pavyzdžiui, vandeniui ir orui. Jei leisite jos trūkumui, galite rimtai pakenkti sau. Norint gauti pakankamą kiekį elemento, pakanka tinkamai organizuoti mitybą, mitybą. Peršalimo laikotarpiu geriausias variantas yra vitaminų kompleksai, tačiau negalima atmesti sveikų produktų.

Vitamino C šaltiniai

Yra žinoma, kad daug naudingų elementų yra uogose, vaisiuose ir daržovėse. Produktuose jo kiekis svyruoja labai skirtingai - nuo 1 iki 1500 mg 100 g.

Jei atsižvelgiate į mėsą, tada iš jo žmogus beveik negauna vitamino C. 100 gramų tik 1 mg. Apie 33 mg yra jautienos kepenyse, kiaulienos ir vištienos. Norint patekti į kūną, reikia valgyti daug mėsos.

Įdomu tai, kad Tolimųjų Šiaurės tautos gali gauti askorbo rūgšties pakankamą kiekį iš mėsos ir žuvies, nes jie neturi daržovių ir vaisių. Faktas yra toks, kad jie tokius produktus suvartoja tiek, kiek nė vieno Europos Rusijos gyventojo nevalgytų. Kitas vitamino C šaltinis jų sąlygose yra nepretenzingas spanguolės, bruknės, gervuogės, mėlynės ir gervuogės.

Vaisiai ir uogos, turtingiausios vitamino

Nors vaisiuose yra daug askorbo rūgšties, kai kurios daržovės viršija jas. Mūsų šalyje populiarios uogos turi po 200 mg - tai šaltalankių ir juodųjų serbentų. Ši vertė yra pakankama moterims, dirbančioms ir slaugančioms. Be to, ši suma bus naudinga tiems, kurie ištiko šalta.

Kalbant apie vaisius, vitaminas C yra daugiausia gvajavoje - 230 mg. Vaikų norma - tik 45 mg. Šis rūgšties kiekis yra 100 g kivių, melionų, ananasų, mango ir obuolių.

Manoma, kad vitaminas C yra labiausiai apelsinų ir citrinų. Bet tai yra klaidinga. Nors arbata su citrina yra labai naudinga žmonėms, citrusų vaisiai nėra naudingų elementų turinys. Galiu net pasakyti, kad jie yra sąrašo pabaigoje. Skaičiai kalba už save - apie 45 mg yra 100 gramų citrinos. vitaminas C. Suaugusiųjų paros suvartojimas - 70 mg. Akivaizdu, kad neįmanoma valgyti visos citrinos. Dažniausiai jis įterpiamas į kelias arbatos dalis, o dozė yra gana maža. Netgi apelsinai yra naudingesni - 100 gramų yra 65 mg, o tai yra beveik normalu.

Lyderis naudingo elemento turinyje - dogrose arba, greičiau, jo vaisiuose. 1500 mg yra sausoje formoje. Šviežiuose vaisiuose - 700 mg. Ypač naudinga dogrose šalčio metu. Su juo galite sustiprinti imunitetą, pagerinti odą, nagus ir plaukus.

Daržovės ir grybai kaip vitamino šaltinis

Maisto produktų, kuriuose yra naudingiausias vitaminas, sąrašas šiuo atveju yra platesnis. C elementas yra bet kuriame pipire (karšto, saldaus, raudono) ir kopūstų (Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, fermentuoti). Taip pat naudingi salotų lapai ir žalumynai. Visa tai apima dienos vitamino C kiekį (100 g). Beje, 200 mg pipiruose. Peršalimo laikotarpiu galite išvengti salotų su daugybe šios daržovių.

Daug naudingų daiktų galima gauti iš grybų. Tai taip pat taikoma džiovintiems - jame yra daugiau vitaminų nei šviežiose.

Gaminių lentelė

Jūs galite neribotai išvardyti tuos daržoves ir vaisius, kuriuose yra daug vitaminų. Daugiau patogumo verta pažvelgti į stalą, kuriame yra išvardyti kai kurie produktai. Dešinėje stulpelyje rodomas vitamino C kiekis 100 gramų.

Ruošiant mitybą, kurioje yra didelis ascorbinka kiekis, svarbu prisiminti: jos perteklius yra toks pat pavojingas kaip ir deficitas. Tačiau, norint tai pasiekti, turėsite naudoti didžiulį kiekį laukinių rožių, žaliųjų ir pipirų, tačiau tai neįmanoma.

Mokymosi ypatybės

Vitaminas C absorbuojamas plonojoje žarnoje. Kai kurie vaistai gali turėti neigiamą poveikį šiam procesui. Daugeliu atvejų tai yra geriamieji kontraceptikai, barbitūratai, tetraciklinai. Be to, askorbo rūgštis prastai absorbuojama esant virškinamojo trakto ligoms ir dažniau vartojant šarminį gėrimą.

Vitaminas gerai absorbuojamas net ir dideliais kiekiais. Pagrindinis perdozavimo simptomas yra viduriavimas. PSO ekspertai apskaičiavo, kad didžiausia leistina suma vienam asmeniui per dieną yra 7,5 mg vienam kilogramui kūno svorio.

Jei atsiranda viršsvorio arba vitamino C trūkumo simptomų, reikia persvarstyti dietą.

Kokiais atvejais būtina viršyti dienos normą?

Yra nukrypimų, kuriuose yra dar didesnis poreikis vitaminams:

  • Pasikeitus ligos laikotarpiui. Norint kovoti su infekcija, organizmui reikia papildomų išteklių. Šaltas šalinimas yra atvejis, kai asmuo turi gauti apie 500 mg medžiagos iš produktų. Kartais reikia padidinti iki 1800-2000 mg.
  • Naudodamiesi asmeniu reikia šiek tiek daugiau ascorbicum nei įprastai. Tai 500-600 mg. Ta pati suma reikalinga rūkantiems ir nepalankiomis klimato ir aplinkos sąlygomis.
  • Nėščioms moterims reikia geresnės mitybos - jiems reikia iki 200 mg.

Kaip pasireiškia trūkumas?

Jei organizmas negauna reikiamo maisto kiekio, tai pasireiškia šiais simptomais:

  • Kraujavimas.
  • Blogai išgydyti žaizdas ir nudegimus.
  • Bendras silpnumas ir nuovargis.
  • Nuotaikos svyravimai.
  • Dirgumas pasiekia isteriją.
  • Depresija be pagrįstos priežasties.
  • Apetito praradimas
  • Gerklės.
  • Skausmas ir sąnarių skausmas.
  • Veido paraudimas.

Sunkumai yra tai, kad visi šie simptomai ne visada rodo rūgšties trūkumą. Turėtumėte vengti savęs diagnozės ir visada susisiekti su specialistu. Jei iš tiesų yra problemos trūkumas, jis paaiškins, kuriuose maisto produktuose yra daugiau vitamino C, ty jis patars jums valgyti daugiau uogų, vaisių ir daržovių.

Kaip laikyti vitaminą?

Esant tam tikroms sąlygoms, produktuose esantys vitaminai prarandami, todėl turėtumėte išsiaiškinti informaciją apie saugojimą:

  • Tam, kad produkte nebūtų sunaikinta askorbo rūgštis, būtina vengti aukštų temperatūrų.
  • Jis negali būti laikomas ilgą laiką, nes tada vitamino kiekis produkte sumažėja 2 kartus.
  • Reikia vengti saulės spindulių poveikio.
  • Neleiskite ilgai bendrauti su deguonimi.
  • Neleisti sąveikos su metalu.

Norėdami išsaugoti daugiau maistinių medžiagų, turite laikytis šių taisyklių:

  • Pjaustytus daržovių mišinius ilgai nelaikykite geležies ir aliuminio induose. Geriau naudoti stiklą arba emaliuotą.
  • Kepant būtina daržoves nuleisti į jau verdantį vandenį, jie turi būti nedelsiant uždengti dangčiu.
  • Uogos ir vaisiai geriausia vartoti švieži, o ne virti. Daržovės yra pageidautinos valgyti kaip salotos, o ne kepti ar troškinti.
  • Žiemą gera agurkai, rauginti kopūstai ir pomidorai.
  • Rudenį verta džiovinti uogas ateityje, ypač klubams.
  • Kur yra labiausiai vitamino C? Žievelėje. Todėl, jei įmanoma, neturėtumėte nupjauti vaisių ir daržovių.

Apibūdinti visus askorbo rūgšties privalumus yra neįmanoma. Ji yra per didelė žmogui. Deja, dauguma žmonių vis dar neturi šio elemento. Mūsų straipsnio dėka galite suprasti, kuris mėgstamiausias produktas turi daug naudingų elementų.

Akivaizdu, kad tarp vitaminų C - vienas svarbiausių. Su tinkama mityba ir sveika gyvensena galite gerokai pagerinti savo gerovę. Papildyti savo kūną askorbo rūgštimi nėra taip sunku, o indėlis į sveikatą yra neįkainojamas.

Vitaminas C turtingas maistas

C vitamino privalumus sunku pervertinti. Šis antioksidantas reikalingas stiprinant imuninę sistemą, pašalinant toksinus, audinių regeneraciją ir daugelį kitų procesų. Jis suvartojamas dideliais kiekiais ir nėra deponuojamas audiniuose, todėl jis turėtų būti kasdien su maistu. Kokie maisto produktai yra labiausiai vitamino C?

Kas yra vitaminas C

Vitaminas C yra vandenyje tirpus L-askorbo rūgštis, kuri randama daugelyje maisto produktų ir kurią organizmas reikalauja reguliariai. Yra keturi askorbo rūgšties izomerai:

  • L-askorbo rūgštis;
  • L-izoaskorbo rūgštis;
  • D-izoaskorbo rūgštis;
  • D-askorbo rūgštis.

Tik L-askorbo rūgštis yra biologiškai aktyvi.

Iš esmės tai yra C formulės angliavandeniai6H8O6, jo išorinė struktūra panaši į gliukozę. Fizikinėms savybėms tai yra balti rūgštūs kristaliniai milteliai. Jis gerai ištirpsta vandenyje ir alkoholyje, tirpsta +190 ° C temperatūroje. +192 ° C

Vitamino atradimas priklauso amerikiečių chemikui Albertui St. Gyordiui. Šis įvykis įvyko 1928 m., O po 4 metų buvo įrodyta, kad šios medžiagos nebuvimas maiste sukelia skurdą.

Šiandien vitaminas C naudojamas kaip maisto priedas, kuris apsaugo nuo produktų oksidacijos, yra kosmetikos dalis ir netgi vaidina fotochemijos kūrėjo vaidmenį. Tačiau pagrindinė cheminės medžiagos taikymo sritis buvo ir išlieka farmakologija.

Vaidmuo organizme

Kūno askorbo rūgšties poreikis yra gana didelis, nes jis dalyvauja įvairiuose procesuose ir nesikaupia audiniuose ir organuose.

Vitaminas C vienu metu atlieka keletą funkcijų.

  • Antioksidantas: dalyvauja redokso procesuose.
  • Kraujagyslių elastingumo faktorius: kolageno baltymas susidaro vitamino C, kai jis yra nepakankamas, indai tampa trapūs.
  • Imuninės apsaugos aktyvatorius: didina leukocitų fagocitinį aktyvumą, taigi ir organizmo atsparumą infekcijoms.
  • Hepatoprotektorius: padidina antitoksinį kepenų potencialą, sudaro glikogeno rezervą, prisideda prie gyvsidabrio ir švino evakuacijos.
  • Cholesterolio metabolizmo reguliatorius: cholesterolį paverčia tulžies rūgštimis.
  • Regeneracijos stimuliatorius: skatina audinių gijimą.

Be to, askorbo rūgštis normalizuoja kraujo krešėjimo sistemą, būtina normaliam nervų ir endokrininės sistemos, skydliaukės ir kasos liaukų funkcionavimui. Jei yra vitamino C, geležies, kalcio, baltymų absorbcija, sintezuojami hormonai. Jo buvimas dietoje yra vėžio ir aterosklerozės prevencija.

Dienos norma

Kasdienis vitamino C poreikis priklauso nuo amžiaus. Vaikams iki 6 mėnesių reikia 30 mg askorbo rūgšties per dieną, iki 12 mėnesių - 35 mg, 1-3 metų amžiaus, 40 mg, 4-10 metų - 45 mg, 11-14 metų - 50 mg. Suaugusiesiems reikia vidutiniškai 70 mg vitamino C per dieną. Nėščioms moterims reikia 95 mg per parą, o laktacijos - 120 mg.

Padidėjus fiziniam ir sportiniam krūviui, reikia vitamino C poreikio. Planuojant klases, dienos dozė gali būti 150-200 mg. Konkurencijos dienomis ir ekstremaliomis apkrovomis - nuo 200 iki 300 mg. Su didelėmis C vitamino dozėmis dienos tūris yra suskirstytas į kelis metodus, todėl galite leisti jį tolygiai praleisti.

Produktų turinys

Dauguma vitamino C yra ne citrusiniuose augaluose, kaip daugelis mano, bet laukinių ir sodinių uogų, o įrašų turėtojas tarp jų yra laukinė rožė. Junginys randamas kituose augalinės kilmės produktuose - vaisiuose, daržovėse, žolėse, grybuose. Norėdami gauti idėją, kur yra vitaminas, ir kiek reikia valgyti, kad užpildytumėte kasdienį poreikį, naudokite šią lentelę.

Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias vitamino C kiekis: sąrašas ir lentelė

Vitaminas C yra būtina medžiaga, reikalinga viso kūno sveikatai. Pagrindinis būdas patekti į žmogaus kūną - su maistu. Produktai su vitaminu C turi būti įtraukti į kasdienį maistą. Sudarant subalansuotą meniu, svarbu atsižvelgti į vitamino C kiekį maisto produktuose.

Kas yra vitaminas C ir kodėl organizmui reikia

Tai biologiškai aktyvus junginys, tirpus vandenyje, kuris užtikrina normalų daugumos biocheminių reakcijų organizme eigą. Ši medžiaga, susijusi su gliukoze, yra miltelių pavidalo ir balto skonio.

Jis gavo antrąjį pavadinimą askorbo rūgštį iš lotyniško „scorbutus“. Jau 18-ajame amžiuje mokslininkai pastebėjo, kad citrusiniai vaisiai turi tam tikrą medžiagą, neleidžiančią plėšrūnui vystytis. Tik vėliau buvo nustatyta, kad ascorbike, kuris daugelyje citrinų, mandarinų ir apelsinų randamas, apsaugo nuo baisumo.

Askorbo rūgštis vaidina svarbų vaidmenį kuriant kūno apsaugą ir stimuliuojant žmogaus imuninę sistemą. Tai padeda atsigauti po fizinio krūvio ir išvalo kancerogenų kūną.

Būtina žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino C. Visų pirma tai yra daržovės, vaisiai, uogos ir žalumynai. Terminis apdorojimas gerokai sumažina jo kiekį maisto produktuose, todėl yra naudingiau naudoti tokius produktus žaliavinėje, neperdirbtoje formoje. Vitaminas C maisto produktuose padidina bendrą organizmo atsparumą, pagerina visų jo funkcijų būklę.

Aprašymas ir funkcijos

Evoliucijos procese organizmas prarado galimybę gaminti askorbo rūgštį, o maistas tapo pagrindiniu žmonių šaltiniu. Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, turi daug naudingų funkcijų:

  • normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje;
  • stiprinti kraujagysles;
  • reguliuoti medžiagų apykaitos procesus;
  • kovoti su uždegiminiais procesais;
  • padėti pašalinti toksinus;
  • išvengti deguonies bado;
  • pagerinti odos būklę;
  • sulėtinti senėjimo procesą;
  • užkirsti kelią vėžio vystymuisi;
  • stiprinti imuninę sistemą;
  • sumažinti aterosklerozės riziką ir aterosklerozinių plokštelių atsiradimą;
  • yra galingas antioksidantas;
  • išlaikyti kraujo krešėjimą tinkamu lygiu;
  • dalyvauti kolageno gamyboje;
  • užkirsti kelią alerginių reakcijų vystymuisi;
  • pagerinti geležies absorbciją.

Turite turėti idėją, kokie maisto produktai turi vitamino C, kad juos reguliariai įtrauktumėte į kasdienį meniu.

Vitaminas C Rich Foods

Dauguma maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino C, yra augaliniuose maisto produktuose. Gyvūninės kilmės maisto produktuose jo kiekis yra nereikšmingas. Yra daug lentelių, kuriose išsamiai aprašomas vitamino C kiekis maiste.

Reikia prisiminti, kad šaldymas, sūdymas, džiovinimas, virimas ir net pjaustymas sumažina ascorbinka kiekį produktuose. Šilumos apdorojimas sumažina jo kiekį beveik 2 kartus. Todėl augaliniai produktai geriausia vartoti švieži. Ir daržovių salotoms supjaustoma prieš pat patiekimą, o maistinių medžiagų lygis nesumažėjo. Žalingas maisto produktų laikymas metaliniuose induose.

Produktų perdirbimo taisyklių išimtis yra rauginti kopūstai. Jame yra šviežių askorbino. Žiemą kopūstai yra puiki alternatyva šviežioms daržovėms ir vaisiams. Ją galite naudoti kiekvieną dieną.

Gyvūnų produktai

Aukščiausias askorbo rūgšties kiekis šalutiniuose produktuose: jautienos plaučiuose, kiaulienos kepenyse, inkstuose ir antinksčių liaukose. Mažas askorbinkos kiekis randamas maisto produktuose, pavyzdžiui, bebrų ir arklių mėsoje. Jautienos, kiaulienos, vištienos vitamino C nėra, nors šioje mėsoje yra pakankamai kitų maistinių medžiagų ir mikroelementų.

Pieno produktai

Dauguma askorbo rūgšties yra koumiss. Už jo yra ožkos pienas. Karvių piene ir pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras, grietinė, varškės ir tt, vitamino kiekis yra mažas. Sūrio, sūrių, kaip karvės, ožkų, avių, ascorbinki ne.

Žuvys ir jūros gėrybės

Menkių ikrai yra labai daug maistinių medžiagų. Turėtumėte pasirinkti tą, kuris buvo pagamintas iš šviežiai sugautų neužšaldytų žuvų tiesiai ant atviros jūros laivo. Taip pat didelis ascorbinka kiekis jūros dumblių, midijų, kalmarų, krabų mėsos ir moliuskų.

Javai ir ankštiniai augalai

Čia pirmoji vieta - žirnių. Antrasis yra šviežios sojos. Rėmėjų sveiką mitybą daiginti grūdai paklausa yra didelis ascorbinka. Dygstant, maistinių medžiagų kiekis grūduose didėja šimtus kartų.

Sėklos ir riešutai

Riešutai - maistingas ir sveikas produktas, juose yra įvairių būtinų medžiagų, įskaitant vitaminą C. Riešutai, riešutai ir pušies riešutai, anakardžiai turi būti dietoje. Iš sėklų, didžiausias askorbo rūgšties kiekis moliūgų sėklose. Be ascorbinka, jie turi medžiagų, turinčių priešuždegiminį, antioksidantinį poveikį.

Vaisiai, daržovės ir žalumynai

Priešingai populiariems įsitikinimams, citrina nėra turtingiausias askorbinio produktas. Neginčijama lyderė yra laukinė rožė. Galite naudoti ją švieži, rekomenduojama nuimti džiovintų uogų. Kiwi taip pat gausu askorbo rūgšties. 1-2 vnt Kiwi per dieną apims kasdienį vitaminų poreikį.

Į viršų trys yra juodųjų serbentų. Be vitamino C sudėtyje yra eterinių aliejų, provitaminų, kalio druskų, fosforo ir geležies.

Daug ascbbinki yra obuolių, brokolių, paprikos, kopūstų, špinatų. Nors ne pirmoje vietoje, bet toli nuo paskutinės vietos, visi citrusiniai vaisiai - mandarinai, apelsinai, greipfrutai, citrinos, pomelo.

Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias kiekis: lentelė

Lentelėje pateikiamas askorbo rūgšties turtingiausių maisto produktų sąrašas. Perskaitę, galite sužinoti, kuris maistas yra didžiausias vitamino C kiekis.

Vitaminas C (askorbo rūgštis): kas tai yra ir kokie produktai yra

Vitaminas C (askorbo rūgšties L-izomeras) yra vandenyje tirpus biologiškai aktyvus organinis junginys, susijęs su gliukoze.

Askorbo rūgštis gavo pavadinimą iš lotyniško „scorbutus“ (scurvy). 18-ajame amžiuje, dar ilgai prieš aptikus vitaminus, nustatyta, kad citrusinių vaisių sultyse yra tam tikra medžiaga, neleidžianti plėšikams išsivystyti iš ilgų reisų. Yra žinoma, kad scurvy yra liga, kurią sukelia rimtas vitamino C trūkumas (vitamino trūkumas).

Kokios yra vitamino C funkcijos organizme?

Vitaminas C yra vienas iš efektyviausių antioksidantų; Jis apsaugo kūno ląsteles nuo žalingų laisvųjų radikalų poveikio. Askorbo rūgštis yra kolageno biosintezės ir jos pirmtakų - medžiagų, reikalingų visiškam kaulų ir jungiamojo audinio susidarymui, dalyvis. Jis reikalingas normaliai hematopoezei ir katecholaminų bei steroidinių junginių gamybai organizme. Vitaminas C gali reguliuoti kraujo krešėjimą ir normalizuoja mažų kraujagyslių sienelių pralaidumą. Jis gali užkirsti kelią padidėjusio jautrumo reakcijų (alergijų) atsiradimui ir sumažinti uždegiminio proceso sunkumą.

Askorbo rūgštis yra reikalinga tam, kad asmuo apsaugotų savo kūną nuo neigiamo streso veiksnių poveikio. Nustatyta, kad asorbo rūgšties druskų koncentracija antinksčių liaukų išskiriamuose streso hormonuose yra labai didelė.

Šio vitamino įtakoje sustiprėja imuninė sistema ir aktyvuojami regeneravimo procesai.

Svarbu: yra pagrindo manyti, kad vitaminas C yra svarbus vėžio prevencijos veiksnys, ypač - piktybiniai virškinimo trakto navikai, šlapimo ir reprodukcinės sistemos.

Askorbo rūgštis pagreitina sunkiųjų metalų ir jų junginių išsiskyrimą.

Vitaminas C apsaugo nuo cholesterolio oksidacijos ir jo nusėdimo ant kraujagyslių sienelių, tokiu būdu užtikrindamas anti-aterosklerozinį poveikį. Pakankamas jų kiekis padidina kitų vitaminų - A, E ir B grupės junginių - stabilumą.

Junginys neturi savybių, kurios turi būti nusodinamos, ir nėra sintezuojamos organizme, dėl kurių asmuo turi nuolat jį gauti iš išorės valgio būdu (su maistu ir gėrimais).

Kokie maisto produktai turi vitamino C?

Natūralūs šio junginio šaltiniai yra daugybė daržovių ir vaisių. Gyvūninės kilmės produktuose vitamino C sudėtyje yra gana daug.

Kadangi askorbo rūgštis tirpsta vandenyje ir šildymo metu praranda stabilumą, didelė šio gyvybiškai svarbaus vitamino dalis prarandama kulinarinio (šilumos) valymo proceso metu. Daržovės ir vaisiai, kuriuose yra jo, turėtų būti suvartoti žaliavomis.

Gyvūninės kilmės šaltiniai:

  • jautiena ir kiaulienos kepenys;
  • gyvūnų inkstai ir antinksčiai;
  • molio pienas;
  • koumiss;
  • ožkos pieno.

Augaliniai šaltiniai:

  • lapinės žalumynai (salotos, špinatai);
  • ridikėliai;
  • krienai;
  • svogūnai (žalia ir lemputė);
  • citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos ir kt.);
  • kopūstai (bet kokios veislės);
  • paprikos („Bulgarijos“ ir aštrus cayenne);
  • pomidorai;
  • bulvės (kepamos tik žievelėje);
  • druskos;
  • baklažanai;
  • žalieji žirniai;
  • obuoliai;
  • serbentai;
  • persikai;
  • melionas;
  • abrikosai (įskaitant džiovintus abrikosus);
  • "Jūros kopūstai".

Atkreipkite dėmesį: labai didelis „ascorbinka“ kiekis kalnų pelenų, laukinių rožių ir šaltalankių vaisiuose. Vitamininiai gėrimai iš jų leidžia susidoroti su sezoniniais (žiemos-pavasario) hipovitaminozėmis.

Augalai, kurie gali būti naudojami vitamino infuzijoms gaminti:

  • varnalėša (šaknis);
  • pipirmėčių;
  • dribsniai;
  • kraujažolės;
  • pušų adatos;
  • avietės (lapai);
  • violetinė (lapai;
  • pankolių (sėklų);
  • dilgėlinė.

Pakankamai ilgas maisto saugojimas ir biocheminis apdorojimas neigiamai veikia vitamino C kiekį maiste. Viena iš nedaugelio išimčių yra džiovinti raugiai, kuriuose iki 1 metų ar ilgiau išlieka išskirtinai didelė askorbo rūgšties koncentracija (iki 0,2%). Ankštinėje yra daug kitų maistinių medžiagų - vitaminų K, P, taninų, cukrų ir kt. Vaisiai gaminami į sirupą (jį galima įsigyti vaistinėje), kuri padės jums lengvai įveikti hipovitaminozę.

Svarbu: iš visų termiškai apdorotų patiekalų „čempionas“ konservuoto vitamino C kiekyje yra virti kopūstai. Kai virinama 1 val. (Ne daugiau!), 50% ascorbinka lieka joje (palyginti su pradiniu lygiu). Maždaug toks pat vitamino kiekis saugomas šviežiai paruoštoje bulvių sriuboje.

C vitamino suvartojimo rodikliai

Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, taip pat tiems, kurie vartoja acetilsalicilo rūgšties preparatus, antibiotikus ir geriamuosius kontraceptikus, reikalingas didesnis askorbo rūgšties kiekis.

Svarbu: nustatyta, kad vitamino C poreikis yra labai padidėjęs žmonėms, sergantiems priklausomybe nuo nikotino; be to, tabako degimo produktai mažina naudingo junginio virškinamumą. Rūkantiems, taip pat tiems, kurie reguliariai vartoja alkoholinius gėrimus, rekomenduojama vartoti vitamino C 20-40% daugiau.

Daugelis C vitamino rekomenduojama vartoti mėsos mėgėjams. Tai būtina siekiant sumažinti neigiamą azoto junginių poveikį dideliais kiekiais gyvūnų raumenų audinyje. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas šiam vitaminui tiems, kurie mėgsta mėsą dešrų ir rūkytos mėsos pavidalu. Kaip vienas iš konservantų gaminant tokius produktus dažnai naudojamas azoto turintis junginys nitratas, kuris skrandyje gali būti paverstas nitrozaminais, skatinančiais piktybinių navikų vystymąsi.

Dienos norma priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant:

  • klimatas;
  • ekologinė padėtis regione;
  • profesiniai pavojai;
  • rūkymas (įskaitant pasyvųjį);
  • alkoholio vartojimas;
  • amžius;
  • grindys;
  • nėštumas;
  • žindymas.

Atkreipkite dėmesį: tyrimai parodė, kad karštame ar labai šaltame klimate žmogui reikia vidutiniškai 30-50% daugiau askorbo rūgšties.

Vidutiniškas suaugusysis turi vartoti 60-100 mg vitamino C per dieną, jei askorbo rūgšties preparatai yra skirti sudėtinei ligų terapijai, įprastinė paros dozė yra nuo 500 iki 1500 mg.

Nėštumo metu moterims reikia vartoti ne mažiau kaip 75 mg, o žindymo laikotarpiu - ne mažiau kaip 90 mg vitamino C.

Kūdikiams nuo gimimo iki šešių mėnesių amžiaus reikia 30 mg, o kūdikiams nuo 6 mėnesių iki 1 metų - 35 mg vitamino C per dieną. Vaikams nuo 1 iki 3 metų reikia 40 mg, o nuo 4 iki 10 metų - 45 mg per parą.

C vitamino vartojimo ypatumai

Rekomenduojama rekomenduojamą paros dozę padalyti į kelias dozes, t. Y. Naudoti „dalinio maitinimo“ principą. Žmogaus kūnas gana greitai suvartoja vandenyje tirpius vitaminus ir greitai pašalina „perteklių“ su šlapimu. Taigi daug geriau išlaikyti pastovią askorbo rūgšties koncentraciją, vartoti vaistus ar vartoti vaisius ir daržoves mažomis porcijomis per dieną.

Su vitamino terapija, rekomenduojama padidinti ir sumažinti vienkartines ir paros dozes kiek įmanoma sklandžiau.

Hipovitaminozė

Vitamino C hipovitaminozė buvo nustatyta 60–80 proc. Ikimokyklinio ir pradinės mokyklos amžiaus vaikų. Beveik vienodi duomenys gauti iš įvairių Rusijos Federacijos regionų tyrimų rezultatų.

Svarbu: šio junginio trūkumas ypač ryškus žiemą ir pavasarį, kai parduotuvėse yra mažai šviežių daržovių ir vaisių, o augaliniuose produktuose, kurie parduodami ištisus metus, askorbo rūgštis yra daug mažesnė nei šviežiai nuimtuose.

Hipovitaminozė sumažina imunitetą, todėl padidėja kvėpavimo takų ir virškinimo trakto infekcijų dažnis (25-40%). Dėl sumažėjusio leukocitų fagocitinio aktyvumo, palyginti su užsienio bakterijų agentais, ligos yra daug rimtesnės.

Hipovitaminozės priežastys gali būti suskirstytos į endogenines ir eksogenines.

Vidinės priežastys yra susilpnėjusi absorbcija ir gebėjimas įsisavinti askorbo rūgštį.

Išorinė priežastis yra ilgas vitamino su maistu gavimas.

Su vitamino C trūkumu gali atsirasti šios kulinarinės hipovitaminozės apraiškos:

  • padidėjęs kraujavimas;
  • nenormalus judėjimas ir dantų praradimas;
  • lengvas mėlynės;
  • sutrikusi regeneracija (lėtas pjūvių ir įbrėžimų gijimas);
  • letargija ir sumažėjęs raumenų tonusas;
  • alopecija (plaukų slinkimas);
  • sausa oda;
  • dirglumas;
  • skausmo slenksčio mažinimas;
  • artralgija;
  • bendras diskomfortas;
  • depresija.

Atkreipkite dėmesį: dantys gali atsiskleisti ir išnykti, nes atsiranda alveolių (dantų skylių) kaulų audinių rezorbcija (resorbcija) ir nepakankama kolageno sintezė veda prie periapinių raiščių pluoštų susilpnėjimo. Dėl kapiliarinių sienelių trapumo kūnui atsiranda mėlynės.

Indikacijos pradėti vartoti didesnes vitamino C dozes

Askorbo rūgšties vartojimas narkotikų pavidalu yra:

  • hipovitaminozės profilaktika;
  • hipo ir avitaminozės gydymas;
  • nėštumo laikotarpis;
  • žindymas;
  • aktyvus augimas;
  • dažnas psicho-emocinis stresas;
  • didelė fizinė įtampa;
  • bendras nuovargis;
  • atsigavimo po ligos laikotarpis (stiprinti imuninę sistemą, paspartinti organizmo atsigavimą ir atsigavimą);
  • kraujavimas;
  • kraujavimas iš nosies;
  • apsinuodijimas;
  • infekcijos (įskaitant ūmines kvėpavimo takų infekcijas);
  • kepenų liga;
  • lėtas žaizdų ir lūžių gydymas;
  • bendroji distrofija.

Svarbu: retais atvejais, vartojant dideles C vitamino dozes, gali pasireikšti padidėjusio jautrumo reakcijos (alergijos).

Kaip prevencinę priemonę, rekomenduojama vartoti 0,25 g vitamino C su maistu (suvartojimo dažnis yra 4 kartus per dieną). Kai per pirmas 4 ligos pradžios dienas pasireiškia šalti simptomai, per dieną reikia suvartoti 4 g ascorbinka. Tada dozę galima palaipsniui sumažinti iki 3, po to - 1-2 g per dieną.

Hipervitaminozė

Daugeliu atvejų organizmas toleruoja net labai dideles šio biologiškai aktyvaus junginio dozes, tačiau viduriavimas nėra atmestas.

Kartu su salicilo rūgšties preparatais vitaminas C gali sukelti gastrito ir skrandžio opų vystymąsi. Patartina suvartoti jį kalcio askorbato pavidalu, kurio pH yra neutralus.

Pacientams, kuriems nustatytas genetiškai nustatytas gliukozės-6-fosfato dehidrogenazės trūkumas, didelės askorbo rūgšties dozės gali sukelti raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimą, o tai gali sukelti rimtų komplikacijų.

Nerekomenduojama vartoti vitamino C kartu su antacidais, įskaitant aliuminio junginius.

Didelės vitamino C dozės sumažina B12 absorbciją.

Kontraindikacijos dėl „šoko dozių“ vartojimo yra cukrinis diabetas, padidėjęs kraujo krešėjimas ir polinkis į trombozę.

Svarbu: ilgalaikis gydymas vitamino C vaistais gali sukelti kasos slopinimą insulino gamybai.

Apie C vitamino vartojimo šiame vaizdo įraše apžvalgą pasakoja gydytojas:

Plisovas Vladimiras, stomatologas, fitoterapeutas

Iš viso peržiūrėta 41 735, 1 peržiūrų šiandien

Kokie maisto produktai turi vitamino C

Straipsnio turinys:

Kodėl žmogui reikia vitamino C?

Askorbo rūgštis arba vitaminas C - organinis junginys, gerai tirpus vandenyje, yra biologiškai aktyvus ir susijęs su gliukoze. Vitaminas C yra vienas iš efektyviausių antioksidantų, apsaugo nuo neigiamų laisvųjų radikalų poveikio gyvų būtybių ląstelėms. Askorbo rūgšties dėka kolagenas biologiškai sintezuojamas - sausgyslių, odos, kremzlės, kaulų jungiamojo audinio pagrindas. Ji turi kitų funkcijų:

  • stiprinti imuninę sistemą (organizmas aktyviau gamina antikūnus ir baltuosius kraujo kūnelius; vitaminas C taip pat padeda formuoti interferono junginius, turinčius antivirusinį poveikį ir pagreitinti žaizdų gijimą);
  • antioksidantas, ty širdies ir kraujagyslių ligų prevencija ir lėtėjimas senėjimo procese;
  • dalyvavimas antinksčių hormonų gamyboje;
  • cholesterolio apdorojimas ir pašalinimas iš kūno;
  • išlaikyti veiksmingą neutrotransmiterių darbą, nuo kurio priklauso asmens emocinė būsena ir jo nervų sistemos sveikata;
  • sumažinti kraujo spaudimą;
  • padidėjęs kraujo srauto greitis, plečiant kapiliarus;
  • sunkiųjų metalų druskų pašalinimas iš kūno.

Pasak kai kurių mokslininkų, vitaminas C yra vienas iš svarbiausių onkologijos prevencijos veiksnių. Šiuo metu atliekami tyrimai dėl jo poveikio virškinimo trakto vėžio ląstelėms ir urogenitalinės sistemos.

Daugelis vitaminų, įskaitant ir tą, kuris skirtas šiam straipsniui, nėra sintetinami organizme, o tai reiškia, kad asmuo turi reguliariai juos gauti gėrimais ar maistu.

Vitamino C suvartojimas

Nėra visuotinio atsakymo į klausimą, kiek žmogui reikia vitamino C. Apskaičiuojant dienos normą reikia atsižvelgti į daugelį veiksnių:

  • klimatas ir metų laikas;
  • ekologijos būklė;
  • blogi įpročiai (priklausomybė nuo nikotino, pasyvus rūkymas, alkoholio vartojimas);
  • asmens lytis ir amžius;
  • lėtinės ligos.

Gydytojai apskaičiavo, kad vidutinis suaugusysis turėtų vartoti 60–100 mg vitamino C per parą, jei gydytojas paskyrė visapusišką gydymą bet kokiai ligai, rekomenduojama dozę padidinti iki 500 mg arba daugiau (bet ne daugiau kaip 1500 mg per parą).

Norint padidinti kontraceptikų ar antibiotikų vartojimą, reikia padidinti vitamino C kiekį, patenkantį į organizmą. Rūkantys asmenys dažnai kenčia nuo askorbo rūgšties trūkumo. Tabako degimo produktai neleidžia jiems absorbuotis, o tai reiškia, kad jis turi priklausomybę nuo nikotino, verta padidinti vitamino C suvartojimo paros dozę 20-35 proc.

Kebabų, kiaulienos, jautienos troškinys su daržovėmis ir kitais mėsos patiekalais, įskaitant rūkytą mėsą, dešras ir dešras, taip pat turėtų suvartoti didesnį vitamino C kiekį. Faktas yra tai, kad azoto junginių perteklius neigiamai veikia žmogaus organizmą. Be to, gaminant dešrų gamintojus kaip konservantų nitratą - nitrato junginį, kuris, sumaišytas su skrandžio sultimis, gali sukelti vėžio ląstelių augimą.

Čempionų produktų, kurių sudėtyje yra vitamino C, sąrašas

Mažai vitamino C gyvūninės kilmės produktų. Pagrindiniai šaltiniai yra:

  • kepenys (kiauliena, jautiena, vištiena);
  • inkstai;
  • pienas (kumelė, karvė, ožka);
  • koumiss

Tikrieji jų sudėtyje esantys vitamino C kiekiai yra daržovės ir vaisiai.

Reikia prisiminti, kad terminio apdorojimo metu prarandama pagrindinė gyvybei reikalinga vitamino C dalis.

Askorbo rūgštis tirpsta vandenyje. Tik virti baltieji kopūstai konservuojami iki 50 proc. Vitamino ir, jei daržovė išleidžiama verdančiame vandenyje ne ilgiau kaip valandą.

Vaisiai ir daržovės pageidautina suvartoti žaliavų. Turtingas vitaminas C:

  • salotos, rūgščių ir špinatų lapai;
  • žali ir svogūniniai svogūnai;
  • saldūs žalieji žirniai;
  • ridikėliai;
  • krienų šaknis;
  • aštrus cayenne ir saldžiųjų bulgarų pipirų;
  • pomidorai;
  • baklažanai.

Šimtą gramų džiovintų drebulių grybų yra 220 mg vitamino C, baltuose grybuose - 150 mg, o likusiuose grybuose yra nedidelis askorbo rūgšties kiekis.

Iš vaisių čempionai yra obuoliai, apelsinai, pomelo ir kiti citrusiniai vaisiai, persimonai, persikai, melionai, abrikosai ir uogos - serbentai, vynuogės, avietės, braškės, mėlynės.

Manoma, kad dauguma C vitamino yra citrinų, bet iš tikrųjų tai nėra. Taip, šis citrusiniai vaisiai yra įrašų turėtojas, tačiau norint gauti paros dozę, suaugusiam žmogui kiekvieną dieną reikia valgyti dvi sveikas citrinas. Vargu ar kas nors galės valgyti tokį rūgštų vaisių kaip obuolys.

Vitaminas C geriau absorbuojamas kartu su citrinu, kuris yra ypač gausus citrinų.

Norint susidoroti su sezoniniu avitaminoze ir lėtiniu vitamino C trūkumu, bus pagaminamos kalnų pelenų, šaltalankių, raudonmedžio, varnalėšų šaknų, pipirmėčių, aviečių lapų, violetinės, gyslotės, pušų adatos, pankolio sėklų vaisiai. Net ir ilgalaikio sandėliavimo metu „ascorbinka“ koncentracija džiovintuose saldainiuose išlieka labai didelė. Šių uogų farmacijos sirupas gali lengvai pakeisti aukščiausios kokybės multivitaminų kompleksą.

Svarbu ne pernelyg įtempti!

C vitamino stoka daugeliu atvejų neįgalaus žmogaus neįneš iš sveiko žmogaus, tačiau jo sveikata akivaizdžiai pablogės. Bet hipervitaminozė gali sukelti dar didesnę žalą. Daugumai žmonių askorbo rūgšties perteklius nekenkia. Ar šis maistas su nuolatiniu didelio vaisių kiekio vartojimu sukelia viduriavimą ar diatezę.

Be askorbo rūgšties, citrusiniuose vaisiuose yra B vitaminų ir fitoncidų.

Jei organizme yra per daug vitamino C ir tuo pačiu metu gydomi antibiotikai, kurių sudėtyje yra salicilo rūgšties, gali išsivystyti gastritas arba skrandžio opa. Askorbo rūgšties perteklius gali sukelti kraujospūdžio padidėjimą, galvos skausmą, miego trūkumą ir netgi sukelti abortą nėščioms moterims.

Askorbo rūgšties šokų dozių vartojimas draudžiamas diabetikams ir žmonėms, kuriems yra greitas kraujo krešėjimas, ir polinkį formuotis kraujo krešulius.